Czytaj książkę: «Психология кармы. Зависимости»
Предисловие
Есть люди, которые пьют.
Есть люди, которые переедают.
Есть люди, которые каждый вечер проваливаются в телефон на два часа, хотя собирались посмотреть одно сообщение.
Есть люди, которые работают по двенадцать часов в день, потому что стоит остановиться — и внутри становится как-то подозрительно тихо.
Есть люди, которые годами держатся за отношения, в которых давно несчастливы, потому что мысль об одиночестве кажется страшнее самой плохой совместной жизни.
Есть люди, которые бесконечно покупают курсы, читают книги по психологии, занимаются саморазвитием и даже выглядят очень осознанными. При этом стоит им столкнуться с тревогой, стыдом или ощущением собственной ненужности, как рука сама тянется к привычному способу выключить это состояние.
И если вы узнали себя, давайте сразу договоримся об одной вещи. Вам не нужно стыдиться.
Стыд вообще удивительно плохо помогает менять поведение. Он способен на несколько минут создать ощущение, что вы наконец-то взяли себя в руки, после чего человек обычно делает то же самое, только с дополнительным чувством вины. Получается довольно странная система: сначала вы мучаетесь, потом пытаетесь себя успокоить привычным способом, потом ругаете себя за это, снова мучаетесь и снова ищете способ успокоиться.
Так формируется замкнутый круг.
В психологии есть много способов его описать. Здесь мы будем говорить простым языком: зависимость часто становится способом регулировать состояние, с которым человек пока не умеет обращаться иначе.
Вам тревожно — вы открываете ленту.
Вам одиноко — вы пишете человеку, с которым лучше было бы не связываться.
Вам скучно — вы начинаете есть.
Вам страшно — вы уходите в работу.
Вам стыдно — вы выпиваете.
Вам кажется, что жизнь выходит из-под контроля — вы начинаете контролировать всё вокруг, включая чужое расписание, настроение и то, как именно должна лежать кружка на кухне.
Последний вариант особенно коварен, потому что общество часто принимает его за хорошую организованность.
Проблема начинается в тот момент, когда привычный способ справляться с состоянием перестаёт быть выбором.
Вы уже не решаете, пользоваться им или нет. Вы просто обнаруживаете себя внутри него.
В этом смысле зависимость похожа на хорошо настроенный автомат. Событие произошло, внутри поднялось напряжение, мозг узнал знакомый маршрут и отправил вас туда, где когда-то становилось легче.
На короткой дистанции система работает прекрасно. На длинной она начинает разрушать жизнь.
Человек получает облегчение, но постепенно теряет способность выдерживать собственные эмоции. Чем чаще используется привычный способ регулирования, тем меньше опыта остаётся у психики в том, чтобы справляться самостоятельно.
Поэтому главный вопрос этой книги звучит так:
Что происходит внутри вас непосредственно перед тем, как вы делаете то, от чего потом хотите избавиться?
Мы будем искать ответ именно там.
В этой книге будет много историй, потому что психологическая теория становится гораздо полезнее, когда вы внезапно узнаёте в ней себя.
Будут установки, которые управляют поведением.
Будут когнитивные техники, которые помогут проверять собственные мысли и перестраивать привычные реакции.
Будут гештальт-подходы, позволяющие замечать чувства, телесные реакции и незавершённые ситуации.
Будут психодинамические объяснения того, почему некоторые реакции кажутся гораздо сильнее обстоятельств, которые их вызвали.
И будет достаточно практики, чтобы книга не закончилась красивой мыслью о том, что «важно полюбить себя». Любить себя, конечно, полезно. Особенно если до этого вы двадцать лет разговаривали с собой как строгий начальник отдела внутреннего контроля.
Но сначала стоит разобраться, что именно происходит. Потому что свобода начинается с момента, когда автоматическая реакция становится видимой. А то, что стало видимым, уже можно исследовать. И выбирать.
Глава 1. Что такое зависимость
Почему мозг учится убегать от себя
Вечером Марина закрыла ноутбук в половине одиннадцатого.
Она собиралась лечь спать.
На самом деле она собиралась открыть телефон «буквально на пять минут».
Через час двадцать она обнаружила себя на кухне. Перед ней стояла кружка чая, рядом лежала открытая пачка печенья, а телефон показывал очередное видео, которое она уже даже не смотрела.
Она листала.
Потом ещё одно.
Потом ещё.
В какой-то момент Марина поймала себя на мысли: «Господи, что я вообще делаю?»
Она закрыла приложение.
Положила телефон.
Съела ещё два печенья.
После этого стало немного легче.
А потом стало противно от себя.
Марина легла спать с привычным обещанием: завтра всё будет иначе.
Завтра она будет заниматься спортом.
Завтра не будет сидеть в телефоне.
Завтра нормально поест.
Завтра начнёт жить организованно.
Утром она проснулась уставшей, увидела несколько рабочих сообщений и почувствовала знакомое напряжение.
Через три минуты телефон снова оказался у неё в руках.
Вот в этом месте обычно начинается разговор о силе воли. Я предлагаю начать с другого. Что именно произошло между сообщением на экране и открытием ленты?
На первый взгляд — ничего. На самом деле произошло довольно много.
Марина увидела сообщение.
У неё возникло напряжение.
Появилась мысль: «Опять всё на мне».
Тело отреагировало сжатием.
Следом появилась тревога.
Мозг быстро предложил знакомое решение: открыть телефон.
Через несколько секунд напряжение снизилось. И мозг получил важную информацию:
«Телефон помог».
Именно так формируются многие зависимые паттерны.
Зависимость начинается с решения, которое когда-то действительно помогало
У любой устойчивой привычки есть функция. Человек редко делает что-то много раз подряд совершенно бессмысленно. Даже разрушительное поведение обычно что-то даёт.
Алкоголь может снижать тревогу.
Еда может создавать ощущение комфорта.
Соцсети могут избавлять от скуки и одиночества.
Работа может создавать ощущение собственной значимости.
Отношения могут временно избавлять от страха быть ненужным.
Контроль может создавать иллюзию безопасности.
Азарт может на несколько минут возвращать ощущение силы и возможности изменить свою жизнь.
Если смотреть только на внешнее поведение, всё выглядит довольно просто: человек делает то, что ему вредит. Если посмотреть глубже, становится интереснее. Человек делает то, что быстро меняет его внутреннее состояние. Именно поэтому зависимость так трудно победить одним решением.
Вы пытаетесь убрать поведение, которое психика считает способом спасения. Она, мягко говоря, не в восторге от такой реформы.
Установка №1. «Я не справлюсь»
Одна из самых частых установок звучит именно так:
«Я не справлюсь».
Иногда человек произносит её вслух.
Чаще она существует в более незаметной форме:
«Сейчас слишком много всего».
«Мне надо срочно отвлечься».
«Я просто не выдержу этот разговор».
«Если останусь один, меня накроет».
«Мне нужно чем-то себя занять».
На сознательном уровне человек может даже не считать эти мысли проблемой. Для него это просто описание реальности. Но психологически это уже решение, принятое заранее.
Если я убеждён, что не справлюсь с тревогой, то моя задача становится очень простой: избавиться от тревоги как можно быстрее.
А дальше появляется привычный инструмент.
Алкоголь.
Еда.
Телефон.
Работа.
Секс.
Покупки.
Игры.
Чужое внимание.
Что угодно, что способно быстро изменить состояние.
Что с этим делает КПТ
В когнитивно-поведенческой терапии мы начинаем с того, что отделяем событие от интерпретации.
Событие:
«Мне пришло сообщение от начальника».
Автоматическая мысль:
«Сейчас начнётся ужас. Я не справлюсь».
Эмоция: тревога.
Телесная реакция: напряжение, учащённое сердцебиение, желание что-то сделать.
Поведение: открыть телефон, начать есть, выпить, уйти в работу.
Последствие: краткое облегчение.
Затем долгосрочное последствие: вина, усталость, усиление зависимости от привычного способа.
Полезный вопрос здесь звучит так:
«Что именно заставляет меня считать, что я не справлюсь?»
И следующий:
«Как я обычно справлялся с похожими ситуациями раньше?»
Задача не в том, чтобы заменить мысль «я не справлюсь» на бодрое «я справлюсь со всем на свете».
Такие аффирмации психика обычно воспринимает примерно так же, как человек воспринимает совет «просто расслабься» во время панической атаки.
Гораздо полезнее сформулировать более реалистичную мысль:
«Мне сейчас тяжело. Я пока не знаю, как это решить. Но я могу выдержать следующие десять минут и решить одну конкретную задачу».
Это уже мысль, с которой можно работать.
Что с этим делает гештальт-терапия
Гештальт-подход задаёт другой вопрос:
«Что происходит со мной прямо сейчас?»
Не почему вы такой. Не что с вами было в детстве. Не каким вы должны стать.
Именно сейчас.
Попробуйте в момент сильного импульса остановиться и заметить:
«Я чувствую тревогу».
«У меня сжата грудь».
«Я хочу убежать».
«Я злюсь».
«Мне страшно».
«Я хочу, чтобы кто-нибудь наконец взял это на себя».
Последняя фраза особенно интересна.
Потому что иногда за зависимым поведением скрывается очень простое желание: перестать быть взрослым хотя бы на несколько минут.
Когда человек долго живёт в режиме «я должен», у него может практически не оставаться места для переживания собственной уязвимости. И тогда зависимость становится тайным способом сказать:
«Я больше не могу».
Только адресат этого сообщения часто отсутствует.
Что с этим делает психодинамический подход
Здесь мы задаём вопрос глубже:
«Когда вы впервые почувствовали, что ваши трудности слишком велики для вас и помощи ждать бессмысленно?»
Возможно, в детстве эмоции высмеивались.
Возможно, родители были настолько заняты собственными проблемами, что ребёнку приходилось быстро становиться самостоятельным.
Возможно, за страхом следовало раздражение взрослых.
За слезами — фраза «соберись».
За ошибкой — унижение.
За просьбой о помощи — холод.
Тогда ребёнок делает очень логичный вывод:
«Мои чувства слишком тяжёлые для других людей».
Позже взрослый человек может продолжать жить с этой старой настройкой.
Он тревожится, но не обращается за поддержкой.
Злится, но не говорит об этом.
Боится, но делает вид, что всё под контролем.
Устаёт, но продолжает работать.
А потом находит свой способ выключиться. И в этом смысле зависимость действительно может быть очень старой историей, которая продолжается уже во взрослом возрасте.
Установка №2. «Мне станет легче, если я это сделаю»
Это уже другая часть механизма. Человек прекрасно понимает последствия.
Он может знать, что утром будет плохо.
Он может знать, что отношения снова закончатся скандалом.
Он может понимать, что потратит деньги.
Он может видеть, сколько времени уходит на телефон.
Но в момент импульса всё это становится каким-то удивительно далёким.
Ближайшие пять минут оказываются важнее следующего утра.
Это называется отсроченным подкреплением: мозг особенно чувствителен к немедленному облегчению.
Поэтому попытка убедить себя аргументами вроде «это вредно» часто проигрывает.
Мозг в этот момент вообще обсуждает другой вопрос.
Он спрашивает:
«Как мне перестать чувствовать это прямо сейчас?»
И если вы хотите изменить зависимый паттерн, разговаривать с ним нужно именно на этом уровне.
Практика КПТ: разложить обещание облегчения
Перед привычным действием запишите четыре пункта:
Что я сейчас чувствую?
Что я ожидаю получить, если сделаю это?
Что я действительно получу через десять минут?
Что я получу завтра?
Например:
«Мне тревожно».
«Если открою соцсети, станет легче».
«Через десять минут я буду немного спокойнее, но, скорее всего, продолжу листать».
«Завтра я буду раздражённым и уставшим».
Так вы начинаете видеть полный контракт, который предлагает зависимость. Она продаёт вам десять минут облегчения по цене следующего дня. Иногда цена оказывается ещё выше.
Установка №3. «Я должен сначала почувствовать себя хорошо, и только потом смогу жить»
Это очень современная ловушка. Человек ждёт подходящего состояния.
Чтобы работать, ему нужна мотивация.
Чтобы общаться, ему нужна энергия.
Чтобы заняться спортом, ему нужно желание.
Чтобы отказаться от телефона, ему нужно спокойствие.
Чтобы поговорить с партнёром, ему нужно перестать злиться.
В итоге жизнь превращается в бесконечное ожидание момента, когда психика наконец выдаст разрешение начать жить.
КПТ здесь помогает через поведенческую активацию: действие часто предшествует изменению состояния.
Гештальт предлагает заметить собственное «хочу» и «не хочу» прямо сейчас и вернуть себе право выбирать действие, даже когда внутри нет идеального настроения.
Психодинамический взгляд позволяет задать неприятный, но полезный вопрос:
«Чего именно я жду, прежде чем разрешить себе жить?»
Иногда человек обнаруживает, что ждёт разрешения от кого-то из прошлого.
От родителя.
От бывшего партнёра.
От общества.
От собственного внутреннего критика.
И пока этого разрешения нет, он остаётся в режиме подготовки к жизни. Зависимость в такой ситуации становится способом хотя бы ненадолго почувствовать себя живым.
Что важно понять после этой главы
Зависимость формируется вокруг функции. У поведения есть задача. Оно помогает человеку справляться с определённым внутренним состоянием, даже если цена такого способа постепенно становится слишком высокой.
Поэтому первый шаг изменения начинается с любопытства.
Когда мне хочется это сделать?
Что произошло перед этим?
Что я почувствовал?
Какая мысль появилась?
Что я надеюсь получить?
Что я получу в краткосрочной перспективе?
Что заплачу за это позже?
И самый важный вопрос:
«Если убрать привычное действие, с чем мне придётся остаться?»
Вот там и находится настоящая работа. Потому что зависимость обычно защищает не от телефона, еды, алкоголя или работы. Она защищает от переживания, которое человек пока считает слишком тяжёлым.
Следующая глава будет именно об этом: о разных формах зависимости и о том, какую психологическую функцию каждая из них может выполнять.
И там мы уже начнём разбирать конкретные установки: «я ценен только когда полезен», «меня бросят», «я должен всё контролировать», «мне нельзя злиться», «я никому не нужен», «я имею право на любовь только тогда, когда удобен».
У каждой из них есть своя история. И почти у каждой есть довольно узнаваемый человек, который однажды сказал себе: «Со мной всё нормально, просто сейчас тяжёлый период». А потом этот тяжёлый период почему-то продолжился на несколько лет.
Глава 2. Семь способов убегать от себя
Как одна и та же проблема принимает совершенно разные формы
Ольга пришла к психологу с довольно простой, как ей казалось, жалобой: «Я слишком много ем».
Она не считала себя зависимой. Алкоголя почти не пила, наркотики никогда не употребляла, в азартные игры не играла, поэтому слово «зависимость» казалось ей каким-то слишком серьёзным и даже немного оскорбительным.
Она просто любила сладкое. Особенно вечером. Особенно после тяжёлого дня. Особенно когда муж был занят своими делами, дети наконец засыпали, а квартира становилась тихой.
Ольга открывала холодильник и говорила себе: «Сегодня был ужасный день, я заслужила». Потом брала что-нибудь сладкое. Потом ещё что-нибудь. Через полчаса ей становилось спокойнее. А потом появлялось раздражение на себя.
Она обещала, что завтра будет есть нормально.
Утром она действительно была полна решимости.
До первого неприятного письма на работе.
До звонка матери.
До очередной ссоры с мужем.
До момента, когда ребёнок начал капризничать.
И вечером всё повторялось.
На первой встрече психолог спросил её:
— Что вы чувствуете непосредственно перед тем, как идёте к холодильнику?
Ольга задумалась.
— Обычно ничего особенного.
— Попробуйте вспомнить вчерашний вечер.
Она снова задумалась.
— Наверное, усталость.
— Что ещё?
— Раздражение.
— На кого?
Ольга помолчала.
— На мужа.
— Что вы хотели ему сказать?
Она усмехнулась.
— Что я устала всё тащить на себе.
— И почему не сказали?
Ольга пожала плечами:
— Потому что начнётся конфликт.
И вот здесь история с едой внезапно стала историей не о еде. Она стала историей о злости, которую нельзя выражать. О страхе конфликта. О привычке быть удобной. О невозможности попросить о помощи. И о том, что вечером холодильник оказался гораздо безопаснее мужа.
Это важный момент.
Зависимость редко определяется предметом зависимости. Гораздо важнее функция, которую этот предмет выполняет.
Один человек выпивает.
Другой ест.
Третий проводит четыре часа в социальных сетях.
Четвёртый работает до двух часов ночи.
Пятый не может выйти из разрушительных отношений.
Шестой бесконечно покупает курсы и занимается саморазвитием, потому что ему невыносимо остановиться и обнаружить, что за всей этой активностью он совершенно не понимает, чего хочет от жизни.
Внешне это совершенно разные люди. Психологически между ними может быть гораздо больше общего, чем кажется. Во всех этих случаях человек использует определённое поведение, чтобы изменить внутреннее состояние. И чем эффективнее поведение даёт быстрое облегчение, тем сильнее мозг запоминает этот маршрут.
1. Алкоголь: «Мне нужно наконец расслабиться»
Вечером Андрей приходит домой и первым делом открывает холодильник.
Жена спрашивает:
— Как день?
Он отвечает:
— Нормально.
Это слово используется им примерно для всего.
Хороший день — нормально.
Плохой день — нормально.
Ссора с начальником — нормально.
Усталость — нормально.
Злость — нормально.
Страх — тоже нормально.
Через двадцать минут он уже сидит с бокалом.
— Вот теперь нормально.
В этой шутке на самом деле довольно много правды.
Алкоголь действительно может быстро менять эмоциональное состояние. Поэтому человеку легко начать воспринимать его как универсальный переключатель: напряжение было — выпил — напряжение уменьшилось.
Проблема возникает тогда, когда человек перестаёт учиться делать это другими способами. Человек испытывает сильные чувства, но не умеет их выражать или выдерживать.
Он злится, но не говорит.
Ему страшно, но он делает вид, что всё под контролем.
Ему больно, но он отвечает: «Всё нормально».
Он устал, но считает, что имеет право отдохнуть только после того, как выполнит ещё двадцать задач.
В результате алкоголь становится способом временно выключить внутреннего контролёра.
Установка: «Мне нельзя злиться»
За этой установкой часто скрывается другая:
«Если я покажу настоящие чувства, меня отвергнут».
И человек годами пытается быть спокойным, разумным, удобным, понимающим. А потом выпивает и впервые за неделю говорит то, что действительно думает.
Разумеется, это создаёт дополнительную проблему: алкоголь становится не только способом расслабиться, но и единственным пространством, в котором человек разрешает себе быть живым.
Что можно сделать в КПТ
Начните отслеживать не количество выпитого, а то, что происходило за один-два часа до этого.
Записывайте:
«Что произошло?»
«Что я подумал?»
«Что почувствовал?»
«Что мне хотелось сделать?»
«Что я сделал вместо этого?»
Очень часто обнаруживается, что желание выпить возникает не из ниоткуда. Оно появляется после конфликта, перегрузки, чувства собственной несостоятельности, скуки, одиночества или тревоги.
Следующий шаг — проверить автоматическую мысль.
Например:
«Я должен расслабиться, иначе просто не выдержу».
Действительно ли вы не выдержите? Или вам просто пока неизвестны другие способы снизить напряжение? Разница огромная.
Что можно сделать в гештальт-подходе
Вместо того чтобы сразу искать объяснение, попробуйте побыть с ощущением.
Где в теле находится злость?
На кого она направлена?
Что вам хочется сделать?
Что вы не позволяете себе сказать?
Иногда оказывается, что человеку хочется не выпить.
Ему хочется сказать:
«Хватит».
«Помоги мне».
«Мне это не подходит».
«Я устал».
«Я зол».
И если эти фразы начинают появляться в реальной жизни, необходимость постоянно выключать напряжение постепенно может уменьшаться.
Психодинамический взгляд
Здесь полезно спросить себя:
«Что происходило в моей семье с выражением злости?»
Если ребёнку регулярно давали понять, что злиться нельзя, спорить нельзя, возражать нельзя, плакать нельзя, то во взрослом возрасте он может обладать огромным количеством подавленной агрессии и почти нулевым навыком её безопасного выражения.
Тогда работа заключается не в том, чтобы стать «менее злым». Она заключается в том, чтобы научиться признавать злость и использовать её как информацию.
2. Наркотическая зависимость: «Я хочу исчезнуть»
Здесь нужна особая осторожность.
Наркотическая зависимость — это не просто психологическая привычка, которую можно убрать несколькими упражнениями. При наличии употребления психоактивных веществ человеку может требоваться специализированная медицинская и психотерапевтическая помощь.
Но психологическую функцию такого поведения всё равно важно понимать. Потому что за употреблением нередко стоит желание не получить удовольствие, а перестать чувствовать.
Представьте человека, который говорит:
«Я просто хочу отключиться».
Это очень важная фраза.
Она говорит гораздо больше, чем «мне хочется употребить».
Потому что за ней может стоять:
«Я больше не хочу чувствовать».
«Я не хочу вспоминать».
«Я не хочу быть здесь».
«Я не знаю, как выдержать собственную жизнь».
Установка: «Если я почувствую всё, я разрушусь»
Здесь особенно полезно разделять два утверждения.
«Мне сейчас очень больно».
И:
«Я не способен выдержать эту боль».
Первое может быть правдой. Второе ещё нужно проверить.
КПТ
Задача здесь не в том, чтобы убеждать себя, что всё прекрасно. Работа начинается с оценки интенсивности состояния.
«Насколько мне сейчас плохо по шкале от 0 до 10?»
«Что именно я чувствую?»
«Что я предсказываю, если не употреблю?»
«Что конкретно произойдёт в следующие тридцать минут?»
Чем точнее становится переживание, тем меньше оно превращается в безымянное «мне плохо».
Гештальт
Здесь особенно важен контакт с телом.
Что происходит с дыханием?
Где ощущается напряжение?
Хочется приблизиться к кому-то или, наоборот, исчезнуть?
Есть ли злость?
Есть ли страх?
Есть ли печаль?
Когда эмоция получает название и пространство, она становится переживанием, а не бесформенной угрозой.
Психодинамика
Можно исследовать историю того, как человек привык справляться с невыносимыми состояниями.
Было ли в детстве место, где можно было сказать: «Мне страшно»?
Кто-нибудь помогал успокоиться?
Можно ли было быть слабым?
Что происходило, когда человек плакал?
Можно ли было рассчитывать на взрослого?
Ответы на эти вопросы иногда объясняют, почему сегодня человек пытается регулировать своё состояние исключительно самостоятельно и настолько радикальным способом.
3. Игровая зависимость: «Наконец-то я могу что-то изменить»
Илья проиграл деньги.
Снова.
Он сказал себе, что больше никогда не будет играть.
Через три дня открыл приложение.
На этот раз он был уверен, что всё просчитал.
Он внёс небольшую сумму.
Выиграл.
Потом ещё.
А потом проиграл гораздо больше.
Он не остановился. Он решил отыграться.
Почему? Потому что проигрыш воспринимался не просто как потеря денег.
Он стал доказательством:
«Я проиграл».
А значит, нужно было срочно доказать обратное.
Установка: «Если я выиграю, всё изменится»
Это очень сильная фантазия. Не обязательно буквально о деньгах. Человек может надеяться, что выигрыш наконец докажет его ценность, вернёт уважение, решит финансовые проблемы, позволит начать новую жизнь. Тогда азарт становится не развлечением, а попыткой совершить эмоциональный прорыв.
КПТ
Здесь особенно важно работать с когнитивными искажениями:
«Я почти выиграл».
«Сейчас вероятность выше».
«Я чувствую, что сегодня повезёт».
«Нужно только вернуть своё».
«После такого проигрыша следующий выигрыш уже должен прийти».
Мозг очень любит превращать случайность в закономерность, особенно когда на кону стоят деньги и самооценка.
Полезная техника — записывать прогноз до действия, а потом сравнивать его с результатом. Так становится видна разница между ощущением контроля и реальным контролем.
Гештальт
Вопрос здесь звучит немного иначе:
«Что я чувствую прямо в момент риска?»
Не после проигрыша, когда появляется стыд. А именно в момент ставки.
Возбуждение?
Сила?
Ощущение собственной значимости?
Страх?
Предвкушение?
Ощущение, что наконец происходит что-то настоящее?
Иногда человек обнаруживает, что зависим не от денег, а от состояния.
Психодинамика
Можно исследовать отношения человека с успехом и поражением.
Что означало проиграть в его семье?
Можно ли было ошибаться?
Нужно ли было быть лучшим?
Приходилось ли постоянно доказывать свою ценность?
Если самооценка человека слишком сильно связана с победой, проигрыш может переживаться как разрушение личности.
Тогда следующая ставка становится попыткой восстановить не баланс счёта, а собственное «я».
4. Пищевая зависимость: «Мне нужно чем-то себя утешить»
Вернёмся к Ольге.
Однажды она сказала:
«Я поняла, что почти никогда не ем просто потому, что голодна».
Она ела, когда была зла.
Ела, когда тревожилась.
Ела, когда чувствовала себя ненужной.
Ела, когда скучала.
Ела, когда хотела себя наградить.
И особенно много ела после ситуаций, в которых ей приходилось быть «хорошей девочкой».
Компульсивное переедание не означает автоматически, что человека «недолюбили в детстве». Причин может быть много. Наша задача — исследовать именно вашу историю.
Установка: «Мне нужно что-то получить, чтобы стало легче»
Здесь особенно полезно различать физический и эмоциональный голод. Физический голод развивается постепенно. Эмоциональный импульс часто возникает резко и требует конкретного продукта прямо сейчас.
«Мне нужен именно шоколад».
«Мне срочно хочется чего-нибудь сладкого».
«Я заслужил».
Но самое интересное начинается с вопроса:
«Если сейчас нельзя будет есть, что я почувствую?»
Если ответ:
«Раздражение»,
«тревогу»,
«пустоту»,
«одиночество»,
«обиду»,
то это уже материал для психологической работы.
КПТ
Можно вести простой дневник:
ситуация → мысль → эмоция → желание поесть → действие → последствия.
Через несколько дней закономерности становятся заметнее.
Гештальт
Здесь важно вернуть контакт с телом.
Что такое голод именно для вас?
Как ощущается насыщение?
Когда вы перестаёте чувствовать тело и начинаете действовать автоматически?
И ещё один вопрос:
«Что я сейчас пытаюсь получить через еду?»
Тепло?
Отдых?
Заботу?
Безопасность?
Разрешение ничего не делать?
Психодинамика
Можно посмотреть на историю заботы.
Как в вашей семье утешали?
Можно ли было просить о близости?
Как проявлялась любовь?
Не использовалась ли еда как универсальное выражение заботы?
«Поешь».
«Ты устал, тебе надо что-нибудь вкусное».
«Не переживай, я тебе приготовлю».
Со временем еда может становиться языком, на котором человек разговаривает с собой о любви. И тогда изменение пищевого поведения требует найти новые способы заботиться о себе, а не просто объявить войну печенью.
5. Соцсети и экраны: «Я просто хочу отвлечься»
Наташа открывает телефон, когда просыпается.
Потом в лифте.
Потом на светофоре.
Потом во время обеда.
Потом в туалете.
Потом перед сном.
Она говорит:
«Я просто привыкла».
Но однажды вечером она решила оставить телефон в другой комнате.
Через семь минут ей стало не по себе.
Она не знала, куда деть руки.
Потом вдруг подумала:
«Как же тихо».
И именно эта тишина оказалась проблемой.
Установка: «Мне нужно отвлечься»
Сама по себе потребность отвлечься совершенно нормальна.
Проблема возникает, когда отвлечение становится единственным способом пережить любое неприятное чувство.
Скучно — телефон.
Тревожно — телефон.
Одиноко — телефон.
Неловко — телефон.
Нечего сказать — телефон.
Не знаю, чего хочу от жизни, — тоже телефон.
