Czytaj książkę: «Musculación sin aparatos»
MUSCULACIÓNSINAPARATOS
TÚ ERES TU PROPIO GIMNASIO
LA BIBLIA DEL EJERCICIO CON AUTOCARGA
MARK LAURENcon JOSHUA CLARK
Publicado según acuerdo con Ballantine Books del grupo Random House, Inc.
Título original de la obra: You Are Your Own Gym
Copyright de la edición original: © 2010 by Mark Lauren and Joshua Clark
Traducción: Andrea Fuente Vidal
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2020, Mark Lauren
Joshua Clark
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
6ª reimpresión de la 1ª edición
ISBN: 978-84-9910-190-3
ISBN EPUB: 978-84-9910-479-9
BIC: WSU
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
En recuerdo de
Comandante William “Brian” Downs
Capitán Jeremy J. Fresques “FS”
Capitán Derek M. Argel “AL”
y
Sargento Casey J. Crate “CE”
Índice
¡Avancen! Por John T. Carney Jr., Coronel FF.AA. (EE.UU.)
1. Misión éxito: seguro, magro y fuerte
2. Cómo llegué hasta aquí
3. ¿Por qué ejercicios con autocarga?
4. ¿Por qué entrenar la fuerza?
5. En realidad, ¿qué significa “fitness”?
6. Nutrición
7. Los mitos del entrenamiento de fuerza
8. Motivación
9. Intensidad
10. Herramientas de entrenamiento
11. Los ejercicios
12. El programa
Apéndice 1. Equipamiento casero
Apéndice 2. Los seis principios de entrenamiento esenciales en cualquier programa de fitness exitoso
Apéndice 3. La ciencia tras la programación
Acerca de los autores
¡Avancen!
Por John T. Carney Jr., Coronel
de las Fuerzas Aéreas Estadounidenses
El Coronel Carney ha sido condecorado con numerosas medallas y recibido reconocimientos por estar siempre en primera fila de las misiones de las Fuerzas de Operaciones Especiales desde mediados de los años 1970.
PUEDO AFIRMAR SIN NINGUNA DUDA que Tú eres tu propio gimnasio es una obra de lectura imprescindible para cualquier persona realmente interesada en su bienestar. Los principios, ejercicios y programas que se muestran te guiarán hacia tu máximo potencial de fitness.
La credibilidad que avala a un autor de fitness proviene de los hombres y mujeres a los que éste ha entrenado, y que habitualmente son estrellas del cine u otras personas famosas. Sin embargo, el estado físico de estas celebridades suele ser fruto de innumerables sesiones con un famoso y costoso entrenador personal de Hollywood, mientras el cocinero prepara su comida, los encargados de la casa la limpian y los asistentes se encargan de cualquier otra cosa. El método de Mark, por el contrario, está hecho para los hombres y mujeres con vidas reales. Tú eres tu propio gimnasio se diferencia de todo el resto de libros porque proporciona a sus lectores la capacidad para entrenar solos, en cualquier lugar y a cualquier hora, sin depender del entrenador ni del gimnasio.
Los equipos de las Fuerzas Especiales han desarrollado, por propia necesidad, los métodos de entrenamiento más efectivos y eficientes. Hace más de treinta años yo trabajaba con Mark como instructor de fitness en algunas escuelas. He visto tanto lo antiguo como lo nuevo, y los métodos de entrenamiento para deportistas de elite han avanzado mucho, en parte gracias al liderazgo de Mark. Aplicando continuamente los avances en fisiología del deporte, Mark logró minimizar el desgaste y las lesiones, consiguiendo soldados más rápidos, más fuertes y más delgados.
En mi libro No Room for Error describo la participación de las Fuerzas Especiales Estadounidenses en operaciones como rescate de rehenes en Irán o las más recientes de Afganistán. Las tareas de estas tropas las ponen en riesgo de muerte; finalizarlas con éxito es resultado tanto de su voluntad de acero como de sus increíbles condiciones físicas. De no ser así, su probabilidad de éxito y supervivencia habría sido muy crítica. Independientemente del tiempo o el poco equipamiento de que dispongan, estas tropas de elite mantienen su físico en todo momento gracias sólo a ejercicios de autocarga y a unos principios de entrenamiento rigurosos.
Este libro nos llega en una época en que, por buenas que sean sus intenciones, la mayoría de las personas disponen de poco tiempo y dinero que dedicar a sus objetivos de fitness. En esta era de la información nos vemos bombardeados por consejos incorrectos, maquinaria y suplementos inútiles, y mera charlatanería. Los métodos que destaca Mar están comprobados en el tiempo. Lo sé porque he visto sus resultados. He dirigido a las mejores tropas, y los entrenamientos de Mark han ayudado a que fuera así. Ahora éste ha pulido su programa para acercarlo a cualquier hombre o mujer.
En los años 1970, Arnold Schwarzenegger mostró al mundo el potencial de un gimnasio, y se dice que creó al menos mil. Ahora es momento de aprovechar el potencial del cuerpo. Ésta es la nueva revolución del fitness.
1
Misión éxito
Seguro, magro y fuerte
QUIERO QUE COMPRENDAS que yo, al contrario que muchos otros autores, no entreno a estrellas del cine, personajes de TV, modelos u otras personalidades cuyos modos de vida dependen de estar en forma. En las personas que yo entreno lo que depende es su vida. He utilizado ejercicios con autocarga durante décadas para formar a las personas más magras, fuertes y seguras de nuestra civilización.
Los programas y numerosos ejercicios de este libro los he ido perfeccionando mientras entrenaba a la elite de los grupos de las Fuerzas Especiales de Estados Unidos para las tareas más extremas. He dedicado años al desarrollo de nuevos principios de entrenamiento y a la observación de sus resultados. Obtuve un récord estelar que convenció a la cúpula directiva para confiar en mi método. Las fuerzas militares más avanzadas –desde los Marines (SEAL), pasando por los Boinas Verdes y las unidades de Operaciones Tácticas de las Fuerzas Aéreas– emplean estos ejercicios como pilar central de sus entrenamientos de fuerza, y ahora yo te los brindo a ti. Los hombres y las mujeres que no forman parte de Operaciones Secretas disponen ahora por primera vez de la oportunidad de llegar a la cima del fitness con una dedicación mínima de tiempo. De manera clara, concisa y completa acerco estos ejercicios a tu salón, dormitorio, habitación del hotel, garaje, jardín, despacho, o donde tú quieras. Son aptos para personas de cualquier condición y están diseñados para encajar con las necesidades y estilos de vida del hombre y la mujer actuales.
Nunca ha habido un libro como éste. Y sin embargo, desde la época de los atletas olímpicos de la Antigua Grecia hasta la de las Fuerzas Especiales del futuro, los mejores físicos nunca han dependido de los gimnasios de su ciudad ni de tener mancuernas en su casa.
¿Y si te digo que ya dispones de la máquina de fitness más avanzada que nunca se haya diseñado? Tu propio cuerpo. Lo fantástico de esta máquina es que siempre va contigo. Es la única cosa de que dispones en todo momento. Y en estos momentos tienes en tus manos el único equipamiento adicional que vayas a necesitar para el futuro. A partir de este momento deja de ser necesario pasar horas infinitas en el gimnasio. Es más: no necesitarás ir al gimnasio. El tiempo que dediques a entrenar, te encuentres donde te encuentres, será mínimo. Dos horas por semana. Eso es todo. Con estas rutinas no desperdiciarás ni un momento de tu valioso tiempo con métodos de entrenamiento ineficaces. Y ya no podrás emplear la excusa número 1 para no ejercitarte: “Es que no tengo tiempo”.
Mi programa te pondrá en el mejor estado físico de tu vida, ya seas un aficionado al fitness, un gimnasta olímpico, un culturista, un yogui o alguien que no ha subido más que bolsas de la compra en los últimos años. Encontrarás una selección sin parangón de los 125 ejercicios más efectivos para trabajar los músculos que quieras, donde quieras y durante el resto de tu vida. Con estos ejercicios, y su clara explicación, serás capaz de diseñar tus propios entrenamientos, ajustados a tus necesidades y deseos, y modificarlos de manera casi infinita. Para que los músculos sigan creciendo, hay que generarles incertidumbre.
Pero, para quienes preferís un camino pautado, he especificado programas de 10 semanas de duración para todos los niveles de fitness, programas que te llevarán al éxito a pesar de que otros te hayan fallado. Sólo entrenarás durante 2030 minutos diarios 4 ó 5 veces por semana. Recomiendo enérgicamente que, al menos, comiences con uno de estos programas. En ellos se combinan los secretos por los que los antiguos guerreros eran fuertes con los principios de entrenamiento más efectivos y modernos.
Estos programas conseguirán que aumentes la fuerza en grupos musculares importantes necesarios para la vida cotidiana, mantendrán tus músculos y articulaciones flexibles, mejorarán la eficiencia y capacidad cardíacas, de los pulmones y de otros órganos, reducirán la propensión a lesiones comunes y enfermedades degenerativas del corazón, y reducirán la tensión emocional y nerviosa. Los beneficios son innumerables. Y el éxito de tu programa de fitness conllevará inevitablemente éxitos en otras parcelas de tu vida, tanto laborales como de juego.
Este libro puede sustituir a cualquier programa de ejercicio, o lo puedes usar como complemento, para enriquecer esa rutina aburridíiiiiiiiiisima de tu centro deportivo o para llevarlo de viaje cuando no puedas disponer de un gimnasio. La variedad es la sal de la vida. Olvídate de hacer día tras día los mismos ejercicios y las mismas series, incluso de pisar siempre la misma cinta, como si fueras un hámster atrapado en su rueda. Y tampoco tendrás que cambiarte de ropa, empaquetar la bolsa, conducir al gimnasio, aparcar, buscar taquilla, encontrar una máquina libre... y después de una rutina aburrida repetir el proceso pero a la inversa. Con estos programas simplemente comienzas, en tu casa, en la oficina o en el hotel, y 20-30 minutos después has terminado.
En este libro no encontrarás retórica innecesaria ni fotos de personas pálidas con gafas de sol y cara infeliz “antes”, y “después” morenos, contentos, sacando bola y metiendo su afeitado y aceitado abdomen. La prueba ha estado frente a los ojos de la humanidad desde sus inicios. O incluso desde antes, ¿o por qué piensas que los monos son más fuertes que los seres humanos? (Pista: no es porque sean miembros Gold de sus gimnasios).
¿De verdad piensas que fuimos creados para necesitar máquinas de fitness? ¿O que la evolución así lo requiere? En realidad lo que lleva a la sociedad actual a requerir tanta parafernalia gimnástica es el desconocimiento de nuestro propio potencial. La respuesta al máximo estado de fitness es mucho más sencilla, y de ti depende aplicarla. Desengánchate de los chismes, entrenadores y falsos conceptos. Todos ellos son muletas que te alejan de alcanzar el mejor estado de forma posible. Es un llamamiento de vuelta a la naturaleza.
Tu fitness no debería depender de nada más que de ti mismo.
2
Cómo llegué hasta aquí
MIS COMPAÑEROS DE EQUIPO ESTABAN DESPLEGADOS a lo largo de la piscina, listos para sacarme, por si me desmayaba bajo el agua. Pero yo estaba allí, de pie, relajado y respirando, preparándome para batir el récord militar de permanencia bajo el agua. Tenía que nadar más de 116 metros (algo más que un campo de fútbol) bajo el agua y con una única respiración. Cuatro meses antes no era capaz de hacer ni 25 metros.
En la piscina, y fuera de ella, todos estaban callados, esperando y mirándome pacientemente mientras el agua me llegaba al pecho. Yo tenía claro que no molaría, pero estaba decidido. Era la primera vez que estaba solo, sin mi equipo. Era surrealista. Mi ansiedad se había evaporado y ahora estaba tranquilo, atento y relajado. Sin pensarlo dos veces, inspiré por última vez, me sumergí y me impulsé con la pared.
Para estar en la tabla de récords, había que graduarse en uno de los cursos militares más duros. Con un 85% de abandono, evaluaciones semanales y un instructor dedicado a explotar tus debilidades, la graduación no estaba nada segura. De hecho, a mí ya se me había escapado una vez.
La primera vez que entré me dejé la piel para permanecer dentro durante 9 agotadoras semanas. Mentiría si dijera que nunca pensé en abandonar. Lo pensaba cada día, especialmente en la piscina y por las mañanas, cuando parecía que el descanso de toda la noche no hubieran sido más que cinco minutos de siesta. Empleaba mi precioso tiempo de fin de semana en aprender a nadar con aletas y hacer ejercicios subacuáticos. Finalmente, mi prueba de evaluación final consistió en correr 6 millas (9,6 km) en 42,5 minutos, 14 dominadas con brazos separados, 12 con brazos juntos, 65 flexiones, 70 abdominales, 4.000 m de nado con aletas en 80 minutos y 7 tortuosos ejercicios de confianza subacuática. El nado lo hice con escarpines y unas aletas de goma gruesa, que conseguían empujar a un hombre corpulento con uniforme y equipamiento a través del agua. Los brazos no se podían usar, ya que no resultaría táctico que un equipo nadara hacia la costa moviendo los brazos y salpicando agua a su paso. Todas las maniobras habían de hacerse con técnica perfecta. Un instructor evaluaba cada una de las repeticiones, y las que no fueran perfectas no contaban. Los instructores gritaban “¡no cuenta, no cuenta, no cuenta..., ésas no contaban..., estás redondeando la espalda..., no has subido del todo..., no has bajado del todo...!”.
El Sargento Pope contó mis abdominales el día de la evaluación final, y de todo el cuadro él era el más temido por su incomprensible modo de tratar a los soldados. “Lauren, ésas no han contado. Tienes las manos demasiado arriba de la cabeza”. Eso es lo que me dijo poco antes de suspenderme por 2 abdominales en los que no posicioné correctamente las manos. En eso se basó el suspenso. El último día de entrenamiento me enviaron de vuelta a la clase en la que estaba la primera semana. De 86 compañeros que tuve en un principio, se graduaron cuatro. Regresé a la residencia mientras mi equipo corría en formación y cantaba algo acerca de su último día. En ese momento consideré seriamente el desistir.
Pero en las últimas nueve semanas había aprendido algo que me ha sido de utilidad el resto de mi vida. Un equipo exitoso está compuesto de individuos capaces de ponerse a sí mismos a un lado. Nos entrenaban para dejar a un lado nuestro confort personal en aras de un objetivo común. Y ese entrenamiento es aplicable tanto a nivel de equipo como a nivel individual. El éxito se basa en ti, y sólo en ti, y hay que liberarse de cualquier cosa que interfiera con tu objetivo.
De modo que empecé otra vez de cero. Cada día nos cocíamos haciendo maniobras bajo el sol abrasador de San Antonio, aparte de los entrenamientos regulares establecidos que consistían en 60 minutos de carrera, 2 horas de técnicas de supervivencia, ejercicios subacuáticos y una hora de nado con aletas. Pero lo más duro siempre era levantarse por la mañana.
Hacíamos, de media, unas 500 flexiones en equipo durante el día, pero no nos importaba. Con el tiempo aprendimos a estar bien, una vez en caliente, independientemente del cansancio, la rigidez o el letargo que sintiéramos. Cada vez que entrábamos o salíamos del edificio teníamos que hacer 15 dominadas abiertas, 13 cerradas, 20 fondos o 20 flexiones chinas. En una ocasión tuvimos que hacer 1.000 flexiones de equipo sin levantarnos, excepto durante 5 minutos que nos concedieron para ir a la letrina. Fueron tres horas y media durante las cuales, como equipo, hacíamos 5 flexiones a un tiempo, con una pausa entre series que consistía en elevar el culo en el aire o doblar la cintura. 1.000 flexiones (+1 de trabajo en equipo) por haber llevado demasiada cinta en nuestros tubos de buceo.
Y a pesar de lo horrendas que eran estas sesiones, lo peor era siempre la piscina. En las primeras cuatro semanas, los soldados bromeaban y charlaban durante el trayecto hasta la piscina. En la semana 6, el autobús era como un sepulcro. No se escuchaba un alma. La piscina causó el mayor número de abandonos de este curso. Estaba permitido abandonar en cualquier momento. Si crees que esto no es para ti, simplemente di “lo dejo”. A mitad de cualquier ejercicio podías simplemente salir e irte a tomar pizza a tu habitación.
Íbamos a la piscina de lunes a viernes, y sólo había tres maneras en que los soldados podían salir de ella: completar satisfactoriamente la maniobra, abandonar o desmayarse en el intento, en cuyo caso te sacaban tan sólo el tiempo necesario para recobrar la conciencia y luego volvías a entrar para completar la tarea, abandonar o volver a desmayarte. Si la cagabas en una maniobra, significaba que la tendrías que volver a hacer, y cada vez resultaban más difíciles. Las más duras eran las de recuperación del equipamiento –bucear al fondo de la piscina, quitarte todo el equipo y colocarlo en exquisito orden sobre el fondo, y volvértelo a poner para ser inspeccionado– y las de atar cabos –teníamos que hacer 3 tipos de nudos diferentes a 3 metros de profundidad, manteníendonos a flote entre inmersiones. Aprendimos a comprometernos, mantenernos abajo y hacerlo a la primera, doliera lo que doliera. Se trataba de compromiso. La entrega llevaba al éxito.
Así es el INDOC: 9 semanas de aguantar por el equipo mientras 9 instructores intentan hacer que abandone el mayor número de personas posible. En mi segundo intento fuimos 12 los que llegamos al final, y aprobamos todos menos uno. Un compañero suspendió los 4.000 m con aletas. Volveríamos a la piscina una última vez para que pudiera hacer la recuperación. Había llegado mi hora.
Recuerdo estar sentado en el autobús, arrepintiéndome de haber hablado de batir el récord bajo agua. Sabía que mis compañeros no se olvidarían y efectivamente uno exclamó: “¡Así que vas a intentar batir el récord! ¿De veras vas a hacerlo?” Yo le hubiera partido la nariz, pero tragué saliva y dije: “Sí”. Estaba decidido, y él se rió de la paliza que me esperaba. Pero él tenía razón: había que dar el paso.
Mientras examinaban a mi compañero de nuevo durante 78 minutos, yo me senté en un lado de la piscina, respirando y relajándome. Me esperaba una hazaña desalentadora. No poder respirar provoca una incomodidad abrumadora, y yo sabía que, una vez comenzara, no iba a salir a la superficie hasta que mis compañeros me sacaran del agua, inconsciente. Me había decidido a batir un récord del carajo. Lo había fijado en 116 metros un nadador colegiado del 1C Switzer y 1,87 m de altura. Recuerdo que al entrar en el curso mencioné que, de todos los récords existentes, el subacuático era el más impresionante. Como aprendiz, cuando 25 m te parecen un mundo, 116 m son como una hazaña para dioses. Y ahí estaba yo, 4 meses después, finalizando mi segundo curso y listo para realizar el reto.
Con los pies sobre el bordillo, dije “¡Listo para entrar en el agua, Sargento!”
“Entre en el agua” respondió el instructor.
“¡Entrando en el agua, Sargento!”
Estuve junto a la piscina unos minutos más, respirando y relajándome mientras mis compañeros, listos para sacarme del agua cuando tocara, esperaban. Inhalé una última vez, me sumergí y me impulsé con la pared.
Estaba absolutamente solo. Después de dos meses trabajando siempre en equipo, ahora no veía ni oía a nadie, salvo a mí mismo. Estaba completamente concentrado en mi brazada y en relajar. Brazada, deslizar y relajar... Brazada, deslizar y relajar... hasta que finalmente mi cuerpo empezó a chillarme por no respirar. Pero el objetivo estaba marcado, y mi confort no se interpondría.
En la marca de los 50 m, justo cuando mi incomodidad empezaba a ser seria, tuve la tentación pasajera de ponerme de pie, salir y burlarme del intento, pero no podía hacerlo. Tu mente siempre busca un modo de salir cuando las cosas se ponen difíciles. Relajarte, mantener la técnica y presionar cuando el cuerpo te pide lo contrario es lo que pone a prueba tu resolución. Brazada, deslizar, relajar... Brazada, deslizar, relajar... La tensión, el pánico y la ansiedad te restan una enorme cantidad del preciado y escaso oxígeno. Tenía que mantenerme tranquilo, al menos hasta que lo peor hubiera pasado. Brazada, deslizar, relajar... Brazada, deslizar, relajar... La incomodidad acaba pasando, cuando el cerebro y otros tejidos corporales se agotan por hipoxia. A mí me pareció una eternidad hasta que llegué a ese punto, pero efectivamente las luces acabaron por hacerse tenues, dejé de percibir mi entorno, las cosas no eran tan duras, el túnel se iba estrechando y estrechando hasta que...
Me desperté al otro lado de la piscina, pálido y con los labios morados. “¿Lo he conseguido?” murmuré. No recordaba haber nadado la piscina entera, no haberme desmayado justo al alcanzar la pared. En ese momento había comenzado a hundirme y mis colegas habían saltado para sacarme. Empecé a respirar de nuevo. Acababa de establecer el nuevo récord –que, por cierto, aún mantengo– en 133 metros, tras nadar sumergido, con una sola inspiración, durante dos minutos y veintitrés segundos.
Noto tu dolor. Años más tarde me convertí en instructor.
ADMITIRÉ QUE MI PRIMERA INCURSIÓN EN EL FITNESS se debió a motivos exclusivamente estéticos. Tenía 13 años, y quería hacer algo para dejar de ser flacucho y tímido. Decidí transformar mi físico hasta que pudiera lucirlo con orgullo. Como no tenía forma de conseguir unas pesas, hacía flexiones y abdominales en mi habitación antes de la cena. Practiqué hasta que pude hacer 75 flexiones seguidas sin parar y 600 abdominales. Y después fui haciendo más. Me fortalecí en todos los aspectos, y gané confianza para todo. Incluso llegué a ganar torneos regionales de culturismo en el instituto.
Muchos años después, en el Curso de rescate y adoctrinamiento en control del combate, si no estábamos corriendo, o nadando, o aguantando la respiración, es que estábamos haciendo ejercicios de fuerza de alguna manera. Los entrenamientos eran de 5 a 6 de la tarde, de lunes a sábado. Transcurridas las nueve semanas de duración del curso, seguíamos ahí unos cuantos, menos del 15%. La alta tasa de abandono se debía en gran parte al sobreentrenamiento. La mentalidad de adiestramiento de aquel entonces era muy efectiva a la hora de derruir las limitaciones mentales de aquellos jóvenes, pero no era lo ideal para alcanzar un estado de fitness óptimo.
Una vez que fui parte del equipo, en el 22º escuadrón táctico, continué usando ejercicios de autocarga para mantenerme en forma y poder enfrentarme a las tareas aéreas, las búsquedas y rescates de combate, y las misiones de reconocimiento y vigilancia.
Cinco días antes del 11 de septiembre dejé a mi equipo para trabajar a tiempo completo como especialista en Entrenamiento Físico Militar. Mi responsabilidad sería preparar a los futuros soldados para cumplir adecuadamente con los inminentes despliegues hacia áreas con operaciones de combate directo.
Tras el 11 de septiembre, la demanda de soldados para Fuerzas Especiales subió en picado. Se necesitaban efectivos. Atrás quedaban las promociones en que sólo un 5-15% de los alumnos iniciales aprobarían. El cuadro estaba obligado a revisar sus métodos de entrenamiento. Hasta entonces funcionábamos a la antigua: cuanto más mejor, lleva a los candidatos al desierto, hazlos fuertes o deshazte de ellos. Cambiar a “menos es más” no fue tarea fácil, pero nos apremiaba la necesidad, y contábamos con el escenario perfecto para aprender rápidamente qué funcionaba y qué no. Yo recibía nuevos reclutas cada seis semanas, y la mayoría de ellos cuando llegaban eran blanditos y flojos. Pero al terminar el curso estaban seguros, magros y fuertes.
Conseguía mejores resultados en mucho menos tiempo, además de muchas menos lesiones, aplicando los principios de acondicionamiento y fuerza física más actuales de la ciencia deportiva. Probé con volúmenes e intensidades diferentes, día a día, semana a semana, e introduje tiempos de descanso y progresiones sensatas. Yo modernicé los programas de acondicionamiento físico, personalizándolos junto con la dieta para que se adecuaran a las necesidades del individuo en concreto, monitorizando después sus progresos.
De manera sorprendente, a pesar de las limitaciones de espacio, tiempo y equipamiento y de que cada vez había más gente en las clases, conseguí reducir la tasa de abandono un 40%. Y muchos de mis alumnos avanzaron hasta graduarse y conseguir codiciadas condecoraciones de las Fuerzas Especiales. Sencillamente, elaboré un sistema de entrenamiento superior a cualquier otro a la hora de generar cuerpos musculosos, magros y en forma de la manera más rápida posible. Y ahora lo estoy compartiendo contigo.
Incorpora los ejercicios y fundamentos que se explican en este libro y te pondrás más en forma y más fuerte de lo que hayas estado antes. Está literalmente en tus manos, a partir de ya.
3
¿Por qué ejercicios con autocarga?
LA POPULARIDAD DE LAS MÁQUINAS DE ENTRENAMIENTO, sistemas y dietas de moda se debe fundamentalmente al marketing, y no a un intento genuino de ayudar a la sociedad a mantener un estado de forma o fitness saludable. Vivimos en una época en que los gimnasios, y nuestras viviendas, están llenas de aparatos de fitness, y hemos obviado las maneras más sencillas y efectivas de desarrollar fuerza y perder grasa: saber ejercitarse usando exclusivamente el propio cuerpo.
La eficacia del entrenamiento con autocarga se ha probado y reprobado incluso fuera de las Fuerzas Especiales. Pongamos por ejemplo a Madonna, Bruce Lee, o el ruso Alexeev, dos veces medalla de oro olímpico y quizás el hombre más fuerte del planeta en su época, quien fue el primero en la categoría de dos tiempos con 227 kilogramos. O Herschel Walker, corredor de los Dallas Cowboys, que además de su impresionante cuerpo fue el profesional de la historia del fútbol americano que más yardas anotó. Éstas y otras muchas personas consiguieron su extraordinaria estética y estados de fitness entrenando principalmente con autocarga.
La mayoría de los ejercicios de pesas trabajan los músculos de manera aislada, exigiendo la participación de una parte pequeña del total de masa muscular. Los ejercicios de autocarga, por el contrario, involucran a muchos músculos cada vez. Estos ejercicios añaden la ventaja de requerir mucha más fuerza en el centro (¿alguien quiere un abdomen marcado?) que los ejercicios ejecutados con pesas o en máquinas.
Los ejercicios con autocarga emplean además movimientos que te mantienen alejado de muchas lesiones crónicas, como los problemas articulares, que sobrevienen con el tiempo con el levantamiento de pesas y otros ejercicios poco naturales, que además tienen escaso valor en nuestras vidas cotidianas. Para que un ejercicio o un entrenamiento sea funcional, ha de parecerse lo más posible a la acción para la cual nos entrenamos. La exigencia de rendimiento para una persona media se centra principalmente en poder manipular su peso corporal a lo largo de la jornada. Visto así ¿qué puede ser más funcional para conseguir más fuerza en el día a día que unos movimientos con autocarga? Lo que sucede es que con tanto “sillonbol” y press de banca sentado o tumbado tenemos una población de blandurrios. En serio, ¿cuándo fue la última vez que, sin usar bancos o máquinas de gimnasio, te agotaste sentado o tumbado? (me refiero a estando solo).
Estos ejercicios han pasado demasiado tiempo en la oscuridad. Con la excepción de correr o nadar, a la gente no se le ha enseñado a usar sólo su cuerpo para hacer ejercicio. La creciente popularidad del yoga y el pilates es un ejemplo excelente del valor de los movimientos con autocarga, aunque estos métodos por sí solos no aportan un enfoque sistemático hacia un estado de fitness global.
Mi programa tiene la ventaja de que te convertirá en un experto en la utilización de la herramienta que nunca te faltará: el cuerpo. Desarrollarás más fuerza, potencia, resistencia muscular y cardiovascular, velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Combinado con una buena dieta y constancia, obtendrás resultados y retos continuados, y mucho más control corporal.
Los entrenamientos pueden hacerse en cualquier lugar, a cualquier hora y sin pagar cuotas de socio ni maquinaria. Dicho esto, y para los que insistan en seguir usando pesas, estos ejercicios también son un valioso complemento.
Estarás entrenando como lo hacía Aquiles antes de librar la batalla a orillas de Troya, entrenando como los guerreros que la humanidad ha llegado a destacar, entrenando como los guerreros de las Fuerzas Especiales. ¿Por qué motivo? Porque funciona.
MITO:
LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA NO PERMITEN ADECUAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
La gente suele pensar equivocadamente que las opciones de ejercicio con autocarga son limitadas. Flexiones de brazos, dominadas, abdominales... y poco más. Hmmmm... ¿No he dicho que hay más de 125 ejercicios en este libro? Y eso sin contar las modificaciones. La realidad es que hay más variedad de ejercicios en este libro de los que puedes hacer con máquina en cualquier gimnasio del mundo.
También hay gente que cree que resulta imposible entrenar ciertos grupos musculares con el peso del cuerpo. De nuevo se equivocan. Sin pesas se puede entrenar todos los grupos musculares, incluso los que aún no sabes ni que existen: desde cambiar un cuello finucho hasta trabajar los músculos de las espinillas para redondear las pantorrillas.
El único factor que limita los ejercicios con autocarga es tu creatividad. Se puede imitar cualquier gesto de levantamiento de pesas, aumentar o disminuir su intensidad, con tu propio peso. Y al contrario de lo que sucede en las máquinas del gimnasio, hay maneras casi infinitas de variar cualquiera de tus ejercicios para que tu cuerpo no deje de sorprenderse y de crecer durante el resto de tu vida.
Por ejemplo, yo describo unas flexiones de brazos que podría hacer cualquier hombre de 272 kilogramos (o una señora de 70 años, ya puestos). Y luego presento unas flexiones en plancha que la mayoría de culturistas profesionales ni siquiera podrán hacer si no practican mucho. Mi programa dura 10 semanas y está estructurado con entrenamientos para distintas condiciones físicas, para que todos reciban el reto adecuado.
Éstas son cuatro maneras sencillas de alterar la dificultad de un ejercicio, sin introducirle peso:
• Aumentar o disminuir la cantidad de palanca.
• Ejecutar el ejercicio sobre una superficie inestable.
• Emplear pausas al principio, final y/o mitad del movimiento.
• Usar sólo una extremidad, en lugar de dos.
Tomemos una vez más el ejemplo de las flexiones, un ejercicio que trabaja pectorales, hombros, tríceps, abdominales, oblicuos y zona lumbar (el press de banca sólo trabaja la mitad de éstos). Si haces FLEXIONES en posición de pie, inclinado hacia delante y con las manos contra una pared, el ejercicio resulta bastante sencillo. Prueba luego a hacerlo con las manos sobre una superficie elevada, como el borde de un escritorio o el poyete de la ventana. Cuanto más abajo esté la superficie que utilices –escritorio, sofá, mesa de café, guías telefónicas–, más duro resulta el ejercicio. Al poner las manos sobre el suelo, la intensidad es bastante mayor. En esto consiste utilizar la palanca para aumentar la dificultad.
Para que este ejercicio resulte aún más duro, podríamos poner las manos sobre uno o dos balones, por ejemplo, de baloncesto. Ahora estarías usando una superficie inestable.
Más duro aún que emplear un balón de baloncesto sería hacer las flexiones parando abajo. ¿Que aún no te resulta suficientemente duro? Prueba a hacerlas con una sola mano apoyada en el suelo. Luego a una mano con los pies sobre el sofá. Luego sobre una superficie inestable. Luego con pausas. Ya vas cogiendo la idea.
Y esto es tan sólo un ejemplo sencillo que puedes repetir con cada uno de los ejercicios. Ya ves que las posibilidades son incontables.
Ahí lo tienes: hemos pasado de una variante que probablemente todos los lectores pueden hacer a una versión más difícil que seguramente ninguno de los que estáis leyendo este libro podéis hacer ahora mismo. La dificultad de los ejercicios con autocarga se puede adaptar a casi cualquier perfil de persona. Tú tendrás el control absoluto de la resistencia.
4
¿Por qué entrenar la fuerza?
(¿o por qué hacer cardio es una pérdida de tiempo?)
TANTO SI QUIERES PERDER GRASA como ganar músculo, o ambas cosas, tu entrenamiento debería estar basado en mejorar la fuerza. La actividad aeróbica resulta tanto ineficaz como ineficiente, sea cual sea tu objetivo.
Que el entrenamiento aeróbico o “cardio” (hacer ejercicio prolongado y constante, manteniendo una frecuencia cardíaca establecida durante 30-60 minutos) es la mejor manera de quemar calorías y conseguir salud cardiovascular es un mito. ¿Alguna vez has caminado sobre una cinta de las que te indican la cantidad total de calorías quemadas? Te puedes pasar 45 minutos para conseguir quemar 300 calorías. ¡Pues adivina! Eso significa que has quemado 300 calorías desde que te subiste en la máquina, no que sean 300 calorías sobre la base metabólica que ya habrías quemado de todos modos, incluso sin hacer nada. Por eso justamente la máquina te pregunta tu peso: para calcular tu metabolismo basal. De media, un hombre en reposo quema 105 calorías en 45 minutos. Las 195 calorías adicionales que en realidad quemaste con ese ejercicio (sólo 195 calorías más que si te hubieras quedado echando una siesta) puedes reponerlas en medio minuto con medio panecillo. Y con la actividad aeróbica suele aumentar el apetito, suficiente para contrarrestar las calorías que hubieras podido quemar.
Pero estudiémoslo a fondo: a la frecuencia cardíaca del “cardio”, medio kilogramo de grasa puede mover a una mujer de 60 kg durante 15 horas. Si los seres humanos fuéramos metabólicamente tan ineficientes quemando grasa como nos indican las máquinas de ejercicio, no hubiéramos logrado sobrevivir tanto tiempo, y mucho menos logrado aguantar las tempestades de la Era Glacial. Las calorías empleadas en la caza y la ganadería nos habrían hecho perecer por desnutrición mucho antes de conseguir encontrar un gran mamut. En términos más actuales, no tendríamos economía metabólica suficiente para sobrevivir a una compra en el hipermercado, y ni hablar entonces de pasar una semana en misión de reconocimiento, cruzando líneas enemigas, con 55 kilogramos de equipamiento a las espaldas.
Otra mala noticia sobre la actividad aeróbica: ya sea corriendo, en bici o en clase de step, la mejoría que notas con la práctica no se debe a que tu condición cardiovascular haya mejorado, sino a que estás mejorando la economía del movimiento. En lo fundamental, el ejercicio no se vuelve más fácil por un aumento de tu resistencia muscular, sino porque tu cuerpo se está haciendo más eficiente en la realización de ese movimiento en concreto. Como tu sistema nervioso se está adaptando, tu necesidad de fuerza y oxígeno es menor que al principio. Se descartan los movimientos innecesarios, el gesto se refina y los músculos que no requieren ser tensados se relajan y acaban atrofiándose. Por este motivo, si un corredor de maratón se monta en una bici por primera vez después de muchos años, se las verá canutas.
Lo cierto es que el entrenamiento aeróbico echa a perder la musculatura porque el cuerpo está diseñado para adaptarse a las demandas que se le imponen. El entrenamiento prolongado de baja intensidad sólo hace uso de las fibras musculares más pequeñas y débiles, de activación lenta, que se disparan una y otra vez. Al cuerpo acaban por sobrarle las otras fibras –más grandes y fuertes, de activación rápida– porque tiene que cargar con ellas y surtirlas de oxígeno a pesar de que no las necesita para esa tarea. El cuerpo no necesita más masa muscular que la requerida para realizar un movimiento más o menos simple, de manera repetitiva. Así que tu cuerpo se adapta y acaba quemando músculo. Incluso si combinas el entrenamiento de ritmo constante con el entrenamiento de fuerza, hacerlo te negará cualquier incremento potencial de masa magra, muy especialmente en las piernas. El entrenamiento aeróbico debe usarse exclusivamente para optimizar los movimientos si te preparas para un deporte o evento deportivo concreto, como una carrera de 5 km, un triatlón o una prueba militar específica. En MarkLauren.com trato estas necesidades.
La razón por la que la mayoría de la gente gana peso con los años, en general a partir de los 30, es porque tienen menos músculo del que tenían al final de la adolescencia y principio de la veintena. Con la edad, los cuerpos pierden músculo de forma natural, especialmente al adquirir hábitos de vida menos activos. La disminución de tejido muscular conlleva un descenso de la tasa metabólica. Y si además de eso sigues comiendo como lo hacías cuando eras más joven… pues irás lentamente ganando peso; kilogramo a kilogramo, mes a mes, año a año… hasta que un día te miras en el espejo y te preguntas: ¿Qué ha sucedido? Así es como un hombre norteamericano medio engorda un kilogramo por año. La clave para eliminar la grasa corporal acumulada es recobrar tu metabolismo juvenil, recuperando la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza.
Se necesitan unas 10 calorías diarias para mantener vivo un kilogramo de músculo, incluso si eres absolutamente inactivo, ya seas hombre o mujer. Tener 2 kg de músculo adicionales puede llegar a quemar 1.500 calorías al mes; eso equivaldría a 2 kg de grasa al año, con lo que contrarrestarías con mucho las consecuencias inevitables del envejecimiento sobre el metabolismo.
Sin embargo, si practicas ejercicio aeróbico de manera regular, es más probable que con el paso del tiempo acabes destruyendo 2 kg de músculo. Y con ello quemarás aproximadamente 50 calorías menos por día. Y a medida que tu cuerpo se vaya haciendo más eficiente en la carrera, las 195 calorías que quemabas en la cinta al principio se convertirán en 125. Así que, si sacamos las cuentas, quemas 125 calorías por encima de tu gasto basal cada día que haces ejercicio aeróbico. A eso le restamos 50 calorías que dejas de quemar al haber perdido músculo con este ejercicio. Al final, y a pesar de todo tu cansancio y dedicación, sólo estás quemando 75 calorías más que si te quedaras sentado mirando el metro sin hacer nada de nada. Y luego lo repones bebiendo media Coca Cola, o “rehidratándote” con 350 ml de Gatorade. Éste es el motivo por el que millones de personas de todas partes del planeta, a pesar de ir al gimnasio y hacer miles de horas de “cardio”, son incapaces de conseguir la apariencia y el rendimiento que les gustaría.
LA SOLUCIÓN: ENTRENAMIENTOS DE FUERZA INTERVÁLICOS
El entrenamiento interválico consiste en la realización repetitiva de ejercicios de alta intensidad durante un tiempo determinado, seguida por períodos preestablecidos de descanso. Los intervalos pueden constar de diversos movimientos, y el trabajo y los descansos organizarse de varios modos. De esta forma se queman muchas más calorías y se producen cambios positivos en la composición corporal, dedicando mucho menos tiempo que con el entrenamiento aeróbico.
Estos beneficios no son exclusivamente consecuencia del músculo que se crea, sino de los efectos que se consiguen sobre el metabolismo después de las sesiones. El entrenamiento de fuerza supone tanto estrés sobre la homeostasis del cuerpo que, incluso cuando ya has dejado de entrenar, éste requiere grandes cantidades de energía (calorías).
Realizando ejercicio aeróbico de baja intensidad, el cuerpo oxida grasa durante el entrenamiento pero no después. Con el ejercicio de intensidad alta, el cuerpo consigue la energía oxidando hidratos de carbono en lugar de grasas. Pero después, y durante mucho tiempo, va oxidando grasa para devolver el equilibrio al sistema: restaurar los niveles de hidratos de carbono, creatinfosfato, ATP (adenosintrifosfato), las hormonas circulantes, reoxigenar la sangre, así como disminuir la temperatura corporal, la ventilación y la frecuencia cardíaca. Eso por no profundizar en otros requerimientos a más largo plazo: fortalecer los tendones y ligamentos, incrementar la densidad ósea, formar nuevos capilares, mejorar la habilidad motriz, reparar tejido muscular y generar músculo nuevo. Y cuanta más masa muscular tengas, más calorías podrás quemar durante y después del ejercicio.
El entrenamiento de fuerza, por tanto, estimula el metabolismo, pero no sólo mientras entrenas, sino hasta 48 horas después de terminar. Por su parte, con el entrenamiento aeróbico, el metabolismo vuelve a su estado habitual de manera casi inmediata. Entrenando de forma interválica conseguiremos entonces no sólo generar musculatura, sino potenciar el metabolismo durante mucho tiempo, ¡incluso mientras dormimos!
Muchas personas creen que el entrenamiento aeróbico fortalece su corazón y hace disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, y a pesar de las numerosas investigaciones, incluso el cardiólogo de las Fuerzas Armadas Estadounidenses, el Dr. Kenneth Cooper –que fue el hombre que acuñó el término “aeróbic”– opina actualmente que no hay una correlación entre el rendimiento aeróbico y la salud, la longevidad o la protección coronaria.
Por otro lado, las actividades aeróbicas conllevan un gran riesgo de lesión. La mayoría de las actividades consideradas como “de bajo impacto”, como la bicicleta estática, no siempre suponen bajas cargas. Las clases de aeróbic son incluso peores. Seguro que, en algún momento, oirás a alguien con genética extraordinaria decir que ellos nunca se han lesionado haciendo este tipo de ejercicios. Pero las lesiones por estrés repetitivo son de carácter acumulativo y suelen irse generando de manera desapercibida a lo largo de los años hasta que es demasiado tarde. Con la edad esto se traduce en una disminución o anulación de la movilidad, lo que a menudo acaba suponiendo una reducción de su vida útil.
Cualquiera que sea el efecto que deseas conseguir con el ejercicio aeróbico, podrás también conseguirlo con el entrenamiento de fuerza con alta intensidad, y de una manera más segura y eficiente. Recuerda que es tu sistema cardiovascular el que da soporte a tu sistema muscular, y no al revés. Tener el pulso alto no significa nada de manera aislada. A mí siempre se me disparaban las pulsaciones con los nervios de preparar un combate nocturno con equipamiento completo para un salto HALO (del inglés High Altitude Low Opening), pero no por eso adelgazaba. E incluso si insistes en medir la eficacia de un ejercicio por su consiguiente aumento de pulsaciones, te reto a que intentes subir las pulsaciones más que con mis “continuos”.
Así que en resumen: el entrenamiento interválico de fuerza es superior al ejercicio aeróbico, tanto en su capacidad para quemar grasas, como para generar fuerza, velocidad, potencia e incluso resistencia cardiovascular. Y todo esto en mucho menos tiempo que con pesadísimas sesiones de “cardio”.
¡Hooya!
El Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de la Actividad Física, en Quebec, Canadá, hicieron un estudio sobre la creencia común de que el ejercicio de baja intensidad y larga duración es la estrategia más efectiva para quemar grasas. En el estudio compararon el impacto sobre la grasa del ejercicio aeróbico de intensidad media y del ejercicio interválico de alta intensidad.
La medición de pliegues cutáneos desveló que el grupo de entrenamiento interválico había perdido más grasa. Y no sólo eso, sino que, cuando consideraron el hecho de que el entrenamiento interválico utilizaba menos energía durante el entrenamiento, el resultado fue que la pérdida de grasa era 9 veces mayor con este programa que con el programa aeróbico. Dicho brevemente: por cada caloría que quemaron durante el entrenamiento, el grupo de ejercicio interválico obtuvo un beneficio 9 veces mayor en la quema de grasas.
El motivo se averiguó después de realizar múltiples biopsias musculares, de medir la actividad enzimática muscular y de utilizar grasas en el postentrenamiento. De ahí se extrajo que el ejercicio intermitente de alta intensidad hace que se quemen más calorías y más grasas después del entrenamiento. Además, observaron que después de realizar intervalos intensos, la sensación de hambre disminuye.
A lo largo de este libro encontrarás cuadros informativos titulados ¡Hooya!, con información, datos, estudios e ideas. Los SEAL y los Operadores de Tácticas Especiales gritan ¡Hooya! cuando superan su confort personal para conseguir lo que les resultaba impensable. ¡Hooya! es en realidad un grito de guerra de los indios americanos que significa ¡Dame más!
¡Hooya!
Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Deportes y Fitness de Tokio (Japón) estudiaron el entrenamiento de resistencia a media intensidad y el entrenamiento interválico de alta intensidad. Durante seis semanas, y con dos grupos de hombres elegidos al azar, la investigación comparó los efectos que el entrenamiento tenía sobre la capacidad aeróbica máxima: el mejor indicador de resistencia cardiorrespiratoria.
El grupo 1 hacía una hora de entrenamiento en franja constante 5 días por semana. El grupo 2 hacía sólo 4 minutos de entrenamiento interválico 5 días por semana. Al finalizar las 6 semanas, el grupo 1 había aumentado su capacidad aeróbica máxima un 10%, y el grupo 2, un 14%. Pero el grupo de entrenamiento interválico no sólo consiguió un 40% de aumento de la capacidad aeróbica, sino que incrementó su fuerza un 28%, al contrario que el grupo de franja constante, que no aumentó su fuerza. Y todo esto con sólo 4 minutos de entrenamiento interválico al día.
Otros estudios similares han confirmado que el entrenamiento interválico conlleva mayores ganancias que otras formas de trabajo aeróbico, quema más grasas y aumenta más la fuerza, en contraposición con el desperdicio muscular que sucede con los entrenamientos largos de duración constante.
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En realidad ¿qué significa “fitness”?
SORPRENDENTEMENTE, NO EXISTE UNA DEFINICIÓN CLARA y universalmente aceptada para definir la palabra fitness. En los diez años que dediqué a unidades militares para que realizasen las misiones más peligrosas, mi experiencia siempre mostró que el individuo con mejor desarrollo en todas las áreas de capacidad física era el más exitoso en las operaciones. De manera similar, la riqueza de capacidades nos hace atractivos.
Sin ánimo de ofender a nadie, creo que la mayoría de la gente estará de acuerdo en que un atleta de velocidad es físicamente más atractivo que un culturista, y un bailarín clásico, más que un maratoniano. Sus músculos están vinculados de manera funcional. Casi todo el mundo opina que los cuerpos desarrollados con un amplio espectro de cualidades físicas resultan más atractivos que los que sólo cuentan con un número limitado de utilidades. La diversidad de capacidades físicas es lo más útil, funcional y seguramente bonito. Por el contrario, las personas con un desarrollo extremo de un área en concreto suelen tener una debilidad equivalente a su fuerza. Los delgadísimos corredores ultrarrápidos carecen de fuerza, y los abultados culturistas carecen de resistencia.
Por ello, mi programa desarrolla todo el espectro de habilidades físicas: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, potencia, velocidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad. El grado en que llegues a situar estas ocho cualidades físicas definirá tu nivel de fitness.
Centrándote tan sólo en estas siete cualidades, y no en la apariencia estética, será cómo consigas los mayores logros en capacidades, bienestar y apariencia físicos. Mis hombres y sus abdómenes con tableta, sus grandes pectorales, hombros redondos y bíceps que deforman las mangas de la camiseta lo demuestran. Y también las piernas tonificadas, fuertes tríceps y abdominales de las mujeres a las que he entrenado.
FUERZA MUSCULAR. Tu capacidad para ejercer una fuerza a través de una distancia determinada. La fuerza muscular se puede determinar según la dificultad de un ejercicio que seas capaz de realizar en una única repetición. Por ejemplo, si con su máximo esfuerzo Jane es capaz de realizar unas flexiones clásicas y tarzán puede hacer una flexión vertical, es que Tarzán tiene más fuerza muscular.
POTENCIA. La cantidad de fuerza que puedes ejercer en un período de tiempo determinado. Potencia = Trabajo / Tiempo. Si tanto Tarzán como Jane son capaces de realizar sólo una dominada con su máximo esfuerzo, pero Jane consigue hacerlo más rápidamente, entonces ella tiene más potencia aunque los dos tengan la misma fuerza.
RESISTENCIA MUSCULAR. El tiempo que aguantas ejerciendo una determinada fuerza. Jane y Tarzán podrían comparar su resistencia muscular midiendo quién aguanta más tiempo en la parte más alta de la dominada.
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. La capacidad de tu cuerpo para proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan durante una actividad prolongada. Jane y Tarzán retan y mejoran su resistencia cardiovascular realizando juntos 200 sentadillas sin parar.
VELOCIDAD. Tu capacidad para ejecutar un movimiento, o serie de movimientos, de manera rápida y repetitiva. Si Jane es capaz de dar 45 zancadas en 30 segundos y Tarzán sólo puede dar 25, es que Jane tiene más velocidad.
COORDINACIÓN. Tu capacidad para crear un único gesto mediante la combinación de más de un movimiento. Por ejemplo, para realizar un único salto tienes que combinar varios movimientos: la flexión de la cintura, las rodillas y los tobillos, además de la correcta extensión de esas articulaciones, para
formar un único gesto. Tu capacidad para combinar esos movimientos, en los instantes precisos, para generar un único movimiento es lo que determina tu coordinación y, por tanto, con qué corrección puedes ejecutar el ejercicio.
EQUILIBRIO. Tu capacidad para controlar tu centro corporal de gravedad.
FLEXIBILIDAD. Tu amplitud del movimiento. Si Jane, al hacer sentadillas con una técnica correcta, consigue bajar hasta que el trasero toca con los talones, y Tarzán sólo consigue bajar hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, entonces la flexibilidad de Jane es mayor.
Dicho de manera sencilla: fitness es el grado en que una persona domina estas siete cualidades.
Y ahora puede que estés pensando: “De acuerdo, ahora sabemos en qué consiste el fitness, pero ¿qué tiene eso que ver con el motivo real por el que yo he comprado el libro?”
Sé que la mayoría de la gente no lee este libro porque desea más equilibrio, flexibilidad y coordinación, sino porque quiere mejorar su estética y sentirse mejor. Y aquí subyace un error frecuente: la mayoría de los programas empiezan la casa por el tejado. Centrándote en estas siete habilidades, y no en la estética, es como vas a conseguir los mayores logros en capacidad y estética. La forma es secundaria a la función. Los físicos saludables, sanos y atractivos van unidos de la mano, y la mejor manera de trabajarlos es con mi programa, que fomenta las cualidades que conforman el fitness.
De manera natural, las personas con los mayores niveles totales de fitness siempre han sido los más capaces para sobrevivir. Y es completamente lógico que la evolución nos haya llevado a considerar a quienes mejor sobreviven como los más atractivos.
¿Que cómo se desarrollan todos estos niveles de fitness? Pues mediante la práctica de sesiones cortas de entrenamiento de fuerza, empleando ejercicios de autocarga y con un buen plan nutricional.
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Nutrición
Datos fundamentales
ME LO PUEDO IMAGINAR. El día que se dice a los nuevos reclutas que tendrán que hacer, al menos, tres comidas obligatorias por día, siempre hay alguien que desde el final del comedor grita: “Disculpe Sargento, eso no va a funcionar muy bien. Es que estoy haciendo la dieta de la uva...”.
Hay demasiados libros sobre dietas en el mercado. La mayoría de ellas abogan por un extremo o por otro, a menudo resultan poco saludables y, además, la gente las abandona. ¿Cómo se supone que vas a seguir alguna de estas dietas en un restaurante o en una fiesta con cena? Manténte alejado de las dietas de moda y de las promesas vacías de las fórmulas mágicas. En su lugar, adhiérete a los fundamentos de una dieta saludable equilibrando proteínas de alta calidad con hidratos de carbono y grasas. Evita los riesgos de las dietas y desarrolla hábitos alimentarios de por vida que se adecuen a tus metas.
En esta era de apaños rápidos y promesas vacías parece como si los principios sólidos y fiables de la alimentación se hubieran perdido. Nos estamos hundiendo en un mar de dietas inútiles y nada sanas, a menudo acompañadas de consejos contradictorios provenientes de supuestos “expertos”. Sencillamente, no existe ninguna pastilla mágica ni nueva dieta que vaya a resolver rápida y fácilmente todos tus problemas. El único método fiable de alcanzar y mantener tus objetivos de fitness a largo plazo se basa en comprender y aplicar de forma continuada los fundamentos de la dietética. Todo lo que diga es poco acerca de la utilidad de una dieta correcta, y probablemente arrancar sea mucho más fácil de lo que piensas. Comprender las bases y comenzar con una rutina es sencillo; la mayoría de la gente sólo necesitan dejar algunas viejas costumbres y falsas creencias. Para comer bien no tienes que sentirte hundido; la dieta correcta tiene que hacer que te sientas mejor, no peor.
Tanto si lo que pretendes es ganar músculo como perder grasa, mejorar tu rendimiento deportivo, mantenerte sano o todos los anteriores, sólo hay que ajustar la ingesta calórica a tus objetivos. Lo demás no cambia: entrena regularmente con sesiones cortas e intensas de entrenamiento de fuerza y come de manera equilibrada. Sea cual sea tu objetivo, has de hacer entrenamientos de fuerza con regularidad, intentar dormir 7-8 horas cada noche e ingerir alimento con frecuencia, manteniendo un flujo constante de energía y olvidándote del típico sopor de sobremesa. El hambre ya no dominará tus hábitos alimentarios y controlarás tus antojos. Ya no eres un cavernícola; no tienes por qué devorar ansiosamente las piezas para acumular grasa que te dé calor porque es probable que no vuelvas a encontrar otro mamut hasta dentro de varios días. Acumular grasa es la estrategia del cuerpo para acumular energía y que no te mueras de hambre más tarde. Si acostumbras al cuerpo a comer varias veces al día, pronto aprenderá que no hay motivo para almacenar grasa, porque sabe que no se aproxima un período de hambruna. Con esto me refiero a cinco o seis comidas diarias, una cada tres horas más o menos. No te preocupes: te mostraré cómo lo que digo resulta fácil y práctico.
No te sorprendas si en este capítulo encuentras datos que contradigan algunas creencias populares, que son por otro lado las que contribuyen a la creciente cifra de obesidad de nuestra sociedad. Empecemos con algunas definiciones básicas. Su correcta lectura corregirá, sin duda, cualquier idea equivocada que puedas tener. Y las ideas equivocadas son los mayores obstáculos de las personas para alcanzar sus objetivos.
CALORÍAS
Es la cantidad de energía que se libera cuando tu cuerpo va procesando los alimentos. Las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol contienen distinta cantidad de calorías por gramo. La ganancia, pérdida o mantenimiento del peso se basa en gran medida, aunque no exclusivamente, en la relación entra las calorías (energía) que entran y las calorías (energía) que salen. De manera quizá sobresimplificada, las calorías excesivas se acumulan en forma de grasa, y el déficit de calorías provoca que se queme grasa para conseguir energía.
LO QUE COMES frente a CUÁNTO COMES
En los grupos de dietistas y entusiastas del fitness siempre existe un acalorado debate entre lo que se come y cuánto se come.
Algunos alegan que el control del peso depende simplemente de lo que comes. En su opinión, ingiriendo los ingredientes adecuados en las proporciones correctas, estarás sano. Comer los alimentos equivocados es lo que causa los descontrolados antojos que te hacen ingerir calorías excesivas. Y esto se debe a que los alimentos malos pueden liberar cantidades escandalosas de hormonas que te dejen insatisfecho e infraalimentado.
Por otro lado, las frases del tipo “calorías que entran frente a calorías que salen” afirman que el control de peso depende sólo de la relación entre las calorías que ingieres y las que quemas, independientemente del origen de los nutrientes. Empleando esta teoría, una persona que mantuviera un déficit de 500 calorías diarias perdería aproximadamente medio kilogramo de peso por semana, ya que medio kilogramo de peso corporal equivale a 3.500 calorías (500 calorías x 7 días = 3.500 calorías).
¿Cuál de estas teorías es correcta? Las dos lo son. Pero también he de decir, a riesgo de que pueda resultar cómico, que lo más correcto es “qué coméis”. Y para decir esto me baso tanto en la ciencia como en la práctica. La prueba está en el pudding.
Sí, si creas y mantienes un déficit calórico perderás peso, pero si esas calorías que ingieres proceden básicamente de productos altamente procesados y con bajo valor nutricional, te quedará una horrorosa sensación de hambre y constante deseo de comer. Además, una dieta así desbarata tu sistema hormonal y y acaba provocando un canibalismo muscular en lugar de quemar grasas. Éste es el tipo de dieta que la gente suele hacer y el motivo por el que la pérdida de peso rara vez es permanente.
Según voy a comentar brevemente, el índice metabólico en reposo (en inglés resting metabolic rate) o metabolismo basal (MB) es una pieza clave para mantener el cuerpo magro. A este índice le afecta en gran medida la composición corporal, siendo el músculo uno de nuestros mejores aliados para quemar calorías. Dicho esto, es importante centrarse en crear un cambio positivo en la composición corporal, y no sólo en perder peso. Perder peso muscular es malo y contraproducente. La táctica de calorías que entran frente a calorías que salen, por sí misma, puede servir para un apaño temporal. Pero es poco realista y poco sano pasar la vida con una dieta que te deja cansado y hambriento, mientras tus hormonas montan un festival.
En lugar de eso, emplea una combinación de las dos teorías. Tan surrealista es esperar que la gente siempre coma de manera perfectamente equilibrada como lo es esperar que siga una dieta restrictiva sin énfasis en el valor nutricional. Sí, es cierto que ingerir de manera regular comidas ricas en macronutrientes evitará en gran medida los antojos, pero esto es mucho más fácil de decir que de hacer. La mayoría de nosotros no podremos comer de manera perfectamente equilibrada siempre. Debemos esforzarnos en hacer comidas equilibradas y, si no resulta posible, al menos procurar que a lo largo del día queden equilibrados los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
¡Hooya!
EVOLUCIÓN Y DOMESTICACIÓN DE PLANTAS Y ANIMALES
Verduras. Frutas. Frutos. Semillas. Carnes. Huevos. Pescado.
Eso es todo.
Durante millones de años nuestros antepasados sobrevivieron exclusivamente a base de estas siete cosas. En general, las mujeres recolectaban los frutos, las semillas, las frutas y las verduras, mientras los hombres buscaban carne de caza. En conjunto, estos alimentos les aportaban los componentes necesarios para tener una dieta completa y una buena salud. Eran el clima, la geografía y la suerte los que determinaban principalmente el equilibrio entre ellos. Pero recuerda: independientemente de cuánta comida ingirieran, éstos eran los únicos alimentos disponibles para nuestros antecesores, así que nuestros cuerpos están adaptados a su consumo.
El cultivo de plantas y la domesticación de animales no comenzó hasta hace unos diez mil años (casi nada en términos geológicos). Y entonces fue cuando se inició la disponibilidad de grandes cantidades de panes, patatas, arroz, pasta y productos lácteos. Estas fuentes relativamente nuevas de calorías fueron el motivo principal por el que se pudieron desarrollar nuestras complejas civilizaciones, y nuestra sobreabundancia se debe también en gran manera a ellas.
Sin embargo, nuestros cuerpos evolucionaron durante millones de años sin utilizar nada de esto. El relativamente corto período de tiempo desde que se domesticaron las plantas y los animales no nos ha preparado para vivir saludablemente con dietas a base de demasiados panes, pastas, arroces y patatas. Es cierto que la esperanza de vida se ha incrementado mucho en este período, pero ello se puede atribuir, no a las nuevas comidas, sino más bien a que la humanidad ya no tiene que vivir de manera nómada mientras combate hambrunas, sed, enfermedad, lesiones, fríos extremos y peleas con animales salvajes con herramientas primitivas.
Así que considera estas nuevas calorías exclusivamente como “relleno”. Si toda la información y las reglas nutricionales te sobrepasan, hazte simplemente la siguiente pregunta: ¿Qué comimos durante millones de años, antes de la domesticación de los animales y las plantas?
MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes están formados por las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Contrariamente a lo que suele pensarse, todos son imprescindibles para que la dieta resulte sana y efectiva, sea cual sea tu meta. Algunas dietas conocidas abogan por eliminar completamente las grasas, o los hidratos, del régimen. Esto podría, como mucho, beneficiarte a corto plazo, ya que estas dietas son imposibles de mantener de forma permanente. Cada uno de los macronutrientes desempeñan un papel vital en nuestra salud y bienestar, y excluir cualquiera de ellos te dejará insatisfecho y cansado.
Tanto si estamos intentando quitarnos grasa coporal y ganar músculo magro, como simplemente conseguir volumen, llegaremos mejor a nuestros objetivos si consumimos cantidades adecuadas de cada macronutriente. Deberíamos intentar ingerir diariamente 1-5 g de proteínas por cada medio kilogramo de peso corporal ideal, y que las restantes calorías provengan a partes iguales de los hidratos de carbono y las grasas.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Cada gramo de hidratos contiene 4 calorías. Los hidratos son una fuente clave de energía, especialmente para el cerebro. En este grupo se incluyen las frutas, las verduras, las pastas, las semillas, los azúcares, los cereales y el arroz. Todos los hidratos de carbono están compuestos de azúcares, y se catalogan como hidratos simples o complejos dependiendo del número de unidades de azúcar que compongan la molécula del hidrato. Todos los hidratos de carbono se convierten en glucosa, un tipo de azúcar, antes de que sean absorbidos por el torrente sanguíneo. Después se queman para producir energía o se almacenan para un uso posterior.
Los hidratos de carbono pasan al torrente sanguíneo a distintas velocidades. Los hidratos de alto valor glucémico, que pasan demasiado rápido a la sangre, provocan fuertes bajones debido a la fuerte reacción de insulina que producen. La insulina es una hormona importante, que regula los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de glucosa en forma de grasa o glucógeno (glucosa que se almacena en el hígado y en los músculos).
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPEJOS E ÍNDICE GLUCÉMICO
La pasta, las patatas, las féculas, las verduras y los cereales contienen hidratos de carbono complejos. Los hidratos complejos primero son fragmentados en azúcares simples y después el cuerpo ha de convertirlos en glucosa, antes de que puedan ser absorbidos en la sangre.
Los hidratos simples están presentes en alimentos como la fruta (fructosa), los productos lácteos (lactosa) y el azúcar de mesa (glucosa).
Repito: la tasa de absorción de un hidrato en el torrente sanguíneo induce la segregación de la hormona insulina, con intensidad proporcional. Una absorción rápida de glucosa causa una secreción rápida de insulina. Esto, a su vez, da indicación al cuerpo de almacenar grasa. Y a esto le sigue una sensación de fatiga y antojo de más hidratos de carbono, al quedarse la sangre de repente sin glucosa. Es evidente que esto no es deseable. Y por eso cuanto más tiempo tarde ese hidrato de carbono en descomponerse en glucosa, mejor.
Sin embargo, la cosa no se soluciona sólo con comer hidratos de carbono complejos. Por varios motivos, existen muchos hidratos simples que se absorben en realidad más lentamente que muchos de los hidratos complejos. La mayoría de las frutas, por ejemplo, contienen fibra, que ralentiza el proceso de digestión. Además, el azúcar presente en la fruta (fructosa) y los lácteos (lactosa) ha de ser convertida en glucosa antes de poder ser absorbida en la sangre, lo cual también supone que la digestión se retarda. La realidad es que te sentirás saciado durante más tiempo comiendo una manzana que una ración de pasta de tamaño equivalente. Y esto se debe a que, a pesar de que la pasta contiene hidratos complejos, éstos son más sencillos de fragmentar que degradar los azúcares de la manzana.
Para simplificar este asunto un poco se emplea el llamado índice glucémico para diferenciar los hidratos que comemos. El índice glucémico mide la velocidad de absorción de los hidratos. Un hidrato con índice glucémico bajo se absorbe despacio (bueno), y un hidrato con índice glucémico alto se absorbe deprisa (malo). Si quieres obtener una lista de ingredientes y sus correspondientes índices glucémicos, puedes visitar MarkLauren.com. Verás que muchas frutas y verduras tienen índices glucémicos mucho más bajos que algunos cereales y semillas.
Sin embargo, la elección de los hidratos de carbono no termina con esto. Hay que elegirlos según su valor nutricional. El problema con ciertos alimentos como el azúcar de mesa no es únicamente que tengan un índice glucémico alto, sino que no aportan vitaminas, minerales, fibra o bacterias saludables. Lo ideal sería comer siempre hidratos que se asemejaran lo más posible a su estado natural: por ejemplo, piezas de fruta (no zumos de fruta), verduras crudas o al vapor, productos lácteos y ciertos cereales. El problema que las sociedades occidentales tienen ahora con la obesidad se debe en gran medida al consumo de cantidades ingentes de hidratos de alto índice glucémico y casi ningún valor nutricional. Mucha gente cree, de manera equivocada, que pueden comer cualquier alimento siempre y cuando éste sea bajo en grasa, y sin importar su índice glucémico, su valor nutricional y su contenido calórico. Los siguientes alimentos contienen altas cantidades de azúcar de mesa, así que conviene evitarlos: galletas, yogures, barritas energéticas, zumos de fruta, cereales y refrescos.
Es normal que de vez en cuando se te antoje un dulce, pero una dieta demasiado rica en azúcares puede hacer que la situación se te escape de las manos. Una parte del problema está causada por los picos de insulina que producen estos azúcares. La insulina hace que el azúcar salga de la sangre, dejándote cansado y con ansia de más glucosa que venga a reponer a la que ha sido retirada de la circulación. Es la pescadilla que se muerde la cola.
¿Y cuál es la solución? Comer hidratos de índice glucémico bajo. En la medida de lo posible, y muy especialmente para quienes buscáis una disminución de la grasa corporal, tenéis que procuraros los hidratos de carbono de las piezas de fruta, verduras frescas o al vapor, porque son los que aportan más nutrientes con un índice glucémico más bajo. Las siguientes fuentes más interesantes serían los lácteos y los productos integrales.
LAS GRASAS (¡aliadas, no enemigas!)
No te creas todo lo que oigas. Las grasas de la dieta no son el enemigo de la pérdida de peso. Y la grasa de la dieta no se convierte automáticamente en grasa corporal. La grasa es vital no sólo para conseguir rendimiento óptimo y control de peso, sino también para mantener la vida.
Las grasas son ricas en calorías, con 9 cal/ gramo, frente a las 4 cal de las proteínas y los hidratos. Existen dos tipos de grasas alimenticias: las saturadas y las insaturadas.
Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol malo y triglicéridos, así como el riesgo de enfermedad coronaria. Normalmente proceden de fuentes animales y de los alimentos que contienen aceites hidrogenados: desde la margarina a las magdalenas, palitos de pescado a patatas fritas, patatas precocinadas a palomitas, y mucho de lo que encuentras en las cade-nas de comida rápida.
Las grasas insaturadas tienden a bajar los niveles de colesterol malo y triglicéridos, así como el riesgo coronario. Proceden de fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales no hidrogenados, la soja, las aceitunas y el aceite de linaza, y del pescado.
Ambos tipos de grasas nos aportan saciedad a la hora de comer, más sabor y mejor textura, una gran fuente de energía y la absorción lenta de otros nutrientes. Éstos son los motivos fundamentales por los que muchas dietas bajas en grasas acaban por aburrir a la gente y dejarles siempre ansiosos por comer. La saciedad que te aportará tener un poco de grasa extra en tu dieta hará que consigas sin esfuerzo comer menos calorías en total que si no estuvieras ingiriendo grasas.
Las grasas alimentarias contribuyen incluso a la regulación de las hormonas del cuerpo. Las investigaciones han mostrado que los hombres que obtienen de la grasa menos del 30% de sus calorías producen un 25% menos de testosterona que los que ingieren más grasa en su dieta.
La grasa debería suponer el 25-35% de tu ingesta total de calorías. Pero asegúrate de consumir preferentemente grasas buenas, insaturadas. Un puñadito de frutos secos o semillas, un poco de aceite sano en la ensalada y comer mucho pescado te aportará la cantidad de grasas insaturadas que necesitas. Y las grasas saturadas que ingieras, que sean de productos naturales como los lácteos y la carne de tus comidas, y no de comer patatas fritas, mantequilla, bolsas de aperitivos u otra comida basura.
LAS PROTEÍNAS
Son el nutriente más importante y a menudo el más ignorado. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los ladrillos que el organismo emplea para reparar y regenerar todas las células del cuerpo, incluidos los músculos. Tomar una cantidad adecuada de proteínas es imprescindible no sólo para mantener el músculo, sino también para conseguir que crezca. La sensación de saciedad se consigue mucho más rápidamente con proteínas que con hidratos de carbono, lo que evidentemente te conviene si sigues una dieta restrictiva. Contienen 4 calorías por gramo, y las principales fuentes son la carne de ave, la carne, el pescado, los productos lácteos, la soja, el tofu, las legumbres y los huevos.
Una persona que quiera ganar musculatura haciendo entrenamiento de fuerza necesita consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por cada medio kilogramo de peso corporal ideal. Aquellas personas que restringen su ingesta de calorías para conseguir perder peso han de asegurarse de que consumen al menos 1 gramo de proteína por cada medio kilogramo de su peso corporal ideal, y mejor si son 1,5 gramos por cada medio kilogramo, para evitar que al bajar las grasas el cuerpo destruya músculo. Si haces los cálculos, es probable que sea más proteína de la que tienes costumbre de tomar. Para una mujer de 68 kg, para quien el peso ideal fueran 60 kg, supondría tener que consumir 130-195 gramos de proteína al día. Pero créeme: verás los cambios en cuanto priorices los macronutrientes como te sugiero. Las proteínas han de ser el punto central de cada comida. Elige una fuente de proteína, y luego hidratos saludables y grasas con los que acompañarla (si hacen falta). No olvides que 195 gramos de proteína diarios equivalen tan sólo a 780 calorías, lo que permite a cualquiera –incluso a los que seguís dietas más restrictivas– tomar gran cantidad de los otros macronutrientes.
Lo más probable es que tengas que llevar un poco la cuenta de las proteínas que tomas, al menos al principio, para asegurarte de que son suficientes. Un hombre delgado, de 82 kilogramos, tendría que hacer al menos 5 comidas diarias, con 36 gramos de proteínas en cada una de ellas. Piensa que muchos de los batidos y barritas de proteínas que hay en el mercado, llenos de azúcar y con sólo 13 gramos de proteína por unidad, no van a servir. Tienes que empezar a leer el etiquetado y a hacer tú las cuentas.
Lo fundamental aquí es que tires la comida basura que suelas comer y la sustituyas por fuentes proteicas de alta calidad y bajas en grasa, como la carne de pollo sin piel, y otras carnes magras como el pavo (e incluso algo de cerdo o carne picada), todo lo que provenga del mar (atún en lata es lo más barato y sencillo), claras de huevo, todo tipo de fiambres magros, soja, tofu, hamburguesas vegetales, queso bajo en grasa y otros productos lácteos. Insisto, lee las etiquetas de los productos; te sorprenderá la cantidad de alimentos que tienen un alto contenido de proteínas y poca grasa.
¡Hooya!
Agua
A menudo dejamos el agua en último lugar, y sin embargo es el nutriente que más necesitamos y además en grandes cantidades. Para tener una vida sana resulta vital hidratarse adecuadamente. Cada día perdemos alrededor de 3 litros de agua con la micción, el sudor y la respiración.
Además de ayudar a construir músculo, beber agua puede ayudar a combatir la grasa, la fiebre, el asma, la artritis, la depresión, el estreñimiento, los problemas cutáneos, dolores de estómago e incluso la mucosidad nasal. Lo cierto es que resulta difícil encontrar una dolencia que no mejore al ingerir más agua.
El cuerpo del hombre es aproximadamente un 60% de agua, y el de una mujer, un 50%. Piensa que puedes sobrevivir semanas sin ingerir ningún alimento, pero sólo seis días sin consumir agua. Cuando el agua de tu organismo disminuye sólo un 1%, ya sientes sed. Con un 5% se deterioran la fuerza muscular y la resistencia, y te sientes acalorado y cansado. Cuando la pérdida alcanza el 10%, el cuerpo delira y se nubla la visión. Con un 20% estás muerto.
Una cantidad suficiente de agua no sólo quema calorías, sino también permite que tu hígado movilice y elimine las grasas de tu cuerpo de manera más eficiente. El agua te ayuda a eliminar toxinas del organismo y a transportar los nutrientes hasta las células. Se necesita para conseguir un adecuado equilibrio de vitaminas, minerales y electrólitos, lo cual asegura que los músculos tengan una amplitud del movimiento completo, previene los calambres y espasmos musculares y regula los latidos de tu corazón. El agua ayuda a regular la tensión arterial, ya que mantiene la correcta densidad de la sangre y moviliza las grasas para que no se depositen en los capilares. El agua evita también los antojos de comida que provocan la deshidratación y la sed.
Nunca dejes que la sed te guíe. Es como pararse en el andén de una autopista interestatal, con el depósito de gasolina completamente vacío y el indicador diciéndote que has de repostar. Ya es demasiado tarde. Cuando te sientes sediento, en realidad ya es demasiado tarde.
La regla más comúnmente aceptada sobre el consumo de agua es tomar al menos 1 vaso de agua 8 veces al día, o unos 2 litros diarios. Tu orina debe ser casi transparente, o de color amarillo claro. Intenta llevar contigo una botella de agua, vayas donde vayas.
Y por último, decir que muchas veces el agua envasada no es mucho mejor que el agua del grifo. Así que lo mejor, tanto para ti como para el medio ambiente, es filtrar tu propia agua.
METABOLISMO BASAL (MB)
El MB hace referencia a la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo en estado de reposo para mantener todas sus funciones. El MB supone aproximadamente un 65% del total de las calorías que el cuerpo consume, y el resto se dedica a las actividades. Está influido por diversos factores, algunos de los cuales son de determinación genética, mientras que otros pueden ser controlados.
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