Czytaj książkę: «Cómo curan las semillas»
Cómo curan las semillas
RBA INTEGRAL
JORDI CEBRIÁN
CÓMO CURAN
LAS SEMILLAS
100 variedades de todo el mundo
para la salud, la cocina y la cosmética
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© Jordi Cebrián, 2013
© de esta edición: RBA Libros S.A., 2013
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: febrero de 2013
REF.: OEBO894
ISBN: 9788416267750
Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escrito del editor, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
Contenido
INTRODUCCIÓN
Las semillas como fuente de vida y de provisión
EL SURGIMIENTO DE LA SEMILLA
¿Semillas o frutos?, una aclaración botánica
EL NACIMIENTO DE LA AGRICULTURA
El Creciente Fértil, los primeros cultivos
El papel del trigo y el arroz
Geografía original de las semillas
VENTAJAS NUTRICIONALES DE LAS SEMILLAS
Las semillas en la pirámide nutricional
Semillas y colesterol
Semillas ecológicas, una opción más respetuosa con el medio
Ventajas de los granos integrales
FORMAS DE PRESENTACIÓN Y CONSUMO DE LAS SEMILLAS
Aceite de semillas
Leche de semillas
Germinados de semillas, un caudal de salud
Harinas y panes
Conservación de las semillas
Las semillas en la cocina
Las semillas en cosmética
Semillas para mascotas aladas
Semillas transgénicas, objeto de polémica
Semillas para el desarrollo
LAS 100 SEMILLAS COMESTIBLES DEL MUNDO
ALGUNAS RECETAS CON SEMILLAS
REMEDIOS DE HERBOLARIO CON SEMILLAS
BIBLIOGRAFÍA Y ENLACES ONLINE
Introducción
LAS SEMILLAS COMO FUENTE DE VIDA Y DE PROVISIÓN
¿Qué hubiera sido de las aves, los mamíferos, los insectos y también de los seres humanos de no haber existido las semillas? En cierto modo, la mayor parte de organismos vivos proceden, de alguna manera, de una semilla. En cada semilla reside un embrión que aspira a convertirse en un nuevo ser a punto de emerger al ambiente exterior. La semilla se nos presenta como el punto de partida de una vida independiente, una vez se ha producido la fusión de dos núcleos sexuales.
A partir de las semillas se expanden y propagan las especies vegetales por el manto natural o humanizado de nuestro escenario vital. Hay semillas que precisan de la ayuda del viento para diseminarse, y las hay que se aprovechan del paso de animales. Estas, al poseer estructuras externas pringosas o erizadas, es fácil que queden adheridas accidentalmente al pelaje de mamíferos o incluso a la ropa de paseantes humanos. Hay plantas que se han valido de la estrategia de ofrecer carnosos y gustosos frutos que son devorados por un amplio tropel de animales, quienes con sus deposiciones o regurgitaciones contribuyen también a la dispersión de tales semillas. Y las hay que se dejan caer de las alturas de las ramas, tomando la forma de sámaras o aquenios con su delicado plumón o villano, lo que les permitirá buscar un espacio desocupado donde poder aspirar a convertirse en una planta adulta.
Las semillas han sido una fuente de provisión para el ser humano desde el umbral de nuestra historia. Las comunidades cazadoras y recolectoras dependían de la mayor o menor abundancia de frutos en sus largas travesías en busca de comida para asegurar su supervivencia. Con la invención de la agricultura, las semillas se convirtieron en el sustento principal, en la garantía de futuro para esa comunidad, que entonces podía asentarse en un lugar determinado y explotar su entorno.
Este libro hace una selección de hasta cien especies de semillas, principalmente comestibles o que tienen aplicaciones terapéuticas o cosméticas. Son semillas de los cinco continentes, de las cuales se hace un uso muy desigual, pero se excluyen expresamente las que son, sin duda, las tres semillas más consumidas en el mundo: el arroz, el trigo y el maíz.
El surgimiento de la semilla
La polinización, ese milagro de la naturaleza que permite que las plantas se multipliquen ocupando territorios próximos o lejanos, requiere que los granos de polen contenidos en la antera, en el extremo de los estambres, alcance el estigma, en el gineceo, o parte femenina de la flor. El polen puede ser transportado por el viento (anemofilia), como ocurre en el caso de muchas gramíneas y en ciertos árboles como los álamos y sauces, pero también por el agua (hidrofilia), como sucede con algunos ranúnculos y calitriches, o bien es realizado por animales o personas (proceso que se denomina zoofilia). Para ello las plantas deben disponer de flores vistosas que atraigan la atención de los animales o que incluso les engañen haciéndoles creer que se trata de congéneres del sexo opuesto, como ocurre con algunas orquídeas del género Ophrys. Algunas flores, por su parte, recompensan a los animales que las visitan con un regalo en forma de gustoso néctar, para lo cual estos deben estar dotados de unos apéndices más o menos alargados y accesibles o nectarios. A cambio, las flores impregnan el cuerpo de dichos insectos con dosis de polen, que podrá ser depositada en la siguiente planta de esa especie que el insecto visite. En nuestras latitudes los insectos son, con mucha diferencia, los principales polinizadores. Una vez los granos de polen llegan al estigma, se produce en los ovarios la reproducción sexual de la planta, que culmina en la transformación de los primordios seminales en semillas.
La semilla está constituida por un embrión, recubierto de un tejido nutricional del que irá alimentándose este embrión y protegido por una cubierta más o menos dura (conocida como episperma). En su interior el embrión contiene suficientes reservas alimenticias (endosperma), como el almidón, que le suministrará energía conforme vaya germinando, además de proteínas y aceite. Una vez en tierra, del embrión surgirá una diminuta raíz principal y unas hojas embrionarias conocidas como cotiledones, que muchas veces están cargadas de nutrientes, y permitirán a la planta, con suerte, prosperar en el espacio donde ha radicado y llegar a convertirse en una planta adulta con el tiempo.
La diseminación de las semillas —o bien de los frutos o las esporas, según de qué tipo de plantas hablemos— resulta de vital importancia para la perpetuación de la especie. Las diásporas —que es como se conocen estos elementos dispuestos a ser diseminados— pueden ser transportadas por el viento (anemocoria), lo cual resulta efectivo en semillas o frutos muy ligeros o dotados de apéndices que les facilitan el vuelo a distancia, como alas o ligerísimos plumones (villanos). Es el caso de muchas compuestas, como el diente de león, las amapolas, las clemátides y los arces.
En otros muchos casos las semillas son diseminadas por los animales (zoocoria), algunos porque se alimentan de ellas o de los frutos y luego excretan las semillas o bien las escupen o regurgitan en un lugar alejado de donde las consumieron. También el hombre y otros mamíferos son responsables de la dispersión de muchas semillas, sobre todo en campos de cultivo y márgenes de caminos, cuando son transportadas de forma accidental al engancharse en el pelaje de estos mamíferos o el ropaje de la gente. En tal caso, las semillas o los frutos disponen de dispositivos en forma de ganchos, espinas o bien sustancias pringosas que facilitan su adherencia a los animales cuando pasan a su lado.
Otras diásporas son dispersadas por el agua, como ocurre con muchas plantas acuáticas, y otras simplemente caen al suelo por efecto de la gravedad (autocoria), como ocurre, a veces, con las malvas y muchas especies de orquídeas. Y aún existe algún tipo de planta que tiene la capacidad de poder proyectar con fuerza las semillas a una cierta distancia, como si de repente explotaran al estilo de una pequeña granada. En este sentido, es conocido el caso de una planta ruderal muy extendida: el pepinillo del diablo (Ecballium elaterium).
Una vez la semilla ha madurado, después de que el embrión haya superado un período más o menos largo de latencia, a la espera de que las condiciones ambientales sean las adecuadas, se aprovecha de los índices de humedad y de los nutrientes del suelo y emprende su desarrollo como planta independiente. Pero esta semilla solo llegará a germinar si dispone de oxígeno y agua suficientes y si la temperatura y la incidencia solar son también las adecuadas.
Si todos los condicionantes mencionados se cumplen con éxito, de la semilla situada bajo tierra surgirá una plántula, constituida, como se ha dicho, por una pequeña raíz principal o radícula y los cotiledones u hojas seminales, que actúan como reservas nutricias, que permiten al embrión sobrevivir. Al poco tiempo aparecerá una plántula de unos pocos centímetros de alto con las hojas verdaderas. Las semillas de las gramíneas solo tienen un cotiledón —son monocotiledóneas—, en cambio las leguminosas y la mayoría de oleaginosas, como el lino y el girasol, cuentan con dos cotiledones —son dicotiledóneas—. De hecho, la semilla contiene sustancias químicas que inhiben la germinación a la espera de que se den las condiciones favorables. Muchas plantas se mantienen en latencia durante años esperando las condiciones propicias. No vamos a seguir aquí el fascinante proceso del ciclo vital de la planta, porque son las semillas lo que nos interesa, y en verdad solamente un grupo muy reducido de ellas.
Este libro se centra en las semillas que han servido de sustento al ser humano, pero no en aquellas que constituyen los principales recursos alimenticios de buena parte de la humanidad: el trigo, el arroz y el maíz. Aquí dedicaremos nuestra atención a una selección de cien especies de semillas —muchas de las cuales son bien conocidas y sobradamente consumidas, como muchas leguminosas y oleaginosas—, pero también a otras tantas que son mucho menos consumidas o que tienen un consumo muy restringido geográficamente, y sobre todo sacaremos a la luz a un buen elenco de semillas más o menos exóticas o desconocidas para el consumidor europeo y que poseen grandes posibilidades nutricionales y tal vez también terapéuticas y cosméticas, como enseguida veremos. Para muchas personas serán grandes descubrimientos, y les permitirán experimentar nuevas sensaciones y sabores en sus prácticas culinarias, en remedios medicinales de herbolario o en recetas naturales para el cuidado de su cuerpo.
¿SEMILLAS O FRUTOS?, UNA ACLARACIÓN BOTÁNICA
Es justo añadir una breve aclaración de tipo botánico cuando de forma genérica hablamos de semillas o de granos. En algunos casos, lo que entendemos por semillas es en sentido estricto el fruto, generalmente cápsulas muy menudas que encierran en su interior al embrión. Es el caso de las geraniáceas, de las malváceas, de las quenopodiáceas o de las umbelíferas, pero también de las gramíneas.
El fruto de las umbelíferas, como anís, hinojo o cilantro, es un fruto seco, en forma de cápsula alargada u ovoide, conocido en botánica como esquizocarpo o diaquenio, que en el momento de la maduración se acaba abriendo por una fisura central, dando lugar a dos cavidades iguales o mericarpos, en cuyo interior están las verdaderas semillas, muy diminutas, recubiertas por un tegumento más o menos pringoso. Pero la parte que utilizamos como condimento, edulcorante o aromatizante es el fruto.
En las malváceas, el esquizocarpo se acaba deshaciendo en diversas unidades, en cuyo interior hay una semilla. En el caso de muchas quenopodiáceas —la familia de las acelgas, las espinacas o la quinoa—, el grano es un fruto seco indeshiscente, dividido en varios carpelos. Lo mismo cabe decir de los granos del cardo mariano, que, en justicia, se trata de frutos secos conocidos como aquenios, un tipo de fruto acabado en pico (también lo desarrollan muchas especies de su familia, las compuestas, como la alcachofera, el diente de león o los cardos, y que suele estar coronado por una plumilla blanca, denominada villano, que le permite diseminarse por el aire).
En el caso de las gramíneas, como el arroz, el mijo o el sorgo, el grano también es un fruto seco e indehiscente conocido como cariopsis, en donde fruto y semilla —envuelta muchas veces en un tegumento fibroso— parecen a simple vista la misma cosa. Los granos, en este caso frutos, de las gramíneas se caracterizan por su gran riqueza en almidón.
Con todo, en el complejo mundo de la botánica, las excepciones abundan, y la diversidad de tipos de frutos y su relación con las semillas es ciertamente elevada.
El nacimiento de la agricultura
Hasta el Neolítico, las comunidades humanas se desplazaban de un lugar a otro ejerciendo un nomadismo estricto, en busca de la mejor caza y dedicándose a la recolección de los frutos y las hierbas que les ofrecía la naturaleza. Pero hace unos 10.000 años, con el cultivo de una serie de especies comunes en Oriente Medio —probablemente en la zona de la actual Turquía e Irak—, se produjo un espectacular aumento demográfico, que puso en serio peligro el sustento de las poblaciones humanas, y ello les obligó a buscar nuevas técnicas agrícolas, un mejor aprovechamiento de la tierra y la exploración de nuevas especies con las que poder sustentar a tantas bocas hambrientas. Todo ello pudo coincidir, además, con algunos cambios climáticos, con inviernos más crudos, lluvias más abundantes o sequías pertinaces, y con una mayor escasez en los recursos cinegéticos.
Fue en Oriente Medio donde surgió lo que se podría definir como las primeras sociedades urbanas, asentamientos fijos con una notable densidad de población, que dependían de forma preferente de las cosechas generadas por una agricultura que iba modernizándose de forma acelerada. Se tuvieron que talar bosques, secar marismas, aplanar terrenos y convertirlos en aptos para un cultivo del que dependían poblaciones cada vez más numerosas.
De hecho, según revelan numerosos vestigios históricos, la agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia humana y en diferentes lugares muy distantes entre sí. En Oriente Medio, con el trigo, el centeno, la cebada o la avena, además de con algunas leguminosas, plantas todas ellas resistentes y fáciles de cultivar; en China y otros puntos del Asia Oriental, con el arroz y el mijo; y en México y América Central, con el maíz y el cacao.
EL CRECIENTE FÉRTIL, LOS PRIMEROS CULTIVOS
Para los expertos en arqueología, se conoce como Creciente Fértil una amplia zona geográfica situada en Oriente Medio, que se extiende aproximadamente desde la frontera de Egipto hasta el golfo Pérsico. Incluiría las zonas montañosas de los actuales países de Turquía, Líbano, Irán e Irak, y se podría extender hasta los desiertos de Siria y Jordania, incluyendo las llanuras de la vieja Mesopotamia. En esos ambientes crecían de forma bastante abundante lo que serían los precedentes silvestres de algunas de las plantas que habrían de constituir el génesis de la agricultura, como el trigo, la cebada o la avena.
En el valle del Éufrates, en Siria, se han encontrado vestigios de poblaciones que habrían realizado selección de plantas hacia 9000 a.C. Como el clima de la zona fue cambiando, tornándose cada vez más seco y con un índice de precipitaciones más escaso, las poblaciones, que pasaban muchas penalidades, se vieron forzadas a buscar refugio cerca de los escasos cursos fluviales que permanecían con agua y de los manantiales. Como forma elemental de sustento, acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno. De forma acaso un poco azarosa, aquellas gentes observaron que algunos de los granos habían germinado meses después, y es así como decidieron preparar porciones de terreno para cultivarlos, y, después de varios intentos fallidos, lograron obtener resultados positivos. Fue así como nació la agricultura.
La proximidad a los ríos —como el Éufrates y el Tigris— permitía establecer rudimentarios planes de regadío por irrigación y las temperaturas benignas favorecían también la proliferación de plantas anuales.
Como plantea el antropólogo norteamericano Jared Diamond en su extraordinario libro Armas, gérmenes y acero, en la Antigüedad todos los seres humanos eran cazadores-recolectores. ¿Por qué en cierto momento a algunos eso ya no les bastó y se dedicaron a la producción de alimento? Y ¿por qué en la zona del Creciente Fértil eso ocurrió a partir del año 8500 a.C. y en cambio los habitantes de Europa, con un clima similar, no lo experimentaron hasta 3.000 años después, y los indígenas de climas parecidos de otras partes del mundo, como California o el oeste de Australia nunca lo llegaron a experimentar? Remito a la muy recomendable lectura del citado libro para ir respondiendo a esas y otras fascinantes preguntas.
Lo cierto —como indica Diamond— es que la producción alimentaria fue evolucionando por etapas a partir de los precursores, y llevó miles de años pasar de una total dependencia de alimentos vegetales silvestres a una dieta con muy pocos y elegidos alimentos cultivados. Una vez que los humanos empezaron a producir alimentos y a hacerse sedentarios —como explica Diamond—, pudieron acortar los intervalos entre nacimientos, y las necesidades de estas poblaciones aumentaron en concordancia.
Unas poblaciones aprendían las técnicas agrícolas de las poblaciones vecinas, y a veces las mejoraban. La agricultura, como cualquier otra manifestación cultural, se transmitió de forma horizontal desde el Creciente Fértil hasta los confines de Europa por el oeste, y hasta Asia Oriental por el este. En la mayoría de las zonas del planeta donde las condiciones de cultivo eran posibles, los pueblos que seguían siendo cazadores-recolectores quedaban en desventaja o eran simplemente desplazados. Solo allí donde las barreras geográficas o ecológicas impidieron el trasvase de las técnicas agrícolas, pudieron los pueblos indígenas de cazadores-recolectores subsistir hasta tiempos relativamente recientes. Y, de hecho, actualmente todavía sobreviven algunos pequeños pueblos aislados en selvas profundas del Amazonas o de Nueva Guinea, donde la caza y recolección sigue siendo su único sustento, o, como mucho, cuentan con unas técnicas agrícolas muy primitivas y de subsistencia.
Los primeros agricultores elegían las semillas en función del tamaño y el sabor, pero más adelante también lo hacían por otros motivos menos aparentes, como la capacidad de diseminación de la semilla, la germinación inhibida o la forma de reproducción. Según argumenta Diamond, los primeros cultivos del Creciente Fértil, como el trigo, la cebada, la avena o el guisante, ya derivaban de antepasados silvestres que habían constituido su alimento habitual. Ya eran, pues, comestibles en estado salvaje, por tanto solo bastaba con cultivarlos a mayor escala, y, como crecían a los pocos meses, les ofrecían cosechas continuas. Tenían la ventajosa particularidad de ser semillas que resistían mucho tiempo almacenadas sin pudrirse. Por otro lado, un alto porcentaje de las plantas agrícolas del Creciente Fértil se polinizan a sí mismas o son polinizadas por otras, lo cual supuso una ventaja evidente para aquellos primeros agricultores que vieron una tarea relativamente fácil y cómoda la siembra de estas especies. Es el caso de los cereales más cultivados como la escanda, precursor del trigo, el centeno y la cebada.
En paralelo con la agricultura, se desarrollaba también la ganadería, con animales propios de la región, como la oveja, la cabra, el cerdo y la vaca, especies derivadas de animales salvajes como el muflón, la cabra montés, el jabalí y el uro, y con el tiempo se descubrió que eran fácilmente domesticables y que resultaba factible criarlos en régimen de cautividad especialmente para el sustento humano. Tanto estos animales domésticos como las plantas que se cultivaban en este sector de Oriente Medio fueron llevados progresivamente más y más al oeste, a través de sucesivos intercambios culturales e incursiones migratorias. Y con el tiempo también el trigo, la cebada o la avena, así como las ovejas, las vacas, los cerdos, las cabras y las gallinas, se acabaron imponiendo como los principales sustentos de las poblaciones europeas.
Pero no todo fueron avances positivos. El aumento de la densidad de población y la estrecha convivencia con estos animales de cría provocó la aparición de enfermedades y epidemias, hasta entonces desconocidas, que se transmitían rápidamente. A ello había que sumar las malas cosechas a causa de la sequía, los parásitos, las plagas y unas prácticas agrícolas que agotaban el suelo en poco tiempo. Para hacer frente a estas calamidades, se perfeccionaron las técnicas agrícolas y ganaderas, y se exploraron cada vez mayor número de plantas susceptibles de convertirse directamente en alimento humano o en materia prima para nutrir al ganado. Llegarían el cultivo de plantas leguminosas, muy ricas en vitaminas y proteínas, como las lentejas, los garbanzos y los guisantes. Se hacían grandes acopios de grano para poder pasar los períodos de carestía y poder alimentar a unas familias que aumentaban el número de hijos con posibilidades de supervivencia.
EL PAPEL DEL TRIGO Y EL ARROZ
Las plantas originales fueron sometidas a manipulaciones y tipos de cultivo que mejoraron su rendimiento, aumentaron su tamaño y su importancia nutricional y se hicieron más resistentes a los rigores climáticos.
El trigo, descendiente de la escanda silvestre, se cultivó de forma selectiva y pronto fueron surgiendo diferentes variedades. El trigo constituyó sin duda el cereal más importante de las civilizaciones mediterráneas, y hoy en día es el alimento más consumido en el mundo después del arroz.
En el Neolítico y en la Edad del Cobre, las comunidades recolectoras y cazadoras se alimentaban de granos de cereales, que crecían en los vastos pastos, además de consumir frutas del bosque como endrinas, frambuesas, fresas y moras, de lo cual han quedado rastros en diferentes yacimientos de la zona.
Antes de 8000 a.C., el antecesor del trigo que ahora consumimos era una gramínea más, que crecía en los pastos, pero se fueron produciendo diferentes hibridaciones naturales y más adelante creadas por el hombre. Se han encontrado vestigios de su cultivo de más de 6.700 años de antigüedad en asentamientos al este del actual Irak. Se cultivaban dos tipos de trigo, el de escanda, de un solo grano por espiguilla, y el de farro, con dos granos por espiguilla. Pronto se convirtió en un símbolo de prosperidad y fecundidad, y aportó poder y riqueza a las poblaciones que lo poseían en abundancia.
El trigo se extendió desde Irán y Egipto hasta Grecia, la antigua Roma y a toda Europa, convirtiéndose en el alimento emblemático de la cultura occidental. El hombre de hielo conocido como Otzi —la momia de un habitante de la Edad del Cobre, de más de 5.000 años de antigüedad, descubierta hace unos años enterrada en la nieve en un paso entre montañas, a unos 3.000 m de altitud en la actual frontera entre los Alpes italianos y austríacos en el Tirol—, se ha comprobado que consumía granos, entre ellos trigo y cebada, además de frutos del bosque.
Las semillas se conservan muy bien gracias a las anchas capas de sus paredes celulares. Ello convierte a las semillas en un elemento imprescindible para la datación de los vestigios arqueológicos, de lo que se ocupa una disciplina de la botánica conocida como arqueocarpología.
Los biólogos distinguen entre tres tipos de trigo del género Triticum en función del número de cromosomas, siendo Triticum aestivum el más utilizado para hacer pan. Procedería del cruzamiento de varias especies de gramíneas, como el Triticum monococcum o trigo escaña o escanda, acaso el precursor de todos los trigos, que bien pudiera haber obtenido el gluten del cruzamiento con otra gramínea muy común también en su entorno, la Aegilops geniculata, una hierba conocida vulgarmente en castellano como rompesacos, que, por cierto, sigue siendo muy abundante en los campos y descampados de nuestro entorno.
Hoy en día se diferencia entre trigos duros, trigos blandos, trigos rojos, trigos de invierno o de primavera en función del momento de su cosecha y de sus texturas. Lo cierto es que las distintas variedades de este cereal prodigioso han hecho de él un elemento esencial en la alimentación occidental, que ha permitido a los humanos, ya desde la Antigüedad, almacenarlo durante largos períodos. En la actualidad es el cultivo que mayores extensiones de tierra ocupa en el mundo.
Pero es el arroz, y no el trigo, el cereal más consumido y, sin duda, el que ofrece mayor variedad de presentaciones, en forma de guisos, platos y tradiciones. Conocido en Extremo Oriente desde hace más de 9.000 años, ha sido junto al mijo el principal sustento de las poblaciones orientales a lo largo de la historia, y continúa siendo en la actualidad la base de la dieta diaria y la principal fuente de energía para buena parte de las poblaciones del continente asiático. Fue introducido en Europa por los árabes, que lo trajeron de la India, aunque mucho antes viajeros griegos ya lo habían consumido en sus incursiones por ese país. Los españoles lo llevaron a América, donde en la actualidad también forma parte de la dieta habitual de la mayoría de la gente. Se conocen miles de variedades de arroz, siendo las más corrientes el redondo, el alargado y el corto. Se ha considerado también símbolo de abundancia, prosperidad y felicidad, de ahí que se lancen granos de arroz sobre los recién casados al término de las ceremonias nupciales.
Si en Oriente Medio y Europa las semillas estelares son el trigo y la avena, en Asia es el arroz y en menor medida el mijo, y en África es el sorgo y también el mijo; en la América precolombina ningún otro alimento gozaba de mayor veneración que el maíz, junto con el cacao. El maíz era ya un alimento primordial tanto para los pueblos aztecas como para los mayas hace más de 7.000 años. Hoy en día es el tercer cereal más cultivado en el mundo, después del trigo y el arroz, siendo Estados Unidos su principal productor. Pero es en países como México o Guatemala donde se conserva el mayor número de variedades, muchas de ellas en serio peligro de desaparecer para siempre a causa de los imperativos del comercio mundial y la propagación de las semillas transgénicas en inmensos y poderosos monocultivos. Con la harina de maíz se elaboran tortas, tortitas y empanadas, y con los granos fermentados se elaboran bebidas muy apreciada: el pozol en México, y la chicha en los Andes peruanos.
Las semillas de cereales y similares constituyen, según datos de la FAO, el 50 por ciento de la energía per cápita, mientras que las leguminosas y semillas oleaginosas como el girasol y el cacahuete suponen entre el 15 y el 20 por ciento. En los países asiáticos el consumo de semillas supone el 65 por ciento de la dieta —y hasta un 93 por ciento si sumamos todos los demás vegetales—, lo cual contrasta con los países occidentales, donde el consumo de semillas apenas supera el 25 por ciento, y el de productos vegetales en general no va más allá del 65 por ciento
Ni del arroz, ni del trigo, ni del maíz, las tres semillas más consumidas en el mundo, vamos a ocuparnos en este libro. El propósito de esta obra es destacar la importancia y las numerosas posibilidades culinarias, y tal vez también terapéuticas y cosméticas, de otras muchas semillas, desde algunas muy consumidas como el café y el cacao, o leguminosas como el garbanzo y el haba, hasta oleaginosas como el girasol, el lino o el cacahuete, o gramíneas de menor uso culinario como el centeno o la cebada; o desde frutos secos como almendras y nueces, hasta otras tantas ni mucho menos tan conocidas, al menos para el paladar de un europeo, pero que aportan un valor importante a nuestra dieta o son un pretexto para atrevernos a explorar nuevos sabores y texturas en la cocina.
Es el caso de semillas que ya empiezan a sernos familiares como el anacardo, la quinoa, la chía, el argán o el coquito de Brasil, pero también de otras que tal vez nos suenen mucho menos como el guandul, el cho-cho, el guaraná, la moringa, el teff, el trébol malayo o el neem. Sin olvidarnos de algunas semillas que desechamos cuando saboreamos los frutos, como es el caso de la calabaza, las uvas o el pomelo, pero que tienen también una gran importancia dietética y terapéutica.
GEOGRAFÍA ORIGINAL DE LAS SEMILLAS
Cuando pensamos en el café, enseguida nos vienen a la mente las enormes plantaciones de Colombia, de Brasil o el exquisito café de Jamaica, pero el café, como es bien sabido, procede de África, de la zona de Etiopía. La soja, que ahora cubre enormes extensiones, muchas veces ganadas a la selva tropical y subtropical, en Argentina y Brasil, pero también en las infinitas llanuras del centro de Estados Unidos, casi siempre transgénica, es originaria sin embargo de Extremo Oriente. El cacahuete, plantado de forma extensiva en algunos sectores del África Occidental, es originario, sin embargo, de América del Sur. Y muchos de los cereales y legumbres que constituyen la base de la alimentación de los europeos como el trigo o la cebada, los garbanzos o los guisantes tienen su origen, no siempre del todo definido, en Oriente Próximo. Lo mismo cabe decir de la alfalfa y del sorgo —que tapizan amplísimas áreas de sembrados en Europa como cultivo forrajero—, pues proceden, el primero, de Oriente Próximo, y el segundo, de África. Por otra parte, de todos es sabido que el arroz, la pimienta y el sésamo vienen de Oriente, y que el cacao, la judía y el maíz son tesoros nítidamente americanos. Esta es la geografía original de las semillas que, con el paso de los años y los avances de la agricultura, el ser humano ha ido transformando de forma muchas veces drástica y radical. De tal manera que hoy día cuesta reconocer de dónde son realmente originarios los distintos productos. El siguiente recuadro puede servir de ayuda para orientarnos:
| Las semillas europeas autóctonas | Amapola, apio, piñón, granada, zaragatona, hinojo, lino, alcaravea, arveja, borraja, mostaza, avellana, castaña, altramuz |
| Las semillas originarias de Asia (Occidental y Oriental) | Arroz, almendra, mijo, bajra, cáñamo, centeno, sésamo, fenogreco, cebada, soja, alfalfa, pistacho, garbanzo, anís, mostaza, lenteja, lino, guisante, adormidera, algarroba, eneldo, té malayo o nuez moscada |
| Las semillas originales del continente africano | Sorgo, alpiste, moringa, bajra, granos del paraíso, café, argán, adormidera, fenogreco, ispágula, arroz africano, teff, nuez de cola, karité |
| Las semillas originales del continente americano | Maíz, girasol, cacao, quinoa, amaranto, guaraná, judía, pacana, guandul, cho-cho, onagra, calabaza, cacahuete, anacardo, nuez de Brasil |
| Las semillas de Oceanía | Nuez de macadamia, ciruelo de Java, acacia australiana |
Ventajas nutricionales de las semillas
En las semillas, hablando de forma genérica, podemos hallar todos los nutrientes esenciales, pues los necesita el embrión para desarrollarse y llegar a convertirse con suerte en una planta adulta.
Todos aquellos nutrientes que la futura planta va a precisar para emerger de la tierra y desarrollarse de manera adecuada están, pues, en sus semillas. Deben considerarse, por tanto, como unos alimentos muy concentrados, escasos en agua, que pueden contener proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y ácidos grasos en relativa abundancia, en proporción a su diminuto tamaño. Así pues, ofrecen la posibilidad de complementar sobradamente las dietas que adolezcan de algunos de estos nutrientes, sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o fibra.
En general, las semillas son, en efecto, pobres en agua, ya que las que más agua tienen apenas alcanzan el 40 o 50 por ciento de su peso. Están consideradas, asimismo, como el alimento natural con un mayor aporte energético por unidad de peso. Son ricas en calorías, lo cual puede variar bastante según la especie, y en muchos casos convendría consumir muchas semillas para poder llegar a cubrir las expectativas como fuente calórica. Pero, en general, una cucharada sopera de la mayoría de las semillas puede llegar a aportar alrededor de 100 calorías.
Constituyen también una excelente fuente de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como la B1 o tiamina, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A y vitamina C o ácido ascórbico, esta última generalmente en menor proporción.
La presencia de minerales, por su parte, iguala —y en algunos casos supera— a la que se da en las verduras y hortalizas. Destacan por su importancia el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.
Las semillas de cereales son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra, pero son deficientes en aminoácidos esenciales —salvo en algunos casos, donde están presentes algunos de ellos, como la leucina, la lisina o el triptófano—, en vitamina C y en algún mineral como el sodio; por ello, aunque sean un alimento básico, conviene complementarlo con otros. Por otro lado, salvo algunas semillas, como las castañas y los cereales, el contenido en hidratos de carbono no suele ser muy significativo, pero sí en cambio el de proteínas, que de manera genérica se puede cifrar entre un 12 y un 35 por ciento.
También es conocida su riqueza en fibra, lo que convierte a una gran mayoría de las semillas en un elemento indispensable para favorecer el tránsito intestinal.
Pero tal vez el nutriente más destacado, el tesoro más preciado que contienen muchas de las semillas, es la grasa, pero no una grasa cualquiera. Puede suponer hasta el 50 por ciento o más del peso de la semilla. Muchas semillas constituyen la forma más óptima de absorber los beneficiosos ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, nutrientes que solo pueden ser obtenidos con la dieta. Estamos hablando de los celebrados ácidos grasos omega-3 y omega-6, de una enorme importancia para asegurar el buen funcionamiento de muchos procesos metabólicos, como veremos.
En líneas generales, quedan expuestos a continuación los beneficios para la salud que comporta el consumo regular de semillas:
•Tienen un alto valor energético, pueden aportar hasta 500 calorías por cada 100 g de alimentos consumidos.
•Resultan muy recomendables en la infancia, en las etapas de crecimiento y también para aquellas personas habituadas a realizar mucho ejercicio físico, como deportistas de élite o aficionados, obreros de la construcción, excursionistas, fondistas, peregrinos, etc.
•Como aporte energético, son también recomendables para las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia.
•Dar de comer cereales y otras semillas ricas en calcio y fósforo es fundamental para el desarrollo del niño en sus primeros años de vida.
•Consumidas con cierta regularidad, pueden prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, lo cual es atribuible a la presencia de ácidos grasos insaturados.
•Muchas de las semillas tienen la capacidad de reducir o, como mínimo, mantener a raya los niveles de colesterol LDL, como ocurre, de forma destacada, con las semillas de lino y las de chía.
•Son un apoyo nada desdeñable para controlar los niveles de tensión sanguínea gracias a su contenido en potasio y en ácidos grasos insaturados.
•Por su alto contenido en fibra, muchas de ellas, como se ha dicho, contribuyen de forma muy destacada a estimular el peristaltismo intestinal y a favorecer el tránsito intestinal. Se revelan como una solución natural muy adecuada para personas que padecen estados de estreñimiento puntual o crónico.
•Se les atribuye también la facultad de favorecer las funciones del sistema nervioso. Por ello su consumo está especialmente aconsejado para aquellos afectados por estados nerviosos diversos, como estrés, irritabilidad, falta de concentración, etc.
•Muchas semillas, que suponen un aporte destacado de calcio, ayudan a fortalecer la masa ósea y pueden servir de prevención contra la osteoporosis pasada la menopausia.
•Se comportan como elementos remineralizantes en nuestra dieta y suplen las carencias que se puedan dar en determinados minerales.
•Muchas semillas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser un apoyo dietético a considerar para personas afectadas de procesos artríticos y artrósicos.
•Muchas semillas, sobre todo las pertenecientes a la familia de las umbelíferas, como el anís, el cilantro o el hinojo, poseen destacadas virtudes carminativas y digestivas, y constituyen una ayuda de herbolario de primer orden para combatir los gases, meteorismos, flatulencias y la pesadez estomacal.
•Tienen un efecto protector sobre la piel por su acción antioxidante, regeneradora y emoliente, evitando el envejecimiento prematuro. Mejoran la salud del cabello y las uñas.
•Por su capacidad antioxidante, combaten los radicales libres y protegen contra las infecciones.
•Su consumo está recomendado para aquellas personas afectadas de problemas dérmicos, como dermatitis, eccemas, pruritos, acné juvenil, urticarias y granos.
•Por la riqueza en hierro de muchas semillas, se revelan como un apoyo a considerar para personas anémicas, debilitadas en o tras la convalecencia de una enfermedad y durante o tras la menstruación, como un reconstituyente.
•Algunas semillas contienen flavonoides y glucósidos que les confieren virtudes antisépticas y antibióticas, lo que las convierte en una ayuda natural en caso de infección por bacterias y hongos, incluido la cándida, y otros gérmenes patógenos.
•Las hay que actúan como diuréticos naturales y previenen las afecciones en las vías urinarias.
LAS SEMILLAS EN LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL
Todos los expertos coinciden en que la mejor alimentación debe ser, a un tiempo, equilibrada y variada, además de suficiente. Comer en exceso suele ser contrario a la salud y a la longevidad, aunque puedan darse excepciones. Una buena herramienta que emplean los nutricionistas y dietistas para ilustrar de forma clara cómo debería construirse una dieta sana, variada y equilibrada son las famosas pirámides nutricionales.
Las primeras pirámides nutricionales tienen ya más de cuarenta años y en muchos aspectos han quedado claramente superadas, si no refutadas, a causa de las nuevas investigaciones en alimentación y dietética. Hoy en día se encuentran diversos modelos de pirámide, con variaciones más o menos significativas. Los hábitos alimenticios no son los mismos en todos los países y culturas, pero, sin duda, existe una base esencial que todos los modelos comparten, aunque sea de forma parcial.
En 2001 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró un modelo de pirámide que se ajustaba mucho mejor que los modelos anglosajones a las particularidades del tipo de alimentación que prima en nuestro país y en nuestro entorno cultural. El objetivo de las pirámides nutricionales no es otro que el de servir de guía para ayudarnos a que nos alimentemos de la manera más correcta posible, estableciendo una escala de preferencias. La base de la pirámide debe ser interpretada como el eslabón principal, que agrupa aquellos alimentos cuyo consumo se recomienda con mayor frecuencia y, en algunos casos, también en mayor cantidad, a causa de sus innegables virtudes dietéticas y terapéuticas. Conforme vamos ascendiendo en los eslabones de la pirámide, menor es la recomendación de la toma de los alimentos que quedan allí reflejados, o menor la frecuencia o cantidad en que deben ser consumidos, para alcanzar la cúspide de la pirámide, donde se encuentran aquellos alimentos que solo deberían consumirse de forma más espaciada o esporádica, a causa del riesgo más o menos evidente que puedan entrañar para nuestra salud.
Pues bien, siendo rigurosos, en la base de la pirámide, en el nivel que podríamos enumerar como «cero», más que alimentos, se pueden recoger dos recomendaciones básicas: la hidratación, es decir, beber agua, sobre todo cuando hace calor o tras un esfuerzo físico, y, por supuesto, la práctica de ejercicio físico, sea deporte o simplemente caminar a buen paso, de manera diaria, si es posible.
En el nivel uno ya aparecen los cereales, sea en forma de pasta, pan, copos o semillas como el arroz, la cebada o la avena; algunas harinas y sémolas; granos y también las patatas. Se considera ideal tomar hasta 250 g por persona y día, lo que equivaldría a unas cuatro o cinco raciones entre una cosa y otra.
En el nivel dos aparecen, como no podía ser de otra forma, las verduras, hortalizas y frutas diversas, de lo que conviene consumir al menos unos 300 g diarios.
El nivel tres da entrada a los lácteos, leche —mejor si es descremada—, quesos —mejor si son frescos—, requesón y yogur, y, sobre todo, el aceite de oliva. Pero también se podrían incluir otros aceites vegetales saludables, como el de germen de trigo, el de lino o el de onagra, y semillas crudas, como las de calabaza, las pepitas de uva o las de sésamo.
El nivel cuatro incluye unas semillas muy nutritivas y proteicas, que no deberían faltar en la dieta diaria —o al menos deberían ser ingeridas cuatro días por semana—, pero de las que no conviene abusar: los frutos secos, como las avellanas o las almendras; aunque muchos expertos recomiendan tomar nueces —al menos 4 o 5— a diario. Estos comparten nivel con las carnes blancas (pollo, pavo), los pescados y las legumbres, así como los huevos.
El nivel cinco lo ocupa el vino, uno o dos vasos al día —recomendable por su alto valor antioxidante—, algunos aceites vegetales como el de girasol, semillas algo más grasas como los cacahuetes y las carnes magras, pero también la miel, las mermeladas artesanales y el chocolate.
Y en la cúspide de la pirámide se hallan la bollería industrial, los dulces, las carnes más grasas, los embutidos, las margarinas hidrogenadas y los licores, que debieran consumirse con moderación y de forma mucho más ocasional. Hay expertos, sin embargo, que recomiendan que algunos de estos productos —como dulces y pastas de bollería industrial, que no aportan ningún nutriente básico— ni siquiera deberían aparecer en la pirámide y tendrían que quedar descartados.
Por lo tanto, las semillas ocupan diversos estratos en la pirámide, y forman parte decisiva de una buena alimentación. Sobre este modelo podemos encontrar variaciones más o menos destacadas a la hora de situar los alimentos, pero esas diferencias no deberían ser muy grandes. Recordemos, por ejemplo, que en la dieta mediterránea, a pesar de la tan recomendable omnipresencia del aceite de oliva, existe un cierto desequilibrio entre los otros dos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega-3 y los omega-6, a favor de estos últimos, en una proporción cifrada en 14 a 1. Ello se debe, primordialmente, al abuso que se hace del aceite de girasol para cocinar y para las frituras, y por ello los expertos recomiendan incrementar los alimentos ricos en omega-3 como son los pescados azules, algunos frutos secos y las semillas de lino, y, en la medida de lo posible, sustituir el aceite de girasol y las margarinas por el aceite de oliva para cocinar.
SEMILLAS Y COLESTEROL
El placer que depara a muchos el consumo de carne, embutidos y también el de dulces y pastas o bollería, así como refrescos azucarados y golosinas, tiene su contrapartida, sobre todo cuando se hace de forma abusiva o con frecuencia, en un aumento de las tasas de colesterol, una cifra que muchos descubren con sorpresa cuando se someten a una analítica ordinaria. Si bien es cierto que hay personas más propensas que otras a tener el colesterol LDL alto, y que existe una influencia genética, también un colesterol LDL (o malo) alto puede estar compensado por un colesterol HDL (o bueno). Pero en lo que todos los expertos coinciden es en que la alimentación tiene una repercusión directa en los niveles de colesterol en sangre. Un aumento de estos niveles puede conllevar problemas cardíacos y desembocar, a la larga, en accidentes coronarios, por ello es tan importante mantener una vigilancia periódica sobre estos parámetros. Siempre será más aconsejable introducir algunas variaciones en la dieta, antes que iniciar una medicación de por vida, con unos medicamentos que en algunos casos presentan efectos secundarios nada desdeñables.
Muchas semillas, por su alto contenido en ácidos grasos del tipo omega-3 —y también del tipo omega-6, así como de lecitina, fitosteroles y fibra—, determinados minerales —como el potasio, el fósforo, el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio— y vitaminas —como la vitamina A, E, C y complejo B—, se revelan como un arma de primer orden para mantener a raya al colesterol LDL. Su inclusión periódica en una dieta baja en colesterol sería el primer consejo que nos proporcionaría cualquier naturópata, dietista o nutricionista. Como alternativa a los tratamientos con estatinas, que se prescriben a las personas con colesterol elevado, muchos productos naturales, adquiribles en herbolarios y centros de dietética, pueden suponer una alternativa válida para alejar el riesgo de un accidente coronario.
Las semillas dietéticas más recomendadas para tratar de reducir el colesterol malo y los triglicéridos son el lino, la chía, las pepitas de uva, el fenogreco, el alpiste, la avellana, el sésamo, la quinoa, la alfalfa en germinados, el amaranto, el altramuz, la momordica, la onagra y el girasol, entre otros.
SEMILLAS ECOLÓGICAS, UNA OPCIÓN MÁS RESPETUOSA CON EL MEDIO
Es importante señalar aquí que, en caso de poder elegir, y por poco esfuerzo que tal opción suponga, siempre será mejor utilizar semillas de procedencia ecológica —u orgánica, como también se las conoce— que las semillas convencionales o de cultivo industrial.
La agricultura ecológica, como es bien sabido, prescinde de manera tajante de pesticidas, herbicidas, fungicidas e insecticidas químicos en sus cultivos, y se esmera en todo lo posible para que este tipo de sustancias no puedan llegar a contaminar sus terrenos. En cambio estos componentes sí están muy presentes en la agricultura extensiva y en la agricultura tradicional. Cada cierto tiempo, un determinado producto químico es retirado de circulación, al ser probada su toxicidad en humanos. Estos compuestos químicos se van acumulando en nuestro organismo, y ciertamente hay personas que acaban sufriendo las consecuencias a medio o largo plazo en forma de alergias, inflamaciones, dolores de cabeza, etc. De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha informado que entre dos y tres millones de personas han sido afectadas por estos productos en mayor o menor medida durante la última década, de las cuales 200.000 han muerto por esta causa.
Como es fácilmente deducible, son los propios agricultores los primeros y más gravemente afectados por los efectos a medio o largo plazo de estos productos, a los que se exponen de forma continua, en el día a día de su trabajo agrícola. Se han registrado muchos casos de alteraciones neurológicas más o menos severas, e incluso un aumento significativo de la incidencia de la enfermedad de Parkinson entre los agricultores, atribuible a estos productos químicos. Se habla también de la proliferación de procesos tumorales, ataques alérgicos e inmunodeficiencias.
Las autoridades sanitarias, a nivel internacional, dividen los productos químicos empleados en el campo en varias categorías. Una primera la constituyen aquellas sustancias sobre las que existen pruebas científicas de que son cancerígenas para el ser humano, y por tanto quedan vetadas. Una segunda categoría agrupa aquellas otras sustancias sobre las que tal sospecha es solo probable, y simplemente se recomienda no usarlas por precaución. Y una tercera categoría engloba a las sustancias sobre las que se asegura su inocuidad o sobre las que no se tiene información científica contrastada. Lo cierto es que muchas grandes empresas del sector no facilitan de forma abierta la información sobre sus productos, o simplemente se comportan con una intolerable falta de transparencia, como denunciaba en un interesante y revelador reportaje de televisión la periodista francesa Marie Monique Robin.
Por fortuna, el espacio que va dedicándose a la agricultura ecológica aumenta de año en año, y cada vez es más fácil adquirir semillas de estas procedencias en cooperativas de consumo solidario, en tiendas de dietética y alimentos ecológicos y en herbolarios de cualquier pueblo o ciudad.
VENTAJAS DE LOS GRANOS INTEGRALES
Muchos nutricionistas insisten en las ventajas nutricionales de los granos integrales, especialmente de cereales, frente a los refinados o blancos.
Ya sabemos que los cereales pueden llegar a aportarnos un 55 por ciento de la energía que precisamos. Son una fuente envidiable de carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas del grupo B, así como de sales minerales (fósforo, hierro, zinc y magnesio). Pero esta riqueza en nutrientes no es exactamente la misma si hablamos de granos integrales o de granos refinados. Al conservar el germen y el salvado, estos nutrientes no se pierden parcialmente con el proceso de refinado. El grano integral es más rico en fibra, lo que hace de él un elemento interesante para favorecer el tránsito intestinal, pero además ayuda a disminuir el índice glucémico, aspecto a tener en cuenta por los diabéticos. También tiene mayores efectos antioxidantes, al ser más rico en oligosacáridos, lignanos, flavonoides y otros antioxidantes. Asimismo, al grano integral se le atribuye una mayor utilidad para incluirlo en dietas de adelgazamiento y para combatir la obesidad, por su menor poder calórico en comparación con el grano refinado. Por otro lado, el grano integral contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que es la forma más adecuada para reducir peso. En definitiva, se aconseja tomarlos a diario, aunque también se debe tratar de variar o de mezclar distintos tipos de granos.
Formas de presentación y consumo de las semillas
Las semillas se pueden tomar crudas, que es sin duda la forma más saludable, pero también tostadas, asadas, pulverizadas y convertidas en harinas o purés; deshidratadas y transformadas en aceite vegetal, generalmente a través del procedimiento del prensado en frío; pero también se obtienen de ellas leches u horchatas, mantequillas, licores y bebidas refrescantes. Las semillas, una vez tostadas, pueden perder parte de sus propiedades al degradarse alguno de sus nutrientes, por ello no conviene tostarlas en exceso, sino moderadamente. Pero también es cierto que muchas semillas ganan en sabor cuando son tostadas y pueden ser mejor digeridas.
Asimismo, con las semillas se preparan mueslis, barritas energéticas, margarinas vegetales, purés, humus y salsas. Y muchas semillas, como las de lino, amapola, avena y cáñamo, se incorporan en muy diversas variedades de pan: los panes con semillas, que hoy día inundan muchas panaderías de nuestras ciudades. Los panes a base de harina de centeno, de espelta o de avena son una alternativa a los de harina de trigo, y poseen también muy diversas virtudes dietéticas, gracias sobre todo a su riqueza en fibra y minerales. La harina de sorgo, por su parte, es una alternativa a considerar para los celíacos por la ausencia de gluten.
Semillas y sus formas de presentación
| Presentación o usos | Semillas |
| Semillas en panes, o como aderezo | Lino, amapola, cáñamo, sésamo, mijo, avena, girasol, alcaravea, hinojo, espelta, calabaza, nuez, comino negro, mostaza y soja, entre otras |
| Semillas en salvado | Trigo, espelta, escanda, avena, centeno, cebada, sorgo, mijo, teff |
| Semillas para elaborar harinas | Trigo, espelta, escanda, farro, avena, arroz, cho-cho, altramuz, amaranto, maíz, sésamo, lino, chía, garbanzo, algarrobo, fenogreco, mostaza, cebada, centeno, castaña, bajra, mijo, sorgo, quinoa, trigo sarraceno, lágrimas de job |
| Semillas para elaborar aceites vegetales | Germen de trigo, almendra, albaricoque, pistacho, andiroba, onagra, borraja, moringa, rosa mosqueta, cártamo, cáñamo, girasol, cacahuete, colza, soja, cada, nuez, lino, ricino, pepitas de uva, marula, cho-cho, cundiamor de China, trébol malayo, nuez de Brasil, nuez pacana, nuez de macadamia, pistacho |
| Semillas para elaborar aceites esenciales | Eneldo, anís, hinojo, alcaravea, apio, biznaga, achiote, cilantro, comino negro, nuez moscada, pimienta, ciruelo de Java, cardamomo, jambul, granos del paraíso, ojoche, perifollo oloroso, trébol malayo |
| Semillas para elaborar polvos | Cacao, alcaravea, alfalfa, amaranto, fenogreco, flor de loto, anís verde, biznaga, hinojo, cardo mariano, chía, café, cilantro, comino, guaraná, ispágula, zaragatona, cebada (malta), alpiste, nuez de cola, mostaza, nuez moscada, trigo sarraceno, etc. |
| Semillas en copos | Avena, cebada, quinoa, trigo sarraceno, trigo, espelta, centeno |
| Semillas en germinados | Lino, calabaza, amaranto, cebada, centeno, girasol, alfalfa, garbanzo, guisante, judía mungo, judía azuki, nuez, quinoa, sésamo, kamut, guandul, soja, fenogreco, lenteja, mijo, maíz, amapola, mostaza, col lombarda, etc. |
| Semillas en jarabes | Anís verde, amapola, hinojo, maíz, castaña, guaraná, ajenjo chino |
| Semillas para infusión o decocción | Alcaravea, amapola, anís verde, hinojo, borraja, avena, cebada, castaño de indias, lino, biznaga, cardo mariano, angélica, cártamo, cilantro, comino, eneldo, amaranto, fenogreco, zaragatona, ispágula, flor de loto, perifollo oloroso, etc. |
| Leches de semillas | Avena, alpiste, amaranto, arroz, soja, cebada, avellana, almendra, altramuz, calabaza, coco, espelta, sésamo, nuez, nuez de Brasil, quinoa, lino, castañas de Pará, trigo |
| Mantecas de semillas | Cacao, cártamo, sésamo (tahín), avellana, cacahuete, coco, anacardo, girasol, soja, castaña, pacana, karité |
| Yogures con semillas | Nuez, avellana, avena, soja, almendra, nuez de Brasil, castaña, sésamo, girasol, coco, chía, guaraná |
| Semillas crudas | Eneldo, nuez, almendra, avellana, anacardo, arveja, caupí, coco, castaña, alcaravea, biznaga, calabaza, guaraná, lino, sésamo, piñón, pistacho, mostaza, lágrimas de Job, nuez de Brasil, pacana |
| Semillas tostadas | Avellana, avena, anacardo, cacahuete, almendra, castaña, calabaza, comino negro, sésamo, lino, girasol, cáñamo, pacana, macadamia, piñón, pistacho, quinoa, cacao, fenogreco, nuez de Brasil, ojoche, teff, trigo sarraceno |
| Semillas cocidas (hervidas) | Altramuz, garbanzo, guisante, haba, lenteja, judía, azuki, sésamo, amaranto, cho-cho, arroz, soja, fenogreco, arveja, bajra, moringa, trigo, trigo sarraceno |
ACEITE DE SEMILLAS
El proceso de obtención de aceite a partir de las semillas se ha tecnificado con el tiempo, pero muchas empresas de la órbita de la alimentación natural y ecológica siguen empleando la técnica de extracción artesanal. Para la producción industrial, en cambio, se utiliza la presión en caliente, a 80 o 120 °C, pero, en tal caso, buena parte de los nutrientes pueden perderse en el proceso.
El sistema de presión en frío es mucho más cuidadoso y estricto, ya que preserva de forma rigurosa la presencia de ácidos grasos insaturados y los otros nutrientes que contienen las semillas. Conlleva, en primer lugar, eliminar las semillas defectuosas o atacadas por parásitos. En algunos casos, se les extrae la cáscara, total o parcialmente. Se las zarandea o somete a ventilación para eliminar los residuos o impurezas existentes. Una vez limpias, se llevan a la prensa, donde son trituradas y sometidas a una presión que no puede exceder los 45 °C para poder así asegurar la estabilidad de las moléculas de los ácidos grasos insaturados. El aceite resultante se va depositando, durante varios días, en cubas o tanques de acero inoxidable. Además, se realizan filtraciones sucesivas, con diferentes filtros provistos de telas de algodón. En algunos casos se debe hacer aún una última filtración con papel secante. Posteriormente, el aceite se envasa en recipientes de vidrio oscuro o translúcido.
A diferencia de los aceites refinados, que han sido sometidos a diversos tipos de manipulaciones, como la hidrogenación, que garantizan su inalterabilidad, los aceites obtenidos por presión en frío mantienen las características nutricionales y bioquímicas del producto. Cártamo, girasol, onagra, borraja, lino, germen de trigo, albaricoque y cacahuete son ejemplos de semillas de las que se elaboran aceites vegetales obtenidos por presión en frío y que tienen múltiples funciones dietéticas, cosméticas y terapéuticas.
LECHE DE SEMILLAS
Como alternativa a la leche de vaca o, en general, a la leche de origen animal, contamos con una relativa diversidad de opciones a partir precisamente de las semillas, como hemos visto en el recuadro precedente. Para aquellas personas que muestran rechazo o alergia a la lactosa presente en la leche de vaca —un azúcar formado por la unión de glucosa y galactosa—, o como medio de esquivar el alto contenido graso de este tipo de leches enteras, de origen animal, cuando las desnatadas no son de nuestro agrado, acostumbrarse al sabor de una leche diferente como la de soja, avellana o avena puede ser un descubrimiento inolvidable o, como mínimo, una alternativa a valorar. En los establecimientos de dietética y en herbolarios existe una amplia oferta de este tipo de productos. Las personas más osadas tienen la posibilidad de preparársela ellas mismas.
Para preparar leche de semillas hay que empezar por adquirir las semillas, sean de avena, sésamo, avellanas, nueces, etc. Se las libera de la cáscara, si la tienen, y de la piel, como en el caso de las almendras y las avellanas. Se mantienen en remojo toda la noche, en agua tibia y fría alternativamente, para ablandarlas. Al día siguiente se escurren bien las semillas y se enjuagan varias veces. Con la ayuda de una licuadora o batidora, se licuan, añadiendo además una taza de agua, tras lo cual se mezcla todo bien para que gane consistencia. Acto seguido se cuela a través de una gasa para eliminar las posibles impurezas que hayan podido quedar y se vierte en un recipiente. La leche se puede tomar tal cual o bien endulzada con estevia, miel o esencia de vainilla, o dotarla de un sabor especial con la ayuda de especias como canela, jengibre, cardamomo o anís estrellado, o bañar en ellas frutas frescas, como frutas del bosque (grosellas, frambuesas, arándanos o endrinos). Hay quien, además, le incorpora aceite de lino o aceite de girasol, para tratar de que estas leches se asemejen más a la leche de vaca en su textura.
Las leches de semillas nos aportan grandes beneficios para la salud gracias a su contenido en vitaminas, ácidos grasos insaturados, lecitina, fitosteroles, flavonoides y minerales, incluido el calcio. Son leches muy nutritivas, que apetecen a deshoras, sobre todo a media tarde, pero que también pueden acompañar un desayuno saludable o tomarse antes de acostarnos para ayudar a dormir. Se pueden consumir frías de la nevera, a temperatura ambiente o calentadas ligeramente. Y cabe no olvidar que si estamos hablando de leches artesanales, y que por tanto no tienen conservantes ni aditivos, hay que consumirlas en dos o tres días como máximo para evitar que se enrancien.
GERMINADOS DE SEMILLAS, UN CAUDAL DE SALUD
Cuando una semilla ha iniciado su germinación es señal de que está sana, que está en condiciones de llegar a convertirse en una planta adulta. Su inclusión en la alimentación humana se produjo en Oriente y se remonta, al menos, 5.000 años atrás. En Occidente, por el contrario, el consumo de germinados es todavía minoritario.
Desde el punto de vista científico, la germinación es el desarrollo de la semilla desde que esta toma forma hasta que surge el plantón, con las primeras hojas verdes. Durante este proceso de germinación, la nueva planta se alimenta de las reservas nutricias del grano o albumen.
Las semillas germinadas atesoran toda la fuerza y energía que la planta precisa para desarrollarse. Las semillas germinan con la humedad. Al ser puestas en remojo, aumentan de tamaño; la cáscara que las recubre se ablanda y se quiebra; y a los pocos días, si están conservados en un espacio húmedo y cálido, los brotes van emergiendo, en busca de la luz. Al hidratarse, las semillas generan vitamina C, y el almidón contenido en el embrión se transforma en azúcares. También se genera vitamina B y la clorofila que la planta necesita para poder cumplir con la fotosíntesis o absorción de la energía a partir de la luz solar. Este pigmento verde se revela como un excepcional agente antioxidante, fortalece el sistema inmunitario, limpia la sangre de grasas y toxinas, fortalece las paredes celulares de los tejidos orgánicos y beneficia la flora intestinal, entre otras virtudes.
Si con las semillas obtenemos casi todos los nutrientes de forma condensada, en los germinados ocurre lo mismo, pero además resultan mucho más fáciles de digerir. Los carbohidratos se transforman en azúcares por mediación de las enzimas, haciéndolos más asimilables. Las proteínas se convierten en cadenas más simples y también más digeribles, y lo mismo cabe decir de los minerales y las vitaminas, que en forma de germinados se multiplican o triplican. Por ejemplo, la vitamina B1 puede aumentar en un 20 por ciento, y la vitamina C aparece precisamente en la germinación, siendo mucho más rara antes, en la semilla sin germinar. Muchas semillas crudas pueden resultar indigestas, duras o amargas, en cambio son perfectamente asimilables una vez han germinado. El almidón de las semillas se transforma en maltosa y dextrina, dos azúcares mucho más digeribles.
Los germinados también son ricos en minerales, oligoelementos, fibra y enzimas. El contenido en agua, que en las semillas oscila entre el 5 y el 12 por ciento, con la germinación aumenta casi a un 70 por ciento. Como son alimentos frescos —nunca se toman secos— no han perdido la vitalidad de sus principios activos, y sus enzimas son aprovechadas en su totalidad. No debemos olvidar que las enzimas son esenciales para favorecer la digestión de los alimentos. En la alimentación moderna, con la proliferación de platos precocinados y ausencia de alimentos crudos, la asimilación de enzimas suele sufrir un déficit notable. Y cuando el organismo se ve forzado a producir enzimas propias o endógenas a falta de las exógenas —procedentes de los alimentos—, las reservas en enzimas se reducen y, como son vitales en muchos procesos metabólicos, su menor cantidad puede hacer que el proceso de envejecimiento se acelere. Por su riqueza en enzimas, los germinados, como también las verduras y las frutas, contribuyen sin duda a retardar la oxidación celular.
Algunas de las virtudes de los germinados son las que enumeramos a continuación:
•Favorecen la digestión, y su consumo regular ayuda a regenerar la flora intestinal.
•Es la forma más cómoda de comer semillas saludables.
•Sus nutrientes son absorbidos con mucha facilidad por el organismo.
•El aporte de nutrientes, sean vitaminas o sales minerales, se acentúa con la germinación, en algunos casos hasta el doble —como en la vitamina C— que en forma de semilla.
•Por este aporte privilegiado de vitaminas y minerales, son reconstituyentes y muy idóneos en estados de astenia, debilidad y fatiga.
•En contraposición, aportan pocas calorías.
•Las posibles toxinas que pudieran contener algunas semillas tienden a desaparecer con la germinación.
•Fortalecen las defensas del sistema inmunitario.
•Contribuyen también a fortalecer las arterias y a prevenir los accidentes coronarios.
•Infunden energía y resistencia a las infecciones.
•Son muy adecuados para las personas anémicas, para mujeres jóvenes en la menstruación y para las embarazadas.
•Ayudan a aliviar los dolores musculares y las neuralgias, como calambres y ciáticas.
•Se pueden tomar como apoyo en caso de afecciones respiratorias, como resfriados, gripe o faringitis.
•Ejercen un efecto depurativo y desintoxicante a nivel hepático y renal, y se estima que ejercen una influencia positiva sobre las funciones del hígado y el riñón.
•Ayudan a eliminar las toxinas con la orina.
•Algunos germinados son especialmente aptos para favorecer la pérdida o el control del peso corporal y combaten la retención de líquidos por su alto poder diurético.
•Algunos germinados están señalados como coadyuvantes en el control de las tasas de colesterol y triglicéridos por su contenido reforzado en ácidos grasos insaturados.
•Otros germinados, como los de alfalfa, están indicados para prevenir la afectación de la osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.
•Mejoran las funciones sexuales y la fertilidad.
•Contribuyen a retrasar el envejecimiento celular por su alto poder antioxidante.
Muchas personas disponen de germinadores automáticos, o bien compran los germinados en los establecimientos de alimentación natural, pero también podemos elaborarlos nosotros mismos con una sencilla técnica. Se precisa un recipiente de cristal y unas gasas, aunque también existen germinadores de barro (arcilla), que tienen la desventaja de que son muy frágiles y pueden romperse, y la ventaja de que mantienen mejor la humedad.
Para elaborar los germinados se colocan las semillas a germinar en el recipiente de cristal con agua tibia y se dejan en reposo durante toda la noche. Al día siguiente se escurren las semillas y se depositan en un vaso o tarro de cuello ancho, que sellaremos con una gasas, atadas con unas gomas elásticas. De vez en cuando se enjuagan las semillas sin retirar las gasas y se guarda en un espacio seco y sin luz, a una temperatura de unos 20 °C. Hay que volver a enjuagar las semillas al menos dos o tres veces más al día, ya que mucha agua puede llegar a pudrir las semillas. Se puede usar también una bandeja de varios centímetros de fondo y cubrirla con plástico para evitar que se resequen. En función de la especie de semilla que usemos, empezará a germinar a partir del tercer o cuarto día, pero las hay que germinan a las 48 horas. Hay quien recomienda que, a partir del cuarto o quinto día, el recipiente o bandeja se ubique en un espacio donde le dé el sol de forma indirecta.
Otro método, muy similar, consiste en someter a las semillas a un frugal hervor de no más de 5 o 6 minutos una vez han transcurridos unas 48 horas desde que se inició la maceración. Y cuando los brotes alcanzan una longitud de unos 3 cm, se exponen a la luz solar durante un par de horas para que las hojitas adquieran el color verde de la clorofila. En lugares más cálidos y húmedos se debe acortar el período de maceración y deben enjuagarse con mayor frecuencia.
Una vez germinadas, las semillas deben conservarse en la nevera, bien secas, en un tarro de cristal o en una bolsa de plástico. Pero no se recomienda guardarlas durante mucho tiempo —no más allá de 3 o 4 días— porque se enrancian y, en algunos casos, pueden llegar a adquirir una cierta toxicidad. Lo ideal es elaborar germinados en poca cantidad pero con relativa frecuencia, como una rutina más de la casa.
La mejor forma de consumir germinados es comerlos crudos, que es como mejor preservan sus atributos nutricionales. Conviene consumirlos en dosis moderadas, incorporados en ensaladas o como aderezo en distintos guisos, o bien macerados en vinagre. Por ejemplo, el germinado de alfalfa combina muy bien, según los expertos, con pescados azules como el salmón y la caballa. Combinan también muy bien con huevos —en tortillas y revueltos—, en crepes y canapés, sopas, quiches y en salteados de verduras; en este último caso, nada mejor que los germinados de legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja. Se usan, asimismo, de relleno en bocadillos y croquetas, y en arroces, sopas y cremas. E incluso hay quien los incluye en postres como mueslis, púdines, yogures o mezclados con la fruta.
* En general se precisa una temperatura de agua para el remojo entre los 15 y los 20 °C, y es siempre preferible mantenerlas en condiciones de luz escasa o sombra.
Otras especies aptas para el germinado casero son: berro, judía mungo, judía azuki, cebolla, puerro, cilantro, rabanito, amapola, kamut, garbanzo, trébol, remolacha, guandul, espelta, sorgo, centeno, cebada, etc. En cambio, no conviene hacer germinar las semillas de las solanáceas (patatas, tomates, berenjenas).
HARINAS Y PANES
No hay pan sin harina, y la mayoría de las harinas proceden de semillas vegetales, siendo la de trigo la más empleada, como es bien sabido. El pan es sin duda el alimento básico e irrenunciable para buena parte de la humanidad, y es el pilar de la alimentación, sobre todo en Occidente y su área de influencia. Para muchas personas, una comida sin pan es como un baile sin música. Cada español puede llegar a consumir al año cerca de 50 kg de pan en sus diferentes formas. Los expertos (incluida la OMS) recomiendan consumir entre 200 y 250 g diarios de pan.
El ser humano ha elaborado pan desde la Antigüedad. Se cree que fueron los egipcios los primeros en cocer la masa de harina sobre la piedra caliente, y más tarde, griegos y romanos perfeccionaron las técnicas de cocción y fermentación. En España el pan ya se conocía en la época de los íberos, antes de que fuera traído por los romanos. Hoy en día, lejos de estar en decadencia, parece que el pan vuelve a disfrutar de una edad dorada. Solo hay que pasearse por cualquier ciudad y observar la proliferación de panaderías y hornos, algunos más sofisticados que otros, que ofrecen panes de gustos, formas, contenidos y texturas muy diversas. Panes recubiertos de semillas; panes con o sin sal; panes de molde o de hogaza; pan con salvado o sin él; panes artesanos e industriales; panes ecológicos; panes blancos e integrales; panes de mantequilla o recubiertos de queso; panes con aceitunas o con aceite; pan con leche; pan con nueces, con pasas y con piñones; panes de centeno, de avena o de espelta; panecillos; baguettes; chapatas; biscotes; llonguets; palitos; focaccias; crepes; pizzas y pizzetas, y toda suerte de productos que tienen en el pan o en la harina su fuente de inspiración. Muchas panaderías se han convertido en espacios mixtos donde se puede pasar un rato charlando mientras se toma un café, un refresco o un pastel, al mismo tiempo que, en el otro extremo, se vende el pan. Pero también se puede comprar pan en espacios más prosaicos como supermercados, grandes superficies comerciales, tiendas de ultramarinos e incluso en gasolineras.
Existen muchas variedades de semillas de trigo, obtenidas por cruzamientos y por modificaciones genéticas, que permiten plantar mayores extensiones y plantas más robustas y resistentes, además de ser más manejables a la hora de cosecharlas. Las diversas variedades de harina se utilizan para fines específicos.
Para elaborar pan se suele usar la harina fuerte o una mezcla de diferentes harinas. Junto a las harinas, el pan tiene como ingredientes básicos la levadura madre o levadura prensada, salvado, sal y agua. Contiene además gluten, almidón y fibra vegetal. El pan integral conserva el germen de trigo y el salvado y es, por tanto, mucho más rico en fibra que el pan blanco, y es el que suelen recomendar la mayoría de los nutricionistas.
Para los expertos y para los amantes del buen pan, no debería ser difícil diferenciar entre un pan de buena calidad y otro que no la tiene. En los últimos años han proliferado los establecimientos donde se vende pan recién horneado a todas horas. Son barras de pan que llegan congeladas al establecimiento y allí son debidamente horneadas. El cliente sale contento de la tienda, con el pan bien caliente bajo el brazo. Pero en muchos casos se trata de panes que envejecen enseguida y puede ser que si se compran por la mañana, a la hora de la merienda estén casi secos. «Como norma —explica Ibán Yarza, experto en panes, en la revista Cuerpomente— un pan de fermentación corta se conserva menos que un pan cuya masa ha pasado largos períodos de reposo.» Y añade que la tendencia a preferir barras estrechas y estilizadas contribuye también a que se sequen antes. Solo cabe compararlas con los tradicionales panes de hogaza, que mantenían la frescura de su miga hasta dos o tres días después de adquirirlos.
Hay quien se atreve a elaborar su propio pan, para lo cual sería ideal poder contar con un horno de leña, aunque está al alcance de muy poca gente y, por lo tanto, tendremos que conformarnos con el horno de cocina.
Elaboración de pan casero
Ingredientes (para una barra de pan de unos 40 cm de largo)
•700 g de harina fuerte
•15 g de levadura fresca, o bien 5 g de levadura seca
•harina de mesa
•1/2 cucharada de sal
•450 ml de agua
Preparación
El secreto de un buen pan es, por regla general, el fermento natural, que no es más que la harina, mezclada con agua y poblada de manera espontánea por microorganismos, como levaduras y bacterias. Pero hoy en día lo más sencillo es valerse de la levadura de panadero.
En agua tibia se macera la levadura fresca, y se revuelve para que afloren burbujas. A continuación, se deposita la harina, mezclada con la sal en un cuenco, y se hace un agujero en el centro de la masa para verter ahí la levadura. Con las manos, se forma una masa, que no debe ser ni muy compacta ni muy aguada —en tal caso, se incorpora más harina.
Se pasa la harina sobre una tabla de madera o sobre la mesa directamente y se amasa a fondo durante 20 minutos. Esta es la parte más placentera del proceso. Se debe sujetar la masa con una mano y extenderla con la otra, doblando y retorciendo la masa varias veces con un movimiento rítmico y constante durante unos 20 minutos. Cuando notemos que la pasta ya no está pegajosa y se puede extender con mayor facilidad, se puede pasar al siguiente paso del proceso.
En un cuenco bien limpio, se deposita la masa, después de haber untado el fondo con un poco de aceite. Se sella el cuenco con una película de plástico transparente y se deja fermentar durante una hora y media, hasta que duplique su tamaño.
A continuación se vuelve a depositar la masa sobre la tabla de madera o directamente sobre la mesa y se procede a un segundo amasado, presionando con la palma de la mano, y tirando las partes externas hacia dentro repetidamente hasta darle una forma aproximadamente redondeada. Se le deja reposar unos 10 minutos y se vuelve a proceder a un tercer amasado, dándole de nuevo una forma más o menos redondeada. Se coloca la masa sobre la tabla, se recubre de harina fresca y se tapa con un lienzo o paño seco, dejando que fermente unos 50 minutos más.
Se enciende el horno a 230 °C y se instala un jarro o recipiente de agua caliente para aportar humedad. Se introduce el pan a media altura y se rocía ligeramente con agua fresca para favorecer con el vapor que se forme la corteza externa.
Se retira el jarro de agua a los 20 minutos y se deja el pan en el horno otros 20 minutos, pero bajando la temperatura a 200 °C. Debería quedar ya horneado, con la corteza dorada, pero, para cerciorarnos de que está bien cocido, basta con darle unos golpecitos que confirmen que suena a hueco, porque la masa ha crecido y ha adquirido una textura más liviana y esponjosa. Finalmente, solo restará dejar que el pan se enfríe sobre una rejilla y luego darse el gran placer de probarlo. No conviene comer el pan cuando está muy caliente, pues resultaría indigesto.
Fuente: www.directoalpaladar.com/recetas-de-panes/como-hacer-pan-casero-receta
El pan ecológico se elabora, claro está, con harina ecológica, que no contiene ningún tipo de levadura de panificación ni aditivos, aunque su sabor puede resultar a veces algo más ácido. El pan elaborado con harina de centeno se nos presenta mucho más oscuro, casi negro, contiene mucho menos gluten que el de trigo y, por tanto, puede ser experimentado su consumo por personas celíacas, y se destina también a tratar el estreñimiento, los problemas de digestión y el aumento de peso. El pan de espelta, por su parte, es el mejor valorado por los adeptos a la dieta vegetariana; puede ser también integral o blanco, y por su riqueza en fibra ejerce un cierto efecto laxante.
Otro trigo duro muy valorado es el kamut, de grano grande y dorado, que suele tener un sabor más dulce. El trigo farro, cultivado también desde la Antigüedad, es de grano pequeño y rico en minerales, pero se consume muy poco en la actualidad. Por su parte, el pan de trigo integral contiene muchos más nutrientes que el pan refinado, es más saludable y alimenta más, y se reconoce porque es mucho más denso, y su miga, más oscura.
Existen, no obstante, panes semiintegrales para aquellos a quienes no les agraden los panes tan compactos. En Sudamérica, la harina de maíz sustituye a la de trigo en la elaboración de panes y de las famosas arepas, tortas y tortitas.
Hoy en día ya no es tan fácil encontrar, sobre todo en las grandes ciudades, panes recién elaborados; suelen ser barras congeladas que se calientan en hornos y se venden más o menos calientes. Lo cierto es que es mucho más recomendable un pan artesanal, aunque esté frío o un poco seco, que el pan caliente, porque en este caso no pasa de estar recalentado.
CONSERVACIÓN DE LAS SEMILLAS
La mayoría de las semillas duras pueden conservarse durante bastante tiempo. Es el caso de las semillas con cáscara. Si las adquirimos ya peladas o tostadas, probablemente tendrán mejor sabor y serán más cómodas de consumir, pero, al mismo tiempo, ello nos obliga a tomar mayores precauciones, porque se ablandan y enrancian con mucha mayor rapidez. La cáscara, por su parte, cumple la función de conservar la semilla durante un tiempo relativamente largo y nos permite almacenar las semillas en cestos, bolsas o sacos. En cualquier caso, es recomendable almacenarlas apartadas de focos de humedad, de luz y de calor.
LAS SEMILLAS EN LA COCINA
En gastronomía es costumbre utilizar las semillas crudas —o bien tostadas— como aderezo o como un complemento decorativo de platos muy diversos. Cuando son semillas molidas, se utilizan espolvoreando los platos por encima, como se hace con el hinojo, la chía, la nuez moscada, el cardamomo, etc., o bien en forma de gomasio —que es sésamo en polvos y sal—, en mezclas de semillas (girasol, chía, sésamo), o como un queso rallado vegetal para platos de canelones, macarrones o arroces.
Hay semillas crudas y enteras que resultan especialmente adecuadas para enriquecer las ensaladas, como es el caso de la alcaravea, el maíz, las pepitas de calabaza, los piñones, las nueces o el anís verde. Lo mismo cabe decir de los germinados de soja, de alfalfa o de garbanzos. Otras semillas pueden llegar a ser indispensables en la preparación de salsas y aderezos líquidos, como la mostaza, el girasol, la soja o el sésamo. Ya hemos hablado de las semillas que se incorporan a panes y pasteles, como las de amapola, calabaza, girasol, cáñamo, nuez y lino. Se pueden añadir en snacks para tomar entre horas, en guisados de carne o pescado o bien en un relleno de pasta, en purés y sopas, como ocurre con la quinoa, el amaranto, el eneldo o la biznaga. No menos raro es aprovecharnos de las semillas para incorporarlas en el yogur, el kéfir, mezclarlas con quesos frescos o con frutas frescas.
Las semillas, por otra parte, han entrado con fuerza en la llamada «alta cocina», y algunos cocineros de primera línea han sabido sacar provecho de muchas especies, algunas, bien conocidas, y otras, novedosas, para experimentar con ellas en platos y guisos innovadores o sorprendentes. Es el caso del uso de semillas de albahaca para aliñar ensaladas o sopas; las semillas de amapola para elaborar pasteles y guisos diversos; las semillas de sésamo para cocinar tortillas, pasteles y tapas variadas; el sirope de algarroba para elaborar postres; así como la inclusión de muy diferentes germinados, como los de soja, alfalfa, almendra, brécol, trigo, garbanzo, guisante, lenteja o haba en los más variados guisos. Estos chefs están descubriendo, con este tipo de experimentación, sabores y texturas que aportan nuevos placeres a sus platos y contribuyen a que nuestro paladar se aventure en una nueva carta de sabores y fragancias, que gustarán más o menos, pero que a nadie dejarán indiferente.
Darmowy fragment się skończył.
