Czytaj książkę: «Vacuidad y no-dualidad»
Javier García Campayo
Vacuidad
y no-dualidad
Meditaciones para deconstruir el «yo»
Prólogo de David Loy
© 2019 by José Javier García Campayo
© de la edición en castellano:
2020 by Editorial Kairós, S.A.
www.editorialkairos.com
Composición: Pablo Barrio
Diseño cubierta: Katrien Van Steen
Primera edición en papel: Septiembre 2020
Primera edición en digital: Septiembre 2020
ISBN papel: 978-84-9988-759-3
ISBN epub: 978-84-9988-780-7
ISBN kindle: 978-84-9988-781-4
Todos los derechos reservados.
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.
Sumario
1 Prólogo de David Loy
2 PARTE I La no-dualidad y el yo 1. Concepto y tipos de no-dualidad 2. El yo y el autoconcepto. Evolución a lo largo de la vida y relación con la cultura 3. La medición de la deconstrucción del yo y constructos relacionados 4. ¿Cómo funciona el yo? 5. El yo biográfico y el yo existencial. ¿De qué está compuesto el yo biográfico? 6. ¿Por qué creemos que el yo existe? 7. ¿Cómo se genera el yo? 8. Efectos adversos de la existencia del yo 9. ¿Qué efectos beneficiosos se producen cuando no existe el yo? 10. ¿Por qué es insoportable la vacuidad? Remedios para sobrellevarla
3 PARTE II La visión de las tradiciones contemplativas 11. Las enseñanzas fundamentales del budismo 12. El budismo y la noción del yo 13. El taoísmo y el budismo Zen 14. El Vedanta Advaita 15. Semejanzas y diferencias entre budismo y advaita. Técnicas deconstructivas usadas en ambas
4 PARTE III ¿Cómo se deconstruye el yo? 16. Reconocer el «techo» de mindfulness y saltar a la meditación no-dual 17. Tipos de meditaciones y aspectos deconstructivos de cada una de ellas 18. Darse cuenta (awarenes) o la naturaleza de la mente 19. La meditación informal: morando en la vacuidad 20. Prácticas analíticas para la deconstrucción del yo 21. Prácticas que buscan el vacío de contenidos mentales 22. Técnicas de autoindagación en el Vedanta Advaita 23. Los koan del Zen rinzai 24. Meditaciones no-duales del budismo tibetano: dzogchen y mahamudra 25. Otras meditaciones complementarias para desarrollar no-dualidad 26. Experimentando la no-dualidad y la deconstrucción del yo 27. Conclusiones
5 Anexo. Estructura de la mente
6 Bibliografía
YO NO SOY YO
Yo no soy yo. Soy este que va a mi lado sin yo verlo, que, a veces, voy a ver, y que, a veces olvido. El que calla, sereno, cuando hablo, el que perdona, dulce, cuando odio, el que pasea por donde no estoy, el que quedará en pie cuando yo muera.
JUAN RAMÓN JIMÉNEZ
Prólogo
Cuando consideramos la aportación que las tradiciones contemplativas pueden ofrecernos hoy en día, ningún concepto es más importante que el de la «no-dualidad», un término que puede tener muchos significados, dependiendo del contexto. En general, la no-dualidad niega cualquier distinción que solemos dar por supuesta: por ejemplo, entre la mente y el cuerpo, la trascendencia y la inmanencia, los medios y los fines y, especialmente, la no-dualidad entre sujeto y objeto, entre el yo y los otros, que es el núcleo de este libro. Estas afirmaciones se encuentran en todas las religiones, pero son más frecuentes en la literatura mística abrahámica y en tradiciones asiáticas como el budismo, el vedanta y el taoísmo.
¿Qué podemos aprender actualmente de estas enseñanzas? Invariablemente, las dualidades son descritas como ilusorias y problemáticas, como una fuente de insatisfacción. En un lenguaje más contemporáneo diríamos que son constructos psicológicos y sociales que a veces son necesarios, pero que no deben confundirnos. Un niño, por ejemplo, no nace con una conciencia de estar separado de los otros. El sentido de un yo separado se desarrolla conforme crece y aprende a usar palabras como «yo», «mi» o «mío». Estructurado sobre nuestros patrones habituales de pensar, sentir y actuar con otros, el sentido dualístico del yo también es un componente social. El niño aprende a verse a sí mismo como le ven los otros, y por eso no es extraño que siempre sea muy sensible a la evaluación de los demás.
El hecho de que el yo sea un constructo abre la puerta a una posibilidad que la moderna psicología justo está empezando a explorar: las meditaciones deconstructivas pueden conducir a experimentar el mundo y a nosotros mismos en el mundo de una forma diferente, no-dual. Este es un territorio familiar para los no-dualistas entrenados en la espiritualidad asiática, que durante milenios ha enseñado meditaciones que pretenden alcanzar esa condición. El descubrimiento contemporáneo de dichas tradiciones y prácticas ha sido uno de los grandes beneficios de la globalización, permitiendo que se inicie una fructífera conversación entre Oriente y Occidente.
Es en este contexto en el que surge el nuevo libro del profesor García Campayo, Vacuidad y no-dualidad. Combina un profundo análisis de lo que la psicología occidental ha descubierto sobre la naturaleza del yo y el ego con una profunda apreciación de lo que las religiones asiáticas tienen que ofrecernos. Explica claramente los problemas producidos por la comprensión dualista de nosotros mismos y nuestra relación con los otros, y ofrece introducciones al budismo, vedanta y taoísmo que subrayan lo que estas tradiciones enseñan en respuesta a estas cuestiones. Aún más importante, el profesor García Campayo ofrece mucho más que un resumen de estas tradiciones: entra en detalle describiendo una gran variedad de prácticas contemplativas y meditaciones deconstructivas que realmente promueven una transformación experiencial, personal y directa. En su ambiciosa estructura, este libro concluye apuntando más allá de sí mismo, a las formas no-duales de experimentar lo que las grandes tradiciones espirituales enseñan. Hay mucho que aprender de la admirable síntesis del profesor García Campayo, pero aún más hay que aprender de las prácticas que se recomiendan.
DAVID R. LOY
Maestro del linaje sambo del budismo Zen
Profesor de Ética, Religión y Sociedad en la Universidad de Bunkyo, Japón
PARTE I La no-dualidad y el yo
1. Concepto y tipos de no-dualidad
La no-dualidad (en sánscrito advaya y advaita; en tibetano gÑis-med; en chino pu-erh; y en japonés funi) es, probablemente, el concepto más importante de las filosofías y religiones orientales, pero también uno de los más ambiguos. Grimes (1996: 15) lo define como «un estado de consciencia maduro en el que la dicotomía “yo-los otros” es transcendida y la consciencia es descrita como “sin centro” y “sin dicotomías”». Aunque puede aparecer de forma espontánea, suele ser producto del entrenamiento en prácticas contemplativas. Pese a que el concepto se encuentra más ligado a las tradiciones espirituales orientales como el budismo, el taoísmo o el vedanta advaita, también se encuentra en las tres religiones monoteístas, islam, judaísmo y cristianismo, así como en tradiciones grecolatinas o en movimientos espirituales modernos como el unitarianismo, el trascendentalismo, el universalismo y el perennialismo. Durante todo el libro, cuando hablemos de no-dualidad y de deconstrucción del yo, nos centraremos en los conceptos y prácticas de las tres religiones orientales anteriormente descritas, pero existen libros que analizan a fondo las prácticas no-duales de otras tradiciones místicas (Alvarado, 2012).
Existirían múltiples dualidades. Según Loy (1999) algunas de las más importantes son las siguientes:
1. Dualidad de conceptos bipolares: existen muchos conceptos en cualquier idioma que parecen muy alejados y diferentes, pero que, en última instancia, son lo mismo pero opuestos. Así, por ejemplo, «grande» y «pequeño» son dos formas de hablar del tamaño de un objeto; «alto» y «bajo» describen la altura; «bello» y «feo» describen la belleza de un objeto, y así sucesivamente. En la mayor parte de los casos, esta dualidad se asume y no es relevante para la vida de las personas, pero algunos conceptos importantes para las religiones, muy cargados emocionalmente, pueden generar mucho sufrimiento si uno no es consciente de las implicaciones de la dualidad. Por ejemplo, si uno quiere ser rico, necesariamente tiene miedo a ser pobre.
En la tradición oriental, la principal dualidad se da entre «sabiduría» e «ignorancia», y este extremo es el que diferencia a una persona que practica la religión de quien no lo hace. Sin embargo, en las tradiciones monoteístas abrahámicas, la mayor dualidad es «el bien» y «el mal», y se considera de una forma metafórica que el mundo es una especie de tablero de ajedrez donde ambos libran una batalla y donde los seres humanos somos peones de dicha guerra. Asociado a ese concepto se encontraría el de «pureza», si se contempla el bien, e «impureza», si no se hace así. El problema de esta dualidad y de buscar de manera compulsiva «el bien» y «la pureza» obliga a que uno tenga que ser absolutamente consciente y estar preocupado por «el mal» y «la impureza». De hecho, la lucha contra el mal ha sido una de las principales fuentes de sufrimiento de la humanidad. El concepto de bien y mal es inverso a cada uno de los grupos que la defienden: si pensamos en las Cruzadas, poderoso movimiento religioso en la Edad Media, «los buenos» desde la perspectiva cristiana eran «los malos» desde el punto de vista musulmán, y viceversa, y ambos luchaban por lo más sagrado, y recibían una gran recompensa en el cielo.
En las tradiciones orientales se intenta huir incluso de esta dualidad. Así el Buda dice:
Subhuti, las denominadas virtudes positivas no son positivas, y esta es la razón por la que se denominan virtudes positivas.
Subhuti, cuando el Tathagata expone el dharma, no está enseñando realmente ningún dharma, por eso se dice que está enseñando el dharma.
(Vajracchediña Prajñaparamita Sutra, Lu K’uan Yu, 1971: 18-19)
También Nagarjuna, máximo exponente del budismo Mahayana, asegura:
El “mal” solo existe en relación con el “bien” y es con respecto a lo “malo” como nos forjamos una idea de lo “bueno”. Por tanto, la noción de “bien” resulta inseparable de la noción de “mal” y, del mismo modo, la noción de “mal” depende de la noción de “bien”.
(Mulamadhyamikarika XXIII: 10-11)
Nagarjuna insistía en que buscar la pureza produce que estemos absolutamente obsesionados por la impureza, enredándonos en el samsara.
El taoísmo también se alinea de esta forma: «Debido a que existe el “ser”, también existe el “no-ser” y, del mismo modo, es el “no-ser” el que nos permite hablar del “ser”. Así pues, el sabio no se aproxima a las cosas desde este nivel, sino que trata de reflejar la luz de la naturaleza» (deBary, 1964). Aspecto que se desarrolla en el capítulo 2 del Tao-te-king.
2. La dualidad en la meditación: la forma que tenemos de practicar la meditación puede convertirse también en una dualidad, al distinguir entre medios y fines. Meditamos para conseguir algo, para alcanzar un lugar o un estado diferente al que tenemos o estamos; o, por el contrario, meditamos por sí mismo, por el placer de hacerlo. Si meditamos por algo es como un fracaso, ya que no puedes estar donde estás; devalúas el presente. Si la meditación me va a permitir entender cómo es el mundo, lo cosifico, y me separo de él. Meditar se convertiría en algo que tapa mi insatisfacción vital (que analizaremos en el siguiente capítulo como «proyectos de carencia»): busca llenar en el futuro el vacío que siento ahora. La meditación tendría que realizarse, como dicen los japoneses, shikantaza, sin objeto.
Algunos tipos de meditación pueden constituir un problema: se concentran mucho en un objeto para eliminar de la mente el resto de objetos. Inicialmente son exitosas, pero con el tiempo tanto esfuerzo constituye un problema, porque la forma más elevada de meditación es sin esfuerzo, sin objeto sobre el que focalizar la atención. Loy, en algún retiro de no-dualidad que hemos compartido, afirmaba que algunas meditaciones estarían contraindicadas para alcanzar la no-dualidad. Algunas de ellas serían: 1) las prácticas de visualización, típicas pero no exclusivas, del budismo tibetano; 2) el body scan usado en mindfulness y enfatizado en el budismo Theravada, y 3) ser testigo de la conciencia o autoindagación, típica del Advaita. Considera que todas ellas potencian la idea del yo, la sensación de separación, de dualidad. Como podremos comprobar, no todos los autores no-duales están de acuerdo con esta afirmación.
3. La dualidad de este mundo frente a otro más elevado: en las religiones abrahámicas este concepto es clave. Este mundo no es importante, es una preparación, una prueba, un paso hacia otro mundo definitivo y real, que se encuentra más allá de la muerte. Incluso en el budismo antiguo existe esta distinción y se hacen diferencias entre Samsara y Nirvana.
Sin embargo, en el Mahayana, Nagarjuna, que ha sido considerado el segundo Buda, afirma que no hay diferencia entre el Samsara y el Nirvana, no son dos lugares diferentes. Lo que los diferencia es la forma de experimentar este mundo:
No hay nada que diferencie al Samsara del Nirvana y al Nirvana del Samsara.
La frontera del Nirvana es a la vez la frontera del Samsara.
Entre estos dos no hay ni la más mínima diferencia.
(Mulamadkyamakarika, MMK 25; 19-20)
Si lo percibimos de forma dual, como una colección de experiencias separadas, es Samsara; pero si comprendemos de forma no-dual qué es, somos parte de este mundo, que todo es lo mismo, es Nirvana. La idea no es dejar de percibir el mundo de forma dual, sino no dejarnos atrapar por ello y comprender que, junto a esa verdad relativa, se encuentra la verdad absoluta de la no separación, y poder integrar ambas simultáneamente.
El Yoga del conocimiento de la mente, atribuido a Padma Shambava asegura:
Al no existir verdaderamente la no-dualidad, el pluralismo es falso.
Hasta que no se trasciende la dualidad y se realiza el estado de un solo sabor, es imposible alcanzar la Iluminación.
La totalidad de Samsara y Nirvana se halla indisociablemente unida a la Mente…
El ignorante solo ve la dualidad externamente transitoria.
(Evans-Wentz, 1977)
4. Dualidad sujeto-objeto: muy relacionada con el punto anterior, encontramos esta dualidad que es la más intrínseca al ser humano: sentirnos separados del resto del mundo, de los demás objetos y seres vivos. Consistiría en la tendencia a ver el mundo como una colección de objetos discretos e independientes, entre los que se encuentra nuestro yo, que interactúan casualmente en el espacio y el tiempo. Pero realmente el mundo es no-dual y las cosas que se hallan en él no son diferentes, y todas constituyen una manifestación de la totalidad espiritual, porque la «Mente Única» incluye todas las conciencias particulares. Así lo afirma el Advaita:
Cuando la mente realiza a Brahman no percibe ninguna multiplicidad. Quien percibe la pluralidad se condena a vagar de muerte en muerte.
(Katha Upanisad II, i, 10-11)
Esta misma Katha Upanisad afirma:
Al igual que el fuego no-dual, después de haber penetrado en el mundo, parece asumir aspectos diferentes según lo que arda, así también el atman no-dual que se halla dentro de todas las cosas asume formas distintas según la materia que impregna sin necesitar de ella para existir.
(Katha Upanisad II, ii, 9)
Pero también es la visión taoísta:
Existe un principio que lo contiene todo
y que es anterior al cielo y la tierra.
Silencioso y carente de forma,
no depende de nada y nunca cambia.
Lo impregna todo y jamás se extingue
y puede ser llamado, por tanto, madre del mundo.
Ignoro su nombre pero lo denomino tao.
(Tao-te-king, capítulo 25)
En el taoísmo, la evolución que llevó a los seres humanos a desligarse del todo la relata Chuang Tzu (Fung Yu-lan, 1996) así:
¿Hasta qué punto era perfecto el conocimiento de los antiguos? En un principio, los seres humanos ignoraban hasta la existencia de las cosas y ese es el conocimiento más perfecto al que nada puede agregarse. Luego supieron que existían las cosas, pero no establecieron ninguna diferencia entre ellas. Más tarde, comenzaron a hacer distinciones, pero no formularon ningún tipo de juicio al respecto. Solo cuando aparecieron los juicios comenzó la destrucción del tao.
El Vedanta afirma lo mismo y quizá este extracto del Atmabhoda sea uno de los mejores ejemplos:
El yo trasciende toda diferenciación entre el conocedor, el conocimiento y el objeto conocido porque, siendo de la naturaleza del Gozo que es pura Conciencia, es lo único que resplandece.
(Atmabhoda 41)
En suma, esta última sería la no-dualidad más importante desde la perspectiva de la meditación y la Iluminación. El yo, objeto principal de estudio en este libro, sería la contraparte negada o disuelta desde la perspectiva no-dual. La deconstrucción del yo y la realización de la no-dualidad sujeto-objeto serían dos formas de expresar el mismo concepto.
2. El yo y el autoconcepto. Evolución a lo largo de la vida y relación con la cultura
Todas las enseñanzas tienen un único objetivo: salvarnos de la creencia en una existencia separada.
Yo soy eso SRI NISARGADATTA MAHARAJ
¿Qué es el autoconcepto?
El autoconcepto es el conjunto de ideas que una persona tiene sobre sí misma, sobre sus características. Es un concepto similar al que luego definiremos como «yo biográfico». Se caracteriza por el sentido de continuidad y por la identificación con el cuerpo, con un sujeto que siente, piensa y quiere. Este fenómeno aparece en todas las culturas (Mogghadam, 1998).
Habría un autoconcepto social derivado de la identificación y pertenencia a grupos sociales y de la no pertenencia a otros grupos; por ejemplo: «Soy español (no de otro país), católico (no de otra religión), seguidor del Real Madrid (no de otro equipo)». Junto a ello, estarían los atributos individuales, específicos de nuestra biografía única, basados en nuestra historia personal; por ejemplo: «Me llamo Juan Fernández, tengo tres hermanos, estudié en tal colegio». El autoconcepto, tanto el social como el individual, tiene un origen social (Sammut y cols., 2013). Los conocimientos y creencias sobre uno mismo están estructurados en la memoria como
el recuerdo de sucesos personales y sus contextos (memoria autobiográfica) y
el recuerdo de los atributos abstractos que nos caracterizan (memoria semántica).
Nunca tenemos activada toda la información presente en nuestra memoria. Por eso, la activación de los aspectos de nuestro autoconcepto se realizará diferencialmente en función del contexto en el que nos hallemos. Los atributos extraídos de la memoria a largo plazo, tanto semánticos como autobiográficos, se organizan temporalmente en un contexto social determinado y orientan la percepción, la comprensión y las decisiones que ocurren en cada momento.
Hay diferentes teorías sobre el contenido del autoconcepto. En general, se considera que abarca varios aspectos (Sammut y cols., 2013):
1. Material: aquí se incluyen la apariencia física (p. ej., soy guapo/feo; bajo/alto, gordo/delgado, o cualquier otra descripción del cuerpo) y los bienes materiales que se poseen (tengo un coche, una casa, un balón, una tablet o un iPad).
2. Social: implicaría las relaciones con los otros (p. ej., tengo buenas amistades, tengo tales enemigos, me llevo bien con mis padres) y las reacciones de los otros hacia uno mismo (p. ej., soy popular, me consideran bromista).
3. Psicológico: está constituido por atributos como:
1 Rasgos, conductas o sentimientos habituales: es lo que constituye una de nuestras principales definiciones (p. ej., soy sincero, celoso);
2 Gustos o aficiones: aquello que nos atrae en todos los ámbitos (p. ej., me gusta el senderismo o la tortilla de patata);
3 Aspectos éticos y valores: se consideran nucleares en muchas personas (p. ej., me gusta ayudar a la gente, soy fiel y sincero);
4 Funcionamiento del yo: sensación de coherencia o identidad personal (p. ej., no sé lo que quiero, soy una persona muy coherente) o locus de control (p. ej., yo decido lo que hago y controlo mi vida, estoy a merced de otras personas, del destino).
Evolución del autoconcepto con la edad
El sentido de sí mismo parece desarrollarse hacia los dos años, con la aparición del lenguaje. El diálogo interno, la charla que mantenemos continuamente con nosotros mismos, empieza a la vez que el diálogo externo, el que mantenemos con las otras personas. Hacia los 7-8 años, con el diálogo externo bien establecido, el diálogo interno autorreferido es continuo y uno empieza a describirse a sí mismo. El niño inicia esta descripción mediante atributos físicos pasivos (p. ej., soy alto, rubio). Posteriormente, se describe de forma conductual, relatando sus habilidades, de forma comparativa, en relación con las expectativas sociales (p. ej., soy rápido, hablador). Más tarde se usan atributos sociales (p. ej., tengo muchos amigos, dicen que soy bueno haciendo tal cosa). Después de los 7-8 años, predominan los rasgos psicológicos como principal «diferenciador» del yo.
Inicialmente, los niños van a describir sus rasgos psicológicos de forma extrema, con una visión dicotómica de «todo o nada» y de forma global (p. ej., soy tímido o decidido).
Los atributos negativos de uno mismo suelen aparecer alrededor de los 9 años. Hacia los 10-12 años, la persona se describe según sus rasgos de personalidad. Durante la adolescencia temprana, los rasgos más importantes son las competencias relacionales o interpersonales, porque la importancia que se da, a esta edad, a la aceptación por los pares es enorme. Por último, en la adolescencia tardía, los atributos psicológicos y sociales son integrados en una visión global de la personalidad.
Un tema clave para el mantenimiento del yo, como veremos en los próximos capítulos, es la continuidad de la identidad y de la singularidad. Esta continuidad se sustenta en el nombre, el cuerpo, las pertenencias sociales y las preferencias consideradas como inmutables. Y, por supuesto, en la memoria que recuerda todo eso y en el diálogo interno que nos lo actualiza continuamente. Sobre esta base desarrollamos:
La continuidad de la identidad, que implica la no modificación de los rasgos descriptivos.
La singularidad, que se fundamenta en la comparación con los otros. Una característica de finales del siglo XX y comienzos del XXI es la necesidad de las personas de estructurar la singularidad, de ser diferentes a los otros. Sienten la necesidad psicológica de desarrollar una combinación única de rasgos psicológicos, conductas, aficiones. «Yo solo soy si soy diferente a los demás».
La continuidad de la identidad no excluye el cambio, que está en la base de todos los fenómenos, como afirma el budismo. De esta forma, el sentido de permanencia se extrae a partir de una narrativa coherente entre el pasado, el presente y el futuro; es decir, se puede seguir siendo uno mismo cambiando. Durante la adolescencia tardía y la edad adulta, las personas se perciben como personalidades en interacción con el medio; por el contrario, se percibe a los demás como poseedores de rasgos más estables. Por tanto, se tiende a tener una visión de los otros más simple y estable, mientras que nuestra autopercepción resulta más compleja; es decir, utilizamos para describirnos más rasgos que con los otros, y son más ambivalentes o contradictorios, creyendo que nosotros somos más flexibles y adaptados a las circunstancias. Varios estudios han mostrado que las personas están más motivadas para mantener una buena imagen de sí mismas que para obtener una información exacta y veraz sobre sí mismas.
En cuanto a la autoestima, los niños menores de 7 años muestran un autoconcepto simple. Debido a su falta de autocrítica, no suelen presentar problemas de autoestima.
Después de esta edad, surge un autoconcepto más singularizado a partir de la comparación con los otros. Ya hemos dicho que los atributos negativos del sí mismo emergen alrededor de los 9 años, fenómeno que hace surgir la problemática de la autoestima. Una importante disminución de la autoestima se produce en particular al pasar de la escuela primaria a la secundaria. Comparando alumnos de 12 años, tanto de primaria como de secundaria, estos últimos informaban de menor autoestima, un autoconcepto menos definido y mayor miedo al ridículo. También se ha encontrado una disminución del locus de control interno, aunque este vuelve a recuperarse progresivamente con el paso de los años. La hipótesis sobre por qué ocurre esto tiene que ver con el paso de la escuela primaria (con pocos profesores y una clase conocida) a la escuela secundaria (con muchos profesores, clases impersonales y un ambiente social más competitivo y agresivo).
Práctica: recordando el autoconcepto en las etapas de la vida y comparándolo con el actual
Adopta una postura cómoda de meditación. Intenta conectar con tus primeros recuerdos. Seguramente están situados hacia los 2-3 años, cuando empieza el lenguaje. Suelen ser breves, puntuales. Intenta conectar con la sensación que tenías del yo: probablemente era muy laxa e indefinida.
Pasa a la edad de 6-7 años, inicio de la enseñanza primaria. Sitúate en algún recuerdo agradable de la época. Conecta con la sensación del yo, con tu autoconcepto en ese momento. Probablemente surgían descripciones de contenido psicológico y en forma dicotómica, extrema.
Trasládate a la adolescencia, 14-16 años. De nuevo selecciona alguna circunstancia agradable. Intenta recordar tu autoconcepto en aquella época; quizá inseguro, cambiante y muy dependiente de la opinión del entorno y de las expectativas sociales internalizadas.
Conecta con tu juventud, sobre los 20-25 años. Selecciona algún buen momento de esa época y trata de recordar la idea general que tenías de ti mismo: probablemente como alguien capaz de hacer grandes cosas en la vida, con una proyección vital casi ilimitada.
Termina con tu autoconcepto actual. ¿Cómo te describirías en este momento? ¿Con qué te identificas? Las diferencias con los anteriores momentos de tu vida son obvias. ¿Cómo se mantiene la idea de identidad pese al cambio continuo? Cuando te sientas preparado, puedes finalizar la práctica.
Los sesgos de autorreferencia (Moghaddam, 1998)
El yo, el autoconcepto, sesga el mundo y lo interpreta de una manera distorsionada. Esta crítica, que siempre ha sido defendida por las tradiciones contemplativas orientales, ha sido demostrada por la psicología occidental moderna. El autoconcepto se recuerda continuamente, al menos partes de él, mediante el diálogo interno e interactúa y modela toda nuestra experiencia presente. En general, el sesgo de autorreferencia se manifiesta en que recordamos mejor aquella información que hemos percibido y elaborado con relación a nosotros mismos, en comparación con la misma información relacionada con cualquier otro tema. Por ejemplo, si hemos contestado de manera afirmativa que «seguro de mí mismo» me describe en comparación con otra respuesta como «seguro de mí mismo rima con istmo», posteriormente recordaremos mejor la información contenida en la primera afirmación. La razón es que elaboramos más la información que nos implica personalmente y la integramos con más facilidad en nuestras categorías y conexiones cognitivas.
Otros aspectos del sesgo de autorreferencia son:
Sesgo de autogeneración: las personas recuerdan mejor la información que ellas mismas han generado activamente en comparación con la que han recibido pasivamente.
Sesgo de autoimplicación: se recuerdan mejor las tareas que están en vías de realizarse en comparación con las que ya han finalizado.
Sesgo de autocentración: las personas sobreestiman su responsabilidad o la importancia de su participación en hechos pasados. Por ejemplo, cuando se pregunta a los miembros de una pareja qué parte del trabajo doméstico hace cada uno de ellos, la puntuación total supera el 100%; es decir, cada persona sobreestima el trabajo que ha realizado. Otra manifestación de este sesgo es que los individuos perciben que los demás son más parecidos entre ellos que uno mismo con los demás. El sentido de ser diferente a los demás es muy potente.
Sesgo de comparación: en situaciones de cooperación, las personas eligen compararse con individuos con habilidades superiores, sin embargo, en situaciones de competición, que amenazan más la autoestima, prefieren compararse con otros sujetos con habilidades similares. En esta misma línea, las personas con una enfermedad crónica o incapacitante utilizan frecuentemente la comparación «hacia abajo» como una forma de manejar la ansiedad y la amenaza a su autoestima (p. ej., «El cáncer que padezco es una enfermedad terrible, pero las personas que padecen SIDA están aún peor»). Los estudios demuestran que los seres humanos se encuentran más motivados para mantener una buena imagen de sí mismos que para obtener una información exacta y veraz sobre sí mismos.
Sesgo etnocéntrico: es la tendencia a percibir nuestro grupo (sea el que sea) como heterogéneo, con muchos matices y diferencias, mientras que los demás grupos se perciben como homogéneos, sin distinciones entre los individuos. Se cree que, en nuestra evolución histórica, la diferenciación entre grupos internos y externos estaba relacionada con la supervivencia, porque los miembros del grupo externo eran rivales en la consecución de comida. El estereotipo y el prejuicio hacia los otros grupos son fenómenos universales (Du y cols., 2003).
Práctica: los efectos mes y vocales
1 EFECTO MES: observa los acontecimientos importantes que pasan en el mundo. Nos llaman más la atención los que ocurren en el mes que nacimos que los que suceden en los otros once meses restantes. Este hecho aún es más evidente si el suceso ocurre en el día de tu nacimiento.
2 EFECTO VOCALES: elige cuáles son las dos vocales que más te gustan. Lo más probable es que las vocales que forman parte de tu nombre y apellido sean las que más te gusten. El efecto es mayor en el nombre y más aún con la primera vocal del nombre.
Esos efectos ilustran el fenómeno de la autorreferencia: los atributos que se vinculan al «yo» se recuerdan más y se evalúan mejor. Nuttin (1967) fue el primer autor en descubrir que cuando se le pedía a una persona elegir letras, esta prefería aquellas que formaban parte de su nombre y apellidos. Incluso en el caso de una tarea abstracta y descontextualizada, en la que no se menciona explícitamente la identidad de la persona, la tendencia de los seres humanos a preferir los estímulos asociados con uno mismo es evidente. Este «efecto letra y mes» se ha encontrado en diferentes países europeos, en Estados Unidos e incluso en culturas colectivistas, como la japonesa. La preferencia por las letras contenidas en el nombre y por el mes de nacimiento es una medida implícita del apego al yo. Algunas culturas como la japonesa, aunque en tareas explícitas no demuestran un sesgo de preferencia por los atributos del yo, en una tarea indirecta como esta, sí que muestran su apego al yo (Kitayama y Karasawa, 1997).
El desarrollo del yo a lo largo de la evolución humana (Loy, 2018)
Cuando los seres humanos éramos cazadores-recolectores, la conciencia del yo era mucho menor. En un entorno donde teníamos que cazar y podíamos ser cazados continuamente, aprendimos a sentir y pensar como lo haría una presa, y como lo haría un depredador, para poder sobrevivir. En el Neolítico, el desarrollo de la agricultura hace que se establezcan vallas para defender cultivos y ciudades. Los excedentes generan la riqueza y el dinero, con lo que ese yo va separándose progresivamente del entorno, aislándose.
Pero en las culturas primitivas como Egipto, Mesopotamia o las nativas americanas, esta conexión con el entorno no se perdió del todo. Desde la jerarquía social hasta los hábitos diarios, todo estaba conectado con una creencia religiosa profunda y primitiva por lo que consideraban que el mundo tenía que ser así, que todas sus acciones seguían el orden universal, que las cosas no podían ser de otra manera. De esta forma se sentían conectados con el entorno, con una sensación de pertenencia y de sentido.
La cultura griega, cuna de la civilización occidental, rompe este esquema. Comprenden algo que para nosotros parece demasiado obvio hoy en día, pero que en su tiempo constituyó una revolución. El ser humano no tenía por qué seguir los dictados del orden natural, sino que podía libremente escribir su propia historia y cambiar lo que quisiese del entorno sin seguir ninguna regla. De esta forma surge la democracia y un profundo sentido de libertad y de empoderamiento. Como es lógico, esto dio alas a la sensación de yo, proceso que iría desarrollándose progresivamente hasta alcanzar su culminación en la sociedad moderna actual.
El autoconcepto en las culturas individualistas y colectivistas
Hofstede (1980) fue de los primeros en acuñar este concepto que, posteriormente, se ha desarrollado con Triandis (1989), sobre todo en relación con los aspectos del yo y el autoconcepto influenciados por la cultura. Se definen como sociedades individualistas aquellas que dan más importancia al individuo que al resto del grupo, como el familiar o el social. Por el contrario, las culturas colectivistas dan más relevancia al grupo que al sujeto individual. La cultura occidental se considera la principal representante de las culturas individualistas (Europa, Estados Unidos, Canadá o Australia). Por el contrario, Asia, África y Latinoamérica se consideran culturas colectivistas. Esta clasificación es muy general, y dentro de estos grupos la intensidad del eje colectivismo-individualismo es variable. Por supuesto, ocurre lo mismo dentro de un país, según la procedencia étnica del individuo, y también dentro de su entorno familiar y sus características individuales. La información posterior debe considerarse teniendo en cuenta estas limitaciones.
Por ejemplo, las personas asiáticas, pertenecientes a culturas colectivistas, muestran una menor claridad del autoconcepto; es decir, poseen una idea menos clara y consistente de sí mismas y una peor autoestima. También se describen como menos extrovertidas (Heine y cols., 2001). No obstante, pertenecer a una sociedad colectivista no se asocia, sistemáticamente, a una menor autoestima. En general, se considera que las culturas que enfatizan las normas de obligación producen mayor ansiedad, ya que la amenaza es el castigo por desviarse de las expectativas culturales. Por el contrario, las sociedades individualistas, que valoran los ideales del yo como la autorrealización del individuo, generarían una mayor depresión, ya que la amenaza es la falta de recompensas y la frustración cuando no se alcanzan estos ideales.
En relación con esto, las personas con autoconcepto colectivista, concretamente inmigrantes asiáticos en Estados Unidos, reportan mayor ansiedad social (Matsumoto, 1999). Algunas investigaciones muestran que una fuerte integración social se asocia a trastornos de ansiedad, mientras que una débil integración social se asocia a trastornos depresivos. Además, parece confirmarse que, en las culturas colectivistas, el sentimiento de vergüenza es más importante que el de culpa. Las culturas sociocéntricas, como las asiáticas, africanas y las de América Latina, tienden a describir su yo basándose en las relaciones con los otros y la interdependencia, algo que no ocurre en las sociedades individualistas. En las culturas colectivistas, las personas tienden a describirse en términos sociales y de pertenencia social, las descripciones son más concretas y contextualizadas, haciendo más referencias a otras personas y al contexto espacio-temporal. Por el contrario, el trabajo colectivo y la ausencia de recompensa individualizada serán factores negativos de aprendizaje en las culturas individualistas, pero no en las sociocéntricas. No obstante, siempre hay que recordar que las diferencias reales de autoconcepto no son tan grandes entre los individuos y que la variabilidad responde, mayoritariamente, a normas socioculturales (Gudykunst y cols., 1996).
La fama como búsqueda de la inmortalidad
Algunos autores creen (Loy, 2018) que el pensamiento Ilustrado del siglo XVIII, con la consiguiente disminución en las creencias religiosas, llevó a las élites intelectuales a considerar la fama post mortem como la única forma de inmortalidad posible. De Tocqueville, hacia la década de los años 30 del siglo XIX, cuando visitó Estados Unidos, consideraba que la democracia agravaba aún más esta visión ya que todo el mundo quería ser «el mejor en algo». La importancia de la fama como una especie de vida post mortem es tan importante en estos momentos que solo así se explican fenómenos como El libro Guinnes de los récords.
Desde la perspectiva de la deconstrucción del ego es más de lo mismo, una nueva dualidad. Éxito y fracaso, fama y olvido son los dos extremos de la cuerda. Querer ser famosos implica intentar que otras personas no lo sean, ya que el número de personas que podrán las futuras generaciones «recordar» es limitado. Cuanto más nos aplauden, más conscientes somos de nuestra carencia. Muchas personas cuando se hacen famosas son más conscientes de la irrealidad, de la mentira, del personaje que han creado… y del estrés que supone mantener una ficción. La clave sería darnos cuenta de que todas nuestras acciones buscan satisfacer ese sentido de carencia (Loy, 2018).
Proyectos de carencia individuales y colectivos
El Buda hablo de dukkha que a menudo se traduce como «sufrimiento», pero su significado es mucho más amplio, ya que se definiría mejor como «insatisfacción» o «decepción». Él decía que toda su enseñanza lo único que describía era el sufrimiento y cómo evitarlo. De hecho, las Cuatro Nobles Verdades, su enseñanza primordial, están dedicadas a dukkha. La segunda enseñanza más importante es la doctrina del no-yo. En ninguna tradición contemplativa este fenómeno se describe de una forma tan precisa, tan clara.
Lo que conocemos como yo sería una serie de patrones repetitivos de pensamientos, emociones y conductas, que producen una sensación de realidad, pero que no tiene ninguna consistencia. Ese «vacío» del yo, esa falsedad, es el origen de nuestro sufrimiento continuo. El yo por definición se siente vacío, inseguro, insatisfecho. La sensación de carencia es la otra cara de la moneda, el otro extremo de la sensación de un yo separado del resto del mundo. Muchas personas creen que, si consiguiesen todo lo que desean y si no tuviesen ningún problema, serían felices. Pero no es así, siempre seguiría existiendo esa insatisfacción básica ligada a un yo que «no existe de forma independiente».
Por eso los seres humanos generamos lo que Loy (2018) denomina «proyectos de carencia». Son actividades que demandan toda nuestra atención y nuestro tiempo de forma continuada, procesos que nunca tienen fin ni límite, y que nos secuestran del presente, para mitigar la terrible sensación de insatisfacción que nos embarga. Algunos de los más frecuentes son la necesidad ilimitada de dinero, la búsqueda interminable de fama, o la persecución del amor romántico ideal.
Analicemos cada uno de ellos. Si creemos que el dinero nos dará la felicidad, ¿cuánto es lo que hay que tener? ¿Cuándo sabremos que no hace falta más? Nunca. Hasta los ricos compiten entre ellos por ser los primeros en la lista de Forbes. Si es la fama nuestro proyecto, ¿cuándo tendremos bastante? Muchos personajes famosos se suicidan cuando disminuye parcialmente su fama. Si lo que buscamos es el amor romántico, aquella pareja perfecta que con su sola presencia nos hará felices como en los cuentos de hadas, si como producto de nuestra proyección encontramos tal cosa, el problema es que nunca podrá cambiar y nunca podremos perderla.
Si en el plano individual existen los proyectos de carencia, también ocurre a nivel colectivo. Desde la Revolución industrial, aunque en los últimos años con más fuerza, la humanidad está embarcada en un gran proyecto de carencia que se podría denominar «progreso» y que se manifiesta como el «crecimiento económico continuo». De nuevo son proyectos sin límite ni fin, que nos sacan del presente y nos proyectan a una felicidad futura que jamás alcanzaremos. ¿Cuándo tendremos suficiente progreso como para poder disfrutarlo? ¿Cuándo habremos llegado a un crecimiento económico que no requiera ya más? Nunca. Este es el problema. Pero ambas palabras son repetidas como un mantra en nuestra sociedad y quienes se atreven a dudar de su utilidad son tachados de reaccionarios. Por desgracia, la emergencia climática nos está confrontando con la imposibilidad de mantener ese crecimiento económico continuo.
Práctica: los proyectos de carencia
Adopta una postura cómoda y haz alguna respiración consciente para calmar la mente. Piensa en tus proyectos de carencia actuales. Puedes tener uno o varios. Analiza lo que estás persiguiendo, buscando fuera de ti en este momento porque sientes que te hará feliz. Pregúntate si tiene límite, es decir, si en algún momento podrá parecerte suficiente o tendrás que seguir buscándolo siempre. Observa también si te saca del presente para no tener que estar en él. ¿Qué pasaría si no tuvieses proyectos de carencia? En vez de posponer la felicidad para el futuro… ¿es posible que pudieses tenerla ahora?
Analiza también los proyectos de carencia colectivos: el progreso, el crecimiento económico continuo. ¿Tienen fin, límite? ¿Son sostenibles? ¿Nos sacan del presente? Observa que son la extensión social de la profunda insatisfacción individual.
3. La medición de la deconstrucción del yo y constructos relacionados
El mundo está en ti, no tú en el mundo.
Yo soy eso SRI NISARGADATTA MAHARAJ
La experiencia del yo
La variación interindividual en la percepción del yo varía enormemente, yendo desde la absoluta identificación con la estructura egoica de la mente y el cuerpo y sus papeles sociales asociados, hasta el reconocimiento del yo como algo insustancial e impermanente, lo que conlleva la identificación con una consciencia no personal (Theis y Kafatos, 2016). En este libro vamos a analizar la perspectiva del no yo de diferentes tradiciones meditativas orientales; principalmente, del budismo, el vedanta advaita y el taoísmo. También algunas ramas de la Psicología, como la humanista o la transpersonal, que consideran que la consciencia no es un simple producto del cerebro, y tratan de integrar los aspectos trascendentes de la experiencia humana (Miovic, 2004).
La consciencia no-dual podría considerarse como la máxima expresión de la deconstrucción del yo. Se ha definido como «una cognición abierta y despierta, que precede a la conceptualización y a la intención, y que contextualiza y unifica tanto los procesos mentales extrínsecos, dirigidos a una tarea, como los intrínsecos autorreferenciales, sin fragmentar el campo de experiencia en dualidades opuestas» (Josipovic, 2014). En la consciencia no-dual no existe la identificación primaria con el constructo mente-cuerpo, por lo que se supera también la dicotomía ordinaria entre sujeto-objeto. De esa forma, las polaridades son recontextualizadas: el conocedor, lo conocido y el proceso de conocimiento son experimentados como una única experiencia (Mills y cols., 2018).
Escalas que miden la deconstrucción del yo
Aunque se han desarrollado diferentes cuestionarios para evaluar diferentes aspectos relacionados con la psicología transpersonal y la espiritualidad, apenas hay escalas que midan la consciencia no-dual, no existiendo ninguna que evalúe concretamente la deconstrucción del yo. Resumiremos, a continuación, algunas de las más importantes:
La Nondual Embodyment Themativ Inventory (NETI). Butlein (2005a, 2005b) y un grupo de expertos en no-dualidad intentaron evaluar las cualidades de la experiencia no-dual y, sobre esta base, surgió este cuestionario. Consta de 20 ítems que se evalúan mediante una escala Likert que va de 1 (nunca) a 5 (todo el tiempo), por lo que la puntuación global varía entre 20 y 100. Permite diferenciar entre personas que muestran ideas transpersonales (puntuaciones bajas), hasta individuos que viven la experiencia no-dual al más profundo nivel (puntuaciones elevadas) (Butlein, 2005b). Las cualidades que mide el test incluyen: compasión, resiliencia, tendencia a rendirse ante la realidad que no se puede cambiar, interés en la verdad, no defensividad, capacidad de tolerar la disonancia cognitiva o la incomodidad emocional, gratitud, frecuencia de experiencias no-duales, niveles de ansiedad, paradigma motivacional, autenticidad, grado de desidentificación con los procesos de la mente, y humildad (Butlein 2005a, 2005b). Nuestro grupo está validando la versión española. Incluimos la escala en el anexo final del capítulo, para que los lectores puedan evaluar su nivel de no-dualidad. En nuestra opinión, es la escala que mejor evalúa este constructo.
La Nondual Awareness Dimensional Assessment (NADA) (Hanley y cols., 2018): incluye dos medidas, NADA-Trait (rasgo) y NADA-State (estado). El estudio de componentes principales revela dos dimensiones: 1) autotrascendencia y 2) gozo. Ambas dimensiones, en la escala rasgo, son componentes de segundo orden de un constructo de consciencia no-dual. Muestra buena validez convergente con constructos afines como el mindfulness disposicional o la interdependencia. Se confirma que la práctica de mindfulness se asocia a aumento de los niveles de NADA-T. La escala NADA-S se desarrolla para comprobar el efecto de la práctica de mindfulness en el constructo no-dualidad de forma inmediata. Esta segunda escala puede ser útil para valorar cambios en no-dualidad como resultado de la práctica meditativa. Esta escala es muy reciente, pero resulta prometedora para evaluar la no-dualidad. Tampoco existe versión española, por lo que nuestro grupo está validándola.
La Ego-Dissolution Inventory (Nour y cols., 2016): es un cuestionario de 8 ítems, que mide el grado en que los límites del yo se disuelven. Tiene una única dimensión y se evalúa con la puntuación global de la escala. La consistencia interna reportada por los autores es de 0,93. Presenta validez convergente con experiencias misticas medidas con el Mystical Experiences Questionnaire. Para evaluar su validez de constructo se utilizaron algunas de las drogas psicodélicas que se sabe que producen la disolución del yo, como la psilocibina, dietilamida de ácido lisergico (LSD) y dimetiltriptamina (DMT). Se compararon con otras drogas, como alcohol o cocaína, que no disuelven el yo. Algunos ejemplos de ítems de esta escala son: «Experimenté la disolución de mi yo o ego», «Me sentí uno con el universo» o «Toda noción de yo o de identidad se disolvió completamente». Este cuestionario tiende a usarse más en relación con la experiencia psicodélica que con la meditativa. No existe versión española.
The Quiet Ego Scale (Wayment y cols., 2015): el concepto de «yo tranquilo» se refiere a una autoidentidad que trasciende el egoísmo y se identifica con una relación menos defensiva y más equilibrada respecto a uno mismo y a los otros. El problema del egoísmo se ha resuelto porque el yo no solicita tanta atención y puede escuchar a los otros, y a uno mismo, de forma humana y compasiva. Es una identidad que incorpora a otros sin perder el yo (Wayment y cols., 2015). Incluye cuatro facetas:Identidad inclusiva: se refiere al grado en que uno se identifica con los otros, ve el yo propio como similar al de los demás y considera que uno mismo comparte cualidades personales con otros. Todo ello desarrolla un potente sentido de cooperación con los demás.Toma de perspectiva: enfatiza ver el mundo desde los ojos de los demás, genera un pensamiento crítico que facilita desarrollar no solo compasión, sino que también permite comprender las condiciones en las que viven las otras personas.Consciencia desapegada: sería un concepto similar a mindfulness. Se centra en el momento presente y protege de la emocionalidad positiva y negativa.Crecimiento: cambia el foco del momento inmediato hacia el futuro, facilitando el desarrollo personal a lo largo de la vida (Wayment y cols., 2015). Es un cuestionario de 14 ítems que se puntúa mediante una escala Likert que va de 1 (completamente en desacuerdo) a 5 (completamente de acuerdo). Algunos ejemplos de sus ítems son: «Siento una conexión con todos los seres vivos» (identidad inclusiva); «Antes de criticar a otros, pienso cómo sería estar en su lugar» (toma de perspectiva); «Cuando pienso sobre ello, creo que he mejorado mucho como persona en los últimos años» (crecimiento); «Me descubro a mí mismo haciendo cosas sin prestar mucha atención» (consciencia desapegada). No existe versión española, nuestro grupo está validándola.
Práctica: la felicidad auténtica a lo largo de la vida
Adopta la postura habitual de meditación. Conecta, interiormente, con situaciones en tu vida en que hayas experimentado una felicidad auténtica. No una sensación agradable ligada a algo externo, sino una experiencia de bienestar profundo, de paz y plenitud. Identifica algunas de esas situaciones y pregúntate: ¿Qué me produjo aquella sensación? ¿Cuál fue la causa? Reposa unos segundos contestándote sin palabras esas cuestiones.
Céntrate en tu situación actual, en tu vida en este momento concreto. ¿Disfrutas de esa sensación de felicidad auténtica, o no? Si la respuesta es que sí, intenta identificar cuál es la causa, por qué se produce esa sensación. Si la respuesta es que no, pregúntate: ¿Qué me daría la auténtica felicidad? Una profunda, completa, estable. De nuevo, mantente unos segundos contestándote silenciosamente esa cuestión.
Piensa en tu vida futura. En los próximos 5 o 10 años. Incluso en el final de tu vida, cuando tengas 80 u 85 años. Piensa en qué te dará la felicidad auténtica en esos momentos. En psicología positiva se habla de ¿qué tendrías que hacer para morir con una sonrisa? Si has identificado la respuesta, pregúntate si con tu vida actual vas en la dirección adecuada para alcanzar esa felicidad/sonrisa cuando seas mayor. Y si no es así, ¿qué podrías hacer, en este momento, para ir en esa dirección en el futuro? Permanece unos segundos con esa idea en la mente. Cuando te sientas preparado, puedes poner fin a la práctica.
Constructos relacionados con la deconstrucción del yo
La práctica de mindfulness y de otros tipos de meditación va a desarrollar algunas cualidades de la mente que están relacionadas con la deconstrucción del yo. Las más importantes son la metacognición, el descentramiento y el no apego. Podríamos decir que hay una especie de gradación en la deconstrucción del yo, siendo la metacognición el proceso menos relevante y el no apego el más potente para ese desmantelamiento del yo, quedando el descentramiento en una posición intermedia. A continuación vamos a conocer estos factores, cómo se miden y su relación con la meditación y con la deconstrucción del yo.
1. La metacognición: describe la capacidad de reconocer el estado mental de uno mismo, tolerándolo y regulándolo, reconociendo simultáneamente la mente de otro con un contenido mental diferenciado del propio (Semerari y cols., 2003). Las personas con una buena consciencia metacognitiva pueden observar sus pensamientos y emociones como sucesos mentales pasajeros, en vez de como productos definitorios de uno mismo (Teasdale y cols., 2002). El insight metacognitivo que se propone desde mindfulness permitiría a las personas observar sus pensamientos desde la no identificación con estos, facilitando una nueva relación con ellos (Teasdale y cols., 2002). La metacognición es lo contrario a lo que ocurre en ciertas patologías, como la depresión, en que las personas tienden a «engancharse» en el contenido negativo de sus experiencias (Lyubomirsky y Nolen-Hoeksema, 1995). Diversos estudios han demostrado la durabilidad y el efecto positivo de la intervención en el desarrollo de las capacidades metacognitivas para la depresión (Newby y cols., 2014) y la ansiedad (Dragan y Dragan, 2014). La metacognición se considera uno de los mecanismos fundamentales para entender la eficacia de mindfulness (Spada y cols., 2010), permitiendo que la atención en este estado sea amplia y flexible y fluctúe de un pensamiento a otro sin quedarse atrapada en los contenidos.
El cuestionario más utilizado para medir la metacognición, no en el contexto de mindfulness, sino en el entorno de terapias de segunda generación, es el Metacognition Questionnaire 30 (MCQ-30) (Wells y Cartwright-Hatton, 2004). Usa una escala Likert de 4 puntos desde 1 (en desacuerdo) hasta 4 (completamente de acuerdo). Las cifras más elevadas en la escala significan mayor metacognición disfuncional. Las 5 subescalas son: a) creencias positivas sobre la preocupación; b) incontrolabilidad y peligro; c) necesidad de controlar los pensamientos; d) confianza cognitiva, y e) autoconciencia cognitiva. Todas las subescalas del MCQ-30 han mostrado correlación con síntomas obsesivo-compulsivos, preocupación patológica y rasgos de ansiedad. Específicamente, las escalas que más se correlacionan con una patología son incontrolabilidad y peligro y necesidad de controlar los pensamientos (Wells y Cartwright-Hatton, 2004). Este cuestionario ha sido validado en español por Martin y cols. (2014).
2. Descentramiento (decentering), también llamado defusión o metaconsciencia (metaawareness): Se considera uno de los mecanismos principales de mindfulness (Getch y cols., 2014; Hargus y cols., 2010) y fundamental en el desarrollo del insight metacognitivo (Teasdale y cols., 2002). Se describe como la capacidad de centrarse en el presente desde una postura sin prejuicios hacia pensamientos y sentimientos, de manera que puedan ser aceptados (Fresco y cols., 2007). Esta toma de distancia respecto a los contenidos mentales permite al sujeto tener en cuenta otras perspectivas, reconocer la subjetividad del propio pensamiento y no identificarse con él. El proceso de descentramiento otorga un papel activo al sujeto en su proceso de construcción de la realidad. Al reconocer la subjetividad y volubilidad de los contenidos mentales (desidentificación e impermanencia), el sujeto se hace cargo de cómo los está viviendo y qué está entendiendo de ellos (Safran y Segal, 1994). El entrenamiento en descentramiento es un eje central en las intervenciones basadas en mindfuness y está estrechamente relacionado con el aumento de sensación de bienestar y la reducción de síntomas depresivos (Teasdale y cols., 2002). El concepto de descentramiento es contrario a las estrategias de rumiación y evitación, estrechamente relacionadas con el desarrollo de síntomas depresivos y ansiosos, respectivamente (Dragan y Dragan, 2014; Getch y cols., 2014). Asimismo, el descentramiento permite tomar distancia de las respuestas automáticas (como taquicardias, crisis, ataques de pánico, entre otras) hacia los contenidos mentales y «frenar» el ciclo que suele activarse ante la percepción de estas señales (Teasdale y cols., 2002).
El descentramiento se mide con el Experiences Questionnaire (EQ) (Fresco y cols., 2007). El EQ es un cuestionario autoaplicado de 11 ítems con una escala Likert de 5 puntos que va desde 1 (nunca) a 5 (siempre), con puntuaciones mayores que indican descentramiento. Nuestro grupo ha desarrollado la versión validada en castellano que muestra buenas cualidades psicométricas. En ella, la estructura del instrumento es de un solo factor, siendo su consistencia interna de 0,89 (Soler y cols., 2014a).
3. El no apego (non-attachment): es un constructo que se basa en las enseñanzas budistas y que recientemente se ha debatido en las publicaciones médicas sobre mindfulness y en la psicología en general. El no apego (Sahdra y cols., 2016) se define como una forma flexible y equilibrada de relacionarse con las experiencias sin suprimirlas o quedarse atrapado por ellas. Es la cualidad subjetiva caracterizada por una ausencia de fijación en las ideas, imágenes u objetos sensoriales, así como una ausencia de presión interna para agarrarse, evitar o cambiar las circunstancias o experiencias (Shadra y cols., 2010). El no apego es uno de los constructos que más se correlaciona con mindfulness (Tran y cols., 2014), y se ha propuesto como uno de los principales mediadores ligado a los beneficios en el bienestar psicológico que se obtienen con mindfulness (Hölzel y cols., 2012; Tanay y cols., 2012). Ha sido usado como una medida de la visión desidentificada del yo (Hölzel y cols., 2012) lo que, según la tradición budista, es una de las principales causas de los cambios que produce la meditación (Gunaratana, 2009). El no apego se relaciona con la práctica individual de meditación (Tanay y cols., 2012), y sus niveles permiten diferenciar entre meditadores, individuos sanos no meditadores y poblacion clínica (Hölzel y cols., 2012).
Estos autores (Sahdra y cols., 2016) demuestran que el no apego es empíricamente diferente de las cinco facetas de mindfulness medidas por el cuestionario más utilizado para medir mindfulness, el FFMQ (Five Facet Mindfulness Questionnaire). El no apego parece tener mayor capacidad predictiva que mindfulness respecto a aspectos como la satisfacción en la vida y algunos elementos de eficacia en la vida (Sahdra y cols., 2015; 2016). El no apego incrementa la flexibilidad psicológica, la no reactividad, la percepción objetiva, la compasión y el desengancharse de las emociones difíciles, a la vez que reduce el egoísmo (Sahdra y cols., 2011). Se asocia directamente a mindfulness, no reactividad, autocompasión, conexión social, empatía, generosidad y bienestar psicológico (Sahdra y cols., 2010), así como a conducta prosocial (Sahdra y cols., 2015). Por el contrario, se encuentra inversamente relacionado con los trastornos mentales, incluidas la disociación, la alexitimia (se define así a la incapacidad para expresar emociones) y la evitación de la intimidad en las relaciones (Sahdra y cols., 2010).
El no apego se mide con la Scale to Measure Nonattachment (Sahdra y cols., 2010) de 30 ítems, que se miden con una escala Likert entre 1 (completamente en desacuerdo) y 6 (completamente de acuerdo). Existe una validación española con buenas propiedades psicométricas desarrollada por nuestro grupo (Feliu-Soler y cols., 2016).
Diferencias entre descentramiento y no apego
El incremento tanto de la metacognición, inicialmente, como del descentramiento posteriormente, ha sido ligado a la terapia cognitivo-conductual y produce múltiples beneficios psicológicos, mientras que su ausencia se considera un factor de vulnerabilidad para desarrollar patología psiquiátrica (Fresco y cols., 2007). El incremento de metacognición y descentramiento puede ir ligado a la meditación, pero también puede desarrollarse mediante terapia cognitiva (Teasdale y cols., 2002); sin embargo, el no apego se produciría exclusivamente por la práctica de meditación (Tanay y cols., 2012; Desbordes y cols., 2015). El descentramiento se incrementa simplemente con ejercicios de respiración atenta (Feldman y cols., 2010), aunque también iría vinculado al tiempo de práctica (Soler y cols., 2014b); sin embargo, el no apego solo parece estar vinculado con largo tiempo de práctica meditativa (Tanay y cols., 2012).
En un estudio de nuestro grupo, en el que se analizaba el efecto de un mes de retiro realizando meditación vipassana en meditadores experimentados, se comprobó que el descentramiento o varias facetas de FFMQ no se modificaban en la medición premeditación/postmeditación, sugiriendo un «efecto techo» en meditadores de larga duración. Por el contrario, el no apego casi se duplicaba durante el retiro, indicando que no hay efecto techo, al menos en retiros intensivos. No obstante, es posible que sí exista ese techo cuando se practica de forma rutinaria, en la vida diaria, fuera de un retiro. Esto sería coherente con la visión de los maestros budistas de que los estados más elevados de meditación solo pueden alcanzarse en situación de retiro (Karmapa, 1981).
Ausencia de ilusión de influencia
La ausencia de ilusión de influencia (AAI) es un concepto que ha desarrollado nuestro grupo (Soler y cols., 2019) y que consideramos clave en este proceso. «Influencia» se refiere al deseo de controlar lo externo y lo interno, concepto que está presente en todo ser humano, y que persiste incluso cuando se ha desarrollado aceptación y no apego. El apego requiere estar fijado a ideas, imágenes u objetos sensoriales, con lo que aparece una presión interna para adquirirlos, mantenerlos, evitarlos o cambiarlos (Sahdra y cols., 2010; 2015). Sería lo contrario de la aceptación e implicaría que el individuo prefiere un resultado a otro. El término «ilusión» alude al beneficiario de dicho resultado. Si nos sentimos más atraídos hacia un resultado frente a otro es solo porque hay una entidad, el yo, que tiene interés en ese desenlace. El apego, la fusión y la ausencia de descentramiento necesitan un yo. Desde la perspectiva budista, el apego a las cosas, a otras personas o al yo, implica aferrarse a una imagen reificada y errónea del yo.
La AAI capta la diferencia entre estar inclinado hacia algo o estar fusionado con algo, con el deseo de influir en el mundo para obtenerlo. En el budismo se habla de «tanha», la sed insaciable que genera un deseo continuo, la necesidad de que las cosas sean de una forma particular, y se afirma que está en la base de nuestro sufrimiento. El mundo, interno y externo, es esencialmente condicionado e impredecible. Lo que ocurre depende de una gran cantidad de condiciones complejas, evanescentes y que interactúan continuamente entre ellas, de las cuales no somos conscientes a veces y, la mayor parte de ellas, no podemos controlar. Esta discrepancia entre nuestra visión simplificada del mundo, basada en nuestras preferencias, y la verdadera realidad es lo que el budismo denomina «ignorancia» (Segal y col, 2013).
Práctica: pasar de metacognición, a descentramiento a no apego
Adopta la postura de meditación. Anclado en la respiración, bien sea en fosas nasales, pecho o abdomen, observa los contenidos mentales. Hazte consciente de las sensaciones corporales y de los sentidos, de los pensamientos, tanto en forma verbal como en forma de imagen, de las emociones y de los impulsos. Esos pensamientos no son yo, yo soy el que observa los pensamientos. No son la realidad, constituyen la continua e involuntaria actividad de la mente, nada más. Puedes ver el juego de la mente como un observador. Hasta ahí la metacognición.
Has observado los objetos de la mente. Ahora observa las reacciones de la mente a esos mismos objetos. Esto es ligeramente más sutil. Primero, hazte consciente de cómo aparece la etiqueta cognitiva: «Esto son gases en el estómago o el latido del corazón», «Este sonido es el cantar de un pájaro», «Este es un pensamiento de fracaso por la crítica que me ha hecho mi hijo», «Esto es una emoción de rabia», «Este es el impulso de comer o beber». En segundo lugar, cuando aparece una sensación, pensamiento o emoción, observa la tendencia a catalogarla en agradable, desagradable o neutra. Por ejemplo: «Estas palpitaciones son desagradables», «El sonido de este pájaro es agradable», «El pensamiento de fracaso es muy desagradable», «La emoción de enfado es muy desagradable». Puedes seleccionar objetos mentales neutros y ver cómo generan reacciones de pérdida de interés, de olvido en la mente. Por último, observa el apego que surge hacia lo agradable (p. ej., «Me gustaría volver a oír el sonido del pájaro» o «volver a comer chocolate». Por el contrario, «Desearía que mi hijo nunca más me hiciese una crítica» o «No volver a experimentar enfado»). Esto es descentramiento: se consigue identificar las respuestas automáticas de la mente y frenarlas, no desencadenando nuevas respuestas. Se frena la «reactividad» que en el budismo se denomina «proliferación».
Ahora escucha los sonidos durante unos minutos. Luego abre los ojos y pósalos sobre diferentes objetos de forma progresiva. Puedes anclar la atención en la respiración y observar sonidos e imágenes visuales, o puedes no anclarla en la respiración, y que los propios objetos auditivos o visuales sean el anclaje (esta segunda versión es ligeramente más compleja). Sé consciente de cómo la simple percepción de un objeto desarrolla la categorización de «me gusta» o «no me gusta». Si no se genera diálogo interno, observarás que no aparece esta categorización y, por tanto, no se desarrolla ningún apego. Esto es el no apego. Permanece unos minutos en los tres constructos, siendo consciente de las diferencias y de su progresión. En las personas entrenadas se produce prácticamente a la vez: al observar un pensamiento o emoción (metacognición) uno se distancia de él (desapego) y de las reacciones que genera (descentramiento).
Cuando te sientas preparado, puedes dar por terminada la práctica.
Nondual Embodiment Thematic Inventory (NETI)
Instrucciones: Por favor indique con qué frecuencia le ocurre lo siguiente:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Nunca | Raramente | A veces | La mayor parte del tiempo | Todo el tiempo | |
| 1. Una satisfacción interna que no es contingente y no depende de las circunstancias, los objetos o las acciones de otras personas | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2. Aceptar (sin poner resistencia) cualquier experiencia que pueda tener | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3. Interés en ver claramente la realidad o la verdad sobre mí mismo, el mundo y otros, en lugar de buscar sentirme de una manera particular | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4. Sensación de que estoy protegiendo o defendiendo mi autoimagen o el concepto que tengo sobre mí mismo | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5. Amor profundo y aprecio por todos y por todo lo que encuentro en la vida | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6. Entender que en el fondo no hay separación entre lo que yo llamo mi «yo» y la totalidad de la existencia | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7. Sentirme profundamente a gusto, donde sea que esté o en cualquier situación o circunstancia en la que pueda encontrarme | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8. Sensación de que mis acciones en la vida están motivadas por el miedo o la desconfianza | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9. Percepción consciente de mi no separación de (unidad esencial con) una realidad trascendente, poder superior, espíritu, dios, etc. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10. No estar personalmente involucrado o atado a mis propias ideas y conceptos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11. Conciencia inquebrantable de quietud/silencio, incluso en medio del movimiento y el ruido | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12. Actuar sin asumir un papel o identidad basada en mis propias expectativas o las de los demás | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13. Sensación de inmensa libertad y oportunidades en mi experiencia momento a momento | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14. Deseo de ser entendido por otros | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 15. Preocupación o incomodidad sobre el pasado o el futuro | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 16. Sensación de miedo o ansiedad que inhibe mis actos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 17. Sensación de profunda vitalidad y energía | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 18. Actuar sin un deseo de cambiar nada o a nadie | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 19. Sentimientos de gratitud o curiosidad por todas las experiencias | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 20. Sensación de impecabilidad y de belleza en todo y en todos, tal como son | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Clave de Corrección: El NETI se puntúa entre 20 y 100 puntos, siendo las cifras más altas las que indican mayor no-dualidad. Cada ítem se puntúa como se observa en la escala, excepto los ítems número 4, 8, 14, 15 y 16 que se puntúan de forma inversa. No hay puntos de corte establecidos.
4. ¿Cómo funciona el yo?
Cuando no crees que eres esto o lo otro, todo conflicto cesa.
Yo soy eso SRI NISARGADATTA MAHARAJ
Introducción
Como habíamos comentado, en las últimas décadas, el apego al yo en Occidente así como la importancia y el reconocimiento que se le otorga, son extremos. Hace siglos, había estructuras que limitaban una expresión rampante del yo en exceso, pero actualmente se están debilitando. Son estructuras como la familia o la sociedad (que se consideraban más importantes que el individuo) o el respeto a la tradición (que impedía a las personas más jóvenes sobresalir en exceso sobre los mayores).
La cultura occidental, desde los albores de la religión, defiende una dicotomía basada en una parte de nuestro proceso mental, que es pura y que se denomina «alma», y que, sin una connotación tan religiosa, también se ha denominado conciencia. Existiría otra parte, instintiva y pecaminosa, ligada a las necesidades básicas del cuerpo, como la sexualidad o el apetito. Nuestra vida, según las religiones monoteístas, sería una lucha entre ambas instancias que se establece dentro de «nuestro yo», y, según el resultado, obtendremos una recompensa o un castigo en la otra vida.
Algunos grandes filósofos occidentales han tocado este tema. Así, Kant considera que Dios, Mundo y yo son ideas a priori, universales y necesarias, pero sin correlato empírico, de manera que no producen un verdadero conocimiento. También Hume lo etiqueta como una idea ilegítima y sin correlato empírico. Schopenhauer se refiere a la individuación de la Voluntad, como fuerza que rige el mundo. También Nietzsche considera que el yo es, básicamente, la voluntad. Descartes identifica conciencia con yo y considera que es una naturaleza pensante, lo que quiere y no quiere, lo que imagina y siente. Wittgenstein afirma que el yo es una sombra gramatical, una idea muy similar a la que defiende el budismo, que afirma que el yo solo se sostiene por el diálogo interno.
También la psicología occidental identifica yo y conciencia, como se observa en la teoría del Ello, yo y Superyó de Freud. Esta ciencia dedica un gran esfuerzo a analizar el yo, que podría identificarse con la personalidad. En suma, Occidente jamás se planteó la deconstrucción del yo en el sentido budista, porque siempre mantenía la conciencia/alma, identificada de alguna forma con el yo, como una instancia inmutable. Pero en la tradición oriental, tanto el hinduismo, sobre todo la escuela Vedanta Advaita, como el budismo consideran como una enseñanza fundamental la no existencia de un yo sólido y permanente.
Por eso, cuando el budismo se extendió por Occidente, surgieron dos grandes corrientes: los detractores, que lo llamaron «nihilista», por considerar que negaba la existencia de un alma o un yo, y algunos «defensores», a quienes cautivó la teoría de la reencarnación, porque era una forma de convertir el alma en eterna. Lo que vamos a desgranar a lo largo del libro es que ambas visiones son erróneas. El budismo no niega que exista un yo, lo que niega es que exista como nosotros lo percibimos: como un continuo permanente.
El yo convencional
Aunque podamos dudar del yo a nivel filosófico, a nivel convencional no ocurre así, porque es obvio que hay alguien que habla y alguien que escucha. El Buda dijo que podían usarse palabras como yo, mi o lo mío si esos términos no nos confundían (Samyutta Nikaya 1:25; Bodhi 2000, pág. 102). Esta idea dará pie a uno de los elementos clave del budismo en este tema y que, posteriormente, veremos: la distinción entre la verdad o realidad convencional y la verdad o realidad última. Sin la convención aceptada sobre qué es nuestro yo, nuestro discurso sonaría mucho más forzado y reiterativo, porque tendríamos que decir «aquello que habla» o «aquello que está aquí de pie». Yo o lo mío son palabras que nos sirven para entender a quién asignar el papel de poseedor, o quién siente el control de la actividad que está ocurriendo. Lo mismo ocurre cuando hablamos de otra persona: nos referimos a ella como una identidad.
No vale la pena dejar de usar estos convencionalismos, pero siempre sabiendo que no son la realidad última. El problema es que al usar continuamente «yo, mi, lo mío» y al describirnos de una cierta forma, todo eso nos hace creer que el yo es algo real, pero no lo es. Es una ilusión.
Práctica: buscar la sensación del yo en el momento presente y evitarla
Observa tu diálogo externo e interno. Cuando usas la palabra «yo», ¿a qué te refieres? Usamos la palabra «yo» cuando nos referimos a alguna acción del cuerpo («estoy subiendo las escaleras o cocinando»), a alguna sensación del cuerpo o de los sentidos («me duele», «oigo a un pájaro»), a algún pensamiento («creo que está lloviendo» o «pienso en el día que me espera mañana») o emoción («estoy triste» o «no me hagas enfadar») o impulso («me comería un pastel» o «iría a correr»). Observa que nuestro diálogo siempre es así.
Durante cinco minutos, sustituye estas expresiones por gerundios («subiendo escaleras», «cocinando», «sintiendo tristeza», «deseando comer un pastel») o por la expresión «existe» o «surge» («existe dolor», «existe el sonido de un pájaro», «surge una creencia de que está lloviendo», «surge una preocupación por el día que habrá que experimentar mañana», «surge un deseo de ir a correr o de comer un pastel»).
Aunque estas perífrasis sean engorrosas, observa cómo erosionan la sensación del yo.
El yo como observador
Seguramente, como resultado de la última práctica, pensarás que el yo está identificado continuamente, y de forma cambiante, con el cuerpo o los objetos mentales. Pero puede estar también identificado con «el observador» de la experiencia que está ocurriendo. De hecho, este es el objetivo de mindfulness: no quedarse fusionado con la experiencia, sino desarrollar lo que en psicología se llama metacognición y en las tradiciones se ha descrito como «el observador».
Es decir, en los cinco casos anteriores puede sentirse qué es el proceso y qué es el observador. En el caso de la sensación, se puede sentir que «me duele», o que se observa el proceso: «alguien ha pisado este cuerpo y una sensación de dolor es percibida». Con los pensamientos se puede decir «soy agnóstico» o «el observador es agnóstico». Lo mismo con la emoción: «soy feliz» o «percibo una emoción de felicidad». Con el deseo: «quiero ir al cine» o «existe un deseo de ir al cine». Con el cuerpo también podría decirse «tengo cuarenta años» o «este cuerpo tiene cuarenta años». En las tradiciones meditativas se tiende a desarrollar, como primer paso, «el observador» y a no identificarse con los fenómenos mentales. Al yo se le llama «el personaje», es decir, el conjunto de etiquetas que parecen reales y con las que nos identificamos. Vemos que, pese a la práctica, la tendencia a la identificación es continua.
Práctica: reforzando la distinción entre el observador y el personaje. Quitando el protagonismo
Siéntate en una posición cómoda. Recuerda una situación leve en que hayas experimentado malestar recientemente. En primer lugar, descríbela desde el «yo», que desde ahora vamos a llamar «el personaje», es decir, el yo que has estructurado durante estos años. Posteriormente, la contarás desde «el observador», el testigo neutro que describe la realidad sin pasión. La diferencia es vivir la vida como protagonista, en el primer caso, o como un simple testigo ecuánime, en el segundo.
1 COMO PERSONAJE: un cliente se ha quejado en la peluquería de que el corte que le he realizado estaba mal terminado y que no era eso lo que me había dicho que le hiciese. Se ha enfadado conmigo, y yo le he contestado que no tenía razón, que yo le he hecho justo lo que me ha pedido y que el corte estaba correcto. El cliente ha dicho que yo era un incompetente y se ha ido dando un portazo. Me he sentido muy injustamente tratado. No entiendo por qué me ocurre a mí esto.
2 COMO OBSERVADOR: un cliente se ha quejado en la peluquería de que el corte que le ha realizado el personaje estaba mal terminado y que no era eso lo que había dicho que le hiciese. Se ha enfadado con el personaje, y él le ha contestado que no tenía razón, que él había hecho justo lo que le había pedido y que el corte estaba correcto. El cliente ha dicho que el personaje era un incompetente y se ha ido dando un portazo. El personaje se ha sentido muy injustamente tratado. La razón de que esto ocurra es que una de las etiquetas con las que el personaje está muy identificado es con la de ser un buen profesional, un buen peluquero. Por tanto, cada vez que alguien desafía esta etiqueta se siente mal.
Vemos la diferencia entre una descripción y otra. En la primera, la identificación es total y también el sufrimiento. En la segunda, se narra como un hecho externo, de una forma objetiva. De esta segunda forma es fácil ver la causa de lo que ocurre, que siempre es la misma. Cuando hay una emoción negativa es porque se ha desafiado una etiqueta con la que está identificado el personaje.
Las contradicciones del yo
A mis emociones les gusta una chica y a mis deseos, también, pero mis pensamientos me dicen que está emparejada y que no es ético. Surge el conflicto en el yo.
Mi cuerpo ha nacido en España, pero yo llevo viviendo años en Francia y me siento francés. ¿Puede el cuerpo sentirse francés cuando ha nacido en España? Se siente francés la mente, pero ¿no es el cuerpo el yo cuando me duele?
Por tanto, el concepto convencional cuando se dice «yo soy» se refiere a todo este paquete de conceptos; es lo que se denomina «persona» o «yo». Pero si analizamos este concepto de yo, vemos que tiene incongruencias insalvables:
¿Cuántos yoes somos?
Cuando donamos un órgano para un trasplante, ¿damos parte de nuestro yo, o solo es una parte del cuerpo?
¿Nuestras creencias religiosas forman parte del mismo yo que, aquí y ahora, oye el canto de un pájaro?
¿Nuestro yo cambia continuamente, como mi cuerpo, que envejece cada día, o permanece estable, como mi personalidad, que se forjó en la juventud y apenas cambia, según afirma la psicología? ¿O es que ambos no son el mismo yo?
Por supuesto, estas incongruencias han sido descubiertas por los pensadores occidentales. Filósofos de la agudeza de Ludwig Witgenstein afirman que: «el yo es solo una sombra generada por el lenguaje». El concepto del yo es una convención social que nos permite no discutir sobre aspectos como:
La posesión de las cosas: si no hay un yo claro, ¿quién es el dueño de los objetos que uso? No sería fácil manejarnos socialmente a ese nivel, a menos que viviésemos en una sociedad sin propiedad privada, como ocurre con los pueblos cazadores-recolectores.
Las normas sociales: mis acciones son mías y eso tiene una repercusión legal. Si dijese que solo soy el observador de mis acciones y, por tanto, yo no soy el responsable, ¿quién se haría cargo de las consecuencias?
No es un problema usar la convención social del «yo» cuando hablamos entre nosotros para situar dónde está ocurriendo una experiencia (dentro o fuera de mí). El problema es creer que ese concepto existe. Tampoco se niega la responsabilidad del individuo por los actos que comete, ya que, a nivel convencional, quien comete un delito irá a la cárcel. Lo que se afirma, desde la visión profunda que permite la meditación, es que el yo que cree realizar los actos es una pura entelequia basada en percepciones distorsionadas sobre la naturaleza de la mente.
Práctica: desafiando la coherencia del yo en un momento dado
Adopta una posición cómoda y trae a la memoria una situación reciente en la que hubiese discrepancias entre tus emociones o la sensación en tu cuerpo y el pensamiento. Por ejemplo, tú te sentías culpable por algo que habías hecho, aunque pensases que era irracional sentirte así, o querías hacer una cosa y te sentías mal por hacerla, o situaciones similares. ¿Puedes ver la lucha entre los pensamientos, las emociones y el cuerpo por tener el control, es decir, por dirigir tu voluntad, que al final se transforma en lo que haces?
Observa la lucha y entiende cómo se resuelve al final en tu caso. Intenta identificar dónde está el yo en ese momento.
No-self y not-self
En español es difícil ver esta diferencia, pero en inglés sí se puede. El budismo no niega la existencia del yo, porque piensa que existe una cierta sensación del yo, sino que niega la existencia del yo tal y como nosotros la tenemos conceptualizada. En las discusiones de la filosofía budista sobre la no existencia del yo, un tema clave es «entender el objeto de negación», porque lo que se defiende no es que no haya un yo sin más, sino que cualquier objeto al que queramos atribuirle la cualidad del yo no es el yo.
Hay expertos que dicen que traducir «no-self» implica que el no yo se puede encontrar en cualquier sitio, y no es así. También dicen que la ausencia de yo no es nombrada en todo el Canon Pali. Lo que se dice en la tradición budista, y que traduciríamos por «not-self», es que «esto (lo que sea) no es el yo». Es decir, que cualquier cosa que confundamos con el yo (por ejemplo, el cuerpo, la mente, mis actos o mi voluntad) no es el yo. Pero si no hay nada que confundamos con el yo, no se puede rebatir el yo, porque no hay base de negación. Algunos autores expertos en este tema, como Guy Armstrong (2017), piensan que ambas expresiones pueden ser válidas, pero que «not-self» es más precisa. En definitiva: se niegan las identificaciones que tiene el yo en un sentido posesivo: «mis pensamientos», «mis sentimientos», «mis deseos», «mis acciones». ¿Por qué se niegan estas posesiones? Porque el yo, como algo continuo, no aparece por ningún sitio, al margen de esas identificaciones o posesiones pretendidas. El yo es solo una idea o sensación.
El mecanismo fundamental del yo: la autoidentificación
Si alguien te pregunta «¿cuántos años tienes?», y pongamos que contestas: «cuarenta años», lo que estás diciendo es que tu cuerpo, con el que está identificando el yo en ese momento, tiene la edad descrita. No decimos «el cuerpo tiene cuarenta años», sino que «yo tengo cuarenta años». La tendencia a considerar que somos un aspecto de la experiencia global que tenemos en ese momento lo llamamos IDENTIFICACIÓN.
Imagina que esa persona quiere saber «¿de qué religión eres?», y contestas: «agnóstico». El cuerpo no tiene ninguna religión. Ahí te estás identificando con tu mente, concretamente, con los pensamientos que hay en tu mente. De nuevo no contestas: «la mente es agnóstica», sino «yo soy agnóstico». Te has vuelto a identificar. Pero hay una discrepancia: ese pensamiento seguramente no tiene cuarenta años como tú y tu cuerpo, sino que es muy posterior, pongamos veinte años. ¿Por qué no dices que tienes veinte años si tú eres tus pensamientos? Porque para esa pregunta concreta de la edad te estas identificando con tu cuerpo, no con tus pensamientos.
También nos pueden interrogar: «¿Cómo estás de ánimo?», y puedes contestar: «Feliz». Realmente, es una emoción, un estado de la mente. Por cierto, poco duradero, quizá días o meses, pero no cuarenta años. Lo que pasa es que ahora te estás identificando con la mente, concretamente con las emociones que hay en ella, y no con el cuerpo. No dices: «La mente es feliz», sino: «Yo soy feliz».
Por último, te pueden preguntar «¿Qué deseas hacer por la tarde?» Y puedes contestar: «Ir al cine». Ahora te estás identificando con los impulsos o deseos de tu mente. Por cierto, igual tu cuerpo está muy cansado, porque por la mañana has hecho deporte. Entonces no piensas que «el cuerpo prefiere quedarse en casa», sino que «tú estás muy cansado». Cuando decidas si vas o no, ¿quién decide?, porque tú eres el cuerpo y eres los pensamientos de la mente.
Alguien pasa corriendo a tu lado y te propina un intenso pisotón en el pie. En realidad, han pisado tu cuerpo, pero tú dices: «Me has hecho daño». La sensación de dolor, sobre todo si es intensa, hace que la aparición del yo sea automática. Ahora te has identificado con las sensaciones, que pueden ser tanto corporales (dolor, picor, hormigueo) como de los sentidos (sonidos, olores, sabores, objetos visuales y sensaciones táctiles).
En suma, el yo aparece por identificación con el cuerpo o con los cuatro fenómenos mentales o agregados, como los llama la tradición budista, que son:
1 Sensaciones (del cuerpo y de los sentidos),
2 Pensamientos,
3 Emociones y
4 Impulsos o deseos.
Por tanto, el yo tendría que ser uno de esos cinco elementos o, como alternativa, el poseedor/observador de esos elementos.
Ejercicio: entender la identificación del yo
Siéntate en una posición cómoda. Imagina cualquier pregunta que te pueda hacer otra persona sobre ti. Cuando respondes «yo… lo que sea», observa con qué elemento te estás identificando en ese momento.
Cuando buscas el yo, ¿puedes percibir que es EXCLUSIVAMENTE alguno de estos cinco elementos? ¿O notas que, a veces, se identifica con cada uno de ellos, pero no con solo uno, y que va cambiando continuamente la identificación?
¿Hay alguna vez que no te identifiques con ningún elemento y contestes de forma impersonal? Seguramente, vas a contestar que no. Si es así, intenta entender por qué no. Y si es que sí, ¿qué sensación te produce cuando contestas de una forma impersonal?
¿Hay algún otro elemento diferente de estos cinco con el que el yo se pueda identificar?
5. El yo biográfico y el yo existencial. ¿De qué está compuesto el yo biográfico?
Lo que está dentro de mí, lo que está fuera de mí. Cuando estos pensamientos cesan, la libertad surge.
Mulamadhyamakarika NAGARJUNA
Sintiendo la fuerza variable del yo
Para ver en qué consiste el yo, de qué está compuesto, resulta útil sentirlo, conectar con él. No siempre el yo es igual de intenso: hay momentos en que es casi imperceptible y existen otras circunstancias en que se percibe de forma muy evidente; y, por supuesto, existe un amplio rango de situaciones intermedias. Vamos a intentar experimentar la mínima y la máxima sensación del yo. El yo mínimo suele ir asociado a situaciones en las que nos volcamos en la actividad externa que estamos realizando y nos olvidamos de nosotros. Las situaciones de flow (fluir) son un buen ejemplo. Por el contrario, el yo es máximo cuando nos centramos en él para describirlo o para relatar alguna actividad en la que es protagonista.
Yo mínimo: experiencias de flow
Mihaly Csikszentmihalyi (1990) describió por primera vez la experiencia de flow, también conocida en castellano como fluir, flujo o experiencia óptima. Este concepto está enmarcado y forma parte de los fundamentos de la Psicología positiva, el estudio del bienestar y la experiencia subjetiva de felicidad. Csikszentmihalyi definió la experiencia de flow como aquella en que «la experiencia es placentera por sí misma, se da en actividades que las personas realizan a pesar de los costes o el cansancio que pudieran suponerles y se involucran en ellas plenamente, hasta el punto de perder la noción del tiempo». Decía que la felicidad no sucede al azar, que había que trabajarla, y relacionaba la felicidad con una alta frecuencia de estos estados de flow. Las condiciones que debe tener una actividad para que se dé el estado de flujo son las siguientes (Csikszentmihalyi, 1990):
Tener metas claras y realistas.
Una retroalimentación inmediata sobre la ejecución de la tarea.
Equilibrio entre las habilidades personales y los retos o dificultades que presente la tarea.
Dándose estas condiciones, cualquier actividad de la vida podría dar lugar a una experiencia óptima; por ejemplo, la práctica de un deporte, una actividad artística o el estudio de algo interesante. Aparte de en estas actividades de ocio o de desarrollo personal, el concepto de flow también ha sido estudiado en el ámbito laboral. Según la teoría de la experiencia óptima, el lugar de trabajo puede ser un escenario perfecto para experimentar flow, y será más fácil llegar a este estado si existe una adecuada organización en el trabajo (Csikszentmihalyi, 1999).
La experiencia de flow en el entorno laboral fue estudiada en profundidad por Bakker (2008), quien describe la experiencia como momentánea y afirma que debe medirse en frecuencia y no en intensidad. Para medir esta frecuencia, diseñó un instrumento retrospectivo, el WOLF (Bakker, 2008), que definía el flow en el trabajo según tres componentes:
Alta frecuencia de placer en la realización de las tareas.
Alto nivel de concentración.
Una elevada motivación intrínseca hacia la tarea.
Se sabe que los estados de flow mejoran el rendimiento en la tarea, producen numerosos beneficios personales y organizativos y, como comprobaron Kuo y Ho (2010), tiene una relación directa con una mayor calidad del trabajo realizado.
Hay que insistir en que flow y mindfulness, aunque tienen una relación positiva entre sí, no son lo mismo. Estos dos conceptos se solapan, a veces, en la literatura, por lo que pueden dar lugar a confusión, y es importante diferenciarlos. El estado de flow es momentáneo y se caracteriza por un alto nivel de atención, pero también por un bajo nivel de conciencia. Esto es más eficaz en situaciones que requieran actuaciones rápidas y automáticas. Mindfulness, no obstante, es considerado más como un rasgo duradero en el tiempo que como un estado momentáneo, y combina un alto nivel de atención y también un alto nivel de conciencia. Como dice Alvear (2015), podríamos enmarcar los estados de flow en el modo «hacer» con una serie de objetivos o pequeñas metas, y existiría la posibilidad de equivocarnos y hacer las cosas de forma errónea; sin embargo, mindfulness se encuentra en el modo «ser», donde no hay unos objetivos marcados, ni hay forma de cometer errores, se puede alcanzar o no un estado mindful, pero no hacerlo mal. Por otra parte, en «flow» la atención esta muy focalizada en la tarea, es de ángulo estrecho; por el contrario, en mindfulness, la atención tiende a estar más abierta, centrándose no solo en un objeto, sino en todo el entorno o contexto.
Práctica: experiencia de flow: yo mínimo
Identifica alguna situación en que entres fácilmente en flow; quizá correr o algún otro deporte, alguna afición con la que disfrutes, o simplemente leer un buen libro o ver una película que te guste. Observa el proceso: partes de una cierta sensación de yo y, conforme vas realizando la actividad, toda tu atención se vuelca en ella. Hay una gran atención y te fusionas con la actividad, pero no hay consciencia, por lo que no hay sensación de yo. Se pierde la noción subjetiva del tiempo y podrías estar horas realizando la actividad sin ser consciente de nada más. Ves que aquí el yo es mínimo, pero no hay consciencia de lo que haces. Es un estado de piloto automático en algo agradable y que no te cuesta esfuerzo.
Yo máximo: el yo como protagonista
En psicología se utilizan dos técnicas para tener la máxima sensación de yo. Aunque siempre hay cierto nivel de percepción egoica, cuando focalizamos la atención en él, lógicamente, va a ser más evidente su fuerza. Dos son los momentos o situaciones «cumbre» en este sentido:
1. Cuando somos protagonistas de algo: si contamos a alguien o a nosotros mismos una situación, actividad o suceso en el que nosotros hemos sido los protagonistas, aunque la actividad sea de menor importancia (p. ej., ir a comprar al supermercado), la sensación del yo se dispara. Nos tomamos un gran esfuerzo para que se entienda por qué hemos hecho esto o aquello, los éxitos que hemos tenido, o lo que hemos hecho por otros y, si algo ha salido mal, cómo nos hemos sentido y cómo, en general, otras personas han sido responsables de aquello que nos ha ido mal.
2. Describirse uno mismo: la otra gran situación en la que el sentido del yo es máximo es cuando nos describimos a nosotros mismos, ya sea nuestras características físicas (como, por ejemplo, altura, rasgos faciales, color del pelo o de los ojos) o, sobre todo, nuestras características psicológicas o de personalidad (p. ej., carácter, valores, relaciones interpersonales). Otro de los grandes temas en este apartado es nuestra biografía. Cuando contamos lo que nos ha ocurrido en la vida, nuestra identificación es máxima. Lo que esperamos, con diferentes grados de intensidad, es que la gente entienda lo mucho que hemos sufrido, lo injusto que ha sido el mundo y las otras personas, lo bien que hemos reaccionado, y cómo los demás tienen que ser comprensivos con nosotros por todo lo que nos ha pasado.
Práctica: el yo como protagonista: yo máximo
Las dos prácticas que siguen puedes hacerlas con alguien, algún amigo o conocido que quiera escucharte, o puedes hacerlas solo, como si te lo estuvieses contando a ti mismo.
1 Empieza relatando una situación en la que tú hayas sido protagonista. Debe ser una situación especialmente positiva o negativa para ti por alguna razón. No hace falta relatar el mayor trauma de nuestra vida; si es algo negativo, basta con que sea una situación de intensidad intermedia. Intenta contarla de forma objetiva, neutra, sin apego. Como si estuvieses hablando de una tercera persona. Si estás con alguien, la otra persona no interviene, solo escucha los cinco minutos que dura la práctica. Ella te puede avisar cuando «te identifiques demasiado» con el protagonista. Cuando acabes, observa la tendencia natural a involucrarte con la historia.
2 En las mismas circunstancias, describe alguna de tus características de personalidad o tu forma de ser a otra persona amiga o a ti mismo. De nuevo, intenta contarla de forma objetiva, desapasionada, como si estuvieses describiendo a alguien conocido que no eres tú. Tras cinco minutos, observa la tendencia a identificarte, a justificarte, a desear ser entendido y querido.
Los dos yoes: biográfico y experiencial
La experiencia práctica en meditación permite identificar dos yoes diferentes. Al primero, del que todo ser humano es consciente y cree que es el único existente, se le denomina «yo biográfico», y se encuentra continuamente presente cuando no existe experiencia meditativa o esta es mínima. Este yo, como veremos a continuación, va asociado a nuestra biografía, al nombre y a la memoria, y se mantiene por el diálogo interno. Este es el yo que se va a ir modificando con la práctica, como describen Hölzel y cols. (2011), al hablar de los mecanismos de acción de mindfulness. Este cambio en el yo es una de las principales causas de la eficacia de la meditación. Este es el primer yo que se va diluyendo con la práctica.
El segundo yo es mucho más sutil y solo es perceptible en las personas que practican meditación o en algunas situaciones de elevada conciencia muy especiales y se denomina «yo experiencial». Vemos que, ocasionalmente, puede aparecer cuando se empieza a meditar, pero se desarrolla de forma estable cuando la práctica meditativa está bien establecida. En ese momento evolutivo de la mente, apenas hay diálogo interno, por lo que las características biográficas no son mantenidas por la memoria. Este yo no tiene características de ningún tipo: género, edad, profesión u otro calificador, ya que no existe diálogo interno que las mantenga. Es la pura capacidad de conocer, sin juzgar, sin prejuicios sobre lo que ocurre, ya que estos vienen determinados por las categorías que ha estructurado el yo biográfico a lo largo de nuestra vida. La sensación de experimentar el yo experiencial, tanto en la meditación como en la vida diaria, se asocia a una gran sensación de paz, libertad y bienestar. Con la práctica, incluso este yo se diluye, dando origen a la experiencia de no-dualidad. En este capítulo nos centraremos en el yo biográfico.
Bases biológicas de los dos yoes
Se han realizado estudios de neuroimagen sobre autoconsciencia, comparando sujetos sin experiencia previa en mindfulness con individuos que habían completado un curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Reducción del estrés basado en la atención plena) (Farb y cols., 2007). Los autores distinguieron entre dos formas diferentes del yo:
el «narrador o autobiográfico», caracterizado por un flujo de pensamientos no anclados al presente, y
el «experiencial», que se focaliza en el presente y está atento en cada momento a pensamientos y sentimientos sin reflexionar sobre ellos. Aquí no hay diálogo interno.
En ambos casos, los sujetos que habían completado el curso sobre mindfulness mostraron una reducción de la actividad del córtex prefrontal medial (relacionado con el «narrador») y un incremento del procesamiento de la ínsula lateral (más relacionado con el córtex somatosensorial secundario del «experimentador de sí mismo»). Los autores notaron que los patrones de conectividad entre experiencias pasadas («narrador») y el presente («experimentador») pueden ser diferenciados y actúan independientemente después de practicar mindfulness. Un ejemplo es un estudio (Farb y cols., 2010) en el que se mostraron imágenes con contenido emocional a sujetos sin experiencia de meditación y a sujetos después del curso de mindfulness. Los que habían completado el curso mostraron una menor activación de las imágenes con contenido emocional triste y, a su vez, menores tasas de depresión, en comparación con los sujetos que no habían tomado el curso.
Por tanto, las bases neurobiológicas asociadas a cada yo son:
Yo biográfico: la narrativa personal continua se ha ligado a la actividad del hemisferio cerebral izquierdo en pacientes con cerebro escindido (Gazzaniga 2005) y a la actividad del córtex prefrontal medio y el córtex cingulado posterior en las pruebas de neuroimagen (Denny y cols., 2012; Brewer y cols., 2013).
Yo experiencial: es la experiencia de lo que ocurre en el momento presente sin elaboración conceptual. Este aspecto del yo se ha descrito como el «yo mínimo» (Gallagher 2000) o «yo fenoménico mínimo» (Blanke y Metzinger, 2009) y se cree que está asociado a la actividad de regiones relacionadas con la interocepción, como la ínsula (Craig, 2009; Seth, 2013; Critchley y Seth, 2012) y la unión temporoparietal (Ionta y cols., 2011; Damasio, 2012).
El yo biográfico
El yo es la biografía
Todos nosotros tenemos una idea muy estructurada de cómo somos. A lo largo de nuestra vida nos han ocurrido una serie de sucesos, y nosotros hemos intentado entender sus causas y consecuencias, dando sentido a todo lo que nos ha pasado. Ese relato explicativo de nuestra historia es lo que denominamos biografía. El diálogo interno, esa charla continua que mantenemos con nosotros mismos y que evalúa y comenta todo lo que nos pasa, actualiza y refuerza continuamente nuestra idea de cómo somos. Por eso, cuando nos enfrentamos a nuevas situaciones, ya casi sabemos lo que va a pasar, porque nos basamos en todo lo que nos ha ocurrido anteriormente. Este fenómeno se denomina en psicología «profecía autocumplida», es decir, lo que pensamos que nos va a pasar, sobre la base de nuestra experiencia biográfica, es, generalmente, lo que nos ocurrirá.
Sin embargo, nuestra biografía no es lo que nos ha pasado, sino la interpretación que hemos hecho de lo que nos ha pasado. No es lo mismo. De hecho, en cualquier psicoterapia, lo que intenta el terapeuta es «reescribir» la biografía del individuo de una forma más objetiva y menos negativa para la persona. En la tabla 1 tenemos un ejemplo de la diferencia entre «lo que nos ha pasado» y «lo que pensamos sobre lo que nos ha pasado», como ocurre en la biografía de cualquier persona. Son datos reales de una persona que vino a recibir psicoterapia a nuestra consulta. El ejemplo podría aplicarse a cualquiera de nosotros.
En la parte izquierda, se relatan los hechos desnudos, sin interpretación, de lo que le ha ocurrido a esta persona. En la parte derecha, esos hechos están interpretados y, además, la explicación de unos y otros está concatenada, ofreciendo un hilo de continuidad a la biografía. La diferencia es que una biografía «no interpretada» como la del lado izquierdo no implica que el individuo sea de una forma concreta y no presupone lo que va a ocurrirle en el futuro. Por el contrario, una biografía «interpretada», como son habitualmente las nuestras, como la que aparece en el lado derecho, implica que tenemos una forma de ser muy determinada y difícil de modificar, por lo que nuestro futuro va a estar muy predeterminado por esa forma de ser.
Tabla 1. Diferencia entre los sucesos biográficos objetivos y la autobiografía que hemos construido de nosotros mismos (mezclada con emociones e interpretaciones sobre los hechos)
| EDAD | SUCESOS BIOGRÁFICOS (hechos desnudos) | AUTOBIOGRAFÍA (hechos interpretados)1 |
|---|---|---|
| 4 años | Mi padre se fue de casa | Mi padre se fue de casa porque nunca me quiso |
| Periodo escolar | Tuve bajos rendimientos académicos | Tuve bajos rendimientos académicos por mi baja autoestima (porque no me quisieron de pequeño) |
| 15 años | Dejé de estudiar | Dejé de estudiar porque pensaba que no valía para nada (por mi baja autoestima) |
| Edad adulta | He cambiado mucho de trabajo | He cambiado mucho de trabajo porque soy incapaz de hacer nada bien (por mi baja autoestima) |
| Edad adulta | He tenido muchas parejas | He tenido muchas parejas porque tengo dificultades para querer (porque no me ha querido nadie) |
| CONSECUENCIAS PARA LA VIDA FUTURA | Es un conjunto de sucesos no necesariamente relacionados y que no prejuzga cómo será el futuro | Todo lo que me ha pasado en la vida es porque mi padre me abandonó. Mi vida futura será un fracaso |
Sobre estos mismos hechos, otra persona en otro contexto o, como en este caso, la misma persona después de vivir un proceso de psicoterapia (en este caso, terapia cognitiva) podría interpretarlos de otra forma completamente distinta. Vemos la modificación que se ha producido en la interpretación después de un proceso de terapia cognitiva semanal durante 6 meses.
| EDAD | SUCESOS BIOGRÁFICOS (hechos desnudos) | AUTOBIOGRAFÍA (hechos interpretados) |
|---|---|---|
| 4 años | Mi padre se fue de casa | Mi padre se fue de casa porque en ese momento no estaba preparado para otra cosa, pero estoy convencido de que me quería a su manera |
| Periodo escolar | Tuve bajos rendimientos académicos | Tuve bajos rendimientos académicos porque entonces no me interesaba ese conocimiento |
| 15 años | Dejé de estudiar | Dejé de estudiar porque quería buscar actividades que me llenasen más |
| Edad adulta | He cambiado mucho de trabajo | He cambiado mucho de trabajo porque siempre he intentado buscar algo mejor |
| Edad adulta | He tenido muchas parejas | He tenido muchas parejas porque no tenía claro lo que quería a nivel afectivo |
| CONSECUENCIAS PARA LA VIDA FUTURA | Es un conjunto de sucesos no necesariamente relacionados y que no prejuzga cómo será el futuro | Todo lo que me ha pasado en la vida es porque estaba desorientado. Ahora me entiendo mejor a mí mismo y al mundo, y creo que mi vida será mucho mejor a partir de ahora |
¿Cuál de estas dos versiones de nuestra biografía es la cierta? Los hechos objetivos son los mismos. Como se ve, toda autobiografía es una narración interpretativa de lo que nos ha ocurrido en la vida. Ninguna es absolutamente cierta, es solo una interpretación.
¿Cómo se cambia la perspectiva del yo? La herramienta principal (consecuencia de la práctica de mindfulness en general, y no de una psicoterapia concreta) es la disminución del diálogo interno. Cuando, por efecto de mindfulness, dejamos de comentar y evaluar todo lo que nos ocurre, no ponemos en relación nuestras experiencias del momento con nuestra biografía, sino que vemos cada suceso con la mente de principiante, como si fuese la primera vez que nos ocurre. No intentamos interpretar las causas y las consecuencias. En ese momento, no existe un yo estructurado e inamovible que modula la experiencia, sino que nos fundimos con la vivencia sin evaluarla, por lo que cualquier cosa es posible y el futuro no está predeterminado.
Práctica: tomar conciencia de que nuestra biografía es una interpretación
Adopta la postura de meditación. Elige dos sucesos de tu vida: uno negativo y otro positivo. Como siempre, de los negativos no selecciones el mayor trauma de tu vida, solo una situación de intensidad emocional media, para poder trabajar con ella. Imagina que se la estás contando a un amigo de total confianza que sabes que no te va a juzgar, que te entiende. Toma conciencia de la descripción literal que haces en ambas situaciones. La estructura de la frase o de la historia sería, más o menos, del tipo: «Cuando tenía X años me ocurrió tal y cual situación. Esto ha sido muy importante para mí por tal y tal». Podrías grabarla si quieres en el móvil o en una grabadora, mientras lo estás haciendo.
Cuando acabes, observa lo que has contado. Puedes escribirlo, como hemos hecho en la tabla anterior, y separar lo que es el hecho desnudo de lo que es la interpretación. Toma nota de ambas. Observa la interpretación: ¿Piensas que esa forma de ver esa situación concreta ha tenido algún impacto en tu vida posterior? Si la interpretación hubiese sido otra o, simplemente, si no hubiese existido una interpretación concreta, ¿tu vida habría sido diferente?
El yo es el nombre y la memoria. El trastorno de evitación experiencial
En el budismo se dice que el nombre y la memoria son la gasolina que hace arder y mantiene la hoguera del yo. Vamos a analizar el papel de la memoria, al que va ligado el trastorno de evitación experiencial y, posteriormente, analizaremos el impacto del nombre.
Vamos con la memoria. Puedes ver que, en cada una de tus acciones, la memoria biográfica está interviniendo y modulando, alterando la experiencia que tienes en ese momento. Imagina que has tenido tres relaciones afectivas anteriores que, por lo que sea, no han resultado satisfactorias. Y empiezas a salir con otra pareja. ¿Crees que puedes verla como si fuese la primera vez que sales con ella? Lo que va a ocurrir es que durante, por lo menos, las primeras semanas de relación (sino es durante todo el tiempo de emparejamiento), tu mente va a recordarte las situaciones negativas que te ocurrieron con las otras parejas y las interpretaciones que hiciste sobre eso que ocurrió. Como sufriste mucho, la mente te va decir cuáles fueron los posibles errores y qué situaciones debes evitar. Esto es lo que se llama en la terapia de aceptación y compromiso (ACT en inglés) el «trastorno de evitación experiencial» (TEE). Se considera que es la causa de la mayor parte de nuestro sufrimiento. Cuando hemos tenido alguna experiencia negativas (y son miles las que tenemos en la vida), es tal el miedo a volver a sufrir, que la mente hace lo que sea para no sufrir. Lo que suele hacer, de forma inconsciente, es evitar cualquier situación en la que pueda repetirse lo que ocurrió. El problema es que la forma que tiene la mente de intentar evitar nuevo sufrimiento es evitando la experiencia, lo cual suele producir aún más sufrimiento. Pongamos un ejemplo: como hemos comentado anteriormente, he tenido tres relaciones afectivas en las que las cosas no salieron bien. Una forma habitual que tiene la mente de evitar el sufrimiento, TEE, es, simplemente, no volver a tener ninguna nueva pareja. Otra forma es que, si salgo con otra persona, ante la mínima sospecha de que la relación puede tener problemas, yo rompo la pareja, para evitar que me dejen y no sufrir. Se puede comprobar que, en ambas ocasiones, el perjuicio que producen mis conductas para evitar sufrir (problemas de pareja) seguramente me va a producir más sufrimiento (me voy a quedar solo el resto de mi vida). La práctica de mindfulness resuelve este problema, porque, al disminuir el diálogo interno, no se manifiesta ese pasado biográfico sobre el presente, y puedo mantener más fácilmente la «mente de principiante»
El nombre sería otro de los aspectos que mantiene el yo biográfico. Desde el nacimiento, se nos asigna un nombre con el que nos identificamos. Todo gira en torno a él. En cuanto lo nombran, nuestra atención se dispara, como también nuestra sensación del yo.
Práctica: la mente de principiante y el efecto de la memoria
Adopta la postura de meditación. Trae cualquier comida delante de ti: una fruta, una verdura, carne o pescado. Antes de llevártelo a la boca, ya tienes la idea de si te gusta o no, cómo sabe o no, etcétera. Pruébalo como si fuese la primera vez (esta práctica es la base de la «uva pasa» que se practica en el protocolo MBSR).
Ahora cierra los ojos e imagina que vas a hacer alguna actividad: un deporte, una afición. De nuevo, comprueba todas las ideas preconcebidas que tienes sobre esa experiencia. Es imposible experimentarla con mente de principiante.
Piensa ahora en una persona que te caiga bien o mal, que no te sea indiferente. Observa que tu relación con ella está muy mediatizada por la imagen que ya tienes. Será difícil cambiarla en uno u otro sentido. De nuevo es imposible desarrollar esa mente de principiante.
Conecta las tres situaciones, Observa que la impresión previa se mantiene por el diálogo interno. Si no hubiese diálogo interno, sería como si fuese la primera vez que pruebas esa comida, realizas esa actividad o hablas con esa persona. Este es el fundamento de una práctica que veremos posteriormente: «En lo visto solo lo visto. En lo oído solo lo oído».
Las etiquetas desarrolladas a lo largo de nuestra vida
El «yo biográfico» es el personaje que hemos ido desarrollando a lo largo de nuestra vida para adaptarnos al mundo. De hecho, en algunas tradiciones contemplativas, para referirse al yo se le describe como «el personaje». Está compuesto por una serie de etiquetas y de pensamientos sobre nosotros mismos que hemos ido desarrollando a lo largo de nuestra vida y que constituyen nuestra visión de nosotros mismos.
Vamos a intentar conocerlo un poco mejor a través de estas etiquetas. Se calcula que hay unas 50 que son las más importantes y con las que más nos identificamos. Las principales están relacionadas con tres factores:
Físicos: son nuestras características corporales, muchas de ellas no pueden cambiarse o es difícil. Las más obvias son: el sexo, la edad o nuestro grupo étnico. También incluirían todos los aspectos corporales que podamos imaginar: belleza física (atractivo o no, como una apreciación global), talla (alta o baja) y peso (gordo/delgado), calvo o no (en varones), así como cualquier rasgo o déficit evidente. El tamaño de los órganos sexuales, el color de los ojos y el cabello, la forma de la cara o de cualquier parte de nuestro cuerpo pueden constituir una etiqueta terrible. En la adolescencia, esta insatisfacción con nuestro cuerpo es especialmente evidente. Podemos ver que, por un lado, está el dato objetivo (altura 155 centímetros y peso 100 kilogramos) y, por otro lado, está la etiqueta que algunas personas pondrían ante esos datos como «bajo» y «gordo». Pero, con esas mismas características, uno podría no haberse autocreado una etiqueta concreta.
Sociales: una de las etiquetas más relevantes en nuestra sociedad es la profesión, porque suele ir asociada a otras evaluaciones sobre el nivel cultural y económico. La gente se presenta así: «Me llamo Juan García y soy abogado». Otras etiquetas muy importantes son las creencias políticas o religiosas o el sentimiento de nacionalidad. También pueden ser relevantes otras etiquetas, como las deportivas (pertenencia a un equipo deportivo u otro, la práctica de deporte en general o un deporte específico); las de hábitos de salud (vegetariano o no, fumador o no, meditador o no).
Psicológicos: finalmente, otras etiquetas destacadas son las relacionadas con los valores, con lo que es importante en la vida (p. ej., sinceridad, honradez, fidelidad) o rasgos de personalidad (tímido o no, extrovertido o no, confiado o no).
Conocer nuestras principales etiquetas, y hasta qué punto estamos apegados a ellas, es un tema importante en nuestro crecimiento personal y en nuestra meditación, porque nos permite saber sobre qué debemos trabajar.
Práctica: identificando las etiquetas del yo
Adopta la postura de meditación. Analiza las etiquetas con las que te identificas. Puedes empezar con las físicas: aspectos de tu cuerpo que te gustan o no te gustan, de los que presumes o intentas ocultar o cambiar. Puedes pasar luego a las etiquetas sociales: la profesión es clave, pero también tus creencias políticas, religiosas, nacionalidad. La adolescencia es una buena referencia para identificar etiquetas porque es un periodo de la vida en que intentamos estructurar nuestra identidad, y muchas de las etiquetas surgen entonces (aunque luego las hayamos cambiado). Termina con las etiquetas psicológicas: forma de ser, personalidad, valores. Intenta identificar cuáles son «nucleares» (sentirías que si las pierdes o cambias, dejas de ser tú mismo) y cuáles son más accesorias (podrías modificarlas).
La distorsión fundamental: las etiquetas del yo biográfico
Hemos visto que el diálogo interno evalúa el mundo de continuo, por lo que, lógicamente, también etiqueta y juzga a las personas. Pero ¿cuál es el punto de referencia, el patrón para juzgar a las demás personas y decidir qué está bien y qué está mal? Es lo que llamamos nuestro yo biográfico, el personaje que hemos desarrollado a lo largo de nuestra vida y con el que nos identificamos. Ese es el principal cristal que distorsiona la forma que tenemos de ver a las otras personas. Con la siguiente práctica vas a comprobar cómo esas etiquetas del yo biográfico no solo deciden qué tal te caen otras personas, sino que son una base importante para seleccionar parejas, amigos, etcétera.
Práctica: comprueba el peso de las etiquetas en tu vida
Escribe en un papel en blanco cuáles son tus cinco principales etiquetas, aquellas con las que más te identificas, las que son las más importantes para ti. Pueden ser, por ejemplo: sincero, de tal partido político, de tal creencia religiosa, de tal nacionalidad, etcétera.
Si has hecho la práctica de forma adecuada, verás que esas etiquetas estructuran tu vida. Por ejemplo, si te defines como una persona muy sincera y fiel, tanto tu pareja como tus amigos tendrán que ser bastante sinceros y fieles; sino, no los seleccionarías como personas importantes en tu vida. Si para ti ser vegetariano, deportista o meditador son rasgos relevantes que te definen, muchas de tus relaciones lo serán también. Lo mismo ocurre con la ideología política o religiosa, o con tu profesión. Si son muy importantes para ti, vas a identificarte con las personas con las mismas características, mientras que te sentirás separado de los individuos con diferente forma de pensar.
Inicialmente, no vamos a poder quitarnos el sesgo de las etiquetas, aunque con la práctica de mindfulness pierden fuerza y se hacen más laxas; pero siempre podemos ser conscientes de que llevamos una lente encima y de cómo distorsiona la realidad.
Las etiquetas del yo son el origen de las emociones negativas
La mayor parte de nuestro sufrimiento se origina en las emociones negativas. Piensa si es así o no. Si no tuviésemos emociones negativas, ¿qué sufrimiento quedaría? Básicamente el existencial: miedo a la muerte, la enfermedad, la vejez. A su vez, las emociones se producen en contextos interpersonales, cuando estamos con otras personas. Observa, por ejemplo, en la meditación qué pocas emociones se generan; solo si traemos a la memoria situaciones interpersonales.
Ahora intenta entender qué pasa cuando alguien te produce una emoción negativa. Vas a ver que lo que ocurre es que están desafiando, negando, contrariándote en esa etiqueta que es tan importante para ti. ¿Puedes verlo? Comprueba cómo una emoción negativa es el desafío de alguien externo a nuestras etiquetas. A la inversa, si alguien refuerza esa etiqueta, te hace sentir bien. Lógicamente, la emoción positiva o negativa es mayor según la importancia que le des a la persona que realiza el juicio. Si es tu padre, pareja o mejor amigo quien te dice algo muy negativo, la emoción es mucho más intensa y duradera que si te lo dice un compañero de trabajo con el que apenas tienes trato.
Por ejemplo, si yo estoy muy orgulloso de mi profesión de ingeniero, de mi función de padre y de ser muy sincero, si otras personas me dicen que soy un pésimo profesional, que soy un mal padre que no quiere a sus hijos, o que soy un mentiroso compulsivo, me voy a sentir fatal y voy a intentar convencer a la otra persona de que no es así. Voy a intentar defender mi etiqueta, mi «honorabilidad». Pero si la etiqueta que me critican yo no siento que es mía, no estoy identificado con ella, no se genera una emoción negativa. Por ejemplo, si me dices «eres un pésimo torero» o un «astronauta inepto», no sentiré nada, porque no tengo ninguna identificación con esas etiquetas.
Práctica: emociones negativas por el desafío de las etiquetas
Adopta la postura de meditación. Recuerda alguna situación interpersonal reciente en la que alguien te dijese algo que te generó una emoción negativa. Recuerda sus palabras con la mayor exactitud posible. Relaciónalo con el ejercicio de las etiquetas hecho anteriormente. Esa persona desafió alguna de tus etiquetas ¿Puedes identificar cuál? Puedes ver cómo, aparte de sentirte mal (porque no reconocen tus etiquetas), realizarías alguna maniobra para restablecer tu buen nombre en ese aspecto tan importante para ti. Observa el proceso. Si no te hubieses identificado con la etiqueta en cuestión, ¿podría generarse una emoción negativa? Ves que tampoco aparecería una emoción positiva si te halagasen en ese sentido. Es como si te dicen: «Eres un excelente torero». No es tu etiqueta.
En última instancia, la emoción negativa es el desafío de la etiqueta, pero, también, el reconocimiento de una necesidad profunda que tenemos todos nosotros. Esa necesidad profunda es el anhelo básico del yo, que consiste en ser querido, en ser reconocido, en sentirse unido a los otros para escapar de esa sensación de soledad inmensa que tiene el yo, porque se siente separado del mundo.
La historia de Wei
Para terminar, incluimos una parábola clásica oriental que describe la aceptación. La clave, cuando nos sucede alguna cosa en la vida, es no interpretarla. Primero, porque nos condiciona; y segundo, porque realmente nunca sabemos si lo que nos ocurre es bueno o malo. Las interpretaciones rápidas que solemos hacer pueden estar muy equivocadas. La recomendación es no juzgar y vivir con mente de principiante lo que nos ocurre. Esa es la clave:
Wei era un ganadero que vivía en la antigua China. Poseía algunas cabezas de caballos. Un verano, el rebaño se fue a la montaña cercana, con lo que parecía que Wei se había quedado sin ganado. Los vecinos del pueblo le dijeron:
–Tiene que estar muy triste, señor Wei. Está arruinado.
–Puede que sí, pero puede que no –contestó Wei.
Cuando llegó el invierno, el rebaño volvió al pueblo, pero muchas yeguas habían tenido crías, y su número era mucho mayor. Algunos del pueblo comentaron:
–Señor Wei, tiene que ser muy feliz. Ahora es rico con tanto ganado.
–Puede que sí, pero puede que no –volvió a contestar Wei.
Algunos meses después, el hijo primogénito del señor Wei (la cultura china tradicional priorizaba a los varones primogénitos) sufrió un accidente con los caballos y se lesionó la columna. Debía guardar cama durante muchos meses. Los vecinos le dijeron:
–Tiene que estar hundido, señor Wei. Su hijo primogénito no podrá trabajar durante meses. Qué gran desgracia.
–Puede que sí, pero puede que no –contestó otra vez más Wei, inmutable.
Pocos meses después, China entró en guerra con Manchuria, y el emperador ordenó la leva de los hijos primogénitos de todo el país, quienes deberían ir a la guerra. Las personas de la aldea le dijeron:
–Tiene que estar muy feliz, señor Wei. Su hijo se salvará, mientras que todos nuestros hijos morirán en la guerra.
–Puede que sí, pero puede que no –contestó, como siempre, Wei.
Uno nunca sabe si lo que le ocurre es bueno o malo. Cualquier etiqueta no es la realidad.
6. ¿Por qué creemos que el yo existe?
El mundo es una ilusión. Solo Brahman es real. El mundo es Brahman.
RAMANA MAHARSI
Las asunciones distorsionadas del yo
Creemos que el yo existe porque damos por buenas, de forma inconsciente, cinco asunciones distorsionadas en relación con el yo. Son las siguientes:
1. Continuidad: tenemos la idea inconsciente de que nuestro yo es una entidad que se crea en el momento en que venimos al mundo y desaparecerá cuando fallezcamos. Sentimos que es el actor de nuestras acciones, el pensador de nuestros pensamientos, el que siente nuestras emociones y nuestras percepciones y habita en este cuerpo. Y sentimos que, aunque pueda haber pequeños o grandes cambios, a lo largo de los años, en nuestra forma de ser, pensamientos y sentimientos, se mantiene una especie de «esencia básica», de algo inmutable, de principio a fin.
Si lo analizamos bien, podemos ver que esa sensación de continuidad se mantiene, básicamente, por la memoria. Ella es la que recuerda todo lo que nos ha pasado en la vida. Realmente, lo recuerda desde los 2-3 años, cuando aparece el lenguaje. Antes son memorias corporales: así, por ejemplo, si hemos sido abusados o maltratados, el cuerpo lo recuerda. La memoria es testigo de los hechos que han ocurrido y organiza una sucesión temporal de todas nuestras experiencias, lo que facilita esa sensación de continuidad.
Práctica: desafiando la continuidad del yo
Siéntate cómodamente e imagina por un momento que sufres un accidente y desarrollas un trastorno neurológico consistente en perder la memoria. Ya no tienes recuerdos de nada que te haya ocurrido.
Conecta con cómo sentirías tu yo en ese momento. No hay ningún recuerdo del pasado y nadie que te rodea te conoce, por lo que no pueden ayudarte a «recomponer» tu yo. ¿Cómo sentirías el yo en ese momento?
Puedes imaginar también que tres personas diferentes empiezan a comentarte tu pasado, pero las versiones no coinciden. Hay discrepancias sobre tu edad, dónde naciste, las cosas que te han pasado o cómo has reaccionado ¿Cómo sentirías el yo? Seguramente, te identificarías con el relato que más te gustase, pero los gustos están basados en la visión del yo. ¿Cómo sabes lo que te gusta?
Por último, imagina que te dan una versión única del yo, sin contradicciones, pero no te sientes identificado con ella. Te sientes como un impostor, como que no es verdad. ¿Cómo sentirías el yo?
2. Coherencia o sensación de un único yo: pero no basta solo con la continuidad, basada en la memoria. Esta tiene que ir acompañada de una sensación de coherencia biográfica. Si sintiésemos que estamos dando bandazos continuamente en nuestras acciones, sentimientos o pensamientos, creeríamos que estamos poseídos por otro yo o espíritu, o que coexisten varios yoes. Eso haría que se perdiese la percepción de continuidad. Nosotros tenemos la sensación de ser una única persona, no dos, tres o más.
Pero, claro, no somos coherentes. Hay contradicciones:
En un momento dado: entre varios aspectos de nuestro yo. Ya hemos descrito anteriormente que yo puedo desear ir al cine, mi cuerpo me dice que está cansado y no tiene ganas, y mi pensamiento duda de si vale la pena el esfuerzo de desplazarse a la sala; por tanto, el yo no sabe qué hacer.
A lo largo de la vida: han podido ser muy cambiantes nuestras emociones (p. ej., nos hemos enamorado de múltiples parejas de forma rápidamente secuencial), nuestros pensamientos (p. ej., hemos cambiado de ideología política bruscamente varias veces), nuestros deseos o conductas (p. ej., hemos cambiado muchas veces de trabajo, sin motivo claro).
Nuestra mente busca de manera compulsiva interpretar y dar explicaciones de lo que nos ocurre o de lo que hacemos, siempre basándose en nuestra historia biográfica previa. Todo lo que hacemos, pensamos o sentimos está interpretado por nuestra mente para que tenga coherencia con nuestra biografía. Así, nuestra biografía es el pasado interpretando el presente en busca de coherencia.
Esta contradicción biográfica, debida a la inexistencia del yo, es recogida por las tradiciones religiosas. Por ejemplo, en el cristianismo, cuando Jesús llega a la región de los gerasenos, un hombre endemoniado, que andaba por los sepulcros y al que no podían contener ni con cadenas, se acercó a Él para que lo liberase. Jesús le dijo: «Espíritu inmundo, sal de este hombre». Y le preguntó: «¿Cuál es tu nombre?». A lo que el demonio contestó: «Me llamo legión, porque somos muchos» (Marcos 5, 1-20).
También la psiquiatría lo reconoce, así el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales o DSM por sus siglas en inglés (APA, 1995), la clasificación psiquiátrica de enfermedades más utilizadas a nivel internacional, describe el trastorno múltiple de personalidad como «la presencia de dos o más identidades o estados de personalidad, cada una con un patrón propio y relativamente persistente de percepción, interacción y concepción del entorno y de sí mismo».
Práctica: desafiando la coherencia del yo a lo largo del tiempo
Siéntate en una posición cómoda. Piensa en algunas contradicciones a lo largo de tu vida en relación con sentimientos, acciones o pensamientos. Te pueden servir los ejemplos que hemos comentado anteriormente (cambios de trabajo; cambios de ideología del tipo que sea, no solo política; cambios afectivos en relación con parejas, amigos o familiares).
¿Cómo explicas esas variaciones? Habitualmente, solemos contestarnos que se ha producido por circunstancias externas que nos han influido. O a veces lo explicamos también por sucesos internos, como que cambiamos de forma de pensar, de forma de ver el mundo. Cuando ninguna explicación nos convence, la que solemos darnos es que «Yo soy así» (es decir, contradictorio, impredecible). En ese momento solemos identificarnos más con la originalidad del yo, que luego desarrollaremos, que con la coherencia, y nos sentimos bien.
Si no hubiese interpretación de los hechos, como ocurre en mindfulness conforme se va parando el diálogo interno, ¿qué pasaría?
3. Originalidad: otro aspecto clave es que nuestro yo se siente único. Yo me siento diferente a todos los demás y, en general, mejor que la mayoría, por lo menos en algún aspecto concreto. Si yo fuese exactamente igual que todos los demás, con las mismas etiquetas, la misma biografía y la misma formación, ¿por qué me aferraría a mi yo si es idéntico al resto de yoes? La diferencia, la separación, lo distinto es la esencia del individualismo y, en su expresión máxima, del narcisismo. La homogeneización, la igualdad en todo, la lucha contra la identidad personal es la base del comunismo, y es lo que han intentado dictaduras socialistas extremas como en Albania, Corea del Norte, Camboya o Cuba. El marchamo que estructura esta identidad única, esta diferencia, es nuestro nombre. La identidad con nuestro nombre es lo que certifica que somos únicos. En la Edad Media y en épocas posteriores, la gente moría en duelos solo por defender la honorabilidad de su nombre. Era preferible perder la vida a la honra.
Práctica: desafiando la originalidad del yo
Adopta la postura de meditación habitual. Puntúa la sensación del yo ente 0 (nada) y 10 (máxima).
1 Repite mentalmente tu nombre unas cuantas veces, de forma lenta, como si fuera un mantra. Observa cómo tu sentido del yo se exacerba y puntúalo de 0 a 10. Intenta que no aumente tu sensación de yo cuando piensas en tu nombre. Observa si puedes conseguirlo.Imagina que no tuvieses un nombre. Que la gente te llamase simplemente «Tú», «Hombre» o «Mujer» u «Oye». Llámate a ti mismo con cualquiera de estas fórmulas. ¿Cómo está tu sensación del yo? Liga a «Tú» u «Oye» toda tu biografía. ¿Cómo te sientes? Puntúa de 0 a 10 el yo.
2 Imagina que todos nos llamásemos igual, que no tuviésemos nombres diferentes al resto. Imagina que toda la humanidad se llama como tú, con tus nombres y apellidos. Cuando dices tu nombre, piensa que todos se sienten aludidos, no solo tú. Tus amigos, familiares, todos los que conoces y no conoces se llaman como tú. Repite tu nombre, sintiendo que toda la humanidad responde ¿Exacerba tu nombre la sensación de un yo? Puntúalo de 0 a 10 en esas circunstancias.
3 Por último, piensa que en ese accidente en que has perdido la memoria, has olvidado tu nombre y te lo han cambiado. Ahora te llamas Juan(a) Pérez González. Repite ese nombre interiormente e identifícate con él. ¿Cómo te sientes? Puntúa la sensación del yo de 0 a 10. Termina la práctica cuando consideres.
4. Control: sentimos que el yo puede ejercer un intenso control, tanto sobre nuestro cuerpo como nuestra mente. Y, a menudo, en un rapto de locura, nos gustaría extender este control sobre las otras personas y sobre el mundo en general. El niño, en su desarrollo psicológico y emocional, hacia la edad de 2 años, presenta berrinches o rabietas, cuando ve que no puede controlar el mundo. Nuestras rabietas son similares.
En relación con el cuerpo, podemos recordar cuánto sufrimiento nos produce no poder controlarlo: querríamos que fuese de diferente forma a como es (altura, color de pelo, ojos), más bello (y por eso buscamos operaciones de cirugía estética), más delgado (y nos ponemos a dieta), más musculoso (e intentamos hacer ejercicio). Una enfermedad es el máximo ejemplo de no controlabilidad de nuestro cuerpo y de frustración y sufrimiento por padecerla.
Lo mismo podríamos decir en relación con la mente. Nos gustaría controlar nuestras emociones (a veces queremos a alguien que no nos quiere y desearíamos que no fuese así), pensamos cosas que no aceptamos (desear que fallezca nuestro padre que lleva años sufriendo alzheimer), o hacemos cosas que no queremos (las adicciones o la falta de seguimiento de una dieta son un buen ejemplo).
El cuerpo es más evidente que no lo controlamos, pero en la civilización occidental, siempre hemos querido pensar que la mente sí la controlábamos. De hecho, el Noveno Mandamiento de la ley de Dios dice: «No tendrás pensamientos ni deseos impuros». Este mandamiento no existiría en tradiciones como la budista, porque se asume que no podemos controlar nuestros pensamientos; por tanto, ¿cómo podría ser pecado? Incluso en el cristianismo se hace referencia a esta dificultad casi insoluble. Como dice el apóstol san Pablo en Romanos 7, 15: «Porque lo que hago no lo entiendo, pues no hago lo que quiero sino lo que aborrezco».
No podemos controlar nuestro yo, y el Buda enfatiza este hecho. El Discurso menor a Saccaka recoge un diálogo con Saccaka, un reputado maestro jainista de Vesali, que reproducimos a continuación.
Saccaka afirma: «Este cuerpo es mi ser, las sensaciones son mi ser, las percepciones son mi ser, las inclinaciones son mi ser y la consciencia es mi ser».
¿Qué opinas Saccaka –preguntó el Buda–, un rey ungido, como el rey Pasenadi de Kosala o el rey Ajatasattu de Magadha, ejercería el poder en su propio reino ejecutando a aquellos que deban ser ejecutados, sancionando a aquellos que deban ser sancionados y desterrando a aquellos que deban ser desterrados?
Saccaka responde que los gobernantes de cualquier comunidad tienen derecho a hacer este tipo de cosas. El Buda confirma que así deben actuar los reyes para proteger la integridad del reino frente a quienes intentan debilitarla. (Este discurso no trata sobre la ética o sobre la no violencia, por eso el Buda no entra a si es justo o no ejecutar, sino que compara el control que los reyes poseen sobre su comunidad con la afirmación de Sacakka de que su ser son los cinco agregados, porque aunque «son suyos», no los controla como un rey lo hace con su reino).
¿Qué opinas Saccaka? –pregunta el Buda–. Cuando afirmas que este cuerpo es mi ser, ¿ejerces tanto control sobre el cuerpo como para decir “que mi cuerpo sea así” o que “mi cuerpo no sea así”? Tras estas palabras Saccaka guardó silencio.
(Majjhima Nikaya 35. Nanamoli y Boddhi 1995, págs. 325-26)
Tenemos una idea poco realista sobre el poder que ejercemos sobre nuestro cuerpo y nuestra mente cuando decimos que son «yo» o «míos». Realmente son fenómenos transitorios, cambiantes, impersonales y fuera de nuestro control. No podemos ordenar al cuerpo que esté sano, en vez de enfermo, ni ordenar a las sensaciones que sean agradables, en vez de desagradables. Como se ve, el control que ejercemos sobre nuestro yo es nulo, a diferencia del poder real que ejercía un rey de la antigüedad sobre sus súbditos.
Práctica: desafiando la controlabilidad de cuerpo y mente
Siéntate en un lugar tranquilo. Trae a la mente una situación reciente en la que no controlaste algún deseo, que situamos básicamente en el cuerpo (adicción, sexo, pereza). ¿Cómo ocurre ese proceso de lucha? ¿Quién intenta controlar? ¿Dónde está el controlador? ¿Por qué no pudiste controlarlo?
Ahora trae a la mente una situación reciente en la que no controlases tus emociones o tus pensamientos (la mente genera pensamientos rumiativos que no deseas, aparecen emociones tristes que no quieres que surjan). ¿Cómo ocurre ese proceso de lucha? ¿Quién intenta controlar? ¿Dónde está el controlador? ¿Por qué no pudiste controlarlo?
5. Independencia o no-dualidad: este último aspecto es más difícil, no solo de experimentar, sino siquiera de imaginar, y suele requerir la práctica de la meditación. Hemos hablado del yo como observador. Cuando lo observado es interno, como pensamientos, emociones o impulsos, el observador es más difícil de ver, porque se fusiona con el objeto observado, en este caso el fenómeno mental, y no existen diferencias, a menos que haya metacognición. Al observador es más fácil sentirlo cuando observamos objetos «externos» a la mente: cuando vemos una casa u oímos a un pájaro. La casa y el pájaro están «ahí afuera», mientras que el observador esta «dentro» de nosotros, en una posición que sentimos como detrás de los ojos.
Sin embargo, la idea que tienen mindfulness y las tradiciones contemplativas es que observador y observado no son independientes sino interdependientes. Como decía el místico hindú Jiddhu Krishnamurti: «El observador es lo observado». Esto tendría múltiples interpretaciones, algunas erróneas según mindfulness; por eso, podríamos transcribirlo como «el observador no existe de forma independiente de lo observado». Si observamos el sol, el objeto influye en el observador. Si observamos la ira, somos parcialmente la ira y nos modifica. En antropología y ciencias sociales es bien conocido que el observador de un fenómeno sociológico cambia el fenómeno. Si un antropólogo occidental observa una tribu con apenas contacto con la civilización, no están actuando como lo harían habitualmente, porque hay un extraño observando. Considerar que el yo es independiente de lo observado es pensar que puede existir una entidad aparte que pueda observar lo que sea sin mezclarse y sin influenciarse por ello.
Práctica: desafiando la independencia del yo, la dualidad observador-observado
Adopta la posición de meditación. Pon atención a los sonidos. Dependiendo del entorno, oirás pájaros, coches, personas hablando… Da igual, no generes juicios ni ninguna cognición. Observa dónde aparecen los sonidos. Generalmente, uno siente que es en la zona de los oídos, justo en el límite de nuestro cuerpo, en la zona donde tenemos esos órganos.
Sin embargo, siente ahora que tu conciencia se expande y que no se limita al cuerpo. Siente como si pudieses lanzarla al lugar donde se está produciendo el sonido: donde canta el pájaro, chirría el coche o habla la gente. Es posible que tengas la percepción de que el sonido se genera allí, en ese lugar, y no en nuestros oídos. ¿Qué explicación le darías a esa experiencia?
Reflexionando sobre la sensación del yo
Según todo lo que hemos contado sobre por qué creemos que el yo existe, ¿cuál es nuestra experiencia?
El cuerpo da la sensación de ser claramente un continuo desde que nacemos hasta que morimos. Aunque, en realidad, está constantemente cambiando, como lo demuestra el proceso de envejecimiento o las enfermedades. Los estudios dicen que cada siete años cambian casi todas las células del cuerpo. Respecto al control, es evidente que no tenemos ninguno: enferma cuando quiere y no hemos podido conseguir el aspecto físico que deseamos. No es uno, porque está compuesto de muchas partes, y no es independiente, porque requiere de continuo aporte de agua y nutrientes, porque, si no, moriría.
Los pensamientos, emociones e impulsos no muestran continuidad, están siempre cambiando. No están bajo nuestro control: no pensamos, sentimos o actuamos como queremos, sino que estamos peleando continuamente con estos tres aspectos, sin éxito. No son independientes, sino que surgen basándose en estímulos externos o en la memoria. Y no son uno solo, tenemos múltiples emociones encontradas entre sí, pensamientos diferentes y contradictorios e impulsos divergentes entre ellos.
Por último, si creemos, como la mayoría de las personas, que el yo es el observador, el ensamblaje de todos estos elementos, vemos que no podemos encontrar el lugar donde está, con lo cual la continuidad no se sostiene. El yo no está bajo nuestro control, la mayor parte del tiempo depende de las circunstancias externas (los sucesos que nos ocurren) e internas (pensamientos y mociones sobre todo), y es múltiple; en cada situación (como padre, esposo, trabajador, amigo) y en cada momento, generamos yoes distintos.
En suma, y como dice el Buda, el yo está vacío. Le explica a Saccaka, el maestro jainista con quien ya había hablado sobre el control del yo, que buscar el yo es como un hombre que va en busca del corazón de un platanero y corta con un hacha el gran tronco del árbol. «Entonces lo talaría desde las raíces, cortaría su corona y desenrollaría las vainas. Pero, al desenvolverlas, nunca llegaría a encontrar ningún duramen en el núcleo». Con esta analogía, reflexiona sobre la imposibilidad de encontrar un yo nuclear, absoluto. Darse cuenta de esto, «Esto no soy yo, esto no es mío, esto no es mi ser», facilita soltar y desapegarse, conseguir la no reactividad, alcanzando «una visión sin igual que lleva a recorrer el sendero que conduce a la libertad» (Majjhima Nikaya 35. Nanamoli y Boddhi 1995, pag. 328).
7. ¿Cómo se genera el yo?
Mientras se moría, Ramana Maharsi dijo a sus preocupados discípulos: «Dicen que me muero, pero ¿acaso podría ir a alguna parte?».
La creación del yo
Vamos a intentar entender cómo la sensación de ser un yo o de tener un yo está tan incrustada en el ser humano. ¿Cómo hemos llegado a creer tan intensamente en algo que es una falacia? Es más, ¿cómo es posible que una gran parte de la humanidad, toda la civilización occidental, ni siquiera se haya planteado seriamente el tema durante miles de años?
Desde la perspectiva budista, se considera que la generación del yo surge por el siguiente proceso:
1 El contacto con percepciones sensoriales y objetos mentales crea la proliferación mental.
2 La proliferación mental crea la sensación de yo. En esta sección analizaremos los cuatro factores que disminuyen la proliferación.
3 El yo se apega a los objetos y se reifica.
Posteriormente entenderemos el modelo del yo desde la perspectiva budista y acabaremos con una cita del Buda, cuando alcanza la Liberación, que nos indica cuál es la base sobre la que se estructura el yo.
El contacto crea la proliferación mental
Según el Abhidhamma Pitaka (Narada Maha Thera 1987; Mendis 2006), que describe de forma exhaustiva las bases de la filosofía budista, la actividad mental en el ser humano se estructura de la forma que sigue. Lo que relatamos aquí es una versión simplificada y basada en el modelo de Grabovac y cols. (2011).
Según este modelo, la toma de conciencia (awareness) se produce cuando un objeto sensorial (p. ej., un sonido) entra en nuestro campo de percepción y hace contacto con un órgano de los sentidos (p. ej., el oído), produciendo una impresión sensorial; o cuando un objeto de cognición (emoción, pensamiento) surge en la mente. Recordemos que, en el budismo, la mente es el sexto sentido, y funciona exactamente igual que los otros cinco sentidos, no existiendo diferencia entre la toma de conciencia que se produce con las impresiones sensoriales y con las cogniciones. Por eso se trabajan igual en la meditación. Igual que no nos identificamos con los objetos sensoriales, no deberíamos identificarnos con pensamientos y emociones.
En el budismo se considera que los recursos atencionales son limitados y que el individuo solo puede ser consciente de un objeto en cada momento. La experiencia de una corriente continua de conciencia ocurre por la rápida serie de impresiones sensoriales y objetos mentales que surgen y desaparecen, de forma similar a los fotogramas seguidos en una película de cine, que transmiten la sensación de movimiento. Este proceso es extremadamente rápido y, a cada segundo, pueden aparecer docenas de estos fenómenos.
En cuanto aparece cualquiera de estos fenómenos, necesariamente se genera un tono afectivo hacia cada uno de ellos, que puede variar entre agradable (me gusta), desagradable (no me gusta) o neutro (ni agradable ni desagradable). El tono afectivo no es una emoción del tipo alegría, tristeza, ira o miedo, sino cómo catalogamos la toma de conciencia de ese fenómeno: agradable, desagradable o neutro. Como el proceso es tan rápido, tanto las impresiones sensoriales y objetos mentales como sus tonos afectivos pueden pasar desapercibidos a nuestra conciencia, pero pueden constituir desencadenantes de otros pensamientos o emociones que nos pueden producir sufrimiento. Nuestra reacción habitual es perseguir aquello que nos gusta y evitar lo que no nos gusta, lo cual se denomina, en el budismo, apego y aversión, respectivamente. Los tonos afectivos neutros nos generan indiferencia. Estas «reacciones» al tono afectivo se expresan como nuevos fenómenos mentales: emociones, pensamientos o deseos. La asunción que predomina en la mayoría de seres humanos y culturas es que es el OBJETO el que nos produce atracción o rechazo, pero, desde la perspectiva del budismo, la clave no es el objeto, sino el tono afectivo hacia el objeto.
Por ejemplo, imaginemos que vemos un pastel. Para la mayoría de las personas, basándose en sus experiencias y condicionamientos previos, esa percepción sensorial del pastel va unida a un tono afectivo agradable. Casi inevitablemente, se generará apego, el deseo de conseguirlo, y los fenómenos mentales (pensamientos, emociones e impulsos) destinados a conseguirlo. Por el contrario, para una minoría de personas, también basándose en sus experiencias y condicionamientos previos, esa percepción del pastel se asociará a un tono afectivo desagradable: esto generará rechazo, que se expresará como fenómenos mentales (pensamientos, emociones e impulsos) tendentes a evitarlo. Cada uno de estos fenómenos mentales generados como reacción, a su vez, serán catalogados como agradables o desagradables y serán semilla de nuevos fenómenos mentales en un proceso sin fin. En pocos segundos, los fenómenos mentales que estén apareciendo en la mente habrán sido producidos, pero no tendrán ya ninguna relación con el fenómeno sensorial primario que los ha producido. Por ejemplo, el pastel me ha producido apego, ha generado el deseo de comprarlo, soy consciente de que no tengo dinero porque llevo meses en paro, y me siento culpable y fracasado por mi negativa situación laboral y económica. Esto ha ocurrido en menos de 30 segundos en mi mente, y lo que me está produciendo ahora sufrimiento (ser consciente de mi situación económica) es una sensación desagradable que, originalmente, se produjo por la sensación agradable que generó apego hacia el pastel. Como se ve, ya no existe ninguna relación respecto al contenido entre el deseo del pastel y el sufrimiento por mi situación económica; pero el sufrimiento se ha generado.
A todo este proceso se le denomina en el budismo «proliferación mental», y define los fenómenos mentales desencadenados por una percepción sensorial o un fenómeno mental inicial. No ser consciente de cómo se produce todo este proceso hace que se convierta en habitual, en nuestra forma normal de funcionar, constituyendo la base del diálogo interno. Veremos, cuando hablemos de la práctica de la meditación deconstructiva, que la clave de lo que el Buda llamaba «morar en la vacuidad» es evitar este proceso de proliferación mental. Y, en la sección de prácticas deconstructivas, tanto cuando hablemos de «Morar en la vacuidad» (práctica informal) como en las «Prácticas deconstructivas como tales», hablaremos de que una de las habilidades clave que permite la no proliferación mental es hacerse consciente en todo momento, y ante la percepción de cada objeto, de las tres marcas de la existencia: el sufrimiento, la impermanencia y la sustancialidad. Esta enseñanza budista nuclear la desarrollaremos en capítulos posteriores.
Práctica: el contacto conduce a la proliferación mental
Adopta la postura de meditación. Pon la atención en los contenidos mentales (pensamientos, emociones e impulsos, principalmente). Observa que algunos pensamientos aparecen, tomas conciencia de ellos y desaparecen. Eso sería morar en la vacuidad. Vas a observar que otros pensamientos generan nuevos pensamientos y emociones y resulta muy difícil hacerse consciente de ello por la fusión cognitiva de la conciencia con estos procesos. Observa el proceso: ¿por qué unos procesos sensoriales y fenómenos cognitivos producen proliferación mental y otros no? En parte, por la atracción/repulsión que nos producen y, en parte, porque baja el nivel de atención y cedemos a ese proceso. Mantén el ejercicio unos minutos e intenta extrapolarlo a la vida diaria, fuera de la práctica formal.
La proliferación mental crea la sensación del yo
Esta inadecuada gestión de los fenómenos sensoriales y cognitivos produce la proliferación mental. Tenemos la experiencia de que estamos meditando, por ejemplo, poniendo la atención en la respiración, y percibimos una respiración, pero, a menudo, ocurre que no notamos la siguiente hasta 2-3 minutos después. En ese intervalo, nuestra mente ha caído presa de una sucesión de pensamientos que se han generado de manera pasiva, no los hemos pensado voluntariamente nosotros. Ahí nos damos cuenta de que nosotros no controlamos la mente, de que nuestro deseo, que es la base del «modo hacer», no sirve en este proceso de entrenamiento mental.
En este momento, sentimos que más interesante que prestar atención a la respiración, a los fenómenos sensoriales o cognitivos, es observar pensamientos y emociones del pasado o del futuro, de la familia o del trabajo, fantasear sobre nuestra realidad, o centrarnos en nuestra autoimagen. Estos trenes de pensamientos no ocurren de forma lineal, lógica y ordenada, sino de forma absolutamente caótica, saltando salvajemente de un pensamiento a otro aunque no tengan relación. Cuando esto nos ocurra, no debemos pensar que es un fallo de nuestra meditación, sino la forma de funcionar estándar que tiene la mente. En ese momento, lo que conviene hacer es volver la atención a la respiración o al cuerpo, y esa es la forma en la que podremos progresar.
Hay que tener claro que los pensamientos no son nuestros enemigos. El objetivo de la meditación no es tanto tener menos pensamientos, sino entender cómo funciona la mente. Y cuando más lo entendemos es cuando aparecen menos pensamientos y emociones. La meditación consiste en darse cuenta de lo importantes que son los pensamientos en nuestra vida: todas nuestras decisiones están basados en ellos; sin embargo, cuando los observamos, son simples fenómenos mentales que aparecen y desaparecen, sin tener consistencia sólida.
El Buda describió el proceso de la proliferación en un discurso llamado La bola de miel (Majjhima Nijkaya 18). En él, un hombre se acercó al Venerable y le preguntó en tono agresivo qué enseñaba. El Buda contestó que lo que enseñaba era que no vale la pena discutir con nadie en el mundo y que la percepción adecuada daba soporte a esa forma sabia de pensar. El hombre se fue frustrado porque no había podido tener una discusión, pero los discípulos le pidieron que explicase qué había querido decir. Así, el Buda dio uno de los discursos más importantes respecto a cómo se produce el apego y se genera el yo:
Dependiendo del ojo y de las formas, surge la conciencia visual. La coincidencia de los tres es el contacto.2 Con el contacto como condición, surge un tono afectivo.3 Lo que uno siente es lo que percibe.4 Sobre lo que uno percibe, piensa.5 Sobre lo que uno piensa, surge la proliferación mental.6 Con lo que uno ha proliferado como fuente, los pensamientos y las emociones surgidas de la proliferación nos acosan y nos llevan al pasado, al futuro y al presente, generando nuevas percepciones sensoriales y fenómenos cognitivos»7
(Majjhima Nikaya 18,16; Nanamoli y Bodhi 1995, pág. 203)
Está claro con este texto del Buda cómo surge la proliferación, pero ¿cómo la proliferación genera el yo? Vemos que la proliferación mental es el sinónimo de una mente que divaga. Y todas estas divagaciones mentales tienen como centro un único tema: el «yo»; lo que me gusta y no me gusta, lo que quiero y no quiero, lo que temo, lo que odio, lo que creo. Y es un proceso que no se puede parar y que genera un discurso mental continuo. Este diálogo interno empieza a aparecer hacia los 2 años de forma inicial, y se va estructurando con el tiempo, hasta que, hacia los 7 años, está completamente establecido y ya no nos abandonará nunca. Estos pensamientos son los que generan la idea de que existe un yo caracterizado por lo que me gusta, lo que quiero, lo que creo. Con el tiempo, esa idea del yo genera nuevos pensamientos y estructura el mundo. Genera un patrón de percepción basándose en sus ideas preconcebidas. Le gustan unos alimentos u otros, unas personas u otras, unos pensamientos u otros, según todas las etiquetas que ese supuesto yo ha ido creando sobre sí mismo y sobre lo que le gusta y no le gusta, quiere y no quiere. Y todo esto se mantiene por el diálogo interno continuo autocentrado. Nos contamos continuamente nuestra historia, la historia del yo, desde que nacimos hasta ahora, y es lo que llamamos biografía, que también es una distorsión.
La pregunta sería: si todo este proceso de pensamiento sin fin es la causa de tanto sufrimiento, ¿por qué seguimos pensando de forma compulsiva? Seguramente, la respuesta es porque la alternativa la sentimos como peor. ¿Cuál es la alternativa? Tomar conciencia de la realidad, de la ausencia del yo, de la no-dualidad. Aunque realmente es liberador, en el inicio puede producirnos terror y preferimos morar en el engaño.
Práctica: observar pensamientos
Adopta la postura de meditación. Focaliza la atención en la respiración y, desde allí, monitoriza los objetos mentales. Nos centraremos en los pensamientos. Disecciona el tiempo de práctica en pequeños intervalos, por ejemplo medio minuto; por ejemplo, tres respiraciones. Intenta observar tres pensamientos que hayan aparecido durante ese periodo. Si lo consigues tres veces, intenta ahora identificar todos los pensamientos que aparecen en ese periodo, sin perderte en ellos. Podrías tomar conciencia de la cadena, cómo uno ha hecho surgir a otro, etcétera. Repite este proceso varias veces. Si lo consigues en varias, puedes ir alargando los tiempos: seis respiraciones, luego diez respiraciones, etcétera. Intenta hacerlo también de vez en cuando en la vida normal, en la práctica informal.
Elementos que regulan la proliferación mental
La proliferación mental viene determinada, según el modelo budista, por cuatro variables principales. Aunque la más importante es la práctica de la meditación vipassana, las otras tres son útiles también y deben ser tenidas en cuenta. Son las siguientes:
1. Meditación introspectiva o vipassana: Ya hemos insistido en que es la variable más importante. Desde la perspectiva budista, vipassana es, como luego veremos, la meditación que se centra en identificar las tres «marcas de la existencia» en cualquier objeto sobre el que se posa. Estas tres marcas, que en capítulos posteriores desarrollaremos, son: 1) la impermanencia; 2) el sufrimiento, y 3) la insustancialidad o la ausencia de yo. Poder comprender experiencialmente estas tres características desarrolla la ecuanimidad. Se define como una cualidad de la conciencia que permite ver el objeto sensorial o cognitivo sin apego ni aversión. Es un estado equilibrado de la mente que observa lo agradable, desagradable y neutro con el mismo interés. La ecuanimidad previene la identificación con la experiencia y, por tanto, que se desarrolle apego o aversión. Permite observar experiencias agradables sin gratificación, lo que evita la reificación del yo. Un error que a menudo se transmite a los estudiantes de mindfulness es que, si uno practica adecuadamente, no experimentará sensaciones o cogniciones desagradables, y esto es un error. Los tonos sensoriales (vedanas en sánscrito) se mantienen hasta alcanzar la Iluminación, según el budismo. La ecuanimidad también podría alcanzarse mediante la regulación atencional, pero, si se consigue de esta forma, es mucho menos duradera y difícil de mantener en la vida diaria.
2. Meditación para la regulación de la atencion o samatha: durante la práctica formal, dirigir la atención a las sensaciones de la respiración corta, para cortar la proliferación mental. En la vida diaria, la práctica informal, prestar atención a las sensaciones corporales, corta la proliferación mental. El efecto, en ambos casos, es puntual y poco duradero, ya que, cuando la atención disminuye, la proliferación vuelve a aparecer. Ahora bien, es una técnica útil cuando la proliferación nos hace sufrir. Una crítica que se ha hecho al mindfulness estándar, por ejemplo al MBCT, es que usar a menudo la regulación emocional, mediante el espacio o práctica de los tres minutos, cuando se experimenta una sensación o pensamiento desagradables, puede reforzar las reacciones aversivas a las sensaciones desagradables, y no se trata de eso, sino de desarrollar la ecuanimidad.
3. Aceptación: la aceptación permite disminuir toda la proliferación mental que surge del tono afectivo de la aversión, porque el experimentador no tiene que evitar aquello que no le gusta. También se evita toda la proliferación mental relacionada con la no aceptación del yo, como los pensamientos y emociones de culpa y autocrítica.
4. Ética: el budismo preconiza un código ético que incluye: 1) no matar; 2) no robar; 3) no tener sexo ilícito; 4) no mentir, y 5) no tomar intoxicantes. La razón es porque estas actividades nublan nuestro juicio (Thanissaro, 1997). Desde la perspectiva budista, una vida ética facilita que haya menor proliferación mental, porque el meditador experimentará menos culpa, preocupaciones y dudas, que constituyen una fuente inagotable de diálogo interno. Lógicamente, la ética a su vez puede ser una fuente de conflicto por la pelea interna entre el bien y el mal; algo de lo que siempre han alertado las doctrinas no-duales.
Práctica: la ética disminuye la proliferación mental
Adopta la postura de meditación. Piensa en alguna situación en los últimos años en la que tuviste la sensación de que no actuaste de una forma ética, por la razón que sea. Observa cómo te sentiste, qué pensaste y cómo se resolvió aquello. Y viceversa, piensa en alguna situación similar en la que sí actuases con ética. Observa de nuevo los pensamientos y emociones. ¿Hay diferencias? Un mínimo marco ético es imprescindible para disminuir la proliferación mental, ya que la falta de ética suele provocar preocupación y culpa.
Darmowy fragment się skończył.
