Czytaj książkę: «Faszientraining für jedermann»

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Faszination Faszien
Use it or lose it

Faszien sind mehr als Hüllen oder Bindegewebe. Neben Struktur, Funktion und Plastizität erlauben Kenntnisse über Faszien einen tieferen Blick in die Logik des Lebens. Faszien verstehen bedeutet das Leben besser zu verstehen.

Was sind Faszien?

Die Faszien, von lateinisch fascia für »Band« oder »Bündel«, sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln herum. Dieses »verbindende Gewebe« durchdringt den gesamten Körper und verbindet sozusagen alles mit allem. Verändert man auch nur eine Zelle des Bindegewebes, hat das theoretisch Auswirkungen auf alle Zellen. Mit dieser stark verallgemeinernden Begriffsdefinition sind die Faszien seit 2007 vielen ein Begriff, da sie sich damit besser erklären lassen und einzelne Strukturen wie Haut, Muskeln oder Bänder besser integriert und gemeinsam betrachtet werden können.

Evolutionär betrachtet ist alles aus dieser Art Gewebe entstanden: von einer einzelnen Zelle über Zellvermehrungen bis hin zu komplexen Lebewesen. Die Faszie scheint für die Natur eine Art Universalbeutel für Flüssigkeiten, vor allem Wasser, zu sein und hat es vielleicht auch ermöglicht, dass Lebewesen aus dem Wasser an Land kommen konnten. Die Beutel sind extrem unterschiedlich und sehr flexibel und erfüllen damit perfekt die Hauptaufgabe des Lebens: Anpassung an unterschiedlichste Anforderungen.

Die 3D-Struktur der Faszien

Aufbau der faszialen Schichten

Anatomisch werden von außen nach innen drei Faszienschichten unterschieden: oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Die oberflächlichen Faszien haben Verbindung zur Haut. Sie umschließen die Organe und dienen als Füllstoff und als Dämpfer. Sie speichern Wasser und Fett, und durch sie laufen Blut-Nerven- und Lymphbahnen.

Die tiefen Faszien durchdringen und verbinden den gesamten Bewegungsapparat. Unser Muskel-Skelett-System wird durch sie organisiert und zusammengehalten. Zugund Druckwirkungen werden vielseitig verarbeitet und bestimmen die Form dieses Gewebes. An manchen Stellen des Körpers bilden sich starke Schichten und Sehnenplatten aus, die mehr Kräfte verteilen als andere, weniger beanspruchte. Unsere Handund Fußflächen, die Achillessehne und der untere Rücken sind solche verstärkten Bereiche. Auch die muskelumgebenden und muskeltrennenden Schichten gehören zu den tiefen Faszien, die durch ihren hohen Kollagenanteil besonders zugelastisch und damit für Dehnung geeignet sind.

›Die viszeralen Faszien schließlich dienen im Inneren des Körpers als Befestigung oder Aufhängung der inneren Organe und umschließen sie.

›Mit der äußeren Manipulation durch Rollen erreichen wir hauptsächlich die oberflächlichen Faszien sowie die anatomisch außen liegenden Muskeln. Dadurch beeinflussen wir mechanisch deren chemische Struktur, die zum Teil für solche äußeren Reize vorbereitet ist.

Lumbalfaszie als Übergang des Beckens zur Wirbelsäule

›Die oberflächlichen Faszien befinden sich im Unterhautgewebe in den meisten Teilen des Körpers. Kollagen ist als Strukturprotein Hauptbestandteil dieser Faszien und das vorherrschende Eiweiß im menschlichen Körper. Diese Faszien können Fett und Wasser speichern, sie bilden die Umgebung für Lymphe, Nerven und Blutgefäße und lagern diese weich und schützen sie. Kollagene Fasern haben eine enorme Zugfestigkeit und sind wenig dehnbar. In der kollagenen Faserstruktur befinden sich Stoffgruppen, die für die Wasserbindung verantwortlich sind und auch als einziges biologisches Schmiermittel dienen. Je nach Alter oder Beanspruchung sind diese Fähigkeiten enorm unterschiedlich ausgeprägt. So nimmt auch der Gesamtwasseranteil des Körpers im Alter ab. Altern stellt also ein natürliches Risiko für die Qualität bzw. Funktionalität der Faszien dar.

Zellstruktur und Aufgaben von Fibroblasten

Wenn wir im Training von außen Druck auf diese Strukturen ausüben, dann vor allem auch mit dem Ziel, die Fähigkeiten der Wasserbindung und die Wirkung als Schmiermittel zu verbessern.

Fibroblasten

Auf der untersten Ebene der Zellen haben die Fibroblasten als spezialisierte Zellen, als Basiszellen im Fasziengewebe, unterschiedliche Funktionen. Sie bilden die extrazellure Matrix und die kollagenen Fasern, die zur Stabilität des Gewebes dienen.

Eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen sie in der Reparatur von Gewebeverletzungen. Als Fibrozyten bilden sie das Narbengewebe, das nicht mehr dreidimensional, sondern nur noch in eine Richtung ausgeprägt wird. Ebenso aktivieren sie die verstärkte Produktion von Zytokinen, speziellen Proteinen, die vielfältigste Wirkungen im Organismus haben. Weiterhin sind sie an der Synthese von Glucosaminglykanen beteiligt, die das Gewebe gleitfähig halten (Schmiermittel).

Aufgaben und Funktionen von Faszien
Passende Form geben nach innen und außen

Faszien sind unsere Hüllen und grenzen uns mit ihrer äußersten Schicht, der Haut, gegen die Umwelt ab. Doch gerade diese äußere Schicht ist sehr sensibel für Verletzungen und die Wahrnehmung von physikalischen Reizen, die dann weitertransportiert und interpretiert werden. Ein liebevolles Streicheln ruft andere Wahrnehmungen hervor als das Reiben mit einer Bürste. Dabei können die individuellen Wahrnehmungen und Reaktionen sehr unterschiedlich ausfallen.

Die äußere Schicht der Faszien, unsere Haut, verändert sich sogar kurzfristig bei starker Sonneneinstrahlung oder einem längeren Aufenthalt im Wasser. Sie kann sich extrem schnell anpassen an äußere, aber auch innere Bedürfnisse. So kann sich die Haut bei Schwangerschaften oder starker Gewichtszunahme extrem dehnen.

Diese Anpassungsfähigkeit der Faszien ist sehr wichtig, um sich schnell ändernden Bedingungen anzupassen und keinen Schaden dabei zu nehmen. Ein Muskel, der durch Training wächst, bekommt ein größeres Volumen, darf aber seine Gleitfähigkeit in den Faszienhüllen, die in allen Ebenen verlaufen, nicht verlieren. Je nach Körperstelle kann die Beschaffenheit der Faszien sehr unterschiedlich sein: Die Faszien der Handund Fußflächen etwa sind besonders fest miteinander verbunden, da über sie der Kontakt zur Umwelt hergestellt wird und sie besonders sensibel, aber auch schützend und anpassungsfähig sein müssen.

Bewegungen ermöglichen

Faszien umgeben die kleinsten Muskelfasern, bündeln dann immer mehr Anteile der Muskulatur zu immer größeren Funktionseinheiten und ermöglichen damit, dass durch Muskelaktivität Bewegung entsteht. Den Übergang zwischen Muskel und Knochen stellen die Sehnen dar, die die Kraft auf das Gelenk übertragen. Verteilt über den ganzen Körper arbeiten die Muskeln in Ketten bzw. Schlingen zusammen und ermöglichen komplexe Bewegungen.

Aufbau einer Muskelfaser

Ohne Faszien und deren Kraftübertragung ist keine Bewegung möglich. Dies erklärt aber auch, warum die meisten Verletzungen im Bereich des Muskel-Skelett-Apparates die faszialen Strukturen betreffen und entweder durch Überlastung, immer wiederkehrende gleiche Belastungen oder Fehlbelastungen entstehen. Auch das Nichtnutzen dieser Kraftübertragungen durch Bewegungsmangel kann zu Beschwerden führen. Bewegung ist durch Faszien vielseitig möglich und sollte auch so praktiziert werden. Das Bindegewebe umhüllt alle Organe und Muskeln und durchzieht den ganzen Körper. Bei Bewegung des Körpers oder von Körperteilen verschieben sich die Bindegewebsschichten und gleiten dabei aneinander vorbei. Je komplexer die Bewegung, desto mehr ist dieses Gleiten notwendig bzw. gefordert.

Muskeln übertragen durch Faszien Kraft auf das Knochensystem

Strukturen versorgen und vernetzen

Da die Faszien alles mit allem im Körper verbinden, aber auch trennen, sind sie für die Informationsvermittlung sehr wichtig.

Kräfte werden durch sie übertragen, Flüssigkeiten ausgetauscht und Schmerzen wahrgenommen.

Faszien befinden sich an den Grenzen zwischen Systemen mit unterschiedlichen Strukturen bzw. Aufgaben, die bislang immer getrennt betrachtet wurden, aber doch miteinander verbunden sind. Die Psyche, Emotionen und viele andere noch unerforschte Aspekte scheinen hier eine Rolle zu spielen.

Das Fasziensystem leistet eine besondere Aufgabe, indem es äußere Einflüsse auf den Organismus in körpereigene Sinneswahrnehmungen transferiert. So kann Druck von außen zu einer Schmerzwahrnehmung führen, ebenso können psychische Einflüsse in Verspannungen transferiert werden. Durch diese Umwandlung physikalischer Reize in biochemische Reize werden Informationen bewertet und können in unterschiedlichste Sinneswahrnehmungen »übersetzt« werden. Dies ist eine herausragende evolutionäre Leistung, deren individuelle Ausprägung sehr unterschiedlich sein kann.

Das Fasziensystem hat Kontaktstellen zu allen anderen Systemen unseres Körpers. Der menschliche Körper besteht zu einem hohen Prozentsatz (ca. 60 %) aus Wasser, das in zahlreichen Körperflüssigkeiten vorkommt. Aber auch Muskelanteile können zu 75 % aus Wasser bestehen, und unser Blutplasma hat sogar über 90 % Wasseranteil. Selbst unser Knochensystem besteht zu 20 % aus Wasser. Die einzigen natürlichen Gleit- und Schmiermittel des menschlichen Körpers befinden sich im Fasziensystem und können ihre Wasserbindefähigkeit enorm verändern.

Zwischen den Zellen, aber auch in die Zellen und aus den Zellen heraus wird so der Transport von Informationen und Nährstoffen sowie von Sauerstoff gewährleistet. Die Faszien bewerkstelligen dabei den Transfer von der mechanischen Information bis hin zur biochemischen und nervalen Information und zurück. Signale können so schnell verarbeitet und im gesamten Körper transportiert werden. Durch den Einsatz des Rollens des Gewebes von außen kann hier massiv, aber dosiert eingegriffen werden. Vor allem die Flüssigkeit zwischen den Zellen kann deutlich beeinflusst werden. Diese Anpassungen sind kurzfristiger Natur und stellen keine strukturellen Änderungen dar, haben aber Einfluss auf Bewegung und Wahrnehmung.

GESCHWINDIGKEIT DES FASZIENSYSTEMS

Informationen wie Schmerz oder psychische Einwirkungen können extrem schnell wahrgenommen werden und zu Reaktionen führen.

Strukturelle Veränderungen, die durch Zug oder Druck das Gewebe dauerhaft verändern können, bedürfen einer sehr häufigen Reizeinwirkung, bevor es Anpassungen gibt; sie können viele Monate in Anspruch nehmen.

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Self Myofascial Release
Das Ausrollen der Faszien

Durch die Verbreitung von Rollen ist das Ausrollen der Faszien für jeden zugänglich geworden. Ein unschätzbarer Mehrwert für die Gesundheit jedes Einzelnen.

Wann und wie sollte gerollt werden?

Das Ausrollen des Gewebes hat vielfältige positive Wirkungen auf den Organismus, vor allem für die Muskeln und den Bewegungsapparat. Dabei muss zum Teil die Wahrnehmung von Schmerzreizen in Regionen, die individuell sensibler für diese Art der Selbstbehandlung sind, in Kauf genommen werden. Gleiches gilt für die klassische therapeutische Massage, die auch vor allem in Regionen mit Verspannungen (gleich, welcher Ursache) schmerzhaft sein kann und durch die Behandlung spürbar besser wird. Ein Hauptunterschied zwischen der klassischen Massage und dem Selbst-Ausrollen liegt darin, dass beim Rollen kein Therapeut benötigt wird. Dieser Vorteil ist immens, denn dadurch ist diese Methode kostengünstiger und vor allem für jeden überall und unmittelbar einzusetzen. Das Einzige, was benötigt wird, ist eine Rolle – und selbst die ist durch andere Gegenstände zu ersetzen, um zumindest Teileffekte des Ausrollens zu erzielen. Fast jede Art von Ball ist dafür geeignet. Je nach Beschaffenheit und Größe des Balles sind aber die möglichen Anwendungen sehr unterschiedlich. Mit einem Tischtennisball sind sicher nur ganz spezielle Stellen des Körpers zu rollen, mit einem Fußball ganz andere. Selbst Kugeln zum Kugelstoßen oder Langhantelscheiben könnten eingesetzt werden.

Einfaches Prinzip: Struktur durch Druck verändern

Der zweite große Unterschied zwischen Massage und Selbstrollen ist die Wahrnehmung. Egal, wie gut der Masseur ist, er wird nie die gleiche sensible Wahrnehmung der Strukturen erzielen wie der Übende selbst. Beim Massieren ertastet der Therapeut festere Strukturen und reagiert dabei auf die Schmerzwahrnehmungen seines Patienten. Je nach Art und Ziel der Massage nimmt er dann darauf mehr oder weniger Rücksicht. Beim Selbstrollen ist die Wahrnehmung deutlich differenzierter, da sie durch die eigene Bewegung unmittelbar und subjektiv spürbar ist. Minimalste Bewegungen können große Unterschiede in der Wahrnehmung ausmachen. Der Übende bewegt sich selbst zum Schmerz hin.

Ein einschränkender Nachteil der Eigenbehandlung ist jedoch die mehr oder weniger ausgeprägte Fähigkeit, sich selbst am Boden über die Rolle zu bewegen. Personen mit wenig Rumpf- bzw. Stützkraft oder anderen Bewegungseinschränkungen können dies nicht leisten. Hier kann das Rollen an der Wand eine Alternative darstellen, wobei der Druck dabei jedoch nur gering ist.

Personen mit einer sehr hohen Schmerzsensitivität können auch Probleme beim Rollen haben und benötigen eher einen Therapeuten. Alternativen könnten sehr weiche Rollen, das Rollen an der Wand oder Massagesticks mit kleinen Kugeln sein, bei denen man nicht seinen Körper auf die Rolle legt, sondern mit der Rolle auf der Muskulatur rollt. Dies geht aber natürlich nur an Stellen, die auch mit den Armen erreichbar sind.

Das Arbeiten mit Rollen kann sehr viel Spaß machen

Rollen als positiver Stress

Auch Rollen ist mechanischer Stress fürs Gewebe, sorgt aber für eine reinigende Wirkung, da neben der muskulären Spannung durch die Bewegung von innen nun von außen das beanspruchte Gewebe bearbeitet wird und für vielfältige Effekte in der Flüssigkeitsverteilung und in der Spannung sowie in der Wahrnehmung sorgt.

Der optimale Zeitpunkt für diese regenerative Maßnahme liegt unmittelbar im Anschluss an die Belastung. Dies hat mehrere Gründe:

›Zeiteffizienz

Wenn Sie unmittelbar nach dem Training bzw. der Bewegung rollen, müssen Sie keine weitere Trainingseinheit planen und verlieren keine Zeit, da Sie mit der Regeneration sofort beginnen.

›Optimaler Ablauf einer Trainingseinheit

Das Rollen stellt das »Cool Down« ihrer Einheit dar und vervollständigt das sinnvolle Trainingsprotokoll: Aufwärmen – Hauptteil – Cool Down.

›Resterwärmung der Muskulatur

Ihr Körper hat durch die vorhergehende Aktivität noch eine Restwärme, und physiologische Prozesse laufen schneller ab.

›Bessere Propriozeption (Eigenwahrnehmung)

Die Muskulatur ist durch den vorherigen Bewegungsreiz sensibler in der Wahrnehmung und kann deshalb besser erspürt werden.

LAUFEN ALS ELASTISCHES ERLEBNIS

Läufer absolvieren in der Marathonvorbereitung zum Teil extrem umfangreiche Trainingseinheiten, und viele leiden an laufbedingten Beschwerden der Achillessehnen, der Knie oder der Hüfte. Hierbei treffen einige Faktoren zusammen, die die Wahrscheinlichkeit von Problemen deutlich erhöhen: ein hoher Trainingsumfang an gelaufenen Kilometern, ein unzureichend angepasstes Fasziensystem und eine Lauftechnik, die zu wenig die Elastizität des Gewebes nutzt, sondern eher Kraftbremsstöße amortisieren muss, was zu viel Kraft kostet und damit energiezerstörend wirkt.

Die Anzahl der Trainingseinheiten ist so hoch und erfolgt so nah aufeinander, dass nötige Regenerationszeiten für das Fasziensystem nicht eingehalten und auch laufbedingte Beschwerden nicht beachtet werden können, denn der Trainingsplan »kennt« ja keine Schmerzen und Körpergefühle. Trainingspläne sollten aber diese strukturellen Anpassungen des Muskel-Skelett-Apparates berücksichtigen. Um einen gewissen Schutzfaktor aufzubauen, sollte deshalb jede Trainingseinheit speziell für die Füße, die Waden, die Beine und die Gesäßmuskulatur mit Rollen nachgearbeitet werden. Dies würde das Laufgefühl beim Training verbessern und die Effektivität der Regeneration deutlich erhöhen. Zudem würde ein kurzes Anrollen vor dem Training für einen angenehmeren Start ohne »Anlaufschmerz« sorgen. Gerade die »myofascial backline« (hintere Kette) des Körpers richtet sich auf und ist durch das Laufen besonders beansprucht.

Faszienarbeit kann für Läufer sehr wichtig sein.

Faszienarbeit als regenerative Maßnahme

Jede Art von Trainingsbelastung hat einen Einfluss auf mechanische und metabolische Eigenschaften und führt zu Spannungsveränderungen im Gewebe. Dies ist auch gut so, denn daraus entsteht der Trainingseffekt in den gleichen Geweben und Systemen. Um diese Strukturen zu regenerieren und den Trainingseffekt zu generieren, benötigt der Körper eine Pause, deren Dauer abhängig ist vom Trainingszustand, von der Intensität des Trainings und von der Effektivität der Pause.

Und gerade hier besteht ein großes Potenzial mit Rollen und Kugeln. Durch das gezielte Bearbeiten der beanspruchten Gewebe kann die Pause verkürzt und ihr Ergebnis verbessert werden. In der Trainingspraxis ist dies jedoch noch nicht richtig angekommen. Das Verhältnis von Belastung und aktiv unterstützender Faszienbeeinflussung ist nicht ausreichend. Es wird zu wenig gerollt!

Dabei wäre das für eine langfristige positive Entwicklung der Strukturen enorm wichtig.

Faszienarbeit ist zwar kurzfristig schmerzund spannungsrelevant und wird als angenehm wahrgenommen, strukturelle Veränderungen sind aber ein Langzeitprojekt von Jahren und kann dann erst seine leistungsund gesundheitsrelevanten Wirkungen vollumfänglich erzeugen.

Rolle-Bälle-Finger-Therapie

Wenn Sie mit dem Rollen anfangen, sollten Sie anfangs eine weiche, nicht zu kleine Rolle verwenden. Nach dem Prinzip der Massage »viel Fläche anbieten« werden große Areale der einzelnen Muskulatur erreicht, weite Bereiche des Körpers abgedeckt und ein erstes Gefühl für die direkte Rückmeldung der einzelnen Körperbereiche und der Wirkung entwickelt.

Je nach Zielen und Beschwerdebildern kann im zweiten Schritt mit der Härte der Rolle experimentiert und Bälle in verschiedenen Formen und Größen eingesetzt werden.

Bälle bieten im Unterschied zu Rollen mehrere Vorteile: Durch Bälle wird die punktuelle Wirkung verstärkt, da mehr Druck pro Fläche erzeugt wird und tiefer in das Gewebe eingewirkt bzw. mit mehr Kraft an Verklebungen gearbeitet werden kann als mit einer Rolle. Mit ihr lässt sich kein punktueller Druck ausüben.

Langsame, bewusste und kleine Bewegungen sind wichtig.

Kleinere, besonders empfindliche Stellen (Triggerpunkte) können damit gezielt identifiziert und bearbeitet werden. Bälle bieten aufgrund ihrer Beschaffenheit auch die Möglichkeit, in zirkulären Bewegungen rund um einen Punkt zu arbeiten, und entsprechen damit auch mehr dem Shear-Effekt.

Beim Rollen mit Kugeln ist der Übende auf der Suche nach minimal kleinen Punkten, die aber eine große Wirkung auf das umliegende Gewebe und sogar auf gesamte Funktionsketten der Muskulatur haben kann – positiv wie negativ. Deshalb ist das strukturelle Denken in Funktionsketten in der Diagnostik und Therapie sehr wichtig.

Als letzte Stufe ist die direkte Einwirkung mit den Fingern an den identifizierten Punkten möglich, sofern sie die eigenen Hände erspüren können. Hier ist die Grenze zur Notwendigkeit eines Therapeuten oder zumindest einer zweiten Person mit den genannten Vor- und Nachteilen erreicht.

Nicht jedes Problem ist dabei selbst komplett zu lösen. Tief liegende Muskulatur im Bereich der Schulterblätter und der Hüftregion ist nur für geschulte Therapeuten zugänglich.

Kompression der Haut durch Finger