Czytaj książkę: «Heilsames Basenfasten – Die Bibel»

Wir brauchen die innere Balance

Der Säure-Basen-Haushalt beeinflusst unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Ist er im Gleichgewicht, geht es uns gut und unsere Abwehrkräfte werden gestärkt. Eine einseitige Ernährung gefährdet diese Balance und macht, dass wir uns müde und ausgelaugt fühlen. Hält der Zustand länger an, so schwächt dies Knochen, Nieren und Bindegewebe – und wir werden anfälliger für Infektionen und Krankheiten.

WIR SIND EIN WAHRES WUNDER

Unser Organismus ist immer aktiv, auch wenn wir ruhig sitzen oder schlafen. Von der Nasenspitze bis zum großen Zeh, von der Haut bis zum Darm – ständig werden Millionen Zellen abgebaut und erneuert. Die Nahrung wird in körpergerechte Bausteine zerlegt, Sauerstoff aufgenommen. Abfallprodukte werden abtransportiert, Krankheitserreger unschädlich gemacht. Voraussetzung für den reibungslosen Ablauf dieser Billionen Stoffwechselvorgänge ist ein konstantes Verhältnis von Säuren und Basen im Blut.

SÄUREN UND BASEN – EIN FIXES VERHÄLTNIS

Das Verhältnis von Säuren und Basen wird durch den pH-Wert ausgedrückt. In unserem Lebenssaft, dem Blut, liegt der Wert im basischen Bereich und schwankt nur minimal zwischen 7,36 und 7,44. Die perfekt abgestimmten Regulationssysteme von Leber, Niere und Lunge sorgen dafür, dass der pH-Wert des Blutes in diesen engen Grenzen bleibt. Unterstützt werden die Organe durch die Puffermechanismen von Blut und Bindegewebe. Azidosen oder Alkalosen, d. h. gefährliche Entgleisungen des pH-Werts in den sauren oder basischen Bereich, treten nur bei sehr schweren Erkrankungen auf.

ZU VIEL TIERISCHES EIWEISS, FAST FOOD UND SOFTDRINKS MACHEN SAUER

Wir haben es auf dem Teller. Täglich zu viel Fleisch, Wurst, Käse, Fast Food, Weißmehlprodukte und zu wenig vitaminreiches Obst, Gemüse und Kräuter. Das produziert einen gewaltigen Säureüberschuss im Organismus. Wer die einseitigen Mahlzeiten dazu mit Limo- und Colagetränken hinunterspült, steigert den Säureangriff noch.

ÜBERSÄUERUNG SCHWÄCHT DIE KNOCHEN, BELASTET NIEREN UND GELENKE

Wird eine einseitige Ernährung zum Dauerzustand, so können die Regulations- und Puffermechanismen unseres Körpers den Säureansturm nicht mehr ausgleichen. Diesen Zustand nennt die Wissenschaft eine latente Übersäuerung. Ist der kritische Punkt erreicht, muss der Körper die Notbremse ziehen, denn der pH-Wert des Blutes darf nicht in den sauren Bereich abrutschen, das wäre lebensgefährlich.

Um die Säuren zu neutralisieren, werden Mineralstoffe aus den Knochen gelöst, vor allem Kalzium, Kalium und Magnesium. Doch die Rettung hat einen hohen Preis. Langsam, aber stetig und völlig unbemerkt werden die Knochen ausgelaugt und brüchig. Die langfristige Folge: Osteoporose. Längst leiden nicht nur Frauen daran, auch immer mehr Männer sind betroffen.

Eine anhaltende latente Übersäuerung schwächt zudem die Nieren und kann die Bildung von Nierensteinen und Nierenkoliken begünstigen. Weitere Auswirkungen sind Knorpelabnutzungen und damit einhergehend Schmerzen in den Gelenken.

DAS BINDEGEWEBE LEIDET UND WIR ÄRGERN UNS ÜBER CELLULITE

Unser Bindegewebe bildet ein Netz, das die Zellen der einzelnen Organe im gesamten Organismus zusammenhält. Durch dieses Netz wandern Nährstoffe und Sauerstoff von den Blutgefäßen zu den Zellen. In der anderen Richtung gelangen Stoffwechselendprodukte aus den Zellen zu den Blutgefäßen und können so entsorgt werden.

Wer die einseitigen Mahlzeiten dazu mit Limo- und Colagetränken hinunterspült, steigert den Säureangriff noch.

Dank seines speziellen Aufbaues ist das Bindegewebe normalerweise in der Lage, überschüssige Säuren zu binden. Durch eine latente Übersäuerung wird es aber überfordert und verändert seine Struktur. Oberflächlich macht sich das als Cellulite bemerkbar, weitaus gravierende Folgen spielen sich jedoch unter der Haut ab: Das Bindegewebe kann weniger Säuren binden, ist weniger elastisch und weniger durchlässig für Nährstoffe. Damit wird die Versorgung der Zellen behindert und in weiterer Folge der Aufbau intakter Zellwände. Viele chronische Krankheiten können als Folge dieser Mangelernährung der Zellen auftreten.

Schluss mit der Übersäuerung und weg mit dem Fett!

Heilsames Basenfasten entlastet den Organismus, wenn dieser mit einer latenten Übersäuerung zu kämpfen hat. Das Programm wirkt spürbar, macht schlank, ist alltagstauglich und dabei der reine Genuss.

UND DIE RETTER SIND: GEMÜSE, FRÜCHTE, KRÄUTER UND KARTOFFELN

Ich bin immer wieder begeistert, wie einfach das Heilsame Basenfasten funktioniert. Die wichtigste Erkenntnis, auf der dieses erfolgreiche Programm beruht, lautet: Gemüse, Früchte, Kartoffeln und Kräuter tragen wesentlich zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei. Der Grund dafür ist: Die pflanzlichen Naturprodukte haben einen sehr hohen Gehalt an organisch gebundenen Mineralstoffen, an Kalzium, Magnesium, Kalium, Kupfer, Eisen und Natrium. Der Körper kann diese Spurenelemente gut aufnehmen. Sie bewirken, dass überschüssige Säuren abgebaut und entsorgt werden.

Gemüse, Früchte, Kartoffeln und Kräuter sind dazu die Top-Lieferanten für Vitamine. Auch sie kommen gegen die latente Übersäuerung zum Einsatz.

Vitamine sind am Aufbau von Enzymen beteiligt, welche verbrauchte Basen recyceln. Diese können dann aufs Neue überschüssige Säuren neutralisieren.

Mineralstoffe und Vitamine bilden die erste Säule des Basenfastens.

DIE GESUNDHEIT PROFITIERT DOPPELT UND DREIFACH

Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Gemüse, Früchte, Kartoffeln und Kräuter große Mengen an bioaktiven Pflanzenstoffen, z. B. Polyphenole, Karotinoide oder Ballaststoffe. Ein echter Powercocktail, er steigert die Abwehrkräfte und schützt vor gefährlichen freien Radikalen. Er ist Balsam für die Nerven, fördert die Blutbildung und eine intakte Darmflora, damit auch die Verdauung. Diese geballte Ladung an Vitalstoffen trägt dazu bei, dass Cholesterinspiegel und Blutdruck sinken, der Fettabbau wird angeregt und das Abnehmen beschleunigt.

NACH EINER WOCHE OHNE HUNGER ZWEI BIS VIER KILO LEICHTER

Gemüse, Früchte, Kartoffeln und Kräuter sind nicht nur reich an Mineralstoffen, Vitaminen und bioaktiven Pflanzenstoffen, sie sind auch äußerst kalorienarm. Wissenschaftler bezeichnen diese gesundheitsfördernde Kombination als hohe Nährstoffdichte. Sie ist die zweite Säule des Heilsamen Basenfastens und ermöglicht es, dass Sie, beim Basenfasten große Portionen genießen können. Zermürbende Heißhungerattacken werden verhindert und nach einer Woche haben Sie ohne zu hungern zwei bis vier Kilo abgenommen.

Beim Basenfasten dürfen wir uns auf jede Mahlzeit freuen.

ERFOLG DURCH GENUSS

Beim Basenfasten dürfen wir uns auf jede Mahlzeit freuen. Der köstliche Geschmack der Gerichte bildet die dritte Säule des Basenfastens. Gemüse, Früchte und Kräuter, unsere Retter beim Entsäuern und Abnehmen, beschenken uns mit vielfältigen Aromastoffen. Diesen ist es zu verdanken, dass meine Fastenspeisen mit minimal Fett zubereitet werden können, trotzdem gut schmecken und wir die Fastenwoche erfolgreich abschließen. So kommen nicht nur Säuren und Basen in die Balance, sondern auch Genuss und Gesundheit in Harmonie.

Die drei Säulen des Heilsamen Basenfastens

Noch mehr Vorteile

Mit dem Heilsamen Basenfasten können Sie gesund abnehmen und die Schönheit sozusagen von innen heraus pflegen. Die Rezepte wecken die Lebensgeister mit aufbauenden Mineralstoffen, Vitaminen und vielen sekundären Pflanzenstoffen.

IDEAL BEI LAKTOSEINTOLERANZ, ZÖLIAKIE UND GLUTENUNVERTRÄGLICHKEIT

Beim Basenfasten sind alle Zutaten rein pflanzlich – darum ist das Programm gut für Menschen geeignet, die keine tierischen Milchprodukte vertragen bzw. von einer Laktoseintoleranz betroffen sind.

Auch wenn Sie an Zöliakie leiden oder Ihnen eine Glutenunverträglichkeit zu schaffen macht, können Sie vom Basenfasten-Programm profitieren. Sie müssen nur darauf achten, Ihr Frühstück mit glutenfreien Reis-, Hirse- oder Quinoaflocken zuzubereiten, mittags oder abends gibt es ohnehin kein Getreide. Ganz selten wird mit Sojasoße gewürzt, es gibt sie glutenfrei im Supermarkt, ein Verzicht auf diese pikante Würze ist also nicht notwendig. Wenn Sie mögen, können Sie die Sojasoße aber durch eine herzhafte Gemüsebrühe mit Muskat und Liebstöckel ersetzen.

KEINE ÜBERSÄUERUNG BEIM ABNEHMEN

Werden nur wenige Kalorien zugeführt, holt sich der Organismus die notwendige Energie aus dem körpereigenen Fett. Beim Abbau der Fettpölsterchen bilden sich als Abfallprodukte stark saure Ketonsäuren. Da Sie beim Basenfasten jedoch große Mengen an basenbildenden Gemüsen, Früchten, Kräutern und Kartoffeln essen, kann der Säureansturm leicht neutralisiert werden.

Im Gegensatz dazu findet bei einseitigen Diäten, z. B. eiweißlastiger Low-Carb-Diät kein Ausgleich statt und die Ketonsäuren verstärken die Säurelast. Die Folgen sind bekannt: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, dünne Haut und Cellulite.

Beim Basenfasten können Sie hingegen erfreulichere Erfahrungen machen, die Fastende so beschreiben: „Ich könnte Bäume ausreißen. Endlich habe ich keine Schmerzen mehr in den Gelenken. Ich kann wieder schlafen. Die Migräne ist weg.“

EIN PLUS FÜR DIE SCHÖNHEIT

Basenfasten ist wie eine innere Reinigung, auch die Haut profitiert davon. Sie wird besser mit Nährstoffen versorgt, kann mehr Flüssigkeit einlagern, neue Zellen bilden und ist widerstandsfähiger gegen schädigende Umwelteinflüsse. Die sichtbare Folge: ein erfrischter, gestraffter Teint.

Alles vegan! Zutaten für das Heilsame Basenfasten

berechnet nach Gewichtsanteilen

Basenfasten – der Speiseplan

Für einen Tag mit ca. 900 kcal

FRÜHSTÜCK MIT 300 KCAL

Müsli, Overnight Oats oder Porridge (ab Seite 18)

ZWEI HAUPTMAHLZEITEN MIT JE 300 KCAL

Was Sie mittags und abends essen, bestimmen Sie im Einklang mit Ihrem Tagesablauf.

Zur Auswahl stehen:

1.Ein Gemüsegericht mit Kartoffelbeilage oder ein Gemüse-Kartoffel-Gericht (ab Seite 120), jeweils mit Basenfastensalat (Seite 42 und 43)

2.Ein großer Salat (ab Seite 40), dazu eine Kartoffelbeilage

3.Eine Suppe (zwei Portionen), bestreut mit reichlich frisch gehackten Kräutern (ab Seite 82)

4.Ein warmes süßes Hauptgericht (Seite 188, 189 und 193)

Dreimal täglich essen

Sie nehmen leichter ab, wenn Sie nur dreimal am Tag essen. Das funktioniert gut, denn die Portionen sind üppig.

Zwischendurch hungrig?

Knabbern Sie Gemüsesticks, wenn sich Hungergefühle melden (z. B. aus Gurken, Paprika, Kohlrabi). Nach dem Abendessen füllt und beruhigt warmer Kräutertee den Magen.

Viel trinken!

Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter ungesüßten Kräutertee, Wasser ohne Kohlensäure oder ungesüßtes Zitronenwasser.

Wie lange fasten?

Meist dauert das Basenfasten eine Woche. Da Sie mit Nährstoffen gut versorgt sind, können Sie das Programm auch zwei Wochen lang durchführen.

Getreide am Morgen, Nüsse zum Drüberstreuen

Die Getreidespeise zum Frühstück verhindert mit komplexen Kohlenhydraten Heißhunger-attacken und gibt Energie. Nüsse und Samen enthalten zellschützende Fettsäuren und Vitamin E. Getreide sowie die meisten Nüsse und Samen zählen zwar zu den schwach säurebildenden Lebensmitteln. Das fällt jedoch bei der großen Menge basenbildender Lebensmittel, die Sie täglich essen, nicht ins Gewicht. Am Ende des Tages freut sich der Organismus über einen gewaltigen Basenüberschuss (siehe Skizze auf Seite 14).

Angenehm satt und mit einem guten Gefühl im Bauch – so beginnen Sie den Tag
Overnight Oats, Müsli und Porridge stärken Ihr Wohlbefinden. Einfach zubereitet und raffiniert gewürzt, verwöhnen die feinen Morgengaben mit kraftspendendem Getreide, frischen Früchten und leichter Pflanzenmilch. Die Auswahl ist erfreulich groß und für jeden Gusto gibt es ein Rezept.
Smoothie Bowl mit Beeren und Mango

50 g feine Haferflocken

1 EL getrocknete Mango, gehackt

250 ml ungesüßter Sojadrink

1 reife Banane, Stücke

250 g (Tiefkühl-)Erdbeeren, Stücke

¼ TL gemahlene Vanille

100 reife Mango, kleine Stücke

100 g (Tiefkühl-)Heidelbeeren

1.Am Vorabend Haferflocken, getrocknete Mango und 150 ml Wasser vermischen, kalt stellen und über Nacht zugedeckt quellen lassen.

2.Morgens im Mixglas oder mit dem Pürierstab aus eingeweichten Haferflocken mit Mango, Sojadrink, Banane, 200 g Erdbeeren und Vanille einen cremigen Smoothie zum Löffeln mixen.

3.Smoothie mit den restlichen Erdbeeren, frischen Mangostücken und Heidelbeeren bestreuen.

Getrennt transportieren

Smoothie und frische Früchte getrennt verpacken. Erst vor dem Essen die Smoothie Bowl mit Mango und Heidelbeeren bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

97 kcal, 5 g F, 10 g E, 50 g KH

Müsli mit Mandarinen und Himbeersoße

60 g Getreideflocken (Dinkel, Hafer, Gerste, Reis)

2 TL Rosinen, gehackt

¼ TL gemahlener Zimt

150 ml kochendes Wasser

1 Mandarine, kleine Stücke

2 TL Haselnüsse, gehackt

200 g (Tiefkühl-)Himbeeren

Saft von 4 Mandarinen

1.Getreideflocken, Rosinen, Zimt und kochendes Wasser vermischen und 30 Minuten quellen lassen.

2.Mandarine und Haselnüsse untermischen.

3.Himbeeren und Mandarinensaft mit dem Stabmixer fein pürieren. Müsli portionsweise in Schüsseln anrichten, mit Himbeersoße übergießen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

264 kcal, 6 g F, 7 g E, 42 g KH

Apfel-Orangen-Müsli mit Sojajoghurt

40 g Dinkelflocken

2 EL Rosinen, fein gehackt

300 g Sojajoghurt natur

1 Apfel, grob geraspelt

1 Orange, kleine Stücke

1 EL Mandeln, gehackt

1.Am Vorabend Dinkelflocken mit Rosinen und 120 ml Wasser vermischen.

2.Am Morgen Dinkelflocken mit Rosinen, Sojajoghurt, Apfel, Orangenstücken und Mandeln vermischen.

Frühstück im Einklang mit der Jahreszeit

Im Sommer das Müsli mit saftigen Pfirsichen und Melonen zubereiten, im Winter mit Birnen, Sharonfrucht, Mandarinen oder Ananas. Beeren gibt es das ganze Jahr – je nach Saison frisch oder tiefgekühlt. Grundsätzlich gilt: Für 2 Portionen Müsli rechnet man 300 g Früchte (ausgenommen Bananen).

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

296 kcal, 10 g F, 16 g E, 34 g KH

Overnight Oats mit Trauben-Pflaumen-Birnen-Salat

Overnight Oats

40 g Haferflocken

2 getrocknete Pflaumen, kleine Stücke

¼ TL gemahlener Zimt

200 g Sojajoghurt natur

1 TL Walnüsse, gehackt

Fruchtsalat

100 g Pflaumen, kleine Stücke

100 g Trauben, halbiert

1 kleine Birne, kleine Stücke

Saft von 1 Orange

1.Am Vorabend Haferflocken, getrocknete Pflaumen, Zimt und 150 ml Wasser vermischen, zugedeckt im Kühlschrank quellen lassen.

2.Am Morgen Sojajoghurt und Walnüsse untermischen.

3.Frische Pflaumen, Trauben, Birne und Orangensaft vermischen.

4.Overnight Oats portionsweise in Schüsseln anrichten, Fruchtsalat darübergeben.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

300 kcal, 8 g F, 12 g E, 44 g KH

Fruchtige Overnight Oats – Grundrezept

60 g Getreideflocken (Hafer, Dinkel, Gerste, Reis)

200 ml ungesüßter Sojadrink

2 TL Rosinen, gehackt

¼ TL gemahlener Zimt

1 Birne, kleine Stücke

100 g (Tiefkühl-)Erdbeeren, Scheiben

100 g (Tiefkühl-)Heidelbeeren

2 TL Nüsse, fein gehackt

1.Am Vorabend Getreideflocken, Sojadrink, Rosinen und Zimt vermischen, zugedeckt über Nacht kalt stellen.

2.Morgens Getreidebrei, Birne, Erdbeeren, Heidelbeeren und Nüsse vermischen.

Grundrezept und Abwechslung

Nach diesem Rezept (Foto auf Seite 132) können Sie täglich ein neues Frühstück zubereiten. Für 2 Portionen kommen ca. 450 g Früchte (ausgenommen Bananen) in die Overnight Oats.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

267 kcal, 8 g F, 9 g E, 39 g KH

Quinoa-Pops mit Bananencreme und Sharonfrucht

1 Banane, Stücke

Saft von 2 Orangen

2 TL Zitronensaft

40 g Quinoa-Pops

1 EL Haselnüsse, gehackt

1 Sharonfrucht, kleine Stücke

1.Banane, Orangensaft und Zitronensaft mit dem Stabmixer zu einer glatten Creme pürieren.

2.Quinoa-Pops portionsweise in Schüsseln anrichten, mit Bananencreme übergießen, mit Haselnüssen und Sharonfrucht bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

250 kcal, 4 g F, 6 g E, 4 g KH

Apfel-Porridge mit Granatapfel, Datteln, Chiasamen und Kürbiskernen

50 g Hafer, geschrotet

2 getrocknete Datteln, gehackt

½ TL gemahlener Zimt

200 ml ungesüßter Sojadrink (oder ungesüßter Haferdrink)

2 saftige Äpfel, grob geraspelt

1 EL getrocknete Cranberrys, gehackt

1 EL Chiasamen

Kerne aus ¼ Granatapfel

1 EL geröstete Kürbiskerne, gehackt

1.Hafer in einem trockenen Topf kurz unter Rühren anrösten, mit 300 ml Wasser aufgießen. Datteln und Zimt zugeben, Porridge ca. 15 Minuten köcheln, dabei ab und zu umrühren.

2.Sojadrink untermischen. Porridge ca. 10 Minuten köcheln, der Hafer soll weich sein.

3.Äpfel, Cranberrys und Chiasamen untermischen, noch kurz köcheln. Bei Bedarf wenig Wasser unterrühren, der Porridge soll leicht suppig sein.

4.Porridge portionsweise anrichten, mit Granatapfelkernen und Kürbiskernen bestreuen.

Mehr Aroma aus dem ganzen Haferkorn

Dieser Porridge wird ganz klassisch mit geschrotetem Hafer zubereitet. Dieser muss etwas länger köcheln, belohnt aber mit einem besonders runden, herzhaften Geschmack.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

295 kcal, 9 g F, 9 g E, 44 g KH

Kokos-Kurkuma-Porridge mit Mango und Orange

60 g Haferflocken

20 g getrocknete Mango, fein gehackt

1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

¼ TL gemahlene Kurkuma

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlener Kardamom

Pfeffer

100 ml ungesüßte Kokosmilch aus der Dose

1 Orange, kleine Stücke

150 g Mango, kleine Stücke

1.Haferflocken mit 300 ml Wasser, getrockneter Mango, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kardamom und Pfeffer zum Kochen bringen und 7 Minuten köcheln lassen.

2.Kokosmilch unterrühren. Porridge noch 5 Minuten weiterköcheln lassen.

3.Porridge vom Herd nehmen. Orange und frische Mango untermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

287 kcal, 11 g F, 6 g E, 40 g KH

Mit dem Genießen kann man nicht früh genug beginnen

Zitrusaroma und Ingwer machen munter

Ich würze meine Frühstücksspeisen gerne mit fein gehackter Bio-Zitronen- oder Orangen-schale und mit frischem Ingwer. Das prickelt, weckt die Geschmacksnerven, macht munter und bringt gleich am Morgen eine Dosis gesundheitsfördernder Biostoffe. Weil wir von diesen nicht genug bekommen können, rühre ich gerne ein bisschen gemahlene Kurkuma in das köchelnde Porridge – mit einer Prise Pfeffer, so kann die gelbe Kurkumawurzel besser ihre Wirkung entfalten.

Zimt, Vanille und Kardamom versüßen den Morgen und neue Ideen für das warme Frühstück

Der natürliche Süßgeschmack aus frischen und getrockneten Früchten und Beeren wird durch Zimt, Vanille und Kardamom verstärkt. Die drei Gewürze harmonieren perfekt miteinander und deshalb verfeinere ich mein schnell zubereitetes, warmes Frühstück oft mit dieser genialen Kombination. Besonders gerne esse ich die Schoko-Grießspeise mit Kirschen (Seite 29), das Kokos-Kurkuma-Porridge mit Mango und Orangen (Seite 22) oder die Grießspeise mit Lavendel und Pfirsich (Seite 29).

Zitronensaft verstärkt das natürliche Fruchtaroma

Beim Basenfasten brauchen wir keinen Zucker. Stattdessen profitieren wir von der natürlichen Süße der Früchte – und von deren Aroma. Beides wird durch ein paar Tropfen Zitronensaft verstärkt und abgerundet. Testen Sie selbst: Kosten Sie die Bananencreme (Seite 21) zuerst ohne und dann mit Zitronensaft – Sie werden den Unterschied schmecken.

Mit frischer Energie in den Tag

Ob Hafer-, Dinkel-, Hirse-, Reisflocken oder Quinoapops: Zum Frühstück gibt es eine kleine Portion Vollkorngetreide – das liefert die guten komplexen Kohlenhydrate. Diese werden langsam verdaut, bringen neue Energie, sättigen bis zum Mittagessen und verhindern Heißhungerattacken. Zudem ist Vollkorngetreide reich an nervenstärkenden und hautschützenden B-Vitaminen sowie Ballaststoffen, die die Verdauung sanft anregen. Die geringe Säurebildung aus dem Getreide wird bereits beim Frühstück durch eine große Menge basenbildender Lebensmittel mehr als ausgeglichen.

Flocken über Nacht quellen lassen

Werden Getreideflocken über Nacht eingeweicht und kalt gestellt, so schmecken sie deutlich besser und sind leichter verdaulich. Mit Overnight Oats und Müsli profitieren Sie so von der wohltuenden Wirkung der Ballaststoffe. Haben Sie das Einweichen vergessen, dann übergießen Sie die Flocken am Morgen mit kochendem Wasser und lassen Sie sie ca. 20 Minuten quellen. Ganz wichtig: Weichen Sie auch klein geschnittene Trockenfrüchte ein, das bringt mehr natürlichen Süßgeschmack.

Pflanzendrink und Pflanzenjoghurt ohne Zucker

Beim Heilsamen Basenfasten sind alle Rezepte vegan. Da versteht es sich von selbst, dass die Frühstücksspeisen mit pflanzlichen Milchprodukten zubereitet werden. Ich bevorzuge Sojadrink und Sojajoghurt, denn Sojabohnen sind dank ihres Mineralstoffreichtums basenbildend. Greifen Sie zu Bio-Produkten und achten Sie darauf, dass der Drink nur Sojabohnen und Wasser enthält und der Joghurt nur aus Sojabohnen, Wasser und Milchsäurebakterien hergestellt wurde.

Ganz nach Appetit und Befindlichkeit können Sie auch Hafer-, Reis-, Mandel- und Kokosdrinks* sowie die entsprechenden Joghurterzeugnisse verwenden. Achten Sie jedoch auf Inhaltsstoffe und Nährwerte, die Produkte sollten zuckerfrei sein und wenig Fett enthalten.

Frühstück to go

Sie können morgens noch nichts oder nur wenig essen? Dann packen Sie das Frühstück doch ein und genießen Sie es als Pausensnack. Verzichten Sie aber bitte nicht ganz darauf: Um munter durch den Basenfastentag zu kommen, brauchen Sie diese energieliefernden Speisen.

Ein schlauer Transport erhöht den Genuss: Verpacken Sie z. B. die Himbeersoße für das Mandarinenmüsli (Seite 18) oder den Trauben-Pflaumen-Birnen-Salat für die Overnight Oats (Seite 20) getrennt und sorgen Sie erst vor dem Essen für den richtigen Mix.

*Kokosdrinks aus dem Tetrapak und Kokosmilch aus der Dose sind zweierlei. Letztere hat einen Fettgehalt von ca. 22 Prozent und wird zum Verfeinern von Suppen und Soßen verwendet.

Avocado-Melonen-Karotten-Smoothie

1 weiche Avocado, Stücke

200 g Melone (Cantalupe-, Zuckermelone), Stücke

300 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

1 EL Zitronensaft

1.Im Mixglas oder mit dem Stabmixer aus Avocado, Melonenstücken, Karotten- und Zitronensaft einen Smoothie mixen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

224 kcal, 18 g F, 4 g E, 11 g KH

Smoothie Bowl mit Aprikosen und Melonen

60 g feine Getreideflocken (Hirse, Reis, Quinoa, Amarant)

2 getrocknete Aprikosen, kleine Stücke

250 ml Orangensaft

1 EL Zitronensaft

200 g frische Aprikosen, kleine

200 Stücke g Melone, kleine Stücke

1.Am Vorabend Getreideflocken, getrocknete Aprikosen und 150 ml Wasser vermischen, kalt stellen und über Nacht zugedeckt quellen lassen.

2.Am Morgen im Mixglas oder mit dem Stabmixer aus eingeweichten Getreideflocken und Aprikosen, Orangen- und Zitronensaft und frischen Aprikosen einen cremigen Smoothie zum Löffeln mixen.

3.Smoothie mit Melonenstücken bestreuen.

Gemüse und Früchte erst putzen, dann wiegen

Die angegebenen Mengen gelten in allen Rezepten für geputzt gewogenes Gemüse und geschälte oder entkernte Früchte.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

295 kcal, 2 g F, 7 g E, 59 g KH

Früchte-Porridge – Grundrezept

60 g Haferflocken

½ TL gemahlener Zimt

2 EL Rosinen, gehackt

300 g frische Früchte (Apfel, Birne, Orange, Mandarine, Pfirsich, Melone, Aprikose), kleine Stücke

2 EL Nüsse, gehackt

1.Haferflocken mit 400 ml Wasser, Zimt und Rosinen zum Kochen bringen, ca. 10 Minuten köcheln.

2.Porridge vom Herd nehmen. Früchte und Nüsse untermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

271 kcal, 9 g F, 6 g E, 41 g KH

Porridge mit Erdbeer-Vanille-Soße

Porridge

60 g Getreideflocken

2 getrocknete Datteln, fein gehackt

abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone

½ TL gemahlener Zimt

1 EL Haselnüsse, gehackt

1 TL Zitronensaft

Soße

250 g (Tiefkühl-)Erdbeeren, Stücke

100 ml Orangensaft

½ TL gemahlene Vanille

1.Getreideflocken mit 400 ml Wasser, Datteln, Zitronenschale und Zimt zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Haselnüsse und Zitronensaft untermischen.

2.Erdbeeren, Orangensaft und Vanille mit dem Stabmixer zu einer Soße pürieren. Porridge portionsweise mit der Erdbeer-Vanille-Soße anrichten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

234 kcal, 6 g F, 6 g E, 37 g KH

Schoko-Grießspeise mit Kirschen

600 ml ungesüßter Sojadrink

50 g Dinkelgrieß

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

1 EL getrocknete Datteln, gehackt

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlene Vanille

200 g Kirschen, entkernt

1.Sojadrink zum Kochen bringen. Grieß, Kakaopulver, Datteln, Zimt und Vanille zugeben. Unter Rühren in ca. 5 Minuten einen nicht zu dicken Brei kochen.

2.Grießspeise portionsweise mit Kirschen anrichten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

292 kcal, 8 g F, 15 g E, 40 g KH

Grießspeise mit Lavendel und Pfirsich

600 ml ungesüßter Sojadrink

50 g Dinkelgrieß

1 EL Rosinen, gehackt

1 Prise getrocknete Lavendelblüten

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlene Vanille

2 saftige Pfirsiche, kleine Stücke

1.Sojadrink zum Kochen bringen. Grieß, Rosinen, Lavendelblüten, Zimt und Vanille einrühren. Unter Rühren in ca. 5 Minuten einen nicht zu dicken Brei kochen.

2.Grießbrei portionsweise mit Pfirsichen anrichten.

Frühstück de luxe mit Weingartenpfirsichen

Besonders gut harmoniert das blumig-feine Lavendelaroma mit saftigen reifen Weingartenpfirsichen – das duftende Obst hat ein ganz weißes Fruchtfleisch. Im Sommer wird diese exquisite Grießspeise schnell zum Lieblingsfrühstück – nicht nur beim Basenfasten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

287 kcal, 7 g F, 15 g E, 41 g KH

Aprikosen-Beeren-Smoothie

150 g reife Aprikosen, kleine Stücke

150 g (Tiefkühl-)Erdbeeren

150 ml Orangensaft

1.Aprikosen, Erdbeeren und Orangensaft mit dem Stabmixer fein pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

90 kcal, 0 g F, 2 g E, 17 g KH

Heidelbeer-Bananen-Smoothie mit Ingwer

1 Banane, kleine Stücke

100 g (Tiefkühl-)Heidelbeeren

1 TL frischer Ingwer, fein gehackt

1.Bananenstücke, Heidelbeeren, Ingwer und 300 ml Wasser mit dem Stabmixer oder im Mixglas zu einem Drink pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

94 kcal, 0 g F, 1 g E, 20 g KH

Schlückchenweise-Orangenmüsli

400 ml Orangensaft, frisch gepresst

2 EL Rosinen, gehackt

200 g Sojajoghurt natur

1 TL Nussmus

30 g feine Getreideflocken (Hirse, Amarant, Quinoa, Hafer)

1.Orangensaft, Rosinen, Sojajoghurt, Nussmus und Getreideflocken im Mixglas oder mit dem Pürierstab zu einem glatten Drink mixen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

263 kcal, 7 g F, 12 g E, 34 g KH

Vitamin-plus-Frühstücksdrink mit Flocken

30 g getrocknete Aprikosen, gehackt

2 EL feine Hirseflocken

300 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

Saft von 3 Orangen

1 EL Zitronensaft

1 EL Nussmus

1.Aprikosen und Hirseflocken mit 100 ml heißem Wasser übergießen. 30 Minuten quellen lassen.

2.Karotten-, Orangen- und Zitronensaft mit Aprikosen, Hirseflocken und Nussmus vermischen und mit dem Stabmixer fein pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

223 kcal, 4 g F, 7 g E, 38 g KH

Rote-Bete-Ananas-Orangen-Smoothie

200 ml Rote-Bete-Saft, milchsauer vergoren

150 g Ananas, kleine Stücke

200 ml Orangensaft

1.Rote-Bete-Saft, Ananasstücke und Orangensaft im Mixglas oder mit dem Stabmixer zu einem Smoothie verarbeiten. Eventuell noch etwas kaltes Wasser untermischen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

109 kcal, 0 g F, 3 g E, 22 g KH

Tomaten-Karotten-Sellerie-Drink

100 ml Selleriesaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

150 ml Karottensaft, frisch gepresst (oder aus der Flasche)

250 g reife Tomaten, Stücke

1 TL Zitronensaft

Salz

1 TL frische Minze, gehackt

1.Selleriesaft, Karottensaft und Tomaten im Mixglas oder mit dem Stabmixer fein pürieren.

2.Drink mit Zitronensaft und Salz würzen, mit Minze bestreuen.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

45 kcal, 0 g F, 3 g E, 7 g KH

Spinat-Birnen-Bananen-Smoothie

100 g junger Spinat, grob geschnitten

1 saftige Birne, Stücke

1 kleine Banane, Stücke

1–2 EL Zitronensaft

abgeriebene Schale von ­¼ Bio-Zitrone

1.Spinat, Birnen- und Bananenstücke, Zitronensaft, Zitronenschale und 300 ml kaltes Wasser mit dem Stabmixer oder im Mixglas zu einem glatten Drink pürieren.

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

100 kcal, 0 g F, 2 g E, 21 g KH

Melonen-Pfirsich-Smoothie

200 g Zuckermelone, kleine Stücke

1 Pfirsich, kleine Stücke

250 ml Orangensaft

½ EL Limettensaft

1.Mit dem Stabmixer oder im Mixglas aus Zuckermelone, Pfirsich, Orangen- und Limettensaft einen Smoothie mixen. Eventuell etwas eiskaltes Wasser untermischen.

Smoothie statt Suppe

Ein kleines farbenfrohes Menü (Foto auf Seite 69): Genießen Sie zuerst den Melonen-Pfirsich-Smoothie, dann die marinierten Auberginen und Kokos-Limetten-Würfel mit Rote-Bete-Kartoffel-Dip (Seite 68-70).

Für 2 Gläser/ Pro Portion:

125 kcal, 0 g F, 2 g E, 26 g KH

Basenfasten to go

Job und Basenfasten lassen sich gut vereinbaren. Sie können das Programm flexibel gestalten, ganz wie es zu Ihrem Alltag und Ihrem Zeitplan passt. Viele Speisen eignen sich zum Mitnehmen und können einfach vorbereitet werden. Ein wenig Planung vor Beginn und eine schlaue Organisation während des Basenfastens sparen Zeit und Nerven.

SONNTAGS BEGINNEN

Erfahrungsgemäß ist es günstig, am Wochenende mit dem Basenfasten zu beginnen. So haben Sie am Samstag Zeit für den Einkauf. Am Sonntag können Sie sich in Ruhe auf das neue Essverhalten einstimmen, etliches vorbereiten, vorkochen und eventuell auch einfrieren.

EINMAL PRO WOCHE EIN-KAUFEN, REGIONAL UND BIO BEVORZUGEN

Die Qualität der Fastenspeisen steigt und fällt mit der Qualität von Gemüse, Früchten, Kräutern und Kartoffeln, den wichtigsten Zutaten für das Basenfasten. Kaufen Sie taufrische Produkte auf dem Markt, in einer Gemüsehandlung oder in einem gut sortierten Supermarkt, bevorzugt aus biologischer Landwirtschaft und aus der Region. Sie werden staunen, welche Mengen an köstlichem Grünzeug Sie in einer Woche verspeisen dürfen. Darum sollten Sie auch das Gemüsefach des Kühlschranks vor dem Einkauf ziemlich leer machen. Tipps für die richtige Lagerung sowie das Frischhalten von Salaten und Kräutern gibt es in den Rezeptkapiteln.

Auch die restlichen Zutaten für Ihre Basenfasten-Woche werden auf Vorrat eingekauft: Öl, Essig, Getreideflocken und/oder geschrotete Körner, Trockenfrüchte, Nüsse, Nussmus, Samen, Sojadrink, Sojasahne, Sojajoghurt, Kokosmilch oder andere Pflanzenmilchprodukte und Tofu.

VORBEREITEN, VORKOCHEN, EINFRIEREN

Beim Basenfasten gibt es täglich eine ordentliche Portion Suppe. Diese Wohlfühlspeise können Sie gleich in größeren Mengen vorkochen – besonders Cremesuppen sind dafür geeignet. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag eine andere Suppe essen. Für die Basenfastenwoche reicht es, wenn Sie einfach zwei bis drei Lieblingssuppen auswählen, in größeren Mengen zubereiten, portionsweise einfrieren und dann abwechselnd genießen. Vorkochen und portionsweise einfrieren lassen sich auch soßenreiche Gemüsegerichte und Zuckerfrei-Süßes aus gegarten Früchten.

APPETITLICH VERPACKT IM GLAS

Fest verschließbare große Gläser sind ideale Transportgefäße und obendrein ein tolles Essgeschirr für Salate, Suppen, Gemüsegerichte und Fruchtig-Süßes. Damit aus sorgfältig geschichtetem Salat kein unansehnlicher Mischmasch wird, sollte das Dressing extra verpackt werden – genauso wie Kräuter, Gemüsecroûtons und Dips für Suppen, Kartoffelbeilagen für Gemüsegerichte und Soßen für Süßes.

KÜHLTRANSPORT

Auch wenn das Essen nur für eine Person bestimmt ist, ein bisschen Transportlogistik muss sein. In einer kleinen Kühltasche kommen die Gläser mit Ihrem Mittagessen ohne Qualitätsverlust von der heimischen Küche zu Ihrem Arbeitsplatz. Sollten Sie in Büro & Co keinen Kühlschrank haben, bleiben die Speisen in der Tasche, genügend Kühlelemente vorausgesetzt, bis zur Mittagspause frisch.

AUFWÄRMEN IM BÜRO: IN DER MITTAGSPAUSE DAMPF MACHEN

Wenn es an Ihrem Arbeitsplatz keine Teeküche mit Herd oder Kochplatte gibt, könnte ein preisgünstiger Elektro-Dampfgarer mit übereinandergestapelten Einsätzen für ein warmes Mittagessen sorgen. Er braucht nur so viel Platz wie ein A-4-Blatt und zudem eine Steckdose. Vielleicht mögen sich Ihre Kolleginnen und Kollegen am Kauf dieses praktischen Geräts beteiligen – schließlich kann man damit alle Speisen erwärmen und Gemüse sogar frisch garen. Und zu Hause muss man nur mehr die Soße vorbereiten.

THERMOBEHÄLTER, EINE LOHNENDE INVESTITION

Es gibt sie in allen Formen, Farben und mit unterschiedlich vielen Einsätzen: Thermobehälter sind praktisch für den Transport von kalten und warmen Speisen, und das nicht nur beim Basenfasten. Eine Anschaffung ist also empfehlenswert, besonders wenn Sie am Arbeitsplatz keine Möglichkeit haben, etwas aufzuwärmen oder zu kühlen.

Am Sonntag können Sie sich in Ruhe auf das neue Essverhalten einstimmen, etliches vorbereiten, vorkochen und eventuell auch einfrieren.

Wie schön: Von Salaten können Sie nicht genug bekommen!
In die große Schüssel wandert alles, was die Jahreszeit an Gemüse, Kräutern und Früchten bietet. Knackig und saftig, heiß und kalt, knusprig und cremig, süß und sauer, alles wird zu einem harmonischen Ganzen und erfreut mit strahlenden Farben auch das Auge.
Frühlingssalat mit Erdbeeren und Basilikum-Dressing

Dressing

100 g Seidentofu

1 TL Öl

1–2 EL Zitronensaft

abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone

½ EL Apfelessig

½ Bund Basilikum, fein geschnitten

Salz

Pfeffer

Salat

½ Kopfsalat, mundgerechte Stücke

200 g Gurke, dünne Scheiben

1 Jungzwiebel, feine Ringe

200 g Erdbeeren, kleine Stücke

1 TL geröstete Mandelblättchen

rote Pfefferbeeren

1.Für das Dressing Seidentofu, Öl, Zitronensaft und -schale sowie Apfelessig mit dem Stabmixer glatt pürieren. Basilikum unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.Kopfsalat, Gurke und Jungzwiebel mit dem Dressing vermischen. Salat mit Erdbeeren, Mandelblättchen und roten Pfefferbeeren bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

147 kcal, 6 g F, 7 g E, 14 g KH

Petersiliensalat mit Tomaten-Vinaigrette

Salat

1 großer Bund glatte Petersilie

Vinaigrette

2 Tomaten, kleine Würfel

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

1 EL Apfelessig

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

1.Petersilienblättchen von den Stängeln zupfen (Stängel zum Aromatisieren von Gemüsebrühe verwenden). Nur große Blätter in feine Streifen schneiden, kleine zarte Blättchen ganz lassen.

2.Für die Vinaigrette Tomaten, Jungzwiebeln, Apfelessig und Olivenöl vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, 10 Minuten ziehen lassen, damit sich reichlich Saft bildet.

3.Erst unmittelbar vor dem Essen die Petersilie mit der Tomaten-Vinaigrette vermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

89 kcal, 5 g F, 3, g E, 7 g KH

Basenfasten-Salat – Grundrezept

Basenfasten-Salat mit 100 kcal (für 1 Portion)

100 g Kopfsalat, 100 g Tomate, 100 g Gurke, 40 g Radieschen mit Vinaigrette

100 g Fenchel, 100 g Paprika, 50 g Radicchio mit grasgrünem Dressing (Seite 43)

50 g Feldsalat, 100 g Karotten, 50 g Apfel mit Zitrusdressing

Einmal täglich steht beim Basenfasten eine große Schüssel Salat auf dem Programm, bevorzugt zum Mittagessen. Wenn es besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie Ihren Salat auch abends genießen – vorausgesetzt, Sie vertragen ihn um diese Tageszeit.

Blattsalate und Gemüse sind äußerst kalorienarm, z. B. haben Karotten pro 100 g nur 23 kcal, Blattsalat fällt mit nur 12 kcal pro 100 g überhaupt nicht ins Gewicht. Sie können also jeden Tag einen üppigen Basenfasten-Salat genießen – mit einem fettarmen Dressing.

Für Abwechslung ist gesorgt, in die Salatschüssel kommt alles, was die Jahreszeit bietet. Hier habe ich ein paar Inspirationen für Sie.

Zitrusdressing

Saft von 1 Orange

1 EL Zitronensaft

½ EL Öl

Salz

Pfeffer

1.Orangensaft, Zitronensaft und Öl vermischen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH

Ingwer-Vinaigrette

250 ml Gemüsebrühe

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 Stück Bio-Zitronenschale

½ TL frischer Ingwer, fein gehackt

1 Prise Muskatnuss

1 EL Essig

1 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Pfeffer

1.Gemüsebrühe mit Zwiebel, Zitronenschale, Ingwer und Muskatnuss zum Kochen bringen, 10 Minuten zugedeckt köcheln.

2.Essig, Zitronensaft und Olivenöl untermischen, alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Vinaigrette mit Pfeffer abschmecken, abkühlen lassen.

Dressing auf Vorrat

Im Kühlschrank hält sich die Vinaigrette 3–4 Tage. Sie passt zu allen Blattsalaten, gemischten Salaten und zu Rohkost. Kurz vor dem Servieren auch gehackte Kräuter in die Vinaigrette rühren: Basilikum, Petersilie, Minze, Oregano oder Dill.

Für 4 Portionen/ Pro Portion:

54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH

Grasgrünes Dressing

100 g Gurke, grob geraspelt

8 Blätter Kopfsalat, feine Streifen

½ Bund Petersilie, fein gehackt

¼ Bund Dill, fein gehackt

1–2 EL Zitronensaft

1 EL Öl

1 TL Apfelessig

Salz

Pfeffer

1.Mit dem Stabmixer oder im Mixglas die Gurke mit Kopfsalat, Petersilie, Dill, Zitronensaft, Öl und Essig zu einem Dressing verarbeiten. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH

Zucchini-Röllchen mit Pilzsalat

Röllchen und Salat

250 g Champignons, kleine Würfel

2 EL Zitronensaft

1 TL frischer Ingwer, gehackt

Salz

Pfeffer

2 feste kleine Zucchini

Dressing

80 g gekochte Kartoffeln

50 ml kalte Gemüsebrühe

1–2 TL Apfelessig

1 TL Öl

2 TL Senf

3 EL Schnittlauch, fein geschnitten

Salz

Pfeffer

Garnitur

½ Karotte, feine Stifte

Salatblättchen

Außerdem

Zahnstocher

1.Champignons, Zitronensaft und Ingwer vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas ziehen lassen.

2.Zucchini in etwa 8 mm dicke Längsscheiben schneiden, am einfachsten geht das mit der Brotschneidemaschine.

3.Für das Dressing Kartoffeln fein raspeln, mit Gemüsebrühe, Apfelessig, Öl und Senf glatt rühren. Schnittlauch unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.Champignons mit dem Dressing vermischen.

5.Zucchini aufrollen, mit Zahnstochern zusammenstecken und auf einen Teller stellen.

6.Zucchiniröllchen mit dem Pilzsalat füllen, mit Karottenstiften und Salatblättchen garnieren.

De-luxe-Kombination: marinierter weißer Spargel mit Pilzsalat

500 g weißen Spargel in Salzwasser bissfest kochen. 300 ml Spargelsud und 2 EL Zitronensaft vermischen. Spargel darin abkühlen lassen. Dann aus der Marinade heben, abtropfen lassen und portionsweise anrichten. Pilzsalat darübergeben und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

152 kcal, 4 g F, 9 g E, 19 g KH

Spargelsalat mit Orangendressing und Himbeeren

Salat

300 g weißer Spargel

1–2 EL Zitronensaft

abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone

Salz

Dressing

Saft von ½ Orange

2 TL Himbeeressig

1 TL Öl

Salz

Pfeffer

Garnitur

100 g Himbeeren

1 EL Pinienkerne, geröstet

2 EL Basilikum, fein geschnitten

1.Trockene Spargelenden abschneiden. Spargel gut schälen und mit dem Spargelschäler in sehr dünne Längsstreifen schneiden.

2.Mit Zitronensaft und -schale vermischen, leicht salzen und etwas durchziehen lassen.

3.Für das Dressing Orangensaft, Himbeeressig und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.Spargel mit dem Dressing vermischen, mit Himbeeren, Pinienkernen und Basilikum bestreuen.

Röstaromen zum Drüberstreuen

Mandeln, Haselnüsse, Cashew- oder Walnüsse, Sesam, Pinien- oder Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz unter Rühren anrösten und einen Teelöffel davon über Salate, Suppen und Gemüsegerichte streuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

124 kcal, 6 g F, 5 g E, 11 g KH

Spinatsalat mit gebratenen Pilzen

200 g junger Spinat, kleine Blättchen

1 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

250 g Pilze (Champignons, Austernpilze, Steinpilze), dünne Scheiben

¼ TL getrockneter Thymian

Salz

Pfeffer

3 EL Zitronensaft

½ Bund Petersilie, fein gehackt

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

1.Spinat in eine große Schüssel geben.

2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin unter Rühren kurz braten. Pilze zugeben, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Unter Rühren ca. 3 Minuten braten. 2 EL Zitronensaft untermischen.

3.Spinat, die heißen Pilze, Petersilie und Jungzwiebeln vermischen. Salat mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Sie haben nur große, feste Spinatblätter?

Kein Problem: Einfach den tropfnassen Spinat mit wenig Salz in einen Topf geben. Zugedeckt bei guter Hitze in ca. 2 Minuten zusammenfallen und dann in einem Sieb abtropfen lassen, grob schneiden und mit den gebratenen Pilzen vermischen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

105 kcal, 5 g F, 6 g E, 6 g KH

Sprossen-Karotten-Radicchio-Salat

Dressing

1 EL Sojasoße

1 EL Apfelessig

1 EL Zitronensaft

½ TL frischer Ingwer, fein gehackt

Salat

1 EL Öl

100 g Mungsprossen („Sojasprossen“)

1 Radicchio, feine Streifen

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

1 Karotte, grob geraspelt

Salz

Pfeffer

1.Für das Dressing Sojasoße, Essig, Zitronensaft und Ingwer verrühren.

2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Sprossen darin unter Rühren 1 Minute braten. In eine Schüssel geben. Sprossen mit dem Dressing vermischen, etwas Saft ziehen lassen.

3.Kurz vor dem Essen Sprossensalat, Radicchio, Jungzwiebeln und Karotte vermischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

So wird der Salat zum Hauptgericht

Sprossen-Karotten-Radicchio-Salat mit Thai-Tofu (Seite 56) und Ofenkartoffeln (Seite 138) genießen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

115 kcal, 6 g F, 5 g E, 10 g KH

Salat mit Fenchel und Mandarinen-Dressing

Dressing

50 g Sojajoghurt natur

Saft von 2 Mandarinen

1 EL Sojasoße

½ EL Zitronensaft

½ EL Apfelessig

Salz

Pfeffer

Salat

½ Kopfsalat, Stücke

½ Radicchio, feine Streifen

50 g Feldsalat

1 Mandarine, dünne Scheiben

1 kleine Fenchelknolle, feine Streifen

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

2 EL Alfalfa-Sprossen

1.Für das Dressing Sojajoghurt, Mandarinensaft, Sojasoße, Zitronensaft und Apfelessig glatt rühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.Kopfsalat, Radicchio, Feldsalat, Mandarine, Fenchel und Jungzwiebeln mit dem Dressing vermischen. Salat mit Sprossen und Haselnuss-Tofu bestreuen.

Prickelnde Würze aus der Mandarinenschale

Bio-Mandarinen liefern Extra-Aroma: Schneiden Sie vor dem Schälen etwas Mandarinenschale ab, ganz dünn, nur die orange Schicht. Hacken Sie die Schale fein und würzen Sie das Dressing mit ca. 1 TL dieses feinen Aromaspenders.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

105 kcal, 2 g F, 6 g E, 15 g KH

Haselnuss-Tofu

1 TL Öl

80 g Tofu

1 EL Sojasoße

1 TL Haselnüsse, fein gehackt

1.Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin anbraten, mit Sojasoße ablöschen, unter Rühren braten, bis die Sojasoße verdampft ist. Nüsse untermischen und kurz braten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

77 kcal, 5 g F, 5 g E, 1 g KH

Spargelsalat mit Kräuterdressing

Dressing

70 g gekochte Kartoffeln

4 EL kalte Gemüsebrühe

2 EL Sherryessig

1 EL Olivenöl

1 TL Senf

Salz

Pfeffer

4 EL frische Kräuter, fein gehackt

Salat

500 g grüner Spargel

Salz

2 EL Zitronensaft

1 Tomate, kleine Spalten

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

1.Für das Dressing Kartoffeln fein raspeln. Mit dem Handrührgerät Kartoffeln, Gemüsebrühe, Essig, Olivenöl und Senf zu einem glatten Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter untermischen.

2.Die harten Endes des Spargels abschneiden – grüner Spargel muss nicht geschält werden.

3.Spargel zugedeckt in einem Siebeinsatz über Wasserdampf ca. 8 Minuten garen oder im Salzwasser kochen. Dann abkühlen lassen, leicht salzen, mit Zitronensaft vermischen.

4.Spargel mit dem Dressing portionsweise anrichten, mit Tomate und Jungzwiebeln bestreuen.

Dressing mit Basilikum, Kerbel, Minze, Dill oder Petersilie

Ein Kräuterdressing schmeckt in jeder Saison – es passt zu Blattsalaten, gegrillten Zucchini, Auberginen und Paprika, zu gedämpftem Blumenkohl und Brokkoli. Im Frühling wird es mit zart herbem Kerbel und Dill zubereitet, im Sommer mit üppig duftendem Basilikum und Minze und mit Petersilie sowieso zu jeder Jahreszeit.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

125 kcal, 6 g F, 6 g E, 11 g KH

Blattsalat mit Radieschen und Zucchini-Dressing

Dressing

200 g Zucchini, fein geraspelt

2 Jungzwiebeln, feine Ringe

1–2 EL Zitronensaft

1 EL Öl

2 EL Dill, fein geschnitten

2 TL Minze, fein geschnitten

Pfeffer

Salz

Salat

½ Kopfsalat, mundgerechte Stücke

50 g Radicchio

8 Radieschen, dünne Scheiben

½ Kästchen Gartenkresse

1.Für das Dressing Zucchini, Jungzwiebeln, Zitronensaft, Öl, Dill und Minze verrühren. Dressing mit Pfeffer und Salz abschmecken und 30 Minuten ziehen lassen, sodass sich reichlich aromatische Flüssigkeit bilden kann.

2.Kopfsalat, Radicchio, Radieschen und Gartenkresse mit dem Zucchini-Dressing vermischen.

Abwechslung großgeschrieben – Zucchini-Dressing vermischen mit

- fein geschnittenem Endiviensalat, geraspelten Karotten und Alfalfa-Sprossen

- Rucola und klein geschnittenen Tomaten

- gekochten Kartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten, und grob gehackten getrockneten Tomaten

Saft ziehen lassen – das Geheimnis leichter Dressings

Viel Dressing und wenig Kalorien: Werden sehr klein gewürfelte Tomaten, geraspelte Gurken oder Zucchini mit 1 Prise Salz vermischt, bildet sich bereits nach kurzer Zeit reichlich würziger Gemüsesaft. Dieser wird mit Zitronensaft, Essig und wenig Öl vermischt und mit Kräutern und Gewürzen aromatisiert.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

100 kcal, 6 g F, 3, g E, 8 g KH

Salat mit Avocado, Sharonfrucht und Maroni-Dressing

Dressing

70 g gekochte Esskastanien

Saft von 1 Orange

2 EL Zitronensaft

abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone

Salz

Pfeffer

Salat

1 kleine Avocado

1 Sharonfrucht

½ Radicchio, feine Streifen

¼ Endiviensalat, feine Streifen

100 g Feldsalat

1 Jungzwiebel, feine Ringe

1.Für das Dressing Esskastanien, Orangensaft, Zitronensaft und -schale mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.Eine halbe Avocado in feine Spalten, die andere Hälfte in kleine Würfel schneiden. Eine halbe Sharonfrucht in feine Spalten, die restliche Frucht in kleine Würfel schneiden.

3.Radicchio, Endivien- und Feldsalat, Jungzwiebel sowie klein gewürfelte Avocado und Sharonfrucht mit dem Dressing vermischen. Salat portionsweise anrichten, mit Avocado- und Sharonfruchtspalten garnieren.

Grill-Paprika-Salat mit Maroni-Dressing

Bereiten Sie gleich die doppelte Menge Dressing zu! Am nächsten Tag gibt es dann einen Salat aus gegrillten Paprika mit Maroni-Dressing. Dafür die Grillpaprika braten, abziehen und schneiden wie im Rezept auf Seite 62 und mit dem Maroni-Dressing vermischen. Praktischerweise gibt es gekochte Esskastanien (Maroni) im Supermarkt zu kaufen, auch in Bio-Qualität.

Für 2 Portionen/ Pro Portion:

187 kcal, 12 g F, 3 g E, 16g KH

Bunt gemischt und immer wieder neu

Der richtige Schnitt zum Salatglück

Es macht einen riesigen Unterschied für Geschmackserlebnis und Mundgefühl, ob z. B. Gurken in dünne Scheiben oder in grobe Klötze zerteilt werden. Geraspelt oder fein geschnitten, bietet Gemüse dem Dressing mehr Oberfläche und das macht den Salat saftiger und angenehmer zu essen. Weißer Spargel etwa, mit dem Spargelschäler in hauchdünne Streifen geschnitten, wird von einem Orangendressing mit seinem zarten Zitrusaroma richtiggehend umhüllt (Seite 46). Sie werden sehen: Der richtige Schnitt verwandelt alltägliche Zutaten in neue Lieblingssalate, einfach einmal ausprobieren und Radieschen, Gurke, Paprika und Tomaten in wirklich sehr kleine Würfel schneiden und mit Kräuterdressing vermischen (Seite 50).

Büschelweise Kräuter

Sie sind die Superstars: Frische Kräuter gelten als die stärksten Basenbildner, haben den höchsten Gehalt an Vitaminen und Biostoffen und erfreuen uns obendrein mit den meisten Aromastoffen. Darum Petersilie nicht nur fein gehackt und üppig über Suppen streuen, sondern die ganzen Blättchen von den Stängeln zupfen und mit einer Tomatenvinaigrette vermischt als Salat essen (Seite 40). Leichter Pesto aus Basilikum und Minze (Seite 124) bringt Abwechslung in die Fastenküche, schmeckt auf Salaten, in Suppen und Gemüsegerichten.

Gemüse mag Frucht

Karotte und Ananas (Seite 63), Chicorée und Heidelbeere (Seite 66), Spinat und Mango (Seite 67) – in der großen Basenfasten-Salatschüssel harmonieren Gemüse und Früchte auf das Köstlichste miteinander. Fein geschnitten machen Äpfel, Orangen und Birnen Salate besonders saftig und mit feiner Süße sowie dezenter Säure das Geschmacksspektrum komplett.

Damit die Salatportionen groß ausfallen können, brauchen wir ein fettarmes Dressing. Dafür mischen wir reichlich Orangen- oder Mandarinensaft mit etwas weniger Zitronenoder Limettensaft und einer Miniportion Öl. Fein gehackte Rosinen, getrocknete Cranberrys und Aprikosen bringen eine fruchtig-süße Würze in die leichten Salatmarinaden.

Heiß und Kalt gemischt

Gerne kombiniere ich Heiß und Kalt und bereite z. B. schnell gebratene Pilze mit jungen Spinatblättchen (Seite 47) oder fein geschnittenem Weißkohl bzw. Tomaten zu. Durch das kurze Erhitzen intensiviert sich das Pilzaroma und es bildet sich reichlich würziger Saft für ein leichtes Dressing. Strahlend grüne gedämpfte Brokkoliröschen verstehen sich bestens mit einer zitronenwürzigen Salsa aus roten Paprika (Seite 73) und das i-Tüpfelchen auf Salaten sind goldbraune knusprig gebratene Kartoffel-Croûtons (Seite 110) aus dem Backofen.

Tofu & Co: Sojaprodukte für die Basenküche

Seit Jahrzehnten liebe ich Tofu, er kommt bei mir zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch, und das nicht nur während des Basenfastens. Tofu schmeckt relativ neutral, was ein großer Vorteil ist, schließlich harmoniert er dadurch mit allen Würzrichtungen dieser Welt. Gekonnt zubereitet, ist Tofu also ein wahrer Schatz. Ich verarbeite dieses traditionelle asiatische Grundnahrungsmittel, das nur aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellt wird, zu Dressings oder Burgern, streue gebratene Tofuwürfel über Salate und Gemüsegerichte oder mixe daraus fruchtige Cremes. Tofu ist basenbildend, sehr eiweißreich und fettarm. Dazu enthält er wie Sojadrink oder Sojajoghurt auch Isoflavone*, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, die Haut jung und straff erhalten und Wechselbeschwerden mildern oder zum Verschwinden bringen.

Salat to go

Salate sind die perfekten Weggefährten. Besonders gut geeignet sind Salate aus rohem und gekochtem Gemüse, die durch das Marinieren an Geschmack gewinnen, wie der aromatische Blumenkohlsalat (Seite 63), der Salat aus gegrillten Paprika (Seite 62) oder der Alles-klein-gewürfelt-Sommersalat (Seite 59). Enthält der Salat zarte Blättchen, wird geschichtet, die harten Gemüse wie Karotten kommen zuerst in das Behältnis, darauf Weicheres wie Tomaten oder Früchte und obenauf die Salatblätter. Kräuter und das Dressing getrennt verpacken.

*Angela Mörixbauer, Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen, Teil 1, Ernährungsumschau 3/2019.

Angela Mörixbauer, Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen, Teil 2, Ernährungsumschau 6/2019.