Czytaj książkę: «Форма без крайностей»

Перед началом

Эта книга носит образовательный и информационный характер. Она помогает разобраться в общих принципах тренировок, питания, повседневной активности и восстановления. Основные практические рекомендации рассчитаны прежде всего на взрослых людей, у которых нет медицинских противопоказаний к физической активности.

Возраст, уровень подготовки, заболевания, травмы, операции, беременность, принимаемые препараты и другие обстоятельства способны заметно менять допустимую нагрузку. Если у вас есть хроническое заболевание, недавняя травма или операция, выраженное ограничение движения либо сомнение в безопасности занятий, заранее обсудите физическую активность с врачом.

Книга не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Она не заменяет консультацию врача, медицинское обследование, лечебное питание и медицинскую реабилитацию. Информацию из книги нельзя использовать для самостоятельной отмены лекарств, изменения дозировок или отказа от назначенного лечения.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если во время нагрузки возникли боль, жжение или сдавление в груди, обморок, предобморочное состояние, внезапная выраженная одышка, резкая слабость, необычное нарушение сердечного ритма, внезапное онемение или слабость конечности, нарушение речи, координации либо другой быстро нарастающий симптом.

При боли в спине срочная медицинская оценка нужна при потере контроля над мочеиспусканием или дефекацией, снижении чувствительности в области промежности, нарастающей слабости в ногах, серьёзной травме, высокой температуре с выраженной болью, необъяснимой потере веса или резком ухудшении состояния. Один отдельный симптом ещё не устанавливает причину. Его задача в этой книге простая: вовремя остановить самостоятельные эксперименты.

Моя зона компетенции как фитнес-тренера включает обучение упражнениям, регулирование тренировочной нагрузки, наблюдение за переносимостью занятий, общие принципы питания и помощь в организации привычек. Диагностика, лечение, назначение обследований, лекарств и лечебного питания остаются работой медицинских специалистов.

Как пользоваться книгой

Книгу можно читать подряд. Такой вариант полезен человеку, который несколько раз начинал тренироваться и снова бросал. Сначала появится понимание системы, затем техника и программы.

Можно выбрать короткий маршрут.

•

Если вы впервые идёте в зал, начните с частей 1-3 и программы первых двенадцати недель.

•

Если тренировки уже идут, при этом прогресс остановился, прочитайте главы о дозе нагрузки, усилии, прогрессии и восстановлении.

•

Если главная цель связана с весом, пройдите часть о питании и всё равно прочитайте раздел о силовых тренировках.

•

Если движение пугает из-за спины или результатов МРТ, начните с раздела о медицинских границах. После медицинской оценки вернитесь к системе ОПОРА.

•

Если времени мало, найдите главу о минимальной неделе. Она поможет сохранить основу в сложный период.

В каждой практической главе встречаются четыре уровня информации.

Общий принцип. То, что подходит большинству здоровых взрослых.

Варианты. Несколько способов применить принцип в разных условиях.

Корректировка. Ситуации, где решение зависит от опыта, цели и реакции организма.

Медицинская граница. Симптомы и обстоятельства, с которыми сначала обращаются к врачу.

Истории людей в книге собирательные. В них объединены распространённые ситуации из тренерской практики. Имена и детали изменены. Такие истории нужны для узнавания себя, а не для обещания одинакового результата.