Czytaj książkę: «Anatomía & Estiramientos»
Anatomía & Estiramientos
Guía de estiramientos
Descripción anatómica
Brad Walker
Título original: The anatomy of stretching
Copyright de la edición original: © 2007, Brad Walker. Todos los derechos reservados.
Traducción: Valle García Fernández
Revisión técnica: Toni Martínez González
Diseño cubierta: David Carretero
© 2021, Brad Walker
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
13a reimpresión de la 1a edición
ISBN: 978-84-9910-001-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-230-6
BIC: WS
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
Índice
Cómo usar este libro
Introducción
Capítulo 1. Fisiología y flexibilidad
¿Qué es la flexibilidad?
Anatomía muscular
¿Qué es el estiramiento?
Capítulo 2. Los beneficios de los estiramientos
Mejora de la amplitud del movimiento
Aumento de la potencia
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Reducción de la fatiga
Capítulo 3. Tipos de estiramientos
Estiramientos estáticos
Estiramiento estático
Estiramiento pasivo
Estiramiento activo
Estiramiento con FNP
Estiramiento isométrico
Estiramientos dinámicos
Estiramiento balístico
Estiramiento dinámico
Estiramiento aislado activo
Capítulo 4. Reglas para un estiramiento seguro
Calentar antes de estirar
Estirar antes y después de hacer ejercicio
Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Estirar suave y lentamente
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Respirar lentamente mientras se estira
Capítulo 5. Cómo estirar de forma adecuada
Cuándo estirar
Mantener, contar y repetir
Secuencia
Postura
Capítulo 6. Estiramientos para el cuello y los hombros
001: estiramiento de la parte lateral del cuello
002: estiramiento del cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiramiento del cuello con extensión
005: estiramiento del cuello con protracción
006: estiramiento del cuello con flexión, sentado
007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo
008: estiramiento de los hombros con el codo flexionado
009: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombros
010: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos
011: estiramiento de los hombros por detrás
Capítulo 7. Estiramientos para los brazos y el tórax
012: estiramiento del tórax por encima de la cabeza
013: estiramiento del tórax con un compañero
014: estiramiento del tórax con los brazos paralelos
015: estiramiento del tórax con los codos flexionados
016: estiramiento del tórax por detrás de la espalda
017: estiramiento del tórax flexionado
018: estiramiento del tríceps
019: estiramiento de los rotadores del brazo con el codo hacia fuera
020: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia arriba
021: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia abajo
022: estiramiento del antebrazo de rodillas
023: estiramiento del antebrazo con las palmas hacia fuera
024: estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo
025: estiramiento de los dedos
026: estiramiento de la muñeca con los dedos hacia abajo
027: estiramiento de la muñeca con rotación
Capítulo 8. Estiramientos para el abdomen
028: estiramiento del abdomen sobre los codos
029: estiramiento del abdomen con elevación
030: estiramiento del abdomen con rotación
031: estiramiento del abdomen con extensión
Capítulo 9. Estiramientos para la espalda y los flancos (partes superior, media e inferior)
032: estiramiento de la parte superior de la espalda
033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado
034: estiramiento de la espalda con elevación
035: estiramiento de la espalda con flexión, sentado
036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie
037: estiramiento rodilla a pecho, de pie
038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado
039: estiramiento rodillas a pecho tumbado
040: estiramiento hacia delante, de rodillas
041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas
042: estiramiento de la espalda con rotación, de rodillas
043: estiramiento de la espalda con rotación, de pie
044: estiramiento de la espalda con rotación y elevación de los brazos, de pie
045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado
046: estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado, tumbado
047: estiramiento con la rodilla flexionada, con rotación, sentado
048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie
049: estiramiento lateral, de pie
050: estiramiento lateral, sentado
Capítulo 10. Estiramientos para las caderas y los glúteos
051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado
052: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado
053: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie
054: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, de pie
055: estiramiento de la cadera con rotación, sentado
056: estiramiento de la cadera con rotación, de pie
057: estiramiento en flexión sentado con las piernas cruzadas
058: estiramiento en flexión con los pies juntos, sentado
059: estiramiento de los glúteos rodilla a pecho, sentado
060: estiramiento de los glúteos pie a pecho, sentado
061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el pecho, tumbado
062: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, sentado
063: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, tumbado
Capítulo 11. Estiramientos para el cuádriceps
064: estiramiento del cuádriceps de rodillas
065: estiramiento del cuádriceps de pie
066: estiramiento del cuádriceps tumbado
067: estiramiento del cuádriceps de lado
068: estiramiento del cuádriceps inclinado hacia atrás con las rodillas flexionadas
Capítulo 12. Estiramientos para los músculos isquiotibiales
069: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, sentado
070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie hacia delante, de pie
071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de pie
072: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada, de pie
073: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna extendida, sentado
074: estiramiento de los isquiotibiales asistido por un compañero, tumbado
075: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla flexionada, tumbado
076: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla extendida, tumbado
077: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de rodillas
078: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna apoyada, sentado
079: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada y la rodilla flexionada, de pie
080: estiramiento de los isquiotibiales con las rodillas flexionadas y tirando de los pies, sentado
081: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, de pie
Capítulo 13. Estiramientos para los aductores
082: estiramiento de lo s aductores con los pies juntos, sentado
083: estiramiento de lo s aductores con las rodillas separadas, de pie
084: estiramiento de lo s aductores con una pierna levantada, de pie
085: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, de rodillas
086: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, agachado
087: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, sentado
088: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, de pie
Capítulo 14. Estiramientos para los abductores
089: estiramiento de lo s abductores con la cadera hacia fuera, de pie
090: estiramiento de lo s abductores con una pierna cruzada, de pie
091: estiramiento de lo s abductores con un pie cruzado por detrás del otro, de pie
092: estiramiento de lo s abductores con una pierna colgando, tumbado
Capítulo 15. Estiramientos para las pantorrillas
093: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
094: estiramiento del g astrocnemio en flexión plantar
095: estiramiento del g astrocnemio con un pie en flexión plantar
096: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, de pie
097: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
098: estiramiento del g astrocnemio tirando de un pie, sentado
099: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
100: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, en posición encorvada
101: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie levantado, de pie
102: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón
103: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, de pie
104: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
105: estiramiento del t endón de Aquiles con las rodillas flexionadas, tirando de los pies, sentado
106: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie en flexión plantar, en posición encorvada
107: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie adelantado en flexión plantar, de rodillas
108: estiramiento del t endón de Aquiles, agachado
Capítulo 16. Estiramientos para las espinillas, los tobillos y los pies
109: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie atrasado
110: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie levantado
111: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie cruzado por delante
112: estiramiento de la cara anterior de la pierna, de rodillas
113: estiramiento con r otación del tobillo
114: estiramiento de lo s dedos de los pies, agachado
Glosario de términos médicos
Apéndice. Resumen de estiramientos para deportes y lesiones deportivas
Bibliografía
Epílogo
Cómo usar este libro
Anatomía y estiramientos está diseñado para ofrecer un equilibrio de la información teórica sobre las bases de la anatomía y la fisiología de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicación práctica de cómo realizar 114 ejercicios de estiramiento únicos. Todos los ejercicios de estiramiento aparecen en el índice según la parte del cuerpo que se estira y se ofrece más información sobre qué músculos exactamente se están estirando.
Además de un dibujo anatómico muy detallado, cada sección de estiramientos aporta una descripción de cómo se realiza el estiramiento, una lista de los deportes y las lesiones deportivas para los que el estiramiento es más útil e información adicional sobre los problemas habituales asociados a este estiramiento.
La información sobre cada estiramiento aparece de modo uniforme. A continuación se muestra un ejemplo con los encabezamientos en negrita.
Introducción
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablemente a lo largo de los diez a quince últimos años. Pasaron hace tiempo los días en los que los estiramientos ocupaban unas cuantas páginas al final de los libros sobre salud y fitness, y también los días en los que se dibujaban monigotes realizando los ejercicios más básicos de estiramientos como referencia.
Hace quince años era difícil encontrar un texto específico sobre estiramientos, pero hoy hay muchísimas referencias. Se ha escrito todo, desde las técnicas de estiramiento de la “New Age” hasta los estiramientos para las artes marciales y su aplicación clínica bien detallada para los profesionales.
Sin embargo, hasta ahora nada ha cubierto el tema de la anatomía y la fisiología que se encuentran tras los estiramientos y la flexibilidad. Ningún libro nos ha metido dentro del cuerpo y mostrado los músculos primarios y secundarios en acción durante el proceso del estiramiento. En esto se diferencia Anatomía y estiramientos.
En Anatomía y estiramientos se observan los estiramientos desde todos los ángulos, incluidas la fisiología y la flexibilidad; los beneficios de los estiramientos; los diferentes tipos de estiramientos; las reglas para que los estiramientos sean seguros, y cómo estirar de forma adecuada. Dirigido a los amantes del fitness a todos los niveles, Anatomía y estiramientos se centra en los ejercicios útiles para el alivio y la rehabilitación de lesiones deportivas específicas.
Escrito como un apoyo visual tanto para deportistas como para profesionales del fitness, Anatomía y estiramientos ofrece al lector un equilibrio de la información teórica sobre las bases de la anatomía y la fisiología de los estiramientos y la flexibilidad y la aplicación práctica de cómo realizar 114 ejercicios de estiramiento únicos.
Dividido en secciones individuales, no hay que leer Anatomía y estiramientos de pe a pa para beneficiarse de la información que contiene. Si quieres información sobre los estiramientos de los músculos isquiotibiales, dirígete a esa sección; si quieres saber cómo pueden ayudarte los estiramientos, lee sus beneficios en el capítulo 2; si quieres asegurarte de que te estás estirando correctamente, fíjate en las “Reglas para un estiramiento seguro” del capítulo 4.
Tanto si eres un deportista profesional como si eres un entusiasta del fitness, un técnico deportivo o un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico del deporte, Anatomía y estiramients te aportará beneficios.
| 1 | Fisiología y flexibilidad |
| ¿Qué es la flexibilidad? Anatomía muscular ¿Qué son los estiramientos? |
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad suele definirse como la amplitud del movimiento (range of motion, ROM) o el movimiento que presenta una articulación o un grupo de articulaciones. En términos más comunes, se trata de hasta dónde se puede llegar, flexionar o rotar. Tony Gummerson (1990) extiende esta definición general y describe la flexibilidad como
“La amplitud total del movimiento de una articulación o grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo con ayuda de un compañero o un objeto.”
Buen estado físico y flexibilidad
El buen estado físico (fitness) de un individuo depende de un gran número de componentes; la flexibilidad es sólo uno de ellos. Aunque la flexibilidad es parte fundamental del buen estado físico, es importante verla sólo como un radio de la rueda del fitness. Otros componentes son la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la habilidad.
Cada deporte requiere diferentes niveles de cada componente del fitness, pero es esencial programar ejercicios o entrenamientos de forma regular que cubran todos los componentes del fitness.
El rugby y el fútbol americano, por ejemplo, se basan sobre todo en la fuerza y la potencia; sin embargo, la exclusión de los ejercicios de habilidad y flexibilidad puede dar lugar a graves lesiones y a disminuir el rendimiento. La fuerza y la flexibilidad son de vital importancia para un gimnasta, pero un sólido programa de entrenamiento también ha de atender la mejora de la potencia, la velocidad y la resistencia.
Lo mismo cabe aplicar a todos los individuos; aunque algunos sean fuertes o flexibles por naturaleza, sería estúpido que ignoraran completamente los otros componentes del buen estado físico. El hecho de que estos individuos muestren una buena flexibilidad en una articulación o un grupo muscular no significa que todo su cuerpo sea flexible. Por lo tanto, la flexibilidad ha de concebirse como específica de una articulación o un grupo muscular en particular.
Los peligros y las limitaciones de una mala flexibilidad
Unos músculos tensos y rígidos limitan nuestra amplitud del movimiento normal. En algunos casos, la falta de flexibilidad puede ser uno de los principales factores que contribuyen al dolor muscular o articular. Si nos vamos al extremo, la falta de flexibilidad puede significar que sea difícil, por ejemplo, hasta agacharse o mirar por encima del hombro.
Unos músculos tensos y rígidos interfieren en la acción muscular correcta. Si los músculos no pueden ser contraídos y relajados de forma eficaz, el resultado será una disminución del rendimiento y una falta de control del movimiento muscular. Los músculos cortos y tensos también pueden provocar una pérdida considerable de fuerza y potencia durante la actividad física.
En un porcentaje muy pequeño de casos unos músculos tensos y rígidos pueden incluso restringir la circulación sanguínea. Es de vital importancia que la sangre circule bien para que los músculos reciban la cantidad adecuada de oxígeno y nutrientes. La mala circulación puede desembocar en un aumento de la fatiga muscular y, en último término, mermar la capacidad de recuperación del ejercicio extenuante y el proceso de recuperación de los músculos.
Cualquiera de estos factores puede aumentar en gran medida las posibilidades de lesionarse. Juntos, representan un conjunto que comprende molestias musculares, disminución del rendimiento, mayor riesgo de sufrir lesiones y más posibilidades de recaer en las lesiones.
¿Qué limita la flexibilidad?
El sistema muscular necesita ser flexible para conseguir un rendimiento pico, y los estiramientos son el modo más efectivo de desarrollar y mantener flexibles los músculos y los tendones. Sin embargo, hay diferentes factores que contribuyen a la disminución de la flexibilidad.
La flexibilidad, o amplitud del movimiento, puede ser limitada por factores internos y externos. Los factores internos, como los huesos, los ligamentos, la masa muscular, la longitud del músculo, los tendones y la piel, restringen la cantidad de movimiento de una articulación en particular. Por ejemplo, la pierna de un ser humano no puede flexionarse más allá de la línea recta debido a la estructura de los huesos y ligamentos que la componen.
Los factores externos, como la edad, el sexo, la temperatura, la ropa apretada y el curso de una lesión o incapacidad, también afectan la flexibilidad.
La flexibilidad y el paso de los años
No es un secreto que con el paso de los años los músculos y las articulaciones parecen ser más rígidos y tensos. Esto es parte del proceso de envejecimiento, y la causa es la combinación de la degeneración física y la inactividad. Aunque no podemos evitar hacernos mayores, sí que podemos intentar mejorar nuestra flexibilidad.
La edad no ha de ser una barrera para llevar un estilo de vida activo y saludable, pero hay que tomar ciertas precauciones a medida que nos hacemos mayores. Es necesario trabajar la flexibilidad durante más tiempo, ser un poco más paciente y tener bastante más cuidado.
Anatomía muscular
Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y su fascia (membrana) han de gozar de la mayor atención en nuestro entrenamiento de la flexibilidad. A pesar de que los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a nuestra flexibilidad general, tenemos muy poco control sobre estos factores.
Huesos y articulaciones
Los huesos y las articulaciones están estructurados de modo que permiten una amplitud específica del movimiento. Por ejemplo, la articulación de la rodilla no permitirá que la pierna se incline hacia delante más allá de una posición recta, no importa cuánto lo intentemos.
Figura 1.1. Corte transversal de las fibras musculares, incluidas las miofibrillas, las sarcómeras y los miofilamentos.
Ligamentos
Los ligamentos conectan un hueso con otro y actúan como estabilizadores para las articulaciones. Hay que evitar estirar los ligamentos, ya que esto puede provocar una reducción permanente de la estabilidad articular, lo que puede desembocar en debilidad y lesiones.
Tendones
Los músculos están conectados a los huesos mediante los tendones, los cuales son un tejido conectivo denso. Los tendones son extremadamente fuertes, aunque muy flexibles. Representan también un papel muy importante en la estabilidad articular y contribuyen menos del 10% a la flexibilidad total de las articulaciones, por lo que no hay que centrarse principalmente en los tendones al estirar.
Músculos
Los músculos se componen de miles de diminutas células cilíndricas llamadas fibras musculares. Estas fibras musculares se conectan paralelamente unas con otras y algunas llegan a medir hasta 30 cm.
En cada fibra muscular hay decenas de miles de pequeños hilillos llamados miofibrillas. Éstas aportan al músculo la capacidad para contraerse, relajarse y alargarse. Cada miofibrilla está compuesta por millones de bandas llamadas sarcómeras. Cada sarcómera está compuesta por unos filamentos gruesos y delgados llamados miofilamentos, y cada miofilamento grueso o delgado se compone principalmente de proteínas contráctiles llamadas actina y miosina. Los músculos y su fascia contienen una cantidad mayor de tejido elástico que los otros factores contribuyentes mencionados; por lo tanto, hay que concentrase principalmente en ellos al entrenar la flexibilidad.
¿Qué es el estiramiento?
Ahora que tenemos una comprensión general de lo que es la flexibilidad, definamos el término “estiramiento”. Un estiramiento, en lo que se refiere a la salud física y al fitness, es el proceso de colocar partes particulares del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.
¿Qué pasa cuando se estira un músculo?
Al seguir un programa regular de estiramientos, comienzan a aparecer diversos cambios en el cuerpo y más concretamente en los músculos. Otros tejidos que empiezan a adaptarse al proceso de estiramiento son los ligamentos, los tendones, la fascia, la piel y el tejido cicatrizal.
El proceso de alargamiento de los músculos y del subsiguiente aumento de la amplitud del movimiento comienza dentro de los músculos, en la sarcómera. Cuando una parte del cuerpo en particular se coloca en una posición en la que se estira el músculo, la capa que hay entre los miofilamentos gruesos y delgados comienza a disminuir. Cuando se ha conseguido esto y todas las sarcómeras están totalmente estiradas, las fibras musculares alcanzan su máxima longitud en reposo. En este punto un estiramiento posterior ayudará a elongar los tejidos conectivos y la fascia muscular (vaina). Adicionalmente, G. Goldspink, en 1968, y P. E. Williams & G. Goldspink de nuevo, en 1971, concluyeron que:
“con estiramientos regulares a lo largo del tiempo, se cree que el número de sarcómeras aumenta en serie, siendo añadidas nuevos sarcómeras al final de las microfibrillas existentes, lo que a su vez aumenta la longitud y la amplitud del movimiento totales del músculo”.
| 2 | Los beneficios de los estiramientos |
| Mejora de la amplitud del movimiento Aumento de la potencia Reducción del dolor muscular después del ejercicio Reducción de la fatiga |
Figura 2.1. Dolor muscular después del ejercicio; microrroturas, estancamiento sanguíneo y acumulación de productos de desecho.
Los estiramientos son actividades sencillas y efectivas que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones y a minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo se realiza esto de forma específica?
Mejora de la amplitud del movimiento
Al colocar ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, podemos aumentar la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de la tensión muscular general y aumenta nuestra amplitud del movimiento.
Al aumentar nuestra amplitud del movimiento, estamos aumentando la distancia hasta la que se pueden mover nuestras extremidades antes de que se dañen los músculos y los tendones. Por ejemplo, los músculos y los tendones de la parte posterior de nuestras piernas sufren una gran tensión cuando damos una patada en el fútbol. Por ello, cuanto más flexibles y elásticos sean esos músculos, más lejos podrán llegar las piernas antes de sufrir una lesión o un esguince.
Los beneficios de tener una amplitud del movimiento amplia son: mayor comodidad, aumento de la capacidad para moverse libremente y disminución de la susceptibilidad de los músculos y los tendones a sufrir lesiones.
Aumento de la potencia
Hay un peligroso mito sobre los estiramientos que dice: “Si estiras demasiado, perderás estabilidad en las articulaciones y potencia muscular”. Esto es totalmente falso. Al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse. Esto produce un potencial aumento de nuestra potencia muscular y, por lo tanto, aumenta nuestra capacidad atlética, mejorando también el equilibrio dinámico o la capacidad para controlar los músculos.
Figura 2.2. a) Un antagonista tenso hace que el agonista trabaje más duro; b) interacción normal entre agonista y antagonista.
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Todos hemos experimentado lo que ocurre cuando salimos a correr o vamos al gimnasio por primera vez en unos cuantos meses. Al día siguiente nuestros músculos están tensos, rígidos y doloridos, y suele ser duro incluso bajar las escaleras. Este dolor que suele acompañar la actividad física extenuante a menudo es denominado dolor muscular después del ejercicio. Es el resultado de las microrroturas (diminutos desgarros que sufren las fibras musculares), el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos, como parte de una vuelta a la calma efectiva, ayudan a aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un problema importante para todos, en particular para quienes hacen ejercicio. El resultado es la disminución del rendimiento tanto físico como mental. El aumento de la flexibilidad con los estiramientos puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga al eliminar presión en los músculos que trabajan: los agonistas. Para cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o un grupo muscular opuesto: el antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por lo tanto, cada movimiento de los músculos que trabajan cuesta menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios ya descritos, un programa regular de estiramientos ayuda a mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.
| 3 | Tipos de estiramientos |
| Estiramientos estáticos Estiramiento estático Estiramiento pasivo Estiramiento activo Estiramiento con FNP Estiramiento isométrico Estiramientos dinámicos Estiramiento balístico Estiramiento dinámico Estiramiento aislado activo |
Estirar es algo más técnico que balancear la pierna sobre un banco del parque. Existen reglas y técnicas que maximizan los beneficios y minimizan el riesgo de sufrir lesiones. En este capítulo veremos los diferentes tipos de estiramientos, los beneficios particulares, los riesgos y usos y una descripción de cómo se realiza cada tipo de estiramiento.
Aunque hay muchos tipos de estiramientos, todos ellos pueden ser agrupados en una de estas dos categorías: estáticos o dinámicos.
Estiramientos estáticos
El término “estiramientos estáticos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo adopta una posición de estiramiento y la mantiene durante un período específico de tiempo. A continuación se enumeran cinco tipos diferentes de ejercicios de estiramiento estático.
Estiramiento estático
El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo muscular) se estire y experimente tensión. Tanto los músculos antagonistas como los grupos musculares opuestos como los agonistas o músculos que se estiran están relajados. Lentamente y con cuidado, el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo (o grupo muscular) que se está estirando. En este punto, la posición se mantiene para que los músculos se alarguen.
El estiramiento estático es muy seguro y efectivo, ya que se estira con un riesgo limitado de sufrir lesiones. Es una buena elección para los principiantes y para los individuos sedentarios.
Figura 3.1. Ejemplo de estiramiento estático.
Estiramiento pasivo
Este tipo de estiramiento es muy similar al estiramiento estático; sin embargo, otra persona o aparato ayuda a estirar los músculos. Debido a la mayor fuerza que se aplica a los músculos, este tipo de estiramiento es algo más peligroso. Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato que se emplee sea sólido y estable. Cuando se realiza con un compañero, es imperativo no dar tirones ni aplicar fuerza contra los músculos que se están estirando. Escoge a un compañero con cuidado; el compañero es responsable de la seguridad de los músculos y articulaciones cuando se realizan los ejercicios de estiramiento.
Figura 3.2. Ejemplo de estiramiento pasivo.
El estiramiento pasivo es útil para conseguir una mayor amplitud del movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones. También puede ser efectivo como parte de un programa de rehabilitación o de vuelta a la calma.
Estiramiento activo
El estiramiento activo se realiza sin ningún apoyo o ayuda de fuerza externa. Esta forma de estiramiento requiere sólo el uso de la fuerza de nuestros grupos musculares opuestos (antagonistas) para generar un estiramiento en el grupo muscular que se está estirando. La contracción de los músculos opuestos ayuda a relajar los músculos que se estiran. Un ejemplo clásico de un estiramiento activo es el que realiza un individuo cuando levanta una pierna recta hacia delante lo más alto posible y luego mantiene la posición sin ayudarse de un compañero o un objeto.
Figura 3.3. Ejemplo de estiramiento activo.
El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y muy efectivo para el acondicionamiento antes de pasar a ejercicios de estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento suele ser bastante difícil de mantener durante mucho tiempo, y por lo tanto la posición suele aguantarse sólo entre 10 y 15 segundos.
Estiramiento con FNP
El estiramiento con FNP, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad en la que se incluye el estiramiento y la contracción de los grupos musculares. Los estiramientos con FNP se comenzaron a desarrollar como rehabilitación, y para esa función son muy efectivos. También son excelentes para grupos musculares específicos, y como aumentan la flexibilidad (y la amplitud del movimiento), mejoran la fuerza muscular.
La zona que se va a estirar se coloca de modo que el músculo (o grupo muscular) se tense. El individuo entonces contrae el grupo muscular estirado durante 5 ó 6 segundos mientras el compañero aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. El esfuerzo de contracción ha de adecuarse al nivel de acondicionamiento. El grupo muscular que se ha contraído se relaja entonces y se le aplica un estiramiento controlado durante 30 segundos. El atleta tiene entonces 30 segundos para recuperarse; el proceso se repite entre dos y cuatro veces.
Existen diferentes informaciones sobre el tiempo recomendado para los estiramientos con FNP. Aunque hay diferentes respuestas a la pregunta “¿cuánto tiempo debo contraer el grupo muscular?” y “¿durante cuánto tiempo tengo que descansar entre cada estiramiento?”, en mi opinión profesional y basándome en mis estudios de investigación y experiencia personal, los tiempos indicados anteriormente aportan los máximos beneficios de los estiramientos con FNP.
El deportista y un compañero adoptan la posición para el estiramiento y luego el compañero estira la extremidad hasta que el músculo se estira y se siente tensión.
El deportista entonces contrae el músculo estirado entre 5 y 6 segundos y el compañero ha de inhibir todo movimiento. La fuerza de contracción ha de adecuarse al acondicionamiento del músculo. Por ejemplo, si el músculo ha sufrido una lesión, no apliques una contracción máxima.
El grupo muscular se relaja e inmediatamente y con cuidado se empuja más allá de su amplitud normal del movimiento durante 30 segundos. Esto permite que haya 30 segundos de recuperación antes de repetir el proceso de dos a cuatro veces.
Figura 3.4. Ejemplo de estiramiento con FNP.
Estiramiento isométrico
Los estiramientos isométricos son una forma de estiramiento pasivo similar al estiramiento con FNP, pero las contracciones se mantienen durante un período más prolongado de tiempo. El estiramiento isométrico hace que se fuercen los músculos que se estiran, por lo que no es recomendable para niños o adolescentes que aún estén en crecimiento. Otras recomendaciones son que hay que dejar al menos 48 horas de descanso entre sesión y sesión de estiramientos isométricos y que se debe realizar sólo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo muscular en una sesión.
Un ejemplo clásico de cómo se emplea el estiramiento isométrico es el estiramiento de la pantorrilla de pie “empujando la pared” (ver cap. 15, estiramiento 097), en el que el individuo se pone de pie, se inclina hacia delante contra una pared y coloca un pie lo más lejos posible de la pared, de forma que esté cómodo y asegurándose de que el talón descansa en el suelo. En esta posición, el individuo contraerá entonces los músculos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.
Para realizar un estiramiento isométrico, adopta la posición del estiramiento pasivo y luego contrae el músculo estirado entre 10 y 15 segundos. Asegúrate de que no existe movimiento de la extremidad. Luego, relaja el músculo durante al menos 20 segundos. Este proceso ha de repetirse entre dos y cinco veces.
Figura 3.5. Ejemplo de estiramiento isométrico.
Estiramientos dinámicos
El término “estiramientos dinámicos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento. En otras palabras, el individuo emplea el balanceo o el rebote para ampliar su amplitud del movimiento y su flexibilidad. A continuación se enumera tres tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una forma de estiramiento pasada de moda en la que se emplea el impulso generado por un rápido balanceo o un rebote para forzar a alguna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud normal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera en gran medida las ganancias obtenidas, especialmente cuando éstas se consiguen empleando otros tipos de estiramiento como el estiramiento dinámico o con FNP. Además de las posibles lesiones, el mayor inconveniente del estiramiento balístico es que no permite un tiempo de estiramiento muscular suficiente para adaptarse a la posición de estiramiento, lo cual puede causar que los músculos se tensen repetidamente provocando el reflejo de estiramiento (expuesto en el cap. 4).
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento balístico (ver la figura 3.3), en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento de rebote o balanceo controlado y suave para mover una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el balanceo suele aumentar, pero nunca ha de ser radical o incontrolada.
No confundas el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy determinado. En ningún momento del estiramiento dinámico debe forzarse una parte del cuerpo más allá de la amplitud del movimiento normal de las articulaciones. El estiramiento balístico, por otro lado, es mucho más agresivo y su objetivo es forzar una parte del cuerpo a que sobrepase el límite de la amplitud del movimiento normal.
Figura 3.6. Ejemplo de estiramiento balístico.
Estiramiento aislado activo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desarrollada por Aaron L. Mattes. Se realiza contrayendo el músculo antagonista, o grupo muscular opuesto, que fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo. El procedimiento para realizar un estiramiento aislado activo es el siguiente:
1 Escoge el grupo muscular que quieres estirar y luego colócalo en una posición para comenzar el estiramiento.
2 Contrae de forma activa el músculo antagonista o grupo muscular opuesto.
3 Realiza el estiramiento rápida pero suavemente.
4 Mantén la posición uno o dos segundos y luego deja de estirar.
5 Repítelo entre cinco y diez veces.
Figura 3.7. Ejemplo de estiramiento aislado activo.
| 4 | Reglas para un estiramiento seguro |
| Calentar antes de estirar Estirar antes y después de hacer ejercicio Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos Estirar suave y lentamente Estirar SÓLO hasta el punto de tensión Respirar lentamente mientras se estira |
Como en la mayoría de las actividades, existen reglas y guías para asegurarse de que se hacen de forma segura. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser extremadamente peligrosos y perjudiciales si se hacen incorrectamente. Es de vital importancia que se respeten las siguientes reglas, tanto por seguridad como para maximizar los posibles beneficios de los estiramientos.
Suele haber confusión sobre cuáles estiramientos son buenos y cuáles son malos. En la mayoría de los casos se suele responder que no se haga tal estiramiento o tal otro, o que éste es un buen estiramiento y el otro es un mal estiramiento.
¿Hay sólo buenos y malos estiramientos? ¿No hay un punto medio? Y si sólo hay buenos y malos estiramientos, ¿cómo decidimos cuáles son buenos y cuáles con malos? Pongamos fin a esta confusión de una vez por todas.
¡No existe un estiramiento bueno o malo!
Al igual que no hay ejercicios buenos o malos, no hay estiramientos buenos o malos, simplemente los hay apropiados para las necesidades específicas de un individuo. De modo que un estiramiento que está bien para una persona puede no estarlo para otra.
Veamos un ejemplo. No se espera que una persona con una lesión en el hombro haga flexiones o nade a estilo libre, pero esto no significa que estos ejercicios sean malos. Ahora, consideremos la misma situación desde el punto de vista de los estiramientos. Esa misma persona ha de evitar los estiramientos de hombro, pero esto no significa que todos los estiramientos de hombro sean malos.
El estiramiento en sí mismo no es bueno ni malo. Es el modo de estirar y quién realice el estiramiento lo que determina si el estiramiento es efectivo y seguro o inefectivo y perjudicial. Colocar un estiramiento en particular en la categoría de “bueno” o “malo” es estúpido y peligroso. Calificar un estiramiento como “bueno” da a la gente la impresión de que se puede realizar siempre que se quiera y de cualquier modo sin que cause problemas.
¡Las necesidades específicas del individuo es lo que importa!
Recuerda que los estiramientos no son ni buenos ni malos. Sin embargo, cuando elijas un estiramiento, tienes que tomar precauciones y hacer comprobaciones antes de darlo por bueno.
Primero, haz una revisión general al individuo. ¿Está sano y es físicamente activo o ha llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos cinco años? ¿Es un deportista profesional? ¿Se está recuperando de una lesión grave? ¿Tiene dolores o rigidez muscular o articular en alguna parte del cuerpo?
Segundo, haz una revisión específica de la zona o del grupo muscular que se va a estirar. ¿Están sanos los músculos? ¿Están dañados los tendones, los ligamentos, las articulaciones, etc.? ¿Ha sufrido esa zona una lesión últimamente o se está recuperando aún de una lesión?
Si el grupo muscular que se está estirando no está al 100% sano, evita estirar esta zona. Trabaja en la recuperación y la rehabilitación antes de pasar a ejercicios de estiramientos específicos. Sin embargo, si el individuo está sano y la zona que se va a estirar no ha sufrido lesiones, aplica lo siguiente a todos los estiramientos.
Calentar antes de estirar
Esta primera regla se suele pasar por alto, lo cual puede provocar lesiones graves. Intentar estirar los músculos que no se han calentado es como intentar estirar gomas secas y viejas; pueden romperse.
Si se calienta antes de estirar se obtienen muchos beneficios, pero el objetivo principal es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más extenuante. Una forma de conseguirlo es aumentar la temperatura central del cuerpo al mismo tiempo que se aumenta la temperatura de los músculos. Al aumentar la temperatura muscular, estamos consiguiendo que los músculos sean más flexibles y suaves. Esto es esencial para asegurarse el beneficio máximo que se obtiene del estiramiento.
El calentamiento correcto también hace que aumenten la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Así aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos en funcionamiento. Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.
Un calentamiento correcto ha de consistir en una actividad física ligera. Tanto la intensidad como la duración del calentamiento (o su dureza y longitud) han de estar regidas por el nivel de acondicionamiento del deportista, aunque un calentamiento correcto para la mayoría de la gente es de diez minutos y se llega a sudar un poco.
Estirar antes y después de hacer ejercicio
A menudo surge la pregunta “¿debo estirar antes o después de hacer ejercicio?”. No se trata de hacerlo antes o después; en ambos momentos es esencial. No es bueno estirar después de hacer ejercicio y considerarlo como si se hubiera estirado antes de la siguiente sesión. El estiramiento hecho después del ejercicio tiene un objetivo totalmente distinto al que se realiza antes del ejercicio. No son lo mismo.
El objetivo del estiramiento antes del ejercicio es ayudar a prevenir lesiones. Con los estiramientos se consigue la elongación de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta la amplitud del movimiento. Así nos aseguramos de que nos moveremos libremente sin restricciones ni posibilidad de lesionarnos.
Sin embargo, los estiramientos después del ejercicio tienen un papel muy diferente. Su objetivo principal es asistir a la reparación y recuperación de los músculos y los tendones. Con la elongación de los músculos y los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tensión muscular y retrasa el dolor muscular que suele acompañar al ejercicio extenuante.
Después del ejercicio, los estiramientos han de hacerse como parte de la vuelta a la calma. La vuelta a la calma variará en función de la duración y la intensidad del ejercicio realizado, pero suele constar de entre cinco y diez minutos de actividad física muy ligera seguidos de entre cinco y diez minutos de ejercicios de estiramiento estático.
Una vuelta a la calma efectiva con actividad física ligera y estiramientos contribuirá a eliminar los productos de desecho de los músculos, a evitar el estancamiento sanguíneo y a mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Todo esto ayuda al cuerpo a volver al nivel anterior al ejercicio, lo que beneficia el proceso de recuperación.
Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Cuando uno hace estiramientos, es esencial prestar atención a los grupos musculares principales del cuerpo. Justo antes de practicar un deporte en particular, céntrate en las piernas, por ejemplo; esto no quiere decir que haya que dejar de lado los músculos de la parte superior del cuerpo en una rutina de estiramiento.
Todos los músculos tienen un papel importante en cualquier actividad física, no sólo algunos. Los músculos de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, son extremadamente importantes en cualquier deporte en el que se corra. Desempeñan una función vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante la carrera. Por lo tanto, es importante mantenerlos flexibles y elásticos.
Todos los músculos del cuerpo tienen un músculo opuesto que actúa en su contra. Por ejemplo, los músculos de la parte anterior de la pierna (el cuádriceps) son los músculos opuestos de la parte posterior de la pierna (los músculos isquiotibiales). Estos dos grupos de músculos ofrecen resistencia entre sí para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se hace más fuerte o más flexible que el otro, es posible que aparezcan desequilibrios que desemboquen en lesiones o problemas posturales.
Por ejemplo, es normal que haya roturas en los músculos isquiotibiales en la mayoría de los deportes en los que se corre. La causa suele ser que el cuádriceps es muy fuerte y los músculos isquiotibiales son débiles y poco flexibles. Este desequilibrio provoca que los isquiotibiales tengan que soportar mucha presión, lo que puede hacer que se rompan o se lesionen.
Figura 4.1. Rotura isquiotibial al correr debido a la tensión muscular.
Estirar suave y lentamente
Estirando suave y lentamente se ayuda a relajar los músculos, lo que a su vez hace que los estiramientos sean más placenteros y beneficiosos. Además, ayuda a evitar que haya roturas y se lesionen los músculos a causa de los movimientos rápidos y los tirones.
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Los estiramientos NO son una actividad que tenga que ser dolorosa; tiene que ser placentera, relajante y muy beneficiosa. Sin embargo, muchos creen que, para sacar el máximo beneficio a los estiramientos, tienen que sentir un dolor constante. Éste es uno de los grandes errores que podemos cometer al estirar. Explicaré por qué.
Cuando los músculos se estiran hasta el punto de dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Es la medida de seguridad del cuerpo para evitar daños graves en los músculos, los tendones y las articulaciones. El reflejo de estiramiento protege los músculos y los tendones contrayéndolos y evitando así que se estiren.
Para evitar el reflejo de estiramiento, evita el dolor. Nunca empujes más allá de la posición en la que te encuentres cómodo. Estira sólo hasta el punto en el que la tensión se pueda sentir en los músculos. De este modo, evitarás lesiones y alcanzarás el beneficio máximo de los estiramientos.
Figura 4.2. Reflejo de estiramiento.
Respirar lentamente mientras se estira
Mucha gente contiene la respiración inconscientemente cuando estira. Esto provoca tensión en los músculos, lo cual dificulta el estiramiento. Para evitarlo, recuerda respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos, mejora el flujo sanguíneo y aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Un ejemplo
Si echamos una mirada a uno de los estiramientos más controvertidos, veremos cómo se aplican las reglas descritas.
El estiramiento que aparece dibujado a continuación hace que muchas personas se confundan totalmente. Tiene fama de ser un estiramiento malo y peligroso y se cree que hay que evitarlo a toda costa.
Entonces, ¿por qué en todos los juegos olímpicos y campeonatos mundiales vemos a los velocistas realizar este estiramiento antes de sus competiciones? Apliquemos a este caso lo que hemos visto anteriormente.
Primero, hay que tener en cuenta a la persona que realiza el estiramiento. ¿Está sana y en forma y es físicamente activa? Si no, no debería hacer este estiramiento. ¿Es mayor, tiene sobrepeso o está en baja forma? ¿Es joven y todavía está creciendo? ¿Lleva un estilo de vida sedentario? Si es así, debería evitar este estiramiento. Con esta primera consideración, este estiramiento debería estar prohibido para el 50% de la población.
Segundo, revisa la zona a la que va dirigido el estiramiento. Este estiramiento, obviamente, provoca una gran tensión sobre los músculos isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Así pues, si los músculos isquiotibiales y los de la parte inferior de la espalda no están totalmente sanos, no hay que realizar este estiramiento.
Esta segunda consideración se aplicaría probablemente a otro 25%, lo que significa que este estiramiento es adecuado sólo para un 25% de la población: el deportista bien entrenado, en buen estado físico y sin lesiones.
Aplica entonces las seis precauciones expuestas y los deportistas bien entrenados, en buen estado físico y sin lesiones pueden realizar este estiramiento de forma segura y efectiva.
Recuerda que el estiramiento en sí mismo no es bueno o malo. Es el modo como se realiza el estiramiento y por quién está siendo realizado lo que hace el estiramiento efectivo y seguro o inefectivo y perjudicial.
Figura 4.3. Estiramiento controvertido que debe evitarse.
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