Czytaj książkę: «Pilates für Frauen»
„Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied, und nach 30 Stunden hast du einen komplett neuen Körper."
JOSEPH H. PILATES
WIDMUNG
„Körperliche Fitness erhält man weder durch Wunschdenken noch kann man sie käuflich erwerben.“
JOSEPH H. PILATES
Dieses Buch widme ich allen Frauen, die ihre körperliche Gesundheit und Fitness nicht dem Zufall oder ihrem Wunschdenken überlassen. Ich widme es den Frauen, die Verantwortung für sich, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden übernehmen und sich ein Leben lang darum bemühen.
HERZLICHST
ANNETTE
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ANNETTE STADLER
Das Vier-Stufen-Programm für mehr
Beweglichkeit, Kraft und einen gesunden Körper
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Pilates für Frauen
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© 2022 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
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Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
eISBN 978-3-8403-3789-5
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
INHALT
Die Autorin
Vorwort
1Gesund und fit mit Pilates
1.1Warum Pilates?
1.2Pilates – das ideale Training für Frauen
1.3Mit Pilates Körper und Geist in Einklang bringen
1.4Die Geschichte von Joseph H. Pilates und seiner Trainingsmethode
1.5Das Zauberwort heißt: „Tun!“
1.6Pilates in den Alltag integrieren
1.7Der Körper folgt dem Geist
1.8Was du durch das Training mit der Pilates-Methode erwarten kannst
1.8.1Eine lange und schlanke Muskulatur
1.8.2Einen flachen Bauch und eine schlanke Taille
1.8.3Einen festen Po
1.8.4Eine aufrechte Körperhaltung
1.8.5Einen gesunden Rücken
1.8.6Mehr Beweglichkeit
1.8.7Mehr Körperkontrolle
1.8.8Gesundheit durch bewusste Atmung
1.8.9Verbesserung der Körperwahrnehmung, Balance und Koordination
1.8.10Abbau von Stress
1.9Der Umgang mit diesem Buch
1.10Was du beim Pilates-Training immer beachten solltest
2Die Pilates-Grundlagen
2.1Die Pilates-Prinzipien
2.1.1Konzentration
2.1.2Atmung
2.1.3Zentrierung
2.1.4Kontrolle
2.1.5Präzision
2.1.6Bewegungsfluss
2.1.7Und weiter …
2.1.8Visualisierung
2.1.9Intuition
2.1.10Integration
2.2Häufige Fragen
2.2.1Wie oft soll ich trainieren?
2.2.2Soll ich im Studio oder zu Hause trainieren?
2.2.3Gibt es Voraussetzungen, um mit der Pilates-Methode trainieren zu können?
2.2.4Was benötige ich für das Training zu Hause?
2.2.5Wann soll ich trainieren?
2.3Die Grundlagen des Pilates-Mattentrainings
2.3.1Die Pilates-Atmung
2.3.2Das Powerhouse
2.3.3Die Stabilisierung des Schultergürtels
3Die Pilates-Ausgangspositionen
3.1Die Rückenlage – neutrale Stellung
3.2Die Rückenlage – Imprint-Stellung
3.3Table Top
3.4Der gerade Sitz
3.5Die C-Form
3.6Die Seitlage
3.7Die Bauchlage
3.8Der Vierfüßlerstand
3.9Die Pilates-Stellung der Beine
3.10Die Fußposition – flex
3.11Die Fußposition – point
4Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen
5Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe
6Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene
7Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen
8Pilates unter besonderen Umständen
8.1Pilates in der Schwangerschaft
8.2Sport in der Schwangerschaft
8.3Nach der Schwangerschaft
9Nachwort
10Anhang
1Wie findet man gute Pilates-Kurse und gute Pilates-Trainerinnen?
2Literatur
3Kontakt zur Autorin
4Dank der Autorin
5Übungsregister
6Bildnachweis
DIE AUTORIN
Annette Stadler unterrichtet bereits seit ihrem 19. Lebensjahr als Trainerin für „Group Fitness“. Sie absolvierte zahlreiche Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Fitness, Aerobic, Dance, Ernährung und Entspannung. 2002 nahm sie an ihrer ersten Pilates-Ausbildung teil. Nach Jahren des eigenen intensiven Trainings und der Beschäftigung mit der Pilates-Methode ließ sie sich 2004/2005 in einer zweijährigen Komplettausbildung im klassischen Pilates-Mattentraining ausbilden.
Später absolvierte sie die STOTT PILATES® Trainer Certification für das klassische Mattentraining. Annette Stadler ist zertifizierte Pilates-Trainerin und Inhaberin des Pilates Ateliers Teisendorf, eines Pilates-Studios exklusiv für Frauen. Sie ist Mitglied im Deutschen Pilates Verband e. V. und veröffentlicht regelmäßig Beiträge zur Pilates-Trainingsmethode.
Kontakt: www.pilates-atelier-teisendorf.de
VORWORT
Seit meiner Jugend habe ich die unterschiedlichsten Sportarten ausprobiert, viele verschiedene Sportstudios und Sportkurse besucht und auch selbst eine Vielzahl unterschiedlicher Kurse unterrichtet. Doch im Jahr 2002 änderte sich das alles – ich entdeckte die Pilates-Methode.
Damals arbeitete ich in einem kleinen Ausbildungsinstitut in Salzburg als Ausbilderin für Aerobic. Im Januar 2002 stellte sich dort eine Dame vor. Sie kam aus New York und war Trainerin und Ausbilderin für das Pilates-Mattentraining nach der Originalmethode von Joseph Hubertus Pilates. Sie wollte in unserem Institut Pilates-Ausbildungen anbieten. Das Pilates-Training war zu dieser Zeit in Deutschland und Österreich noch wenig bekannt und niemand von uns Trainerinnen kannte damals die Pilates-Methode. Ich wurde auf diese Trainingsmethode neugierig und nahm an einigen Pilates-Stunden bei dieser Trainerin teil.
Und da war es passiert – ich war ab der ersten Pilates-Stunde absolut begeistert von dieser Trainingsmethode. Die Präzision, die Einheit von Körper und Geist und die hohe Effektivität des Trainings faszinierten mich so sehr, dass ich noch im selben Jahr an meiner ersten Ausbildung für das Pilates-Mattentraining eben bei jener Ausbilderin teilnahm.
Im Anschluss an diese Ausbildung beschäftigte ich mich intensiv mit der Pilates-Methode und trainierte viel. Und obwohl ich als Fitnesstrainerin bereits ein gutes Muskelkorsett aufgebaut hatte, veränderte sich mein Körper durch Pilates enorm. Meine Muskeln wurden länger und schlanker. Mein Bauch flacher und meine Taille schmaler. Meine gesamte Körpermuskulatur wurde definierter und ich wurde viel beweglicher. Sämtliche Verspannungen im Nacken verschwanden und mein Gang wurde aufrechter.
Und das Schöne am Pilates-Training war, dass ich im Anschluss an das Training nicht wie bei allen bisherigen Sportkursen ausgepowert war, sondern im Gegenteil durch Pilates viel mehr Energie bekam. Und ganz gleich, wie gestresst ich vor dem Training war oder wie voll mein Kopf mit Alltagsgeschehnissen war, nach dem Pilates-Training war dieser Stress wie weggeblasen und mein Kopf frei.
Nie hätte ich mir vorstellen können, dass es eine Trainingsmethode gibt, die so perfekt auf die Bedürfnisse der Menschen passt. Eine Trainingsmethode, die so ganzheitlich ist und so viele positive Veränderungen in allen Bereichen bewirkt. Ich liebte die Pilates-Methode von Anfang an und tue dies bis heute.
Pilates ist in meinen Augen das perfekte Training für die Menschen in unserer Zeit. Es ist ein Ausgleich für unseren oft sehr wenig bewegten oder einseitig belasteten Körper und für unseren ständig arbeitenden Kopf. Und das Schöne: Jeder kann mit Pilates trainieren, unabhängig von Fitness, Alter und Beweglichkeit, da sich die Übungen individuell für jeden Menschen anpassen lassen.
Die letzten 20 Jahre beschäftigte ich mich intensiv mit der Pilates-Methode. Ich nahm an zahlreichen Aus- und Weiterbildungen teil, las viele Bücher und trainierte selbst unzählige Stunden. Mittlerweile durfte ich die Pilates-Methode schon sehr vielen Menschen nahebringen und habe bereits Tausende von Stunden Pilates unterrichtet und hoffe, es werden noch viele mehr.
Ich durfte in den letzten 20 Jahren so viele Erfahrungen sammeln und an so vielen positiven Veränderungen bei meinen Teilnehmerinnen teilhaben, dass es mir nun ein Anliegen ist, dieses Buch zu schreiben. Ich möchte damit die Pilates-Methode für alle interessierten Frauen auf eine Weise zugänglich machen, dass jede Frau damit trainieren kann, ganz gleich, wie fit sie ist.
Und da stellt sich sogleich die Frage: Warum ein Buch für Frauen? Pilates, der Begründer dieser Methode, war doch schließlich ein Mann! Und ja, das stimmt natürlich. Doch ich habe in den letzten Jahrzehnten feststellen dürfen, wie perfekt Pilates für Frauen passt und was wir uns mit diesem Training Gutes tun können. Daher widme ich dieses Buch einer jeden Frau, die für sich, ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden, ihren Körper, ihren Geist und somit letztendlich für ihr Leben Verantwortung übernimmt.
„Körperliche Gesundheit ist die Voraussetzung zum Glück.“
JOSEPH H. PILATES
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude und Erfolg auf deinem Weg zum Glück!
Begleitend zu diesem Buch gibt es zu jedem Übungsprogramm ein Streamingangebot.
Lasse dich von mir anleiten und trainiere mit mir gemeinsam folgende Programme:
•Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen
•Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe
•Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene
•Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen
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1.1WARUM PILATES?
Der Begründer der Pilates-Methode war Joseph Hubertus Pilates. Er hat mit seiner Trainingsmethode ein einzigartiges System von Dehn- und Kräftigungsübungen entwickelt. Das klassische Pilates-Mattentraining ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining. Mit Pilates trainieren wir unsere Muskeln ausgewogen und dehnen sie gleichzeitig. Pilates trainiert nicht nur unsere oberflächlichen Muskeln, unsere Mobilisatoren, sondern auch intensiv unsere tief liegenden Muskeln, unsere Stabilisatoren.
Durch das Training der Stabilisatoren unterscheidet sich Pilates deutlich von allen anderen Fitness- und Sportarten. Damit wir uns aufrecht halten können, muss die Muskulatur unser Skelett gegen die Schwerkraft stützen. Diese Stützleistung erbringen unsere Stabilisatoren: die tief liegende Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur, die sich an der Wirbelsäule und am Becken befindet.
Joseph H. Pilates nannte diese Muskeln „Powerhouse“. Beim Pilates-Training aktivieren wir genau diese Muskulatur ganz bewusst bei jeder Übung. Wir bauen so ein starkes und stabiles Körperzentrum auf, das für die Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule und unseres kompletten Bewegungsapparats verantwortlich ist. Und natürlich verändert sich dadurch unsere Figur hin zum Positiven.
Außerdem wird durch die Schulterblattstabilisation, die wir ebenfalls bei jeder Übung durchführen, die Nackenmuskulatur gedehnt und entspannt. Beim Pilates-Training wird unser Körper nicht überbelastet, da wir in kontrollierten und fließenden Bewegungen und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Mit Pilates werden lange und schlanke Muskeln aufgebaut, der Bauch wird flach, die Taille schlank, Arme, Beine und Po werden schön geformt und die Muskulatur definiert.
Regelmäßiges Pilates-Training optimiert die Haltung, steigert das Körperbewusstsein, bringt körperliche Vitalität und mehr Beweglichkeit. Verspannungen lösen sich und Rückenschmerzen werden gelindert oder verschwinden ganz.
1.2PILATES – DAS IDEALE TRAINING FÜR FRAUEN
Die Pilates-Methode ist für alle Menschen ein wunderbares Training. Doch gerade für Frauen ist es perfekt. Pilates trainiert deinen Körper sozusagen von innen nach außen. Alle Bewegungen im Pilates-Training sind so konzipiert, dass sie aus einem starken Körperzentrum entspringen. Im Mittelpunkt des Pilates-Trainings steht die Rumpfkräftigung, also die Kräftigung der tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Und genau diese Muskulatur ist verantwortlich für unsere Figur.
Mit dem Pilates-Training verändert sich unsere Figur hin zum Positiven. Mit regelmäßigem Pilates-Training wird der Bauch flacher und die Taille schlanker. Zudem werden die Muskeln unserer Extremitäten immer in die Länge trainiert. Und da unsere Muskulatur langfristig die Form annimmt, in die wir sie regelmäßig bringen, sind das Ergebnis lange, schlanke Muskeln an Armen und Beinen, die dennoch kraftvoll sind.
Die Beweglichkeit in allen Gelenken erhöht sich durch das Pilates-Training und das Bindegewebe wird mit jeder Übung gestrafft. Das Training der Rückenmuskulatur richtet uns auf und unser Gang wird aufrechter.
Viele Frauen, die bei mir trainieren, erzählen mir, dass sie bereits nach wenigen Stunden Training mit der Pilates-Methode positive Veränderungen wahrnehmen, die nach so kurzer Zeit sogar schon ihren Mitmenschen auffallen. Einige Teilnehmerinnen berichteten mir, dass sie gefragt wurden, ob sie denn größer geworden seien oder an Gewicht verloren hätten. Frauen, die aufgrund der Wechseljahre oft ihre weibliche Figur einbüßen mussten, berichteten mir, dass ihre Muskulatur und ihr Bindegewebe wieder an Festigkeit gewonnen hätten. Zudem stellten die Frauen auch begeistert fest, dass sich wieder eine Taille formte.
Alltagsbedingt haben wir oft Verspannungen im Nacken oder Probleme mit unserer Wirbelsäule oder den Bandscheiben. Wir sitzen viel, tragen unsere Kinder auf dem Arm und führen einen Haushalt, in dem die allermeisten Bewegungen nach vorne ausgerichtet sind. Unser Körper wird dadurch sehr einseitig belastet. Durch das gezielte Rückentraining bei Pilates mit dem Fokus auf die Entspannung des Nackens und die kontinuierliche Aufrichtung und Bewegung unserer Wirbelsäule gehören diese Probleme schnell der Vergangenheit an.
Vor allem wir Frauen stehen im Leben oft vor großen körperlichen Herausforderungen. Mit einer Schwangerschaft zum Beispiel erfährt der weibliche Körper eine enorme Veränderung. Der Körperschwerpunkt verändert sich und „frau“ muss viel Gewicht sehr einseitig tragen. Auch die Zeit danach ist eine Herausforderung. Wir stillen unsere lieben Kleinen und tragen sie unzählige Stunden. Dies belastet unseren Körper ebenfalls einseitig. Zudem muss unser Körper alles, was sich in der Schwangerschaft verändert hat, auch wieder zurückbilden und wir wünschen uns, dass unser Körper möglichst bald wieder so aussieht wie vor der Schwangerschaft. Und natürlich sollte er auch wieder gleichermaßen gut funktionieren, ohne Einschränkungen.
Das Pilates-Training ist in der Schwangerschaft ebenso ideal wie auch zur Rückbildung. In der Schwangerschaft gibt es ein spezielles Pilates-Training, dazu mehr in einem späteren Kapitel. Für die Zeit nach der Geburt ist ein sanftes Pilates-Training ideal, wie du es in diesem Buch im Trainingsprogramm für die Mittelstufe kennenlernst.
Hier trainieren wir sanft die tiefen, stabilisierenden Rumpfmuskeln. Das sind genau die Muskeln, die während der Schwangerschaft am meisten beansprucht wurden. Zudem trainieren wir intensiv unsere Beckenbodenmuskulatur, womit gesundheitlichen Problemen, die aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur auftreten können, sehr erfolgreich vorgebeugt werden kann und im anderen Fall bereits vorhandenen Problemen entgegengewirkt werden kann. Auch laufen nach der Geburt die Rückbildungsprozesse bei mit Pilates trainierten Frauen wesentlich schneller ab als bei Frauen, die vor und während der Schwangerschaft nicht mit Pilates trainiert haben.
Zu alledem ist „frau“ auch vielen Mehrfachbelastungen ausgesetzt: Wir sind Mutter, Oma, Ehefrau, Freundin, Schwester, Tochter, Enkelin, Arbeitnehmerin, Unternehmerin, Sportlerin … Für unsere Kinder sind wir Krankenschwester, Lehrerin, Erzieherin, Spielgefährtin, Seelentrösterin, Taxifahrerin … Und für unser Zuhause sind wir Köchin, Reinigungsfrau, Waschfrau, Bügelfrau, Einkäuferin, Gärtnerin …
Und genau hier sollten wir beginnen, uns zu überlegen: „Was kann ich tun, um diesen ganzen Anforderungen des Lebens gewachsen zu sein?“ Und das Wichtigste: „Was kann ich tun, damit es mir gut geht, ich mich wohlfühle und ich gesund und fit bin und bleibe?“ Wir sollten es uns wert sein, uns ein, zwei oder auch drei Stunden die Woche für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu gönnen.
Pilates ist hierfür eine wunderbare Möglichkeit. Du trainierst deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen. Gleichzeitig baust du Stress ab, da du durch die Konzentration auf dich, auf deinen Körper und auf deine Atmung den Alltag einfach eine Zeit lang hinter dir lassen kannst. Natürlich gelingt das oft am besten, wenn du für das Training ein Pilates-Studio besuchen kannst, denn damit bist du auch räumlich von deinem Alltag entfernt. Du kannst dich im Studio von einer professionellen Trainerin anleiten lassen und dich dabei voll und ganz auf dich konzentrieren.
Aber es gelingt auch, wenn du dir zu Hause bewusst Zeit für dich und dein Training nimmst. Du solltest dich dafür in einen Raum begeben, der dich zur Ruhe kommen lässt. Du solltest das Telefon und die Türklingel ausschalten und für eine Zeit lang für niemanden erreichbar sein. So kannst du dich voll und ganz auf dich konzentrieren.
Ich wünsche dir, dass dich dieses Buch dabei unterstützt und dich inspiriert, dir Zeit für dich, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu nehmen. Ich wünsche dir viele schöne und wohltuende Pilates-Stunden.
