Czytaj książkę: «Pilates für Frauen»
„Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied, und nach 30 Stunden hast du einen komplett neuen Körper."
JOSEPH H. PILATES
WIDMUNG
„Körperliche Fitness erhält man weder durch Wunschdenken noch kann man sie käuflich erwerben.“
JOSEPH H. PILATES
Dieses Buch widme ich allen Frauen, die ihre körperliche Gesundheit und Fitness nicht dem Zufall oder ihrem Wunschdenken überlassen. Ich widme es den Frauen, die Verantwortung für sich, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden übernehmen und sich ein Leben lang darum bemühen.
HERZLICHST
ANNETTE
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ANNETTE STADLER
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Beweglichkeit, Kraft und einen gesunden Körper
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Pilates für Frauen
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Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
eISBN 978-3-8403-3789-5
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
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INHALT
Die Autorin
Vorwort
1Gesund und fit mit Pilates
1.1Warum Pilates?
1.2Pilates – das ideale Training für Frauen
1.3Mit Pilates Körper und Geist in Einklang bringen
1.4Die Geschichte von Joseph H. Pilates und seiner Trainingsmethode
1.5Das Zauberwort heißt: „Tun!“
1.6Pilates in den Alltag integrieren
1.7Der Körper folgt dem Geist
1.8Was du durch das Training mit der Pilates-Methode erwarten kannst
1.8.1Eine lange und schlanke Muskulatur
1.8.2Einen flachen Bauch und eine schlanke Taille
1.8.3Einen festen Po
1.8.4Eine aufrechte Körperhaltung
1.8.5Einen gesunden Rücken
1.8.6Mehr Beweglichkeit
1.8.7Mehr Körperkontrolle
1.8.8Gesundheit durch bewusste Atmung
1.8.9Verbesserung der Körperwahrnehmung, Balance und Koordination
1.8.10Abbau von Stress
1.9Der Umgang mit diesem Buch
1.10Was du beim Pilates-Training immer beachten solltest
2Die Pilates-Grundlagen
2.1Die Pilates-Prinzipien
2.1.1Konzentration
2.1.2Atmung
2.1.3Zentrierung
2.1.4Kontrolle
2.1.5Präzision
2.1.6Bewegungsfluss
2.1.7Und weiter …
2.1.8Visualisierung
2.1.9Intuition
2.1.10Integration
2.2Häufige Fragen
2.2.1Wie oft soll ich trainieren?
2.2.2Soll ich im Studio oder zu Hause trainieren?
2.2.3Gibt es Voraussetzungen, um mit der Pilates-Methode trainieren zu können?
2.2.4Was benötige ich für das Training zu Hause?
2.2.5Wann soll ich trainieren?
2.3Die Grundlagen des Pilates-Mattentrainings
2.3.1Die Pilates-Atmung
2.3.2Das Powerhouse
2.3.3Die Stabilisierung des Schultergürtels
3Die Pilates-Ausgangspositionen
3.1Die Rückenlage – neutrale Stellung
3.2Die Rückenlage – Imprint-Stellung
3.3Table Top
3.4Der gerade Sitz
3.5Die C-Form
3.6Die Seitlage
3.7Die Bauchlage
3.8Der Vierfüßlerstand
3.9Die Pilates-Stellung der Beine
3.10Die Fußposition – flex
3.11Die Fußposition – point
4Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen
5Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe
6Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene
7Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen
8Pilates unter besonderen Umständen
8.1Pilates in der Schwangerschaft
8.2Sport in der Schwangerschaft
8.3Nach der Schwangerschaft
9Nachwort
10Anhang
1Wie findet man gute Pilates-Kurse und gute Pilates-Trainerinnen?
2Literatur
3Kontakt zur Autorin
4Dank der Autorin
5Übungsregister
6Bildnachweis
DIE AUTORIN
Annette Stadler unterrichtet bereits seit ihrem 19. Lebensjahr als Trainerin für „Group Fitness“. Sie absolvierte zahlreiche Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Fitness, Aerobic, Dance, Ernährung und Entspannung. 2002 nahm sie an ihrer ersten Pilates-Ausbildung teil. Nach Jahren des eigenen intensiven Trainings und der Beschäftigung mit der Pilates-Methode ließ sie sich 2004/2005 in einer zweijährigen Komplettausbildung im klassischen Pilates-Mattentraining ausbilden.
Später absolvierte sie die STOTT PILATES® Trainer Certification für das klassische Mattentraining. Annette Stadler ist zertifizierte Pilates-Trainerin und Inhaberin des Pilates Ateliers Teisendorf, eines Pilates-Studios exklusiv für Frauen. Sie ist Mitglied im Deutschen Pilates Verband e. V. und veröffentlicht regelmäßig Beiträge zur Pilates-Trainingsmethode.
Kontakt: www.pilates-atelier-teisendorf.de
VORWORT
Seit meiner Jugend habe ich die unterschiedlichsten Sportarten ausprobiert, viele verschiedene Sportstudios und Sportkurse besucht und auch selbst eine Vielzahl unterschiedlicher Kurse unterrichtet. Doch im Jahr 2002 änderte sich das alles – ich entdeckte die Pilates-Methode.
Damals arbeitete ich in einem kleinen Ausbildungsinstitut in Salzburg als Ausbilderin für Aerobic. Im Januar 2002 stellte sich dort eine Dame vor. Sie kam aus New York und war Trainerin und Ausbilderin für das Pilates-Mattentraining nach der Originalmethode von Joseph Hubertus Pilates. Sie wollte in unserem Institut Pilates-Ausbildungen anbieten. Das Pilates-Training war zu dieser Zeit in Deutschland und Österreich noch wenig bekannt und niemand von uns Trainerinnen kannte damals die Pilates-Methode. Ich wurde auf diese Trainingsmethode neugierig und nahm an einigen Pilates-Stunden bei dieser Trainerin teil.
Und da war es passiert – ich war ab der ersten Pilates-Stunde absolut begeistert von dieser Trainingsmethode. Die Präzision, die Einheit von Körper und Geist und die hohe Effektivität des Trainings faszinierten mich so sehr, dass ich noch im selben Jahr an meiner ersten Ausbildung für das Pilates-Mattentraining eben bei jener Ausbilderin teilnahm.
Im Anschluss an diese Ausbildung beschäftigte ich mich intensiv mit der Pilates-Methode und trainierte viel. Und obwohl ich als Fitnesstrainerin bereits ein gutes Muskelkorsett aufgebaut hatte, veränderte sich mein Körper durch Pilates enorm. Meine Muskeln wurden länger und schlanker. Mein Bauch flacher und meine Taille schmaler. Meine gesamte Körpermuskulatur wurde definierter und ich wurde viel beweglicher. Sämtliche Verspannungen im Nacken verschwanden und mein Gang wurde aufrechter.
Und das Schöne am Pilates-Training war, dass ich im Anschluss an das Training nicht wie bei allen bisherigen Sportkursen ausgepowert war, sondern im Gegenteil durch Pilates viel mehr Energie bekam. Und ganz gleich, wie gestresst ich vor dem Training war oder wie voll mein Kopf mit Alltagsgeschehnissen war, nach dem Pilates-Training war dieser Stress wie weggeblasen und mein Kopf frei.
Nie hätte ich mir vorstellen können, dass es eine Trainingsmethode gibt, die so perfekt auf die Bedürfnisse der Menschen passt. Eine Trainingsmethode, die so ganzheitlich ist und so viele positive Veränderungen in allen Bereichen bewirkt. Ich liebte die Pilates-Methode von Anfang an und tue dies bis heute.
Pilates ist in meinen Augen das perfekte Training für die Menschen in unserer Zeit. Es ist ein Ausgleich für unseren oft sehr wenig bewegten oder einseitig belasteten Körper und für unseren ständig arbeitenden Kopf. Und das Schöne: Jeder kann mit Pilates trainieren, unabhängig von Fitness, Alter und Beweglichkeit, da sich die Übungen individuell für jeden Menschen anpassen lassen.
Die letzten 20 Jahre beschäftigte ich mich intensiv mit der Pilates-Methode. Ich nahm an zahlreichen Aus- und Weiterbildungen teil, las viele Bücher und trainierte selbst unzählige Stunden. Mittlerweile durfte ich die Pilates-Methode schon sehr vielen Menschen nahebringen und habe bereits Tausende von Stunden Pilates unterrichtet und hoffe, es werden noch viele mehr.
Ich durfte in den letzten 20 Jahren so viele Erfahrungen sammeln und an so vielen positiven Veränderungen bei meinen Teilnehmerinnen teilhaben, dass es mir nun ein Anliegen ist, dieses Buch zu schreiben. Ich möchte damit die Pilates-Methode für alle interessierten Frauen auf eine Weise zugänglich machen, dass jede Frau damit trainieren kann, ganz gleich, wie fit sie ist.
Und da stellt sich sogleich die Frage: Warum ein Buch für Frauen? Pilates, der Begründer dieser Methode, war doch schließlich ein Mann! Und ja, das stimmt natürlich. Doch ich habe in den letzten Jahrzehnten feststellen dürfen, wie perfekt Pilates für Frauen passt und was wir uns mit diesem Training Gutes tun können. Daher widme ich dieses Buch einer jeden Frau, die für sich, ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden, ihren Körper, ihren Geist und somit letztendlich für ihr Leben Verantwortung übernimmt.
„Körperliche Gesundheit ist die Voraussetzung zum Glück.“
JOSEPH H. PILATES
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude und Erfolg auf deinem Weg zum Glück!
Begleitend zu diesem Buch gibt es zu jedem Übungsprogramm ein Streamingangebot.
Lasse dich von mir anleiten und trainiere mit mir gemeinsam folgende Programme:
•Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen
•Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe
•Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene
•Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen
1
1.1WARUM PILATES?
Der Begründer der Pilates-Methode war Joseph Hubertus Pilates. Er hat mit seiner Trainingsmethode ein einzigartiges System von Dehn- und Kräftigungsübungen entwickelt. Das klassische Pilates-Mattentraining ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining. Mit Pilates trainieren wir unsere Muskeln ausgewogen und dehnen sie gleichzeitig. Pilates trainiert nicht nur unsere oberflächlichen Muskeln, unsere Mobilisatoren, sondern auch intensiv unsere tief liegenden Muskeln, unsere Stabilisatoren.
Durch das Training der Stabilisatoren unterscheidet sich Pilates deutlich von allen anderen Fitness- und Sportarten. Damit wir uns aufrecht halten können, muss die Muskulatur unser Skelett gegen die Schwerkraft stützen. Diese Stützleistung erbringen unsere Stabilisatoren: die tief liegende Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur, die sich an der Wirbelsäule und am Becken befindet.
Joseph H. Pilates nannte diese Muskeln „Powerhouse“. Beim Pilates-Training aktivieren wir genau diese Muskulatur ganz bewusst bei jeder Übung. Wir bauen so ein starkes und stabiles Körperzentrum auf, das für die Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule und unseres kompletten Bewegungsapparats verantwortlich ist. Und natürlich verändert sich dadurch unsere Figur hin zum Positiven.
Außerdem wird durch die Schulterblattstabilisation, die wir ebenfalls bei jeder Übung durchführen, die Nackenmuskulatur gedehnt und entspannt. Beim Pilates-Training wird unser Körper nicht überbelastet, da wir in kontrollierten und fließenden Bewegungen und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Mit Pilates werden lange und schlanke Muskeln aufgebaut, der Bauch wird flach, die Taille schlank, Arme, Beine und Po werden schön geformt und die Muskulatur definiert.
Regelmäßiges Pilates-Training optimiert die Haltung, steigert das Körperbewusstsein, bringt körperliche Vitalität und mehr Beweglichkeit. Verspannungen lösen sich und Rückenschmerzen werden gelindert oder verschwinden ganz.
1.2PILATES – DAS IDEALE TRAINING FÜR FRAUEN
Die Pilates-Methode ist für alle Menschen ein wunderbares Training. Doch gerade für Frauen ist es perfekt. Pilates trainiert deinen Körper sozusagen von innen nach außen. Alle Bewegungen im Pilates-Training sind so konzipiert, dass sie aus einem starken Körperzentrum entspringen. Im Mittelpunkt des Pilates-Trainings steht die Rumpfkräftigung, also die Kräftigung der tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Und genau diese Muskulatur ist verantwortlich für unsere Figur.
Mit dem Pilates-Training verändert sich unsere Figur hin zum Positiven. Mit regelmäßigem Pilates-Training wird der Bauch flacher und die Taille schlanker. Zudem werden die Muskeln unserer Extremitäten immer in die Länge trainiert. Und da unsere Muskulatur langfristig die Form annimmt, in die wir sie regelmäßig bringen, sind das Ergebnis lange, schlanke Muskeln an Armen und Beinen, die dennoch kraftvoll sind.
Die Beweglichkeit in allen Gelenken erhöht sich durch das Pilates-Training und das Bindegewebe wird mit jeder Übung gestrafft. Das Training der Rückenmuskulatur richtet uns auf und unser Gang wird aufrechter.
Viele Frauen, die bei mir trainieren, erzählen mir, dass sie bereits nach wenigen Stunden Training mit der Pilates-Methode positive Veränderungen wahrnehmen, die nach so kurzer Zeit sogar schon ihren Mitmenschen auffallen. Einige Teilnehmerinnen berichteten mir, dass sie gefragt wurden, ob sie denn größer geworden seien oder an Gewicht verloren hätten. Frauen, die aufgrund der Wechseljahre oft ihre weibliche Figur einbüßen mussten, berichteten mir, dass ihre Muskulatur und ihr Bindegewebe wieder an Festigkeit gewonnen hätten. Zudem stellten die Frauen auch begeistert fest, dass sich wieder eine Taille formte.
Alltagsbedingt haben wir oft Verspannungen im Nacken oder Probleme mit unserer Wirbelsäule oder den Bandscheiben. Wir sitzen viel, tragen unsere Kinder auf dem Arm und führen einen Haushalt, in dem die allermeisten Bewegungen nach vorne ausgerichtet sind. Unser Körper wird dadurch sehr einseitig belastet. Durch das gezielte Rückentraining bei Pilates mit dem Fokus auf die Entspannung des Nackens und die kontinuierliche Aufrichtung und Bewegung unserer Wirbelsäule gehören diese Probleme schnell der Vergangenheit an.
Vor allem wir Frauen stehen im Leben oft vor großen körperlichen Herausforderungen. Mit einer Schwangerschaft zum Beispiel erfährt der weibliche Körper eine enorme Veränderung. Der Körperschwerpunkt verändert sich und „frau“ muss viel Gewicht sehr einseitig tragen. Auch die Zeit danach ist eine Herausforderung. Wir stillen unsere lieben Kleinen und tragen sie unzählige Stunden. Dies belastet unseren Körper ebenfalls einseitig. Zudem muss unser Körper alles, was sich in der Schwangerschaft verändert hat, auch wieder zurückbilden und wir wünschen uns, dass unser Körper möglichst bald wieder so aussieht wie vor der Schwangerschaft. Und natürlich sollte er auch wieder gleichermaßen gut funktionieren, ohne Einschränkungen.
Das Pilates-Training ist in der Schwangerschaft ebenso ideal wie auch zur Rückbildung. In der Schwangerschaft gibt es ein spezielles Pilates-Training, dazu mehr in einem späteren Kapitel. Für die Zeit nach der Geburt ist ein sanftes Pilates-Training ideal, wie du es in diesem Buch im Trainingsprogramm für die Mittelstufe kennenlernst.
Hier trainieren wir sanft die tiefen, stabilisierenden Rumpfmuskeln. Das sind genau die Muskeln, die während der Schwangerschaft am meisten beansprucht wurden. Zudem trainieren wir intensiv unsere Beckenbodenmuskulatur, womit gesundheitlichen Problemen, die aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur auftreten können, sehr erfolgreich vorgebeugt werden kann und im anderen Fall bereits vorhandenen Problemen entgegengewirkt werden kann. Auch laufen nach der Geburt die Rückbildungsprozesse bei mit Pilates trainierten Frauen wesentlich schneller ab als bei Frauen, die vor und während der Schwangerschaft nicht mit Pilates trainiert haben.
Zu alledem ist „frau“ auch vielen Mehrfachbelastungen ausgesetzt: Wir sind Mutter, Oma, Ehefrau, Freundin, Schwester, Tochter, Enkelin, Arbeitnehmerin, Unternehmerin, Sportlerin … Für unsere Kinder sind wir Krankenschwester, Lehrerin, Erzieherin, Spielgefährtin, Seelentrösterin, Taxifahrerin … Und für unser Zuhause sind wir Köchin, Reinigungsfrau, Waschfrau, Bügelfrau, Einkäuferin, Gärtnerin …
Und genau hier sollten wir beginnen, uns zu überlegen: „Was kann ich tun, um diesen ganzen Anforderungen des Lebens gewachsen zu sein?“ Und das Wichtigste: „Was kann ich tun, damit es mir gut geht, ich mich wohlfühle und ich gesund und fit bin und bleibe?“ Wir sollten es uns wert sein, uns ein, zwei oder auch drei Stunden die Woche für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu gönnen.
Pilates ist hierfür eine wunderbare Möglichkeit. Du trainierst deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen. Gleichzeitig baust du Stress ab, da du durch die Konzentration auf dich, auf deinen Körper und auf deine Atmung den Alltag einfach eine Zeit lang hinter dir lassen kannst. Natürlich gelingt das oft am besten, wenn du für das Training ein Pilates-Studio besuchen kannst, denn damit bist du auch räumlich von deinem Alltag entfernt. Du kannst dich im Studio von einer professionellen Trainerin anleiten lassen und dich dabei voll und ganz auf dich konzentrieren.
Aber es gelingt auch, wenn du dir zu Hause bewusst Zeit für dich und dein Training nimmst. Du solltest dich dafür in einen Raum begeben, der dich zur Ruhe kommen lässt. Du solltest das Telefon und die Türklingel ausschalten und für eine Zeit lang für niemanden erreichbar sein. So kannst du dich voll und ganz auf dich konzentrieren.
Ich wünsche dir, dass dich dieses Buch dabei unterstützt und dich inspiriert, dir Zeit für dich, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu nehmen. Ich wünsche dir viele schöne und wohltuende Pilates-Stunden.
1.3MIT PILATES KÖRPER UND GEIST IN EINKLANG BRINGEN
Ergänzend zu den körperlichen Aspekten war einer der wichtigsten Grundgedanken von Joseph H. Pilates, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Denn die Voraussetzung für einen gesunden Körper ist ein gesunder Geist und umgekehrt. Den Fokus auf den Körper und den Geist gleichermaßen zu richten, ist das, was uns auf Dauer gesund hält. Das Zusammenspiel von Körper und Geist macht die Methode von Joseph H. Pilates so einzigartig.
Im Pilates-Training lernst du, dich voll und ganz auf deinen Körper zu konzentrieren und ihn damit zu kontrollieren. Jede Übung beginnt mit der Konzentration auf deinen Körper und deine Atmung, mit dem Ziel, jede Übung so kontrolliert und präzise wie möglich auszuführen. Nur so kommst du an das Maximum deiner körperlichen Fitness und kannst gleichzeitig deinen Geist zentrieren und damit Stress abbauen und den Alltag voll und ganz hinter dir lassen.
Wir wissen alle, dass Training gesund ist, und wir wissen ebenso, dass die Voraussetzung für ein erfolgreiches und effektives Training die Regelmäßigkeit ist. Aber warum fällt es dann so vielen Menschen so schwer, regelmäßig zu trainieren und dies auch ein Leben lang beizubehalten?
Die meisten Menschen geben Langeweile als Grund an, weshalb sie mit einem begonnenen Training wieder aufhören. Das liegt wohl daran, dass sich viele Menschen nur deshalb sportlich betätigen, weil sie meinen, sie müssten es tun, wegen der Gesundheit oder wegen ihrer Figur oder weil es ihnen der Arzt empfohlen hat. Es gibt aber auch Menschen, die das große Glück haben, für sich ein Training gefunden zu haben, dem sie aus Freude nachgehen und das eine ungemeine Bereicherung für ihr Leben ist.
Vor circa zwei Jahrzehnten habe ich als Trainerin in einem großen Fitnessstudio in Salzburg gearbeitet. Täglich sah ich dabei zu, wie die vielen unterschiedlichen Menschen alle dasselbe taten. Sie radelten auf Standfahrrädern oder liefen auf Laufbändern und sie alle taten dies nur nebenher. Der Fokus dieser Menschen war auf andere Personen gerichtet, mit denen sie ihren Alltag besprachen, oder auf Zeitschriften oder auf einen der vielen Fernseher, die an der Wand flimmerten. Die Menschen hatten „Stöpsel“ in den Ohren mit dem Ton zum Fernseher. Wieder andere nahmen an Fitnesskursen teil und ließen sich von lauter Musik zudröhnen.
Es spielt keine Rolle, was sie taten, die meisten trainierten ihren Körper unbewusst, nebenher, halbherzig und lustlos und waren mit den Gedanken ganz woanders. Sie spürten sich selbst nicht und konnten daher auch nicht wahrnehmen, ob ihnen das Training guttat. Schon damals fand ich diese Art von Training traurig für diese Menschen. Und diejenigen, die so trainierten, schienen mir auch nicht glücklich damit zu sein. Und es ist tatsächlich traurig, wenn man sich selbst mit so wenig Achtsamkeit begegnet und somit am eigenen Körper Raubbau betreibt, wo man sich doch vermeintlich mit dem Training etwas Gutes tun will.
Statt ein solches Training hinter sich zu bringen, sollten wir uns lieber fragen, was wir denn mit unserem Training eigentlich erreichen wollen. Schließlich ist es unsere wertvolle Zeit, die wir mit diesen Aktivitäten verbringen. Es ist unser wertvoller Körper, den wir hegen und pflegen sollten, schließlich haben wir nur diesen einen. Ohne geistig beim Training anwesend zu sein, erzielen wir nur den halben Effekt und werden unsere Trainingsziele nie erreichen können. Nicht umsonst praktiziert jeder Leistungssportler auch mentales Training.
Erwiesenermaßen steigt die Leistung enorm, wenn man mental ganz bewusst bei dem ist, was man tut. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Und genau das ist das Prinzip von Pilates. Hier trainieren wir mit Körper und Geist im Einklang und sind vollkommen konzentriert bei uns und unserem Körper und bei den Übungen, um sie möglichst perfekt auszuführen.
Im Pilates-Training verwenden wir viele Bilder, die wir uns vorstellen, denn der Körper folgt dem Geist und wir sind somit geistig immer präsent. Wenn wir uns zum Beispiel vorstellen, die Wirbelsäule ganz lang werden zu lassen, und den Scheitel in Richtung Decke schieben, dann reagiert unser Körper darauf und führt diese Bewegung aus. Er aktiviert viele Muskeln völlig automatisch, ohne dass wir sie konkret ansteuern müssen.
So funktioniert unser Körper von Natur aus. Wenn wir uns also geistig auf das Training einlassen, kann unser Körper instinktiv darauf reagieren. Geist und Körper werden in Anspruch genommen und das Training macht Freude und wird nie langweilig. Zudem ist es um ein Vielfaches effektiver.
1.4DIE GESCHICHTE VON JOSEPH H. PILATES UND SEINER TRAININGSMETHODE
Joseph Hubertus Pilates wurde am 09. Dezember 1883 als eines von neun Geschwistern in Mönchengladbach geboren. Er war als Kind schwach und oft krank. Er hatte Asthma und Rachitis. Als er ein altes Buch über die menschliche Anatomie geschenkt bekam, lernte er jede Seite davon auswendig und prägte sich jeden auch noch so kleinen Muskel ein. Über Jahre beobachtete er, wie sich die Tiere bewegen und wie sie es ihrem Nachwuchs beibringen.
Joseph H. Pilates beschäftigte sich zudem intensiv mit fernöstlichen und altgriechischen Bewegungsphilosophien und trainierte viel. Mit 14 Jahren hatte Pilates einen perfekten Körper und war stark und gesund. Als Joseph H. Pilates Anfang 30 war, brach der Erste Weltkrieg aus. Joseph H. Pilates, der sich zu dieser Zeit gerade in England aufhielt, wurde in einem Internierungslager inhaftiert. Hier unterrichtete er Mitinhaftierte mit seiner Trainingsmethode. Im Fokus seiner Übungen waren stets kontrollierte, hoch konzentrierte und ganz bewusst ausgeführte Bewegungen zur Stärkung der Körpermitte, des Powerhouses, das seiner Meinung nach das Zentrum eines stabilen und gesunden Körpers bildet.
„Contrology“ nannte er damals seine Trainingsform. Als 1918 Millionen von Menschen auf der ganzen Welt aufgrund einer Grippeepidemie starben, überlebten die Schüler von Joseph H. Pilates diese alle unbeschadet. Das Training mit der Pilates-Methode hatte ihr Immunsystem derart gestärkt, dass ihnen die Grippe nichts anhaben konnte. Nach dem Krieg wanderte Pilates in die USA aus.
Auf dem Schiff, das ihn nach New York brachte, lernte er seine Frau Clara kennen. Mit ihr eröffnete er in New York das erste Pilates-Studio. Mit der Zeit trainierte Joseph H. Pilates dort viele Tänzerinnen und Tänzer. Für sie war das Training mit der Pilates-Methode perfekt. Sie bekamen eine große innere Stärke und Stabilität und eine kraftvolle Muskulatur. Und dennoch blieben ihre Körper grazil und ihre Muskeln lang und schlank. Zudem wurden ihre Bewegungen noch anmutiger und ihre Körper noch beweglicher.
Die Verletzungen der Tänzerinnen und Tänzer reduzierten sich immer mehr, da ihre Körper rund um Wirbelsäule und Gelenke stark und dadurch stabilisiert waren. Das Pilates-Training erfreute sich immer größerer Beliebtheit. Tänzer, Schauspieler und viele berühmte Menschen wollten alle mit der Pilates-Methode trainieren. Pilates war bei den Menschen angekommen.
Sein Kompendium 34 Contrology Exercises aus dem Buch Pilates’ Return to Life Through Contrology ist die Grundlage für das heutige Pilates-Training. Da die Übungen in ihrer ursprünglichen Form oft sehr schwierig sind, werden heute die Trainierenden mit einfacheren Übungen an die Originalübungen herangeführt.
Am 09. Oktober 1967 starb Joseph H. Pilates. Bis in seine Achtziger war er noch so beweglich und fit wie ein Teenager, dank des lebenslangen, regelmäßigen Trainings nach seiner Methode. „Move it or lose it“, war sein Leitspruch. „Nutze deinen Bewegungsapparat und deine Muskulatur oder verliere sie.“
Joseph H. Pilates war ein Visionär und seiner Zeit weit voraus. Er machte sich um jedes kleinste Detail seines Trainings Gedanken. Er beschäftigte sich jahrzehntelang mit seiner Trainingsmethode, um sie schlussendlich zu perfektionieren und daraus das zu machen, was sie heute ist: ein perfektes und ganzheitliches Training für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele.
Für mich ist Pilates ein Geschenk. Pilates ist eine Philosophie des Lebens und der Bewegung. Jeder von uns hat nur diesen einen Körper. Wir sollten ihn dementsprechend behandeln.
1.5DAS ZAUBERWORT HEIßT: „TUN!“
„Veränderung geschieht durch Bewegung und Bewegung heilt.“
JOSEPH H. PILATES
Joseph H. Pilates erkannte schon sehr früh, dass im Leben nichts gelingen kann, wenn man nicht selbst dafür sorgt, dass es gelingt. Und das gilt natürlich auch für die Pilates-Methode. Durch Wunschdenken, Unzufriedenheit oder Jammern verändert sich unser Körper nicht, zumindest nicht zum Positiven. Der erste und wichtigste Schritt für jede Veränderung, die du erreichen möchtest, ist, mit dir selbst eine Verpflichtung einzugehen und diese einzuhalten, und zwar ein Leben lang.
Es hilft nichts, sich zu Sportkursen anzumelden, diese zu bezahlen, aber nicht hinzugehen. Es hilft auch nichts, Kurse zu besuchen, aber nur halbherzig mitzumachen. Und es hilft nichts, sich mit besten Vorsätzen das fünfte Trainingsbuch zu kaufen, um es dann ungelesen mit den anderen Büchern im Regal verstauben zu lassen. Das Zauberwort für jede Veränderung heißt: „Tun!“
Wie in allen Bereichen unseres Lebens ist es auch im Training und mit der Pilates-Methode so: Wenn du etwas verändern möchtest, gehört eine große Portion Disziplin dazu. Um besser zu werden, um körperliche und geistige Veränderungen hervorzurufen, ist es unerlässlich, regelmäßig zu trainieren, und zwar ein Leben lang.
Viele von uns kennen dieses Phänomen. Wenn man ein Problem hat, wie zum Beispiel Schmerzen im Rücken oder Verspannungen im Nacken, ist man gewillt, sich zu bewegen, um Abhilfe zu schaffen. Doch was passiert, wenn es einem wieder gut geht? Die Disziplin für das regelmäßige Training nimmt zusehends ab, bis bald nichts mehr davon übrig ist und man abermals in die alten Muster verfällt, die doch der Grund für die Beschwerden waren. Viele Menschen sagen auch, dass sie etwas ändern wollen, ihnen aber die Zeit fehlt.
Ich persönlich denke, dass die Zeit für ein Training, das die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden fördert, immer vorhanden ist. Natürlich ist die Voraussetzung dafür, dass wir uns selbst und unserem Wohlergehen auch eine gewisse Priorität in unserem Leben einräumen. Zudem nimmt eine Stunde Training pro Woche gerade einmal 0,60 % unserer Zeit in Anspruch, was meiner Meinung nach wirklich sehr überschaubar ist. Letztendlich ist es doch so, dass es viel mehr Zeit kostet, körperliche Probleme zu behandeln und wieder loszuwerden, als ihnen mit regelmäßigem und gesundheitsförderndem Training wie Pilates vorzubeugen.
Und genau das ist die Philosophie von Pilates. Pilates ist eine Lebenseinstellung. Pilates ist, Verantwortung und Eigeninitiative für seinen Körper und seine Gesundheit zu übernehmen. Pilates sollte ein Teil deines Alltags werden, wie Duschen oder Essen, ein Leben lang. Ich vergleiche es immer gerne mit dem Zähneputzen. Es wird nur wenig bringen, wenn du dir drei Monate lang fünfmal täglich deine Zähne putzt, um es dann für des Rest des Jahres komplett sein zu lassen.
Man muss kontinuierlich dranbleiben, ein Leben lang. Nur so funktioniert Veränderung und nur so funktioniert es, unseren Körper bis ins hohe Alter gesund, fit, kraftvoll und beweglich zu halten. Und ist es das nicht wert? Ich bin davon überzeugt, dass es das ist.
Nimm dir Zeit, eine jede Übung zu trainieren und die Pilates-Philosophie zu erspüren. Nimm dir Zeit, zu erkennen, welche Freiheit es ist, körperlich fit und gesund zu sein. Welche Freude es ist, eine Veränderung in Aussehen und Stimmung zu erleben, die unbeschreiblich ist, wenn man es nicht selbst am eigenen Leib erfahren hat. Und letztendlich unendlich stolz auf dich zu sein, auf das, was du erreicht hast und ein Leben lang beibehalten kannst.
„Ziel ist es, dass jeder Mensch, der mit meiner Methode trainiert, sein persönliches Maximum an körperlicher Fitness erreicht und ein Leben lang beibehalten kann.“
JOSEPH H. PILATES
Mit diesen Worten brachte Pilates seine Methode auf den Punkt. Maximale körperliche Fitness, ein Leben lang bis ins hohe Alter. Wer wünscht sich das nicht? Und es ist möglich! Nicht durch Wunschdenken, aber durch lebenslanges Training mit der Pilates-Methode. Und das Schöne dabei: Pilates macht Freude und ist für jeden Menschen zu erlernen!
1.6PILATES IN DEN ALLTAG INTEGRIEREN
Das Ziel des Pilates-Mattentrainings besteht darin, einen natürlichen Bewegungsfluss zu schaffen und dabei zu üben, den Körper immer unter Kontrolle zu haben. Mit Pilates lernst du deinen Körper kennen und deine Bewegungen bewusst zu steuern. Es gibt für das Pilates-Training auch Pilates-Geräte, die dich bei jeder Körperbewegung führen. Allerdings sieht unser Alltag anders aus. Hier müssen wir mit dem umgehen, was wir haben: mit unserem individuellen Körpergewicht, mit unserer individuellen Muskulatur und unserer individuellen Beweglichkeit.
Und genau deshalb ist das Pilates-Mattentraining der Königsweg des Pilates-Trainings. Mit dem regelmäßigen Mattentraining wirst du bald ganz bewusst die Kontrolle über deine Muskeln besitzen und kannst sie bei allen körperlichen Bewegungen des Alltags und bei allen anderen Sportarten einsetzen. Alle Pilates-Übungen werden immer aus der Körpermitte, also aus der Kraft deiner tief liegenden Rumpfmuskulatur heraus, ausgeführt.
Joseph H. Pilates sah hier das Kraftzentrum des menschlichen Körpers. Dieses nannte er „Powerhouse“. Somit tragen alle Übungen zu einer guten Haltung und zur Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule und unseres Bewegungsapparats bei. Und genau das ist das Wertvolle, das wir im Alltag so gut gebrauchen können.
Du wirst bemerken, dass du mit der Zeit ganz von alleine eine andere Körperhaltung einnimmst. Einfach deshalb, weil du im Pilates-Training stets deinen Körper richtig auf- und ausrichtest. Diese richtige, gesunde Haltung wirst du mit der Zeit so verinnerlichen, dass du gar nicht mehr anders kannst, als dich gesundheitsfördernd und bewusst zu bewegen. Der beste Weg für ein aktives Leben in einem gesunden Körper!
1.7DER KÖRPER FOLGT DEM GEIST
Hinter jedem Trainingsbeginn steht eine Motivation. Für die einen ist es, dass sie fitter werden wollen, andere möchten mehr Beweglichkeit, wieder andere wollen schlanker werden und eine bessere Figur bekommen und andere möchten bestehende Beschwerden lindern oder loswerden. Das alles sind sehr gute und sehr unterschiedliche Gründe für den Start mit dem Pilates-Training.
Was ich in den letzten fast 20 Jahren aber immer wieder feststelle, ist, dass mir viele, die mit dem Pilates-Training starten, von ihren vermeintlichen Unzulänglichkeiten berichten: „Ich bin unsportlich, ich bin so unbeweglich, ich bin zu dick, ich habe Schmerzen, ich habe Verspannungen, ich kann dies und jenes nicht.“ Auch in den ersten Stunden, wenn ich meinen Teilnehmerinnen die Grundlagen des Pilates-Trainings vermittle, kommt immer wieder die Aussage: „Das lerne ich nie!“
Sollte sich dieses Gefühl auch bei dir einstellen, wenn du mit diesem Buch in das Pilates-Training startest und die Übungen nach den Anleitungen trainierst, so kann ich dich beruhigen. Ich unterrichte seit mittlerweile fast zwei Jahrzehnten Pilates und durfte diese Trainingsmethode schon sehr vielen Frauen nahebringen. Und ja, bisher hat noch jede meiner Teilnehmerinnen Pilates erlernt, die es erlernen wollte! Und genau hier liegt das Geheimnis.
Ich versuche immer, meine Teilnehmerinnen zu motivieren und den Fokus auf das Positive zu lenken und ihnen damit zu zeigen, was sie alles können und wie sie sich mit jeder Stunde verbessern. Und eben nicht, was sie alles nicht oder noch nicht können. Auch du solltest das für dich selbst so halten, wenn du mit diesem Buch arbeitest oder in einem Pilates-Studio mit dem Training beginnst. Lege deinen Fokus auf das, was du dir bereits angeeignet hast, und erkenne jeden noch so kleinen Fortschritt an. Ich bin mir sicher, auch du kannst die Pilates-Methode erlernen.
Ich bin sehr glücklich, als Pilates-Trainerin einer Arbeit nachgehen zu dürfen, bei der ich jeden Tag kleine Wunder sehe. Ich darf miterleben, wie sich ein Rundrücken nach und nach zurückbildet und ein aufrechter Gang durchs Leben möglich wird. Ich darf mitverfolgen, dass Rückenschmerzen und Nackenverspannungen innerhalb kürzester Zeit der Vergangenheit angehören. Ich darf miterleben, wie schnell sich ein Mamakörper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder erholen kann und zu alter Form und Fitness zurückfindet. Ich darf daran teilhaben, wie Frauen stärker und beweglicher werden und wieder Dinge unternehmen können, die sie für sich schon aufgegeben hatten. Und ich darf zusehen, wie sich die Figur einer jeden Frau hin zum Positiven verändert. Und letztendlich darf ich jeden Tag nach jedem Training das Leuchten in den Augen meiner Teilnehmerinnen sehen, weil sie sich nach dem Pilates-Training wohl in ihrem Körper fühlen und den Stress des Alltags ablegen konnten.
Daher mein Appell: Glaube an dich, an deine Fähigkeiten und an deine innere Stärke! Du kannst alles erreichen, wenn du es wirklich willst! Also glaube an dich, an deinen Körper, an deine Kraft und nutze deine Energie für deinen Erfolg hin zu einem gesunden Geist in einem gesunden Körper!
1.8WAS DU DURCH DAS TRAINING MIT DER PILATES-METHODE ERWARTEN KANNST
1.8.1EINE LANGE UND SCHLANKE MUSKULATUR
Mit dem Pilates-Training bauen wir keine Muskelberge auf, die starr und dadurch verletzungsanfällig sind. Mit Pilates erhalten wir lange und schlanke Muskeln, die dennoch kraftvoll, agil und gesund sind. Mit jeder Pilates-Übung trainieren wir unsere Arme und Beine in die Länge und unsere Muskeln nehmen langfristig die Form an, in die wir sie regelmäßig bringen.
1.8.2EINEN FLACHEN BAUCH UND EINE SCHLANKE TAILLE
Mit der Pilates-Methode stärken wir nicht nur unsere oberflächliche, sondern vor allem auch unsere tiefe Rumpfmuskulatur. Dies ist genau die Muskulatur, die für unsere Figur verantwortlich ist. Dies liegt an der Aktivierung unserer tiefsten Bauchmuskelschicht, der queren Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis), einer der Hauptmuskeln unseres Powerhouses.
Diese Muskulatur kannst du dir vorstellen wie einen breiten Gürtel um deine Taille. Sie verengt den Bauchinhalt, stabilisiert die Lendenwirbelsäule und ist verantwortlich für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille. Sie wirkt wie ein inneres Korsett. Mit dem Pilates-Training kannst du lernen, genau diese anzuspannen und für dich arbeiten zu lassen.
In herkömmlichen Trainingsarten erreichen wir diese Muskulatur nur sehr schwer oder gar nicht, da sie sich nicht durch Bewegung, sondern nur über die Atmung und bewusste Anspannung von innen aktivieren lässt.
1.8.3EINEN FESTEN PO
Die meisten Pilates-Übungen wirken sich auf unsere Gesäßmuskulatur aus. Bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Pilates-Trainings wirst du eine deutliche Veränderung sehen. Dein Po ist stärker geformt und sollte ein wenig schmaler geworden sein. Wenn du das Training mit sehr wenig entwickelten Gesäßmuskeln begonnen hast, so wird er sich wohl formen. Und vor allem wird dein Po fester werden.
1.8.4EINE AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG
Was das Pilates-Training bereits nach wenigen Stunden bringt, ist eine verbesserte Körperhaltung. Wenn du dir die Pilates-Grundlagen zu Herzen nimmst, wirst du aufrechter durchs Leben gehen und dich dabei graziler bewegen. Und dies wird dir deine Wirbelsäule danken, da sie so in ihrer natürlichen Form sein darf und ideal von den ihr umgebenden Muskeln unterstützt wird.
1.8.5EINEN GESUNDEN RÜCKEN
Oft haben die Menschen in unserer Zivilisation mit Rückenschmerzen, Wirbelsäulenproblemen oder Verspannungen zu kämpfen. Dies liegt häufig an Haltungsfehlern, einseitiger Belastung und unserer sitzenden Lebensweise.
Im Mittelpunkt des Pilates-Trainings steht die Rumpfkräftigung, also das Training der oberflächlichen und tief liegenden Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Eine kraftvolle Muskulatur rund um unsere Wirbelsäule ist die Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Zudem werden während des Pilates-Trainings grundsätzlich alle Bewegungen der Wirbelsäule ausgeführt (Beugung, Streckung, Drehung, Seitneigung). Dies bewirkt einen wechselnden Druck und Zug auf unsere Bandscheiben, die dadurch optimal mit Nährstoffen versorgt werden.
Auch wird bei jeder Pilates-Übung auf die Stabilisation unseres Schultergürtels geachtet, dies ist Training für den oberen Rücken und unsere Schulterblattmuskulatur. Sind diese Muskeln kräftig, so kann der Nacken entspannen. Damit gehören mit einem regelmäßigen Pilates-Training deine Nackenverspannungen bald der Vergangenheit an. Wenn du Pilates richtig ausübst, ist das eine der besten Methoden, deinen Rücken und damit deinen kompletten Bewegungsapparat gesund zu halten.
1.8.6MEHR BEWEGLICHKEIT
Pilates-Übungen kräftigen und dehnen jeden Muskel unseres Körpers gleichzeitig. Damit trainieren wir und erhöhen unsere Beweglichkeit in den Gelenken und unsere Flexibilität in der Muskulatur. Eine flexible Muskulatur ist besser durchblutet und weniger anfällig für Verletzungen als starre und unbewegliche Muskeln. Zudem beeinflusst diese Beweglichkeit und Flexibilität unser Wohlbefinden positiv.
Es ist ein ganz anderes Körpergefühl, wenn wir uns frei und agil mit unserem Körper bewegen können. Mit regelmäßigem Pilates-Training kann dein Körper nachhaltig eine gesunde Beweglichkeit erreichen.
1.8.7MEHR KÖRPERKONTROLLE
Pilates bringt eine neue Körperkontrolle und somit ein neues Körperbewusstsein mit sich. Du wirst schnell bemerken, dass sich dein Körper im positiven Sinne anders anfühlt, dass du ihn viel bewusster wahrnimmst und mit viel mehr Energie und einer neuen inneren Haltung durch das Leben trägst. Nach einiger Zeit des Pilates-Trainings wirst du auch bemerken, dass du Pilates in den Alltag integriert hast. Du wirst ganz von alleine daran denken, deinen Bauch etwas fest zu machen, aufrechter zu sitzen oder deine Schultern nach unten fallen zu lassen.
1.8.8GESUNDHEIT DURCH BEWUSSTE ATMUNG
Die Atmung ist ein zentrales Thema für unser Leben. Daher ist es so wichtig, sich um die Atmung bewusst zu kümmern. Dies erkannte auch Joseph H. Pilates. Daher ist die Atmung eines der Prinzipien, auf denen das gesamte Pilates-Training aufbaut. Mit Pilates lernst du, bewusst zu atmen. Die Pilates-Atmung dient zur Blutreinigung, Sauerstoffversorgung und zur Aktivierung unseres Lymphsystems und damit zur Unterstützung unseres Immunsystems. Die Atmung ist entscheidend für unsere Gesundheit.
1.8.9VERBESSERUNG DER KÖRPERWAHRNEHMUNG, BALANCE UND KOORDINATION
Um eine gute Balance zu erreichen, muss man eine starke Körpermitte haben und seinen Körper so gut wahrnehmen können, um sie auch finden zu können. Alle Pilates-Übungen stärken den Kern deines Körpers und schulen deine Körperwahrnehmung.
Zudem ist Pilates eine Herausforderung für deine Koordination, da jede Übung mit den Pilates-Prinzipien und mit der Atmung koordiniert werden muss. Wenn du regelmäßig Pilates trainierst, wirst du feststellen, dass sich deine Körperwahrnehmung, deine Koordination und deine Balance um ein Vielfaches verbessern.
1.8.10ABBAU VON STRESS
Pilates ist ein ganzheitliches Training. Das heißt, wir trainieren nicht nur den Körper, sondern Körper und Geist gleichermaßen. Bei Pilates sind wir mental immer genau bei dem, was wir tun. Wir richten unsere volle Konzentration auf unseren Körper, auf unsere Atmung und auf die korrekte Durchführung der Übung. Damit bist du komplett bei dir. Du kannst die Außenwelt und den Alltag loslassen und dadurch mental entspannen und Stress abbauen. Du wirst staunen, wie energiegeladen und geistig erholt du nach dem Training bist.
1.9DER UMGANG MIT DIESEM BUCH
Mit diesem Buch kannst du die Pilates-Methode systematisch erlernen. Die Übungen in diesem Buch orientieren sich an den 34 Original-Mattenübungen nach Joseph H. Pilates. Um mit dem Pilates-Mattentraining zu starten, benötigst du lediglich eine Matte und so viel Platz, dass du dich auf ihr ausstrecken kannst. Du startest mit den Pilates-Grundlagen, welche die Basis für ein erfolgreiches, effektives und sicheres Training sind. Im Anschluss beginnst du dann, die einfachen Pre-Pilates-Übungen zu trainieren. Sie bereiten dich auf die Pilates-Mattenübungen vor.
Das Pilates-Mattentraining ist in drei unterschiedliche Schwierigkeitsstufen eingeteilt. Wenn du die Pre-Pilates-Übungen gut beherrschst, dann bist du bereit, mit dem Mattenprogramm für die Mittelstufe zu starten. In diesem Programm findest du die Pilates-Übungen in abgeänderter Form. Diese Übungsvarianten ermöglichen dir einen sanften Start in die Pilates-Trainingswelt.
Lies dir die Übungsbeschreibungen genau durch und lasse dir Zeit, jede Übung bis ins Detail zu verstehen und zu trainieren. Du solltest anfangs auch nicht alle Übungen auf einmal einüben. Erarbeite dir eine nach der anderen. Im Pilates gilt immer „Qualität vor Quantität“. Wenn du dann das komplette Übungsprogramm der Mittelstufe beherrschst, gehst du anschließend über zum Trainingsprogramm für Fortgeschrittene.
Hier findest du die Übungen in einer schwierigeren Variante und es kommen einige neue Übungen hinzu. Im Programm für Fortgeschrittene solltest du es wieder so halten wie im Programm der Mittelstufe. Du liest dir die Übungsbeschreibungen genau durch und nimmst dir Zeit, jede Übung bis ins Detail zu verstehen und zu üben. Höre auf deinen Körper und übe nur so viele Übungen, wie du gut schaffen kannst.
Mit der Zeit wirst du bemerken, dass du immer fitter wirst und auch immer mehr Übungen nacheinander trainieren kannst. Wenn dir manche Übungen im Fortgeschrittenenprogramm noch zu schwierig sind, bleibe einfach noch eine Zeit lang bei der Variante der Mittelstufe. Wenn du dann das Fortgeschrittenenprogramm beherrschst, gehst du über zum vollen Mattenprogramm mit allen Übungen, dem Programm für Könnerinnen.
Das Programm für Könnerinnen beinhaltet alle 34 Übungen des Original-Mattenprogramms, darunter einige sehr komplexe Übungen. Es ist daher wichtig, auch hier alle Übungsbeschreibungen genau zu lesen und zu befolgen. Joseph H. Pilates hat das Programm so gestaltet, dass jede Atmung, jede Bewegung und jedes Detail einen Sinn hat. Lässt du etwas davon weg oder änderst du ein Element, so verliert die Übung ihren eigentlichen Wert.
Sollte im Könnerinnen-Programm die eine oder andere Übung nicht auf Anhieb klappen, so ist das völlig normal und in Ordnung. Lasse dir Zeit. Der Weg ist das Ziel und du solltest ein Leben lang trainieren. Also hast du ja viel Zeit, um eine jede Übung zu perfektionieren.
Und das ist das Ziel – jede Übung in Perfektion und unter völliger Körperkontrolle ausführen zu können. Ziel ist es auch, das komplette Programm vom Anfang bis zum Ende „durchturnen“ zu können. Deshalb lasse dir Zeit und genieße jedes einzelne Training.
1.10WAS DU BEIM PILATES-TRAINING IMMER BEACHTEN SOLLTEST
Joseph H. Pilates hat seine Trainingsmethode so entwickelt, dass sie jedem Grad körperlicher Fitness gerecht werden kann. Generell kann also jeder Mensch mit der Pilates-Methode trainieren, was nicht heißt, dass generell jeder Mensch mit den Übungen für Könnerinnen trainieren kann oder sollte. Für manche ist das Programm der Mittelstufe bereits völlig ausreichend oder das Programm für Fortgeschrittene genug Herausforderung.
Wenn du dir unsicher bist mit dem Training, du schwanger bist, verletzt bist oder in irgendeiner Art und Weise Einschränkungen in den Gelenken, der Wirbelsäule oder in der Beweglichkeit hast, solltest du vor Beginn des Trainings, wie bei jedem anderen Training auch, den Rat deines Arztes einholen. Wenn du dann mit dem Pilates-Training startest, bilden die Pilates-Prinzipien die Grundlage des Trainings. Sie sind die Essenz einer jeden Bewegung.
Bei jeder einzelnen Übung, es spielt keine Rolle, ob du die einfachste Pre-Pilates-Übung oder die schwierigste Könnerinnen-Übung ausführst, ist es dein Ziel, immer und zu jeder Zeit die Pilates-Prinzipien zu beachten und anzuwenden. Natürlich ist das zu Beginn des Trainings nicht ganz einfach, aber auch hier ist der Weg das Ziel. Mit jeder Trainingseinheit verinnerlichst du die Prinzipien mehr und mehr und mit jeder Trainingseinheit werden die Prinzipien selbstverständlicher.
Du wirst sehen, nach einiger Zeit des Übens hast du diese Prinzipien so verinnerlicht, dass du sie ganz automatisch bei jeder Übung und bei jeder Bewegung anwendest. Meinen Teilnehmerinnen sage ich immer wieder: „Nach dem Pilates-Training solltest du dich zwei Zentimeter größer und zwei Zentimeter schlanker fühlen.“ Und dieses Körpergefühl ist auch das Ziel. Das heißt, du solltest dich während des ganzen Trainings lang und schlank machen. Lasse deine Wirbelsäule, deine Beine, deine Arme und deinen Nacken lang werden.
Gleichzeitig zentrierst du dich in deiner Körpermitte und lässt diese schlank und fest werden. Dies gelingt dir mit deinem inneren Korsett, deinem Powerhouse, wenn du es ganz bewusst und durchgängig aktiv anspannst.
2
2.1DIE PILATES-PRINZIPIEN
2.1.1KONZENTRATION
Die Konzentration ist das Erste, mit dem du jedes Pilates-Training beginnst. Nimm dir dafür ein wenig Zeit. Komme zur Ruhe und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Atme alle Gedanken fort, die dich vielleicht vom Training ablenken könnten, und genieße diese Zeit des Trainings ganz für dich alleine. Durch die Konzentration auf uns selbst verbinden wir unseren Körper mit unserem Geist.
Um unseren Körper richtig zu trainieren, sollten wir während des Trainings geistig vollkommen präsent sein. Du konzentrierst dich auf deinen Körper und gehst ganz bewusst in die Pilates-Atmung über. Im Anschluss aktivierst du dein Powerhouse und stabilisierst deinen Schultergürtel.
Mit dieser Konzentration auf dich und deinen Körper führst du jede Übung aus. So bringt dein Geist deinen Körper in Bewegung.
2.1.2ATMUNG
Seit Jahrhunderten ist kontrolliertes Atmen als gesundheits- und konditionsfördernde Maßnahme anerkannt. Zu den Vorteilen zählen: bessere Entspannung, Stressabbau, Blutdrucksenkung, eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, die Stabilisierung des Kreislaufs und die Verbesserung der Atmung und des Atemvolumens. Die tief liegende und stabilisierende Rumpfmuskulatur wird aktiviert und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert.
Das Ideal von Joseph H. Pilates war es, vollkommene Fitness zu erreichen. Dafür entwarf er eine Atemtechnik, die sich in allen Bereichen positiv auf den Körper auswirkt. Seine Atemtechnik dient zur Blutreinigung durch Sauerstoffanreicherung. Mit dieser besonderen Atmung werden durch vollständige Aus- und Einatmung verbrauchte Luft und schädliche Gase tief aus den Lungen herausgeholt. Der Körper wird mit frischer Luft angereichert und so werden alle unsere Zellen und Körpersysteme stimuliert und neu belebt.
Alle Übungen in Pilates folgen einem festen Atemrhythmus. Damit vermeiden wir es, wenn es sehr anstrengend wird, die Luft anzuhalten. Somit wird kein Muskel zu stark angespannt und unser Blutdruck ist immer im optimalen Bereich.
2.1.3ZENTRIERUNG
In unserem Körperzentrum, das Pilates „Powerhouse“ nannte, nimmt jede Pilates-Übung ihren Anfang. Das Powerhouse besteht aus unseren Muskeln im Bauch, unteren Rücken und Beckenboden. Durch die Zentrierung im Pilates-Training entsteht eine kraftvolle und elastische Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die den umfangreichen Anforderungen des Alltags gerecht werden kann. Diese Muskeln müssen nicht nur den Brustkorb stützen, die Wirbelsäule entlasten und den Oberkörper aufrecht halten, sondern halten auch die Organe an ihrem Platz.
Zentrierung bedeutet das Aktivieren dieser Muskeln von innen her. Deine Körpermitte wird dabei mit Unterstützung der Ausatmung angespannt und nach innen gezogen, so, als würdest du ein inneres Korsett tragen, das dich von innen nach innen enger zieht. Damit erreichen wir, dass die tief liegenden Muskelstrukturen angesteuert werden, die wir eben nur über diese bewusste Körperspannung in Verbindung mit der Pilates-Atmung erreichen können.
Der Rumpf ist somit vorbereitet für die kommenden Bewegungen und die Wirbelsäule wird in allen Bewegungen optimal unterstützt und geschützt. Durch das Pilates-Training wird ein starkes und stabiles Körperzentrum aufgebaut, das für die Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule und unseres kompletten Bewegungsapparats verantwortlich ist. Du trainierst jede Übung stets und ausschließlich mit aktivem Powerhouse.
2.1.4KONTROLLE
Joseph H. Pilates nannte seine Trainingsmethode „Contrology“. Jede Bewegung wird mental bewusst und kontrolliert durchgeführt. Das Ziel von Pilates war es, die komplette Kontrolle über seine Muskeln und seinen Körper zu haben. Das bedeutet keine nachlässigen, unwillkürlichen oder unnötigen Bewegungen, denn das ist die Hauptursache für Verletzungen in anderen Sportarten.
Jede Pilates-Mattenübung wird kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt. Damit trainierst du deinen Körper intensiv und effektiv. Jede Bewegung hat eine bestimmte Funktion, und die Kontrolle steht im Mittelpunkt.
2.1.5PRÄZISION
Jede Bewegung der Pilates-Methode hat ihren Sinn. Jede Anweisung ist äußerst wichtig für den Erfolg des Ganzen. Wenn du ein Detail auslässt, opferst du den eigentlichen Wert der Übung. Es ist deshalb sinnvoller, sich auf wenige präzise und vollkommene Bewegungen zu konzentrieren, als viele Übungen halbherzig durchzuführen. Du wiederholst jede Übung nur so oft, wie du sie präzise und korrekt mit aktivem Powerhouse ausführen kannst. Qualität geht vor Quantität!
Dies gilt auch für den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen. Die präzise Ausführung der Übungen erhöht deren Effektivität enorm. Diese geforderte Präzision ist zu Beginn des Trainings natürlich schwierig, aber sie wird sich im Laufe deines regelmäßigen Trainings ganz von alleine entwickeln, wenn du dich immer wieder auf dieses Prinzip konzentrierst. Die Summe der vielen kleinen Details einer jeden Übung bringt den besonderen Erfolg des Pilates-Trainings.
2.1.6BEWEGUNGSFLUSS
Die Einzigartigkeit des Pilates-Mattentrainings liegt unter anderem an den fließenden Bewegungsabläufen, die während der ganzen Übungen Teil des Trainings sind. Es gibt keine isolierten Bewegungen. Das Pilates-Training orientiert sich daran, wie der menschliche Körper von Natur aus funktioniert. Daher ist das Pilates-Mattentraining eine so wunderbare Unterstützung für deinen Alltag. Denn auch im Alltag bewegst du deine Muskeln nicht isoliert, wie das so oft an den Trainingsgeräten in Fitnessstudios praktiziert wird.
Aber der menschliche Körper funktioniert anders. Er funktioniert im Zusammenspiel aller Muskeln des Körpers, so wie wir es im Pilates-Mattentraining üben. Im Pilates-Training gibt es auch keine schnellen und ruckartigen Bewegungen. Diese werden hier durch dynamische Energie ersetzt. Atemrhythmus und Bewegungsfluss werden aufeinander abgestimmt. Dieser Rhythmus fördert deine Grazie und Beweglichkeit.
2.1.7UND WEITER …
Die oben genannten sechs Pilates-Prinzipien bilden das Fundament des Pilates-Trainings und die meisten Bücher für das Pilates-Training geben sich damit auch zufrieden. Doch Joseph H. Pilates formulierte noch drei weitere, sehr wichtige Prinzipien. Diese sind unverzichtbar, um die Genialität der Pilates-Methode und das Zusammenspiel von Körper und Geist wirklich erfahren zu können.
2.1.8VISUALISIERUNG
Bei der Pilates-Methode kannst du nicht, wie bei vielen anderen Sportarten, deinen Körper bewegen und den Kopf ausschalten. Pilates verlangt volle Konzentration. Die Unterstützung für die richtige Übungsausführung liegt genau in dieser Konzentration. Also in der Arbeit deines Geistes.
Zu jeder Position und zu jeder Übung gibt es bildliche Vorstellungen, denen dein Körper folgen kann. Diese Bilder bringen den Körper dazu, ganz instinktiv genau die richtigen Muskeln anzuspannen und die Bewegungen zu vertiefen und zu intensivieren. Die Kraft der Gedanken ist die Essenz des Pilates-Trainings.
2.1.9INTUITION
Intuition ist das unmittelbare, nicht auf Reflexion beruhende Erkennen eines Sachverhalts. Du wirst dich jetzt wahrscheinlich fragen, was das mit Pilates zu tun hat. Eine ganze Menge. Viele Menschen hören leider nur sehr selten auf ihren Körper, viele spüren ihn nicht einmal. Pilates ist auch eine „Körperwahrnehmungsschulung“. Ich trainiere mit meinen Teilnehmerinnen daher ausschließlich ohne Spiegel, mit dem Ziel, jeder Frau nahezubringen, sich nicht über das, was sie sieht, zu definieren, sondern über das, was sie spürt. Ziel von Pilates ist es, deinen Körper wahrzunehmen und bewusst mit ihm zu arbeiten.
Die Pilates-Methode beruht auf dem Ideal des Wohlbefindens. Pilates ist ein Training, das ein Leben lang ausgeführt werden kann und soll – zugunsten unserer langfristigen Gesundheit und Fitness und natürlich auch zugunsten unseres Aussehens. Viele Menschen suchen immer wieder die Schnelllösung und trainieren hart unter Schmerzen, Unwohlsein, Erschöpfung und Überlastung, was oft zu Verletzungen und Krankheiten führt, und folglich wiederum zum Aufgeben.
Pilates hat einen anderen Ansatz. Die Philosophie hinter der Pilates-Methode ist ein lebenslanges, regelmäßiges Training. Das Ziel ist das Erreichen des persönlichen Maximums an körperlicher Fitness, das man ein Leben lang beibehalten kann. Pilates ist ein Training, das man auch ein Leben lang ausführen kann und das Gesundheit und Wohlbefinden zum Ziel hat. Im Pilates-Training forcieren wir nie etwas, das nicht natürlich ist, und wenn etwas wehtut, hören wir sofort auf.
Es ist sehr wichtig, hier dem eigenen Körper Beachtung zu schenken. Und darauf zu hören, was sich richtig und gut anfühlt und was nicht. Und daher gibt es auch keine Spiegel, denn Wohlbefinden sieht bei jedem Menschen anders aus. Mit der Zeit wirst du die Ergebnisse erhalten, die du dir wünschst, ganz ohne Schmerz und Erschöpfung, dafür nachhaltig und mit Freude.
2.1.10INTEGRATION
Die Integration ist die Fähigkeit, den Körper als eine Einheit zu sehen. Bei jeder Übung ist jeder Muskel im Einsatz. Einmal in der Kräftigung und einmal in der Dehnung. In der Pilates-Methode werden niemals einzelne Muskeln isoliert trainiert und wird anderen keine Beachtung geschenkt, so wie das bei vielen Gymnastikformen oder beim Training an den Trainingsgeräten in Fitnessstudios der Fall ist. Das Konzept der Isolierung einzelner Muskeln schafft einen unausgeglichenen Körper, was viel (Zeit-)Aufwand für wenig Nutzen bedeutet.
Pilates hat hier einen ganzheitlichen Ansatz. Beim Pilates-Training „organisieren“ wir uns, noch bevor die eigentliche Übung beginnt. Mithilfe der Übungsanleitung wird eine genau definierte Ausgangsposition eingenommen, wobei wir immer die Pilates-Atmung, die Anspannung unseres Powerhouses und die Stabilisation unseres Schultergürtels mit einbeziehen.
Diese Haltung wird während der Übungsausführung so konzentriert und präzise beibehalten, wie es uns möglich ist. Auf diese Weise wird der gesamte Körper in das Training miteinbezogen und jede Übung erreicht damit die höchste Effektivität. Mit der Pilates-Methode werden gleichmäßige Muskeln entwickelt. Sie sind der Schlüssel zu einer guten Haltung und zur Aktivierung der skelettnahen Muskelschichten und somit zur Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule. Durch die Integration wirst du lernen, alle Muskeln bei jeder Übung gleichzeitig zu benutzen.
Für die Erreichung unserer Ziele müssen wir also nicht täglich viele Stunden unserer kostbaren Freizeit in einem Fitnessstudio oder in unzähligen Kursen verbringen. Pilates ist ein effizientes Training, um mit wesentlich weniger Zeit wesentlich mehr zu erreichen.
2.2HÄUFIGE FRAGEN
2.2.1WIE OFT SOLL ICH TRAINIEREN?
Diese Frage wird mir häufig gestellt. Joseph H. Pilates empfahl das Mattentraining drei- bis viermal die Woche. Die Dauer des Trainings hängt dabei immer vom Können der Trainierenden ab. Als Könnerin wirst du für die gleiche Anzahl an Übungen wesentlich weniger Zeit benötigen als eine Anfängerin, und das Training wird dennoch so effektiv sein.
Das Original-Pilates-Mattentraining, auf dem dieses Buch aufbaut, beinhaltet im kompletten Programm für Könnerinnen 34 Übungen. Als Könnerin wirst du die komplette Übungsreihe „durchturnen“ können. Du wirst 50 oder 60 Minuten intensives Pilates-Training gut durchhalten können, ohne dabei an Präzision zu verlieren.
Als Anfängerin wirst du wesentlich mehr Zeit für die Übungen benötigen und wahrscheinlich wirst du zu Beginn deines Trainings auch noch keine 50 oder 60 Minuten durchhalten können, ohne bei den Übungen an Präzision zu verlieren. Das alles ist in Ordnung und mit dem regelmäßigen Training wirst du dich rasch und stetig verbessern.
Die Präzision und die Kontrolle ist die Essenz des Pilates-Trainings, weshalb du immer nur so lange trainieren solltest, wie es dir möglich ist, jede einzelne Übung perfekt auszuführen. Das Allerwichtigste für deinen Trainingserfolg ist jedoch die Regelmäßigkeit deines Trainings. Es bringt nichts, anfänglich übermotiviert jeden Tag zu trainieren, um dann festzustellen, dass man dieses Pensum nicht durchhalten kann, und daher womöglich komplett aufgibt.
Das Pilates-Training solltest du so gestalten, dass du es gut in deinen Alltag integrieren kannst, ein Leben lang. Zwei Trainingseinheiten die Woche sind gut, drei oder vier sind besser, und eine ist besser als keine!
2.2.2SOLL ICH IM STUDIO ODER ZU HAUSE TRAINIEREN?
Joseph H. Pilates war ein Visionär. Er wollte die Menschen aufklären und bestärken, Verantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen. Er wusste, dass nur so lebenslange körperliche und geistige Gesundheit möglich ist. Wie du Verantwortung für deinen Körper und deine Gesundheit übernimmst, was für dich am besten ist und was am besten zu deiner Lebensweise und deiner Persönlichkeit passt, darfst du letztendlich selbst herausfinden.
Du kannst Pilates-Kurse in einem guten Pilates-Studio besuchen (nähere Infos dazu findest du am Ende des Buchs), du kannst im Personal Training unter Anleitung einer Pilates-Trainerin trainieren oder du kannst dich in deinen eigenen vier Wänden intensiv mit der Pilates-Methode beschäftigen. Das „Wie?“ ist dabei nebensächlich, das „Tun“ ist wichtig.
Probiere es aus und entscheide für dich, was dir liegt und was dir Freude macht, denn das Wichtigste ist, dass du es regelmäßig machst, ein Leben lang. Und das wird dir nur gelingen, wenn dir das, was du tust, Freude macht, es für dich stimmig ist und du es regelmäßig und nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst.
2.2.3GIBT ES VORAUSSETZUNGEN, UM MIT DER PILATES-METHODE TRAINIEREN ZU KÖNNEN?
Pilates ist grundsätzlich für jeden Menschen geeignet. Solltest du körperliche oder gesundheitliche Einschränkungen haben oder schwanger sein, solltest du das Training, wie jedes andere Training auch, vorab mit deinem Arzt besprechen (nähere Infos zu Pilates in der Schwangerschaft findest du in einem späteren Kapitel).
Pilates ist ein korrigierendes Trainingssystem, was bedeutet, dass du dich mit dem regelmäßigen Training stetig verbesserst. Deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Übungsanweisungen sehr sorgfältig zu lesen und zu beherzigen. Wenn du alleine trainierst und nicht die Gelegenheit hast, von einer Trainerin korrigiert zu werden, ist es enorm wichtig, dass du deinen Körper während des Trainings immer ganz bewusst wahrnimmst. Führe nur die Übungen durch, die sich gut für dich anfühlen und die du problemlos schaffen kannst.
Beginne mit den Pilates-Grundlagen. Übe die Pilates-Atmung und übe, dein Powerhouse anzuspannen und deinen Schultergürtel zu stabilisieren. Das sind in Verbindung mit den Pilates-Prinzipien die Grundlagen für das gesamte Pilates-Training. Wenn du diese Grundlagen verinnerlicht hast und bei jeder Übung anwendest, ist das Pilates-Training effektiv und sicher.
2.2.4WAS BENÖTIGE ICH FÜR DAS TRAINING ZU HAUSE?
Ruhe
Das Wichtigste ist wohl Ruhe. Versuche, dann zu trainieren, wenn du ungestört bist, damit du dich gut konzentrieren kannst. Ständige Ablenkungen reduzieren deine Konzentration auf dich, deinen Körper und auf die Übungen und schmälern damit die Effektivität des Trainings.
Platz
Für Pilates brauchst du nur so viel Platz, dass du dich auf dem Boden ausstrecken kannst. Mehr ist nicht nötig. Du benötigst keine besondere Ausrüstung oder Kleidung, das Pilates-Mattentraining ist für jeden möglich.
Bequeme Kleidung
Trage bequeme Sportkleidung, die flexibel ist, ohne Gürtel, Reißverschlüsse oder Knöpfe. Diese Dinge stören nur. Pilates trainierst du ohne Schuhe. Du trainierst barfuß oder mit Socken, wie es dir lieber ist.
Matte
Für das Pilates-Mattentraining benötigst du eine Matte, die lang genug ist, damit du dich so darauf ausstrecken kannst, dass Kopf und Füße noch auf der Matte liegen. Zudem sollte die Matte dick genug sein, um deine Wirbelsäule bei den Rollbewegungen zu unterstützen und zu schützen.
Andererseits sollte die Matte auch nicht zu dick sein, da dann die Matte sehr weich ist und du das Gleichgewicht nur schwer halten kannst. Ideal ist eine Dicke von etwa 1,5 Zentimetern.
2.2.5WANN SOLL ICH TRAINIEREN?
Wichtig ist, dass du regelmäßig übst. Somit solltest du zu den Zeiten trainieren, die sich regelmäßig gut in deinen Alltag integrieren lassen. Manche Menschen sind morgens fit und haben Zeit und können so beschwingt in den Tag starten. Andere trainieren lieber abends und können mit dem Pilates-Training den Stress des Tages hinter sich lassen. Andere trainieren mittags vor dem Essen.
Versuche, die Prinzipien in deinen Alltag aufzunehmen, und du wirst staunen, wie schnell du die ersten positiven Veränderungen feststellst. Wenn du krank bist, solltest du nicht trainieren, sondern auf deinen Körper hören und dir Ruhe gönnen. Auch direkt nach dem Essen solltest du nicht trainieren, hier benötigt dein Körper seine Energie für die Verdauung.
2.3DIE GRUNDLAGEN DES PILATES-MATTENTRAININGS
2.3.1DIE PILATES-ATMUNG
Die von Joseph H. Pilates entwickelte Atmung ist eine tiefe Brustkorbatmung. Diese besondere Methode zu atmen, weitet den Brustkorb, ohne dass die tiefen Bauchmuskeln beim Atmen ihre Anspannung aufgeben müssen. Für alle Pilates-Übungen benötigst du ein aktiv angespanntes Powerhouse.
Die Brustkorbatmung macht es möglich, dieses auch während der Ein- und Ausatmung aufrechtzuerhalten, da die Brustkorbatmung eine angespannte Bauchmuskulatur möglich macht. Zudem wird unser Körper mit dieser Atmung optimal mit Sauerstoff versorgt und werden unsere Lungen von Kohlendioxid und Schadstoffen befreit. Du atmest bei jeder Übung mit der Pilates-Atmung.
SO FUNKTIONIERT DIE PILATES-ATMUNG
Du atmest tief durch die Nase in deinen Brustkorb ein. Dabei weitet sich dein Brustkorb dreidimensional und dein Brustbein hebt sich nach vorne oben. Deine Rippenbögen öffnen sich zur Seite. Du atmest bis tief nach hinten unten. Achte darauf, dass sich deine Lungenflügel bis in die untersten Spitzen vollständig mit Sauerstoff füllen.
Die Ausatmung erfolgt über den Mund mit entspannten Lippen, so, als würdest du einen Spiegel anhauchen oder eine Kerze auspusten. Das Ausatmen darf man hören! Diese Atmung nennt man auch „gebremste Ausatmung“. Mit dieser Technik der Ausatmung muss sich deine Bauchmuskulatur schon etwas anspannen, um die Luft aus dem Körper zu pressen, dabei erhöht sich der Muskeltonus deiner Bauchmuskeln. So bist du gut vorbereitet für die Anspannung deiner Bauchmuskulatur bei der Aktivierung deines Powerhouses.
Bei der Ausatmung entspannt sich der Brustkorb wieder, das Brustbein senkt sich und die Rippenbögen schließen sich wieder in Richtung Körpermitte. Versuche, alle Luft, die du eingeatmet hast, wieder vollständig aus deinem Körper auszuatmen.
Während du atmest, ist der Bauch flach. Die Bauchatmung lässt du bei der Pilates-Atmung vollständig weg.
Du bläst deine Lungen auf wie einen Luftballon und der Brustkorb weitet sich dadurch in alle Richtungen. Mit der Ausatmung entweicht die ganze Luft wieder aus diesem Ballon und der Brustkorb verengt sich wieder.
2.3.2DAS POWERHOUSE
Das Powerhouse ist der Kern unseres Körpers. Unser Kraftzentrum, in dem alle Übungen ihren Anfang nehmen. Durch das Powerhouse wird Pilates zu dem, was es ausmacht: zu einem hocheffizienten und präzisen Ganzkörpertraining.
Das Powerhouse kannst du dir tatsächlich vorstellen wie ein Haus. Unten ist deine Beckenbodenmuskulatur, sie bildet das Fundament des Hauses. Dann gibt es vier Wände. Vorne, hinten, rechts und links. Die Wände bilden deine tief liegenden Muskeln im Bauch und unteren Rücken. Das Zwerchfell, also der Abschluss deines Brustkorbs nach unten hin, bildet das Dach des Hauses und schließt dein Powerhouse von oben her ab.
Dein Powerhouse besteht dementsprechend aus den tief liegenden Muskeln im Bauch, unteren Rücken und Becken. Wenn du dir bewusst darüber wirst, wie du sitzt, stehst oder gehst, wirst du bemerken, dass das meiste Gewicht in dieses Gebiet sinkt, ohne dass wir versuchen, irgendeine Muskelspannung aufzubauen, die dieses Gewicht abfangen könnte. Dies führt dann oft zu Schmerzen im Rücken, zu schlechter Haltung und zu Wirbelsäulenproblemen. Und natürlich auch zu den unschönen „Rettungsringen“ rund um Bauch und Hüften.
Mit der Aktivierung deines Powerhouses und den Übungen aus dem Pilates-Mattentraining werden genau diese Muskeln gestärkt und wird eine kraftvolle Körpermitte aufgebaut, die die Wirbelsäule unterstützt, Rückenschmerzen vorbeugt oder lindert und sich natürlich sehr positiv auf unsere Figur auswirkt.
Joseph H. Pilates maß dem Powerhouse große Bedeutung zu und betrachtete es als physisches Zentrum, von dem alle Bewegungen ausgehen sollten. Alle Pilates-Übungen stärken dein Powerhouse, denn es soll während der Übungen ständig aktiv sein. Sogar wenn du eine Übung durchführst, die sich auf die Stärkung deiner Armmuskulatur konzentriert, wird das Powerhouse angespannt.
Die meisten Übungen des Pilates-Mattentrainings konzentrieren sich auf die Stabilität deines Rumpfs. Stabilität ist die Fähigkeit, den Körper nicht bewegen zu müssen, obwohl ein Teil des Körpers es fordert. Um dies zu erreichen, musst du die Muskulatur deines Powerhouses einsetzen. Dieses Konzept der Stabilität des Rumpfes ist die Voraussetzung und Grundlage für die Gesundheit deiner Wirbelsäule.
SO AKTIVIERST DU DEIN POWERHOUSE
Die Wirbelsäule verlängern: Du kennst nun die tiefen Muskelschichten, die es zu aktivieren gilt, um ein stabiles Powerhouse aufzubauen. Und jetzt erfährst du, wie es funktioniert. Zuerst einmal aktivierst du deinen tiefen Rückenmuskel (M. multifidus). Dieser verläuft entlang unserer Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Kopf. Der tiefe Rückenmuskel bewirkt die Aufrichtung der Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge und bremst gleichzeitig die Drehbewegung der Wirbelsäule.
Um den tiefen Rückenmuskel anzuspannen, musst du deine Wirbelsäule aufrichten, sie richtig lang ziehen. Dafür lässt du deine Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein ganz lang werden. Dein Rücken richtet sich auf und die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule wird dadurch stabilisiert. So wird deine Wirbelsäule entlastet.
An deinem Scheitel ist ein Faden befestigt. Dieser Faden zieht dich in Richtung Zimmerdecke. Deine Wirbelsäule wird dabei vom Steißbein bis zum Hals immer länger und die Abstände zwischen den einzelnen Wirbelkörpern vergrößern sich, sodass deine Bandscheiben immer mehr Platz bekommen.
Den Bauchnabel nach innen ziehen und die Rippenbögen schließen: Du ziehst mit der Ausatmung deinen Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Dabei ziehst du deinen Bauch flacher und deine Taille enger. Gleichzeitig schließt du deine untersten Rippenbögen nach unten hin, sodass du mit den Fingern nicht mehr darunter fassen kannst. Somit aktivierst du deine tiefste Bauchmuskelschicht, die quere Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis).
Der quere Bauchmuskel entspringt einer Faszie über der Lendenwirbelsäule und zieht sich von dort wie ein breiter Gürtel um deine Taille nach vorne zur Körpermitte, wo er an der Linea alba ansetzt. Die horizontal verlaufenden Muskelfasern setzen dabei an den untersten Rippen und am Becken an.
Mit der Aktivierung der queren Bauchmuskulatur wird deine Wirbelsäule im Lendenwirbelsäulenbereich rundherum optimal unterstützt. Zudem hältst du mit der Aktivierung der queren Bauchmuskulatur die Verbindung zwischen Rippen und Becken aufrecht, was der Wirbelsäule Stabilität von der Bauchseite her verleiht, besonders bei den Übungen für die Streckung der Wirbelsäule. Das Pilates-Training schult uns damit, nie unkontrolliert in den Hohlrücken zu ziehen. Du aktivierst deine quere Bauchmuskulatur vor jeder Übung und hältst sie während der gesamten Übung aufrecht, sowohl bei der Einatmung als auch bei der Ausatmung.
Mit der besonderen Pilates-Technik der bewussten Aktivierung unserer Muskeln in Verbindung mit der Pilates-Atmung kann diese tiefste Schicht unserer Bauchmuskulatur perfekt angesteuert werden. Kein anderes Training wendet diese Technik an und mit keinem anderen Training kann diese tiefste Bauchmuskelschicht so gut erreicht werden. Du trainierst somit von innen her, was dich bei regelmäßigem Training mit einem flachen Bauch, einer schlanken Taille und zudem einer gesunden Wirbelsäule belohnt.
(Den Bauchnabel nach innen ziehen): Du möchtest deinen Bauchnabel wie einen Druckknopf an der Wirbelsäule anknöpfen.
(Den Bauch flacher und die Taille enger ziehen): Du trägst ein inneres Korsett, das breit um deine Taille liegt und enger gezogen wird.
Den Beckenboden aktivieren: Als nächsten und letzten Schritt zum Aufbau deines Powerhouses benötigst du die Unterstützung von „unten“, also von deiner Beckenbodenmuskulatur. Diese besteht aus drei Muskelschichten und bildet den Bauchboden. Sie ist die muskuläre Verbindung zwischen Sitzbeinhöcker, Steißbein und Schambein.
Die Beckenbodenmuskulatur stützt zum einen die Organe von unten, zum anderen wird mit ihrer Anspannung die quere Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur angeregt und in ihrer Arbeit unterstützt. Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Stützmuskeln für unsere Organe und unsere Haltung.
Oft stelle ich in meinen Kursen fest, dass es für viele Frauen nicht einfach ist, den Beckenboden anzuspannen. Zum einen wissen sie nicht, wie es geht, und zum anderen haben sie diesem Bereich ihres Körpers bisher wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Dies mag daran liegen, dass sich die Beckenbodenmuskulatur im Inneren unseres Körpers befindet und nicht sichtbar ist.
Wie so oft im Leben schenkt man ihr erst dann Aufmerksamkeit, wenn es gesundheitliche Probleme gibt. Aber so weit sollte es gar nicht kommen. Wenn du regelmäßig Pilates trainierst, dann wirst du ganz schnell bemerken, dass du deinen Beckenboden gut spüren und bewusst an- und entspannen kannst. Zudem wird es dir immer besser gelingen, die Spannung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Um unsere Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, konzentrieren wir uns zuallererst auf unsere Körperöffnungen. Als Frau haben wir drei davon. Du versuchst nun, diese Körperöffnungen zu schließen und nach innen oben in Richtung deines Bauchnabels zu ziehen und dort zu halten.
Du wirst schnell bemerken, dass es sehr schwierig ist, die Beckenbodenmuskulatur in dieser Spannung zu halten. Bemühe dich daher immer wieder darum, die Beckenbodenspannung zu halten oder diese bei Bedarf stets wieder aufs Neue zu aktivieren.
Deine Beckenbodenmuskulatur ist ein Aufzug. Dabei ist dein Schambein das Erdgeschoss und der Bauchnabel der siebte Stock. Versuche nun, den Aufzug vom Erdgeschoss in den siebten Stock hochzufahren. Wenn du es schaffst, deinen Beckenboden während der Pilates-Übungen im dritten oder vierten Stock zu halten, so ist das richtig gut.
2.3.3DIE STABILISIERUNG DES SCHULTERGÜRTELS
Mit der Stabilisierung unseres Schultergürtels bringen wir unsere Schulterblätter in eine stabile Position, in der die Schulterblattmuskulatur arbeitet und die aufrechte Körperhaltung unterstützt wird. Die Stabilisation unseres Schultergürtels bedeutet zudem das bewusste Entspannen unserer Nackenmuskulatur. Somit werden in diesem Bereich Haltungsfehler korrigiert und wird ihnen vorgebeugt und die Körperwahrnehmung geschult.
Wenn wir in unserem Alltag viel Zeit damit verbringen, auf irgendeine Art und Weise mit den Händen vor dem Körper zu arbeiten, ist unsere Muskulatur zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule und unterhalb der Schulterblätter häufig zu schwach. Dies hat zur Folge, dass die Schulterblätter von der Wirbelsäule wegziehen und die Schultern nach vorne fallen und/oder zu den Ohren hochwandern. Schmerzhafte Verspannungen, Rundrücken und Bandscheibenprobleme sind die Folge.
Es ist daher wichtig, während des Trainings (und natürlich auch im Alltag) unsere Schulterblätter zu stabilisieren, damit die Schultern und der Nacken locker lassen und entspannen können.
SO STABILISIERST DU DEINEN SCHULTERGÜRTEL
Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen: Um die Schulterblätter zu stabilisieren und damit den Nacken zu entspannen, schieben wir die Schultern weg von den Ohren. Wir ziehen also unsere Schulterblattspitzen nach unten in Richtung Gesäß. Zugleich schieben wir unsere Schulterblätter ein kleines Stück näher zur Wirbelsäule. Durch diese Bewegungen aktivieren wir die kleinen Muskeln zwischen und unterhalb unserer Schulterblätter und entspannen die darüber liegende, oft sehr kräftige Muskulatur.
Während aller Übungen achten wir immer darauf, dass die Schulterblätter nach hinten unten gezogen bleiben, die Schultern schiebst du dabei weit weg von deinen Ohren.
Das Kinn sanft zur Brust ziehen: Als Nächstes bringst du dein Kinn ein Stück näher zur Brust. Diese Korrektur dehnt die Nackenmuskulatur, entlastet die Schultermuskulatur und aktiviert die vorderen Halsmuskeln. Du kannst so jede Aufrollbewegung wirklich von der Körpermitte aus und ohne Schwung ausführen und den Nacken dabei immer entspannt halten.
Zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust breit Platz sein.
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3.1DIE RÜCKENLAGE – NEUTRALE STELLUNG
Du hast ein kleines Luftkissen unter deiner Lendenwirbelsäule, das den Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Matte immer gleich groß hält.
Die physiologisch korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule und des Beckens bezeichnet man als „Neutralstellung“. In der neutralen Rückenlage haben der Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Kreuzbein Kontakt zum Boden. Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen doppelten S-Form ausgerichtet, sodass die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule nicht den Boden berühren. Die Brustwirbelsäule ist ganz entspannt im Kontakt zum Boden, du fühlst dein Steißbein schwer auf der Matte.
Beim Becken haben wir drei Bezugspunkte: das Schambein und die vorderen beiden Hüftknochen. Verbindest du diese drei Punkte, indem du den Ansatz deiner Daumen auf die beiden Beckenknochen legst und deine beiden Zeigefinger auf dein Schambein, entsteht ein Dreieck, das „Beckendreieck“. Dein Becken ist dann neutral, wenn im Liegen das Beckendreieck parallel zum Boden ausgerichtet ist. Im Stand oder im aufrechten Sitz ist dein Becken dann neutral, wenn das Beckendreieck senkrecht zum Boden ausgerichtet ist.
3.2DIE RÜCKENLAGE – IMPRINT-STELLUNG
Du drückst die Luft aus dem Luftkissen unter deiner Lendenwirbelsäule heraus.
Mit der Imprint-Stellung verändern wir die Lage unserer Lendenwirbelsäule, also unseres unteren Rückens. Mit unserer Bauchspannung kippen wir das Becken etwas nach hinten. Die Lendenwirbelsäule hat nun Kontakt zur Matte. Es ist kein Hineinpressen der Lendenwirbelsäule in die Matte, wir bauen lediglich Kontakt zur Matte auf.
Die vorderen Hüftknochen liegen nun etwas tiefer als das Schambein, das Beckendreieck zeigt mit der unteren Spitze ein wenig nach oben. Der untere Rücken wird in der Imprint-Stellung gerade und dadurch verlängert. Die Imprint-Stellung wird verwendet, um das Becken und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
3.3TABLE TOP
Auf deinen Unterschenkeln liegt eine Glasplatte. Sie sollte wie ein Tisch ganz gerade bleiben, sodass darauf stehende Gläser nicht herunterfallen.
Die Table-Top-Position bezieht sich auf die Stellung eines oder beider Beine. Die Beine sind so angehoben, dass sich zwischen Oberkörper und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel jeweils ein rechter Winkel bildet. Die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Wirbelsäule und Becken sind neutral. Je nach Übung sind die Beine geschlossen oder hüftbreit geöffnet.
3.4DER GERADE SITZ
An deinem Scheitel ist ein Faden befestigt, der deine gesamte Wirbelsäule in die Länge zieht. Deine Wirbelsäule verlängert sich und du „wächst“ in Richtung Zimmerdecke.
Im geraden Sitz ist unsere Wirbelsäule aufrecht und ganz lang. Wir haben beide Sitzbeinhöcker im Kontakt zur Matte und unser Becken ist neutral ausgerichtet. Die Schultern befinden sich über den Hüften.
Die Beinposition variiert je nach Übung. Die Beine können aufgestellt sein, dann bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel, beide Füße stehen mit der kompletten Fußsohle auf der Matte. Die Beine können dabei hüftbreit geöffnet oder geschlossen sein. Die Beine können auch eine gestreckte Position einnehmen (siehe Foto).
3.5DIE C-FORM
Deine Wirbelsäule formt ein großes C.
Die C-Form bezieht sich auf die Wirbelsäule. Sie beschreibt die Form deiner Wirbelsäule während der Übung. Deine Wirbelsäule formt sich dabei in ihrer gesamten Länge rückenwärts zu einem möglichst gleichmäßigen Bogen.
3.6DIE SEITLAGE
Unter deiner Taille ist ein kleines Mauseloch.
Du liegst auf einer Seite, Becken und Wirbelsäule sind dabei neutral. Die obere Hüfte musst du dabei ein kleines Stück in Richtung Fuß schieben, sodass deine Fußknöchel, deine Beckenknochen und deine Schultern direkt übereinanderliegen. Es entsteht eine kleine Wölbung unterhalb deiner Taille, das „Taillendreieck“. Somit ist dein Körper neutral und gleichmäßig ausgerichtet.
Der Kopf ruht entspannt auf dem unteren Arm, der in Verlängerung zur Wirbelsäule am Boden liegt, mit der Handinnenfläche nach unten. Die Beinposition variiert je nach Übung und Schwierigkeitsgrad.
3.7DIE BAUCHLAGE
Durch das Heranziehen deines Bauchnabels entsteht unter deinem Bauch in Höhe deiner Taille eine kleine „Ameisenstraße“.
Du liegst auf dem Bauch. Deine Arme sind zu den Seiten hin angewinkelt, deine Stirn legst du dabei auf deine Handrücken ab. Deine Schulterblattspitzen ziehen in Richtung Gesäß. Die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, funktioniert in dieser Position nicht mehr und ist auch nicht nötig (es gibt bei den unterschiedlichen Übungen natürlich auch noch andere Positionen der Arme, die dies dann wiederum möglich machen). Das Becken und die Wirbelsäule sind neutral.
Die Sitzbeinhöcker ziehen zueinander und du spannst deine Gesäßmuskulatur fest an. Du drückst dein Schambein in die Matte. In Verbindung mit der Anspannung deines Powerhouses zieht dein Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und damit weg von der Matte.
In Höhe deiner Taille zieht dein kompletter Bauch ein kleines Stück weg von der Matte. Die Beinposition variiert je nach Übung.
3.8DER VIERFÜßLERSTAND
Im Vierfüßlerstand sind deine Handgelenke unterhalb deiner Schultergelenke, die Finger zeigen nach vorne und für eine bessere Stabilität sind sie breit geöffnet. Deine Knie sind genau unter deinen Hüftgelenken. Deine Wirbelsäule ist vom Steißbein bis zum Nacken neutral ausgerichtet, das heißt, in der natürlichen doppelten S-Form. Dein Beckendreieck ist somit zum Boden hin parallel ausgerichtet.
3.9DIE PILATES-STELLUNG DER BEINE
Bei vielen Pilates-Übungen wirst du angewiesen, die Beine in die Pilates-Stellung zu bringen. Dies bedeutet, dass du deine Beine in die Länge streckst, sie aus dem Hüftgelenk heraus leicht nach außen rotierst und sie fest aneinanderdrückst. Deine Kniescheiben zeigen dann diagonal von dir weg. Deine Füße sind point, also von dir weggestreckt.
Diese Position der Beine hilft dir, den unteren Rücken zu stärken und zu stabilisieren. Die leichte Drehbewegung der Beine beansprucht zudem die Muskulatur von Hüften, Gesäß, Oberschenkelaußenseite und Oberschenkelinnenseite. Wir können so viele Muskeln ins Training miteinbeziehen, die im Alltag oft vernachlässigt werden.
Die Pilates-Stellung der Beine ist anfangs nicht ganz leicht zu halten. Es ist aber wichtig, diese Stellung zu beherrschen, damit du die Übungen richtig durchführen kannst und sie die Effektivität aufweisen, die eine Pilates-Übung haben soll. Mit der Stabilisierung dieser Beinstellung wirst du bei allen Übungen spüren, wie sich dies auf deinen gesamten Rumpf auswirkt.
3.10DIE FUßPOSITION – FLEX
Mit der Anleitung „Fuß flex“ ist die Dorsalflexion des Fußes gemeint. Du ziehst dabei den Fuß zu dir heran, die Ferse schiebst du weg von dir.
3.11DIE FUßPOSITION – POINT
Mit der Anleitung „Fuß point“ ist die Plantarflexion des Fußes gemeint. Dabei streckst du den Fuß lang bis über die Zehenspitzen von dir weg.
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ÜBUNGSÜBERSICHT
STUFE 1
Die Pre-Pilates-Übungen sind Übungen, die dich sicher und effektiv auf das Pilates-Mattentraining vorbereiten. Wenn du mit dem Pilates-Training beginnst, startest du mit diesen Übungen. Das Ziel dieser Übungen besteht darin, ein Gefühl für die Pilates-Atmung, dein Powerhouse und deine Schulterblattstabilisierung zu bekommen und deine Muskeln für die schwierigeren Übungen, die in den Mattenprogrammen folgen, zu stärken und gleichzeitig Stabilität in deinem Körper aufzubauen.
Bleibe bei diesen Übungen, bis du sie in Verbindung mit den Pilates-Grundlagen gut beherrschst. Nimm dir dazu die Zeit, die du brauchst. Dies sind die Grundlagen. Wenn du sie gut beherrschst, bist du gerüstet, um mit dem Pilates-Mattenprogramm der Mittelstufe zu starten.
Später, wenn du mit dem Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe, Fortgeschrittene oder Könnerinnen trainierst, kannst du immer vor Beginn des Trainings einige der Pre-Pilates-Übungen durchführen, um dich zu mobilisieren und auf das Training vorzubereiten.
4.1NEUTRAL TO IMPRINT
1 ~ AUSGANGSPOSITION
2 ~ AUSATMEN
Mit der Ausatmung bringst du deine Lendenwirbelsäule in Richtung Matte und drückst dabei aus dem Luftkissen unter deiner Lendenwirbelsäule die Luft heraus. Im Anschluss löst du deine Lendenwirbelsäule wieder von der Matte und das Luftkissen füllt sich wieder mit Luft.
„Neutrale Wirbelsäule zur Imprint-Stellung“ ist eine Übung, in der du deine Wirbelsäule von der neutralen Position in die Imprint-Stellung bewegst und wieder zurück. Du übst damit diese beiden Stellungen, die du während des Trainings immer wieder einnimmst. Gleichzeitig mobilisierst du deine Lendenwirbelsäule.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der Rückenlage in der neutralen Position. Deine Beine sind aufgestellt und bilden zwischen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Dabei sind sie hüftbreit geöffnet. Deine Fußsohlen stehen fest auf der Matte. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit den Handinnenflächen nach unten.
2AUSATMEN:
Du ziehst deinen Bauchnabel noch mehr nach innen und kippst mithilfe deiner Bauchmuskulatur dein Becken nach hinten. Deine Lendenwirbelsäule verlängert sich und du bist in Kontakt mit deiner Lendenwirbelsäule zur Matte. Du bist nun in der Imprint-Stellung.
3EINATMEN:
Du kehrst wieder in die neutrale Position zurück.
Wiederholung: Du schaukelst dein Becken 6-8-mal hin und zurück.
Hinweis: Du kannst den Bewegungsradius dieser Übung vergrößern und somit die Übung „Beckenschaukel“ ausführen. Du kippst dein Becken dabei mit der Ausatmung noch mehr nach hinten und mit der Einatmung ziehst du deine Lendenwirbelsäule sanft in einen Hohlrücken. Dabei wird das Luftkissen unter deiner Lendenwirbelsäule größer, als es in der neutralen Position ist.
Du achtest immer auf ein angespanntes Powerhouse, damit deine Wirbelsäule zu jeder Zeit rundherum gestützt ist. Mit dieser Übung intensivierst du die Mobilisation deiner Lendenwirbelsäule und kannst den Bewegungsradius deines Beckens ausloten.
4.2HIP ROLLS
1 ~ AUSGANGSPOSITION
2 ~ AUSATMEN
Deine Wirbelsäule ist eine Perlenkette, jeder Wirbelkörper ist eine Perle. Beim Hochrollen hebst du jede einzelne Perle von der Matte weg, beim Tiefrollen legst du wieder eine Perle nach der anderen auf die Matte zurück.
Die „Hüftrolle“ hat zum Ziel, deine gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren. Es ist daher wichtig, dass du Wirbel für Wirbel rollst. Du bewegst bei dieser Übung jeden einzelnen Wirbelkörper ganz bewusst. Diese Übung schult auch deine Konzentration.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind aufgestellt und bilden zwischen Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Sie sind hüftbreit geöffnet und deine Fußsohlen stehen fest auf der Matte. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit den Handinnenflächen zur Matte.
2AUSATMEN:
Du ziehst deinen Bauchnabel noch mehr nach innen und bringst deine Wirbelsäule in die Imprint-Stellung. Vom Becken an beginnend, rollst du dich Wirbel für Wirbel hoch in die Schulterbrücke. In der Schulterbrücke ruht das Gewicht deines Körpers auf dem oberen Bereich deines Brustkorbs und auf den Füßen. Dein Schultergürtel bleibt auf der Matte liegen, lediglich deine Schulterblattspitzen sind von der Matte angehoben.
3EINATMEN:
Du bleibst in der Schulterbrücke und spannst deine Gesäßmuskulatur fest an. Achte darauf, dass deine Rippenbögen geschlossen bleiben.
4AUSATMEN:
Nun rollst du dich, von der Brustwirbelsäule beginnend, wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.
5EINATMEN:
Du bist nun wieder in der Ausgangsposition und deine Wirbelsäule ist neutral.
Wiederholung: 3- 5-mal hoch- und wieder tiefrollen.
4.3SCAPULA ISOLATION
2 ~ EINATMEN
3 ~ AUSATMEN
Deine Schulterblätter sind nur mit Muskeln und Bändern mit deinem Brustkorb verbunden. Lasse sie über deinen Brustkorb gleiten.
Die „Schulterblattisolation“ hat zum Ziel, die Schulterblätter und die kleinen Muskeln zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule zu mobilisieren. Zudem lernst du mit dieser Übung, deine Schulterblätter bewusst zu bewegen und damit während der Übungen zu stabilisieren.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind im rechten Winkel aufgestellt und hüftbreit geöffnet. Deine Füße stehen fest auf der Matte. Deine Arme streckst du in Schulterhöhe zur Zimmerdecke, die Handinnenflächen zeigen zueinander.
2EINATMEN:
Du schiebst deine Arme in Richtung Decke. Deine Schulterblätter ziehen dabei weg von der Wirbelsäule. Der Abstand zwischen den Schulterblättern vergrößert sich.
3AUSATMEN:
Nun ziehst du deine Arme wieder tief und schiebst dabei deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Der Abstand zwischen den Schulterblättern verkleinert sich.
Wiederholung: 5-6-mal in jede Richtung.
4.4ARM RAISES
1 ~ AUSGANGSPOSITION
2 ~ EINATMEN
Das „Armeheben“ mobilisiert zum einen deine Schultergelenke und deine Schulterblätter, zum anderen übst du während der Armbewegung, deinen Schultergürtel zu stabilisieren.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind Table Top und geschlossen. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit der Handinnenfläche zur Matte. Die Schulterblätter sind stabilisiert.
2EINATMEN:
Du ziehst deine Arme so weit wie möglich über deinen Kopf nach hinten. Dabei hältst du dein Powerhouse aktiv, deine Wirbelsäule neutral und deine Rippenbögen geschlossen.
3AUSATMEN:
Du bringst die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 5-6-mal über den Kopf und wieder zurück.
4.5SPINAL ROTATION
1 ~ AUSGANGSPOSITION
2 ~ AUSATMEN
4 ~ AUSATMEN
Wie das Pendel einer Uhr pendeln deine Beine hin und her. Und wie bei einer Uhr bewegt sich auch nur das Pendel (deine Beine). Die Uhr (dein Oberkörper) bleibt ruhig und stabil.
Die „Drehung der Wirbelsäule“ oder „das Pendel“ mobilisiert deine Lendenwirbelsäule in ihrer Drehbewegung und trainiert dein Powerhouse. Dein Schultergürtel bleibt dabei ganz ruhig auf der Matte liegen, deine Brustwirbelsäule bleibt ebenfalls ruhig.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind Table Top und geschlossen. Deine Arme legst du in Höhe deiner Schultern neben dir ab, die Handinnenflächen sind zum Boden gedreht.
2AUSATMEN:
Du bewegst deine Beine zur rechten Seite. Die linke Hüfte hebt sich dabei von der Matte weg. Du drehst nur so weit zur Seite, wie es dir möglich ist, beide Schultern und beide Schulterblätter fest in der Matte zu halten. Wenn du magst, kannst du deinen Kopf jeweils zur gegenüberliegenden Seite mitdrehen. Du kannst so zusätzlich zu deiner Lendenwirbelsäule auch deine Halswirbelsäule in ihrer Drehbewegung trainieren.
3EINATMEN:
In der Position halten.
4AUSATMEN:
Du lässt deine Beine jetzt von der rechten zur linken Seite wandern, dabei hebt sich deine rechte Hüfte von der Matte weg. Dein Schultergürtel bleibt weiterhin in der Matte liegen, den Kopf kannst du wieder in die Gegenrichtung mitdrehen.
5EINATMEN:
In der Position halten.
Wiederholung: 3-5-mal zu jeder Seite.
4.6SINGLE FOOT PADDLE
2 ~ AUSATMEN
4 ~ AUSATMEN/EINATMEN
Stelle dir vor, unterhalb deiner Füße ist Wasser. Du möchtest mit deiner Fußspitze nur ein klein wenig in das Wasser tippen und ziehst dann den Fuß gleich wieder zurück.
Das „Fußpaddel mit einem Bein“ hat zum Ziel, deine Muskulatur darauf vorzubereiten, deine Lendenwirbelsäule in der neutralen Position zu halten, damit du dich auch bei schwierigeren Übungen stabilisieren kannst.
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind Table Top und hüftbreit geöffnet. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit der Handinnenfläche zur Matte. Deine Füße sind point.
2AUSATMEN:
Du nimmst dein rechtes Bein gebeugt tief und versuchst, mit der Fußspitze kurz auf die Matte zu tippen. Deine Wirbelsäule bleibt in der neutralen Stellung.
3EINATMEN:
Du ziehst dein Bein wieder zurück in die Table-Top-Position.
4AUSATMEN/EINATMEN:
Du wiederholst die Übung mit deinem linken Bein.
Wiederholungen: 5-6-mal pro Bein jeweils im Wechsel.
Hinweis: Falls es dir zu Beginn noch schwerfällt, deine Wirbelsäule neutral zu halten, dann nimm dein Bein nur so tief, wie du deine Wirbelsäule neutral halten kannst.
4.7ABDOMINAL PREPARATION
Mit der „Vorbereitung der Bauchmuskulatur“ wird deine Bauchmuskulatur trainiert und auf die schwierigeren Pilates-Übungen vorbereitet. Du lernst mit dieser Übung die Aufrollbewegung deines Oberkörpers ganz bewusst.
1 ~ AUSGANGSPOSITION
3 ~ AUSATMEN
1AUSGANGSPOSITION:
Du bist in der neutralen Rückenlage. Deine Beine sind im rechten Winkel aufgestellt und hüftbreit geöffnet. Deine Arme liegen neben deinem Körper mit der Handinnenfläche zur Matte.
2EINATMEN:
Du ziehst dein Kinn in Richtung Brust und verlängerst damit deinen Nacken und deine Halswirbelsäule.
3AUSATMEN:
Du rollst nun Wirbel für Wirbel hoch. Dabei hebst du deinen Kopf und deine Schultern von der Matte weg. Ziel ist es, dich so hochzurollen, dass sich deine Schulterblätter komplett von der Matte lösen. Gleichzeitig hebst du deine Arme bis Schulterhöhe an und ziehst mit den Fingern in Richtung Mattenende. Dein Blick ist auf deine Oberschenkel gerichtet. Deine Wirbelsäule ist nun imprint.
4EINATMEN:
In der Position halten und überprüfen, ob dein Powerhouse aktiv ist und die Schulterblätter stabilisiert sind.
5AUSATMEN:
Du rollst nun Wirbel für Wirbel wieder zurück zur Ausgangsposition.
Wiederholung: 5-8-mal von der Matte hoch- und wieder tiefrollen.
Hinweis: Zu Beginn des Trainings fällt es oft noch schwer, das Powerhouse und die Schulterblattstabilität zu halten. Die Folge davon ist, dass sich Nacken- und Halsmuskulatur verspannen und zu schmerzen beginnen. Das sollte nie der Fall sein. Zur Entlastung deiner Hals- und Nackenmuskulatur kannst du deinen Kopf in die Hände ablegen und so die Übung durchführen.
Darmowy fragment się skończył.
