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LA TONIFICACIÓN MUSCULAR
(TEORÍA Y PRÁCTICA)
Por
Nati García Vilanova
Antoni Martínez
Alfred Tabuenca Monge
3a edición
Diseño de cubierta: David Carretero
Dibujos: Joan Carmona
© 2016, Nati García Vilanova
Antoni Martínez
Alfred Tabuenca
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
6ª reimpresión de la 3ª edición
ISBN: 978-84-8019-421-1
ISBN EPUB: 978-84-9910-791-2
BIC: WSD
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
ÍNDICE
MARCO TEÓRICO 1
Bases anatómicas y fisiológicas del cuerpo humano
Terminología anatómica
Ejes y planos de movimiento
El músculo
Bases fisiológicas
Adaptaciones musculares al ejercicio
Bases teórico-prácticas del entrenamiento de la fuerza
Concepto de fuerza
Evolución y desarrollo de la fuerza
Factores que condicionan la fuerza
Principios del entrenamiento de la fuerza
Medios y métodos para el desarrollo de la fuerza
Ventajas y beneficios del trabajo de tonificación muscular
Bibliografía
MARCO PRÁCTICO. Recopilación de ejercicios
Músculos de la articulación del tobillo
Tríceps sural
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Tibial anterior
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la rodilla
Cuádriceps
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Isquiotibiales e isquioperoneal
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la cadera
Aductores del muslo
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Glúteos y abductores
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con esteps
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos flexores (incurvadores) del tronco
Abdominales
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos extensores del tronco
Cuadrado lumbar y paravertebrales
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación del hombro
Deltoides
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Dorsal ancho
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Pectoral
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación del codo
Bíceps braquial
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Tríceps braquial
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la muñeca
Músculos del antebrazo
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios combinados con diferentes materiales
MARCO TEÓRICO
BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL CUERPO HUMANO
TERMINOLOGÍA ANATÓMICA
A través de las articulaciones, el cuerpo humano puede llegar a generar una gran cantidad de movimientos en diferentes planos y direcciones según sean las posibilidades que cada articulación posee. Conocer la correcta terminología que clasifica e identifica dichos movimientos resulta clave a la hora de entender muchas de las descripciones de los ejercicios que aparecerán a lo largo de este volumen.
Familiarizarse con dicha nomenclatura no resulta fácil, pero será útil conocerla para identificar bien los movimientos que más adelante se describen junto a los ejercicios que presentamos en este libro.
Vamos a destacar dos tipos de clasificaciones sobre el movimiento, uno referido a la dirección anatómica y otro referido a los movimientos de las articulaciones.
Sobre la dirección anatómica:
| DIRECCIÓN | DESCRIPCIÓN |
| Anterior | Movimiento que se realiza delante o en la parte delantera del cuerpo. |
| Distal | Localizado a distancia del centro o de la línea media del cuerpo. |
| Dorsal | Relacionado con la parte posterior, con la espalda. |
| Inferior | Debajo, en relación con otra estructura caudal. |
| Lateral | Sobre o en un lado exterior, más alejado del plano medio. |
| Medial | Relacionado con el medio o centro, más cercano al plano medio. |
| Posterior | Detrás, trasero o en la espalda. |
| Prono | El cuerpo se sitúa con la cara hacia abajo, tumbado sobre el estómago. |
| Proximal | Lo más cercano al tronco o al punto de origen del movimiento. |
| Superior | Por encima en relación a otra estructura, cefálico. |
| Supino | Tumbado sobre la espalda, posición del cuerpo boca arriba. |
| Ventral | Relacionado con el vientre o el abdomen. |
Sobre los movimientos de las articulaciones:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Abducción | Movimiento lateral con separación de la línea media del tronco. |
| Aducción | Movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco. |
| Flexión | Movimiento de inclinación en el que se disminuye el ángulo de una articulación, aproximando los huesos que une. |
| Extensión | Movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una ar- |
| ticulación, separando los huesos. | |
| Circunducción | Movimiento circular de un miembro que describe un cono, combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción. |
| Rotación externa | Movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se separa de la línea media del cuerpo. |
| Rotación interna | Movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se acerca a la línea media del cuerpo. |
Algunos de los términos motores se usan para describir el movimiento de varias articulaciones, otros, en cambio, son específicos de una determinada articulación como los que veremos a continuación:
Terminología específica de la articulación del tobillo:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Pronación | Dirigir la planta del pie hacia fuera o lateralmente. |
| Supinación | Dirigir la planta del pie hacia dentro o medialmente. |
| Flexión dorsal | Movimiento de flexión del tobillo que produce el acercamiento de la parte superior del pie hacia la tibia. |
| Flexión plantar | Movimiento de extensión del tobillo que produce el alejamiento del pie respecto al cuerpo. |
Terminología específica de la articulación de la columna vertebral:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Flexión lateral | Abducción de la columna vertebral. |
| Reducción | Aducción de la columna vertebral. |
Terminología específica de la articulación de la cintura escapular y del hombro:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Depresión | Movimiento inferior de la cintura escapular. |
| Elevación | Movimiento superior de la cintura escapular (encogerse de hombros). |
| Abducción horizontaln | Movimiento del húmero en un plano horizontal que lo separa de la línea media del cuerpo. |
| Aducción horizontal | Movimiento del húmero en un plano horizontal que lo acerca a la línea media del cuerpo. |
| Anteversión | Movimiento hacia delante de la cintura escapular, separándola de la columna vertebral. |
| Retroversión | Movimiento hacia atrás de la cintura escapular, hacia la columna vertebral. |
Terminología específica de la articulación radio-cubital:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Pronación | Rotación interna del radio, en posición transversal con el cúbito, y que provoca |
| una posición del antebrazo con la palma de la mano hacia abajo. | |
| Supinación | Rotación externa del radio, en posición paralela con el cúbito, que lleva el ante- |
| brazo a una posición con la palma de la mano hacia arriba. |
Terminología específica de la articulación de la muñeca:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Flexión radial | Movimiento de abducción de la muñeca en el lado del dedo pulgar de la mano |
| hacia el antebrazo. | |
| Flexión cubital | Movimiento de aducción de la muñeca en el lado del dedo meñique de la mano |
| hacia el antebrazo. |
EJES Y PLANOS DE MOVIMIENTO
A través de los ejes y planos de movimiento podemos estudiar y clasificar mejor los movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo humano posee.
La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira sobre un eje que se encuentra a 90° respecto de dicho plano.
Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento:
| PLANOS | DESCRIPCIÓN |
| Sagital | Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda. |
| Frontal | Divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. |
| Transversal | Divide el cuerpo en parte superior e inferior. |
Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento:
| EJES | DESCRIPCIÓN |
| Anteroposterior | Se dirige de delante hacia atrás y es perpendicular al plano frontal. |
| Vertical o longitudinal | Se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular al plano horizontal. |
| Transversal | Se dirige de lado a lado y es perpendicular al plano sagital. |
EL MÚSCULO
ASPECTOS GENERALES
La musculatura ofrece al cuerpo humano la posibilidad mecánica del movimiento a través de complejos mecanismos fisiológicos y nerviosos. Para poder realizar el movimiento el cuerpo humano posee un gran número de músculos que por su estructura y función los podemos clasificar en tres tipos bien diferenciados:
• Musculatura lisa
• Musculatura cardíaca
• Musculatura estriada
La tabla 1 muestra las características principales de los distintos tipos de musculatura
| Musculatura lisa | Musculatura cardíaca | Musculatura estriada | |
| Características morfológicas | Cortas, fusiformes | Alto grado de ramificación | Largas, cilíndricas |
| Número de núcleos por fibra | Uno solo, central | Sincitio relativo | Sincitio |
| Organización de estructuras contráctiles | Aparentemente desordenada | Sarcómero | Sarcómero |
| Sarcoplasma | Escaso | Abundante | Muy abundante |
| Automatismo | Sí | Sí | No |
| Contracción | Involuntaria | Involuntaria | Voluntaria |
| Inervación | Vegetativa | Vegetativa | Motoneuronas |
| Regulación humoral | Sí +++ | Sí ++ | Sí + |
| Funciones | Principalmente vegetativa | Bombeo de la sangre | Movimiento del esqueleto |
En este libro prestaremos principal atención a la musculatura estriada (columna de la derecha en la tabla), ya que es la que podemos controlar voluntariamente (en condiciones normales) y la que se utiliza principalmente en los ejercicios de tonificación muscular que se describen más adelante.
Estructura de la musculatura estriada
Conocer el funcionamiento y la estructura de la musculatura esquelética es clave para poder comprender el comportamiento de la misma y sus implicaciones en los ejercicios de tonificación muscular.
Así, desde un punto de vista mecánico el músculo estriado o esquelético se encuentra formado por dos componentes principales: un componente muscular contráctil y un componente elástico formado, entre otros, por tejido conjuntivo.
Cualquiera de los músculos que componen el cuerpo (recordemos que hablamos de la musculatura esquelética o estriada) está rodeado de una fascia de tejido conectivo o conjuntivo que envuelve a todo el músculo en su totalidad agrupando los múltiples haces de fibras musculares que lo componen. Esta fascia, la más externa del músculo, recibe el nombre de epimisio. A su vez, los diferentes haces de fibras musculares, llamados fascículos, están envueltos (rodeados) por un tejido conectivo, fibroso y blanco que los une entre sí y al que se denomina perimisio. Los fascículos (haces de fibras musculares) contienen a su vez fibras musculares rodeadas también de un tejido conectivo que las une entre sí formando los ya conocidos fascículos; a este tejido conectivo se le llama endomisio.
Estos tres tipos de recubrimientos o vainas (epimisio, perimisio y endomisio) confluyen en los extremos del músculo formando los conocidos tendones que se insertan en los huesos.
La fibra muscular o célula muscular representa la unidad biológica del músculo. Está compuesta por las mismas estructuras que cualquier otra célula animal aunque la nomenclatura que se utiliza para identificarlas es distinta. De este modo hay que distinguir el sarcolema (equivalente a la membrana plasmática), el sarcoplasma (equivalente al citoplasma), varios núcleos (la fibra muscular es una célula polinuclear), el retículo sarcoplasmático, las mitocondrias y otros componentes habituales de cualquier célula animal. Miofibrillas Haz o fascículo Pemisio
También encontramos estructuras específicas de la célula muscular como es el sistema contráctil formado por las miofibrillas, formadas por miofilamentos (proteínas) gruesos de miosina y otros más delgados de actina, unidos ambos por un tejido de conexión llamado línea Z. Estos miofilamentos, a través de un complejo proceso químico, son los que permiten, en definitiva, la contracción muscular y con ella el movimiento.
BASES FISIOLÓGICAS
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular tiene como principal objetivo generar fuerza intramuscular y con ella posibilitar el movimiento del cuerpo humano, a través de la estructura músculo esquelética.
La contracción muscular se ha explicado generalmente a través de la teoría del deslizamiento. El mecanismo que explica dicha teoría es complejo y requiere una base teórica amplia y bien fundamentada la cual no es objeto de este libro, de modo que aquí explicaremos de forma muy esquemática y básica dicho proceso. Básicamente, la teoría del deslizamiento argumenta que entre los filamentos gruesos de miosina y los delgados de actina se producen unos puentes cruzados. Los filamentos gruesos contactan con los delgados tirando de ellos y haciendo que las líneas Z de los sarcómeros se aproximen entre ellas. Esto hace que la miofibrilla se acorte, encogiéndose a su vez la fibra y todo el músculo en general, generándose de esta manera la contracción muscular.
Tipos de contracción
Los músculos pueden generar tensión intramuscular de diferentes formas. Básicamente podemos distinguir aquellas que se caracterizan por la velocidad con la que se realiza la contracción y aquellas en las que la contracción se distingue por las variaciones registradas en la longitud del músculo. En el caso que nos ocupa tienen mayor relevancia las segundas, las cuales enumeramos y explicamos a continuación.
• Contracciones concéntricas
Isodinámicas
Heterodinámicas
• Contracciones excéntricas
• Contracciones isométricas
Contracciones concéntricas
Se producen cuando la fibra muscular sufre un acortamiento en su conjunto y el músculo se concentra reduciendo la longitud de la fascia muscular. En ellas debemos distinguir aquellas en las que el ritmo de acortamiento y su tensión son constantes, llamadas isodinámicas, y aquellas en las que la tensión varía a lo largo de su acortamiento (o contracción), llamadas alodinámicas o heterodinámicas. Las contracciones isodinámicas sólo pueden conseguirse en aquellos ejercicios de tonificación muscular en los que dispongamos de mecanismos que permitan variar la resistencia a vencer según varíe la posición de las palancas de los segmentos que intervienen en el movimiento. Si no se dispone de estos mecanismos (poleas de resistencia variable, por ejemplo) los movimientos que se consiguen acostumbran a ser generalmente alodinámicos. Los movimientos de tonificación que se describen en este libro son en su totalidad movimientos realizados con contracciones concéntricas alodinámicas, ya que los implementos utilizados no permiten adaptar la resistencia a vencer al mismo tiempo que varían las palancas de los segmentos que intervienen.
Contracciones excéntricas
En ellas el músculo se elonga mientras desarrolla tensión intramuscular. El ángulo entre las palancas que intervienen va creciendo a medida que el músculo se elonga.
Contracciones isométricas
En ellas no hay acortamiento ni elongación del músculo, pero el componente contráctil del músculo se acorta y el elástico se estira sin variar la posición de las palancas óseas.
Habitualmente el movimiento es el resultante de una combinación de cada uno de los diferentes tipos de concentración aquí descritos.
Mecanismos energéticos de la contracción
Los sustratos utilizados por el músculo son el “combustible” que permite a la fibra muscular metabolizarlo y convertirlo en energía que posibilite cualquier acción muscular. En función del momento, de la contracción muscular, de la duración del esfuerzo, de su intensidad, del tipo de fibra muscular y de la disponibilidad de sustratos, la fibra muscular utiliza uno u otro combustible.
Tipos de sustratos utilizados por el músculo:
• ATP
• FOSFOCREATINA
• GLUCOSA
• ÁCIDOS GRASOS
• AMINOÁCIDOS
• CETOÁCIDOS
Estos seis sustratos son los que la fibra muscular utiliza en diversos procesos metabólicos y en diversas circunstancias para la obtención de energía muscular. Estas reservas se obtienen en primera instancia de la propia fibra muscular (origen local), mientras que posteriormente pueden utilizarse sustratos de reservas hepáticas y del tejido adiposo.
El ATP o adenosintrifosfato como sustrato energético
Es el sustrato energético por excelencia para el aporte de energía a la célula muscular. Los filamentos de actina no podrían deslizarse sobre los de miosina permitiendo la contracción muscular si no hubiera una presencia constante de ATP en la fibra muscular. Para garantizar una constante reserva energética de ATP el organismo tiene la capacidad de producir y regenerarlo cuando éste se agota para garantizar la contracción muscular y con ella el movimiento. Su regeneración se realiza gracias a la metabolización de todos los sustratos energéticos anteriormente mencionados. Para su obtención, el organismo puede utilizar mecanismos de tipo aeróbico (con aporte y presencia de oxígeno) o bien anaeróbicos (en ausencia de oxígeno).
La célula muscular obtiene energía del ATP a través de un proceso químico llamado hidrólisis. Esta reacción es sintetizada por la enzima ATPasa y para que se produzca este mecanismo es necesaria la presencia de una molécula de ATP, una molécula de H2O y la enzima ATPasa tal y como recoge gráficamente el esquema 1.
El ATP se encuentra en cantidades muy pequeñas que permiten asegurar el proceso de contracción entre uno y cuatro segundos según el nivel de entrenamiento del individuo y la intensidad del esfuerzo.
Esquema 1: Degradación y regeneración del ATP (BARBANY, 1990)
La fosfocreatina como sustrato energético
Una vez realizada la degradación del ATP, el organismo puede regenerar el gasto de ATP a través de dos procesos: a) una vía rápida de regeneración llamada transfosforilación, o bien, b) una regeneración más lenta llamada fosforilación oxidativa. El esquema 2 ilustra el proceso químico seguido.
La presencia de fosfocreatina permite la regeneración del ATP a través de un proceso rápido que permite que el músculo pueda continuar realizando contracciones musculares. Su contenido en el músculo es cinco veces superior al de ATP y asegura la contracción muscular durante un período de 8 a 15 segundos según el nivel de entrenamiento del individuo y la intensidad del esfuerzo.
Esquema 2: Proceso químico del ATP
La glucosa como sustrato energético
La glucosa que se utiliza como sustrato energético llega a nuestro organismo por ingesta directa de polisacáridos (almidón, dextrinas, glucógeno) y por disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y monosacáridos (glucosa y fructosa) en menor medida. Una vez en el organismo son hidrolizados hasta convertirse en monoglícidos, generalmente glucosa que una vez llega al intestino es absorbida por el mismo, llegando a la sangre y finalmente a la célula muscular. El fenómeno de oxidación de la glucosa recibe el nombre de glucólisis y podemos distinguir dos tipos:
a) Glucólisis aeróbica
b) Glucólisis anaeróbica
La molécula de glucosa puede oxidarse completamente si las circunstancias lo requieren y siempre que haya un buen nivel de oxigenación, de no ser así (falta de oxígeno) el proceso sería de glucólisis anaerobia produciéndose ácido láctico.
a) Glucólisis aeróbica
La degradación de la molécula de glucosa en presencia de O2 permite un rendimiento de entre 36 y 38 ATP dependiendo del proceso que siga. La reacción química que genera dicha reacción puede expresarse del siguiente modo:
Esta reacción no es reversible.
b) Glucólisis anaeróbica
Ofrece un rendimiento mucho menor puesto que el residuo final es ácido láctico y el nivel de oxidación que genera no es aprovechado del todo. Aunque su rendimiento energético es bajo, puede ser reciclado de nuevo en la gluconeogénesis hepática para volverse a convertir en glucógeno hepático. La reacción química que permite su aprovechamiento energético puede expresarse del siguiente modo:
Este sistema de obtención de energía presenta unas características diferenciales que lo caracterizan:
• Se realiza en ausencia de oxígeno.
• Libera ácido láctico como producto final.
• Los sustratos energéticos que utiliza son glícidos, glucosa y glucógeno principalmente.
• Es una vía rápida de suministro de energía (el proceso es relativamente importante y corto).
• El rendimiento energético que ofrece es bajo comparado con las vías aeróbicas de obtención de energía.
Los ácidos grasos como sustrato energético
La oxidación de los ácidos grasos por la fibra muscular se produce únicamente en condiciones aeróbicas por medio de la β-oxidación que tiene lugar en la cadena respiratoria mitocondrial.
En función de la longitud de la cadena del ácido graso (número de carbonos que la componen) y el grado de saturación, el rendimiento energético de la oxidación de un ácido graso libre es variable, pero en cualquier caso muy superior al de la oxidación aeróbica de la glucosa. El ejemplo más utilizado para ilustrarlo lo constituye el del ácido palmítico (C16H32O2):
Las proteínas como sustrato energético
Contribuyen de manera muy insignificante a la producción de ATP durante el ejercicio, a menos que la persona que se ejercita esté hambrienta (Åstrand y Rodahl, 1970). En reposo, esta contribución puede alcanzar alrededor de un 5 o 10 % de la energía corporal. Básicamente se utilizan para la construcción de tejido magro y son la base estructural de la musculatura.
Utilización de las vías
Como hemos podido ver, el organismo dispone de diferentes sustratos energéticos para proveerse de la energía necesaria para la contracción muscular y el movimiento. Los mecanismos naturales de selección del sustrato energético son muy acertados y se adaptan a las necesidades de cada momento según sea el caso, sintetizando ATP a través de uno u otro sustrato energético y por mecanismos aeróbicos o anaeróbicos según convenga. Observemos la siguiente tabla:
ADAPTACIONES MUSCULARES AL EJERCICIO
La repetición sistemática de determinados ejercicios físicos permite al organismo adaptarse generando modificaciones de tipo estructural a diferentes niveles: metabólico, neurológico, respiratorio, cardiovascular y también, como no, a nivel muscular. Por el contenido de este libro sólo nos ocuparemos y de forma breve de las adaptaciones musculares al ejercicio.
Distinguiremos las adaptaciones musculares según sean sometidas a entrenamientos en los que la vía principal de obtención de energía sea anaeróbica o aeróbica, de este modo deberemos diferenciar entre:
a) Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico
En el entrenamiento anaeróbico destacan dos principales tipos de adaptación: la hipertrofia muscular y el aumento de las reservas de fosfágenos (ATP y fosfocreatina) en el músculo.
La mayor parte de los ejercicios de tonificación muscular que se realizan en una clase de aeróbic, de acondicionamiento físico y en la sala de pesas son ejercicios que por sus características de intensidad y duración utilizan vías anaeróbicas para la obtención de energía. Este tipo de ejercicios favorecen el crecimiento de la musculatura (hipertrofia muscular) haciendo de ella una musculatura más tonificada y definida. Por otro lado, el tipo de esfuerzo que se realiza (cortos, de alta intensidad y con recuperaciones completas) permite una adaptación fisiológica que repercute en una mayor capacidad en el almacenamiento de ATP y CP (fosfocreatina) en las fibras musculares.
b) Adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico
Las adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico son múltiples; destacaremos aquí sólo las más importantes:
Aumento del número de mitocondrias en la célula muscular, lo cual permite una importante mejora de la fibra muscular para utilizar oxígeno en la obtención de energía durante el ejercicio. Se incrementan también el número de enzimas responsables de poner en marcha las reacciones químicas del metabolismo muscular. Aumenta el número de capilares que irrigan el músculo, lo que repercute en un mayor y más efectivo intercambio de gases y metabolitos entre la fibra muscular y la sangre. También aumentan en gran capacidad las reservas de glucógeno en la fibra muscular.
BASES TEÓRICO-PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
La teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación fue desarrollada por el endocrinólogo canadiense Hans Selye en 1956 quien, partiendo de la idea de que toda situación de estrés provoca una alteración en el organismo, intentó explicar por qué el cuerpo se adapta a un entrenamiento sistemático. Dicha alteración desencadena una serie de reacciones fisiológicas que tienden a alterar el equilibrio homeostático según sea el estímulo que lo provoque. De este modo, la presencia continuada de estímulos que provoquen estrés al organismo hace que éste responda de manera adaptativa y no específica para conseguir de nuevo el equilibrio de homeostasis de una situación normal.
Una situación de estrés (estímulo) pone en marcha una serie de mecanismos que producen un determinado desgaste en el organismo hasta llegar a un estado de “shock” o fatiga al cual le sigue un estado de contrashock que puede provocar dos situaciones: una recuperación y adaptación o bien llevar al individuo a un estado irrecuperable si el estímulo ha sido excesivo.
La aplicación práctica de esta teoría en el ejercicio físico la encontramos si consideramos al estado de equilibrio como el estado de forma inicial del sujeto, que se afecta ante determinados estímulos (sesiones de entrenamiento), lo que le provoca un desgaste o fatiga (shock). Le sigue un estado de regeneración (contrashock) en el que el organismo se recupera del desgaste ya que sobrepasa el nivel de forma inicial y se adapta a una nueva situación de equilibrio y mejora de la forma física.
CONCEPTO DE FUERZA
El concepto físico de fuerza ya fue descrito en el siglo XVII por el científico Isaac Newton en la segunda de las conocidas tres leyes de la dinámica. Dicha ley afirma que la fuerza (F) es igual al producto de la masa (M) por la aceleración (A)
F = M · A
Donde M es la masa expresada en Kg y A la aceleración expresada en m/s2
Sin embargo, el concepto o definición fisiológica de fuerza será la más adecuada para el caso que nos ocupa. Así pues, deberemos entender la fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular independientemente de que generemos o no movimiento al objeto sobre el que aplicamos dicha fuerza, es decir, aunque no haya ningún tipo de aceleración.
Clasificación
Según autores se pueden identificar hasta siete manifestaciones distintas de la fuerza, aunque en nuestro caso distinguiremos sólo tres grupos principales:
• Fuerza máxima
• Fuerza explosiva o fuerza veloz
• Fuerza resistencia
a) Se entiende por fuerza máxima la capacidad de crear la máxima tensión intramuscular en una sola contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado.
b) La fuerza explosiva o veloz debemos entenderla como la capacidad de crear tensión intramuscular en el menor tiempo posible.
c) Finalmente, la fuerza resistencia es la capacidad de crear tensión intramuscular contra una carga y una velocidad de ejecución medias.
Clasificaciones de la fuerza (según Verchosanskij)
EVOLUCIÓN Y DESARROLLO DE LA FUERZA
La fuerza es una de las denominadas capacidades físicas básicas, la cual tiene un determinado comportamiento en su evolución y desarrollo a lo largo de la vida del ser humano y en función del sexo del sujeto. Hasta los 11 o 12 años la fuerza se desarrolla de forma paralela con independencia del sexo; por tanto, es prácticamente idéntica entre niños y niñas.
A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los chicos es muy acentuado y termina hacia los 18 o 20 años de edad, 2 o 3 años más tarde con respecto de las chicas, que muestran una estabilización o incluso un ligero retroceso. La diferencia de fuerza en ambos sexos es del 35 al 40%.
La evolución de la fuerza máxima es paralela a la evolución de la fuerza rápida. Los niveles de fuerza están influidos por la cantidad absoluta de músculos, por el peso de éstos con respecto al cuerpo, su sección transversal y las características neuromusculares (tipología de las fibras musculares).
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FUERZA
Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo está condicionada por un conjunto de factores diversos que en este libro clasificaremos en cuatro grupos:
a) Según el tipo de contracción.
b) Según factores biomecánicos.
c) Según factores fisiológicos.
d) Otros factores: masa muscular, edad, sexo, nivel de entrenamiento.
Conocer estos factores y tenerlos en cuenta nos ayudará a comprender mejor nuestro entrenamiento deportivo ofreciéndonos la posibilidad de poder explicar por qué en ocasiones somos capaces de generar mayor o menor fuerza.
a) Según el tipo de contracción
Las diferentes modalidades de la contracción descritas anteriormente permiten manifestar distintos niveles de fuerza por razones mecánicas en el comportamiento del músculo. Así, debemos señalar que las contracciones excéntricas permiten alcanzar niveles de tensión superiores a las alcanzadas mediante contracciones isométricas y concéntricas. Así mismo, las contracciones isométricas pueden conseguir niveles superiores de fuerza en comparación con las concéntricas. No obstante, a pesar de que la modalidad de contracción concéntrica sea la menos capaz de generar fuerza intramuscular es, en cambio, la más utilizada en las sesiones de tonificación muscular por el alto grado de seguridad que ofrece ante la posibilidad de sufrir lesiones por cargas de trabajo excesivas y por su fácil aplicación. Las contracciones de tipo isométrico y excéntrico se utilizan generalmente para deportistas muy entrenados (de alto nivel) y para procesos de rehabilitación terapéutica.
b) Según factores biomecánicos
Los factores biomecánicos que condicionan el desarrollo de la fuerza son de tipo genético o de constitución, por ejemplo, la longitud de los huesos (palancas óseas), los ángulos de inserción del músculo y otros. El fundamento de estas limitaciones biomecánicas se explica físicamente por la teoría de las palancas. Se trata de una limitación importante, pero que no debe preocupar en absoluto a aquellos individuos cuyo objetivo sea el de hacer ejercicio físico no competitivo.
a) Según factores fisiológicos
Son muchos los factores fisiológicos que influyen en la capacidad de contracción del músculo; describiremos aquí algunos de ellos.
La sumación espacial. Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras (llamadas α-motoneuronas). Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas. Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen, mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. No obstante, este reclutamiento de fibras musculares tiene sus límites ya que existe un mecanismo protector que inhibe la actividad de ciertas motoneuronas cuando hay riesgo de lesión.
La sumación temporal. Además del número de unidades motoras activadas, la fuerza de contracción depende de la frecuencia de estimulación. Si la frecuencia es baja, el músculo puede contraerse y relajarse completamente antes de iniciar la siguiente contracción. Pero, en cambio, cuando la frecuencia es alta, no da tiempo a que la fibra muscular se relaje completamente, de modo que en la siguiente contracción el acortamiento es más importante que en la primera y la tensión que genera es, por tanto, mayor. Si este proceso se repite de forma prolongada el músculo llega a un fenómeno fisiológico conocido como “contracción tetánica”. El lector reconocerá este fenómeno porque el músculo o músculos que participan empiezan a temblar de forma involuntaria. Este temblor es debido al mismo mecanismo protector que explicábamos en la sumación espacial, el cual hace disminuir la estimulación y la tensión muscular con el objetivo de evitar lesiones musculares.
El fenómeno de la sumación asincrónica permite explicar por qué para realizar una contracción muscular moderada, no se estimulan al mismo tiempo todas las unidades motoras del músculo solicitado, sino que, mientras una unidad motora se contrae hay otra que se relaja. Este proceso está tan coordinado que no se aprecian cambios, lo que permite que las contracciones sean armónicas y uniformes.
Otro de los factores fisiológicos que influyen en la contracción muscular es la longitud del sarcómero, de modo que cuando se encuentra en longitud de reposo o ligeramente estirado está en condiciones de generar la máxima tensión intramuscular gracias a que el número de puentes cruzados entre la actina y la miosina es, en ese momento, máximo.
También la longitud del músculo influye en la capacidad de contracción de la musculatura. Cuando nos referimos a la longitud del músculo lo hacemos en referencia a cuán elongado o estirado está el músculo en el momento de realizar la contracción muscular. Diferentes estudios han confirmado que el músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente estirado. Los motivos que influyen en que sea así son de tipo fisiológico y mecánico.
El tono muscular, definido como el grado de tensión intramuscular que determinado músculo presenta en condiciones de reposo, también es un condicionante de la capacidad de contracción muscular ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
Así mismo, la temperatura intramuscular influye de forma importante. La musculatura es capaz de generar mayor fuerza cuando la temperatura muscular es elevada (de ahí la importancia del calentamiento). Ahora bien, por encima de 39°C de temperatura muscular (que corresponde a una temperatura corporal de 38,5 °C) la capacidad de contracción muscular disminuye y con ella la fuerza.
b) Otros factores
Hay otros factores que influyen en el desarrollo de la fuerza son la masa muscular, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento.
La relación existente entre la masa muscular y la fuerza es directamente proporcional, es decir, a mayor masa muscular mayor capacidad de generar fuerza absoluta. No obstante, un mayor volumen muscular no es indicativo de mayor nivel de fuerza ya que es necesario tener en cuenta la influencia de factores neuronales así como la capacidad de coordinación intramuscular e intermuscular.
Lógicamente la edad también es un factor condicionante de la fuerza; según autores, los valores máximos de fuerza se consiguen entre los 25 y los 30 años de edad. A partir de estas edades la fuerza se convierte en una capacidad involutiva con el paso de los años, aunque a través del entrenamiento y del ejercicio físico puede mantenerse hasta edades avanzadas.
El sexo es otro factor condicionante de los niveles de fuerza. Por razones estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles de fuerza absoluta que las mujeres.
Finalmente, señalar, que el proceso de entrenamiento de la fuerza provoca adaptaciones a muchos niveles (incremento de la masa muscular, mayor estimulación de las motoneuronas, mayor grado de coordinación intermuscular e intramuscular, etc.) y que sumados se traducen en una mayor eficacia en el desarrollo de la fuerza.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La necesidad de una metodología del entrenamiento ha llevado a diversos autores al establecimiento de unos principios básicos del entrenamiento que garanticen un orden y una sistemática en los procesos de adaptación que se dan con la práctica regular de ejercicio físico. Todos ellos forman un conjunto de consideraciones y de indicaciones que deben tenerse en cuenta de forma global y no aislada para garantizar mejores y continuas mejoras en los estados de forma del individuo.
Principio de adaptación. Básicamente nos indica que para que el entrenamiento de la fuerza produzca adaptaciones (mejoras), se debe trabajar a una intensidad no inferior al 30% de la capacidad de fuerza máxima del sujeto.
Principio de la sobrecarga progresivamente mayor. La metodología del entrenamiento debe tener en cuenta que para que haya una mejora continuada debe prever una sobrecarga de esfuerzo progresivamente mayor, bien sea por el incremento de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del estímulo o el volumen de trabajo.
Principio de continuidad. Es importante que los estímulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Algunos autores indican que el mayor incremento de la fuerza se produce cuando se trabaja un mínimo de tres sesiones por semana el mismo grupo muscular.
Principio de la motivación. Es importante que el entrenamiento sea lo más ameno y distraído posible. Para ello podemos variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento y los métodos para conseguir que la motivación en el entrenamiento sea lo más alta posible.
Principio de preferencia para los grandes grupos musculares. Para un correcto aprovechamiento del entrenamiento es aconsejable ejercitar primero los grandes grupos musculares y posteriormente concentrarse en los pequeños, de modo que la fatiga de estos últimos no condicione la capacidad de trabajo de los grandes.
Principio de la regeneración adecuada. Tan importante es trabajar como descansar y por ese motivo es necesario establecer una correcta correlación entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento. Dicha regeneración es importante tenerla en cuenta entre las series de un mismo ejercicio, entre los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento y también entre las diferentes sesiones de entrenamiento a las que nos sometamos.
Principio de la velocidad de ejecución correcta. La velocidad de contracción en el desarrollo de la fuerza debe adaptarse según sean los objetivos de mejora de la fuerza que se quieran conseguir.
Principio del máximo recorrido articular. En las primeras etapas del entrenamiento, y en las sesiones de tonificación muscular, es importante realizar movimientos amplios que involucren el mayor número posible de fibras musculares.
Principio del equilibro muscular. Este principio aboga por un entrenamiento homogéneo de todas las zonas musculares del cuerpo, de modo que se ejerciten por un igual los grupos musculares que más nos gustan y los que menos, con el objetivo de conseguir una armonía en el desarrollo muscular de nuestro cuerpo.
MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
A continuación expondremos algunos de los medios y métodos que influyen en el desarrollo de la fuerza. Estos medios y métodos deben ser la base para que con su alternancia podamos cumplir con los principios de motivación y de la sobrecarga progresivamente creciente.
Los medios lo constituyen los ejercicios y los materiales que utilizamos en el entrenamiento. Algunos de ellos son: el propio cuerpo, el compañero (en trabajos por parejas), las gomas y bandas elásticas, los pesos libres, las máquinas de musculación, los esteps, las barras, balones medicinales, etc.
Los ejercicios a realizar pueden ser de tipo general, dirigidos, específicos o de competición según sean los objetivos que queramos conseguir. En el caso que nos ocupa predominarán los generales seguidos por algunos específicos.
En relación a los métodos de entrenamiento, hay que decir que los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza muscular usan una resistencia que provoca tensiones adecuadas en el músculo. Con la variación de dicha resistencia y las recuperaciones se logra trabajar los diferentes tipos de fuerza. Cuando la resistencia es muy alta se puede trabajar la fuerza máxima, siempre que las recuperaciones entre series o ejercicios sean completas o casi completas.
El uso de una resistencia media o elevada, con recuperaciones incompletas entre series y ejercicios permite incrementar la fuerza resistencia. Este tipo de fuerza es la que generalmente se desarrolla en las sesiones de tonificación muscular de aeróbic, acondicionamiento físico, etc.
Cuando la resistencia sea media o elevada con la característica de vencerla con una velocidad máxima se trabajará la fuerza explosiva, siempre que las recuperaciones entre series y ejercicios sea completa o casi completa.
La especificidad del trabajo de fuerza está constituida por la elección de factores como:
• La intensidad (entendida como el % de la carga máxima alcanzada con una repetición).
• El número de repeticiones.
• El número de series.
• La frecuencia de entrenamiento.
• La velocidad de ejecución.
• El tonelaje total y número de repeticiones de la sesión.
Las relaciones entre algunos de los factores más arriba relacionados los encontramos en la tabla que Harre propuso en 1977:
El enfoque en los trabajos de tonificación muscular que habitualmente encontraremos en las sesiones de entrenamiento (clases de aeróbic, tonificación muscular, TBC, etc.) pueden generalizarse a todas las zonas musculares y generalmente enfocadas en el desarrollo de la fuerza resistencia. A pesar de que existen diversos métodos de entrenamiento como la pliometría, el trabajo muscular isocinético, la electroestimulación, los trabajos isométricos y otros, el más utilizado por los instructores en las sesiones de entrenamiento son los denominados dinámicos auxotónicos. Se les llama dinámicos porque se realizan con movimiento de los segmentos corporales que intervienen (brazo-antebrazo, pierna-muslo, etc.), y se les llama auxotónicos porque son una combinación, generalmente, de movimientos concéntricos y excéntricos (recordemos el apartado que habla de los diferentes tipos de contracción, página 14).
El método isométrico también puede utilizarse de vez en cuando en las sesiones de entrenamiento como una forma de variación en la técnica ya que es seguro de fácil aplicación da buenos resultados.
VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN MUSCULAR
1. Los ejercicios de tonificación muscular previenen y mejoran algunas enfermedades como la artrosis y la osteoporosis.
2. Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones.
3. Evita la flaccidez muscular.
4. Aumenta el consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal.
5. Equilibra el tono muscular entre los músculos posturales y los fásicos.
6. Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas (especialmente la zona de las vísceras).
7. Ayuda a regular los ciclos y las funciones biológicas del cuerpo.
8. Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los dolores de espalda.
9. Mejora nuestro aspecto físico y nuestra autoestima.
10. Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.
BIBLIOGRAFÍA
ALTER, M.J. (1993). Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona.
ANOHEN, J.; LAHTINEN, T.; SANDSTRÖM, M.; POLGLIANI, G.; WIRHED, R.(1996). Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. Editorial Paidotribo. Barcelona.
ANDERSON, B. (1989). Estirándose. Integral Edicions.Barcelona.
BALK, A. (1994). Entrenamiento de fuerza. Editorial Paidotribo. Barcelona.
BARBANY, J.R. (1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Editorial Barcanova. Barcelona.
CALAIS-GERMAIN, B. (1995). Anatomía para el movimiento. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona.
FUCCI, S.; BENIGNI, M. (1988). Biomecànica de l’aparell locomotor aplicada al condicionament muscular. Ediciones Doyma. Barcelona.
HOWLEY, T.; DON FRANKS, B. (1995). Manual del técnico en salud y fitness. Editorial Paidotribo. Barcelona.
KAHLE, W.; LEONHARDT, H.; PLATZER, W. (1997). Atlas de anatomía. Ediciones Omega. Barcelona.
KENDALL, F.P.; KENDALL McCREARY, E. (1985). Músculos, pruebas y funciones. Editorial Jims. Barcelona.
LAMB, D.R. (1985). Fisiología del ejercicio. Editorial Augusto E. Pila Teleña. Madrid.
MANNO, R. (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona.
THOMPSON, Ph.; CLEM, W.; FLOYD, R.T. (1996). Manual de kinesiología estructural. Editorial Paidotribo. Barcelona.
TRIBASTONE, F. (1991). Compendio de gimnasia correctiva. Editorial Paidotribo. Barcelona.
SÖLVEBORN, S.A. (1984). Stretching. Editorial Martínez Roca. Barcelona.
WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. (1998). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona.
MARCO PRÁCTICO
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
| TRÍCEPS SURAL: Gemelos y sóleo | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Gemelos | • Porción medial: superficie posterior del cóndilo medial del fémur. • Porción posterior: superficie posterior del cóndilo lateral del fémur. | • Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles). | • Flexión plantar del tobillo. • Flexión de la rodilla. |
| Sóleo | • Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y del peroné. | • Superficie posterior del calcáneo (tendón de Aquiles). | • Flexión plantar. |
| DORSIFLEXORES: Tibial anterior - peroneo anterior | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Tibial anterior | • Dos tercios superiores de la superficie lateral de la tibia. | • Superficie interna de la zona medial del cuceiforme y primer hueso metatarsiano. | • Dorsiflexión del tobillo, supinación del pie. |
| Peroneo anterior | • Tercio distal de la zona anterior del peroné. | • Base del quinto metatarsiano. | • Pronación del pie, dorsiflexión del tobillo. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA
| CÁDRICEPS FEMORAL: Recto anterior - vasto interno - vasto externo - crural | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Recto anterior | • Zona anteroinferior de la espina ilíaca. | • Zona superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. | • Flexión de la cadera. • Extensión de la rodilla. |
| Vasto interno | • Longitud total de la línea áspera y parte medial de la escotadura intercondílea. | • Mitad medial del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. | • Extensión de la rodilla. |
| Vasto externo | • Superficie lateral del fémur por debajo del trocánter mayor y mitad superior de la línea áspera. | • Mitad lateral del borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. | • Extensión de la rodilla. |
| Crural | • Dos tercios superiores de la superficie anterior del fémur. | • Borde superior de la rótula y tendón rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia. | • Extensión de la rodilla. |
| ISQUIOTIBIALES: Bíceps crural - semitendinoso - semimembranoso | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Bíceps crural | • Tuberosidad del isquion. • Mitad inferior de la línea áspera y escotadura intercondílea lateral. | • Cabeza del peroné y cóndilo lateral de la tibia. | • Flexión de la rodilla. • Extensión de la cadera. • Rotación externa de la cadera. • Rotación externa de la rodilla. |
| Semitendinoso | • Tuberosidad del isquion. | • Cóndilo superoanteromedial de la tibia. | • Flexión de la rodilla. • Rotación interna de la rodilla. • Extensión de la cadera. |
| Semimembranoso | • Tuberosidad del isquion. | • Superficie posterior de la zona medial del cóndilo de la tibia. | • Flexión de la rodilla. • Rotación interna de la rodilla. • Extensión de la cadera. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA
| ADUCTORES: Aductor menor - aductor mediano - aductor mayor - recto anterior | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Aductor menor | • Cara frontal de la rama inferior del pubis. | • Trocánter menor y un cuarto proximal de la línea áspera. | • Aducción de la cadera. |
| Aductor mediano | • Zona anterior del pubis. | • Tercio medio de la línea áspera. | • Aducción de la cadera. |
| Aductor mayor | • Borde de la rama completa del pubis y del isquion y tuberosidad del isquion. | • Longitud total de la línea áspera y aductor de la zona medial del fémur. | • Aducción de la cadera. |
| Recto anterior | • Borde anteromedial de la rama descendente del pubis. | • Superficie anteromedial de la tibia. | • Aducción de la cadera. |
| ABDUCTORES Y GLÚTEOS | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Glúteo menor | • Superficie lateral del ilion por debajo del origen del glúteo medio. | • Superficie anterior del trocánter mayor del fémur. | • Abducción de la cadera. |
| Glúteo mayor | • Cuarto posterior de la cresta del ilion, superficie posterior del sacro cerca del ilion y fascia de la zona lumbar. | • Línea glútea del fémur y cintilla iliotibial de Maissiat. | • Extensión de la cadera. • Rotación externa de la cadera. |
| Glúteo medio | • Superficie externa del ilion. | • Superficies posteriores e intermedia del trocánter mayor del fémur. | • Abducción de la cadera. • Rotación externa de la cadera. |
MÚSCULOS FLEXORES (INCURVADORES) DEL TRONCO
| ABDOMINALES | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Recto anterior del abdomen | • Cresta del pubis. | • Cartílago de la 5a, 6a y 7 a costillas y la apófisis xifoides. | • Flexión del tronco. |
| Oblicuo interno del abdomen | • Mitad superior del ligamento inguinal, dos tercios anteriores de la cresta del ilion y fascia lumbar. | • Cartílagos costales de la 8a, 9a y 10a costillas y línea de alba. | • Flexión del tronco. |
| Oblicuo externo del abdomen | • Borde de las ocho costillas inferiores de la zona del tórax que se incrustan en el músculo serrato anterior. | • Mitad anterior de la cresta del ilion, ligamento inguinal, cresta del pubis y fascia del músculo recto anterior del abdomen en su parte anteroinferior. | • Flexión del tronco. |
MÚSCULOS EXTENSORES DEL TRONCO
| CUADRADO LUMBAR Y PARAVERTEBRALES | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Cuadrado lumbar | • Labio posterointerno de la cresta ilíaca. | • Apófisis transversa de las cuatro vértebras lumbares superiores y borde inferior de la duodécima costilla. | • Flexión lateral hacia el lado donde se encuentra. |
| Iliocostal | • Aponeurosis toraco lumbar del sacro, zona posterior de las costillas. | • Zona posterior de las costillas, apófisis transversos de la región cervical. | • Extensión y flexión lateral de la columna. |
| Dorsal largo | • Aponeurosis toraco lumbar del sacro, apófisis transversas de las regiones torácica y lumbar. | • Apófisis de las regiones cervical y torácica, apófisis mastoides. | • Extensión y flexión lateral de la columna. |
| Semiespinoso | • Septun muchae (ligamento cervical) apófisis espinosas de las regiones cervical y torácica. | • Apófisis espinosas de las regiones cervical y torácica, hueso occipital. | • Extensión y flexión lateral de la columna. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO
| DELTOIDES | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Deltoides | • Tercio anterolateral de la clavícula, cara lateral del acromion y borde inferior de la espina de la escápula. | • Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del húmero. | • Abducción, anteversión, aducción horizontal, rotación interna, retroversión, abducción horizontal y rotación externa del brazo. |
| DORSAL ANCHO | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Dorsal ancho | • Cresta posterior ilíaca, detrás del sacro y de las apófisis espinosas de las lumbares y de las seis últimas vértebras torácicas. | • Cara medial del surco intertroquineano del húmero. | • Aducción del brazo, retroversión del brazo-posteriormente, rotación, interna del húmero, aducción horizontal del brazo. |
| PECTORAL MAYOR | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Pectoral mayor | • Fibras superiores: mitad medial de la superficie anterior de la clavícula. • Fibras inferiores: superficie anterior de los cartílagos costales de las primeras seis costillas y una porción del esternón. | • Gran tendón de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco intertroquiniano del húmero. | • Aducción horizontal del brazo, rotación interna del húmero, aducción del brazo hacia abajo, anteversión del brazo, retroversión del húmero, abducción del brazo. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO
| BÍCEPS BRAQUIAL | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Bíceps braquial | • Porción larga: tubérculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad glenoidea. • Porción corta: apófisis coracoides de la escápula y borde superior de la cavidad glenoidea. | • Tuberosidad del radio. | • Flexión del codo, supinación del antebrazo, anteversión del hombro. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO
| TRÍCEPS BRAQUIAL | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Tríceps braquial | • Porción larga: tubérculo infraglenoideo bajo el borde inferior de la cavidad glenoidea de la escápula. • Porción larga: mitad superior de la superficie posterior del húmero. • Porción medial: dos tercios distales de la superficie posterior del húmero. | • Apófisis olécranon del cúbito. | • Todas las cabezas o porciones: extensión del codo. • Porción larga: extensión de la articulación del hombro. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA
| ANTEBRAZO: Cubital posterior - radial corto del carpo - radial largo del carpo | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Cubital posterior | • Epicóndilo lateral del húmero. | • Base del quinto metacarpiano. | • Extensión y aducción de la muñeca. |
| Radial corto del carpo | • Epicóndilo lateral del húmero. | • Base del tercer metacarpiano. | • Extensión y abducción de la muñeca. |
| Radial largo del carpo | • Epicóndilo lateral del húmero. | • Base del segundo metacarpiano. | • Extensión y abducción de la muñeca. |
| ANTEBRAZO: Flexor radial del carpo - palmar mayor - flexor cobital anterior | |||
| MÚSCULOS | ORIGEN | INSERCIÓN | ACCIÓN |
| Flexor radial del carpo | • Epicóndilo medial del húmero. | • Base del segundo y tercero metacarpianos. | • Flexión y abducción de la muñeca. |
| Palmar mayor | • Epicóndilo medial del húmero. | • Aponeurosis palmar del segundo, tercero y quinto metacarpianos. | • Flexión de la muñeca. |
| Flexor cubital anterior | • Epicóndilo medial del húmero, zona posterior de la parte proximal del cúbito. | • Base del quinto metacarpiano y huesos pisiforme y ganchoso. | • Flexión y aducción. |
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación del tobillo. Tríceps sural
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, con las rodillas extendidas y los tobillos en extensión (flexión dorsal) enrollamos la goma elástica en los pies y agarramos sus asas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pasamos la goma elástica bajo el estep y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios con bandas elásticas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, con las rodillas extendidas y los tobillos en extensión (flexión dorsal) enrollamos la banda elástica en los pies y agarramos sus extremos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pasamos la banda elástica bajo los soportes del estep y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, pisamos la banda elástica con la punta del pie de la pierna que queda más atrasada y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No separar del suelo el pie que queda más atrasado.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con las rodillas extendidas, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios con mancuernas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, con las rodillas y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con los antebrazos apoyados sobre los muslos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros y con los codos flexionados, la sujetamos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, apoyamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada y los codos flexionados colocamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, apoyamos una barra y los antebrazos sobre los muslos y agarramos la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps (contracción isométrica).
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° apoyamos las manos sobre un estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: estirados, con los pies bastante separados del estep y con los tobillos totalmente extendidos apoyamos las manos sobre el estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial. borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Esta posición requiere una considerable fuerza de brazos (tríceps y pectorales) para mantener la posición del ejercicio.
La posición inicial obliga, al estar separados del estep, a tener los tobillos en completa extensión (flexión dorsal) en el momento de iniciar el ejercicio.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos las manos sobre la cintura.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie frente a una espaldera y agarrados a uno de sus barrotes, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es conveniente introducir las asas de la goma por los extremos de la barra para facilitar el agarre de ambos implementos.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pisamos la goma elástica con la punta de los pies y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con una barra apoyada sobre los muslos, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Es conveniente introducir las asas de la goma por los extremos de la barra para facilitar el agarre de ambos implementos.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pasamos la goma elástica bajo las puntas de los pies y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la goma elástica y con los codos extendidos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, pisamos la goma elástica con el pie de la pierna que queda más atrasada y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No separar del suelo el pie que queda más atrasado.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, pisamos la goma elástica, y con los codos extendidos la agarramos por sus asas con una mancuerna en cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, pisamos la goma elástica, apoyamos los antebrazos sobre los muslos y con las manos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos flexionados sujetamos ambas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con una barra apoyada sobre los hombros, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos flexionados sujetamos ambas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, apoyamos las puntas de los pies sobre el borde de un estep y agarrados por las manos, colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, apoyamos las puntas de los pies sobre el borde de un estep y con los codos semiflexionados agarramos una barra con las manos, colocando los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las puntas de los pies apoyadas en el extremo del estep y los tobillos en extensión (flexión dorsal), colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos flexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las puntas de los pies apoyadas en el extremo del estep, las rodillas flexionadas a 90° y los tobillos en extensión (flexión dorsal), colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos flexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo, cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyados sobre las espaldas del compañero, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, agarramos una barra con cada mano y las apoyamos sobre los hombros.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, agarramos una barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las rodillas flexionadas a 90° colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep, con las rodillas flexionadas a 90° y con el compañero sentado sobre las mismas.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Aligerar o aumentar la intensidad del ejercicio y permitir que el compañero deje caer más o menos su peso sobre las rodillas de quien realiza el ejercicio.
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación del tobillo. Tibial anterior
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente a la espaldera, pasamos la goma elástica por uno de sus barrotes inferiores y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, pasamos la goma elástica por uno de los barrotes inferiores de la espaldera y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Para poder realizar el ejercicio es necesario flexionar ligeramente las rodillas para que los pies no toquen el suelo durante el movimiento.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima del estep, con las rodillas flexionadas pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies sujetándola con las manos por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición incial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies sujetándola con las manos por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente a la espaldera, pasamos la goma elástica por uno de sus barrotes y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima de un estep inclinado, con las rodillas flexionadas pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios con bandas elásticas
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente a la espaldera, pasamos la banda elástica por uno de sus barrotes inferiores y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, pasamos la banda elástica por uno de los barrotes inferiores de la espaldera y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Para poder realizar el ejercicio es necesario flexionar ligeramente las rodillas para que los pies no toquen con el suelo durante el movimiento.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima del estep, con las rodillas flexionadas pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición incial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente a la espaldera, pasamos la banda elástica por uno de sus barrotes y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima de un estep inclinado, con las rodillas flexionadas pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con un talón apoyado sobre el extremo de un estep y con el tobillo en completa flexión plantar agarramos una barra con la mano y la apoyamos en la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies mientras que el compañero, sentado en el estep, la sujeta por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas y los tobillos en flexión plantar, enrollamos, mutuamente, la goma elástica en la punta de los pies del compañero y agarramos las asas con las manos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede hacerse también con una sola goma, enrollándola en los pies de ambos compañeros y sujetando las asas uno de ellos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente al compañero y con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, con las rodillas flexionadas a 90° y los tobillos en completa flexión plantar, enrollamos la goma elástica alrededor de las puntas de los pies mientras que el compañero la sujeta por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No extender las rodillas durante el movimiento.
Aprovechar toda la amplitud de movimiento que nos permite esta posición.
Tensar bien la goma si se desea conseguir una mayor intensidad en el ejercicio.
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación de la rodilla. Cuádriceps
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pisamos la goma elástica con los talones y la pasamos por encima de los hombros agarrándola con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia adelante.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: Tumbados, boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90° y con un pie apoyado en el suelo, flexionamos una cadera y enrollamos la goma en su pie agarrando las asas con las manos.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída.
Mantener fija la cadera, no extenderla ni flexionarla durante el movimiento.
Para evitar que la goma elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados, boca arriba, con las caderas y las rodillas flexionadas, enrollamos la goma elástica en los pies y la agarramos por sus asas.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la goma elástica se escape dar una vuelta completa alrededor de los pies.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, apoyados sobre una pierna y con la otra rodilla flexionada a 90°, enrollamos la goma elástica en el pie y la agarramos por sus asas.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la goma elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Este ejercicio puede ofrecer algunos problemas de equilibrio en su ejecución.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, apoyados sobre una pierna y con la otra rodilla flexionada a 90°, enrollamos la goma elástica por uno de los barrotes superiores de la espaldera y pasamos sus asas por la punta del pie.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la goma elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, con las rodillas flexionadas, enrollamos la goma elástica alrededor de los pies y con las manos la agarramos por sus asas.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Durante el movimiento colocar las manos apoyadas sobre la región lumbar de la espalda para facilitar la oposición del movimiento a través de la goma.
Musculatura solicitada: Cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, enrollamos la goma elástica en los soportes del estep y pasamos sus asas por las puntas de los pies.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Elevar el estep suficientemente para que la rodilla pueda flexionarse a 90° y así poder realizar un movimiento amplio y completo.
Apoyar las manos en el estep, por detrás de la espalda para relajar la zona lumbar.
Musculatura solicitada: Cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: Tumbados, boca arriba, con el tronco ligeramente incorporado, apoyados sobre los antebrazos, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, enrollamos la goma elástica en los pies.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio está contraindicado en el caso de personas que sufran patologías en la zona lumbar y es conveniente realizarlo en contadas ocasiones dada la importante intervención del músculo psoas ilíaco durante la ejecución del movimiento.
Musculatura solicitada: Cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con las rodillas flexionadas, pasamos la goma elástica alrededor de los soportes del estep y colocamos sus asas en la punta de uno de los pies.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Sentarse en el estep de manera que todo, o la mayor parte del muslo, quede apoyado sobre el mismo.
Mantener el tronco erguido, aunque ligeramente extendido (inclinado hacia atrás).
Ejercicios con bandas elásticas
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pisamos la banda elástica con los talones y la pasamos por encima de los hombros agarrándola con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: flexionar las rodillas hasta llegar a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia adelante.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados, boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90° y con un pie apoyado en el suelo, flexionamos una cadera y enrollamos la banda en el pie agarrándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la banda elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados, boca arriba, con las caderas y las rodillas flexionadas, enrollamos la banda elástica en los pies y la agarramos por sus extremos.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la banda elástica se escape dar una vuelta completa alrededor de los pies.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, apoyados sobre una pierna y con la otra rodilla flexionada a 90°, enrollamos la banda elástica en el pie y la agarramos por sus extremos.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la banda elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Este ejercicio puede ofrecer algunos problemas de equilibrio en su ejecución.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, apoyados sobre una pierna y con la otra rodilla flexionada a 90°, enrollamos la banda elástica por uno de los barrotes superiores de la espaldera y atamos sus extremos en los pies.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Mantener fijas las caderas, no extenderlas ni flexionarlas durante el movimiento.
Para evitar que la banda elástica se escape dar una vuelta completa alrededor del pie.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, con las rodillas flexionadas, enrollamos la banda elástica alrededor de los pies y con las manos la agarramos por sus extremos.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener la zona abdominal contraída durante todo el movimiento.
Durante el movimiento colocar las manos apoyadas sobre la región lumbar de la espalda para facilitar la oposición del movimiento a través de la banda.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, enrollamos la banda elástica en los soportes del estep y atamos sus extremos en los pies.
Movimiento: extender las rodillas hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Elevar el estep suficientemente para que la rodilla pueda flexionarse a 90° y así poder realizar un movimiento amplio y completo.
Apoyar las manos en el estep, por detrás de la espalda para relajar la zona lumbar.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados, boca arriba, con el tronco ligeramente incorporado, apoyados sobre los antebrazos, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, enrollamos la banda elástica en los pies.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio está contraindicado en el caso de personas que sufran patologías en la zona lumbar y es conveniente realizarlo en contadas ocasiones dada la importante intervención del músculo psoas ilíaco durante la ejecución del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con las rodillas flexionadas, pasamos la banda elástica alrededor de los soportes del estep y atamos sus extremos en uno de los pies.
Movimiento: extender la rodilla hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Sentarse en el estep de manera que todo, o la mayor parte del muslo, quede apoyado sobre el mismo.
Mantener el tronco erguido, aunque ligeramente extendido (inclinado hacia atrás).
Ejercicios con mancuernas
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia delante.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con los talones apoyados sobre el soporte de un estep, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
La flexión plantar del tobillo facilita mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia delante durante el movimiento.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una mancuerna en cada mano.
Movimiento: avanzar un pie y apoyándolo en el suelo, flexionar la rodilla hasta llegar a 90° y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
La rodilla de la pierna que queda atrasada, permanece semiflexionada durante todo el movimiento.
El pie de la rodilla que avanzamos debe apoyarse por delante del tronco de manera que nos permita una flexión de 90°.
La rodilla de la pierna que avanzamos nunca debe quedar más adelantada que el tobillo.
En el momento de la flexión deben quedar a la misma altura.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, apoyados sobre una pierna y con un pie apoyado en el estep agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: flexionar la rodilla a 90° y volver a extenderla hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia delante.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de la rodilla y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento. No flexionar la rodilla a más de 90°.
Mantener el pie ligeramente abducido para mejorar la ejecución del ejercicio y aumentar el equilibrio.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos una mancuerna con cada mano y las entrelazamos por detrás de la espalda.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Tener las manos entrelazadas por detrás del tronco facilita mantenerlo erguido sin inclinarlo hacia adelante, aunque puede ofrecer algún problema de equilibrio en personas principiantes.
Por razones de comodidad en el ejercicio, la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie con una mancuerna en cada mano, apoyamos una pierna en el suelo y la otra la apoyamos sobre el talón con la cadera abducida.
Movimiento: flexionar la rodilla a 90° y volver a extenderla hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido durante el movimiento.
No flexionar la rodilla más de 90°.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, la cadera abducida y la zona abdominal contraída, separamos los pies alrededor de un metro aproximadamente y agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Colocar los pies en la misma dirección que los muslos para no forzar las articulaciones que intervienen en el movimiento.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia delante.
Por razones de comodidad en el ejercicio la posición inicial descrita corresponde más bien a la que debería ser la posición final, ya que el movimiento del ejercicio es el de una extensión de las rodillas y no el de una flexión como empieza la descripción del movimiento.
Musculatura solicitada: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con los talones apoyados sobre el soporte de un estep y con una barra apoyada sobre los hombros.
Movimiento: flexionar las rodillas a 90° y volver a extenderlas hasta llegar a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
La flexión plantar del tobillo facilita mantener el tronco erguido sin inclinarlo hacia adelante durante el movimiento.
Darmowy fragment się skończył.
