Jedz dobrze i nie tyjTekst

Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


© Copyright by Zbigniew Młynarski, Warszawa 2020

Tytuł „Jedz dobrze i nie tyj” © Copyright by Konrad Młynarski, Warszawa 2004

Konsultacja naukowa pierwszego wydania:

prof. dr hab. inż. Janusz Stanisław Keller

Konsultacja medyczna pierwszego wydania:

lekarz Paweł Kańka

Konsultacja dietetyczna pierwszego wydania

dr inż. Agnieszka Starbała-Stępniewski

Wydawca: Warsaw Apartments Sadyba Wilanów sp. z o.o. Wydanie drugie poprawione i uzupełnione

ISBN 978-83-918358-0-7

Redakcja:

Joanna Kłos

Korekta:

Halina Stykowska, Weronika Pietrzyk

Skład:

PanDawer, www.pandawer.pl

Koncepcja okładki:

Żaneta Kozioł

Projekt graficzny:

Dominika Kuszel; Brand new Brand.

www.mlynarski.pl zbyszek@mlynarski.pl

www.jedzdobrze.pl www.drdietman.pl

Konwersja do epub i mobi A3M

Spis treści

Podziękowania

Jedz dobrze i nie tyj

Pragnienia

Głód

Głód emocjonalny

Sytość

Smak

Smak miłości

Apetyt

Ważniejsze składniki odżywcze

Tłuszcze

Węglowodany

Błonnik

Białka

Sól

Wapń

Żelazo

Magnez

Fosfor

Potas

Cynk

Miedź

Mangan

Selen

Chlor

Fluor

Chrom

Molibden

Jod

Witamina A

Witamina D

Witamina E

Witamina C

Tiamina

Ryboflawina

Niacyna

Kwas pantotenowy

Witamina B6

Witamina B12

Kwas foliowy

Witamina K

Biotyna

Dlaczego tyjemy?

Błąd – spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów

Błąd – spożywanie nierównych porcji

Błąd – brak zrównoważenia odżywiania

Błąd – uleganie fobii antytłuszczowej

Błąd – podejmowanie szkodliwych diet

Błąd – nieprzemyślane zakupy

Czy żywność jest zdrowa?

Jak żywią profesjonaliści?

Restauracja Augustus

Program DrDietman

Suplementacja diety

Poprawianie odżywiania

Odżywianie w cukrzycy

Niektóre dania z restauracji Augustus

Zupy

Ciastka i ciasteczka dla cukrzyków

Purée o niskim IG

Sprawdzanie odżywiania

Poprawianie odżywiania w cukrzycy

Odchudzanie z Programem DrDietman

Piśmiennictwo

Zdrowie utrzymane za pomocą

restrykcyjnej diety to przykra choroba.

Monteskiusz

Powstanie cywilizacji przemysłowej wywołało między innymi szybki rozwój przemysłu spożywczego. Powstały nowe technologie daleko zaawansowanego przetwarzania surowców roślinnych i zwierzęcych, zaczęto wytwarzać żywność wygodną, gotową do spożycia oraz produkować artykuły spożywcze nie zawsze cechujące się dużą wartością odżywczą. Sposób odżywiania się większości ludzi zmienił się radykalnie, często niewłaściwie, co spowodowało rozwój wielu chorób, zwanych cywilizacyjnymi. W ślad za tym powstało poradnictwo dietetyczne oraz pojawiło się na rynku księgarskim szereg broszur i książek upowszechniających wiedzę o żywieniu człowieka, zarówno zdrowego, jak i chorego. Znakomita większość tej działalności popularyzatorskiej przywiązuje niestety wagę głównie do wartości odżywczej nowo zalecanych diet, mających zmienić sposób odżywiania się, a zdecydowanie za mało należnej uwagi zwraca się na cechy psychiczne oraz nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe pacjentów. Takie poradnictwo jest w efekcie mało skuteczne.

W świetle powyższych uwag opracowanie Zbigniewa Młynarskiego „Jedz dobrze i nie tyj” jest pozycją oryginalną na naszym rynku wydawniczym, kładzie bowiem duży nacisk na walory smakowe pożywienia oraz przyjemność związaną ze spożywaniem posiłków. Znajdujemy tu szerokie omówienie takich pojęć, jak głód, sytość, smakowość, nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe, najczęściej popełniane błędy w sposobie odżywiania się, a także propozycję zastosowania w praktyce oryginalnego, komputerowego systemu samodzielnego poprawiania swoich jadłospisów. Naczelną zasadą systemu jest to, że ma on zapewnić każdemu dostarczanie w diecie odpowiednich ilości składników pokarmowych, a jednocześnie być oparty na potrawach ulubionych, smakowitych, dających pełną satysfakcję ze spożywania posiłków.

Prof. dr hab. Janusz Stanisław Keller (†)

Podziękowania

Książka ta powstała z inicjatywy i namowy nieżyjącego już Profesora Janusza Kellera, będącego jedną z najwybitniejszych postaci w historii polskiej nauki o żywieniu człowieka. Pan Profesor powtarzał mi wielokrotnie: „opanował pan bardzo dobrze tajniki dietetyki, zdobywając wiedzę dla siebie, a nie w celu wykonywania zawodu. Patrzy pan na zasady odżywiania z innej perspektywy niż osoby parające się tym zawodowo. Jest pana obowiązkiem podzielenie się częścią swoich przemyśleń z wszystkimi osobami, które pragną wyregulować swoje poczucie apetytu, żeby móc zawsze jeść to, na co im przyjdzie ochota, a jednocześnie odżywiać się zdrowo i czerpać z jedzenia możliwie najwięcej przyjemności”.

 

Powstała zatem książka, która nie pretenduje do roli podręcznika naukowego, lecz prezentuje wiedzę o odżywianiu podaną przystępnie, adresowaną do wszystkich zainteresowanych. Informacje zawarte w tej publikacji mają solidne podstawy naukowe i poparte są racjonalną wiedzą o odżywianiu. Książka ta może być także bardzo użyteczna dla praktykujących dietetyków, ponieważ ułatwia lepsze zrozumienie problemów osób, którym pomagają.

Do swojej wiedzy o dietetyce zawsze podchodziłem z pokorą, kierując się zasadą „wiem, że jest wiele zagadnień, których nie znam”. Muszę więc podziękować Panu Profesorowi Januszowi Kellerowi, lekarzowi Pawłowi Kańce oraz dietetyczce dr inż. Agnieszce Stabale-Stępniewskiej za pomoc merytoryczną i zweryfikowanie zgodności głoszonych poglądów z zasadami nauki o żywieniu człowieka. Pragnę także podziękować Grzegorzowi Bednarskiemu, zręcznemu informatykowi, który opracował Program DrDietman oraz strony internetowe związane z Polskim Portalem Żywnościowym jedzdobrze.pl.

Dziękuję także dietetykom z Polskiego Portalu Żywnościowego jedzdobrze.pl Vivianie Cieślak-Stanley, Karolinie Leydy, Paulinie Meksule i Piotrowi Rutkowskiemu za owocną współpracę i cenne uwagi, które pozwoliły na zweryfikowanie zgodności podanych w książce tez z kanonem wiedzy o żywieniu człowieka oraz ustalenie ostatecznej treści wydania drugiego.

Dziękuję też naszym współpracownikom, którzy dzielili się z nami swoimi odczuciami związanymi z odżywianiem. Nie sposób wymienić wszystkich osób, którym wypada podziękować, jednak nie mogę nie wyrazić wdzięczności Andrzejowi i Teresie Amanowiczom, Marioli Dziadek, Jackowi

Grynczelowi, Andrzejowi Kani, Grzegorzowi Kapturowi, Patrycji Kobyleckiej, Edycie Pielarz, Agnieszce Szymańskiej, Maciejowi Tenerowiczowi, Jolancie Wyporskiej.

Kiedyś mój, ośmioletni wówczas, syn Konrad spytał mnie: „Nad czym tak rozmyślasz?”. Odpowiedziałem, że mam dziesięć propozycji tytułu książki i zastanawiam się, który jest najlepszy. Powiedział mi: „Żaden z nich. Ja proponuję Jedz dobrze i nie tyj, bo dorośli, to chcieliby jeść dobrze, ale boją się, że utyją”. Muszę mu więc za wymyślenie tego tytułu podziękować.

Zbigniew Młynarski

Dziękuję mojej Mamie Annie Kołodziej, która sprawiła, że gotowanie jest dla mnie i nie tylko dla mnie źródłem wielkiej radości.

Katarzyna Kołodziej

Nic nie potrafi nam dać tyle zdrowia i tyle przyjemności, co jedzenie. Po zastanowieniu się zgodzą się z tym stwierdzeniem nawet ci, którzy mawiali: „Znamy mocniejsze doznania!”.

Dlaczego? Otóż trudno o przyjemność, której można by zaznawać tak często jak jedzenia. Poza tym radość z jedzenia najczęściej przeżywamy wraz z innymi. A wspólne przeżycia bywają najsilniejsze.

Jedz dobrze i nie tyj

Moje zdrowie nie pozostawia mi wyboru. Muszę się dobrze odżywiać. Konieczne stało się więc opanowanie racjonalnej wiedzy o żywieniu człowieka.

Gruntowne studiowanie literatury uzupełniłem uczestniczeniem, w charakterze wolnego słuchacza, w wykładach na SGGW. Miałem przyjemność poznać wybitnych specjalistów, profesorów Stanisława Bergera i Janusza Kellera. Okazali się osobami o wielkim uroku osobistym. Przez ponad rok co tydzień spotykałem się z nieżyjącym już prof. Januszem Kellerem na trzygodzinnych sesjach. To miłe – móc o sprawach ważnych dyskutować ze znawcą.

Problem, który chciałem wtedy wspólnie z nim rozważyć, polegał na uzyskaniu odpowiedzi na pytanie: czy po to natura dała nam poczucie smaku i apetyt, żebyśmy ciągle odmawiali sobie tego, na co mamy ochotę, i zmuszali się do czegoś niesmacznego? Chyba naturze nie mogło o to chodzić? Raczej wyposażyła nas w apetyt po to, żebyśmy mieli ochotę na to, co właśnie jest potrzebne i zdrowe. A jednak wiele osób wie i czuje, że często ma chęć na coś, co nie jest zdrowe. Pozostają w słusznym przekonaniu, że jeśli będą zawsze jadły to, na co mają ochotę, i tyle, ile chcą, nadwyrężą swoje zdrowie i na dodatek utyją. Dlaczego? Prawdopodobnie mają rozregulowane poczucie apetytu, więc przychodzi im ochota na jedzenie, które w danej chwili nie jest dla nich korzystne.

Natura wyposażyła nas w apetyt po to, żebyśmy mieli ochotę na to, co jest potrzebne i zdrowe.

Zauważyliśmy wspólnie, że apetyt można uregulować. Można sprawić, żeby ochota najczęściej przychodziła nam na to, co jest w danej chwili najkorzystniejsze dla naszego organizmu. Wtedy jedząc to, co chcemy, uzyskamy z jedzenia wiele przyjemności, a na dodatek będziemy się odżywiali zdrowo i – o ile nie posiadamy silnej skłonności do nadwagi – utrzymamy odpowiednią masę ciała i sylwetkę. Dawniej człowiek często cierpiał głód i szukał w jedzeniu choćby minimalnych porcji energii, żeby przeżyć. Obecnie, gdy pożywienia mamy pod dostatkiem, jedzenie stało się ważnym przeżyciem zmysłowym.

Dzięki uregulowaniu apetytu,jedząc to,na co mamy ochotę, utrzymamy odpowiednią masę ciała i sylwetkę.

Pragnienia

Największą przyjemność odczuwamy wtedy, gdy spełniają się nasze pragnienia. I chociaż nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, to właśnie jedzeniem zaspokajamy znaczną część najważniejszych z nich.

„Coś za nami chodzi”

Dlaczego tak się dzieje? Otóż z pożywienia czerpiemy wiele ważnych, niezbędnych nam do życia substancji. Jeśli jednej z nich zabraknie, choć o tym nie myślimy, nasze ciało zaczyna to odczuwać, czasem nawet dotkliwie. Na dodatek potrzeba uzupełnienia odczuwanego braku wciąż i wciąż w nas narasta. W końcu przybiera tak wielką siłę, że staje się naszym pragnieniem. Pragnienie to odczuwamy jako apetyt – ochotę na takie pożywienie, które zawiera dobre i pożądane substancje. Mówimy nawet czasem: „coś za mną chodzi”.

Apetyt to ochota na takie pożywienie, które zawiera dobre i pożądane substancje.

Zaspokajając apetyt, czyli jedząc to, na co mamy ochotę, dajemy organizmowi to, czego pragnął. Spełniając jedzeniem silne pragnienia, sprawiamy sobie wielką przyjemność. Przyjemność zdrową – bo dostarczanie organizmowi tego, czego potrzebuje, służy zdrowiu.

Głód

Głód znamy wszyscy. Jest jak świecąca się kontrolka poziomu paliwa w samochodzie – a nawet bardziej natarczywy, przejmujący, dręczący.

Wilcze łaknienie

Brak pożywienia może mieć dla człowieka o wiele bardziej znaczące konsekwencje niż dla samochodu brak benzyny. Silne przegłodzenie może być wstrząsem dla organizmu. Potrafi nawet spowodować rozstrój zdrowia. Odreagowujemy je czasem tzw. wilczym głodem. Odczuwamy wtedy wręcz zwierzęcą żądzę, żeby zjeść wszystko, co jest jadalne i znajduje się w naszym zasięgu. Zdarza się, że mówimy: „zjadłbym konia z kopytami”.

Gdy zabraknie paliwa

Głód wskazuje na niedobory pożywienia i wzywa do ich uzupełnienia. Najczęściej zawiadamia, że mamy za mało „paliwa”, z którego uzyskujemy energię potrzebną do ogrzewania ciała i pracy narządów wewnętrznych. Sygnał do jego ujawnienia powstaje m.in. w związku z zarejestrowaniem przez ośrodek głodu i sytości, w części mózgu zwanej podwzgórzem, niskiego poziomu glukozy we krwi. Ten najsilniej odczuwany rodzaj głodu bywa nazywamy głodem energetycznym. Pojawia się po zbyt długim odstępie pomiędzy posiłkami lub po posiłkach za małych.

Niski poziom glukozy we krwi wywołuje głód energetyczny.

Utajone braki

Głód może też oznaczać, że w naszym organizmie występują braki i niedobory wielu różnych składników odżywczych, w tym zwłaszcza białka. Taki głód nazywamy głodem utajonym. Na co dzień bywa przysłaniany głodem energetycznym, stąd na dobre ujawnia się po zaopatrzeniu organizmu w składniki pokarmowe będące źródłem energii.

Niedobory wielu składników odżywczych, w tym zwłaszcza białka, to głód utajony.

Ślinka cieknie

Samo występowanie niedoborów pożywienia nie zawsze powoduje, że odczuwamy głód. Ujawnia się on wtedy, gdy zbliża się pora, w której zwykle jemy, ponieważ nasz organizm mechanicznie podejmuje przygotowania do rozpoczęcia jedzenia. Pierwsze zapowiedzi tych przygotowań to zwiększone wydzielanie śliny i soków trawiennych. Może do niego dojść na widok jedzenia, pod wpływem jego zapachu albo gdy o jedzeniu rozmawiamy lub tylko myślimy. Można też poczuć głód w następstwie bardziej intensywnej pracy organizmu, przebywania na świeżym powietrzu, wzięcia kąpieli oraz po niektórych silnych przeżyciach.

Masz wiadomość

Zdarzenia takie nie wywołują jednak głodu same w sobie, a jedynie sprzyjają jego ujawnieniu. Nasz organizm musi czegoś potrzebować. Głód powstaje właśnie po to, aby – niczym e-mail – o tym braku poinformować.

Ci, którzy jedzą mało, wystawiają na próbę zdrowie i urodę.

Człowiek nie zawsze może coś zjeść, gdy tylko poczuje głód. Nauczyliśmy się go ujarzmiać, aby nadmiernie nie uprzykrzał nam życia. Czasem mówimy: „trzeba oszukać głód”. Wiele osób ma na to swoje wypróbowane sposoby. Są tacy, u których zdolność tłumienia głodu nad wyraz się rozwinęła. Dzięki temu nie czują go nawet wtedy, gdy ich organizm ma bardzo duże braki, więc jedzą za mało, wystawiając na próbę zdrowie i urodę. Należy jednak uważać. Skrajna forma tłumienia głodu – anoreksja – jest chorobą śmiertelną.

Głód emocjonalny

Bywa, że czujemy się głodni i jemy, mimo że nie brakuje nam ani energii z pożywienia, ani potrzebnych składników odżywczych. Jemy wtedy tylko po to, aby sprawić sobie przyjemność.

Apetyt na miłość

Często dzieje się tak dlatego, że żyjemy w stresie i chcemy, aby przyjemność z jedzenia pomogła nam sobie z nim poradzić. Głód skłaniający nas do jedzenia bez potrzeby fizjologicznej, wyłącznie z powodów psychologicznych, w tym tylko dla przyjemności, bywa nazywany głodem psychologicznym lub emocjonalnym.

 

Głód psychologiczny najczęściej występuje z powodu emocji negatywnych: smutku, gniewu, przygnębienia. Może być reakcją na problemy w pracy czy w rodzinie, na natłok spraw do załatwienia i życie pod presją czasu. Bywa, że jest przejawem braku akceptacji siebie albo walki z poczuciem, że nikt nas nie kocha. Jest czasem formą autoagresji. Jego przyczyn może być naprawdę wiele.

Negatywne emocje też mogą spowodować głód.

Oj tam, jeszcze kawałek

Są osoby, które trapi głód emocjonalny, ponieważ nie potrafią na co dzień

znajdować w jedzeniu odpowiedniej przyjemności. Stąd po niektórych posiłkach ich organizm uczuciem niedosytu domaga się czegoś jeszcze, aby wyrównać brak oczekiwanej przyjemności. Uczucie to zna również wiele osób z nadwagą. Spożywają posiłki z obawą, że od jedzenia tyją. Chociaż nie zawsze sobie to uświadamiają, po posiłku gdzieś w głębi ducha mają żal, że z głodu jednak coś zjadły i przybyło im tkanki tłuszczowej. Powstaje wtedy nieśmiałe: „oj tam, zjem jeszcze coś słodkiego dla samej przyjemności”.

Zwyczaj jedzenia deserów powstał po to, żeby czymś słodkim i lubianym wynagrodzić sobie niedostatek przyjemności po spożyciu niesmacznego posiłku.

Pączek na smutki

Są osoby – nieliczne – u których głód emocjonalny nie występuje; nie reagują chęcią jedzenia na sytuacje stresowe. Są natomiast i takie, o których można mówić, że zajadają emocje. Dla nich na smutek najlepsze są ciastka i słodycze, na zdenerwowanie – konkretny kawałek mięsa, a na znudzenie – chipsy lub orzeszki. Jeśli sprowadza się to do okresowych zachcianek, nie ma w tym nic złego. Organizm umie sobie radzić z incydentalnymi zaburzeniami prawidłowego odżywiania. Czasem warto tym sposobem uniknąć skutków nagromadzania się stresu i złych emocji, które w innym wypadku mogłyby znaleźć bardzo przykre ujście.

Do pewnego stopnia organizm umie sobie radzić z podjadaniem niezdrowych pokarmów.

Gdy głód emocjonalny wymknie się spod kontroli – może prowadzić do powstania szkodliwego nałogu.

Sytość

Gdy się już najemy, odczuwamy radosną, błogą sytość. Jest ona przeciwieństwem głodu. Jedzenie do syta to jedna z większych przyjemności, jakie mamy z posiłków.

Więcej się nie da

Zwykle najsilniejszym sygnałem skłaniającym nas do zakończenia jedzenia jest uczucie napełnionego żołądka. Co prawda nie jest ono oznaką sytości, sprawia natomiast, że kończymy jedzenie. Rozumiemy, że więcej już zjeść się nie da. Jednak po kilku minutach żołądek częściowo się opróżnia. Możemy wtedy jeść dalej.

Nie wolno mylić jedzenia do syta z jedzeniem dla zapełnienia żołądka.

Nie należy mylić jedzenia do syta z jedzeniem dla odczucia pełnego żołądka. Jeść do syta to jeść tyle, żeby zasilać organizm wszystkim, czego potrzebuje z pokarmu, i tym sposobem uśmierzać głód. Jeśli dany posiłek nie dostarczy organizmowi wszystkiego, co potrzebne, spowoduje uczucie, że żołądek jest napełniony tym, co nie daje nam satysfakcji. Można nawet mówić o szkodliwym przejedzeniu się tym, co w danej chwili nie było potrzebne.

Oszukać podwzgórze

Fizjologiczny mechanizm powstawania sytości jest bardzo złożony. Nie jest on też do końca poznany. Wiadomo, że odczucie sytości powstaje w podwzgórzu mózgowym. Docierają tam sygnały metaboliczne, hormonalne oraz neuroprzekaźnikowe z wielu naszych narządów. A gdyby tak powstała pigułka, po której zażyciu podwzgórze uzna, że jesteśmy nasyceni? Ten, kto ją wynajdzie i sprawi, że otyłość przejdzie do historii, ma Nobla w kieszeni.

Odczucie sytości powstaje w podwzgórzu mózgowym.

Powoli do syta

Odczucie sytości nie powstaje natychmiast po rozpoczęciu jedzenia. Organizm potrzebuje czasu na wysłanie odpowiednich sygnałów. Należy spożywać posiłki powoli, żeby organizm miał czas poinformować nas o sytości, bo w przeciwnym razie możemy zjeść za dużo.

Posiłki należy spożywać bez pośpiechu.

Do sygnałów informujących o dostawach energii należy podwyższenie stężenia glukozy we krwi, do którego dochodzi po spożyciu węglowodanów, oraz wydzielanie się cholecystokininy potwierdzające, że rozpoczęło się trawienie tłuszczów lub białek. Jednak informacja o postępującym zaspokojeniu potrzeby zasilenia organizmu w energię nie daje pełnej sytości.

Ukryty brak się odzywa

Rozbudzenie organizmu jedzeniem sprzyja ujawnieniu się głodu utajonego, związanego z brakami wielu różnych składników odżywczych. Stąd po zaspokojeniu wyłącznie głodu energetycznego odczuwamy niedosyt. To znak, że oprócz składników dających nam energię brakuje nam jeszcze czegoś. Wiele osób po powrocie z pracy i zjedzeniu pierwszego posiłku w domu, z powodu nawarstwionych braków wielu składników odżywczych chętnie podjadałoby bez końca.

Organizm da znać, że jeszcze czegoś mu brakuje.

Jeść do syta to jeść tak, żeby nie być głodnym – czyli zaopatrzyć organizm we wszystko, czego aktualnie potrzebuje – a zarazem nie doprowadzić do odczucia napełnionego żołądka.