Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1(tianina)

Witamina ta uczestniczy w pośredniej przemianie węglowodanów. Wywiera korzystny wpływ na gruczoły wewnętrznego wydzielania. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i serca.

Objawami niedoboru są: uczucie zmęczenia, osłabienie koncentracji, pobudliwość, brak łaknienia, zaburzenia trawienia, zaparcia. Znaczne niedobory prowadzą do choroby beri-beri (choroba systemu nerwowego). Częstymi przyczynami niedoboru jest nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, długotrwała biegunka. W stresie, gorączce i infekcjach jest zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B1.

Witamina ta jest dość trwała, może jednak ulegać rozkładowi pod wpływem proszku do pieczenia i sody oczyszczonej. Jest dość wrażliwa na tlen i wysoką temperaturę. Podczas gotowania rozpuszcza się w wodzie i z nią często jest odlewana.

Dobrym źródłem są: drożdże spożywcze, zarodki pszenne, orzechy, otręby, mąka sojowa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, fasola, groch. Zapotrzebowanie dobowe wynosi średnio 1,2 mg.

Witamina B2 (ryboflawina)

Bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Uczestniczy w procesie spalania białek, tłuszczów, węglowodanów.

Niedobór powoduje następujące zmiany chorobowe (H. Gertig):

 na zewnętrznych częściach jamy ustnej – przekrwienia, łuszczenia i pękanie ust (charakterystyczne zajady).

 na języku – zmiany zapalne o ciemnowiśniowym zabarwieniu (tzw. język wołowy),

 na twarzy – zmiany łojotokowe w fałdach nosowo-policzkowych i pojawienie się trądziku, na skórze – swędzenie i ogniska zapalne,

 ze strony narządu wzroku – pieczenie i uczucie piasku pod powiekami, łzawienie, światłowstręt, szorstkość powiek,

 ze strony układu nerwowego – pieczenie stóp, częściowy zanik nerwu wzrokowego, osłabienie i zaburzenia zbomości ruchów, oczopląs i zawroty głowy,

 zahamowanie wzrostu.

Witamina B2 występuje w drożdżach, mleku, serze, jajkach, warzywach zielonych, produktach pełnoziamistych, kiełkach pszennych, otrębach, fasoli, grochu. Norma spożycia dziennego wynosi średnio 1,4 mg. Zapotrzebowanie zwiększa się w przypadku nadużywania alkoholu, palenia tytoniu, podczas gorączki i stresu.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Należy do zespołu witamin grupy B. Uczestniczy w licznych reakcjach biochemicznych, wchodzi w skład wielu enzymów. Bierze udział, między innymi, w syntezie białek, metabolizmie kwasów tłuszczowych.

Niedobór zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

Objawami niedoboru jest rozdrażnienie, depresja, zmiany skórne, zmniejszenie liczby limfocytów we krwi.

Źródłem witaminy B6 są drożdże, produkty pełnoziarniste, kiełki i zarodki pszenne, soja, ziemniaki, banany, orzechy, mleko, fasola i warzywa. Zapotrzebowanie dzienne wynosi 1,5-2 mg. Zapotrzebowanie to zwiększa się w przypadku nadużywania alkoholu, stosowania tabletek antykoncepcyjnych i używania niektórych leków.

Witamina PP (niacyna – kwas nikotynowy i jego amid)

Jest składnikiem koenzymów NAD i NADP, które w połączeniu z odpowiednimi białkami tworzą układy enzymatyczne – dehydrogenazy, biorące udział w procesach glikolizy i oddychania tkankowego oraz w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Niacyna uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu systemu nerwowego, przewodu pokarmowego i utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Objawami niedoboru jest bezsenność, brak łaknienia, rozdrażnienie, depresja. Duży niedobór powoduje pelagrę.

Dieta zawierająca odpowiednią ilość białka zaspokaja również zapotrzebowanie na niacynę, ponieważ powstaje ona z aminokwasu – tryptofanu.

Zapotrzebowanie dzienne wynosi 12-14 mg. Zapotrzebowanie zwiększa się w okresie stresu, gorączki, podczas infekcji.

Dobrym źródłem witaminy PP są drożdże, rośliny strączkowe, mleko, produkty pełnoziamiste, otręby, kiełki i zarodki pszenne.

Kwas foliowy

Bierze udział w wielu przemianach biochemicznych. Uczestniczy w procesie podziału komórek, a także w procesie wytwarzania serotoniny, dopaminy i innych neuroprzekaźników. Zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Niedobór prowadzi do zaburzeń w syntezie kwasów nukleinowych oraz niedokrwistości megaloblastycznej. Objawami niedoboru są: uczucie zmęczenia, brak łaknienia, pogorszenie zdolności absorpcji tlenu, podziału komórek i zaburzenia przemiany białek, anemia.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,3 -0,4 mg. Zapotrzebowanie to zwiększa się w przypadku nadużywania alkoholu, stosowania tabletek antykoncepcyjnych.

Dobrym źródłem folianów są owoce, warzywa zielone, takie jak sałata, jarmuż, oraz fasola, soczewica, groch i wszystkie warzywa korzeniowe oprócz marchewki.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Należy do witamin grupy B. Wspólnie z kwasem foliowym bierze udział w procesach syntezy kwasów nukleinowych. Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych i prawidłowym funkcjonowaniu systemu nerwowego oraz w tworzeniu neuroprzekaźników.

Niedobór witaminy B12 może występować u osób stosujących dietę ściśle wegetariańską. Na niedobór tej witaminy najbardziej narażone są niemowlęta, osoby w wieku podeszłym, osoby nadużywające alkoholu i cierpiące na choroby przewodu pokarmowego.

Objawami niedoboru są: uczucie zmęczenia, osłabienie. depresje, trudności w oddychaniu, swędzenie i zaczerwienienie języka. Znaczne niedobory prowadzą do anemii złośliwej oraz uszkodzenia systemu nerwowego.

Dzienne zapotrzebowanie (3 µg) w diecie laktoowowegetariańskiej pokrywa 1 szklanka mleka. 3 plasterki sera żółtego i 1 jajko. Niewielkie ilości znajdują się w kiełkach i zarodkach pszennych, kiszonych warzywach i sosie sojowym. Spożyta witamina B12, po związaniu z czynnikiem wewnętrznym – specyficznym białkiem występującym w żołądku, ulega wchłanianiu, a następnie jest rozprowadzana przez białka transportujące do różnych tkanek.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w syntezie kolagenu, bierze udział w metabolizmie tkanki nerwowej i syntezie niektórych hormonów oraz w przyswajaniu żelaza i procesach detoksykacyjnych organizmu. zapobiega procesom peroksydacyjnym. Duże dawki witaminy C chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych.

Wraz z witaminą E i beta-karotenem zaliczana jest do głównych przeciwutleniaczy. Niedobór powoduje uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, krwawienie z dziąseł, powstawanie siniaków oraz utrudnia leczenie ran. Znaczne niedobory prowadzą do szkorbutu.

Zapotrzebowanie wynosi 60-100 mg na dobę.

Zapotrzebowanie to zwiększa się u ludzi palących papierosy, w stresie, w przypadkach zażywania tabletek antykoncepcyjnych i niektórych lekarstw.

Dobrym źródłem witaminy C są owoce jagodowe, czerwona papryka, owoce cytrusowe, warzywa kapustne, natka pietruszki.

Składniki mineralne

Tak jak witaminy, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre składniki mineralne. takie jak wapń, żelazo, potas, magnez, potrzebne są w większych ilościach, stąd ich nazwa makropierwiastki. Inne, jak na przykład cynk, selen, fluor, chrom, mangan, molibden, kobalt, krzem, potrzebne są w znikomych ilościach, dlatego nazywa się je mikropierwiastkami.

Składniki mineralne zapewniają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek, tkanek, narządów i pełnią rolę (J. Przysławski):

 materiału budulcowego układu kostnego, zębów, skóry, włosów (wapń, fosfor, magnez, siarka, fluor),

 aktywatora lub składnika związków bio- lub egzogennych, np. białek (hemoglobiny, cytochromów, plazminy – żelazo, miedź, nikiel), hormonów (tyroksyna – jod), witamin (cyjanokobalamina – kobalt), związków wysokoenergetycznych (ATP, ADP, AMP – fosfor),

 aktywatorów lub składników enzymów (anhydrazy, dehydrogenazy, urokinazy – cynk; hydrolazy, karboksylazy, transferazy – mangan; katalazy, oksydazy – żelazo; peroksydazy – selen; peptydazy – nikiel; oksydazy – żelazo, molibden, miedź; kinazy – magnez,

 składnika utrzymującego przestrzenną strukturę wielu związków, np. DNA – cynk, magnez,

 składników wpływających na gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (sód, potas, chlor) oraz przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (wapń, magnez).

Makropierwiastki

Wapń

Zawartość wapnia w organizmie człowieka wynosi około 1 kg. 99% wapnia znajduje się w kościach, a tylko 1% w postaci rozpuszczalnej w płynach ustrojowych.

Znaczenie wapnia dla organizmu jest duże:

 jest materiałem budulcowym kości i zębów,

 jony wapnia biorą udział w pobudliwości synaps układu nerwowo-mięśniowego (zmniejszenie stężenia wapnia we krwi prowadzi do tężyczki),

 wpływa na prawidłową pracę serca,

 bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę,

 jest aktywatorem wielu enzymów,

 wpływa na zmniejszenie przepuszczalności błon komórkowych,

 bierze udział w regulacji metabolizmu energetycznego,

 wpływa na utrzymanie homeostazy wapniowej, na którą składa się proces wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym, resorpcja zwrotna w nerkach oraz uwalnianie lub odkładanie się wapnia.

 

Przyczynami niedoboru wapnia może być niedostateczna ilość witaminy D i magnezu, zbyt mała ilość kwasu solnego w żołądku, uszkodzenia błony śluzowej żołądka, upośledzenie funkcjonowania nerek.

Objawy niedoboru wapnia to: sucha, zwiotczała skóra, przesuszone oraz łamliwe włosy i paznokcie, zły stan błon śluzowych, problemy z koncentracją, depresja, odrętwienie, kłucie i skurcze mięśni. Stężenie wapnia we krwi jest stałe. Jeżeli w diecie brakuje wapnia, organizm uwalnia wapń znajdujący się w kościach, co prowadzi do osteoporozy.

Wapń jest bardzo potrzebny dzieciom i młodzieży ze względu na budowanie kości i zębów oraz kobietom w okresie klimakterium.

Przyswajalność wapnia zmniejszają: kwas fitynowy i szczawiowy. Nadmiar białek zwierzęcych, kawa, sól zwiększają proces wytrącania się wapnia. Zdolność wchłaniania wapnia zwiększa uprawianie sportu, ćwiczeń fizycznych, witamina D i kwas mlekowy.

Dobrym źródłem wapnia są: sery, mleko, żółtka jaj, ziarna sezamu, warzywa liściaste, kapustne, brokuły, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i nasiona. Norma spożycia wapnia dla dorosłych wynosi 800-1000 mg na dobę. Dla dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących oraz ludzi starszych normy te są większe i wynoszą około 1200 mg na dobę.

Fosfor

W organizmie człowieka znajduje się 700-900 g fosforu, z czego 85% jest związane z wapniem w kościach, 14% występuje w mięśniach i innych tkankach miękkich, a tylko 1% we krwi.

Fosfor spełnia następujące funkcje:

 bierze udział w budowie układu kostnego,

 jest aktywatorem wielu reakcji biochemicznych,

 jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania wapnia,

 wchodzi w skład związków o właściwościach buforujących,

 bierze udział w przemianie tłuszczów i węglowodanów,

 jest składnikiem fosfolipidów, które wpływają na właściwości błon komórkowych.

Nie udowodniono niedoborów fosforu wynikających z nieprawidłowej diety. Są jednak możliwe niedobory na skutek niewystarczającej ilości witaminy D, upośledzonego funkcjonowania nerek, w śpiączce cukrzycowej oraz w alkoholizmie.

Dobrym źródłem fosforu są: mleko, sery, produkty zbożowe pełnoziamiste, orzechy, jarmuż, fasola, ziemniaki.

Dzienna norma spożycia fosforu dla różnych grup ludności wynosi 600-1000 mg.

Magnez

W organizmie człowieka znajduje się 25 - 30 g magnezu. Ponad połowa występuje w kościach, a reszta wchodzi w skład mięśni i innych tkanek miękkich. Około 1% występuje w płynach ustrojowych.

Magnez jest bardzo istotny dla zdrowia ponieważ: bierze udział w aktywowaniu około 300 enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek, jest niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego,

 bierze udział w przebiegu procesów metabolicznych dostarczających energii.

 jest niezbędny do biosyntezy białek i kwasów nukleinowych,

 bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni,

 wpływa na syntezę DNA.

W przypadku niedoboru magnezu występują problemy z koncentracją, odrętwienie, depresje, kłucie i skurcze mięśni. Niedobór przyczynia się również do podwyższenia ciśnienia i stężenia triglicerydów we krwi. Przyczynami niedoboru jest nieprawidłowa dieta, stosowanie leków odwadniających, choroby jelit, długotrwała biegunka oraz alkoholizm. Witamina D zwiększa zdolność wchłaniania magnezu.

Źródłem magnezu są: zielone warzywa, orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe i kapustne.

Dobowe zapotrzebowanie dla różnych grup ludności wynosi 300-450 mg.

Sód i chlor

Są niezbędne do utrzymania homeostazy ustrojowej w zakresie gospodarki wodno-elektrolitowej ponieważ:

 utrzymują równowagę kwasowo-zasadową,

 biorą udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych,

 uczestniczą w wyzwalaniu energii i w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych.

a ponadto:

 sód wpływa na transport składników pokarmowych do komórek,

 sód i chlor warunkują prawidłową pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej,

 jako składniki soku żołądkowego biorą udział w procesie trawienia i wchłaniania aminokwasów oraz węglowodanów,

 sód wspólnie z potasem bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie.

Niedobór sodu powoduje utratę łaknienia, skurcze mięśni, zaburzenia krążenia, długotrwałe wymioty i biegunkę. Najczęściej spotykamy się z nadmiarem spożywania sodu (soli kuchennej), co zwykle prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi.

Sód występuje w postaci naturalnej w mleku, serach, jajkach oraz warzywach zielonych, kapuście, warzywach korzeniowych, strączkowych, owocach.

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno być większe niż 6 g, co odpowiada 2,5 g sodu na 1000 kcal.

Potas

Jest niezbędnym składnikiem dla organizmu, ponieważ:

 bierze udział w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

 wraz z sodem utrzymuje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych wewnątrzkomórkowych,

 bierze udział w przemianach węglowodanów, przemianach energetycznych, syntezie białka ustrojowego, transporcie aminokwasów w komórkach,

 jest aktywatorem wielu reakcji enzymatycznych,

 uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych w układzie nerwowym i w mięśniach.

Zmniejszenie stężenia jonu potasu w komórkach mięśniowych powoduje zaburzenia czynności motorycznych oraz zwiększenie tempa przemiany materii. Niedobór potasu prowadzi do zakwaszenia organizmu oraz do zmian w pracy serca. Przyczyną niedoboru potasu jest stosowanie leków odwadniających, długotrwałe wymioty i biegunka, jak również nieleczona cukrzyca.

Dobrym źródłem potasu są ziemniaki, warzywa korzeniowe, warzywa zielone, owoce, produkty zbożowe pełnoziamiste. Potas rozpuszcza się w wodzie, dlatego warzywa gotowane tracą bezpowrotnie dużą ilość tego składnika. Zalecana dzienna norma spożycia potasu wynosi 1 - 4 g.

Siarka

Występuje w postaci połączeń organicznych.

W organizmie człowieka siarka pełni następujące zadania:

 bierze udział w gromadzeniu i uwalnianiu energii,

 wchodzi w skład kwasów nukleinowych, witamin (B i biotyny), insuliny, glutationu, koenzymu A,

 stabilizuje cząsteczki białka,

 jest aktywatorem wielu reakcji enzymatycznych,

 bierze udział w syntezie kolagenu i w procesie krzepnięcia krwi.

Siarka występuje w licznych produktach spożywczych – serach, mleku, jajkach, orzechach, warzywach kapustnych, strączkowych, produktach zbożowych, owocach.

Mikropierwiastki

Żelazo

W organizmie człowieka znajduje się 3 - 5 g żelaza. Z tego 60-70% znajduje się w hemoglobinie, 16-30% zmagazynowane w postaci ferrytyny i hemosyderyny – w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym, a 10% jest związane z mioglobiną i enzymami.

Na przyswajalność żelaza ma wpływ forma chemiczna związku. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny mięsa, drobiu, ryb. Organizm wchłania go więcej niż żelaza niehemowego, dlatego u wegetarian mogą wystąpić niedobory żelaza. Żelazo niehemowe występuje głównie w formie soli

żelazawych. Wchłanianie żelaza z diety składającej się z produktów roślinnych jest małe.

Niedobór żelaza powoduje niedotlenienie komórek. Zmniejsza się wówczas odporność, pogarsza się stan ogólny organizmu, powstaje niedokrwistość. Objawami niedoboru są: bladość, uczucie zmęczenia, apatia, rozdrażnienie i zmniejszenie wydolności fizycznej. Przyczynami niedoboru jest mało urozmaicona dieta, niedobór kwasu solnego w żołądku oraz nieprawidłowe wchłanianie w jelitach. Wchłanianie żelaza niehemowego poprawia witamina C oraz kiszone warzywa. Czynnikami upośledzającymi proces wchłaniania żelaza niehemowego są: kwas fitynowy, szczawiowy, herbata, kawa, mleko, kakao, czekolada.

Dobrymi źródłami żelaza dla wegetarian są produkty zbożowe pełnoziamiste, nasiona roślin strączkowych, warzywa zielone, pietruszka, brukselka, ziemniaki, zielony groszek, suszone owoce.

Zapotrzebowanie dobowe na żelazo dla osób dorosłych wynosi 12 mg. Zapotrzebowanie to zwiększa się u kobiet ciężarnych, matek karmiących, dzieci, młodzieży w okresie dojrzewania.

Cynk

Jest mikropierwiastkiem występującym we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Bierze udział w stabilizacji błon komórkowych i układu kostnego. Jest

pierwiastkiem o właściwościach antyoksydacyjnych. Uczestniczy bezpośrednio w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, niektórych witamin oraz w przemianach energetycznych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie zmysłu smaku. Katalizuje przemianę witaminy A do aktywnej postaci, warunkującej widzenie w ciemności. Cynk zmniejsza wchłanianie ołowiu. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz produkcji eikozanoidów. Wpływa na wytwarzanie insuliny i hormonu wzrostu.

Objawami niedoboru są: słabszy rozwój i gorsze funkcjonowanie systemu immunologicznego, wolniejsze gojenie się ran, nadwrażliwość skóry, wypryski, zaburzenia smaku i węchu, pogorszenie łaknienia. Przyczynami niedoboru cynku jest niewystarczająca ilość kwasu solnego w żołądku, zaburzenia wchłaniania, alkoholizm.

Dobrym źródłem cynku są: produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, migdały, sery. Kwas fitynowy w produktach pełnoziarnistych zmniejsza przyswajalność cynku.

Dobowe zapotrzebowanie wynosi średnio 12 mg. Kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują więcej tego pierwiastka.

Miedź

Jest elementem budulcowym wielu enzymów biorących udział w przemianach tlenowych. Miedź pełni ważną funkcję w metabolizmie żelaza. Odgrywa szczególną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek. Jest niezbędna na etapie włączenia żelaza w cząsteczkę hemu.

Niedobór miedzi może prowadzić do zaburzeń prawidłowej budowy tkanki łącznej w naczyniach krwionośnych. Objawem głębszego niedoboru miedzi są zmiany w kościach, przejawiające się w postaci osteoporozy i stwardnień podokostnowych. Niedobory mogą powstać w niektórych chorobach jelit oraz w przypadku przedawkowania w suplementach cynku, który upośledza wchłanianie miedzi.

Dobrym źródłem miedzi są: soja, kakao, produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy, jaja.

Zapotrzebowanie na miedź wynosi średnio 2 - 2,7 mg na dobę.

Selen

Wykazuje działanie ochronne przed toksycznym wpływem nadtlenków metali ciężkich. Jest pierwiastkiem koniecznym do budowy peroksydazy glutationowej. Uczestniczy w rozkładzie nadtlenków kwasów tłuszczowych oraz nadtlenku wodoru. Metabolizuje hydronadtlenki cholesterolu, kwasu linolenowego, fosfolipidów błon komórkowych, redukcję nadtlenku wodoru i zwiększa potencjał anty oksydacyjny witamin z grupy E. Katalizuje redukcję nadtlenków zawartych w przyjmowanym pożywieniu. Uczestniczy w przemianach tłuszczowych. Bierze udział w przemianach każdej komórki jako składnik enzymów oksydacyjno-redukcyjnych. Zmniejsza toksyczność metali ciężkich. Wpływa korzystnie na funkcje układu odpornościowego. Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym.

Niedobór selenu powoduje zwiększenie wrażliwości na zatrucie kadmem i rtęcią. Wiąże się również z uszkodzeniami mięśnia sercowego.

Źródłem selenu są: jajka, orzechy, migdały, sery, bakłażany, pieczarki, produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału.

Zalecana norma spożycia wynosi 50-200 µg dla różnych grup ludności.

Jod

Wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych, m.in. stymulują proces spalania i syntetyzowania białka. Zapobiega powstawaniu wola. Dieta uboga w sól jodowaną, jaką stosują wegetarianie, może powodować niedobór tego składnika.

 

Dobrym źródłem jodu są: glony morskie, jodowana sól kuchenna, mleko, sery, produkty zbożowe, warzywa korzeniowe i owoce.

Dzienna norma spożycia jodu wynosi 0,15-0,20 µg.

Mangan

Jest antyutleniaczem zespołów enzymatycznych, potrzebnym do budowy kośćca oraz do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Niedobór prowadzi do osłabienia i zaburzeń oddychania tkankowego.

Dobrym źródłem manganu są: produkty pełnoziamiste, orzechy, warzywa korzeniowe, owoce.

Dzienna norma spożycia wynosi 2,5-5,0 mg.

Chrom

Chrom stymuluje syntezę kwasów tłuszczowych i cholesterolu, aktywuje kilka enzymów. Zmniejsza insulinooporność – ułatwia insulinie przesyłanie glukozy do komórek mięśniowych.

Objawami niedoboru chromu w organizmie jest nietolerancja glukozy, przejawiająca się hiperglikemią i cukromoczem. Przypuszcza się, że niedobory chromu przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i niedokrwiennej choroby serca.

Chrom występuje w: drożdżach, produktach pełnoziamistych, serach, orzechach, nasionach, warzywach i owocach.

Zalecana norma dziennego spożycia wynosi 50-200 µg.