Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Białka pochodzenia zwierzęcego

Decydującą rolę w pokryciu zapotrzebowania na białko w diecie laktoowowegetariańskiej odgrywają produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko i jego przetwory. Dużo pełnowartościowego białka znajduje się również w mięsie, rybach, drobiu, jednak – ze względu na to, że wegetarianie nie jedzą tych produktów – należy starannie dobieraćś produkty zwierzęce i odpowiednio je łączyćś z wysokobiałkowymi produktami rośślinnymi (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, np. soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, oraz orzechy, nasiona słonecznika, warzywa i owoce), zwłaszcza w dietach wysokobiałkowych. Zawartośśćś białka w produktach stosowanych w diecie laktoowowegetariańskiej wynosi 3% w mleku, 20-35% w serach, 11% w jajach.

Białka pochodzenia roślinnego

Źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych (17 - 40%), orzechy i migdały (10-15%), produkty zbożowe (8-15%), a w mniejszym stopniu warzywa i owoce (1-3%). Bardzo cennym białkiem jest białko soi (35%). Białka roślinne odznaczają się mniejszą wartością odżywczą od białek pochodzenia zwierzęcego. W każdym posiłku zawarta jest pewna ilość białek o zróżnicowanej wartości odżywczej (produkty zwierzęce i roślinne), które w wyniku procesów trawienia i wchłaniania dostarczają mieszaniny aminokwasów, wykorzystywanych do biosyntezy białek ustrojonych. Przy planowaniu jadłospisów należy w każdym posiłku uwzględnić produkt zawierający białko zwierzęce w ilości zależnej od typu diety (np. wysokobiałkowa, niskobiałkowa). Należy również brać pod uwagę aminokwas ograniczający. Jest to aminokwas egzogenny, który występuje w danym białku w najmniejszej ilości w stosunku do ilości niezbędnej do biosyntezy białka w organizmie. Aminokwas sam limituje wartość odżywczą białka w pożywieniu. Niektóre produkty mają skład aminokwasów zbliżony do idealnego, dzięki czemu ich białko jest prawie całkowicie wykorzystane przez organizm. Do nich należą: mleko, fermentowane przetwory mleka, jajka, sery oraz ryby. Białka roślinne – oprócz białka soi – są niekompletne, jednak dieta wegetariańska nie musi być gorsza.

Używanie w posiłku różnych produktów czyni dietę smaczniejszą i dostarcza tzw. kompletnego białka. Na przykład produkty zbożowe łączone ze strączkowymi uzupełniają się wzajemnie. Zboża zawierają mało lizyny, a dużo metioniny, natomiast strączkowe odwrotnie. Uzupełniając się wzajemnie, dostarczają pełnowartościowego białka.


Rycina 1. Uzupełnianie się białek (S. Brown).

Tabela 2. Dobre źródła białka w gramach na 100 g produktu (S. Brown)


Ekstrakt drożdżowy 39,7 Migdały 16,9
Mąka sojowa* 36,8 Otręby 14,1
Parmezan* 35,1 Twaróg* 13,6
Zarodki pszenne 26,5 Mąka pszenna razowa 13,2
Cheddar i podobne sery* 26,0 Mąka owsiana 12,4
Brie i podobne sery* 22,8 Jajka* 12,3
Orzechy włoskie 20,5 Orzechy brazylijskie 12,0
Orzeszki pistacjowe 12,3 Mąka żytnia 8,2

* Produkty zawierające kompletne białko

Węglowodany

Są najtańszym źródłem energii. Dzielił się na trzy podstawowe grupy:

 Jednocukry (monosacharydy). Sił to cukry proste: glukoza, fruktoza, galaktoza. Występują głównie w owocach, warzywach, miodzie. Sił bardzo szybko przetwarzane w organizmie w energię.

 Oligosacharydy (kilkucukry). Zbudowane są z 2-10 cząsteczek cukrów prostych. Oligosacharydy zbudowane z 2 cząsteczek monosacharydów to dwucukry. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszą rolet odgrywają: sacharoza – cukier buraczany (trzcinowy), laktoza – cukier mleczny oraz maltoza – cukier słodowy.

 Polisacharydy (wielocukry) – węglowodany złożone. Sil zbudowane z cukrów prostych lub ich pochodnych. Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się polisacharydy skrobiowe: skrobię, glikogen i inulinę. Skrobia występuje w ziemniakach, suchych nasionach strączkowych i produktach zbożowych. Glikogen, w ograniczonych ilościach, gromadzony jest w mięśniach i w wątrobie. Stanowi polisacharyd zapasowy. Inulina zbudowana jest z cząsteczek fruktozy. Występuje w słodkich ziemniakach. Pozostałe polisacharydy, tzw. nieskrobiowe, stanowią główną część błonnika pokarmowego.

Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny informuje, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu przenikają do krwi. Węglowodany, które są szybko wchłaniane i równie szybko przetwarzane na cukier, mają wysoki indeks glikemiczny, węglowodany, które są powoli wchłaniane, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolne zwiększanie się; zawartości glukozy we krwi oraz mniejsze wydzielanie insuliny. Węglowodany charakteryzujące się niski; wartością indeksu glikemicznego powinny stanowić podstawę; żywienia oraz być równoważone odpowiednią ilością białka.

WHO i FAO wydały wspólną ekspertyzę; na temat węglowodanów w żywieniu człowieka, w której zaleca się; wykorzystanie indeksu glikemicznego jako narzędzia promującego zdrowie. Poszerzanie się; wiedzy konsumentów na temat korzyści płynących ze spożywania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, tzw. powolnych, spowodowało, że w licznych krajach (Niemcy, Wielka Brytania, USA, Afryka Południowa) na opakowaniach produktów spożywczych można znaleźć informacje o ich indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Ma to istotne znaczenie dla równowagi hormonalnej, przemiany materii, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Niektóre produkty węglowodanowe, wyglądające i smakujące podobnie, wywierają na organizm odmienny wpływ. Na przykład glukoza i fruktoza są cukrami prostymi. Fruktoza jest 100% słodsza od glukozy i jej indeks glikemiczny wynosi 19, a glukozy 100.

Indeks glikemiczny porównuje produkty o takiej samej zawartości węglowodanów, lecz o różnej masie (np. 50 g węglowodanów to 50 g glukozy, natomiast 571 g groszku zielonego). Na wielkość GI wpływają różne czynniki; im większa ilość błonnika i im większa kwasowość potrawy, tym mniejszy indeks glikemiczny, natomiast gotowanie i przetwarzanie produktu zwiększa go (marchewka surowa GI = 16, gotowana GI = 58).

Tabela 3. Wartość GI w niektórych produktach (F. A. Lindberg)

Pierwsza kolumna liczb oznacza liczbę gramów danego produktu, w jakiej zawiera się 50 gramów węglowodanów. Kolumna po prawej stronie podaje wartość indeksu glikemicznego.


Produkt GI Produkt GI
Ryż jaśminowy 179 109 Pumpernikiel 111 50
Glukoza 50 100 Chleb razowy 106 49
Ziemniaki gotowane bez łupiny 250 88 Świeży groszek 500 48
Pieczone ziemniaki 200 85 Chleb z otrębami owsianymi 125 47
Płatki kukurydziane 59 81 Winogrona 313 46
Ziemniaki gotowane w mundurkach 357 80 Sok pomarańczowy 455 46
Biała mąka 91 75 Pomarańcze 556 42
Frytki 152 75 Świeżo wyciśnięty sok jabłkowy 294 40
Arbuz 714 72 Spaghetti al dente 200 39
Mąka kukurydziana 57 70 Jabłka 417 38
Białe pieczywo 100 70 Gruszki 417 38
Cukier (sacharoza) 50 68 Lody waniliowe 200 37
Kantalup (rodzaj melona) 833 65 Spaghetti pełnoziarniste 294 37
Batonik Mars 83 65 Jogurt niskotłuszczowy 943 33
Rodzynki 76 64 Fasola limeńska (półksiężycowata) 455 32
Patat 250 61 Suszone morele 79 31
Ryż basmati 217 58 Fasolka szparagowa 1667 29
Gotowana marchew 833 58 Fasola red kidney 294 28
Cola 455 58 Gotowana ciecierzyca 227 28
Biały ryż długoziarnisty 217 56 Mleko pełnotłuste 1000 27
Lukrowane płatki kukurydziane 63 55 Czerwona soczewica 294 26
Miód 63 55 Grejpfrut 500 25
Herbatniki z mąki pytlowej (digestives) 67 55 Gotowany suszony groch 278 22
Brązowy ryż 217 55 Gorzka czekolada (70% zawartości kakao) 156 22
Otręby owsiane 109 55 Wiśnie 294 22
Chipsy ziemniaczane 102 54 Fruktoza 50 19
Brzoskwinia 556 53 Surowa marchew 714 16
Kiwi 417 53 Orzeszki ziemne 556 14
Kukurydza 234 53 Cebula 1000 10
Banany 250 52 Czosnek 1797 10

Węglowodany są materiałem dostarczającym organizmowi energii. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz pozostałe potrzeby energetyczne są pokrywane przez węglowodany. Tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, białko 10-15% (w diecie wysokobiałkowej więcej), a węglowodany 50-65%.

 

Tabela 4. Zawartość węglowodanów w gramach na 100 g wybranych produktów rynkowych oraz ich wartość energetyczna


Produkt Energia (kcal) Energia (%) Węglowodany Skrobia Sacharoza Błonnik pokarmowy
Mąka pszenna 500 342 86 74,9 72,0 0,2 2,6
Kasza gryczana 336 77 69,3 60,5 0,7 5,9
Kasza jęczmienna 327 85 75,0 67,5 0,5 6,2
Chleb mazowiecki 248 85 56,3 49,9 0,8 4,8
Bułki pszenne 272 84 58,5 54,2 1,2 2,1
Buraki ćwikłowe 28 79 7,1 0,1 4,9 1,7
Fasola biała (nasiona) 288 65 61,6 40,8 2,7 15,7
Groch (nasiona) 293 63 60,2 44,0 0,8 15,0
Groszek zielony 75 59 10,2 4,2 1,3 3,6
Kapusta biała 29 70 6,2 0,1 0,3 2,1
Marchew 27 78 6,4 0,2 1,5 2,7
Ziemniaki 271 90 15,6 12,6 0,2 1,2
Jabłka 34 88 8,8 0,2 2,3 1,5
Pomarańcze 32 88 8,1 2,8 1,4
Śliwki 43 91 11,0 3,2 1,5
Wiśnie 43 85 9,8 0,4 0,9
Miód 324 100 79,5 2,0