Dieta dla zdrowia psychicznego

Tekst
0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Działanie MEP

Dobrym przykładem siły drzemiącej w MEP jest historia mojej pacjentki Josephine, 51-letniej mężatki zmagającej się z nadwagą i źle prowadzoną cukrzycą, a przez to także z depresją. Kiedy pojawiła się na pierwszej wizycie w moim gabinecie, wyglądała na wycieńczoną, chociaż była dopiero 9:00. Obdarzyła mnie smutnym, zmęczonym spojrzeniem i powiedziała, że czuje się wyczerpana, jakby stale dokonywała złych wyborów żywieniowych. Pomimo usilnych starań nie udało jej się schudnąć ani zapanować nad poziomem glukozy we krwi. Zapytana o to, co najbardziej ją stresuje, odpowiedziała wprost: utrzymywanie prawidłowej diety. Nieudane próby skorygowania nawyków żywieniowych były dla niej tak dużym źródłem przygnębienia, że rozważała terapię antydepresantami.

Poprosiłam ją o prowadzenie przez parę dni dzienniczka żywieniowego. Dzięki tym zapiskom trafiłam na trop jej problemów z dietą: chociaż zwykle jadła śniadanie (płatki z odtłuszczonym mlekiem), po dotarciu do pracy nadal miała złe samopoczucie i była głodna. Robiła sobie wtedy tost z masłem orzechowym i przez resztę dnia była na skraju głodu, w żadnym momencie nie czując się syta ani pełna energii. Co najważniejsze, do pracy szła nieprzygotowana, bez drugiego śniadania ani żadnych zdrowych przekąsek. Zamiast tego polegała na automatach z jedzeniem i ofercie firmowej stołówki.

W trakcie kilku sesji omówiłyśmy zasady śródziemnomorskiego stylu żywienia. Nauczyłam ją, jak komponować zdrowe sałatki na drugie śniadanie, pełne odżywczej zieleniny i posiekanych warzyw (brokułów, fasolki szparagowej i czerwonej papryki) z dodatkiem pieczonego łososia, ciecierzycy, migdałów lub awokado, które są bogate w białka i tłuszcze. Dodawała do niej także nasiona chia, ze względu na wysoką zawartość błonnika i dodatkowe białko, oraz prosty domowy sos winegret (z soku ze świeżo wyciśniętej cytryny, oliwy z oliwek, soli oraz pieprzu).

– Nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo mnie to nasyci – powiedziała mi z zachwytem. – Po takim drugim śniadaniu jestem pełna energii i najedzona. Nie muszę już po południu biegać za masłem orzechowym i krakersami.

Na śniadania zaczęła przygotowywać sobie wieczorem owsiankę z mlekiem migdałowym, cynamonem i owocami – dzieliła ją na pięć porcji i przechowywała w szczelnie zamkniętych słoikach w lodówce. Każdego ranka brała ze sobą do pracy jedną porcję i zjadała owsiankę w pociągu. Zaoszczędziło jej to czasu i dało poczucie, że podejmuje właściwe decyzje żywieniowe. Jej poranny nastrój się poprawił i miała więcej energii.

Do czasu trzeciej wizyty udało jej się zrzucić ponad 2 kilogramy, wyniki zlecanych jej przez diabetologa badań krwi po raz pierwszy od lat się poprawiły, a jednocześnie jedzenie wciąż było dla niej przyjemnością – nie czuła, że musi się ograniczać. Zauważyła, że jedząc smaczne, ale zdrowe produkty w ciągu dnia nie ma już ochoty na czekoladę albo lody wieczorem. Kostka gorzkiej czekolady i parę truskawek w zupełności wystarczyły jej jako przekąska po kolacji. Odzyskała siły i chęci do życia – zmiana ta nie umknęła również uwadze jej męża oraz znajomych z pracy. Miała nawet dość energii, by wrócić do regularnych ćwiczeń i praktykowania uważności, tak jak nauczyła się na kursie medytacji. Wszystko to stało się dla niej możliwe, ponieważ jej ponury, depresyjny nastrój minął. Josephine powiedziała mi, że teraz czuje się, jakby w końcu udało jej się zrzucić ciężar depresji z serca.

Co mówią badania

Rolę śródziemnomorskiego stylu żywienia w profilaktyce cukrzycy i chorób serca oraz w zapewnianiu długowieczności potwierdzają bardzo liczne wyniki badań. W piśmiennictwie znajdują również potwierdzenie moje własne obserwacje kliniczne, z których wynika, że dieta ta może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji i łagodzić jej objawy. Jednym z najbardziej znanych badań na ten temat jest to określane skrótowcem SMILES (ang. Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States)74. Zespół badawczy Felice Jacka, z którą miałam okazję współpracować i która zarządza Food and Mood Centre na Deakin University w Australii, przeprowadził trwające 12 tygodni badanie analizujące skuteczność interwencji żywieniowej jako suplementarnej terapii w leczeniu depresji o umiarkowanym i dużym nasileniu. Dieta, którą wykorzystano w badaniu, to rzecz jasna, śródziemnomorski styl żywienia, nazwany przez nich ModiMedDiet (od modified Mediterranean diet, czyli zmodyfikowana dieta śródziemnomorska). Ich celem było „poprawienie jakości diety poprzez zwiększenie spożycia produktów z 12 podstawowych grup” wedle następującego podziału na porcje:


Zboża pełnoziarniste 5–8 porcji dziennie
Warzywa 6 porcji dziennie
Owoce 3 porcje dziennie
Rośliny strączkowe 3–4 porcje tygodniowo
Niesłodzony nabiał o niskiej zawartości tłuszczów 2–3 porcje dziennie
Surowe, niesolone orzechy 1 porcja dziennie
Ryby co najmniej 2 porcje tygodniowo
Chude czerwone mięso 3–4 porcje tygodniowo
Mięso z kurczaka 2–3 porcje tygodniowo
Jajka do 6 jajek tygodniowo
Oliwa z oliwek 3 łyżki dziennie
Produkty dodatkowe Wino (najlepiej czerwone): maksymalnie 2 lampki dziennie do posiłków Nie częściej niż 3 razy w tygodniu: słodycze, zboża oczyszczone, produkty smażone, produkty typu fast food, mięso przetworzone oraz napoje słodzone

Po 12 tygodniach badacze stwierdzili, że u niemal jednej trzeciej uczestników z grupy badawczej objawy depresji osłabły, w grupie kontrolnej zaś poprawę odnotowano zaledwie u 8 procent uczestników. Zatem dieta śródziemnomorska zadziałała. Dodatkowego potwierdzenia jej skuteczności dostarczają niedawno opisane badania obserwacyjne.

W 2019 roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego z udziałem 15 980 osób, które przed rozpoczęciem badania i do dwóch lat w trakcie jego trwania nie wykazywały objawów depresji75. Badacze zmierzyli początkowe spożycie określonych produktów wśród uczestników, a następnie przez pewien czas sprawdzali, jak ściśle przestrzegali oni diety śródziemnomorskiej lub innej diety dla porównania. Mniej więcej po 10 latach od rozpoczęcia badania depresję stwierdzono u 666 osób. Uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali diety śródziemnomorskiej, byli istotnie mniej na nią narażeni.

Należy jednak pamiętać, że ze względu na obserwacyjny charakter tego badania naukowcy mogli jedynie domniemywać rzeczywistych przyczyn swoich wyników. Bardziej definitywnych dowodów na korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na depresję dostarczyły badania przeprowadzone przez Almudenę Sánchez-Villegas i jej współpracowników76.

Inne strategie żywieniowe na pokonanie chandry

Badania wykazały, że depresji mogą również przeciwdziałać inne „tradycyjne” style żywienia, takie jak dieta norweska, znana także jako dieta nordycka77. Podobnie jak MEP dieta nordycka zwiększa spożycie produktów roślinnych (kosztem mięsa i innych produktów odzwierzęcych), produktów pochodzących z mórz i jezior oraz produktów z obszarów wiejskich i leśnych. Największa różnica między tą dietą a dietą śródziemnomorską tkwi w tłuszczach: w diecie nordyckiej używa się oleju rzepakowego zamiast oliwy z oliwek. W 2013 roku opublikowano przegląd 25 dostępnych wówczas badań nad wpływem diety na depresję. Autorzy doniesienia wykazali, choć na ograniczonej liczbie dowodów, że zarówno dieta norweska, jak i śródziemnomorska łagodziły objawy depresji78.

Pewne dane wskazują także na skuteczność diety japońskiej w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia depresji. W skład tej diety wchodzi wiele produktów występujących także w diecie norweskiej i śródziemnomorskiej. Dodatkowo zawiera ona także produkty kiszone i fermentowane, które, jak wspomniałam wcześniej, są bogate w probiotyki.

Nie ma takiego problemu, w którym nie pomogłoby dobre jedzenie

Po wizycie w moim gabinecie Ted zdecydował się przestrzegać spersonalizowanego jadłospisu opartego na zasadach MEP. Na drugie śniadanie zabierał do pracy pożywną sałatkę z większą ilością warzyw liściastych oraz pieczonym łososiem lub pieczoną piersią indyka. Popołudniowe przekąski z automatu zastąpił czymś zdrowszym: plasterkami świeżego jabłka z masłem orzechowym, orzechami włoskimi i kawałkami gorzkiej czekolady, hummusem z łodygami selera i pomidorami koktajlowymi oraz klementynkami i winogronem. Czuł się lepiej, idąc każdego dnia do pracy z wcześniej przygotowanym drugim śniadaniem, bo wiedział, że nie musi się martwić tym, że później będzie głodny i skusi się na coś niezdrowego. Nauczył się nawet dokonywać prawidłowych wyborów żywieniowych podczas podróży – udawało mu się unikać fast foodów sprzedawanych na lotnisku.

Wieczorem, po powrocie z pracy, przyrządzał sobie pieczonego łososia i pesto z jarmużu i orzechów włoskich (zob. s. 333) oraz bogatą w wartości odżywcze sałatkę. A ponieważ przez cały dzień jadł pożywne produkty, nie miał już ochoty na lody czy ciastka po obiedzie. Chociaż nie był pewien, czy schudł, zauważył, że jego spodnie stały się wygodniejsze. Koledzy z pracy również zwrócili na to uwagę: chwalili jego szczupłą sylwetkę i pytali, czy zapisał się na siłownię.

Co jednak najważniejsze, Ted czuł się coraz lepiej. Podczas kolejnych wizyt mówił, że ma więcej energii i radzi sobie z obniżonym nastrojem bez leków. Po trzech latach diety udaje mu się utrzymywać pożądaną wagę i nie czuje się już przygnębiony.

Ted jest idealnym przykładem tego, jak można zastosować zasady psychiatrii żywieniowej w praktyce, żeby zmienić swój styl życia i stworzyć takie plany posiłków, które w naturalny sposób będą zapobiegać depresji i łagodzić jej objawy.

 

Oczywiście depresja jest tylko jednym z problemów zdrowia psychicznego. Często towarzyszą jej również stany lękowe. Właśnie ich pokonaniu za pomocą pysznego, zdrowego jedzenie przyjrzymy się w następnym rozdziale.

Dieta przeciwdziałająca depresji – ściągawka

Śródziemnomorski styl żywienia to idealny punkt wyjścia do ułożenia diety, która pomaga w walce z depresją i utrzymaniu mózgu w zdrowiu.

Zalecane produkty i składniki odżywcze

 jedzenie bogate w probiotyki: jogurt z aktywnymi kulturami bakterii, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, kefir, kimchi, kombucza, maślanka oraz niektóre rodzaje serów;

 jedzenie bogate w prebiotyki: fasola, owies, banany, owoce jagodowe, czosnek, cebula, liście mniszka lekarskiego, szparagi, topinambur oraz por;

 produkty o niskim IG: ryż brązowy, komosa ryżowa, grube płatki owsiane, nasiona chia;

 produkty o średnim IG (w niewielkich ilościach): miód, sok pomarańczowy, pieczywo pełnoziarniste;

 zdrowe tłuszcze: jednonienasycone kwasy tłuszczowe w takich produktach jak oliwa z oliwek, orzechy, masła orzechowe i awokado;

 kwasy tłuszczowe omega-3: ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki;

 witaminy B9, B12, B1, B6, A i C;

 minerały i mikroelementy: żelazo, magnez, potas, cynk i selen;

 przyprawy: szafran i kurkuma;

 przyprawy ziołowe: oregano, lawenda, ziele męczennicy i rumianek.

Produkty i składniki odżywcze, których należy unikać

 cukier: wypieki, słodycze, napoje gazowane i pozostałe produkty słodzone cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym;

 produkty o wysokim IG: białe pieczywo, ryż biały, ziemniaki, makarony i pozostałe produkty z mąki oczyszczonej;

 słodziki: szczególnie szkodliwy jest aspartam, ale unikać należy także sacharyny i sukralozy; stewię można stosować ostrożnie, jedynie w niewielkich ilościach;

 produkty smażone: frytki, kurczak smażony, smażone owoce morza i pozostałe produkty smażone na głębokim tłuszczu;

 złe tłuszcze: tłuszcze trans, takie jak margaryna, olej palmowy i oleje uwodornione, należy całkowicie wyeliminować z diety; kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak oleje roślinne, olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej krokoszowy, powinny być spożywane w niewielkich ilościach;

 azotany: dodatki do żywności używane w produkcji boczku, salami, kiełbasy i innych wyrobów mięsnych.

Rozdział trzeci. Stany lękowe. Produkty fermentowane, błonnik i mit tryptofanu

ROZDZIAŁ TRZECI


Stany lękowe Produkty fermentowane, błonnik i mit tryptofanu

Tego dnia w Bostonie była piękna pogoda – słoneczna, jesienna aura zawsze napawa mnie optymizmem. Liście mieniły się złotem i czerwienią, a miasto było udekorowane jabłkami i dyniami. U progu mojego gabinetu, w promieniach popołudniowego słońca leniwie wpadającego przez okno, stanęła Marisol, 39-letnia matka dwóch synów: Josuy i Fernanda. Pomimo tak pięknej pogody Marisol wybuchła płaczem po kilku minutach od pojawienia się. Trapiące ją stany lękowe stały się dla niej nie do zniesienia.

– Nie zniosę już tego dłużej – wyznała mi. – Każdego dnia budzę się z tym kamieniem na sercu. Czy Josue nie wpadnie pod autobus w drodze do szkoły? Czy nauczyciele przepuszczą Fernanda do kolejnej klasy? Czy w szkole nie będzie strzelaniny? Tym obawom nie ma końca. Nawet kiedy są w domu, zamartwiam się o nich na śmierć. A na domiar złego boli mnie brzuch i mam zaparcia. Zbliżające się Święto Dziękczynienia tylko wszystko utrudnia. Muszę wziąć się w garść, bo na świątecznym obiedzie pojawi się u nas ponad 20 osób.

Potem poskarżyła mi się, że źle sypia w nocy, bo serce wali jej jak młotem. Natychmiast wiedziałam, że dolegliwości Marisol pasują do objawów zespołu lęku uogólnionego, pod którego wpływem zwyczajne, codzienne zmartwienia stają się przytłaczającym ciężarem.

Przypadek Marisol nie był odosobniony. Lęk może przybierać różne formy: zespołu lęku uogólnionego, zaburzeń panicznych, agorafobii, fobii społecznej lub różnego rodzaju fobii specyficznych. Mimo że zaburzenia te wywoływane są przez inne czynniki i mają różny przebieg, łączy je to, jak oddziałują na mózg: utrwalają w nim pewne szkodliwe schematy funkcjonowania, które mogą prowadzić do napadów paniki i obezwładniającego strachu, uniemożliwiając prowadzenie normalnego życia.

Stany lękowe należą do najczęstszych zaburzeń psychicznych rozpoznawanych w Stanach Zjednoczonych – niemal co trzeci Amerykanin w ciągu swojego życia cierpi na przynajmniej jeden rodzaj zaburzeń lękowych79. A nawet ta statystyka może nie oddawać prawdziwej skali problemu, ponieważ zaburzenia lękowe często nie są rozpoznawane ani leczone. Powszechnie przyjmuje się, że lęk jest po prostu nieodłączną częścią współczesnego życia. I do pewnego stopnia jest to prawda – rzeczywiście nie sposób unikać zmartwień. Nie oznacza to jednak, że stany lękowe mają odbierać nam radość z życia.

Chociaż istnieją różne metody leczenia tego rodzaju zaburzeń, jedynie 50–60 procent chorych reaguje na leczenie farmakologiczne i psychoterapię, a całkowite ustąpienie objawów obserwuje się zaledwie u jednej czwartej pacjentów. W zmaganiach z lękiem niezmiernie ważne jest zatem utrzymanie prawidłowej diety, uwzględniającej produkty o kojącym działaniu i stroniącej od tych, które mogą wzmagać uczcie niepokoju.

Marisol w swoim życiu stosowała wiele różnych preparatów na zaburzenia lękowe, ale żadna z tych interwencji farmakologicznych nie okazała się skuteczna. Zostało nam jeszcze kilka środków, których działanie mogłyśmy sprawdzić, ale jasne było, że problemów Marisol nie da się rozwiązać samymi lekami. Musiałyśmy zająć się także jej dietą.

Niespokojne jelita

Nawet jeżeli nie cierpimy na żadne zaburzenia lękowe, związek pomiędzy uczuciem lęku a pracą przewodu pokarmowego wyczuwamy intuicyjnie. Wystarczy przypomnieć sobie, jakie doznania żołądkowe często pojawiają się, kiedy jesteśmy zestresowani. Przed dużym sprawdzianem w szkole zdarzało się nam pewnie biec do toalety. A tuż przed stresującym wystąpieniem w pracy odczuwamy niekiedy mdłości czy też nawet mamy odruchy wymiotne. Związek ten jest obecny nawet w języku, kiedy przyjemne napięcie określamy jako „motyle w brzuchu”, a o „żołądku zaciśniętym na supeł” mówimy, gdy przepełnia nas lęk. To nie przypadek, że używamy akurat takich wyrażeń. Czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie, są one zakorzenione w skomplikowanym, dwukierunkowym związku pomiędzy jelitami a mózgiem.

W 2018 roku Gilliard Lach i jego współpracownicy rzucili nowe światło na fizjologiczne podłoże związku pomiędzy zaburzeniami lękowymi i chorobami przewodu pokarmowego80. Przedmiotem ich badania były peptydy jelitowe – krótkie łańcuchy aminokwasów, które służą naszemu ciału jako cząsteczki sygnałowe do przenoszenia informacji pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem. Znajdujące się w jelitach komórki endokrynne wytwarzają ponad 20 rodzajów cząsteczek sygnałowych, w tym także peptydy81. To, które konkretnie rodzaje cząsteczek sygnałowych są produkowane, zależy od mikrobioty jelitowej. Zespół badawczy Lacha manipulował strukturą populacyjną bakterii w jelitach myszy, monitorując wywołane w ten sposób zmiany ilości peptydów w jelitach i mózgach gryzoni. Dzięki temu naukowcy mogli prześledzić, jak zmiany mikrobioty jelitowej wpływają na objawy zaburzeń lękowych, dostarczając dowodów na istnienie ścisłego związku pomiędzy nimi. Chociaż autorzy badania nie byli w stanie określić, jak uzyskane przez nich wyniki można wykorzystać w opracowywaniu terapii opartych na mikrobiocie, przeznaczonych dla ludzi z zaburzeniami lękowymi, niewątpliwie problem ten może zostać zgłębiony w dalszych badaniach.

Szczególną wrażliwością na zmiany mikrobioty odznacza się ciało migdałowate – struktura leżąca w głębi mózgu. Stanowi ona część obwodu neuronalnego, którego nieprawidłowe działanie obserwuje się u osób z zaburzeniami lękowymi82. Związek pomiędzy mikrobiotą a rozwojem ciała migdałowatego jest tak silny, że niektórzy badacze są przekonani, iż w celu ustabilizowania pracy ciała migdałowatego i osłabienia stanów lękowych powinniśmy zajmować się problemami mikrobioty jelitowej.

Badania wykazały, że u myszy jałowych (takich, które hodowano w sterylnych warunkach i nie mają mikrobioty jelitowej) ciało migdałowate jest większe niż u myszy z prawidłową mikrobiotą83. U jałowych osobników ciało migdałowate jest także nadmiernie pobudzone i wykazuje częstszą, patologiczną aktywność84. W przypadku ciała migdałowatego większe rozmiary i aktywność zdecydowanie nie są wskazane; u ludzi nadczynność tej struktury powoduje trudności w kontrolowaniu emocji – sytuację tę można porównać do stale rozbrzmiewającego w mózgu dzwonka alarmowego85. Jeżeli brak bakterii jelitowych ma tak przemożny wpływ na budowę i funkcjonowanie ciała migdałowatego, to jest to wyraźny sygnał, że mikrobiota odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu mózgu w zdrowiu.

W 2004 roku Nobuyuki Sudo i jego współpracownicy wykazali, że u myszy jałowych dochodzi także do nadmiernej aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza w odpowiedzi na stres86. Choć trudno w to uwierzyć, wprowadzenie zaledwie jednego szczepu bakterii do mikrobioty gryzoni zapobiegało takiej reakcji. Zdumiewa mnie fakt, że tak mała zmiana – dotycząca tylko jednego gatunku bakterii pośród wielu innych zamieszkujących jelita – może poprawić reakcje organizmu na stres.

Można oczywiście zastanawiać się, ile mysie mózgi mówią nam o ludzkiej reakcji na stres. Naukowcy prowadzący badania z udziałem ludzi doszli jednak do podobnych wniosków, co ci pracujący na modelach zwierzęcych. W badaniu z 2018 roku porównano mikrobiotę jelitową osób z zespołem lęku uogólnionego do tej u osób zdrowych87. Dowiedziono podczas nich, że bakterie w jelitach osób z zespołem lęku uogólnionego były mniej zróżnicowane gatunkowo i występowały w mniejszych ilościach niż w grupie kontrolnej. A konkretnie: zmniejszyła się ilość bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – takie jak peptydy omówione w poprzednim akapicie – w nadmiarze zaś występowały „szkodliwe” bakterie. To kolejny przejaw oddziaływania jelit na pracę mózgu.

Co ciekawe, badanie to wykazało również, że leczenie zaburzeń lękowych wyłącznie tradycyjnymi metodami nie powodowało żadnych zmian w mikrobiocie jelitowej. Wskazuje to, iż pomimo ogromnego wpływu jelit na mózg oddziaływanie w przeciwnym kierunku może nie występować: leczenie objawów psychicznych za pomocą leków przeciwlękowych lub psychoterapii nie spowoduje jednoczesnego przywrócenia stanu równowagi w jelitach. Aby rozwiązać problem lęku, trzeba zatem dotrzeć do jego źródła: zaburzeń mikrobioty jelitowej.

Nieprawidłowa mikrobiota jelitowa może także osłabiać ścianę przewodu pokarmowego, która stanowi barierę uniemożliwiającą metabolitom i cząsteczkom bakteryjnym przedostawanie się do krwiobiegu88. Ponieważ osłabiona ściana przewodu pokarmowego traci swoją szczelność, pozwalając bakteriom na przenikanie przez błonę śluzową, przypadłość tę nazywa się zespołem nieszczelnego jelita. Chociaż niektóre związki chemiczne muszą mieć możliwość swobodnego przemieszczenia się między przewodem pokarmowym i innymi częściami ciała, ruchliwość bakterii powinna być ściśle ograniczona. Jeśli pozwolić im na wydostanie się z przewodu pokarmowego, mogą wywołać szkody w całym ciele, w tym także w mózgu. Istnieją na przykład dowody na to, że liposacharydy, będące jednym z elementów ściany komórkowej bakterii, mogą wywoływać u myszy zachowania odpowiadające ludzkim stanom lękowym89.