Dieta dla zdrowia psychicznego

Tekst
0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Azotany dodane

Związek z depresją mogą mieć również azotany – substancje używane jako konserwant i wzmacniacz koloru wędlin oraz innych wyrobów mięsnych, takich jak boczek, salami i kiełbasa38. Wyniki niedawno przeprowadzonego badania wskazują, że azotany mogą nawet wpływać na populacje bakterii w jelitach, zwiększając w ten sposób ryzyko wystąpienia zaburzeń afektywnych dwubiegunowych39. Osoby, które koniecznie chcą zachować w swojej diecie salami i kiełbasę, powinny wybierać produkty, które zawierają mąkę gryczaną jako wypełniacz. Mąka gryczana zawiera cenne antyoksydanty, które przeciwdziałają niektórym negatywnym skutkom zdrowotnym spożywania tych mięs40.

Dobre jedzenie na dobry nastrój

Po rozpoznaniu najczęstszych żywieniowych sprawców depresji – produktów, które mogą wywoływać nieprzyjemne objawy, takie jak poczucie winy, problemy ze snem, wahania apetytu, spadek energii i utrata radości życia – czas przyjrzeć się drugiej stronie medalu. Włączenie omówionych poniżej produktów do diety pozwoli raz na zawsze przegnać chandrę.

Produkty bogate w kwasy omega-3

O tłuszczach łagodzących depresję pisałam już w poprzednich akapitach, ale w tym miejscu chciałabym poświęcić nieco więcej uwagi kwasom tłuszczowym omega-3. Są one niezbędne dla zdrowia psychicznego, a o ich prozdrowotnych właściwościach będę wspominać wielokrotnie na stronach tej książki.

Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w procesach metabolicznych ludzkiego organizmu: są istotnym budulcem błon komórkowych. Biorą także udział w procesie wytwarzania hormonów regulujących rozwój reakcji zapalnych, krzepnięcie krwi oraz kurczenie i rozkurczanie mięśni gładkich w ścianach naczyń krwionośnych. Ponieważ nasze ciała nie są w stanie samodzielnie wytwarzać tych kwasów, musimy pobierać je z pożywienia. Dlatego właśnie są one nazywane kwasami niezbędnymi.

Wyróżniamy trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Każdy z nich jest potrzebny organizmowi i spełnia wiele ważnych funkcji, w szczególności w błonach komórkowych. Kwasy EPA oraz DHA odgrywają kluczową rolę w procesie regulacji nastroju, więc niezmiernie ważne jest takie ułożenie diety, by zawierała odpowiednie ilości kwasów omega-3.

Chociaż nie wszyscy naukowcy są przekonani co do antydepresyjnego działania kwasów omega-3, większość obecnych badań – w tym przeprowadzona w 2016 roku metaanaliza 13 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych przeprowadzonych na łącznej grupie 1233 chorych z dużą depresją – wskazuje, że kwasy te mają jednak istotny udział w walce z depresją. Wspomniane badanie wykazało dobroczynny wpływ kwasów omega-3 na funkcjonowanie osób cierpiących na dużą depresję, w szczególności w przypadku uczestników, których dieta zawierała większe ilości EPA, oraz u tych, którzy przyjmowali antydepresanty41.

Kwasy omega-3 pozytywnie oddziałują na pracę mózgu, zmniejszając ilość markerów stanu zapalnego i chroniąc neurony przed nadmiernie nasilonymi reakcjami zapalnymi. Ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy ilością kwasów omega-3 i omega-6 zawartych w różnych produktach spożywczych. W typowej diecie zachodniej kwasy omega-6 występują w znacznie większych ilościach niż kwasy omega-3, dlatego ich proporcje zwykle wynoszą około 15 do 1. Tymczasem idealne proporcje są bliższe wartości 4 do 142. Oznacza to, że większość Amerykanów43 powinna zredukować spożycie kwasów omega-6 na rzecz kwasów omega-3.

Badania wykazały, że ryzyko wystąpienia objawów depresji jest czterokrotnie wyższe u osób spożywających produkty z wysoką zawartością kwasów omega-6 niż u osób spożywających produkty z wysoką zawartością kwasów omega-3. Produkty bogate w kwasy omega-6, takie jak sery pełnotłuste, tłuste rodzaje czerwonego mięsa, olej kukurydziany oraz olej palmowy, mogą podnosić ryzyko depresji. Natomiast spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, orzechy włoskie, oleje roślinne oraz ciemnozielone warzywa liściaste, może chronić przed depresją.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA, są ryby. Szczególnie wysoką zawartość kwasów omega-3 mają tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź oraz sardynki. Choć mniej tłuste ryby, takie jak okoń, tilapia, dorsz oraz skorupiaki nie są równie zasobne w kwasy omega-3, nadal zawierają one znaczne ilości tych zdrowych tłuszczów. Ryby hodowlane zwykle mają wyższą zawartość EPA oraz DHA niż ryby poławiane w warunkach naturalnych. Zależy to jednak od paszy, którą są karmione, ponieważ ryby nie wytwarzają kwasów omega-3 samodzielnie. Kwasy te gromadzą się w tkankach ryb wraz ze spożywaniem fitoplanktonu – mikroskopijnych organizmów roślinnych.

Kwasy omega-3 można znaleźć również w innych produktach, chociaż nic nie pobije pod tym względem tłustych ryb. Wołowina z krów karmionych trawą zawiera więcej kwasów omega-3 niż ta z krów karmionych paszą. Do roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego należą: soja edamame (świeże strączki i ziarna soi), orzechy włoskie oraz nasiona chia. Na rynku pojawia się także coraz więcej produktów wzbogacanych o kwasy omega-3, głównie jajek, napojów mlecznych oraz jogurtów.

Proporcje kwasów omega-6 i omega-3 można również poprawić, używając niektórych rodzajów tłuszczów spożywczych. Na przykład zamiast oleju sojowego44 pełnego kwasów omega-6, można używać oleju rzepakowego. Nie jest on może idealnym źródłem kwasów omega-3, ale proporcje kwasów omega-6 do omega-3 wynoszą w nim mniej więcej 2 do 1, dzięki czemu jest zdrowszą alternatywą dla innych tłuszczów spożywczych.

Produkty bogate w cenne witaminy

Wiele witamin odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu depresji i łagodzeniu jej objawów. Najważniejsze są bez wątpienia foliany (witamina B9) oraz witamina B12. Między pełnionymi przez nie funkcjami występują wzajemne zależności: niedobór witaminy B12 prowadzi do niedoboru folianów, co ostatecznie może przyczynić się do utraty komórek nerwowych w mózgu, głównie tych w hipokampie. Taką utratę neuronów – zwaną „atrofią hipokampu” – badacze zaobserwowali u osób cierpiących na depresję. Hipokamp jest jedną z podstawowych struktur mózgu, która odgrywa ważną rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania, więc chorzy z depresją mogą utracić umiejętność uczenia się nowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Najczęstszym objawem niedoboru folianów jest depresja45. Badania wykazały ponadto, że im wyższy poziom folianów w organizmie, tym niższy poziom depresji46. Foliany mogą także uczestniczyć w syntezie serotoniny, hormonu, który u chorych z depresją często utrzymuje się na niskim poziomie47.

Z tego względu zarówno witamina B12, jak i foliany powinny być spożywane w odpowiednich ilościach, tak żeby zapobiegać wystąpieniu objawów depresji lub łagodzić przebieg choroby. Dobrym pomysłem jest zatem włączenie do diety dużych ilości roślin strączkowych, cytrusów, bananów, awokado, zielonych warzyw liściastych, roślin należących do rodziny krzyżowych, szparagów, orzechów i nasion, ryb oraz skorupiaków.

W zapobieganiu depresji i łagodzeniu jej przebiegu pomagają również witaminy B1 (tiamina) i witamina B6 (pirydoksyna), gdyż uczestniczą w syntezowaniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju. Witaminy te można znaleźć w dużych ilościach w produktach wymienionych w poprzednim akapicie, a także w soi i zbożach pełnoziarnistych.

Witamina A wspomaga prawidłową pracę mózgu poprzez stymulowanie rozwoju neuronów i zwiększanie ich zdolności do tworzenia nowych połączeń48. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, niedobory witaminy A mogą prowadzić do zaniku pewnych obszarów mózgu, zaburzając naturalne mechanizmy radzenia sobie ze stresem49. Badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że witamina A istotnie zmniejsza zmęczenie odczuwane przez chorych ze stwardnieniem rozsianym oraz nasilenie doświadczanej przez nich depresji50. Co prawda w nadmiarze kwas retinowy (metabolit witaminy A) może zwiększać ryzyko depresji i samobójstwa51, ale problem ten dotyczy jedynie ilości witaminy A znacznie większych niż te, które można przyswoić sobie ze zdrowej, zbilansowanej diety. Nie ma powodów, by przejmować się ilością spożywanych produktów bogatych w witaminę A, takich jak bataty, marchewki, szpinak i fasola czarne oczko.

Rola witaminy C w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu polega na regulowaniu syntezy neuroprzekaźników52. Wiele badań obserwacyjnych wskazuje na związek pomiędzy niskimi poziomami witaminy C a depresją53. Dobrymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, melon kantalupa, truskawki, rośliny z rodzaju krzyżowych (w tym brokuły, kalafior i brukselka).

O witaminach będzie jeszcze wielokrotnie mowa w tej książce. Chcąc jednak odświeżyć wiedzę o funkcjach, jakie określone witaminy pełnią w mózgu, oraz o ich źródłach pokarmowych, warto zajrzeć do załącznika B.

Produkty bogate w żelazo oraz inne cenne minerały

Żelazo w mózgu jest potrzebne do tworzenia osłonek mielinowych, chroniących komórki nerwowe, oraz do kontrolowania syntezy związków chemicznych i szlaków chemicznych związanych z regulacją nastroju54. Duże stężenie żelaza w mózgu znaleziono w jądrach podstawy, skupisku komórek nerwowych, które zostało powiązane z depresją55. Badania kliniczne wykazały także, że istnieje związek pomiędzy niskimi poziomami żelaza a depresją56. Do produktów będących dobrymi źródłami żelaza zaliczamy skorupiaki, chude czerwone mięso, podroby (spożywane w mniejszych ilościach), rośliny strączkowe, pestki dyni, brokuły oraz gorzką czekoladę (chociaż spożywanie jakichkolwiek słodyczy powinno się ograniczać). Do prawidłowej pracy ludzki mózg potrzebuje także magnezu. Pierwsze doniesienia o skuteczności magnezu w leczeniu depresji agitowanej pochodzą z badań przeprowadzonych w 1921 roku, w których poprawę odnotowano aż u 220 z 250 chorych57. Od tego czasu opublikowano niezliczoną liczbę badań potwierdzających rolę niedoborów magnezu w zaburzeniach depresyjnych. Liczne studia przypadków wykazały, że dawki 125–300 mg magnezu są skutecznym i szybko działającym środkiem na głęboką depresję – często objawy ustępowały szybciej niż w ciągu tygodnia od rozpoczęcia terapii. Jak zapewnić sobie odpowiednie ilości magnezu w diecie? Wystarczy jeść więcej awokado, orzechów i nasion, roślin strączkowych, ziaren zbóż pełnoziarnistych oraz ryb bogatych w kwasy omega-3 (takich jak łosoś i makrela).

 

Jeżeli chodzi o rolę potasu w regulacji nastroju, sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana, ale niektóre badania wykazały, że większe spożycie potasu może poprawiać samopoczucie58. Wysoką zawartość potasu mają bataty, banany, pieczarki, pomarańcze, groszek oraz ogórki.

Większość dostępnego piśmiennictwa jednoznacznie wskazuje na związek pomiędzy niedoborem cynku a zwiększonym ryzykiem depresji oraz na skuteczność suplementacji cynkiem w łagodzeniu objawów depresji59. Metaanaliza 17 badań wykazała, że u osób cierpiących na depresję stężenie cynku we krwi było niższe niż w grupie kontrolnej60. Skuteczność cynku w leczeniu depresji najpewniej wynika z jego roli w redukowaniu stanów zapalnych mózgu61. Wysoką zawartość cynku mają owoce morza (zwłaszcza gotowane ostrygi), chuda wołowina oraz drób. W mniejszych ilościach cynk można znaleźć również w fasoli, orzechach i zbożach pełnoziarnistych.

Badania wskazują również, że istotny wpływ na poprawę nastroju ma dieta bogata w selen62. Wyjątkowo dobrym źródłem tego składnika mineralnego są orzechy brazylijskie.

Gwoli przypomnienia, przystępne zestawienie źródeł minerałów znajduje się w załączniku B.

Przyprawy korzenne, warzywne i ziołowe

Czym najlepiej doprawić bogate w składniki odżywcze potrawy, takie jak pieczona ryba lub warzywa sauté? Poniższa lista ułatwi wybranie tych przypraw, które pomogą w walce z depresją i wzmocnią przeciwdepresyjne działanie produktów spożywczych omówionych w poprzednich akapitach.

Podstawową zaletą przypraw są ich właściwości antyoksydacyjne. Innymi słowy, przyprawy pomagają w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników w mózgu, zapobiegając tym samym stresowi oksydacyjnemu, który może prowadzić do uszkodzenia tkanek nerwowych. Pojemność oksydacyjną przypraw, czyli ich zdolność do pochłaniania wolnych rodników, mierzy się skalą ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Wartości ORAC wskazujące, które przyprawy mają najlepsze działanie antyoksydacyjne, zawarłam w załączniku C. Warto upewnić się, że przyprawy te pojawiają się w gotowanych przez nas potrawach tak często, jak to możliwe.

Szafran

Celem przeprowadzonej w 2013 roku metaanalizy wcześniej opublikowanych randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych było określenie wpływu suplementacji szafranem na objawy depresji wśród chorych z głęboką depresją63. Jej wyniki wykazały, że szafran istotnie łagodzi objawy depresji w porównaniu z placebo. Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w 2017 roku szafran w dawce 15 mg jest równie skuteczny w zwalczaniu objawów depresji co 20 mg fluoksetyny. Potencjał leczniczy tej przyprawy najwyraźniej znany był już w XIX wieku. Angielski zielarz Christopher Catton zauważył, że: „Szafran ma moc ożywiania ducha, rozpalając serce do śmiechu i uciechy”64. Mimo że dokładny mechanizm działania szafranu nie jest jeszcze znany, w badaniach na zwierzętach wykazano, że przyprawa ta zwiększa stężenia neuroprzekaźników związanych z dobrym nastrojem: glutaminianu i dopaminy65.

Szafran jest wagowo droższy nawet od złota, a jego smak może łatwo zdominować całe danie, więc należy go używać z umiarem – zwykle wystarczy mała szczypta. Zalane wrzątkiem nitki szafranu (patrz przepis na gulasz z owoców morza w stylu San Francisco, na s. 374) można dodawać do potraw z warzyw lub ryżu, takich jak szafranowe risotto czy biriani. Szafran można także przyjmować w postaci suplementu diety, ale tak jak w przypadku wszystkich innych suplementów, nie powinno się tego robić bez konsultacji z lekarzem.

Kurkuma

Przeprowadzona w 2017 roku metaanaliza 6 badań klinicznych nad kurkuminą, składnikiem aktywnym kurkumy, poddała ocenie skuteczność tego związku chemicznego w leczeniu depresji66. Badacze doszli do wniosku, że kurkumina jest istotnie bardziej skuteczna niż placebo w łagodzeniu objawów depresji. Co sprawia, że ma tak duży wpływ na zdrowie psychiczne? Mówiąc w pewnym uproszczeniu, kurkumina reguluje chemię mózgu i chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami prowadzącymi do depresji.

Dawka skuteczna kurkuminy wynosi 500–1000 mg dziennie. Chociaż z niektórych źródeł można wyczytać, że 1 łyżka kurkumy zawiera około 200 mg kurkuminy, nie jest to do końca prawda. Ponieważ zawartość kurkuminy w kurkumie wynosi około 2 procent, 1 łyżka (lub 3 łyżeczki), która waży 6,8 grama, w rzeczywistości zawiera około 0,136 gramów kurkuminy, czyli 136 mg. Doprawienie potrawy więcej niż jedną łyżeczką kurkumy może jednak sprawić, że przyprawa ta zdominuje smak dania. Rozwiązaniem tego problemu może być dodawanie jednej lub dwóch łyżeczek kurkumy do kilku różnych potraw każdego dnia, na przykład do zup i gulaszy czy nawet do smoothie. Szczyptę kurkumy można też wsypać do gorącej herbaty lub sosu do sałatki. Warto również pamiętać o tym, że piperyna, będąca składnikiem czarnego pieprzu, zwiększa przyswajanie i biodostępność kurkuminy o 2000 procent67. Zatem razem z kurkumą należy zawsze dodać do potraw także trochę mielonego pieprzu.

Oregano

Badania na myszach wykazały, że karwakrol, aktywny składnik oregano, ma działanie przeciwdepresyjne68. Potwierdziły to także inne doświadczenia na zwierzętach, wskazujące ponadto na neuroprotekcyjne działanie tego związku chemicznego. Dotychczas nie przeprowadzono co prawda żadnych badań nad karwakrolem z udziałem ludzi, uważam jednak, że jego pozytywny wpływ na tkanki mózgowe jest bardzo prawdopodobny. Oregano stosuje się w wielu kuchniach świata: jest ono podstawowym składnikiem mojego ulubionego greckiego sosu sałatkowego, używa się go do marynowania oliwek i sera feta oraz do przyprawiania smakowitych pieczonych warzyw.

O działaniu lawendy, ziela męczennicy oraz rumianku szczegółowo opowiem w rozdziale 3 poświęconym stanom lękowym, ale już teraz wspomnę, że zioła te również mogą pomagać w walce z depresją69. Najłatwiej wprowadzić je do diety w postaci naparów ziołowych.


Wiem, że samo wyobrażenie sobie, jak stoimy w zatłoczonym supermarkecie, próbując sobie przypomnieć, które produkty mają najwyższą zawartość określonych składników odżywczych, może wydawać się nieco przytłaczające. Dla osób cierpiących na depresję łatwiejszym sposobem niż zapamiętanie, co powinny jeść, a czego unikać, byłoby znalezienie takiej diety, która w naturalny sposób zachęci je do wybierania produktów zdrowych dla mózgu i poprawiających nastrój, a odwiedzie od szkodliwych. Na szczęście nie musimy szukać daleko – taka dieta już istnieje.

Śródziemnomorski styl żywienia

Mimo że dieta śródziemnomorska nie została stworzona z myślą o rozwiązywaniu problemów ze zdrowiem psychicznym, uwzględnia wszystkie przeciwdepresyjne produkty wymienione w poprzednich akapitach. Spożywanie ich w odpowiednich proporcjach pomoże w osiągnięciu właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi, niezbędnej dla optymalnej pracy mózgu oraz prawidłowej regulacji nastroju. A do tego dieta ta pozytywnie wpływa także na inne aspekty naszego zdrowia.

Dietę śródziemnomorską opisali po raz pierwszy fizjologowie Ancel Keys i Francisco Grande Covián w 1957 roku. Jej szczegóły dopracowano w kolejnych latach po przeprowadzeniu badań, które analizowały wpływ tej diety na zdrowie. Zgodnie z ich wynikami skuteczna dieta śródziemnomorska powinna uwzględniać między innymi:

 3–9 porcji warzyw;

 ½–2 porcje owoców;

 1–13 porcji zbóż (w postaci pieczywa oraz innych ziaren zbóż, najlepiej pełnoziarnistych);

 do 8 porcji oliwy z oliwek70.

Pomimo znacznych różnic w ilościach pomiędzy poszczególnymi kategoriami produktów (zwłaszcza w przypadku ziaren zbóż – obecnie uważa się, że 13 porcji węglowodanów dziennie to zbyt dużo) tak ułożona dieta zawiera około 2200 kalorii dziennie, z czego 37 procent to tłuszcze (w tym 18 procent kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 9 procent nasyconych). Dobowe posiłki zawierają także łącznie 33 gramów błonnika.

Zamiast ścisłego przestrzegania proporcji tradycyjnej diety śródziemnomorskiej swoim pacjentom polecam śródziemnomorski styl żywienia (ang. Mediterranean eating pattern, MEP), który zapewnia podobną ochronę przed depresją71. Niekiedy określam ten sposób odżywiania się „śródziemnomorskim stylem życia”, ponieważ słowo „dieta” źle się kojarzy, przywodząc na myśl konieczność wprowadzania ograniczeń żywieniowych. Tymczasem w tej diecie dodaje się pyszne produkty do posiłków, żeby wzbogacić ich smak i zwiększyć wartości odżywcze, a zarazem poprawić swoje samopoczucie. Ponadto, jeżeli nie ma się poczucia, że trzeba z czegoś rezygnować, łatwiej uniknąć głównych problemów diet restrykcyjnych: efektu jo-jo i sytuacji, w której ostatecznie zjadamy więcej tych produktów, których próbowaliśmy się z naszej diety pozbyć. MEP jest dietą roślinną opartą na powszechnie dostępnych, uprawianych lokalnie owocach i warzywach sezonowych oraz innych minimalnie przetworzonych produktach (na przykład fasoli, orzechach, zbożach pełnoziarnistych). Słodycze spożywa się w niewielkich ilościach, a do gotowania wykorzystuje się jedynie tłuszcze spożywcze wysokiej jakości – podstawowym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek. W ramach tego stylu żywienia je się stosunkowo mało nabiału, a białko pobiera się głównie z owoców morza. Czerwone mięso oraz jajka goszczą na stole rzadko i w niewielkich porcjach. Wino spożywa się w małych lub średnich ilościach podczas posiłków, a do wzbogacania smaku potraw zamiast soli używa się przypraw i ziół. W kwestii smaków MEP wykazuje znaczną elastyczność. Zawsze staram się dostosować ten styl żywienia do stylu życia moich pacjentów, ich preferencji smakowych oraz kultury, z której się wywodzą. Zależnie od tego, jaką kuchnię lubią, mogę polecić im przepis na danie z ciecierzycy z kuchni południowoazjatyckiej lub hummus doprawiony meksykańskim oregano i mieszanką przypraw do fajita.

Warto też zwrócić uwagę na pewną kontrowersyjną kwestię związaną ze stosowaniem MEP: nie jest do końca jasne, czy dieta z obszarów śródziemnomorskich może zostać w pełni wprowadzona w innych częściach świata ze względu na różnice w sposobie przyrządzania posiłków i dostępnych źródłach pożywienia72. Uważam jednak, że jest to możliwe, ponieważ o wiele istotniejszy od sposobu przyrządzania konkretnych potraw czy ich smaku jest skład posiłków. Przeciwdepresyjne działanie MEP wynika przecież w dużej mierze ze sporego udziału w diecie świeżych owoców i warzyw – a płody rolne zawierają duże ilości antyoksydantów zmniejszających stres oksydacyjny, co z kolei może ograniczać uszkodzenia komórek nerwowych – i oliwy z oliwek, dobrego źródła antyoksydantów oraz innych związków chemicznych o zbawiennym wpływie na nasze zdrowie73. Bogate w wartości odżywcze owoce i warzywa oraz wysokiej jakości oliwa z oliwek są obecnie coraz powszechniej dostępne w supermarketach, a także sklepach internetowych. Oczywiście również ryby, orzechy i zboża pełnoziarniste można łatwo znaleźć w wielu sklepach i na targach warzywnych.