Dieta dla zdrowia psychicznego

Tekst
0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Zwalczanie depresji probiotykami i prebiotykami

Jak przywrócić mikrobiotę jelitową do stanu równowagi i tym samym wesprzeć się w walce z depresją wywołaną niewłaściwą pracą jelit? Kluczem do sukcesu jest włączenie do diety probiotyków i prebiotyków. Probiotyki to żywe kultury bakterii, których doustne przyjmowanie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Produkty bogate w probiotyki zawierają pożyteczne bakterie, wspomagające pracę ciała i mózgu. Zgodnie z wynikami badania z 2017 roku przeprowadzonego w University of Virginia School of Medicine, szczepy bakterii Lactobacillus, powszechnie używane do wyrobu jogurtów, niwelują objawy depresji u szczurów. Kultury tych bakterii są częstym składnikiem suplementów probiotycznych dostępnych w aptekach. Podobne wyniki udało się uzyskać także w niedawnych badaniach na ludziach.

Prebiotyki to zasadniczo pożywka dla pożytecznych bakterii – pewne rodzaje błonnika, którego ludzki organizm nie trawi, ale z którym radzą sobie bakterie w jelitach. Skuteczność probiotyków zależy w dużej mierze od tego, czy w jelitach znajdują się prebiotyki, mogące posłużyć im za źródło energii. Probiotyki rozkładają prebiotyki, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz powstrzymać rozwój komórek nowotworowych i wesprzeć rozwój zdrowych komórek.

W 2010 roku Michael Messaoudi i jego współpracownicy przeprowadzili badania na 55 zdrowych osobach, losowo przydzielając każdego uczestnika lub uczestniczkę do jednej z dwóch grup: grupy otrzymującej przez 30 kolejnych dni dzienną dawkę probiotyku lub grupy, która w tym samym okresie dostawała placebo18. Przed rozpoczęciem terapii oraz po jej zakończeniu uczestnicy wypełniali ankietę, na podstawie której oceniano ich samopoczucie. W ramach badania pobrano także próbki moczu ochotników w celu określenia poziomu kortyzolu, głównego hormonu stresu w ludzkim ciele.

W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy przyjmujący probiotyki wykazywali mniej objawów depresyjnych, a stężenia kortyzolu w ich moczu były niższe. Ich mózgi były zatem nie tylko mniej przygnębione, ale też mniej zestresowane.

Skąd takie wyniki? Niektóre gatunki bakterii jelitowych potrafią zwiększać ilość wytwarzanych przez mózg związków chemicznych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy, które mogą przynieść szybką ulgę osobom cierpiącym na depresję i inne przypadłości psychiczne19.

Choć probiotyki są dostępne w formie suplementów, to lepszym sposobem na zwiększenie liczby przyjaznych bakterii w jelitach jest odpowiednia dieta. Do bardzo dobrych źródeł probiotyków należą jogurty z aktywnymi kulturami bakterii; należy jednak unikać jogurtów owocowych z wysoką zawartością dodanych cukrów. Bogate w probiotyki są także: tempeh, miso i natto (produkty ze sfermentowanych ziaren soi); kapusta kiszona; kefir i maślanka; kimchi (koreańskie danie z kiszonych warzyw); kombucza (napój ze sfermentowanej herbaty); oraz niektóre rodzaje serów, takie jak cheddar, mozzarella i gouda. Wśród produktów zawierających duże ilości prebiotyków można wymienić m.in.: fasolę i inne rośliny strączkowe, owies, banany, owoce jagodowe, czosnek, cebulę, liście mniszka lekarskiego, szparagi, topinambur oraz por.

Dobroczynne działanie probiotyków najlepiej obrazuje przypadek Rosy, jednej z moich pacjentek. Rosa dowiedziała się o moim programie psychiatrii żywieniowej z artykułu poświęconego probiotykom w „Wall Street Journal” i poprosiła swojego pulmonologa o skierowanie na wizytę do mnie. Cierpiała na astmę o ciężkim przebiegu i wymagała częstych hospitalizacji z powodu poważnych bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych infekcji dróg oddechowych, ale zajmujący się nią lekarze nie potrafili usunąć problemu. Rosa była leczona licznymi antybiotykami i innymi lekami, które, jak twierdziła, zaburzyły równowagę jej mikrobioty.

Mimo że Rosa nie była śmiertelnie chora, trafiła do mnie w bardzo złym stanie psychicznym: słaba, emocjonalnie wyczerpana i bez chęci do życia. Nie miała apetytu, straciła na wadze, a przebywając w szpitalu, nie potrafiła się zmusić do tamtejszego jedzenia. Ponieważ przyjmowane przez nią leki na infekcje płuc najprawdopodobniej zaburzyły proporcje bakterii jelitowych, zaleciłam jej włączenie do codziennej diety produktów bogatych w probiotyki i prebiotyki oraz spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw.

Śniadaniowego croissanta z czekoladą zamieniła na naturalny jogurt grecki z owocami jagodowymi, cynamonem i odrobiną miodu. Na drugie śniadanie przyrządzała sobie pożywną zieloną sałatkę z fasolą, liśćmi mniszka lekarskiego i rzodkiewką, doprawioną kremowym sosem na bazie kefiru z mojego przepisu. Do wszystkich potraw warzywnych dodawała cebulę i czosnek, a do zup pora. Piła kombuczę, a na obiad jadła pieczonego łososia (zob. s. 333) z batatami w glazurze z miso według mojego przepisu (zob. s. 365). Pasta miso tak bardzo jej posmakowała, że zaczęła używać jej jako składnika we wszystkich warzywnych dodatkach do dań głównych (jej ulubionym były grillowane szparagi), wzbogacając w ten sposób swoją dietę o kolejne źródło probiotyków.

Naprawienie szkód wyrządzonych mikrobiocie wymagało czasu, jednak po kilku tygodniach na zmienionej diecie Rosa stała się bardziej radosna, mniej zmęczona i mniej „niewyraźna”. Z przyjemnością mogę powiedzieć, że teraz jest w świetnej kondycji i lepiej się odżywia. Ponadto w ostatnim czasie nie wymagała hospitalizacji z powodu infekcji dróg oddechowych. Co najważniejsze jednak, nie ma depresji i odzyskała dawny wigor.

Produkty pogarszające samopoczucie

Zła dieta może wpłynąć na samopoczucie na wiele sposobów. Badania przeprowadzone w 2019 roku przez Heather M. Francis i jej współpracowników dostarczyły mocnych dowodów na istnienie związku pomiędzy niewłaściwą dietą i depresją20. Aby więc na dobre pozbyć się objawów depresji lub uchronić się przed ich wystąpieniem, omówione poniżej produkty najlepiej omijać w sklepie szerokim łukiem.

Cukier

Od dawna powszechnie się uważa, że kiepskie samopoczucie pozbawia nas umiaru w jedzeniu słodyczy – przekonanie to znajduje też odzwierciedlenie w literaturze naukowej. Co ciekawe jednak, badania pokazują, że możliwa jest również odwrotna sytuacja: im więcej cukru spożywamy, tym bardziej prawdopodobne, że będzie nam doskwierać depresja. Badania przeprowadzone w roku 2002 przez Arthura Westovera i Lauren Marangell wykazały silny związek pomiędzy wysokim spożyciem cukru i występowaniem depresji21. W statystyce korelacja doskonała (zwana też zupełną korelacją dodatnią) przyjmuje wartość 1. Niemal żadne badania analizujące współzależność dwóch zmiennych nie osiągają tej skrajnej wartości, ponieważ od każdej reguły zdarzają się jakieś wyjątki. We wspomnianym wyżej badaniu współczynnik korelacji wyniósł jednak aż 0,95. Doniosłość tych wyników dodatkowo podkreśla fakt, że w analizie wykorzystano dane z sześciu krajów.

Zgodnie z wynikami przeprowadzonej w roku 2019 metaanalizy dziesięciu wcześniejszych badań obserwacyjnych na łącznej grupie 37 131 osób spożywanie napojów słodzonych cukrem zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. U osób, które wypijały każdego dnia nieco ponad 1 puszkę słodkiego napoju (400 ml zawierające około 45 gramów cukru), ryzyko to było o 5 procent wyższe od bazowego. Natomiast u osób pijących 3 puszki słodkich napojów dziennie (990 ml zawierające około 98 gramów cukru) ryzyko wzrastało aż o 25 procent22. Innymi słowy, im większe spożycie cukru, tym wyższe ryzyko depresji. Należy zatem zwracać uwagę na zawartość cukru w spożywanych przez nas napojach.

Dlaczego cukier może powodować depresję? Glukoza, pewien rodzaju cukru pobierany przez organizm z pożywienia, pełni funkcję paliwa dla mózgu, umożliwiającego mu prawidłowe funkcjonowanie. W ciągu 24 godzin ludzki mózg potrzebuje jedynie 62 gramów glukozy, co pokazuje, jak niesamowicie wydajny energetycznie jest to narząd, biorąc pod uwagę, że znajduje się w nim ponad 100 miliardów komórek nerwowych. Zapotrzebowanie mózgu na energię można bardzo łatwo pokryć, zdrowo się odżywiając. Spożywanie niezdrowych, przetworzonych produktów, takich jak słodkie wypieki i napoje, które naszpikowane są cukrem rafinowanym i cukrami dodanymi (często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego), przeciąża mózg nadmierną ilością glukozy. To „cukrowe przeciążenie” może prowadzić do stanu zapalnego w mózgu, a ostatecznie do depresji.

Badania na szczurach pokazują również, że podwyższony poziom glukozy we krwi wiąże się z obniżonymi stężeniami neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF to białko występujące w mózgu, jelitach oraz w innych tkankach. Pełni ważną funkcję w procesie rozwoju mózgu i pomaga mu reagować na stres23. Nie powinno więc dziwić, że u kobiet z depresją badacze stwierdzili niski poziom tej substancji24. BDNF może także wzmacniać działanie antydepresantów, co po raz kolejny pokazuje, że białko to jest kluczowe w zapobieganiu depresji25.

Produkty o wysokim ładunku glikemicznym

Mimo że produkty z wysoką zawartością węglowodanów, takie jak pieczywo, makarony i inne wypieki z białej mąki, nie są słodkie w smaku, ludzki organizm przetwarza je podobnie jak cukier. Oznacza to, że mogą zwiększać ryzyko depresji. Na szczęście nie ma powodów do paniki – całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety nie jest konieczne. Jakość spożywanych węglowodanów ma jednak znaczenie.

W roku 2018 badacze podjęli próbę stwierdzenia, czy istnieje związek pomiędzy spożywaniem węglowodanów a depresją oraz ewentualnie jakie rodzaje węglowodanów mają największy wpływ na to zaburzenie26. W tym celu poddali grupę 15 546 uczestników badaniom ankietowym za pomocą kwestionariusza jakości węglowodanów (ang. carbohydrate-quality index). Za źródła pokarmowe węglowodanów o „wyższej jakości” badacze uznali produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik oraz mające niski indeks glikemiczny (IG). IG jest wartością określającą, jak szybko węglowodany zawarte w jedzeniu w procesie trawienia rozkładane są na glukozę; im szybciej dany produkt daje się przekształcić w glukozę, tym wyższa jest jego wartość IG.

 

U 769 uczestników badacze rozpoznali depresję. Stwierdzili również, że ryzyko depresji u osób, które miały najwyższe wyniki w badaniu kwestionariuszem jakości spożywanych węglowodanów (czyli te, które jadły produkty zawierające węglowodany lepszej jakości), było o 30 procent niższe niż u osób spożywających węglowodany o wysokim IG. Innymi słowy, dieta o wysokim IG jest czynnikiem ryzyka sprzyjającym rozwojowi depresji27. Do produktów węglowodanowych o wysokim IG zalicza się ziemniaki, białe pieczywo oraz ryż biały. Miód, sok pomarańczowy i pieczywo pełnoziarniste mają średni IG. Natomiast wśród produktów z niskim IG można znaleźć warzywa, większość owoców, surową marchew, fasolę czerwoną (kidney), ciecierzycę i soczewicę.

Żeby zminimalizować ryzyko depresji, należy odpowiednio ułożyć swoją dietę: unikać produktów o wysokim IG, a posiłki uzupełniać przede wszystkim produktami o niskim oraz średnim IG. Szczególnie ważne jest również, by dieta zawierała dobre źródła pełnych ziaren zbóż oraz błonnika, takie jak ryż brązowy, komosa ryżowa, grube płatki owsiane, nasiona chia i czarne jagody. Należy jednak uważać, by nawet produktów o niskim i średnim IG nie spożywać w nadmiernych ilościach. Duże spożycie węglowodanów, niezależnie od ich wartości IG, zwiększa tak zwany ładunek glikemiczny posiłków. W pewnym uproszczeniu, ładunek glikemiczny danego produktu to wartość, za pomocą której określa się wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Badania pokazują, że spożywanie produktów o wysokim ładunku glikemicznym może zwiększać ryzyko depresji.

Jakie płyną z tego wnioski? Aby złagodzić objawy depresji lub się przed nimi uchronić, nie trzeba rezygnować z węglowodanów, niezmiernie ważne jest jednak, by wybierać te właściwe i spożywać je w umiarkowanych ilościach. Pomoże w tym znajdujący się na końcu książki załącznik A, w którym zamieszczono listę powszechnych produktów o niskim, średnim i wysokim ładunku glikemicznym.

Słodziki, a zwłaszcza aspartam

Sacharyna, aspartam, sukraloza i stewia to jedne z najbardziej popularnych słodzików używanych w przemyśle spożywczym. Inne, mniej znane związki chemiczne stosowane jako słodziki, to erytrytol, laktitol, maltitol, sorbitol oraz ksylitol. Te zamienniki cukru coraz częściej pojawiają się w składzie produktów, które reklamowane są jako „zdrowe” ze względu na niską kaloryczność.

To niepokojąca tendencja, ponieważ dostępna literatura naukowa wskazuje na związek pomiędzy depresją a słodzikami: wyniki jednego z badań sugerują, że osoby spożywające słodziki, głównie w napojach dietetycznych, częściej cierpią na objawy depresyjne28. Co gorsza, liczne badania wykazały również, że słodziki mogą mieć działanie neurotoksyczne, zmieniając w tkankach nerwowych stężenie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulowanie nastroju29.

Aspartam, którym słodzonych jest wiele popularnych napojów dietetycznych (na przykład coca-cola zero), jest szczególnie szkodliwy. Przeprowadzony w roku 2017 przegląd badań nad wpływem spożycia aspartamu na działanie mózgu wykazał, że związek ten podnosi stężenie substancji, które mogą hamować syntezę i wydzielanie „neuroprzekaźników szczęścia”: dopaminy, noradrenaliny i serotoniny30.

Ponadto aspartam powoduje oksydację, która zwiększa produkcję wolnych rodników w mózgu. Do omawiania szkodliwych skutków oksydacji będziemy wracać w tej książce jeszcze nie raz. Oksydacja jest procesem chemicznym, podczas którego powstają cząsteczki zwane reaktywnymi formami tlenu. Zaliczają się do nich także wolne rodniki – niestabilne molekuły mogące wyrządzać znaczne szkody w organizmie31. W niskich i umiarkowanych stężeniach reaktywne formy tlenu są wręcz przydatne, umożliwiając utrzymanie wewnętrznej równowagi chemicznej w mózgu. Wyższe stężenia zaburzają równowagę pomiędzy antyoksydantami (zwanymi także przeciwutleniaczami) zwalczającymi wolne rodniki a wolnymi rodnikami, prowadząc do stresu oksydacyjnego. Stan ten może powodować śmierć komórek, a nawet uszkodzenia mózgu, sprawiając, że stanie się on bardziej podatny na zaburzenia depresyjne.

Nie wszystkie słodziki mają równie destrukcyjny wpływ na organizm, co aspartam. Kolejne badania dostarczają jednak dowodów na to, że inne tego rodzaju substancje, takie jak sukraloza, również mogą powodować depresję lub pogłębiać jej objawy. Przeprowadzone w 2018 roku badanie wykazało, że sukraloza w istotny sposób zmienia mikrobiotę jelitową u myszy, zwiększając populację tych szczepów bakterii, których obecność została w innych badaniach skorelowana z występowaniem depresji u ludzi32. Sukraloza zwiększa także aktywność mieloperoksydazy, która jest markerem stanu zapalnego. Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego na bliźniakach stężenie mieloperoksydazy u osób, u których w przeszłości pojawiały się epizody depresyjne, było o 32 procent wyższe niż u osób bez takich dolegliwości33.

Osoby cierpiące na depresję powinny zatem unikać spożywania jakichkolwiek słodzików. A ponieważ należy również unikać spożywania cukru, trzeba pokonać swoją słabość do słodyczy. Może to wymagać czasu i determinacji, ale korzyści płynące z takiej zmiany diety są tego warte.

Produkty smażone

Tempura, empanadas, samosy, ryba z frytkami, stek wołowy w panierce – na samą myśl o tych i innych smażonych potrawach ślinka cieknie. Nawet komuś takiemu jak ja. Często spędzam urlop na Cape Cod, gdzie każdego lata w powietrzu unosi się aromat smakowitych smażonych ogórków kiszonych i frytek – wprost nie sposób mu się oprzeć. Nie wyobrażam sobie, jak mogłabym całkowicie zrezygnować ze smażonych potraw, mimo że jestem w pełni świadoma ich szkodliwości. Smak potraw ma dla mnie znaczenie. W przypadku osób cierpiących na depresję ograniczenie spożywania potraw smażonych przynosi jednak pewne istotne korzyści.

W badaniu przeprowadzonym w Japonii na 715 pracownikach fabryk analizie poddano poziom depresji uczestników oraz ich rezyliencję, czyli zdolność do odzyskiwania sprawności po odniesionych urazach psychicznych. Badacze zwrócili także uwagę na ilość spożywanych przez uczestników produktów smażonych. Jak można było się spodziewać, badanie wykazało, że osoby, które spożywały więcej produktów smażonych, były bardziej narażone na depresję34.

Podobnie jak w przypadku badań wskazujących na związek pomiędzy spożywaniem cukru a depresją, takie wyniki wydają się sprzeczne z tym, co podpowiada nam intuicja. Czy ludzie uskarżają się na to, że frytki pogarszają ich samopoczucie? Skądże. A przynajmniej nie w trakcie jedzenia. Obstawiam, że parę godzin po małej smażonej uczcie wiele osób rzeczywiście czuje się źle – trapi je myśl, że przesadziły z jedzeniem. Zwykle takie myśli utożsamiamy wyłącznie z poczuciem winy wywołanym objadaniem się, ale z czasem mogą one stać się zalążkiem depresji.

Z tego względu warto ograniczać spożycie smażonych produktów: jeżeli dotychczas jadło się je codziennie, należy starać się nie robić tego częściej niż raz w tygodniu. Natomiast jeżeli jedzenie smażonych produktów zdarza się nam raz na tydzień, można spróbować ograniczyć je do jednego razu w miesiącu. A jeżeli nie jemy smażonych produktów wcale, to już jesteśmy na dobrej drodze do lepszego samopoczucia.

Złe tłuszcze

Zgubny wpływ smażonych produktów na samopoczucie najpewniej ma związek z tłuszczami, w których te produkty są smażone. W ostatnich latach zmieniło się podejście do tłuszczów w diecie. Początkowo uważano, że wszystkie tłuszcze, niezależnie od pochodzenia, mają negatywny wpływ na zdrowie. Teraz jednak coraz wyraźniej rozróżnia się wśród tłuszczów te „złe” (takie jak margaryna, oleje palmowe i oleje uwodornione), które powodują choroby układu krążenia i inne dolegliwości, oraz „dobre” (zawarte na przykład w awokado, migdałach i oliwie z oliwek), których spożywanie może zapobiegać chorobom i poprawiać ogólny stan zdrowia.

W 2011 roku Almudena Sánchez-Villegas oraz jej współpracownicy przedstawili wyniki wcześniejszych badań, których celem było stwierdzenie, czy istnieje związek pomiędzy tłuszczami a depresją35. W badaniu wzięło udział 12 059 absolwentów hiszpańskich uniwersytetów, którzy na początku badania nie przejawiali objawów depresji. Spożycie tłuszczów jadalnych (oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych, masła oraz margaryny) przez ochotników oszacowano na podstawie udzielonych przez nich odpowiedzi w kwestionariuszu, który obejmował 136 produktów spożywczych.

Uzyskane w ten sposób dane pozwoliły badaczom określić wielkość spożycia różnych rodzajów tłuszczów: nasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT), nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans (tłuszcze trans) oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT). Podczas kolejnych wizyt kontrolnych uczestnicy byli pytani o wystąpienie objawów depresji.

W ciągu 6 lat od rozpoczęcia badań rozpoznano 657 nowych przypadków depresji. Analiza wyników wykazała, że im więcej tłuszczów trans znajdowało się w diecie uczestników, tym bardziej narażeni oni byli na depresję. Wyższe spożycie JNKT i WKT było natomiast ujemnie skorelowane z ryzykiem zaburzeń depresyjnych (czyli im wyższe spożycie, tym niższe ryzyko). W kwestii poszczególnych tłuszczów jadalnych badacze stwierdzili, że oliwa z oliwek, która zawiera głównie JNKT, istotnie obniża ryzyko depresji.

Aby zapobiec wystąpieniu depresji lub zmniejszyć ryzyko pojawienia się objawów, należy zatem za wszelką cenę unikać tłuszczów trans. Mimo że w 2018 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration) zakazała sprzedaży produktów zawierających tłuszcze trans, wyznaczono okres przejściowy, pozwalający producentom dostosować się do nowych przepisów36. Niektóre produkty spożywcze, takie jak popcorn do mikrofali, mrożone pizze, żywność typu fast food, tłuszcze roślinne do pieczenia oraz niektóre margaryny, mogą nadal zawierać tłuszcze trans.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie powinno być pokrywane głównie przez JNKT. Poza oliwą z oliwek do źródeł JNKT zalicza się orzechy (migdały i orzechy włoskie) oraz masła orzechowe (z migdałów i nerkowców) i awokado.

Chociaż WKT są lepszym wyborem niż tłuszcze trans, nie wszystkie produkty zawierające WKT są dobre dla osób cierpiących na depresję. O ile na przykład spożywanie w umiarkowanych ilościach oleju kukurydzianego, oleju słonecznikowego oraz oleju krokoszowego nie powinno powodować żadnych problemów zdrowotnych, o tyle w nadmiernych ilościach produkty te mogą zaburzyć równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6, co może mieć negatywny wpływ na regulację emocji i prowadzić do depresji (więcej na ten temat za moment)37.