Плавание в холодной воде. Как сделать первый шаг к здоровью, счастью и крепкому иммунитету

Переведено с издания: WINTER SWIMMING. How Cold-Water Swimming can make you both Happier and Healthier.

Научно-популярное издание

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Published by arrangement with Sebes & Bisseling Literary Agency and Banke, Goumen & Smirnova Literary Agency, Sweden

© Susanna Søberg, 2019

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Заранее проконсультируйтесь с врачом перед началом новых занятий на холоде или жаре.

Убедитесь, что вы не страдаете следующими заболеваниями:

• ишемическая болезнь сердца и/или стенокардия;

• тяжелая аритмия;

• высокое кровяное давление.

Ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные травмы, финансовые или материальные потери.

Предисловие

Сусанна Сёберг, Instagram: susanna_soeberg

Мне очень нравится Эльза, главная героиня знаменитого мультфильма «Холодное сердце» студии Disney. Даже если оставить в стороне ее волшебную способность строить замки изо льда и превращать лето в зиму, она поражает своей любовью к холоду. И ее радость хорошо понимают многие зимние пловцы. В привыкании к холоду нет ничего сверхъестественного или волшебного – почти каждый может рано или поздно научиться плавать в ледяной воде или сидеть в проруби с широкой улыбкой. Это наслаждение и для тела, и для души. Моя книга поможет вам понять, как именно это происходит.

Когда-то мне нужны были душевные силы, чтобы бороться с замерзанием в воде, но сейчас холод беспокоит меня намного меньше. И если уж мерзлячка вроде меня может научиться плавать зимой, то на это способен любой. Всё дело в правильном настрое.

Несколько лет назад, еще до того как я начала заниматься зимним плаванием, мы с мужем прогуливались ранним зимним утром по морскому побережью. Мы заметили небольшую группу людей в халатах, эти люди направлялись к морю. Солнце светило из-за серых облаков, а над сине-черной водой парил туман, напоминавший широкое белое одеяло. «Неужели они собираются плавать?» – удивилась я. На причале все сбросили халаты и без тени сомнения начали спускаться по лестнице. Я представила себе, насколько холодна сейчас вода. Пловцы один за другим погружались в студеное море с тихим всплеском. Было заметно, что они держат происходящее под контролем! Немного поплавав, они вернулись к причалу. Они улыбались и смеялись; казалось, они переполнены энергией!

С тех пор мы с мужем стали заниматься зимним плаванием, иногда к заплывам присоединяются и наши дети. Нам очень приятно и интересно заниматься этим всей семьей. После заплыва мы чувствуем себя батарейками, наполненными энергией.

«Но подождите-ка, – скажет скептик, – зачем плавать зимой? Это же ужасно холодно!» Ответы связаны с разными физическими, умственными, психологическими, социальными и экологическими аспектами зимнего плавания. Я как исследователь счастлива знать, что люди очень интересуются происходящим с их телами и пользой для здоровья от разных занятий. В книге мы рассмотрим многие из этих тем, и я надеюсь, что вы узнаете много нового. Возможно, книга побудит кого-то из читателей заняться зимним плаванием или хотя бы попробовать.

Все мы знаем, каково это – быть перегруженными мыслями. Мой опыт показывает, что холод улучшает и без того хорошее настроение. Но еще лучше он помогает в тяжелые времена. Нет ничего другого – ни лекарств, ни других спортивных упражнений, – что способно подвергнуть ваше тело такому сильному напряжению и одновременно освободить от него ваш мозг! И в этой книге я расскажу, почему так происходит.

Зимние пловцы часто рассказывают об ощущении счастья. А кто из нас не хочет быть чуть счастливее? Многие задают вопрос, с чего начать и как преодолеть свои опасения. Кое-кто уверен, что зимнее плавание – удел немногих смельчаков. Но я скажу вам, что для этого занятия не нужны ни особенно хорошая спортивная форма, ни суперсилы, как у Эльзы. Советую новичкам подходить к занятиям с умиротворением, развивать смелость, привыкать к холоду и не делать ничего экстремального. Зимнее плавание – социальное занятие, приносящее удовольствие. Но вдобавок это способ снижения стресса и средство улучшения жизни и в других ее проявлениях.

Эта книга – в первую очередь руководство для новичков в мире зимнего плавания. Надеюсь, она вдохновит их бросить вызов опытным спортсменам.

Плавать зимой могут почти все, но есть исключения: люди с невылеченной ишемической болезнью сердца и/или болью в груди (стенокардией), тяжелыми нарушениями сердечного ритма и нелеченой гипертонией. Если вы принадлежите к какой-то из этих групп или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Кроме прочего, я много говорю о том, что именно дает зимнее плавание для здоровья. Продлевает ли купание в холодной воде жизнь? Связаны ли с ним какие-нибудь риски? Мои рассказы основаны на данных организаций, которые занимаются вопросами охраны здоровья, такими как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Не все вопросы удалось рассмотреть детально из-за отсутствия соответствующих исследований.

Параллельно с освоением навыков зимнего плавания я получила в Копенгагенском университете ученую степень в области здравоохранения и медицинских наук. Моя сфера – зимнее плавание и работа бурого жира в организме. Мне как исследователю невероятно повезло: объектами моего изучения стали самые счастливые люди в мире!

В этой книге есть данные и из моего исследования: я опросила 180 людей в возрасте старше 18 лет, не занимавшихся зимним плаванием. Кроме этого, я делюсь опытом клинических испытаний, проведенных для моей диссертации: это были лабораторные тесты с контролируемой температурой тела и рандомизированные испытания новичков на причале в Копенгагене. Участники демонстрировали огромную силу воли и увлеченность. Это снова подкрепляет мой тезис о том, что и вы можете заниматься зимним плаванием: удивительно, как много способно сделать тело, если этого хочет мозг! Эта книга дает вам редкую возможность изучить исследовательскую работу ученого на самых ранних ее этапах. Результаты моих экспериментов пока не преданы широкой огласке.

Можно ли считать зимнее плавание оздоравливающим? Хороший вопрос. Отчасти я отвечаю на него в своих исследованиях, в частности в том, что я пишу о буром жире. Его влияние сильнее всего, когда вы подвергаете себя воздействию холода. Но, как ни удивительно, он почти неизвестен большинству из нас. Бурый жир помогает здоровью, активизируется под воздействием холода, создает тепло (а значит, и способствует сжиганию калорий). Именно поэтому он помогает людям, имеющим лишний вес или диабет 2-го типа.

Многие согласятся, что люди, проводящие немало времени на улице, меньше мерзнут. Отчасти это можно объяснить действием бурого жира. Может, у Эльзы, обладавшей фантастической адаптивностью к холоду, имелись большие его запасы? Хотите быть такими же, как она? Зимнее плавание помогает максимально приблизиться к таким сверхспособностям.

Зимнее плавание – не новомодное изобретение. Им занимались с давних времен, и в наши дни оно возрождается.

Приглашаю вас в путешествие, начавшееся еще в IV в. до н. э.: именно тогда заговорили о влиянии холодной воды на здоровье. А затем мы окажемся на борту корабля вместе со знаменитым шотландским доктором Джеймсом Карри…

Глава 1. Зимнее плавание в разные эпохи

Холодная вода всегда была и другом, и врагом человека, приносила и пользу, и вред. Неудивительно, что люди интересуются ее воздействием. По мнению Гиппократа, жившего в IV в. до н. э., водная терапия снижает уровень жестокости; Томас Джефферсон клялся, что ради здоровья он каждое утро на протяжении 60 лет принимал холодную ножную ванну.

Но обычно мнение о влиянии холодной воды на самочувствие было основано на неофициальных данных. Было замечено, что при первоначальном контакте с холодной водой в теле возникают сильные физиологические изменения, а повторные контакты вызывают адаптивную реакцию и дают долгосрочную пользу для здоровья.

Рассвет науки

В 1538 г. Николаус Винманн, немецкий профессор-лингвист, написал первую книгу о плавании «Пловец, или Диалог об искусстве плавания». Он убеждал читателей учиться плавать, чтобы снизить количество утоплений. Эта книга стала предвестником современного прагматичного подхода науки к воде.

В декабре 1790 г. шотландский врач Джеймс Карри стал свидетелем того, как экипаж перевернувшегося американского парусника не смог спастись и утонул. Температура воды в море в тот день составляла 5 ℃, люди погибли из-за переохлаждения. Это произвело неизгладимое впечатление на Карри и заставило его заняться первыми зафиксированными в истории научными экспериментами по влиянию холодной воды на людей. Он выяснил, что та стимулирует центральную нервную систему. Карри создал первые отчеты о ее лечебных свойствах. Например, он изучал, способен ли холод излечить лихорадку. В 1777 г. он находился на корабле неподалеку от Ямайки. У него началась лихорадка, и он писал о своем состоянии так.

9 сентября, дав необходимые указания, около трех часов пополудни я снял все свои одежды и накинул плащ. Выйдя на палубу, я отбросил его: на меня тут же вылили три ведра холодной морской воды; шок был сильным, но я тут же почувствовал облегчение. Головная и другие боли отступили, и мне удалось добиться потоотделения. Ближе к вечеру угрожающие симптомы возникли вновь, и мне пришлось снова пройти то же испытание с тем же хорошим результатом. Я с аппетитом поел и впервые за долгое время хорошо выспался^[1].

 

Позже идея лечить от лихорадки холодной водой была признана неприемлемой и даже вредной. Помимо таких экспериментов, Карри всю жизнь проводил опыты с температурой и отметил много других эффектов холодной воды, которые в наши дни признаны полезными.

Плавание в открытой воде – раньше и сейчас

Уже в 1750-е правительства нескольких североевропейских стран, имевших выход к морю, создали формальные рекомендации по плаванию и питью морской воды при ряде заболеваний. Сегодня мы уже знаем, что в морской воде высокое содержание соли и при ее употреблении возможна рвота из-за осмотического влияния соли и воды на желудок. Эта рекомендация привела к ряду неприятных случаев, и ее быстро отозвали^[2].

Пик популярности заплывов в море пришелся на конец XVIII в. Тогда же появились купальные костюмы и «машины для купания», дававшие женщинам возможность переодеться в укромных местах, а затем сразу зайти в воду. Небольшие деревянные машины имели колеса, крышу и двери на противоположных стенах. Постепенно они превратились в стационарные яркие конструкции, которые вы видели на многих пляжах. Только теперь ими могут пользоваться и мужчины, и женщины.

В том же XVIII в., когда уже стала известна польза купания в море для здоровья, были организованы первые курорты. Несчастные случаи, когда люди тонули в море, привели к появлению спасательных служб. А традиция заплывов в открытых водах была заложена 3 мая 1810 г., когда лорд Джордж Байрон преодолел несколько километров по проливу Дарданеллы. Даже сегодня, более чем 200 лет спустя, пловцы стараются повторить его заплыв. Растет интерес к заплывам в открытой воде, моржеванию, марафонскому плаванию и триатлону. Зимнее плавание или погружения распространены среди людей всех возрастов, и о соревновании тут речи нет. Они служат иной цели: помогают сосредоточиться на внутреннем мире и размышлениях. Это отличная форма социальной активности и улучшения самочувствия. Чем больше зимних пловцов и разных видов занятий, тем выше интерес к исследованиям физиологической и психологической пользы для здоровья, связанной с холодной водой^[3].

Самая великая радость в жизни – делать то, что, по мнению других, тебе не под силу.

Уолтер Баджот, бизнесмен, журналист и экономист

Многие описывают зимнее плавание как умственную передышку, позволяющую получить пользу для здоровья и дарящую ощущение личных возможностей. В современном техномире наш мозг включен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, поэтому передышка – настоящий подарок для тела и души. Ее дают и обычные физические упражнения, и экстремальные занятия вроде зимнего плавания, после которого вы можете пойти в сауну и насладиться ощущением дзена и умиротворения. В этой книге я расскажу вам о теории и практике, поделюсь историями из жизни и, надеюсь, понятно объясню, как это всё взаимосвязано. Это подготовит вас к тому, чтобы начать наслаждаться зимним плаванием.

Глава 2. Контакт с природой

Если не считать Сингапура, Дания, где я пишу свою книгу, имеет самую длинную береговую линию в мире относительно общей площади: расстояние от любой ее точки до моря не превышает 50 км. Нам повезло, у нас есть легкий доступ к морям и крупным озерам, где возможно заниматься зимним плаванием. Многие живут недалеко от воды, им нравится единство с природой. Чтобы стать зимним пловцом, не нужно ни много денег, ни много времени. Это занятие доступно каждому.

Внутренний мир и благодать

В наши дни зимним плаванием занимаются и молодые, и зрелые люди, мужчины и женщины. Ощущение приятного опьянения, легкости дыхания и единения с природой кажется умиротворяющим. И ветераны, и новички говорят, что им удается отвлечься от дурных мыслей и сосредоточиться на настоящем: спуске в ледяную воду шаг за шагом без лишних размышлений, ощущении себя частью природы. В такие моменты кажется, что все проблемы исчезают. Шок от холодной воды требует полного внимания от тела и ума: ваш мозг воспринимает погружение в нее как ситуацию, угрожающую жизни. Чаще всего впечатления в такие моменты описываются как позитивный шок, момент перезагрузки, в который мозг получает заряд положительной энергии и вы ощущаете себя готовыми ко всему, что может ждать вас в будущем. Положительная энергия в такие моменты, скорее всего, связана с повышением концентрации в мозге нейромедиаторов – дофамина и серотонина, которые контролируют наше настроение и душевное равновесие. Ученые не до конца уверены, как именно работают антидепрессанты: сложно измерить, как происходит нейротрансмиссия в человеческом мозге. Принято считать, что лекарства повышают уровни серотонина, норадреналина и дофамина, регулирующие настроение и эмоции. Мы полагаем, что эффект холодной воды и выброс нейромедиаторов в мозге животных работает примерно так же, как у человека. Увеличение объема дофамина способно объяснить положительное влияние на психическое здоровье, настроение и энергию, о которых говорят зимние пловцы. Они ощущают, как растут их внутренняя сила и решительность, и могут направить эти силы на саморазвитие и всё остальное, к чему устремлены их мысли.

Был один из тех мартовских дней, когда светит жаркое солнце и дует холодный ветер, когда на солнце лето, а в тени зима.

Чарлз Диккенс. Большие надежды

Один участник моего исследования пришел в лабораторию для первого тестирования после трех месяцев зимнего плавания. Мы спросили его, нравится ли ему это занятие. Он просиял и рассказал, что стал гораздо более терпимым и воспринимает многое легче, стал гораздо спокойнее вести себя на дороге и чаще позволяет другим водителям обгонять его. Другие участники нашего исследования отмечали, что теперь им легче концентрироваться на работе, третьи ощущали умиротворение и лучше спали. В зависимости от мотивации к занятиям зимним плаванием ощущения будут разные. Участники, ранее мучившиеся от хронических болей, говорили, что вода облегчает их страдания. Люди, не имевшие болей, рассказывали, что их жизнь стала радостнее, у них улучшились здоровье и сон, они меньше нервничают. Эти наблюдения соответствуют результатам всемирного опроса 482 любителей сауны^[4]: его участники отмечали, что сауна помогает расслабиться и снять напряжение, избавиться от боли и пообщаться. В Скандинавии всё популярнее становится комбинация зимнего плавания и горячей сауны. Большинство опрошенных заявили, что контакт с природой дает ощущение умиротворения и повышает уровень энергии.

Зимнее плавание для многих не просто контакт с водой, а целостное восприятие природы. В открытой воде вы чувствуете запах моря, видите морских птиц, вас окружает тишина и вы можете наблюдать смену времен года.

Ощущение разных времен года

На берегу вы можете наблюдать, как меняется погода – от жаркого лета до студеной зимы. В Дании мало гор, водопадов, вулканов, рек и других фантастических природных объектов, встречающихся намного выше уровня моря. Дания довольно плоская страна, и мы сами часто называем ее природу скучной. Но у нас есть кое-что достойное внимания: прекрасная смена времен года и много возможностей для купания.

Дания – чуть ли не самая плоская страна на Земле.

Ларс Миккельсен, актер

Зимой нам почти негде бегать на лыжах или кататься с гор, но мы все равно можем получать энергию и радость с октября до конца апреля. Отличный вариант для зимних пловцов, особенно когда у них есть доступ к сауне. Переход от тепла к холоду, выброс гормонов и активизация нервных сигналов часто положительно влияют на людей, склонных к зимней или сезонной депрессии. Они рассказывают, что плавание изменило их представление о зиме. Если раньше они считали ее темной и скучной, то теперь воспринимают как интересное и счастливое время. Многие перестают ненавидеть зиму. Порой они даже предпочитают «начать день с зимнего заплыва, бодрящего лучше, чем чашка кофе». Не уверена, что хотела бы променять утренний кофе на что-нибудь другое, но в этом совете что-то есть. Активизация гормонов и нервных сигналов приводит к значительному притоку энергии и ощущению радости. Пока у нас нет достаточных научных исследований, как влияет зимнее плавание на сезонное настроение или депрессию, но уверена, что они появятся. Природа способна удивлять. Мы различаем цвета и знаем, как пахнет весной или в теплую погоду. Но ощущение смены сезонов в моменты, когда вы в воде, не похоже ни на что другое. Физиологическая реакция тела и мозга на холод значительно усиливает эффект присутствия в моменте. Я поняла, что каждый заплыв создает совершенно новые впечатления от общения с природой и это никогда не наскучит.