Silniejszy każdego dnia. Droga do formy. Jak trenować na czymkolwiek, gdziekolwiek i kiedykolwiek

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

METODA WIMA HOFA

Metodę Wima Hofa można scharakteryzować poprzez jej prostotę, łatwość zastosowania i mocną podbudowę naukową. To praktyczny sposób na stanie się szczęśliwszym, zdrowszym i mocniejszym.

WIM HOF

My, ludzie, zapomnieliśmy, że mamy wewnętrzną moc. Wraz z upływem czasu zmienił się nasz stosunek do przyrody oraz zdolności adaptacyjnych ciała do ekstremalnych temperatur i przetrwania w środowisku naturalnym. Nosimy ubrania i sztucznie regulujemy temperaturę w domu i w pracy, przez co znacznie ograniczyliśmy naturalną stymulację naszych ciał, co doprowadziło do atrofii odwiecznych mechanizmów związanych z przetrwaniem. Ze względu na to, że głębsze fizjologiczne pokłady pozostają nieuaktywnione, nasze ciała nie mają kontaktu z tą wewnętrzną mocą będącą potężną siłą. Można ją przebudzić poprzez stymulację określonych procesów fizjologicznych, stosując system praktyk: terapię zimnem, oddychanie i zaangażowanie.

Najnowsze badania dowodzą, że ćwiczenie technik poznanych podczas krótkookresowego programu treningowego faktycznie może wpływać na system odpornościowy.

sprawozdanie National Academy of Sciences of the United States of America

Metoda Wima Hofa ma dwie ważne podstawy:


OddychanieNieustannie oddychamy, lecz przeważnie nie zdajemy sobie sprawy z ogromnego potencjału oddechu. Większa ilość tlenu jest skarbnicą korzyści, a specjalna technika oddechowa w metodzie Wima Hofa wzmaga przypływ energii, obniża poziom stresu i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, przez co lepiej radzi on sobie z patogenami.Terapia zimnemZimno jest naszym serdecznym przyjacielem. Schładzanie ciała w odpowiedni sposób ma szerokie działanie prozdrowotne: stymuluje przyrost brunatnej tkanki tłuszczowej, a następnie chudnięcie, łagodzi stany zapalne, wspomaga system odpornościowy, reguluje poziom hormonów, wpływa dodatnio na jakość snu i produkcję endorfin – hormonów, które naturalnie poprawiają nastrój.

Wszystko jest możliwe, jeśli się nauczysz, jak kontrolować umysł.

WIM HOF

Przewodnik „krok po kroku”: ćwiczenie oddechowe

Uwaga! Ważna informacja. Proszę, zapoznaj się z nią dokładnie.

Ćwiczenia oddechowe głęboko oddziałują na organizm i powinno się je wykonywać dokładnie tak, jak je przedstawiono. Zawsze wykonuj ćwiczenia oddechowe w bezpiecznym otoczeniu (na przykład siedząc na podłodze lub kanapie) i w sposób niewymuszony. Nigdy nie należy ich robić przed lub w trakcie prowadzenia samochodu, pływania, kąpieli, a także w miejscu, w którym w razie omdlenia jest ryzyko doznania poważnych obrażeń. Oddychanie metodą Wima Hofa może spowodować uczucie mrowienia skóry i/lub lekki ból głowy. Jeśli zemdlejesz, będzie to oznaczało, że posunąłeś się za daleko. Następnym razem pozostań na wcześniejszym etapie. Nie stosuj tej metody, jeśli jesteś w ciąży lub chorujesz na padaczkę. Osoby ze schorzeniami układu krążenia lub mający inne poważne problemy zdrowotne przed rozpoczęciem stosowania metody Wima Hofa powinny skonsultować się z lekarzem.

1. Usiądź wygodnie

Usiądź w dowolnej pozycji medytacyjnej, która jest dla ciebie wygodna. Upewnij się, że możesz swobodnie oddychać. Zaleca się wykonywać to ćwiczenie zaraz po przebudzeniu, na czczo, a jeśli ćwiczymy o późniejszej porze – przed posiłkiem.

2. Wykonaj 30 głębokich oddechów

Wyobraź sobie, że nadmuchujesz balon. Rób wdech przez nos lub usta i wydychaj ustami w krótkich, lecz mocnych wyrzutach powietrza. Utrzymuj równe tempo i do końca wypełniaj przeponę. Zamknij oczy i powtórz około 30 razy. Może cię lekko boleć głowa i/lub możesz mieć uczucie mrowienia w ciele.

3. Zatrzymanie po wydechu

Po wykonaniu 30 głębokich oddechów nabierz powietrza po raz kolejny, wypełniając nim płuca do ich maksymalnej pojemności, ale bez napięcia bądź przymuszania. Następnie wypuść powietrze i wstrzymaj oddech na tak długo, jak dasz radę, jednak bez jakiegokolwiek napięcia. Wytrzymaj, aż poczujesz potrzebę zrobienia wdechu.

4. Oddech regenerujący/regulujący

Zrób wdech, wykorzystując pełną pojemność płuc. Poczuj, jak twoja klatka piersiowa się rozszerza. Gdy dojdziesz do maksimum, wstrzymaj oddech na mniej więcej 10 sekund.

To jest jedna runda. Kroki 1–4 można powtórzyć trzy razy z rzędu.

5. Stan medytacyjny

Po ukończeniu ćwiczenia oddechowego skup się na uczuciu, którego doświadczasz. Z czasem będzie ono coraz bardziej przypominać medytację. Na początkowym etapie wykonywania ćwiczeń oddechowych, zaleca się danie sobie czasu na odpoczynek. Po ich wykonaniu, o ile czujesz się dobrze, możesz wziąć zimny prysznic.

Oddychaj na zdrowie

Gdy Wim był młodszy, nurtowały go pytania o kondycję ludzkości. „Podróżowałem po świecie i studiowałem wszystko, począwszy od karate i kung-fu po jogę i buddyzm. Nic jednak do końca do mnie nie przemawiało i nie dawało poczucia spełnienia”. Wykorzystując elementy tummo (praktyki medytacyjnej w buddyzmie tybetańskim) oraz jogicznej pranajamy (techniki opanowania oddechu), stworzył własną, jeszcze potężniejszą metodę.

Mówiąc najprościej, jest to forma kontrolowanej hiperwentylacji. Brzmi to jak oksymoron, ponieważ hiperwentylacja jest mimowolna i daleko jej do bycia kontrolowaną przez ciało. Wyobraź sobie jednak natlenienie krwi i komórek bez paniki bądź stresu. Jak mówi Wim, „stałeś się naładowany. Dwutlenek węgla opuszcza organizm, a tlen weń wchodzi. Ciało staje się dotlenione. Wzrasta poziom pH. W pewnym momencie jesteś w pełni naładowany i zmienia się chemia twojego ciała”. Naukowcy z Centrum Medycznego na Uniwersytecie Radboud z czasem nazwali tę zmianę w organizmie „okresową zasadowicą oddechową” i stwierdzili, że „wyniki mogą mieć znaczny wpływ na leczenie chorób”[24].

Przewodnik „krok po kroku”: oddziaływanie zimna na organizm

Uwaga! Ważna informacja. Proszę, zapoznaj się z nią dokładnie.

Zimno jest potężną siłą. Zalecamy stopniowe poddawanie się oddziaływaniu zimna na organizm. Zawsze ćwicz bez zmuszania się i słuchaj swojego ciała. Jeżeli zimna nie praktykuje się ostrożnie, istnieje ryzyko hipotermii. Po „skanowaniu” ciała tak jak w poprzednim ćwiczeniu jesteś gotowy na zetknięcie z chłodem. Bardzo ważne, by spróbować się w miarę możliwości odprężyć – jedynie wtedy ciało może przetworzyć sygnały i rozpocząć termogenezę. Jak twierdzi Wim, „zimno jest twoim serdecznym przyjacielem!”.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z niskimi temperaturami, po prostu zakończ ciepły prysznic 15–30 sekundowym polewaniem się zimną wodą. Zacznij od stóp, następnie przejdź do nóg, brzucha, rąk, szyi i pleców. Początkowy szok organizmu –

dreszcze i hiperwentylacja – jest normalny. Spróbuj wytrwać w spokoju i oddychaj swobodnie. Zamknij oczy i naprawdę postaraj się odczuć zimno. Jeśli poddawany jego oddziaływaniu nie czujesz się „komfortowo”, nie polewaj głowy zimną wodą. Gdybyś zaczął odczuwać silny dyskomfort fizyczny w postaci dreszczy, odrętwienia lub bólu, jak najszybciej z powrotem ogrzej ciało. Poddawanie organizmu niskiej temperaturze jest jak podnoszenie ciężarów – z upływem czasu stajesz się coraz silniejszy.

Żyły są okolone przez niewielkie mięśnie, które w zetknięciu z zimnem się kurczą. Po pewnym czasie (według Wima wystarczy tydzień, maksymalnie dwa) stają się one mocniejsze, a żyły zdrowsze. Serce nie musi już pompować krwi z taką siłą jak poprzednio. Wraz z upływem kolejnych dni możesz zwiększać czas wystawienia ciała na działanie zimna. Dojdziesz do tego, że pod wpływem zimna będziesz się czuć komfortowo niczym w ulubionej piżamie. Zapomnisz o ciepłych prysznicach. Zauważ: kontakt z zimną wodą pobudza, z gorącą – czyni nas ospałymi i ślamazarnymi.

Mroź się na zdrowie

Terapia lodem to darmowe lekarstwo! Nie żartuję. W badaniu, którego wyniki opublikowano w „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” sprawdzano możliwość poprawy działania systemu odpornościowego poprzez „nieinfekcyjny bodziec”[25]. „Bodziec”, którym się posłużono, oznaczał zanurzanie ludzi w zimnej wodzie (14˚C) na sześć minut.

Odkryto, że ciało odbiera zimno jako sygnał, by przejść w stan „walcz lub uciekaj”, co z kolei powoduje reakcję immunologiczną. Po sześciu tygodniach chłodnych „kąpieli” trzy razy w tygodniu odnotowano „niewielki, lecz wyraźny wzrost w proporcji limfocytów”.

Limfocyty to komórki zwalczające infekcje. Gdy czujesz, że coś cię bierze, dobrze mieć ich pod dostatkiem. Wzrost ich liczby to pożądana adaptacja do zimna.

Korzystaj z zimna! Na zdrowie!

ROZDZIAŁ 5
PRAWO NOWYCH WYZWAŃ


NAJWIĘKSZYM KOMPLEMENTEM, JAKI MOGĘ USŁYSZEĆ, JEST STWIERDZENIE, ŻE CODZIENNIE CIĘŻKO TRENUJĘ I NIGDY NIE ROBIĘ MNIEJ, NIŻBYM MÓGŁ.

WAYNE GRETZKY

PODEJMUJ NOWE WYZWANIA

Cierpliwość, wytrwałość i pot to najlepszy przepis na sukces.

NAPOLEON HILL

Wydolność organizmu jest najmniej docenianym elementem aktywności fizycznej. Jest to łączny czas treningu, który jesteś w stanie wykonać (wraz z regeneracją) i przystosować się do obciążeń. Pamiętasz Prawo Stopniowego Zwiększania Intensywności i Obciążeń ze szczurami Hansa Selyego, bykiem Milo? Jeśli tak, wiesz też, jak ważne jest stopniowanie obciążeń, którym poddajesz ciało. Wysoka wydolność oznacza, że:

 

 możesz trenować ciężej i dłużej,

 unikasz fazy wyczerpania i jesteś przetrenowany jedynie sporadycznie,

 jesteś jak niezniszczalny szczur Hansa Selyego i jak Milo taszczący byka,

 tak naprawdę jesteś niczym Geoff Capes (strona 354).

Szkopuł w tym, że w normatywnie pojmowanym fitnessie zbyt duży nacisk kładzie się na minimalizm, szczegóły i odpoczynek potreningowy. Zapominamy, że po prostu trzeba więcej trenować. To takie proste. Ludzie są zaskoczeni, gdy mimo wykonywania przez miesiące tych samych treningów (nie zmieniają liczby powtórzeń ani serii) nie robią postępów. Jeśli to zaobserwujesz u siebie – trenuj ciężej!

Ważne zadania zazwyczaj przypadają tym, którzy potrafią wznieść się poza te mniej istotne.

RALPH WALDO EMERSON

Dlaczego? Treningi stają się dłuższe, stresory i bodźce są zwiększane lub coraz bardziej intensywne – twoje ciało jest na nie gotowe. Mimo poważniejszego wysiłku organizm szybciej się regeneruje, a ty unikasz fazy wyczerpania i od razu przechodzisz do fazy adaptacji.

Krótko mówiąc, większa wydolność organizmu przekłada się na to, że potrafisz poradzić sobie z większym stresem treningowym, co z kolei równa się szybszym postępom. Mniejsza wydolność oznacza, że jesteś w stanie przyjąć mniej stresu treningowego – nadal będziesz robił postępy, lecz będą one wolniejsze.

Nie daj się oszukać. Przemysł fitnessowy oferuje różne rady, tricki i „programy szybkiej poprawy”, lecz jedyną drogą do nieprzerwanego robienia postępów jest zwiększanie wydolności organizmu. Sportowcy mogą twierdzić, że osiągnęli „genetyczny pułap” fizycznej doskonałości jedynie wtedy, gdy już nie są w stanie podnieść wydolności organizmu.

Wydolność to umiejętność ciała do podejmowania działań o rozmaitej intensywności i dowolnym czasie trwania przy użyciu odpowiednich pokładów energii tegoż ciała.

DOKTOR MEL SIFF

Wydolność i regeneracja: analogia umywalki

Talent to za mało. Poza paroma wyjątkami najlepiej grają ci, którzy najciężej trenują.

MAGIC JOHNSON

Dobry trening wydolnościowy to taki, który jesteś w stanie wykonać (i zregenerować po nim organizm) i do którego możesz się zaadaptować.

Jeśli nie potrafisz wyjaśnić czegoś sześciolatkowi, to znaczy, że sam tego nie rozumiesz.

ALBERT EINSTEIN

Wziąłem sobie do serca słowa Einsteina. Oto „wydolnościowa analogia umywalki”. Wszyscy (mam nadzieję) wiedzą, jak wygląda umywalka. Wyobraź sobie, że lejąca się z kranu woda to bodziec treningowy, a odpływ w umywalce jest wydolnością. Gdy trenujesz z niskim poziomem stresu – na przykład w miarowym tempie przebiegasz dwa kilometry lub przez pół godziny solidnie, ale bez przemęczania się podnosisz ciężary – z kranu leci niewielka strużka wody (stres treningowy), która nie potrzebuje szerokiego odpływu (wydolność i regeneracja organizmu). Kiedy stajesz się silniejszy, szybszy i sprawniejszy, potrzebujesz większego stresu treningowego, by robić postępy. Dwukilometrowa przebieżka i podstawowy trening siłowy to już za mało. Strumień wody musi być większy. Potrzebujesz także większego odpływu, który by ją odprowadzał. Krótko mówiąc, mały odpływ oznacza, że jesteś w stanie poradzić sobie z niewielką strużką wody. Im szerszy odpływ, tym więcej może się lać wody – i tym większe zrobisz postępy i zobaczysz lepsze rezultaty treningu. Przez cały czas musisz się jednak upewniać, czy woda nie przelewa się z umywalki (co oznacza przetrenowanie).

Lepiej zaryzykować wyczerpanie niż zardzewieć.

THEODORE ROOSEVELT


NAJSILNIEJSZY CZŁOWIEK ŚWIATA |
Lincolnshire, Wielka Brytania
NA CZYM POLEGA WYDOLNOŚĆ?

14 lutego 2015 roku, godzina 11.00.

Jestem w ogrodzie jednego z najsilniejszych ludzi, jacy kiedykolwiek stąpali po ziemi.

− Niewiele osób wie, że w 1974 roku miałem stypendium Churchilla – rzuca.

Szybko notuję, popijając przy tym świeżo zaparzoną herbatę, po czym biorę kolejnego gryza domowego herbatnika proteinowego. Typowa wizyta u Geoffa Capesa: litry herbaty, pudełka herbatników i rozmowa o wszystkim, co związane z siłą i sportem.

− Wyjechałem do wschodnich Niemiec, by tam studiować i trenować. W praktyczny sposób przerobiłem wszystkie systemy treningowe byłego bloku wschodniego i NRD. Z kolei ich przedstawiciele badali mnie. Chcieli wiedzieć, jak to możliwe, że rzucam tyle co oni – dodaje.

Mimo różnicy wieku obaj mamy wielki szacunek wobec wszystkiego co wschodnioeuropejskie. Mijają godziny. Opowiadam mu o swojej podróży do Rosji i pierwszym (nieudanym) kroku w świecie zapasów z Nikolaiem. Dzielę się notatkami na temat Ogólnego Przygotowania Fizycznego i Procesu Dochodzenia do Doskonałości Sportowej. Geoff słucha, uprzejmie kiwając głową. Tak naprawdę nic z tego, co mówię, nie jest dla niego nowością, a jednak zadowolony siedzi obok mnie, pozwalając mi opowiadać.

Był na olimpiadzie w Moskwie w 1980 roku. Wywalczył tytuł Najsilniejszego Człowieka Świata. I to dwukrotnie! Sześćdziesiąt siedem razy reprezentował Wielką Brytanię i na ponad dekadę zdominował brytyjskie pchnięcie kulą. Był niepokonany. Wyprawił się nawet do Szkocji, aby do trofeów ustawionych na kominku dodać nagrody Highland Games.

W końcu nie mam już miejsca na dalsze zapiski, a i herbatniki się kończą. Pytam Geoffa o to, czego nie odkryli we wschodnich Niemczech. Jak to możliwe, że chłopiec, który wychowywał się na zielonych polach Lincolnshire w Anglii, był w stanie „rzucać tyle co oni”?

Dolewamy sobie herbaty. Po chwili Geoff zaczyna snuć następującą historię…

SAMORODNY HERKULES

Lincolnshire jest dla nas domem. Położone w środkowej Anglii hrabstwo znane jest ze swej rolniczej przeszłości. Na południu rejonu ziemia jest wyjątkowo żyzna. Najczęściej uprawia się tam ziemniaki, kapustę, kalafiory, cebulę. Słynne są lokalne kiełbaski, paszteciki wieprzowe, pierniki, a także domowy pudding ryżowy mojej mamy! Lincolnshire to istny raj na ziemi.

Odbiegam jednak od tematu. Reklama regionu na bok. Największa różnica między mną a Geoffem polega na tym, że nie występuję w lokalnych opowieściach. Do dziś rolnicy przywołują historię młodego pana Capesa, który mógł „załadować 20 ton ziemniaków w 20 minut. Codziennie. Tydzień w tydzień”. Ani jeden rolnik z Lincolnshire nie próbował powtórzyć tego wyczynu.

Gdy Geoff opowiada o swojej sile, która wzięła się z pracy na farmie, mówi:

– Na pewien czas lekkoatletyka się pogubiła. Inne dyscypliny sportu, takie jak chociażby rugby, odławiały utalentowanych graczy, którzy pochodzili z zagłębi przemysłowych lub rolniczych. W porównaniu z czasami, gdy dorastałem, obecnie, częściowo z powodu większej mechanizacji, mniej osób pracuje na roli czy wykonuje zadania manualne. Usiłuję wpoić moim podopiecznym tę utraconą etykę. Jednak cóż z tego, skoro są to przede wszystkim studenci, przekonani, że dwie godziny wysiłku to już za dużo? W młodości pracowałem osiem godzin w terenie, następnie wracałem do domu i kolejne trzy obrabiałem rodzinną ziemię. Po tym wszystkim szedłem jeszcze na dwugodzinny trening.

Pamiętam, jak słuchając opowieści Geoffa, pomyślałem, że to ponad 13 godzin ciężkiej pracy. To dopiero wydolność! Niemal równocześnie zapaliła mi się w głowie lampka. Znalazłem w dzienniku cytat z Ogólnego Przygotowania Fizycznego i podkreśliłem go:

Główny nacisk kładzie się na stworzenie podstawowego poziomu warunkowania, by zwiększyć tolerancję organizmu sportowca na intensywniejsze treningi.

NSCA[26]

Dlaczego Geoff dobrze tolerował tak intensywny trening? Czy mogło to wynikać z długich godzin spędzanych na pracy w gospodarstwie rolnym? Być może…

NAJBARDZIEJ SZALONY PLAN TRENINGOWY NA ŚWIECIE

Jak więc Geoff spożytkował swą nadludzką wydolność? Wygląda na to, że połączył ją z Ogólnym Przygotowaniem Fizycznym. A wszystko w celu stworzenia superczłowieka mającego przewagę nad innymi niemal we wszystkich sportach, które uprawiał.

− Uwielbiałem współzawodnictwo – mówi Geoff. – Grałem we wszystko, w co tylko mogłem. Począwszy od koszykówki aż po piłkę nożną. Uprawiałem pchnięcie kulą, rzut oszczepem i dyskiem. Brałem udział w biegach, od 200 metrów po biegi przełajowe. I robiłem to wszystko, ważąc 149 kilogramów.

Geoff zdawał się idealnym egzemplarzem sowieckiego człowieka wdrożonego w Ogólne Przygotowanie Fizyczne w ramach Procesu Dochodzenia do Doskonałości Sportowej. Do tego miał niesamowitą wręcz wydolność. Rzecz w tym, że działo się to na polach Lincolnshire, a nie w Europie Wschodniej.

Prawdziwym narkotykiem jest trenowanie jak szaleniec, jak prawdziwy szaleniec.

ALEKSANDR KARELIN, najlepszy na świecie zapaśnik w stylu klasycznym


Trening siłowy jak za dawnych czasów

Czy świetność była mu pisana? Geoff twierdzi, że raczej nie:

– Kiedy byłem dzieckiem, nie mieliśmy trenerów. W zawodach szkół z całej Anglii byłem na przedostatnim miejscu w pchnięciu kulą tylko dlatego, że chłopiec, który zajął ostatnie, wykonał trzy nieudane rzuty. Krajowi trenerzy w ogóle mnie nie zauważyli, a już na pewno nie doszli do wniosku: „Oho, oto nasz krajowy medalista”. Nawet nie raczyli na mnie spojrzeć, bo na 23 zawodników zająłem 22. miejsce.

Z książek z dziedziny historii sportu wynika, że zaledwie rok później Geoff był bezdyskusyjnie najlepszy.

Jak to możliwe?

Jak udało mu się być zarówno olbrzymim jednoosobowym „kombajnem” w gospodarstwie rolnym, sportowcem uprawiającym wiele dyscyplin olimpijskich oraz samorodnym Herkulesem przy jednoczesnym braku opieki krajowych trenerów od najmłodszych lat? Zapytałem o te nurtujące mnie kwestie. I usłyszałem odpowiedź, której nigdy bym nie przewidział:

− W tamtych czasach nie istniało coś takiego jak nauka o sporcie. Gdy dorastałem, moimi idolami byli bohaterowie komiksów z lat 60., tacy jak Alf Tupper z The Tough of the Track oraz Wilson the Wonder Athlete.

Wybuchnęliśmy śmiechem. Jeden z najsilniejszych ludzi, jacy kiedykolwiek stąpali po ziemi, przypisuje swoją niezrównaną kondycję fizyczną i nieokiełznaną siłę komiksom z dzieciństwa! Geoff naprawdę samodzielnie nauczył się zasad budowania doskonałej formy. Tworzył je i łamał.

– Nie znajdziesz tego w żadnym czasopiśmie sportowym. W tysiąc dziewięćset siedemdziesiątym czwartym roku Niemcy z NRD też tego nie odkryli – dodał, po czym usiadł w olbrzymim fotelu i zaczął podziwiać malowniczy widok z okna wychodzącego na ogród.

Zaczął opowiadać o początkach swojego treningu, który obejmował biegi, wspinaczkę, przenoszenie i rzuty. Obecnie większość trenerów powraca do tych metod.

– Wracamy do dawnych sposobów trenowania. Porzucamy nieskazitelne, nowoczesne siłownie z całym ich lśniącym sprzętem i zamiast niego wybieramy ciskanie oponami, kłodami i kamieniami. Z czego to wynika? Ten typ treningu od zawsze był skuteczny, jest skuteczny nadal i będzie skuteczny w przyszłości. Trenowałem tak za młodu i trenuję obecnie.

Następnie Geoff opowiedział mi, jak w miarę rozwoju kariery jego treningi stawały się bardziej wyszukane. Rozpoczął od tych inspirowanych The Tough of the Track i Wilsonem the Wonder Athlete, lecz szybko zamienił je na czteroetapowe podejście, które rozwinął na podstawie zasad stosowanych w Europie Wschodniej.