Silniejszy każdego dnia. Droga do formy. Jak trenować na czymkolwiek, gdziekolwiek i kiedykolwiek

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

TRENING

Jak więc przytroczyć drzewo do roweru? Należy pojechać do Lympstone i zapytać Royal Marines. I właśnie tak zrobiłem, gdy 25 sierpnia 2016 roku o 6.00 po raz kolejny zjawiłem się w Centrum Treningowym Commando w Devon. Tym razem jednak miałem na plecach ważącą 45 kilogramów i długą na dwa metry kłodę o 30-centymetrowej średnicy. Na szczęście ochrona została zawczasu poinformowana o mojej (jak zwykle nietypowej) wizycie, gdy więc tam dotarłem, mój widok – z pokaźną kłodą – nie wprawił w całkowite osłupienie stojącego przy bramie wielkiego, w pełni uzbrojonego dżentelmena. Co więcej, życzył mi powodzenia i poinformował mnie, że mam się zgłosić do mesy oficerskiej, w której oczekuje mnie trener.

Wiem, co myślicie: który trener byłby na tyle szalony, by się na coś takiego zgodzić?

Oto odpowiedź: Aled Jones. Walijczyk, szkolony w wojsku kapitan Triathlonu Marynarki Królewskiej, który przez ponad dziesięć lat służył jako Marine. Oznacza to, że doskonale biega, pływa i pokonuje długie dystanse na rowerze, a także świetnie radzi sobie z przenoszeniem na dużą odległość wielkich ciężarów. Jest znakomitym trenerem, ale jeszcze lepszym przyjacielem.

Ostrożnie położyłem kłodę (i rower) na podłodze przy jego stopach i spojrzałem na niego pełen desperacji i nadziei. Zaczynało do mnie docierać, że w tym nowo odkrytym sporcie niewystarczająco oszacowałem wyzwania czekające mnie podczas etapu jazdy na rowerze. Jak z pewnością wiesz, kłoda dryfuje na wodzie, więc pływanie powinno być w miarę bezpieczne. Biec zaś można z kłodą zawieszoną na ramionach. Założyłem, że nie przysporzy mi to zbyt wielu problemów. Rower okazał się jednak nie lada wyzwaniem.

Uczucie, że o plecy obija mi się 45-kilogramowy ciężar, nie należało co prawda do przyjemnych, ale było do zniesienia. Mogłem też zaakceptować fakt, że kora z kłody obetrze mi skórę. Jeśli jednak straciłbym równowagę podczas jazdy w dół z prędkością 32 kilometrów na godzinę, prawdopodobnie wylądowałbym na poboczu przywalony i kłodą, i rowerem.

– Jak mam ją przyczepić podczas jazdy na rowerze? – zapytałem desperacko.

Aled nie był w stanie mi odpowiedzieć, zanosił się bowiem śmiechem. Gestem przywołał innych Marines, by przyłączyli się do spektaklu. Nowi rekruci, trenerzy i jakiś oficer przyszli, by naocznie się przekonać, co tak rozśmieszyło Aleda. Dostarczałem im nie lada rozrywki.

Później oficerowie powiedzieli mi, że przyglądanie się cywilowi, który usiłuje wsiąść na rower z przymocowaną do ciała kłodą, było jedną z najzabawniejszych rzeczy, jakie widziano w Centrum Treningowym Commando w ciągu 75 lat historii tego miejsca.

Bądź pogodny, gdy napotykasz przeciwności.

JEDEN Z CZTERECH FILARÓW DUCHA COMMANDO


Wszyscy w bazie z rozbawieniem komentowali moją nieporadność i niezborność ruchów. Gdybym to nie ja był tym dziwacznym facetem, który zgodził się przepłynąć półtora kilometra, przejechać na rowerze 40 kilometrów i przebiec dziesięć, a to wszystko z kłodą drewna na plecach, pewnie też by mnie to rozśmieszyło. Jednak nim byłem, więc na twarzy zamiast uśmiechu zawitał mi wyraz narastającej paniki.

Na szczęście nadeszła pora na obiad i tłumek żołnierzy się rozszedł.

– W porządku, pomogę ci – powiedział Aled, doszedłszy do siebie i oceniwszy, jak najlepiej trzymać kłodę. – Myślałeś o przytroczeniu jej od góry?

Nie miałem pojęcia, o co mu chodzi, więc odpowiedziałem przecząco.

– Przenosimy tak pociski przeciwpancerne, a mają podobny rozmiar i wagę. Położysz kłodę poziomo na górze bergena (plecaka używanego w piechocie), a następnie zamkniesz nad nią górną klapę i zapniesz paski.

To miało sens. Spróbowaliśmy. Działało. Przejechałem na rowerze półtora kilometra i choć konstrukcję trudno było nazwać stabilną, przynajmniej mogłem się przemieszczać. Teraz musiałem obmyślić, skąd przez cały czas trwania triathlonu czerpać energię, przy założeniu, że potrzebowałem 10 000 kalorii, a od czasu do czasu mogłem zjeść zaledwie jedną kulkę energetyczną.

Jeśli chcesz odnieść sukces, uczyń wytrwałość twoim najlepszym przyjacielem.

JOSEPH ADDISON

DIETA

Gdy biegasz, jeździsz na rowerze bądź pływasz z obciążeniem, spalasz więcej kalorii. Tak twierdzą naukowcy z Centrum Medycznego Chaim Sheba[9], którzy odkryli, że dodatkowy ciężar zmienia biomechanikę poruszania się, czyli de facto technikę, co przekłada się na znaczny wzrost kosztu energetycznego w czasie wykonywania aktywności.

Ile więc spalę kalorii podczas kłodothlonu?

W tamtym czasie trudno było o dokładne szacunki. Obecnie uważa się, że jeśli ukończysz triathlon olimpijski w średnim czasie trzech godzin i dziewięciu minut, spalisz między 1960 a 3000 kalorii. Mniejsi sportowcy, o wadze do 54 kilogramów, spalą o wiele mniej niż ci więksi, umięśnieni, ważący 82 i więcej kilogramów.

A tak mają się sprawy ze mną i moją kłodą:

Obciążenie mojego 84-kilogramowego ciała 45-kilogramową kłodą oznacza, że będę usiłował się przemieszczać, ważąc łącznie 129 kilogramów. Dystans składa się z dwóch okrążeń wyspy na rowerze i za każdym razem będę zmuszony zrobić pięciokilometrowy podjazd na niesławne Wzgórze Anakonda.

Połącz to z faktem, że ukończenie triathlonu zajęłoby mi od czterech do sześciu godzin, co równa się wydatkowi energetycznemu między 6000 a 10 000 kalorii. Było więc jasne, że potrzebuję pomocy – nasion chia, masła orzechowego, odżywczych tłuszczów i węglowodanów.

SUROWE KULKI ENERGETYCZNE
przepis Annie Mayne


Jeden z najskuteczniejszych sposobów na dostarczenie organizmowi kalorii, węglowodanów i tłuszczów w okresie intensywnego treningu. Łatwe do zrobienia i jeszcze łatwiejsze do zjedzenia kulki energetyczne znakomicie podkręcają aktywność.

Liczba porcji: 14

Składniki

100 gramów orzechów włoskich

100 gramów migdałów

75 gramów kakao

¼ łyżeczki soli morskiej

390 gramów drylowanych daktyli*

2 łyżki organicznych, prażonych, kruszonych ziaren kakao

różne posypki do obtoczenia kulek

*Najlepsze będą daktyle Medjool, ale jeśli używasz tych tańszych, suszonych, po prostu namocz je przez noc, by zmiękły.

Przygotowanie

1. Zblenduj większość orzechów włoskich na na gęstą masę. Ustaw blender na pulsacyjne obroty, po czym dodaj kakao i sól. Poczekaj, aż składniki się połączą.

2. Do robota kuchennego włóż trochę daktyli. Pamiętaj, by dorzucać po kilka, bo urządzenie prawdopodobnie będzie się zatykało. Wiem, że to upierdliwe, ale lepsze niż konieczność kupienia nowego robota.

3. Gdy daktyle zamienią się w gęstą, lepką masę, dodaj do nich orzechy z kakao. Możesz przełożyć je do miski i wymieszać dłonią.

4. Dodaj ziarna kakao i pozostałe orzechy włoskie, a także wedle uznania: jagody goji, suszone owoce, orzechy, dowolne ziarna. Ja lubię startą skórkę z pomarańczy – doskonale podkręca smak!

5. Uformuj kulki wielkości „na kęs” lub większe.

6. Najwięcej mam uciechy, gdy decyduję, w czym obtoczyć kuleczki. Świetnie się do tego nadają kakao, moringa, matcha, proszek z buraka, wiórki kokosowe, ziarna kakao, nasiona chia, ale nie bój się tworzyć własnych kompozycji.


KalorieWęglowodanyTłuszczBiałko
Całość2589332 gramy138 gramów57 gramów
w porcji18524 gramy10 gramów4 gramów

PLAN TRENINGOWY

Mogę polecić wiele zestawów treningowych, które przedstawiam w tej książce. Dwunastotygodniowy plan treningowy, który zrealizowałem w ramach przygotowań do kłodothlonu, nie jest jednym z nich. Dla większości osób będzie nierealistyczny ze względu na liczbę godzin, które trzeba przeznaczyć na bieganie, pływanie i jazdę na rowerze z kłodą. Zrobiłem to, by zebrać pieniądze dla organizacji charytatywnej oraz zilustrować Prawo Konkretnej Umiejętności w wersji ekstremalnej. Sugeruję więc, abyś:

 przeczytał go

 wyciągnął z niego wnioski i inspirację do własnych poszukiwań

 nie traktował go jako wykonalnego planu treningowego.

Chyba że jesteś taki jak ja, a do tego na tyle szalony, by wziąć udział w triathlonie z kłodą przymocowaną na plecach. Podsumowując: czy poleciłbym ten plan treningowy? Nie. Czy uwydatnia on coś istotnego? Jak najbardziej!

Teoria

Triathlon na dystansie olimpijskim zakłada przepłynięcie odległości półtora kilometra, pokonanie 40 kilometrów na rowerze i zaliczenie biegu na dystansie dziesięciu kilometrów. „Choć trening z założenia jest sprawą indywidualną, badacze z Wydziału Sportu, Zdrowia i Nauki o Ćwiczeniach na Uniwersytecie w Hull doszli do wniosku, że w wypadku sportów wytrzymałościowych nie sposób wskazać najlepszej metody trenowania. Mówiąc ogólnie, przeciętna osoba na pływanie przeznacza 20% czasu triathlonu, na jazdę na rowerze 50%, a na bieg 30% i dlatego większość trenerów zaleca, by trening odzwierciedlał te proporcje.

 

Innymi słowy, trening pływacki powinien być krótszy niż biegowy, z kolei bieganie powinno trwać krócej niż jazda na rowerze. Przedstawmy to na przykładzie: jeśli trenujesz sześć razy w tygodniu, dwukrotnie będziesz pływał, jeździł na rowerze i biegał, przy czym na tę drugą czynność przeznaczysz maksymalnie godzinę, na pływanie pół godziny, a na bieganie 40 minut. Przez cały czas, który pozostał do zawodów, przyrostowo zwiększasz obciążenia. Pamiętasz przy tym o przeznaczeniu wystarczającej ilości czasu na regenerację.

Voilà! Właśnie te założenia leżały u podstaw mojego 12-tygodniowego planu, który realizowałem z ważącym 45 kilogramów drewnianym drągiem. Dzięki temu miałem pewność, że warunkuję ciało do ukończenia kłodothlonu, a nie po prostu triathlonu. Postępowałem w oparciu o zasadę SAID (strona 61), a inspirację czerpałem z niezwykłych umiejętności bułgarskiej drużyny podnoszenia ciężarów, która słynie z wysokiej specjalizacji.

Trenuj jak Bułgar

Bułgarskie metody olimpijskiego podnoszenia ciężarów są znane na całym świecie. Dlaczego? Pomimo ograniczonych zasobów i złych warunków ekonomicznych ten niewielki pod względem liczby ludności kraj w Europie Południowo-Wschodniej (jego populacja jest jedynie odrobinę większa od populacji Nowego Jorku) wydał na świat drużynę ciężarowców o legendarnej sile. Pod kuratelą Iwana Abadżijewa, który objął stanowisko głównego trenera w 1968 roku, bułgarscy sportowcy dokonali rzeczy, które uważano za niewykonalne.

Jak im się to udało? To obszerny temat i by go w pełni omówić, potrzeba więcej niż akapitu. W dużym skrócie: katorżniczy system treningowy Bułgarów polegał na podnoszeniu ciężarów z obciążeniem bliskim maksymalnej wadze w wybranych ćwiczeniach – codziennie, 365 dni w roku i do ośmiu godzin dziennie.

Szaleństwo?

No cóż… Statystyki – 12 złotych medalistów olimpijskich i 57 mistrzów świata – temu przeczą.

Co było kluczem do ich sukcesu?

Przede wszystkim podczas treningów Abadżijew kładł ogromny nacisk na zasadę SAID. Olimpijskie podnoszenie ciężarów składa się z dwóch ruchów: podrzutu oraz rwania. Po co więc ćwiczyć cokolwiek innego?

Jak ujął to legendarny trener, „nasi sportowcy nie wykonują żadnych pomocniczych ćwiczeń. Skupiają się na pełnym dwuboju, rwaniu oraz przysiadach ze sztangą na klatce piersiowej. Odkryliśmy, że u zdrowego ciężarowca rezygnacja z przysiadów ze sztangą na barkach daje lepsze rezultaty. U zaawansowanych i w pełni zdrowych sportowców trzymamy się tych dwóch sposobów podnoszenia, które wymieniłem. Jeśli któryś jest kontuzjowany, będzie wykonywał przysiady ze sztangą na barkach lub elementy podnoszenia (takie jak wysoki ciąg czy wyciskanie ciężaru nad głową z pracą bioder). Trzeba być niezwykle ostrożnym w kwestii wyboru stresorów aplikowanych sportowcom. Każde ćwiczenie musi się przekładać na bezpośrednie korzyści, ponieważ sportowcy mają ograniczoną zdolność regeneracyjną”.

Gdyby więc Abadżijew przyłapał któregoś ze swoich podopiecznych na dodatkowym, samowolnym ćwiczeniu bicepsów czy weekendowym starcie w maratonie, ów sportowiec słono by za to zapłacił.

Kluczową rolę miała specjalizacja w konkretnych ruchach.

Nie musisz żyć według zasad tak restrykcyjnych jak te, które narzucał Abadżijew. Zrozum jednak, że za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, musisz mieć konkretny cel treningowy. Zainspirowany podejściem Bułgarów zrozumiałem, że od tego dnia większą część treningu muszę wykonywać z kłodą drewna przymocowaną do pleców.

Pierwszy na świecie kłodothlon | Plan treningowy na 12 tygodni


PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Tydzień 1Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami10 × 50 metrów (25 intensywnie / 25 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki6 × 20 sekund podbiegów z dłuższą przerwą w swobodnym zbiegu15 minut biegu na 80% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 40 minut(10 minut rozgrzewki, 10 × 60 sekund jazdy w dużym tempie [niskie przełożenie ustawione na <75% maksymalnego tętna] i 60 sekund spokojnej jazdy10 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie40 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze60 minut, równe tempo
Tydzień 2Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami15 × 50 metrów (25 intensywnie / 25 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki8 × 20 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania15 minut biegu na 80% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 45 minut(10 minut rozgrzewki, 12 × 60 sekund jazdy w dużym tempie [niskie przełożenie ustawione na <75% maksymalnego tętna] i 60 sekund spokojnej jazdy10 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie45 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze70 minut, równe tempo
Tydzień 3Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami20 × 50 metrów (25 intensywnie / 25 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki10 × 20 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania15 minut biegu na 80% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 40 minut(10 sekund rozgrzewki,15 × 60 sekund jazdy w dużym tempie [niski bieg ustawiony na <75% maksymalnego tętna] i 60 sekund spokojnej jazdy,10 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie50 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze80 minut, równe tempo


PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Tydzień 4PływaniePrzepłyń połowę docelowego dystansu bez zatrzymywania sięBieganie10 minut rozgrzewki15 × 20 sekund szybkiego biegu (w tempie z zawodów na 5 km), przerwa 40 sekund w truchcie5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 25 minut(10 minut rozgrzewki, 10 × 30 sekund jazdy w dużym tempie [niski bieg ustawiony na <75% maksymalnego tętna] i 30 sekund odpoczynku5 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie30 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze45 minut, równe tempo
Tydzień 5Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami10 × 100 metrów (50 intensywnie / 50 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki6 × 30 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania15 minut biegu na 80–85% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 40 minut(10 minut rozgrzewki, 10 × 30 sekund jazdy o maksymalnej intensywności, 90 sekund spokojnego pedałowania, 10 minut przerwy)Pływanie45–60 minut pracy nad techniką i wytrzymałościąBieganie45 minut spokojnego biegu w terenie (znajdź górzyste miejsce, by budować siłę nóg)Jazda na rowerze70 minut jazdy po wzniesieniach, równe tempo. Nie unoś się na siodełku, by pracować nad siłą nóg
Tydzień 6Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami15 × 50 metrów (25 intensywnie / 25 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki8 × 20 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania15 minut biegu na 80% maksymalnego tętna• 5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 45 minut(10 minut rozgrzewki, 12 × 60 sekund jazdy w dużym tempie [niski bieg ustawiony na <75% maksymalnego tętna] i 60 sekund spokojnego pedałowania10 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie45 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze70 minut, równe tempo


PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Tydzień 7Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami20 × 50 metrów (25 intensywnie / 25 spokojnie)5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki10 × 20 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania • 15 minut biegu na 80% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 40 minut(10 minut rozgrzewki, 15 × 60 sekund jazdy w dużym tempie [niski bieg ustawiony na <75% maksymalnego tętna] i 60 sekund spokojnego pedałowania,10 minut przerwy)Pływanie30–45 minut pracy nad technikąBieganie50 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze80 minut, równe tempo
Tydzień 8Pływanieprzepłyń połowę dystansu wyścigu bez zatrzymywania sięBieganie10 minut rozgrzewki15 × 20 sekund szybkiego biegu (w tempie z zawodów na 5 km), przerwa 40 sekund w truchcie5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 25 minut(10 minut rozgrzewki, 10 × 30 sekund jazdy w dużym tempie [niski bieg ustawiony na <75% maksymalnego tętna] i 30 sekund odpoczynku5 minut przerwy)Pływanie30 minut pracy nad technikąBieganie30 minut spokojnego biegu w terenieTrening siłowy30 minutJazda na rowerze45 minut równe tempo
Tydzień 9Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami6 × 100 metrów intensywnie z 30-sekundowym odpoczynkiem5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki6 × 30 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania • 2×5 minut biegu na 85–90% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 45 minut(10 minut rozgrzewki, 8 × 2 minuty na 85–90% maksymalnego tętna i 60 sekund łagodnego pedałowania w przerwie między dwuminutowymi powtórzeniami10 minut przerwybieg przez 5 minutPływanie45–60 minut pływania w otwartym akwenie, o ile jest taka możliwość. Jeśli nie, należy wprowadzić do treningu umiejętności potrzebne na otwartej wodzieBieganie55 minut spokojnego biegu w terenie zbliżonym do trasy wyściguTrening siłowy30 minutJazda na rowerze70 minut, w tym 10 minut w tempie docelowym


PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Tydzień 10Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami8 × 100 metrów intensywnie z 30-sekundowym odpoczynkiem co 100 metrów5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki8 × 30 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania2 × 8 minut biegu na 85–90% maksymalnego tętna z 2 minutami aktywnego odpoczynku5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 45 minut(10 minut rozgrzewki, 5 × 3 minuty na85–90% maksymalnego tętna] i 90 sekund spokojnego pedałowania,10 minut przerwy)Pływanie45–60 minut pływania w otwartym akwenie, o ile jest taka możliwość. Jeśli nie, należy wprowadzić do treningu umiejętności potrzebne na otwartej wodzieBieganie55 minut spokojnego biegu w terenie zbliżonym do trasy wyścigu.Trening siłowy30 minutJazda na rowerze80 minut, w tym 15 minut w tempie docelowym
Tydzień 11Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 25 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami10 × 100 metrów intensywnie z 30-sekundowym odpoczynkiem5 minut przerwyBieganie10 minut rozgrzewki10 × 30 sekund wbiegania na wzgórze i swobodnego zbiegania15 minut biegu na 85–90% maksymalnego tętna5 minut przerwyTrening siłowy30 minutOdpoczynekJazda na rowerzeturbo 45 minut(10 minut rozgrzewki, 3 × 5 minut na 85–90% maksymalnego tętna] i 90 sekund spokojnego pedałowania,10 minut przerwy15 minut bieganiaPływanie45–60 minut pływania w otwartym akwenie, o ile jest taka możliwość. Jeśli nie, należy wprowadzić do treningu umiejętności potrzebne na otwartej wodzieBieganie40 minut spokojnego biegu w terenie zbliżonym do trasy wyścigu.Trening siłowy30 minutJazda na rowerze90 minut, w tym środkowe 20 minut w tempie docelowym
Tydzień 12Pływanie10 minut rozgrzewki10 × 50 metrów pływania z 20-sekundowymi przerwami6 × 50 metrów pływania w docelowym tempie i 30 sekund odpoczynku5 minut przerwyOdpoczynekJazda na rowerze15 minut rozgrzewki15 minut równomiernej jazdy w docelowym tempie bieguBieganie5 minut w tempie wyścigu i 5 minut powolnego biegu w charakterze przerwyOdpoczynekPływanie15 minut (5 × 25–50 m) bardzo szybkiego pływaniaBieganie15 minut biegu, w tym środkowe 5 minut w docelowym tempieJazda na rowerze5 minut łatwej, nieśpiesznej jazdyDzień zawodów

 

[no image in epub file]