Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życieTekst

Tytuł oryginału: Hardwiring Happiness. The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence

Copyright © 2013 by Rick Hanson.

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House LLC, a Penguin Random House Company.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2013.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2016 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Agnieszka Jankowska, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-716-7

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

www.wydawnictwogwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Podziękowania

Wprowadzenie

Część 1 Dlaczego

Rozdział 1 Pielęgnowanie dobra

Rozdział 2 Rzep na to, co złe

Rozdział 3 Zielony mózg, czerwony mózg

Część 2 Jak

Rozdział 4 Uzdrawianie siebie dzięki chłonięciu dobra

Rozdział 5 Dostrzeganie pozytywnych doświadczeń

Rozdział 6 Tworzenie pozytywnych doświadczeń

Rozdział 7 Budowanie mózgu

Rozdział 8 Kwiaty zamiast chwastów

Rozdział 9 Zastosowania metody chłonięcia dobra

Rozdział 10 Dwadzieścia jeden klejnotów

Posłowie

Bibliografia

Przypisy

Dla Laurel i Forresta

Nie lekceważ dobra, mówiąc: „To mi nic nie da”.

Kropla po kropli napełnia się dzban wodą,

i podobnie mądry człowiek, gromadząc dobro po trochę,

cały się nim wypełnia.

Dhammapada, 9.122

Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

This ebook was bought on LitRes

Podziękowania

Praktyka chłonięcia dobra jest czymś naturalnym. Któż z nas nie spędził choć chwili na przyjmowaniu pozytywnego doświadczenia i radowaniu się nim? Mimo to, podobnie jak w przypadku wdzięczności¹ czy przebaczenia², zjawiskiem tym szerzej zainteresowano się dopiero niedawno. Z wielką przyjemnością analizowałem badania nad delektowaniem się doznaniami prowadzone przez Freda B. Bryanta³, Nancy S. Fagley⁴, Josepha Veroffa⁵, Jordiego Quoidbacha⁶, Ericę D. Chadwick⁷ i innych badaczy oraz prace na temat terapii koherencji autorstwa Bruce’a Eckera, Laurel Hulley, Briana Toomeya, Robin Ticic i ich współpracowników⁸. Mówiąc ogólniej, czerpałem ze stuletniej tradycji naukowej psychologii humanistycznej i pozytywnej, z prac takich autorów, jak: Abraham Maslow⁹, Roger Walsh¹⁰, Martin Seligman¹¹, Chris Peterson¹², Nansook Park¹³, Shauna Shapiro¹⁴, Barbara L. Fredrickson¹⁵, Sonja Lyubomirsky¹⁶, Michele Tugade¹⁷, Todd Kashdan¹⁸, Dacher Keltner¹⁹, Robert A. Emmons²⁰, Michael McCullough²¹ i William A. Cunningham²². Nie wymyśliłem chłonięcia dobra. Starałem się zrozumieć jego wagę w świetle nabytego przez nas w trakcie ewolucji negatywnego nastawienia oraz opracować systematyczne sposoby przekształcania przemijających pozytywnych doświadczeń w trwałe struktury neuronalne.

Miałem to szczęście, że otaczało mnie wielu dobroczyńców. Zabrakłoby tu miejsca, by wymienić ich wszystkich z nazwiska. Mogę jednak przywołać przynajmniej niektórych z nich, w tym: Jamesa Baraza, Tarę Brach, Jacka Kornfielda, Josepha Goldsteina, Dachera Keltnera oraz zespół Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, a także Gila Fronsdala, Phillipa Moffita, Wesa Niskera, Marka Williamsa, Dana Siegela, Toma Bowlina, Richarda Davidsona, Andy’ego Olendzkiego i Mu Soenga z Ośrodka Studiów Buddyjskich w Barre, z Saybrook University, z ośrodka medytacji Spirit Rock oraz z Mind and Life Institute, Petera Baumana, członków grupy medytacyjnej z San Rafael, Terry’ego Pattena, Daniela Ellenberga, Ricka Mendiusa, Tami Simon i wszystkich z Sounds True, Marci Shimoff, Suzann Gratz, Julie Benett i zespół New Harbinger Publications, Andy’ego Dreitcera, Michaela Hagerty’ego oraz Lindę Graham.

Michelle Keane okazała się niezwykłą menedżerką i przyjaciółką, nawet gdy na świat przyszła jej wymagająca opieki córeczka. Marion Reynolds z troską i fachowością odnosiła się do moich późnonocnych administracyjnych potrzeb. Janelle Caponigro wniosła wiele wspaniałych umiejętności badawczych do prowadzonego przeze mnie kursu na temat chłonięcia dobra. Kerri McGowan, pracując pod niezwykle stresującą presją czasową, zapanowała nad chaosem przypisów i bibliografii. Vesela Simic wspaniale opracowała historie zamieszczone w książce, a Michael Taft dzięki umiejętnemu redagowaniu, pisaniu i poradom uratował mi skórę. Działając pod dużą presją czasu, Laurel Hanson, Stacia Trask, Daniel Ellenberg, Linda Graham i Risa Kaparo dokładnie przeczytali maszynopis i podzielili się ze mną wieloma pomocnymi sugestiami; specjalne podziękowania dla Laurel za słowo „łącz” określające czwarty krok w chłonięciu dobra. Moja agentka Amy Rennert ma wielkie serce i jest niezwykle biegła w swoim zawodzie: jest tym, kim Michael Jordan w świecie koszykówki. Heather Jackson, redaktorka pracująca nad moim tekstem w wydawnictwie Crown, stanowiła niezwykłe źródło otuchy, ciepła i precyzyjnej informacji zwrotnej; praca z całym zespołem Crown, w tym z Jillian Sanders, Lisą Erickson, Meredith McGinnis, Sigi Nacson i Rickiem Willettem, była dla mnie wielką przyjemnością.

Mój ojciec William, siostra Lunne i jej mąż Jim oraz mój brat Keith i jego żona Jenny są zarówno moją rodziną, jak i moimi przyjaciółmi. Podziękowania należą się też oczywiście mojej żonie i dzieciom: Jan, Forrestowi i Laurel, na których widok zawsze czuję się szczęśliwy. Dziękuję za to, że mnie kochacie.

To, że mogłem przyjąć choć odrobinę dobra, którym tak hojnie mnie obdarzyliście, miało dla mnie bardzo duże znaczenie. Z głębi serca dziękuję Wam za to.

Wprowadzenie

Jeśli jesteś taki jak ja i wielu innych ludzi, to każdego dnia pędzisz od jednej czynności do drugiej. Kiedy jednak po raz ostatni przystanąłeś choćby na dziesięć sekund, żeby poczuć i przyjąć jedną z pozytywnych sytuacji, które się wydarzyły w trakcie nawet najbardziej zabieganego dnia? Jeśli nie poświęcasz choć kilku chwil na to, by w tym doświadczeniu się zatrzymać, to ono znika niczym wiatr pośród drzew, miłe przez moment, lecz w dłuższej perspektywie bezwartościowe.

W tej książce piszę o jednej prostej rzeczy: o ukrytej mocy codziennych pozytywnych doświadczeń, które mogą zmieniać twój mózg – a zatem i twoje życie – na lepsze. Pokażę ci, jak sprawić, by dobre chwile przełożyły się na wspaniały mózg, któremu nie brakuje pewności siebie, spokoju, komfortu, poczucia wartości i przekonania, że jest otoczony troską. Chwile te nie należą do wielkich i przełomowych. To raczej momenty odczuwania przyjemności, kiedy wkładasz ulubiony sweter, pijesz kawę, czujesz ciepło bijące od przyjaciela, satysfakcję z zakończenia zadania lub miłość bliskiej osoby.

Kilka razy dziennie przez kilkanaście sekund będziesz się uczyć, jak chłonąć dobro, co spowoduje, że w naturalny sposób zaczniesz odczuwać większą radość, spokój i siłę. Praktyka ta oraz stojąca za nią nauka nie mają jednak nic wspólnego ani z pozytywnym myśleniem, ani z jakimkolwiek innym programem kreowania pozytywnych doświadczeń, które pozostają bez wpływu na mózg. Polegają natomiast na przekształcaniu ulotnych przeżyć w trwałe pozytywne zmiany twojej sieci neuronalnej.

Siły wewnętrzne potrzebne do dobrego samopoczucia, radzenia sobie i odnoszenia sukcesów wbudowane są w strukturę mózgu, niemniej aby pomóc naszym przodkom w przetrwaniu, mózg wytworzył nastawienie negatywne, które działa niczym rzep na złe doświadczenia, a teflon przeciw dobrym. Aby rozwiązać ten problem i wbudować w swój mózg wewnętrzne siły, nauczysz się, jakie pozytywne doświadczenia mogą zaspokoić trzy podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Kiedy zbudujesz wewnętrzny spokój, zadowolenie i miłość, nie będziesz musiał gonić za pozytywnymi wydarzeniami i zmagać się z negatywnymi. W coraz większym stopniu będziesz się cieszył bezwarunkowym i niezależnym od zewnętrznych czynników poczuciem harmonii ciała, umysłu i ducha.

Mózg to najważniejszy organ twojego ciała i wszystko, co się w nim dzieje, determinuje to, o czym myślisz, co czujesz, co mówisz i co robisz. Wiele badań dowodzi, że kolejne doświadczenia w ten czy inny sposób stale zmieniają nasz mózg. W tej książce piszę o tym, jak stać się biegłym w zmienianiu własnego mózgu na lepsze.

Mózg to niezwykły organ, o którym wiele się dowiesz z tej książki. W pierwszych trzech rozdziałach opisuję w ogólnym zarysie jego działanie, wyjaśniam, dlaczego należy się nim zająć oraz w jaki sposób można dotrzeć do własnej wspaniałej natury. W drugiej części książki przedstawiam skuteczne sposoby chłonięcia dobra, a także tłumaczę, jak nabrać biegłości w tym zakresie. Do zrozumienia poszczególnych zagadnień nie potrzebujesz wcześniejszego przygotowania z dziedziny neurobiologii czy psychologii. Sprowadziłem je bowiem do czterech prostych zasad²³: (1) zbieraj pozytywne doświadczenia; (2) wzbogacaj je; (3) absorbuj je; (4) pozytywne doświadczenia łącz z negatywnymi tak, by łagodziły negatywne bądź nawet całkowicie je zastępowały (ten krok jest opcjonalny). Dokładnie przeanalizujemy wszystkie te zasady, a ty nauczysz się wielu praktycznych sposobów na to, by w trakcie zabieganego dnia zauważyć lub stworzyć pozytywne doświadczenia, następnie zaś wpleść je w swój umysł, w swój mózg i w swoje życie. Pod koniec każdego rozdziału znajduje się ramka zatytułowana Zapamiętaj, podsumowująca kluczowe zagadnienia. Jeśli zechcesz dokładniej poznać fakty naukowe, które stanowią podstawę moich rozważań, lub przeczytać kilka moich uwag na marginesie, zajrzyj do przypisów i bibliografii.

Jeszcze na studiach zetknąłem się z zagadnieniem chłonięcia dobra. To odmieniło moje życie. Teraz, czterdzieści lat później, pracując jako neuropsycholog, staram się w pełni rozwinąć tę praktykę. Zapoznałem z nią setki osób, z których wiele podzieliło się później ze mną opowieściami o tym, jak bardzo ta nowa umiejętność zmieniła także ich życie. W kolejnych rozdziałach przeczytasz niektóre z tych historii. Z dużą przyjemnością dzielę się tą skuteczną praktyką także z tobą. Gdybyś chciał dowiedzieć się o niej czegoś więcej, zajrzyj na stronę www.RickHanson.net, gdzie znajdziesz kolejne materiały źródłowe.

Jako ojciec, mąż, psycholog, nauczyciel medytacji i konsultant biznesowy zdałem sobie sprawę, że najistotniejsze jest to, co faktycznie robimy, zarówno w myślach, jak i w otaczającym nas świecie. Dlatego też zapoznasz się z empirycznymi metodami przekształcania przemijających stanów umysłowych w trwałe struktury neuronalne. Dostosuj moje zalecenia do własnych indywidualnych potrzeb. Mam nadzieję, że spodoba ci się to, co znajdziesz w tej książce, i że dzięki temu twoje nowe odkrycia wsiąkną głębiej w twój mózg oraz w twoje życie.

Ufaj sobie. Chłonięcie dobra pomoże ci dostrzec dobro w sobie, w otaczającym cię świecie oraz w innych ludziach.

Część 1 Dlaczego

1 Pielęgnowanie dobra

W szkole byłem o rok czy dwa lata młodszy od innych dzieci w klasie – nieśmiały, chudy i dziwaczny okularnik. Nie przydarzyło mi się nic złego, niemniej czułem się tak, jakbym przyglądał się wszystkim przez szybę. Outsider, ignorowany, niechciany, poniżany. Moje problemy były niewielkie w porównaniu z kłopotami wielu innych ludzi. Jednak w każdym z nas, zwłaszcza w dzieciństwie, drzemie naturalna potrzeba bycia zauważanym i docenianym. Jeśli nie jest zaspokojona, czujemy się tak, jakby podstawą naszego wyżywienia była cienka zalewajka. Wprawdzie żyjemy, ale brakuje nam składników odżywczych. Ja czułem się tak, jakby wewnątrz mnie była jakaś pustka, jakbym miał dziurę w sercu.

Kiedy jednak poszedłem na studia, stało się coś, co wtedy wydało mi się wyjątkowe i co nadal za takie uważam. Zaczęły się wydarzać drobne rzeczy, na przykład kilku chłopaków mówiło: „Chodźmy razem na pizzę” albo jakaś dziewczyna się do mnie uśmiechała. Nic wielkiego. Zauważyłem jednak, że jeśli pozwolę tym drobiazgom stać się dobrym doświadczeniem, nie tylko zdarzeniem, i jeśli zatrzymam je w sobie przez przynajmniej kilka oddechów, to czuję się tak, jakby dobro wsiąkało we mnie, stawało się częścią mnie. Tak więc za każdym razem chłonąłem dobro przez kilkanaście sekund. Trwało to krótko, było łatwe i przyjemne. I dzięki temu zacząłem czuć się lepiej.

Początkowo dziura w moim sercu wydawała się tak wielka jak pusty basen pływacki. Chłonąc jednak codziennie kilka doświadczeń (na przykład to, że ktoś mnie zaprosił do jakiejś grupy, docenił mnie lub zwrócił na mnie uwagę), czułem się tak, jakby wlano do tego basenu kilka wiader wody. Dzień po dniu, wiadro po wiadrze, miesiąc po miesiącu zapełniałem ową dziurę w sercu. Praktyka ta poprawiała mi nastrój i sprawiła, że poczułem się spokojny, radosny i pewny siebie.

Wiele lat później, gdy byłem już psychologiem, przekonałem się, dlaczego ta pozornie nieznacząca praktyka doprowadziła do tak wielkiej zmiany. Dzięki niej wplatałem wewnętrzne siły w materię własnego mózgu, własnego umysłu i własnego życia – to właśnie nazywam programowaniem się na szczęście.

Wewnętrzne siły

Lubię wędrować. Kiedy wybieram się na wędrówkę, muszę polegać na tym, co zapakowałem do swojego plecaka. Wewnętrzne siły to zasoby znajdujące się w twoim plecaku, który niesiesz ze sobą, zmierzając krętą i często trudną drogą własnego życia. Obejmują one dobry nastrój, zdrowy rozsądek, prawość, wewnętrzny spokój, determinację i gorące serce. Badacze wyróżniają jeszcze inne siły, takie jak współczucie dla siebie, bezpieczna więź, inteligencja emocjonalna, wyuczony optymizm, reakcja relaksacyjna, poczucie własnej wartości, tolerancja stresu, autoregulacja, wytrzymałość i funkcje wykonawcze²⁴. Posługuję się słowem „siła” w szerokim znaczeniu, obejmując nim pozytywne uczucia, takie jak spokój, zadowolenie i troska, a także umiejętności, przydatną perspektywę, skłonności oraz takie cechy jak witalność czy odprężenie. W przeciwieństwie do ulotnych stanów umysłu wewnętrzne siły to stabilne cechy, trwałe źródło dobrostanu, mądrych i skutecznych działań oraz pomocy dla innych.

Pojęcie sił wewnętrznych może się wydawać abstrakcyjne. Spróbuję przybliżyć je za pomocą konkretnych przykładów. Dzwoni budzik i choć wolałbyś jeszcze przez chwilę podrzemać, to jednak znajdujesz w sobie wolę, by wstać z łóżka. Albo załóżmy, że masz dzieci: kłócą się, co cię denerwuje, niemniej zamiast na nie krzyknąć znajdujesz w sobie stanowczość, a nie złość. Wstydzisz się błędu popełnionego w pracy, więc odwołujesz się do poczucia własnej wartości, opartego na twoich osiągnięciach z przeszłości. Stresujesz się, bo ciągle jesteś zabiegany, znajdujesz jednak upragniony spokój w kilku głębokich oddechach. Odczuwasz smutek, bo nie masz partnera, szukasz więc ukojenia, myśląc o swoich przyjaciołach. W ciągu dnia gdzieś w tyle głowy automatycznie działają inne siły wewnętrzne, takie jak poczucie odpowiedniej perspektywy, wiara lub samoświadomość.

W medycynie i w psychologii dawno już zauważono²⁵, że to, jak się czujesz i jak postępujesz (zarówno w ciągu całego życia, jak i w konkretnej relacji czy sytuacji), zależy od trzech czynników: wyzwań stojących przed tobą, wrażliwych punktów, których te wyzwania dotyczą, oraz sił, jakimi dysponujesz, by sprostać wyzwaniom i ochronić swoje wrażliwe punkty. Takim wyzwaniem może być na przykład krytyczny szef. Wyzwanie jest tym większe, im większa jest twoja wrażliwość. Możesz jednak sobie z nim poradzić, jeśli odwołasz się do wewnętrznych sił, takich jak umiejętność samouspokojenia i poczucie, że inni cię szanują.

Wszyscy mamy jakieś wrażliwe punkty. Ja na przykład żałuję, że tak łatwo poddaję się zmartwieniom i popadam w samokrytykę. W życiu zaś nie brakuje wyzwań – od drobnych kłopotów, takich jak przerwana rozmowa telefoniczna, po starość, choroby i śmierć. Potrzebujesz sił do tego, by poradzić sobie z wyzwaniami i wrażliwymi punktami, a w miarę nasilania się jednych lub drugich (czy obu naraz) musisz mieć coraz więcej odpowiednich sił.

Siły wewnętrzne mają podstawowe znaczenie dla szczęśliwego, produktywnego i pełnego miłości życia. Jedną z takich sił są pozytywne emocje. Badania wykazują, że takie emocje zmniejszają reaktywność i stres, pomagają zaleczyć psychiczne rany oraz zwiększają odporność, dobrostan i satysfakcję z życia²⁶. Zachęcają też do rozpoznawania szans, wpływają na powstanie pozytywnych cyklów zdarzeń i ułatwiają odniesienie sukcesu²⁷. Poza tym wzmacniają układ odpornościowy, chronią serce oraz sprzyjają zdrowszemu i dłuższemu życiu²⁸.

Średnio jedna trzecia sił człowieka jest wrodzona, wbudowana w genetycznie uwarunkowany temperament, talenty, nastrój i osobowość²⁹. Pozostałe dwie trzecie rozwijają się wraz z upływem czasu. Nowe siły wewnętrzne uzyskujesz poprzez pielęgnowanie starych. Według mnie to wspaniała wiadomość, oznacza bowiem, że możemy rozwijać szczęście i inne siły wewnętrzne, które sprzyjają satysfakcji, miłości, skuteczności, mądrości i wewnętrznemu pokojowi. Nauczenie się pielęgnowania sił wewnętrznych może się okazać twoim najważniejszym osiągnięciem. O tym właśnie jest ta książka.

W ogrodzie

Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz po prostu być z nim, przyglądać się chwastom i kwiatom, niczego nie oceniając ani niczego nie zmieniając. Możesz też wyrywać chwasty – wyrzucać ze swojego umysłu to, co negatywne. Możesz wreszcie pielęgnować kwiaty, wzmacniając to, co pozytywne w twoim umyśle (w ramce wyjaśniam, co rozumiem przez pojęcia „negatywne” i „pozytywne”). Mówiąc ogólnie, możesz kierować swoim umysłem na trzy podstawowe sposoby³⁰: pozwalając być, puszczając, wpuszczając. Ta książka dotyczy trzeciego sposobu, to jest dbałości o siły wewnętrzne – pielęgnowania kwiatów w ogrodzie umysłu. Aby jak najlepiej ci pomóc, chciałbym przedstawić ten sposób na tle dwóch pozostałych.

Co to znaczy „pozytywny”?

Pozytywne i dobre jest to, co prowadzi do szczęścia i przynosi korzyść danej osobie oraz innym ludziom. Natomiast negatywne i złe jest to, co wywołuje cierpienie i krzywdę. Wypowiadam się jedynie z perspektywy pragmatycznej, nie zaś moralnej czy religijnej.

Pozytywne doświadczenia wywołują najczęściej dobre uczucia. Są też i przykre doświadczenia, które prowadzą do dobrych rezultatów – je także zaliczam do pozytywnych. Doświadczenia takie jak ból dłoni opartej o gorący piec, lęk odczuwany w sytuacji, gdy nie możemy znaleźć w parku naszego dziecka, czy wyrzuty sumienia, które każą nam obrać trudniejszą drogę, sprawiają, że w danej chwili czujemy się źle, jednak po upływie jakiegoś czasu – lepiej.

Analogicznie negatywne doświadczenia są najczęściej źródłem złych uczuć. Bywa jednak i tak, że pewne miłe doświadczenia prowadzą do przykrych konsekwencji – te również nazywam negatywnymi. Szum w głowie po trzech piwach czy akt zemsty, kiedy plotkujemy o kimś, kto nam w czymś zawinił, w pierwszej chwili mogą być miłe, ale koszty takich zachowań mogą przewyższyć płynące z nich korzyści. Tego rodzaju doświadczenia sprawiają, że początkowo czujemy się dobrze, później jednak – gorzej.

Bycie z własnym umysłem

Pozwalanie umysłowi na to, żeby był, czyli zwykłe obserwowanie własnego doświadczenia, przynosi ulgę i daje odpowiednią perspektywę, tak jak cofnięcie się o kilka kroków od ekranu w kinie i oglądanie filmu z dwudziestego rzędu. Pozwalanie na swobodny przepływ strumienia świadomości sprawia, że przestajesz gonić za tym, co przyjemne, i zmagać się z tym, co nieprzyjemne. Możesz badać swoje doświadczenie z zainteresowaniem i (oby!) życzliwością dla siebie oraz nawiązać kontakt z łagodniejszymi, wrażliwszymi i – co możliwe – młodszymi warstwami swego umysłu.

Praca z własnym umysłem

Zwykłe bycie ze swoim umysłem jednak nie wystarcza. Trzeba też z nim pracować, podejmować mądre wysiłki, wyrywać chwasty i pielęgnować kwiaty. Samo obserwowanie stresu, zmartwień, rozdrażnienia bądź smutnego nastroju niekoniecznie pomoże pozbyć się tych doświadczeń. Jak zobaczymy w rozdziale 2, mózg wyewoluował tak, by uczyć się (aż nazbyt dobrze) na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. Samo bycie z własnym umysłem nie pielęgnuje też w nas wdzięczności, entuzjazmu, szczerości, kreatywności ani wielu innych sił wewnętrznych. Owe cechy psychiczne zasadzają się na głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych. Co więcej, aby w pełni być ze swoim umysłem, należy z nim pracować przy pielęgnowaniu takich sił wewnętrznych jak spokój i wgląd w siebie, które pozwalają odczuwać wszystkie własne uczucia i mierzyć się – nawet jeśli to trudne – z wewnętrznymi upiorami. W przeciwnym razie otwieranie się na własne doświadczenie może przypominać uruchamianie zapadni do samego piekła.

Pozostanie uważnym

Niezależnie od tego, czy pozwalasz być, pozwalasz odejść, czy też pozwalasz wejść, bądź uważny, czyli po prostu obecny w każdej sekundzie. Bycie uważnym to tyle co bycie świadkiem. Mogą temu towarzyszyć aktywne i zorientowane na cel wysiłki, by popchnąć umysł w tym lub innym kierunku. Praca z umysłem nie kłóci się z uważnością. Wręcz przeciwnie: trzeba pracować z umysłem, aby rozwinąć wewnętrzną siłę, jaką jest uważność.

Bądź uważny zarówno w odniesieniu do świata zewnętrznego, jak i wewnętrznego, wobec zdarzeń, które zachodzą wokół ciebie, oraz wobec uczuć, jakie owe zdarzenia w tobie budzą. Uważność to nie tylko samoświadomość. Podczas wspinaczki górskiej obejmuję wielką uważnością swojego partnera, który z dołu mnie asekuruje i pilnuje.

Naturalna sekwencja

Kiedy przytrafia ci się coś trudnego lub niewygodnego – gdy w twoim ogrodzie zaczyna się burza – trzy sposoby zaangażowania umysłu mogą stanowić przydatną stopniową sekwencję. Po pierwsze, bądź ze swoim doświadczeniem. Obserwuj je i akceptuj takim, jakie jest, nawet jeśli jest bolesne. Po drugie, gdy poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas – co może być kwestią kilku sekund w przypadku zwykłego zmartwienia albo miesięcy lub lat w przypadku straty bliskiej osoby – zacznij puszczać wszystko to, co negatywne. Na przykład odpręż ciało, aby zredukować napięcie. Po trzecie, gdy ponownie poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas, kiedy już uwolnisz część (lub całość) tego, co negatywne, zastąp to czymś pozytywnym. Może na przykład przypominasz sobie, jak to jest być z kimś, kto cię docenia – zostań z tym doświadczeniem przez dziesięć lub dwadzieścia sekund. Oprócz tego, że pozwoli ci poczuć się dobrze, ów trzeci krok sekwencji będzie miał też trwałe skutki. Wpuszczając bowiem pozytywne doświadczenia, nie tylko pielęgnujesz kwiaty w swoim ogrodzie, ale dbasz także o powstawanie w twoim mózgu nowych obwodów neuronalnych. Programujesz się na szczęście.

Neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Mózg to organ, który się uczy, a więc jest zaprojektowany tak, by zmieniały go twoje doświadczenia. Choć ciągle mnie to zdumiewa, jest to prawda: wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy i pragniemy, o czym myślimy, powoli, lecz skutecznie, rzeźbi naszą strukturę neuronalną³¹. Kiedy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowych w przypominającej tofu tkance o objętości mniej więcej pięciu szklanek, znajdującej się w twojej czaszce – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niewiarygodnie szybka, skomplikowana i dynamiczna aktywność neuronalna nieustannie zmienia twój mózg. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut, do obszarów o większej aktywności dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy, z kolei geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”³². Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają – proces ten zwany jest niekiedy darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te, które są najczęściej używane.

Podłożem wszelkiej aktywności umysłowej – odbierania obrazów i dźwięków, przetwarzania myśli i uczuć, procesów świadomych i nieświadomych – jest aktywność neuronalna³³. Większość aktywności umysłowej (a więc neuronalnej) przepływa przez mózg niczym drobne fale na rzece, które nie prowadzą do powstania w korycie rzeki żadnych nieprzemijających skutków. Jednak intensywna – stała bądź powtarzająca się³⁴ – aktywność umysłowa (neuronalna), zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad w strukturze neuronalnej, niczym silny prąd, który zmienia kształt dna rzecznego. Jak mawiają neurobiolodzy: neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą. Stany umysłowe stają się cechami neuronalnymi. Dzień w dzień twój umysł buduje twój mózg.

Proces ten, nazywany przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia, stanowi obecnie niezwykle popularny przedmiot badań naukowych. Na przykład okazuje się, że londyńscy taksówkarze, którzy zapamiętują plątaninę ulic w tym mieście, wykazują grubsze warstwy neuronalne w hipokampie³⁵, to jest strukturze pomagającej w tworzeniu wspomnień wzrokowo-przestrzennych³⁶. Owi taksówkarze ćwiczyli określoną część mózgu i „wyhodowali” w niej nową tkankę, podobnie jak się buduje mięśnie. Z kolei osoby medytujące i praktykujące uważność zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: w korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie³⁷. Twoje doświadczenia nie tylko tworzą nowe synapsy, co samo w sobie już jest niezwykłe, ale także sięgają głębiej – do twoich genów, niewielkich pasm atomów w skręconych cząsteczkach DNA znajdującego się w jądrach neuronów, i zmieniają sposób ich działania. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psichicznie³⁸.

Zmiana mózgu na lepsze

Jeśli spojrzysz na te badania bardziej ogólnie, dostrzeżesz jedną prostą prawdę: twoje doświadczenia mają znaczenie. Nie ze względu na to, jak je w danej chwili odczuwasz, ale ze względu na trwałe ślady, które pozostawiają w twoim mózgu. Doświadczenia takie jak szczęście, zmartwienie, miłość czy lęk mogą spowodować zmiany w twojej sieci neuronalnej. Procesy budowania struktury układu nerwowego są turbodoładowywane przez świadome doświadczenie, a zwłaszcza przez to, co znajduje się na pierwszym planie świadomości. Twoja uwaga jest jak reflektor i odkurzacz w jednym: oświetla to, na czym się skupia, a następnie zasysa to do twojego mózgu, by zmienić go na lepsze lub gorsze.

Powszechnie się mawia, że umysł kształtuje się pod wpływem tego, na czym się koncentruje. Na podstawie wiedzy o neuroplastyczności zależnej od doświadczenia możemy stwierdzić, że współczesna wersja tego poglądu mogłaby brzmieć: mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym się koncentruje. Jeśli nieustannie skupiasz się na samokrytyce, zmartwieniach, narzekaniu na innych, krzywdach i stresie, to twój mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i depresyjny nastrój, bardziej skupiony na zagrożeniach i stracie, a ponadto ma większe skłonności do złości, smutku i poczucia winy. Jeśli zaś skoncentrujesz się na dobrych zdarzeniach i okolicznościach (na przykład na tym, że ktoś był dla ciebie miły, że masz dach nad głową), na przyjemnych uczuciach, na tym, co udało ci się zrobić, na przyjemnościach fizycznych oraz dobrych intencjach i zaletach, to twój mózg z czasem przybierze inny kształt, będzie „zaprogramowany” na siłę i odporność, a także na realistycznie optymistyczne nastawienie, pozytywny nastrój i poczucie własnej wartości. Zastanów się nad minionym tygodniem: na czym twój mózg się głównie koncentrował?

To, na co zwracasz uwagę – na czym koncentrujesz swój umysł – jest podstawowym czynnikiem kształtującym twój mózg. Choć niektóre rzeczy w sposób naturalny skupiają na sobie uwagę (na przykład problemy w pracy, ból fizyczny czy poważne zmartwienie), przeważnie masz duży wpływ na to, na czym koncentrujesz umysł. Możesz zatem celowo przedłużać, a nawet kreować doświadczenia, które będą zmieniać twój mózg na lepsze.

W rozdziale 4 wyjaśnię szczegółowo, jak to zrobić. Tymczasem możesz zacząć już teraz chłonąć dobro. Praktyka ta w odniesieniu do pozytywnego doświadczenia sprowadza się do pięciu słów: przeżyj je, ciesz się nim. Sprawdź, co się stanie, gdy to zrobisz.

Doświadczenia, które najlepiej ci służą

Zastanów się nad swoim ogrodem umysłu. Jakie kwiaty najlepiej pielęgnować? Pewne rodzaje doświadczeń pomogą ci bardziej niż inne.

Negatywne doświadczenia mogą okazać się bardzo cenne³⁹. Mnie na przykład, gdy byłem studentem, zahartowała wakacyjna praca na nocną zmianę w fabryce butelek. Negatywne doświadczenia są jednak nierozerwalnie związane z negatywnymi skutkami ubocznymi, takimi jak dyskomfort czy wpływ stresu na zdrowie. Mogą też być źródłem konfliktów z ludźmi bądź czynnikiem zaostrzającym takie konflikty. Kiedy ja i moja żona byliśmy wykończeni fizycznie i psychicznie wychowywaniem dwójki naszych dzieci, częściej na siebie naskakiwaliśmy. Koszty negatywnych doświadczeń na ogół przewyższają płynące z nich korzyści, często też owych korzyści po prostu nie ma – jedynie sam ból, żadnych zysków. Ponieważ neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą, zbyt długie zatrzymywanie się na negatywnym doświadczeniu przypomina bieganie po piekle – z każdym okrążeniem wydeptuje się coraz głębsze ślady.