Lęk offTekst

0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Spis treści

1 Wstęp

2  Rozdział 1. Możesz wytrenować swój mózg na nowo

3  Rozdział 2. Związek między ciałem a umysłem

4  Rozdział 3. Radzenie sobie z trudnymi emocjami

5  Rozdział 4. Zmień swoje myśli

6  Rozdział 5. Zakwestionuj swoje zachowania

7  Zakończenie

8  Aneks

9  Źródła

10  Przypisy

11  Podziękowania

Tytuł oryginału: Anxiety Relief for Teens: Essential CBT Skills and Mindfulness Practices to Overcome Anxiety and Stress

Przekład: Natalia Mętrak-Ruda

Opieka redakcyjna: Maria Zalasa

Redakcja: Natalia Jóźwiak, Katarzyna Nawrocka

Korekta: Maria Zalasa

Adaptacja okładki na potrzeby polskiego wydania: Norbert Młyńczak

Projekt okładki: © Faya Francevna/Shutterstock.com

Projekt książki: Aimee Fleck

Materiały graficzne wykorzystane w książce: © Faya Francevna/Shutterstock.com, © Foxys Graphic/Shutterstock.com, © Pikovit/Shutterstock.com

Fotografia autorki © Leslie Renee Photography

Copyright © 2020 by Penguin Random House LLC

Published in the United States by Zeitgeist, an imprint of ZeitgeistT, a division of Penguin Random House LLC, New York.

penguinrandomhouse.com

ZeitgeistT is a trademark of Penguin Random House LLC

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-8225-048-0

Wydanie I, Łódź 2021

Wydawnictwo JK, ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź

tel. 42 676 49 69

www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer firmy Elibri

Celem tej książki jest przekazanie pomocnych informacji na poruszane tematy. Niniejszy poradnik nie służy do diagnozowania czy leczenia jakichkolwiek zaburzeń. Przed skorzystaniem z porad i podjęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub psychologiem. Szczególne potrzeby zdrowotne wymagają nadzoru lub konsultacji z lekarzem specjalistą. Wydawca ani autorka nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne szkody powstałe wskutek stosowania się do wskazówek zawartych w poradniku.

Wstęp


WSTĘP

Każdy z nas czegoś się boi. Psów, wystąpień publicznych, zarazków albo tego, że się gdzieś zgubi – lista potencjalnych źródeł niepokoju jest nieskończona. Zresztą odpowiednia dawka lęku to nic złego. Dzięki niej nie wbiegamy pod samochody ani nie zeskakujemy z wysokich budynków. Strach chroni nas przed śmiercią. Problemy pojawiają się, kiedy zaczyna przeszkadzać nam w życiu i nie pozwala robić tego, co dla nas ważne. Doświadczanie lęku często pociąga za sobą negatywne skutki, kładąc się cieniem na naszych relacjach z ludźmi, szkolnych osiągnięciach i planach na przyszłość.

Jako psycholożka kliniczna od lat pracuję z nastolatkami nad naprawą tych negatywnych wzorców przy użyciu terapii poznawczo-behawioralnej (cognitive behavioral therapy, CBT) i technik mindfulness. Umiejętności te, o ile będziesz je rozwijać, mogą pomóc ci w radzeniu sobie z lękiem poprzez zmianę myśli, zachowań oraz reakcji fizycznych, ułatwiając podejmowanie życiowych wyzwań. Wiadomo, że metody te są skuteczne, ponieważ dokładnie przebadali je pod tym kątem naukowcy i w różnych okolicznościach sprawdzili je terapeuci. Mam nadzieję, że ta książka trafi do nastolatków szukających sposobu na odzyskanie kontroli nad swoim życiem.

Niniejszy poradnik przedstawia praktyczne ćwiczenia i techniki, które pomagają radzić sobie ze stresem i niepokojem. Do wykonywania części ćwiczeń i zapisywania postępów przyda ci się kalendarz, notes czy nawet aplikacja pozwalająca sporządzać notatki na swoim telefonie. Jak zobaczysz, ćwiczenia dzielą się na trzy kategorie:

SKUPIENIE: W tej kategorii znajdują się testy zwiększające samoświadomość i ćwiczenia, które pomogą ci lepiej zrozumieć swój niepokój.

UWAŻNOŚĆ: Praktyki stworzone, by pomóc ci poradzić sobie z lękiem w danej chwili.

DZIAŁANIE: Narzędzia i ćwiczenia, które mają pomóc ci zapanować nad lękami na dłuższą metę.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Używaj tej książki w sposób, który najbardziej ci odpowiada. Potraktuj ją jak skrzynkę z narzędziami, wypełnioną różnorodnymi strategiami i umiejętnościami. Niektóre z nich sprawdzą się w twoim wypadku lepiej, inne gorzej. Kiedy je poznasz i zaczniesz regularnie stosować, przekonasz się, które są najlepsze dla ciebie. Każdy zaczyna pracę w innym punkcie. Twoim celem będzie połączenie wybranych umiejętności w spójny program, który przysłuży się tobie.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od tego, co najprostsze i najdrobniejsze. Mogą to być tak podstawowe sposoby dbania o swoje zdrowie, jak odpowiednia ilość snu i regularne ćwiczenia fizyczne, albo codzienna praktyka samoświadomości – choćby rejestrowanie własnych nastrojów. Nie ma idealnego momentu, by przejść do działania. Jeśli będziesz czekać, aż poczujesz pełną gotowość, być może nie zaczniesz nigdy. Czekanie na „ten” moment może oznaczać unikanie lub opóźnianie podjęcia działania – a więc dokładnie ten problem, z którym próbujemy tu walczyć! To dlatego idealny moment, by zacząć, jest właśnie teraz, nawet jeśli nie czujesz pełnej gotowości.

Każdy radzi sobie z lękiem na swój sposób, dlatego zdecyduj, co ty chcesz zmienić, i wykorzystaj ćwiczenia i umiejętności, by wyrobić w sobie nowe nawyki. Twoje lęki nie rozwinęły się z dnia na dzień, więc to niemożliwe, by z dnia na dzień zniknęły. Z czasem jednak, dzięki wysiłkowi i zaangażowaniu możesz zacząć wprowadzać niewielkie zmiany, które sprawią, że twoje życie będzie znacznie przyjemniejsze.

Rozdział 1. Możesz wytrenować swój mózg na nowo


ROZDZIAŁ 1

MOŻESZ WYTRENOWAĆ SWÓJ MÓZG NA NOWO

Nastolatki mają mnóstwo obowiązków towarzyskich, rodzinnych i szkolnych. Gdy dodamy do tego stres i niepokój, to właściwie cud, że cokolwiek udaje ci się zrobić! Samo to, że znajdujesz czas, żeby przeczytać te słowa, ma już spore znaczenie, ponieważ oznacza gotowość na zmianę. CBT i mindfulness dadzą ci potrzebne umiejętności, by tę zmianę przeprowadzić i stać się tą osobą, którą naprawdę chcesz być. Najpierw jednak cofnijmy się nieco i sprawdźmy, co właściwie chcesz zmienić. Poznanie tej części siebie może być trudne, jednak samoświadomość jest istotnym pierwszym krokiem na drodze do pozytywnej transformacji.

SKĄD SIĘ BIERZE LĘK?

Lęk jest bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać. Boryka się z nim jeden na troje nastolatków, co oznacza, że sporo twoich kolegów z klasy ma podobne problemy. Badacze wiedzą, że na to, jak, kiedy i dlaczego budzi się w nas lęk, ma wpływ połączenie natury (naszych genów) i wychowania (naszego otoczenia). Zaburzenia lękowe często bywają dziedziczne – tu punkt dla natury. Jednak wiemy również, że znaczącą rolę mogą odgrywać stresujące wydarzenia, takie jak przeprowadzka, rozwód rodziców czy rozstanie.

Pewna doza niepokoju jest dla nas dobra. Ludzie są stworzeni, by odczuwać strach. Stanowi on mechanizm obronny – naturalną reakcję mózgu w niebezpiecznych sytuacjach. Wyewoluowała w nas nawet fizyczna reakcja znana jako „walka, ucieczka lub zastygnięcie”. Reakcja ta zakłada, że w obliczu zewnętrznego zagrożenia będziemy się bronić, uciekniemy albo staniemy jak słup soli. To instynktowna reakcja, dzięki której nasz gatunek przetrwał! Ten sam instynkt może się jednak stać problemem, kiedy reakcja walka-ucieczka-zastygnięcie uruchamia się zbyt często, nawet mimo braku zewnętrznych wyzwalaczy. Pomyśl o tym w ten sposób: strach jaskiniowca przed lwami pomaga mu przetrwać; twój lęk przed rozmową z uroczą nową koleżanką z klasy nie pełni równie istotnej funkcji.

Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

20% rabatu na kolejne zakupy na litres.pl z kodem RABAT20

Test: jaki to lęk?

SKUPIENIE

TEST: JAKI TO LĘK?

Trudno poradzić sobie z problemem, który nie ma twarzy ani imienia. Ten test pomoże ci lepiej zrozumieć różne rodzaje lęku. Dopiero kiedy nazwiesz odczuwany przez siebie lęk, możesz sięgnąć po konkretne narzędzia i techniki, z których pomocą uda ci się nad nim zapanować. Lęk przyjmuje u poszczególnych osób więcej niż jedną formę, nie zdziw się więc, jeśli pasuje do ciebie kilka kategorii albo jeśli zaznaczysz wszystkie stwierdzenia w danej kategorii. To oznacza po prostu, że nie jesteś w swoich uczuciach odosobniony. Wiem, że jest tu wiele stwierdzeń, poważnie się więc zastanów i zaznacz wszystkie te, które do ciebie pasują.

LĘK UOGÓLNIONY

 

Często stresuję się różnymi rzeczami, takimi jak zdrowie, nauka, przyjaźnie, związki uczuciowe czy rodzina.

Martwię się, że jestem gorszy(-a) od moich przyjaciół.

Martwię się, czy dam sobie radę w przyszłości.

AGORAFOBIA

Siedzę w domu, żeby nie czuć dyskomfortu i paniki.

W niektórych sytuacjach potrzebuję obecności konkretnej osoby.

FOBIE

Bardzo boję się czegoś konkretnego, na przykład:

krwi albo igieł,

psów albo innych zwierząt,

burzy i brzydkiej pogody,

ciemności,

wysokości lub miejsc, w których czuję się zamknięty(-a).

LĘKI SPOŁECZNE

Denerwuję się w obecności osób, które słabo znam.

Trudno mi rozmawiać z ludźmi, których nie znam zbyt dobrze.

Jestem osobą nieśmiałą.

Denerwuję się, kiedy muszę coś zrobić, a inni ludzie na mnie patrzą (np. kiedy mam czytać na głos, przemawiać publicznie, uprawiać sport).

Denerwuję się na imprezach, na których słabo znam innych gości.

LĘK SEPARACYJNY

Boję się nocować poza domem albo niepokoję się, kiedy nie ma przy mnie rodziny.

Wolę być blisko rodziców.

Martwię się, że moim rodzicom stanie się coś złego.

Boję się być sam(a) w domu lub sam(a) spać.

ATAKI PANIKI

Często jest mi niedobrze, nawet kiedy nic mi właściwie nie dolega.

Znienacka zaczynam się bać.

Kiedy się denerwuję:

trudno mi oddychać,

czuję się tak, jakbym miał(a) zemdleć,

mam poczucie utraty kontroli,

mam wrażenie, że oszaleję,

serce mocno bije mi w piersi,

trzęsę się,

mocno się pocę,

mam wrażenie, że się dławię,

kręci mi się w głowie.

ZABURZENIA OBSESYJNO-KOMPULSYJNE (obsessive-compulsive disorder, OCD)

Męczą mnie obsesyjne myśli, których nie umiem się pozbyć, martwię się na przykład, że jestem brudny(-a), pokryty(-a) zarazkami, że komuś stanie się przeze mnie krzywda albo że zrobię coś szokującego dla innych.

Raz po raz robię coś, czemu nie potrafię się oprzeć: liczę, sprawdzam, myję czy układam.

Rodziaje lęku

RODZAJE LĘKU

Lęk może przybierać wiele różnych form. Niektóre lęki są bardziej fizyczne, inne mają związek z psychicznymi niepokojami, a jeszcze inne objawiają się jedynie w konkretnych sytuacjach. Skoro odpowiedziałeś już na pytania z testu: „Jaki to lęk?”, zapoznaj się z opisami poszczególnych rodzajów lęku.

O LĘKU UOGÓLNIONYM mówimy, kiedy za bardzo martwisz się codziennymi sprawami, takimi jak dom, szkoła czy przyjaciele. Trudno ci nad tym niepokojem zapanować. Być może spodziewasz się najgorszego lub bardziej niż inni martwisz się takimi sprawami, jak nadchodzący egzamin czy kłótnia z przyjacielem.

LĘK SPOŁECZNY to lęk przed negatywną oceną lub odrzuceniem przez innych ludzi. Być może martwisz się, że zachowujesz się głupio albo przynudzasz, i pod wpływem tych obaw zaczynasz unikać interakcji społecznych lub sytuacji, w których inni ci się przyglądają.

LĘK SEPARACYJNY to obawa przed oddaleniem od bliskich, najczęściej rodziców. Być może niepokojem napawa cię myśl, że nie jesteś z nimi, albo wyobrażasz sobie, że kiedy się rozdzielicie, stanie się coś złego.

FOBIE to silne lęki przed czymś konkretnym, których rozmiary są często niewspółmierne do źródła obaw, a więc takie, które nie znajdują uzasadnienia w rzeczywistości. Gwałtowne reakcje lękowe mogą budzić m.in. zwierzęta (w tym insekty), zarazki, ekstremalne zjawiska pogodowe lub zamknięte przestrzenie. Choć wywoływany przez nie dyskomfort jest czymś naturalnym, większość ludzi, zetknąwszy się z nimi, przechodzi nad takimi sytuacjami do porządku dziennego. Fobie zaś zmuszają do unikania sytuacji powodujących dyskomfort za wszelką cenę, nawet kiedy zdajemy sobie sprawę, że lęk jest irracjonalny.

ATAK PANIKI to fizyczny przejaw lęku, podczas którego nagle pojawiają się intensywne i nieprzyjemne doznania fizyczne budzące skojarzenia z atakiem serca albo ogarniającym szaleństwem. Po jednym ataku paniki możesz zacząć się obawiać kolejnych, co stanowi charakterystyczny przejaw zespołu lęku napadowego. Kiedy lęk przed atakami paniki jest na tyle obezwładniający, że przestajesz chodzić do szkoły, wychodzić z domu (a jeśli już, to tylko z konkretnymi osobami), zaburzenie to nazywamy agorafobią.

ZABURZENIA OBSESYJNO-KOMPULSYJNE (OCD) obejmują myśli, które uporczywie tkwią ci w głowie i powodują lęk, jak na przykład: „To krzesło jest pełne zarazków!”. Myśli te stają się tak obsesyjne, że zmuszają cię, byś COŚ zrobił, na przykład obszedł krzesło i umył ręce. Zachowanie to nazywamy kompulsją. Chociaż zachowania kompulsyjne na chwilę poprawiają samopoczucie, to w ostatecznym rozrachunku prowadzą do pogłębionej obsesji, która wywołuje większy lęk i dodatkowo nakręca kompulsję.

Czytając tę książkę, dowiesz się, że w walce z różnymi rodzajami lęku mogą przydać się różne umiejętności. Przykładów na to, jak zastosować niektóre techniki w obliczu licznych przejawów stanu lękowego, szukaj w „Aneksie”, w którym zamieściłam przykładowe plany działania.

OK, A CO TO JEST CBT I MINDFULNESS?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to zestaw umiejętności służący zmianie tych myśli (to część poznawcza) i działań (czyli wzorców zachowań), które nie pozwalają żyć pełnią życia. CBT ma pomóc ci zostać własnym terapeutą; narzędzia są praktyczne, ukierunkowane na osiągniecie konkretnego celu i można je stosować codziennie.

Podczas gdy niektóre strategie CBT skupiają się na zmianie myśli i zachowań, inne czerpią z mindfulness (praktykowania uważności) i podejścia opartego na świadomości i akceptacji. Być może dostrzegasz, że kiedy czegoś się boisz, twoje myśli są wszędzie, tylko nie tutaj – martwisz się przeszłością albo tym, że z czasem wydarzy się coś złego. Mindfulness pomaga skupić uwagę na tym, co robisz teraz, w tym konkretnym momencie. Strategie akceptacji pomagają natomiast radzić sobie ze strachem, a nawet akceptować nieprzyjemne sytuacje i emocje, których nie możesz zmienić ani kontrolować.

Choć może się to wydawać sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, ponieważ doświadczany przez ciebie niepokój jest tym, przed czym próbujesz uciec, to właśnie pragnienie ucieczki przed chwilą obecną często powoduje cierpienie. Skupienie pełnej uwagi na teraźniejszości i akceptacja dyskomfortu mogą pomóc ci zrozumieć, że to, od czego uciekasz, nie jest wcale tak przytłaczające, jak ci się wydawało.

CBT DZIAŁA

Wykazano, że CBT sprawdza się w odniesieniu do wszystkich typów lęku, ale umiejętności te mogą się również okazać pomocne w radzeniu sobie z innymi negatywnymi stanami, takimi jak depresja i gniew. Wiemy też, że terapia ta pozytywnie wpływa na sen, zmniejsza chroniczny ból, pomaga osobom cierpiącym na zaburzenia odżywiania i nałogowcom, a także ułatwia radzenie sobie z tikami nerwowymi i patologicznym skubaniem skóry.

Moja praktyka zawodowa pokazuje, że najważniejsze jest stworzenie „skrzynki z narzędziami”. Przecież dobrze wyposażona skrzynka z narzędziami pozwala rozwiązać sporą część problemów. Musisz zawiesić obraz? Weź młotek. Składasz meble? Łap wiertarkę. Właściwe narzędzia CBT i mindfulness da się zastosować w większości życiowych sytuacji, a kiedy zaczniesz ich używać, możesz zacząć czuć, myśleć i zachowywać się jak osoba, którą chcesz być.

Wciąż zaskakuje mnie, jak szybko działa CBT. Niedawno pewna licealistka przyszła do mnie, uskarżając się na ciągłe bóle brzucha. Była już u wielu lekarzy, którzy wykluczyli jakąkolwiek fizyczną dolegliwość. Szybko wykazałyśmy, że jej lęk przed mdłościami powodował jeszcze większe mdłości i że unikała miejsc, w których mogłaby przypomnieć sobie o swoich problemach żołądkowych. Zaplanowałyśmy, że zacznie mierzyć się ze swoim lękiem, chodząc w różne miejsca, w których czuje mdłości, i że użyje swoich nowych umiejętności radzenia sobie z lękiem, kiedy poczuje, że ten się zbliża. Objawy, które dotychczas odczuwała raz dziennie, zaczęły się pojawiać raz w miesiącu. Powiedziała mi, że panuje nad nimi teraz w znacznie większym stopniu, niż się spodziewała. Była pewna swoich nowych umiejętności i tego, że poradzi sobie, jeśli wystąpią kolejne oznaki lęku.

LĘK TO ADAPTACJA

Wyobraź sobie, że jesteś jaskiniowcem Kronkiem. Słyszysz za sobą szelest i myślisz: „O, to pewnie Grog przyniósł owoce z lasu”. Nie wyglądając zza swojej sterty patyków, mówisz: „Hej, Grog, teraz twoja kolej na pilnowanie jaskini”. Okazuje się jednak, że to nie Grog, ale tygrys, który rzuca się na ciebie, zanim zdążysz się zorientować w sytuacji. To kiepski dzień dla Kronka.

Scenariusz B: słyszysz za sobą szelest, a włosy natychmiast stają ci dęba. Serce szybciej bije ci w piersi, zaczynasz się pocić, a twoje mięśnie tężeją. Skanujesz wzrokiem jaskinię i dostrzegasz w krzakach ruch. Myślisz: „To zagrożenie!” i biegniesz do swojej bezpiecznej kryjówki. Udaje ci się uciec przed tygrysem i przeżyć kolejny dzień.

Reakcja lękowa na faktyczne niebezpieczeństwo ma charakter adaptacyjny, jest zdrowa i może uratować życie. Jednak lęk objawiający się w sytuacjach, które tak naprawdę nie są niebezpieczne, może utrudnić funkcjonowanie. To jak z czujnikiem dymu: alarm uruchamiający się podczas pożaru jest ważnym sygnałem, że należy opuścić dom lub ugasić ogień, kiedy jednak włącza się on bez powodu, staje się irytujący. Wyobraź sobie, że za każdym razem, kiedy włącza się fałszywy alarm, ty reagujesz, jakby się naprawdę paliło: łapiesz gaśnicę, wybiegasz z domu, dzwonisz po straż pożarną – a wszystko z powodu spalonego tosta! Napad lęku to fałszywy alarm, sygnalizujący niebezpieczeństwo, nawet kiedy go wcale nie ma. Naszym celem jest opanowanie strategii, które pomagają traktować tego rodzaju doświadczenia raczej jako fałszywe alarmy niż prawdziwe pożary.

 

MODEL EMOCJI WEDŁUG CBT

CBT rozkłada emocje na trzy składowe: myśli, reakcje fizyczne i zachowania. Załóżmy, że boisz się psów i widzisz psa idącego w twoją stronę po chodniku. Boisz się – to twoja emocja. Myślisz sobie: „Pies może mnie ugryźć!” – to twoja myśl. Dłonie ci się pocą, oddech przyspiesza, serce dudni w piersi – to reakcja fizyczna. Wreszcie przechodzisz na drugą stronę ulicy – to zachowanie. Jak widzisz, twoje uczucia, myśli, reakcje fizyczne i zachowania są połączone, a każda z tych części składowych odgrywa rolę w utrzymywaniu i wzmacnianiu odczuwanej emocji. Każda z nich może też wyzwolić napad zaburzeń lękowych.


To bardzo ważne, by zauważyć, że lęk wywołuje zawsze jakiś wyzwalacz – choć czasem trudno go zidentyfikować, bo reakcje wydają się automatyczne.

Zmiana jednego z elementów – myśli, reakcji fizycznych czy zachowań – może pomóc ci wyzwolić się z tego cyklu. Gdybyś znalazł się na przykład w dokładnie takiej samej sytuacji, ale pomyślał: „Hej, co za uroczy piesek”, prawdopodobnie zostałbyś po tej samej stronie ulicy i nie doświadczyłbyś fizycznych reakcji. Albo gdybyś szedł dalej, nie uciekając przed psem, zauważyłbyś, że jest on nieszkodliwy, a w konsekwencji twój strach przy następnym spotkaniu z psem mógłby być mniejszy.

Być może zastanawiasz się, czemu nigdy dotąd nie zauważyłeś tych oddzielnych, choć połączonych czynników. Kiedy ogarniają cię negatywne emocje, wszystko spowija gęsta mgła niepokoju i strachu. Moim celem jest pomóc ci rozłożyć te tornada niepokoju na części pierwsze, tak byś mógł zarządzać nimi oddzielnie, zamiast się w nich gubić.

Oto kolejny sposób na wykazanie, jak bardzo powiązane są ze sobą te elementy: jeśli czujesz, że zaczynasz się pocić, a twój oddech przyspiesza, możesz pomyśleć, że z twoim ciałem dzieje się coś złego. Myślisz, że coś jest nie tak, bicie twojego serca przyspiesza, a mięśnie sztywnieją. Ta nieprzyjemna reakcja fizyczna tylko potwierdza, że z twoim ciałem naprawdę coś się dzieje, więc próbujesz sobie z nią poradzić – na przykład biegniesz do kuchni po szklankę wody. To zachowanie wydaje się świetnym pomysłem, ale jako że jesteś w stresie, upuszczasz szklankę na podłogę i rozlewasz wodę – a to tylko pogłębia twój niepokój! Jak widać na poniższym diagramie, powstaje wtedy błędne koło lęku:


Gdybyś znalazł się w takiej sytuacji i obserwował, jak twoje doznania fizyczne wpływają na myśli i zachowanie, dostrzegłbyś pewnie, że w większości sytuacji nawet najmniej przyjemne myśli i doznania stopniowo same mijają. Lęk skłania cię do ucieczki i unikania nieprzyjemnych sytuacji. Może to przynieść chwilową ulgę, ale nie uczy cię, jak poradzić sobie z nią następnym razem – który prawdopodobnie nadejdzie.

JAK UCIECZKA NAPĘDZA LĘK

Załóżmy, że za tydzień masz oddać pracę pisemną. Nie wiesz, od czego zacząć, i zaczynasz się bać. Być może myślisz: „Na pewno nie zdążę”. Możesz też zacząć dostrzegać, że twoje ciało inaczej się zachowuje: ręce zaczynają ci się pocić, mięśnie są napięte, skręca cię w żołądku. To subtelna forma reakcji walki-ucieczki-zastygnięcia – sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że czujesz lęk. Olewasz więc pracę i spędzasz wieczór z przyjaciółmi na FaceTimie. Możesz przecież zacząć następnego dnia, prawda? Czujesz się świetnie aż do kolejnego poranka, bo wtedy wciąż masz pracę do napisania, ale czas na jej wykonanie jest krótszy o jeden dzień! Pozornie ucieczka przed problemem poprawia ci humor. Ale na dłuższą metę zdobywasz mniej umiejętności, a sytuacja przedstawia się tylko gorzej.

Bardzo szybko można wpaść w błędne koło. Chociaż to najszybszy sposób, by poczuć się lepiej, w dłuższej perspektywie ucieczka może przynieść więcej nieprzyjemnych myśli i doznań. Jeśli czujesz niepokój na myśl o wygłoszeniu prezentacji przed klasą, możesz uciec z sali i uniknąć stresującej sytuacji. Ale co zrobisz następnym razem? A jeszcze następnym? A co będzie, jeśli twoi koledzy z klasy będą myśleć o tobie jako o „tym chłopaku/tej dziewczynie, który(-a) ucieknie z sali, kiedy zostanie wywołany(-a)”? W tym scenariuszu pozwalasz, by lęk stanął ci na drodze do rozwoju. W rozdziale 5 powiem więcej o ucieczkach i o cennych umiejętnościach, którymi warto je zastąpić.

ODKRYWANIE SWOICH WYZWALACZY

Lęk zawsze ma jakieś wyzwalacze. Dobrym sposobem na rozpoznanie własnych jest zadanie sobie prostego pytania: „Co się stało, zanim poczułem lęk?”. Wyzwalaczami nie muszą być konkretne wydarzenia (choć mogą). Mogą to być też myśli, doznania fizyczne, a nawet zachowania. Spiralę może uruchomić każdy z elementów.

Dobra wiadomość jest taka, że w kontrolowaniu lęku może pomóc zmiana dowolnego ogniwa cyklu. Jesteśmy często tak skupieni na tym, jak źle się czujemy, że trudno nam zauważyć, kiedy uruchomił się lęk. Niczym zbierający dane naukowiec, spróbuj dostrzec, o czym myślisz i co czujesz w danym momencie, a uzyskasz ważne wskazówki co do tego, jakie umiejętności warto wykorzystać. Nazywam to budowaniem świadomości lub uważności.

Wiedz, że wyzwalacze mogą być zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Zewnętrzny wyzwalacz to coś, co wydarza się poza twoim ciałem i umysłem – kłótnia z przyjacielem, egzamin, wizyta u lekarza. Wewnętrznym wyzwalaczem może być osobiste przekonanie, myśl lub doznanie fizyczne. Jeśli nie jesteś pewien, co wyzwala twój lęk, do ustalenia tego możesz wykorzystać ćwiczenie „Obserwuj swój lęk”.

JAK NIE ZBOCZYĆ Z KURSU

Umiejętności i strategie zamieszczone w tej książce służą nie tylko do czytania, lecz przede wszystkim do stosowania w praktyce. Ćwiczenie nowych umiejętności przypomina nieco noszenie nowych butów – z początku mogą trochę uwierać, możesz też nie wiedzieć, jak w nich chodzić. Być może dopiero po kilku próbach poczujesz, że są naprawdę twoje. Stosuj się do poniższych wskazówek, żeby jak najwięcej skorzystać z tej książki i posługiwać się nowymi umiejętnościami.

 Nie bój się prosić o wsparcie. Zastanów się, przy kim czujesz się bezpiecznie, i powiedz tej osobie, co robisz. Jeśli jest ci lepiej, kiedy ktoś nad tobą czuwa, poproś zaufaną osobę, by od czasu do czasu sprawdzała, co u ciebie słychać. Jeśli najlepiej uczysz się, mówiąc, znajdź kogoś, kto cię wysłucha.

 To, że potrzebujesz kogoś w tej chwili, nie oznacza, że zawsze będziesz go potrzebować. Twoje potrzeby będą się zmieniać z biegiem czasu. Jeśli zaś poprosisz rodzica o pomoc, a ten w efekcie zacznie nieustannie sprawdzać, jak się masz, doprowadzając cię tym do szału, możesz poprosić, żeby dał ci więcej spokoju i przestrzeni. Nie ma w tym nic złego. Najważniejsze, żeby tobie było z tym dobrze.

 Po drabinie najlepiej wspinać się stopień po stopniu. Ciesz się z małych kroków i dokonań – to dzięki nim pokonasz duże dystanse.

 Otwórz się na zdobywanie nowych umiejętności. Niektóre z tych narzędzi mogą ci się wydawać dziwne czy nudne, ale ich skuteczność została dowiedziona. Po prostu je wypróbuj! Możesz zacząć w bezpiecznym miejscu, w którym nikt nie będzie na ciebie patrzył – takim jak twoja sypialnia.

 Wiedz, kiedy praktykować (akiedy nie!). Nie rozpoczynaj nauki nowej strategii, kiedy masz kryzys – kiedy jest się w spirali lęku, trudno zapamiętać nowe informacje. Dobry moment na wypróbowanie nowych umiejętności (takich jak pisanie dziennika czy rejestrowanie swojego nastroju) to czas, kiedy się relaksujesz przed snem.

 Bądź dla siebie dobry(-a). Jeśli w nawale obowiązków przerwiesz wdrażanie nowych umiejętności, możesz w każdej chwili do tego wrócić.

 Nie przestawaj ćwiczyć! Najlepiej rób to codziennie. To normalne, że jakaś umiejętność nie „zadziała” za pierwszym razem. Przecież nikt nie zgłasza się na olimpiadę po wykonaniu pierwszego salta!