Siła rezyliencjiTekst

Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

a. Brzeg dłoni

b. Pod nosem

c. Nasada brwi

d. Pod okiem

e. Pod pachą

f. Pod obojczykiem

g. Mały palec

h. Pod obojczykiem

i. Palec wskazujący

j. Pod obojczykiem

3. Opukując cały czas punkt gama, wykonaj następujące czynności:

a. Zamknij oczy.

b. Otwórz oczy.

c. Spójrz w dół i w lewo.

d. Spójrz w dół i w prawo.

e. Wykonaj kolisty ruch gałkami ocznymi.

f. Wykonaj kolisty ruch gałkami ocznymi w przeciwnym kierunku.

g. Głośno zamrucz dowolną melodię.

h. Policz na głos do pięciu.

i. Ponownie głośno zamrucz.

4. Powtórz krok 2.

5. Ponownie oceń poziom odczuwanego dystresu. Powtarzaj cały cykl (kroki od 2 do 5), aż poziom dystresu przestanie opadać.

6. Jeżeli poziom dystresu wynosi 2 SJD lub mniej, zakończ ćwiczenie ruchem gałek ocznych w górę i w dół, to znaczy opukując punkt gama i nie poruszając głową, przez sześć do dziesięciu sekund wódź wzrokiem wzdłuż linii pionowej od podłogi do sufitu.

Z czego wynika skuteczność opisanych technik

Skuteczność opisanych technik można wyjaśnić, odwołując się do różnych teorii. Przede wszystkim obie metody pomagają nam skonfrontować się z bólem. Ekspozycja na dystres to pierwszy krok w kierunku odwrażliwiania układu nerwowego, podczas gdy strategia unikania prowadzi do utrzymywania się bolesnych wspomnień i wywołanego przez nie pobudzenia. Czynności wykonywane w ramach opisanych technik stymulują obie półkule mózgowe, co ułatwia mózgowi przetworzenie zablokowanych przykrych wspomnień. (Prawdopodobnie w umyśle już znajdują się myśli i obrazy, które pomagają zneutralizować bolesne wspomnienia, a owe techniki pozwalają włączyć te uzdrawiające myśli i obrazy w aktualnie przetwarzane wspomnienie). Obie techniki pomagają przerwać natłok myśli wywołujących niepokój, a skupienie się na doznaniach cielesnych – albo poprzez ich obserwację, albo poprzez opukiwanie punktów na ciele – zakorzenia nas w naszym ciele i pomaga nam odzyskać spokój. Poruszanie gałkami ocznymi i opukiwanie może również pomóc uwolnić zablokowaną energię.

Ćwiczenie

Stosowanie technik przynoszących szybką ulgę

Wybierz którąś z technik opisanych w tym rozdziale i stosuj ją przez kolejne cztery dni w reakcji na zdarzenia wywołujące umiarkowany poziom dystresu. Odnotowuj wyniki w formularzu zamieszczonym w aneksie C.

Podsumowanie

W tym rozdziale przedstawiłem koncepcję wskazującą, że zamiast unikać tego, co boli, lepiej się z tym zmierzyć. Robiąc to w życzliwy i nieoceniający sposób (czyli bez myśli typu: „Nienawidzę tego! To jest okropne!”), możemy obniżyć poziom cierpienia. Obie zaprezentowane techniki zazwyczaj pomagają szybko pozbyć się bolesnych emocji. Możesz je stosować prewencyjnie lub aby poradzić sobie z trudną sytuacją. W rozdziałach 5–9 poznasz kolejne sposoby łagodzenia przykrych emocji.

Rozdział 5

Uspokajanie myśli

Nasz zwyczajowy sposób myślenia głęboko oddziałuje na nasze emocje – pozytywnie lub negatywnie. Przypuśćmy, że popełniłeś jakiś błąd. W takiej sytuacji możesz pomyśleć: „Powinienem był to wiedzieć. Zawsze wszystko psuję! Jestem taki głupi” albo „Sądzę, że stać mnie na więcej. Muszę przemyśleć, jak się poprawić”. Te dwa sposoby myślenia wywołują odmienne emocje. Niniejszy rozdział jest poświęcony technikom radzenia sobie z emocjami – nauczysz się zastępować myśli, które wywołują bolesne uczucia, myślami spokojniejszymi i dającymi nadzieję.

W latach sześćdziesiątych XX wieku opracowano nowy rodzaj terapii, to jest terapię poznawczą, aby pomóc osobom dotkniętym depresją rozpoznawać wzorce myślenia wywołujące cierpienie, podważać owe wzorce i zastępować je innymi myślami. Od tamtej pory terapia poznawcza jest jedną z podstawowych metod leczenia lęku, zaburzenia stresowego pourazowego, niskiego poczucia własnej wartości i wielu innych problemów powiązanych ze stresem. Nauka technik poznawczych prowadzona poza środowiskiem klinicznym – jak to ma miejsce w naszym przypadku – nazywana jest restrukturyzacją poznawczą. Metoda ta jest bardzo przydatna w radzeniu sobie z trudnymi emocjami w codziennym życiu.

Opracowany przez psychologa Alberta Ellisa model restrukturyzacji poznawczej, nazywany modelem ABC, jest prosty i logiczny (zob. rycina 5.1).


Rycina 5.1. Model ABC

Źródło: opracowanie własne.

Litera A w nazwie modelu oznacza przeciwność losu, nieszczęście lub trudną sytuację (ang. adversity). Większość ludzi sądzi, że A prowadzi bezpośrednio do C, czyli do emocjonalnych konsekwencji (ang. consequences). W rzeczywistości jednak największy wpływ wywiera to, co kryje się pod literą B, a mianowicie przekonania (ang. beliefs) i monolog wewnętrzny, czyli myśli, które pojawiają się w naszej głowie.

Przekonania są czasem nazywane myślami automatycznymi, gdyż pojawiają się tak szybko, że prawie w ogóle się nad nimi nie zastanawiamy, nie mówiąc już o sprawdzaniu ich racjonalności. Myśli automatyczne, które są nieracjonalnie negatywne, nazywamy zniekształceniami poznawczymi (terminy „automatyczne myśli” i „zniekształcenia poznawcze” ukuł psychiatra Aaron T. Beck, który jako pierwszy opisał przedstawione dalej zniekształcenia i opracował technikę zapisu myśli). Zniekształcenia poznawcze zazwyczaj wywołują lub podtrzymują objawy stresu. Jako że jesteśmy tylko ludźmi, czyli istotami niedoskonałymi, każdy z nas przejmuje jakieś zniekształcone wzorce myślenia – od rodziny, przyjaciół, kolegów ze szkoły, mediów lub z innych źródeł. Potrafimy jednak nauczyć się bardziej skutecznych sposobów myślenia, co pozwala ograniczyć chaos emocjonalny oraz sprzyja lepszemu zdrowiu i lepszemu funkcjonowaniu.

Co pocieszające, tylko kilkanaście zniekształceń dotyczy stresu w dowolnej postaci – od stresu traumatycznego po ten codzienny. Jeśli nauczysz się szybko rozpoznawać własne zniekształcenia poznawcze, kwestionować je i zastępować spokojniejszymi myślami, zyskasz znacznie większą kontrolę nad swoimi emocjami. A to ułatwi także regulowanie pobudzenia.

Zniekształcenia poznawcze

Oto lista zniekształceń poznawczych wraz z uspokajającymi myślami, którymi można je zastąpić. Poznaj je dobrze, tak byś w warunkach presji potrafił bez trudu je rozpoznać i mógł szybko zastąpić je spokojniejszymi myślami, sprzyjającymi dobremu funkcjonowaniu.

Zafiksowanie na negatywach. Skupiasz się na tym, co jest nie w porządku, co poszło nie tak, ignorując pozytywne aspekty sytuacji („Nie jestem w stanie myśleć o czymś innym niż moja wpadka”, „Jak mam cieszyć się tym dniem, skoro tak nawaliłam?”, „Popatrz na to, co zrobiłem źle!”). Zamiast tego spróbuj myśleć bardziej funkcjonalnie: „Nie pozwolę, żeby jeden negatywny element przesłonił wszystko, co dobre wokół mnie”. Zadaj sobie następujące pytania: „Czy to rzeczywiście ten negatywny element rujnuje moje sprawy, czy też raczej to, że się na nim skupiam? Czy mogę skupić się na czymś, z czego jestem zadowolona? Co bym dostrzegła, gdybym miała lepszy dzień? Co nie jest złe?”.

Odrzucanie pozytywów. Negujesz pozytywne rzeczy, które mogłyby poprawić twój nastrój i wzmocnić poczucie własnej wartości (np. mówisz: „Oj, każdy by tak zrobił – to nic takiego”, a nie: „Dobrze się spisałam w tej sytuacji”). Zamiast mówić: „Tak, ale mogło być lepiej”, podziękuj za pochwałę i pomyśl: „Rzeczywiście zasłużyłem na pochwałę – poradziłem sobie z tymi wszystkimi sprawami, wykonałem wszystkie te trudne zadania, ciężko pracowałem i pewne rzeczy udało mi się zrobić dobrze”. Sprawdź, które podejście bardziej cię motywuje.

Nieuzasadnione założenia (wyciąganie wniosków bez sprawdzenia dowodów). Istnieją dwa typy takich założeń:

Czytanie w myślach. Zamiast myśleć: „Wiem, że on jest na mnie wściekły”, zapytaj! Sprawdź swoje przypuszczenie. Powiedz sobie: „Może wcale tak nie jest. Nie dowiem się tego, dopóki nie zapytam. Może jest inaczej”.

Przewidywanie przyszłości. Zamiast przewidywać najgorsze, na przykład że będziesz się źle bawić na przyjęciu albo że źle ci pójdzie na egzaminie, spodziewaj się czegoś umiarkowanie dobrego lub umiarkowanie złego. Pomyśl: „Nie będę miała pewności, dopóki nie spróbuję. Prawdopodobnie coś się uda i z czegoś będę zadowolona. Może nawet sama siebie zaskoczę”. Jeżeli wmawiasz sobie, że nigdy nie będzie lepiej, pomyśl: „A może będzie”.

Etykietowanie. Nadajesz sobie lub innym ludziom nazwy czy etykiety, tak jakby za pomocą jednego słowa można było opisać złożony charakter człowieka – „zawsze” i w „każdym” przypadku („Jestem ofermą”, „On jest frajerem”). Postaraj się raczej oceniać zachowanie, a nie osobę („On kiepsko prowadzi”). Pamiętaj, że nikt nie jest „jakiś” (głupi, nieuprzejmy, nieudolny i tak dalej) na zawsze i że druga osoba prawdopodobnie już cierpi z powodu swoich błędów lub wad. Zadaj sobie pytanie, dlaczego czyjeś wady czy winy miałyby cię obchodzić albo dlaczego miałbyś dodatkowo gnębić tę osobę, nadając jej etykietę. Tak samo postępuj wobec siebie.

Nadmierne uogólnianie. Dochodzisz do wniosku, że twoje negatywne doświadczenia dotyczą wszystkich sytuacji („Zawsze wszystko zawalam”, „Nigdy mi się nie udaje”, „Wszyscy mnie nienawidzą – nikt mnie nie kocha”, „Nigdzie nie jest bezpiecznie”, „Nic nie ma sensu”). Jeżeli wyciągasz takie wnioski, spróbuj je zakwestionować, zadając sobie następujące pytania: „Jakie są dowody na to, że nic nigdy nie idzie mi dobrze i że zawsze wszystko zawalam?”, „Jakie mam dowody na to, że wszyscy ludzie pasują do takiego negatywnego obrazu?”. Używaj takich słów, jak „czasami”, „często”, „na ogół”, „zazwyczaj” czy „jeszcze” („Jeszcze tego nie opanowałem do końca”). Przetestuj twierdzenie, że nigdy nic ci nie wychodzi – przeprowadź eksperyment i sprawdź, jak ci idzie (przypuszczalnie twój wynik będzie się mieścił w przedziale od 0 do 100).

 

Myślenie typu „wszystko albo nic”. Oceniasz siebie lub innych ludzi w kategoriach białe – czarne, nie dopuszczając żadnych odcieni pośrednich („Jestem bohaterem albo przegranym”, „Jestem na szczycie albo na dnie”). Zamiast tego postaraj się oceniać wyniki lub zachowanie, a nie ludzi („Moja średnia uderzeń w dzisiejszym meczu baseballa wyniosła 0,300 – nie był to oszałamiający wynik”). Dziecko ma swoją wartość, choć nie osiąga doskonałych wyników. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego muszę mieć średnią uderzeń 1000?”. Zaakceptuj fakt, że ci, którzy nie zdobywają złotych medali, nie są nic niewarci, tylko są po prostu ludźmi. (Wykazano wręcz, że sportowcy, którzy starają się wykonać swoje zadanie jak najlepiej, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy dążą do absolutnej perfekcji). Pamiętaj, że każdy człowiek ma mocne i słabe strony, ale każdy ma też swoją wartość. Czerp zadowolenie ze świadomości, że postarałeś się najlepiej, jak potrafiłeś, nawet jeśli wynik jest daleki od ideału.

Niekorzystne porównania. Wyolbrzymiasz mocne strony innych ludzi i swoje słabości, a pomniejszasz własne atuty i wady innych („Adam to geniusz. Ja jestem przeciętniakiem. To prawda, że on ma problem z alkoholem, a mnie ludzie lubią, ale to właśnie on tak naprawdę popycha sprawy do przodu”). Aby pozbyć się tego zniekształcenia, nie porównuj się z innymi. Dopuść do siebie myśl, że każdy z nas jest inny i na swój wyjątkowy sposób, wykorzystując swoje wyjątkowe mocne strony, wnosi swój wyjątkowy wkład. Wkład żołnierza na pierwszej linii frontu, pielęgniarki czy niepracującej zawodowo kobiety wychowującej dzieci wcale nie jest mniej wartościowy niż wkład dowódcy, lekarza czy dyrektora generalnego – jest po prostu inny.

Katastrofizowanie. Postrzegasz sprawy jako znacznie gorsze, niż naprawdę są: „To okropne i przerażające. To najgorsze, co mogło się zdarzyć. Nie zniosę tego!”. W zamian możesz myśleć: „Mogłoby być znacznie gorzej, ale przecież jestem w stanie to znieść, nawet jeśli nie czuję się z tym komfortowo. Jeżeli zdecyduję się stawić czoło tej sytuacji, zamiast jej unikać, prawdopodobnie znajdę sposób, żeby sobie z nią poradzić”. Aby powstrzymać katastrofizowanie, zadaj sobie następujące pytania: „Jak bardzo jest prawdopodobne, że te »okropne« rzeczy się wydarzą?”, „Jeśli już do tego dojdzie, to jakie jest ryzyko, że mnie to zniszczy?”, „Na ile jestem przygotowany do radzenia sobie z takimi sytuacjami?”. Uświadom sobie, że twoje umiejętności radzenia sobie są prawdopodobnie średnie, a nie zerowe.

Rozumowanie emocjonalne. Wierzysz, że twoje uczucia „potwierdzają”, iż sprawy mają się tak źle, jak się wydawało („Czuję się źle / zbyt niekompetentny / zbyt zmęczona, żeby coś zrobić. Dlatego z pewnością jestem niekompetentny / niezdolna / niegodny miłości / frajerem”). Pamiętaj, że emocje są sygnałem doświadczanego przez ciebie niepokoju, a nie opisem faktów. Uznaj pojawiające się uczucia i przypomnij sobie, że uczucia podlegają zmianom. Pomyśl: „Czyż to nie interesujące, że doświadczam tej silnej emocji? Nie muszę z tym walczyć. To uczucie może się zmienić, jeśli odpocznę, poćwiczę, jeśli minie trochę czasu albo gdy nabiorę doświadczenia”. Jeżeli czujesz się bezwartościowy lub zły, spróbuj określić to liczbowo. Zadaj sobie na przykład takie pytanie: „Co oznacza być zupełnie, na sto procent, całkowicie nic niewartym lub złym?”. To pomoże ci uniknąć myślenia typu „wszystko albo nic”.

Stwierdzenia typu „powinienem”, „muszę”. Stawiasz sobie i otoczeniu sztywne, rygorystyczne żądania („Powinien był to wiedzieć”, „Nie powinnam się tak zachowywać”, „Nie wolno mi okazywać zmęczenia / popełniać błędów / popadać w rozpacz / bać się / stresować się tą sytuacją”). Zakwestionuj tego typu myśli, na przykład tak: „Przynajmniej częściowo problem wynika z tego, że oczekuję od innych spełniania moich wygórowanych oczekiwań. Ludzie są tacy, jacy powinni być, biorąc pod uwagę ich przekonania, zniekształcenia poznawcze, doświadczenia i wychowanie, więc głupotą jest żądać od nich, aby byli inni. Byłoby miło, gdyby byli inni, i być może mógłbym wpłynąć na nich, żeby się zmienili. Może faktycznie mógłbym skuteczniej się motywować, gdybym częściej używał stwierdzeń typu »mógłbym«, »chciałbym« czy »wolałbym«, na przykład »Chciałbym się poprawić« zamiast »Powinienem się poprawić«”.

Personalizacja. Uważasz, że ponosisz większą odpowiedzialność lub że coś dotyczy ciebie w większym stopniu, niż to ma miejsce w rzeczywistości („To moja wina, że mojemu synowi nie idzie w szkole”, „Ten człowiek próbuje mnie wyprowadzić z równowagi”). Odróżnij czynniki wpływu od przyczyn. Spróbuj racjonalnie poszukać czynników wpływu poza swoją osobą. Zamiast myśleć: „Co jest ze mną nie w porządku?”, spróbuj pomyśleć: „Test był trudny”, „Nie przygotowałam się dostatecznie dobrze” czy „Byłam zmęczona z powodu nadgodzin”. Innymi słowy, skup się na zachowaniach i czynnikach zewnętrznych bez oceniania siebie. Staraj się również nie odnosić wszystkiego do siebie („Może nie odgrywam głównej roli w dzisiejszych wydarzeniach z życia tej osoby”).

Obwinianie. Całą odpowiedzialnością za to, co przydarza się tobie, obarczasz świat zewnętrzny, co sprawia, że masz poczucie bezsilności („Ta praca rujnuje mi życie i robi ze mnie cynika”, „Jestem taka, bo miałam nieudane dzieciństwo”). Uznaj wpływy zewnętrzne, ale weź odpowiedzialność za swój los („W porządku, rozumiem, jak te sprawy na mnie wpłynęły. Ale teraz zamierzam wyjść na prostą i ruszyć naprzód” lub „Nic nie zmusza mnie do czegokolwiek – sam decyduję, jak reaguję”).

Czy któreś z tych zniekształceń poznawczych są typowe dla ciebie? Czy zauważyłeś któreś z nich u członków swojej rodziny? Zakreśl na powyższej liście te zniekształcenia, które często zauważasz u siebie lub które w okresie dzieciństwa i dorastania często słyszałeś od bliskich.

Ćwiczenie rozpoznawania i zastępowania zniekształceń poznawczych

W pierwszej kolumnie tabeli 5.1 wypisano przykładowe myśli, jakie mogłyby ci przyjść do głowy. W ramach ćwiczenia zasłoń kolumny drugą i trzecią i spróbuj rozpoznać w każdej myśli zniekształcenie poznawcze, a następnie wskazać, dlaczego dana myśl może powodować problemy, oraz zastąpić ją myślą spokojną i wyważoną. Kolumna trzecia zawiera przykładowe spokojne myśli, których można wskazać znacznie więcej. Pracując samodzielnie lub z partnerem, sprawdź, czy uda ci się zaproponować więcej myśli, które mogą być pomocne w stresującej sytuacji.

Tabela 5.1. Zastępowanie myśli zawierających zniekształcenia poznawcze myślami bardziej pomocnymi


Myśl automatyczna Zniekształcenie poznawcze i komentarz Uspokajająca myśl
Moją wartość określają moje zarobki. (Jeżeli nie zarabiam określonej kwoty, moja wartość zostaje podważona). Myślenie typu „wszystko albo nic” Może prowadzić do brania zbyt dużej liczby nadgodzin, co odbije się na życiu rodzinnym, lub do materializmu, który sprzyja depresji. Moja wartość jako osoby jest wrodzona i niezależna od wysokości mojej pensji.
Okropnie jest być przeciętnym. Katastrofizowanie Może prowadzić do podyktowanego strachem niepokoju i perfekcjonizmu. Połowa małżonków, rodziców, policjantów, żołnierzy i neurochirurgów to osoby poniżej przeciętnej. Będę się starał najlepiej, jak potrafię, nie przejmując się odnotowywaniem wyników.
Jestem niepokonana. Etykietowanie (choć pozytywne) Co się stanie, gdy zdasz sobie sprawę, że tak nie jest? Jestem tylko człowiekiem – mogę upaść i zostać pokonana, pozostając jednak zdolna do tego, by dobrze wykonywać swoją pracę.
Błąd świadczy o tym, że jestem do niczego. Myślenie typu „wszystko albo nic” Nie da się nie popełniać błędów ani nie wyprowadzać innych z równowagi. Błędy świadczą o tym, że jestem człowiekiem, tak jak osoby, które najbardziej podziwiam. Będę się starał najlepiej, jak potrafię, i nie będę się przywiązywał do rezultatów.
Nikt nie zrozumie, przez co przeszłam. Nadmierne uogólnianie Takie myślenie izoluje nas od innych ludzi i nie pozwala korzystać z ich wsparcia. Niektórzy ludzie mogą mnie zrozumieć. Inni mogą próbować i wspierać mnie w sposób niedoskonały.
Bóg mi nie wybaczy tego, co zrobiłem. Czytanie w myślach Prowadzi do poczucia beznadziei. Gdzie to zostało zapisane?
Powinnam zabronić mu tak mnie traktować. Stwierdzenia typu „powinienem”, „muszę” Daje złudzenie kontroli, której się nie miało. Mam jedynie wpływ na to, by samej starać się jak najlepiej.
Albo chronię wszystko i wszystkich, za których odpowiadam (rodzina, oddział itd.), albo jestem nieudacznikiem. Myślenie typu „wszystko albo nic” Może być źródłem ciągłej frustracji i prowadzić do oskarżania samego siebie. Zadowolenie da mi świadomość, że robię wszystko, co w mojej mocy, żeby ich chronić, i uznaję, że nie jestem w stanie kontrolować wszystkiego. Czasami nieszczęścia zdarzają się pomimo naszych usilnych starań, by im zapobiec.
Jesteś dla mnie niemiły, bo mnie nie lubisz. Personalizacja Wzmaga gniew. Może w tej sprawie mniej chodzi o mnie, a bardziej o jego ból. Nie muszę się przed nim tłumaczyć.
Nie jestem tak zdolna czy odważna jak Maria. Niekorzystne porównanie Być może tak jest, ale ciągłe porównania wyczerpują. Po co się porównywać? Mam inne zalety. Skoncentruję się na robieniu tego, co potrafię najlepiej, a nie na tym, by być najlepsza.
Nie mogę znieść myśli o śmierci przyjaciółki. Katastrofizowanie Nie dajesz sobie szansy na opłakanie straty i uzdrowienie. Działam dalej, a do żałoby wrócę później, w odpowiednim momencie.
Tak mi źle z tym, co się stało. Musiałem coś źle zrobić. Rozumowanie emocjonalne Może prowadzić do nieuzasadnionego poczucia winy. Jest mi smutno z powodu tego, co się stało, ale zrobiłem, co mogłem.
Trauma zniszczyła moje życie. Obwinianie Kreuje mentalność bezbronnej ofiary. To był trudny czas. Postaram się jak najlepiej wykorzystać to doświadczenie.
Czuję, że mój gniew jest uzasadniony. Musi być. Rozumowanie emocjonalne Podtrzymuje gniew. Może nie mam racji, przenosząc swój gniew na wszystkich czy usprawiedliwiając swoje złe zachowanie.
Czuję wielki niepokój – chyba wariuję. Rozumowanie emocjonalne Nawet osoba na granicy załamania nerwowego zazwyczaj dochodzi do siebie z upływem czasu i gdy odpocznie. To tylko uczucie. Uczucia się zmieniają.
Nie mogę okazywać lęku. Powinienem lepiej sobie radzić. Stwierdzenia typu „powinienem”, „muszę” To normalne, że czasami odczuwamy lęk. Odrobina lęku może poprawić ocenę sytuacji i wydajność. Ale ocenianie lęku zwykle nie pomaga. Odwagą jest uznać swój lęk i ruszyć naprzód. Nawet jeśli strach mnie sparaliżuje, skupię się na oddechu i na tym, co zamierzam zrobić. Mogę tylko starać się ze wszystkich sił.
Żeby dobrze funkcjonować, muszę tłumić wszystkie uczucia. Stwierdzenia typu „powinienem”, „muszę” Nie da się zdusić uczuć. Próby dokonania tego pochłaniają mnóstwo energii. Mogę uznać swoje uczucia, poskromić je lub uspokoić, kiedy trzeba skupić się na działaniu, i zająć się nimi później.
Albo jestem jak króliczek z reklamy Duracell i zawsze zaspokajam wszystkie potrzeby swoich dzieci, albo jestem złą matką. Myślenie typu „wszystko albo nic” Może prowadzić do wyczerpania. Jeżeli nie będę dbać o własne potrzeby fizyczne, emocjonalne i duchowe, nie będę w stanie pomóc innym. Spróbuję zrównoważyć zaspokajanie własnych potrzeb i potrzeb moich dzieci.
Na nikim nie można polegać. Nadmierne uogólnianie Prowadzi do pesymizmu i nieufności. Na niektórych ludziach można polegać.
To moja wina, że żona nie powiedziała mi o molestowaniu – i że jej nie pomogłem. Personalizacja Bardzo często osoby, które przeżyły traumę, nie opowiadają o swoich doświadczeniach ze strachu przed oceną albo zwierzają się tylko ludziom, którzy mogą je zrozumieć, bo sami przeżyli coś podobnego. Może nie chciała, żebym się martwił, albo bała się odrzucenia. To nie ja byłem sprawcą jej traumy i nie mogę tego naprawić. Mogę tylko wspierać ją najlepiej, jak potrafię.

Źródło: opracowanie własne.

 

Ćwiczenie

Codzienny zapis myśli

Pamiętaj, że zniekształcone myśli pojawiają się automatycznie i nawykowo. Musimy zwolnić na chwilę, żeby je rozpoznać i zastąpić innymi myślami. Kiedy poczujesz, że jakieś zdarzenie zakłóciło twoje myślenie, spróbuj wypełnić formularz „Codzienny zapis myśli” (zob. formularz 1). Jest to podstawowa technika restrukturyzacji poznawczej. Na rycinie 5.2 znajdziesz przykładowo wypełniony formularz.

Zacznij od wskazania sytuacji, która wywołała bolesne emocje. Następnie wypisz jej konsekwencje emocjonalne – wszystkie uczucia, jakich doświadczyłeś, takie jak smutek, złość, lęk, poczucie winy czy wstręt. Jeżeli do opisu konsekwencji używasz więcej niż jednego słowa, to prawdopodobnie opisujesz myśl, a nie uczucie. Oceń każdą emocję na skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najwyższy poziom dystresu.

Formularz 1

Codzienny zapis myśli

Przeciwność losu: _____________________________________________

Konsekwencje: ______________________________________________

_______________________________________


Myśl automatyczna Zniekształcenie poznawcze Uspokajająca myśl

W kolumnie zatytułowanej „Myśl automatyczna” wypisz wszystkie niepokojące myśli, jakie pojawiły się w tej sytuacji lub jakie przychodzą ci do głowy teraz, gdy wspominasz tamto zdarzenie. Jeśli jakaś myśl będzie miała formę pytania, zamień je na zdanie twierdzące, gdyż dzięki temu łatwiej będzie rozpoznać zniekształcenie. W drugiej kolumnie wypisz wszystkie zniekształcenia poznawcze, które uda ci się rozpoznać. W ostatniej kolumnie wypisz spokojniejsze myśli, które mogłyby zastąpić każde z tych zniekształceń. Na koniec ponownie oceń konsekwencje emocjonalne, żeby sprawdzić, czy intensywność emocji choć trochę zmalała. Nawet niewielka zmiana intensywności ma znaczenie i może wskazywać różnicę między stanem zaburzenia równowagi (np. kliniczną depresją lub przytłaczającym smutkiem) a stanem zaniepokojenia (np. smutkiem adekwatnym do sytuacji).

Codzienny zapis myśli

Przeciwność losu: Szef bez powodu mnie zganił i przydzielił mi inne zadanie.

Konsekwencje: Złość 10 ➞ 7; niepokój 9 ➞ 6; strach 7 ➞ 5; frustracja 6 ➞ 4


Myśl automatyczna Zniekształcenie poznawcze Uspokajająca myśl
Załamuje mnie niesprawiedliwość szefa, nie widzę już nic dobrego ani w nim, ani w agencji. Nie potrafię myśleć o niczym innym. Nie powinien się tak zachowywać. Rujnuje mi życie. Przestanę się starać. Odpłacę mu się tym samym. Uwziął się na mnie. Nie zniosę tego! Zafiksowanie na negatywach Stwierdzenia typu „powinienem”, „muszę” Obwinianie Personalizacja Katastrofizowanie Co mi zostaje? Wciąż mogę czerpać radość z innych aspektów mojego życia i pracy. Jest, jaki jest. Byłoby miło, gdyby był inny, ale zwariuję, jeśli będę myśleć tylko o tym, że jest niesprawiedliwy. Nie będę usprawiedliwiał swojego cynizmu ani złego zachowania, obwiniając szefa. Skutki cynizmu i nieuczciwości dopadną mnie nawet na emeryturze. A może wcale nie. Przywyknięcie do nowego zadania będzie oznaką przystosowania się. Potraktuję to jako wyzwanie, aby zrobić coś dobrego w trudnych warunkach.

Rycina 5.2. Fragment wypełnionego formularza codziennego zapisu myśli

Źródło: opracowanie własne.

Możesz wypełniać formularz pod koniec dnia lub w dowolnym momencie, gdy masz chwilę spokoju. Bardzo dobre skutki przynosi wykonywanie tego ćwiczenia w parach. Partner zadaje pytanie, na przykład: „Co się stało?”, „Co poczułeś w związku z tą sytuacją?”, „Jakie myśli przeszły ci przez głowę?”, „O czym jeszcze pomyślałaś?”, „Czy któreś z tych myśli są zniekształceniami?”, „Czy ta myśl może być zniekształceniem, które nazywamy…?”. Może też pomóc ci sformułować spokojniejsze myśli. W takim przypadku oboje wprawiacie się w zastępowaniu zniekształceń poznawczych spokojniejszymi myślami.

Sedno sprawy: przekonania kluczowe

Według teoretyków podejścia poznawczego zastępowanie zniekształceń poznawczych myślami bardziej pomocnymi prowadzi do złagodzenia objawów psychicznych, ale lekarstwem na problemy emocjonalne jest zmiana tego, co nazywamy przekonaniami kluczowymi. Przekonania kluczowe (podstawowe) najczęściej kształtują się na wczesnych etapach życia, prowadzą do powstania typowych zniekształceń poznawczych i występują w trzech wersjach:

1. Jestem do niczego (nieprzydatny, niekompetentny, nieudolny, bezsilny, poza kontrolą).

2. Jestem nic niewart (bezwartościowy, zły, bezużyteczny, pełen wad).

3. Nie da się mnie pokochać (bo nikt mnie do tej pory nie pokochał).

Na przykład Jann ciągle słyszała od swojego partnera, że jest nikim. Aby przykryć bolesne uczucia, jakie to w niej wywoływało, stała się przesadnie ambitna. Myślała: „Porażka jest czymś okropnym. Nie mogę okazywać słabości. Muszę być perfekcyjna”. Niestety dążenie do perfekcji nie uśmierzyło bólu zwątpienia w siebie, którego źródłem było niezakwestionowane przekonanie kluczowe.

Przekonania kluczowe można odkryć, analizując zniekształcone myśli automatyczne. Jann zdecydowała się pracować nad myślą: „Muszę być perfekcyjna”. Zadała sobie następujące pytania:

• Co to znaczy? (Odpowiedź: „Nie wolno mi popełniać błędów”).

• A co to by oznaczało? (Odpowiedź: „Ludzie mieliby o mnie złe zdanie. Odrzuciliby mnie”).

• Gdyby faktycznie tak się stało, dlaczego to byłoby złe? Co to o mnie mówi? (Odpowiedź: „Jestem do niczego”).

Być może w powyższych odpowiedziach Jann rozpoznałeś takie zniekształcenia poznawcze, jak czytanie w myślach i nadmierne uogólnianie. Zadając sobie pytania dotyczące wybranej myśli, Jann dotarła do kluczowego przekonania na temat własnej osoby („Jestem do niczego – zawsze i pod każdym względem”), które potem mogła zakwestionować. Mogła na przykład przypomnieć sobie trudne sytuacje z przeszłości, w których wykazała się sporą kompetencją. Mogła też wziąć pod uwagę swoje sympatyczne cechy i fakt, że wielu niedoskonałych ludzi jest kochanych i traktowanych w odpowiedni sposób.

Spróbuj dotrzeć do swoich kluczowych przekonań. Z wypełnionego formularza codziennego zapisu myśli wybierz szczególnie kłopotliwą myśl i zadawaj sobie pytania w rodzaju tych przytoczonych powyżej tak długo, aż dojdziesz do pytania: „Co to o mnie mówi?”. Odpowiedź na nie zwykle odkrywa przekonanie kluczowe. Następnie zakwestionuj zarówno to przekonanie, jak i odpowiedzi na wcześniejsze pytania. Warto wykonać takie ćwiczenie w parach, gdyż dzięki temu ty i twój partner zyskacie wprawę w stosowaniu tej techniki.

Podsumowanie

Czyż to nie ciekawe, że zaledwie tuzin zniekształceń poznawczych powoduje tyle kłopotów? Jeśli tylko poświęcisz czas na ich rozpoznanie, będziesz mógł konsekwentnie zastępować owe zniekształcenia myślami bardziej racjonalnymi, niepowodującymi tak dużego chaosu emocjonalnego. A jest to umiejętność, którą z czasem może opanować każdy.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?