Siła rezyliencjiTekst

Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

• Co najmniej przez godzinę przed pójściem spać staraj się powoli wyciszać. Odetnij się od pobudzających mediów. W zamian posłuchaj łagodnej muzyki, zrelaksuj się, poczytaj coś przyjemnego lub dokonaj wpisu w pamiętniku.

• Drzemka w ciągu dnia może częściowo zrekompensować brak snu. Osoby potrafiące korzystać z drzemek drzemią regularnie przez 20 do 120 minut w cichym, ciemnym pomieszczeniu. Unikaj drzemek, jeżeli rozregulowują one sen nocny.

• Unikaj spożywania ciężkostrawnych posiłków i picia zbyt dużej ilości płynów przed snem. Procesy trawienia mogą utrudniać dobry sen, a pełen pęcherz może cię zbudzić w nocy. Staraj się nic nie jeść przynajmniej cztery godziny przed pójściem spać. Jeżeli w nocy budzisz się z głodu, to zjedz przed snem małą przekąskę białkowo-węglowodanową (np. jogurt, płatki z mlekiem, ciepłe mleko z miodem). Możesz także zjeść banana, orzechy włoskie, migdały, jajko, awokado, tuńczyka i mięso indyka.

• Wykonywanie wcześnie rano ćwiczeń fizycznych pomaga regulować rytm snu. Pomocne są joga i tai-chi. Unikaj treningów na dwie godziny przed snem.

• Ogranicz spożycie kofeiny, nikotyny i alkoholu. Substancje te zakłócają sen, zwłaszcza gdy są przyjmowane krótko przed pójściem spać. Kofeina i nikotyna działają pobudzająco. Alkohol ułatwia zasypianie, ale potem też daje efekt pobudzenia.

• Jeżeli to możliwe, nie pracuj na zmiany. Praca zmianowa sprzyja rozwijaniu się różnego rodzaju chorób somatycznych i zaburzeń psychicznych, w tym wiąże się z krótszym i bardziej zakłóconym snem. Jeżeli nie możesz zmienić pracy, to postaraj się zamienić wczesne zmiany na późniejsze i staraj się jak najdłużej pracować na tej samej zmianie, aby mózg mógł wyregulować rytm snu.

• Zwalczaj stresujące myśli, które zwiększają pobudzenie. Zamiast powtarzać sobie w myślach: „To okropne, że znowu się nie wyśpię. Powinienem dobrze odpocząć”, spróbuj pomyśleć: „Jest to pewna niedogodność, ale to nie koniec świata”. Kiedy nie udaje ci się zasnąć w ciągu dwudziestu minut od położenia się do łóżka, wstań i zrób coś odprężającego. Połóż się spać ponownie, gdy poczujesz się senny.

• Poszukaj fachowej pomocy, jeśli cierpisz na jakąś dolegliwość zakłócającą sen, na przykład bezdech senny czy inne zaburzenie snu, zaburzenia psychiczne (takie jak depresja, lęk, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych), choroby tarczycy, zgagę, zapalenie stawów, cukrzycę, chorobę sercowo-naczyniową, nadciśnienie, chorobę układu oddechowego, ból czy problemy z pęcherzem.

• Unikaj tabletek na sen. Mogą one wywoływać niepożądane skutki uboczne i na dłuższą metę wręcz utrwalać bezsenność. Wypróbuj najpierw środki niefarmakologiczne, które są generalnie przynajmniej tak samo skuteczne jak leki.

Minimalizowanie spożycia używek

Za pomocą technik neuroobrazowania można wykazać wpływ zażywania substancji psychoaktywnych na funkcje mózgu dużo wcześniej, nim widoczne staną się uszkodzenia strukturalne. Rycina 1.2 przedstawia mózgi dwóch szesnastolatków. Mózg po lewej jest zdrowy, wolny od wpływu narkotyków – wszystkie jego obszary dobrze funkcjonują. Mózg po prawej należy do szesnastolatka, który od dwóch lat zażywa marihuanę. Podobny efekt można zaobserwować w mózgach młodych ludzi już po kilku latach nadużywania alkoholu, papierosów, środków wziewnych, kokainy czy metamfetaminy.


Rycina 1.2. Wpływ substancji psychoaktywnych na mózg

Źródło: http://www.AmenClinics.com. Copyright © 2005 Daniel G. Amen. Przedruk za zgodą.

Warto pamiętać, że:

Palenie tytoniu znacznie zwiększa ryzyko depresji, lęku i ataków paniki. Upośledza również pamięć i podwyższa ryzyko demencji. Podobnie działa marihuana, która zmniejsza dopływ krwi do mózgu i wpływa destrukcyjnie na funkcje pamięci.

Spożycie alkoholu jest odwrotnie proporcjonalne do rezyliencji. Spożywanie regularnie małych ilości alkoholu, czyli tak zwane picie łagodne lub umiarkowane, może prowadzić nawet do obkurczenia się mózgu.

Spożywanie nadmiernych ilości kofeiny może zakłócić funkcje mózgu, ograniczając dopływ krwi do tego narządu, a także wywoływać bezsenność, lęk i nadmierne pobudzenie. Dzienna dawka wynosząca do czterystu miligramów kofeiny, czyli mniej więcej cztery filiżanki kawy, wydaje się bezpieczna dla zdrowego człowieka. Łatwo ją jednak przekroczyć, jeśli pije się napoje energetyczne, napoje zawierające kofeinę lub więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie.

Kontrolowanie stanu zdrowia fizycznego

Na stan zdrowia i funkcje mózgu wpływa wiele chorób somatycznych.

Bezdech senny występuje zazwyczaj wtedy, gdy podczas snu dochodzi do zatrzymania przepływu powietrza w drogach oddechowych i tym samym odcięcia dopływu tlenu do mózgu. Objawia się chrapaniem, zatrzymaniem oddychania i głośnym łapaniem tchu, gdy częściowo wybudzamy się w nocy, aby wyregulować oddech. Sekwencja blokowania oddechu i częściowego wybudzania może powtarzać się wiele razy w ciągu nocy. Osoba z bezdechem wstaje rano niewyspana i niedotleniona, czując się wyczerpana psychicznie i zmęczona fizycznie; często ma problemy z pamięcią i nastrojem. Bezdech senny zwiększa ryzyko ataku serca, udaru, nadciśnienia, migreny i koszmarów sennych. Większość dotkniętych nim osób zmaga się też z depresją. Bezdech często towarzyszy także PTSD. Na szczęście jest na ogół wyleczalny – właściwie dobrana terapia zazwyczaj redukuje też objawy psychiczne, które towarzyszą bezdechowi. Omów sposoby przeciwdziałania zatrzymywaniu przepływu powietrza w drogach oddechowych ze swoim lekarzem. Warto także zrzucić kilka kilogramów oraz ograniczyć spożycie alkoholu, środków uspokajających, leków nasennych i leków zwiotczających mięśnie.

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może czasami prowadzić do depresji. Pomocne mogą się okazać ruch, właściwa dieta, kontrolowanie stresu i odpowiednio dobrane leki.

Choroby tarczycy mogą wywoływać lub pogłębiać objawy wielu zaburzeń związanych ze stresem (w tym zaburzeń lękowych, depresji i PTSD), a także objawy niewiadomego pochodzenia, takie jak ospałość, problemy ze snem czy przyrost wagi. Symptomy te pojawiają się już wtedy, gdy poziom hormonu zwanego tyroksyną nieco wzrasta ponad normę lub spada poniżej normy. Poziom tyroksyny można określić za pomocą zwykłego badania krwi, ale lepiej zrobić niedrogi test na poziom TSH, hormonu tyreotropowego. Wydzielany przez mózg hormon tyreotropowy stymuluje gruczoł tarczycy do wydzielania tyroksyny. Na przykład poziom tyroksyny w dolnych granicach normy przy jednocześnie wysokim poziomie TSH oznacza, że mózg stara się zmobilizować do działania ospałą tarczycę. Podwyższony poziom TSH wiąże się z ograniczeniem dopływu krwi do mózgu, zwłaszcza do kory przedczołowej, i oznacza problemy z pamięcią i koncentracją. Jeśli cierpisz na jakieś zaburzenia psychiczne lub zaniki pamięci, masz podwyższony poziom cholesterolu lub inne niewyjaśnione objawy, to powinieneś zbadać sobie poziom TSH. Jeżeli zażywasz leki na tarczycę, musisz monitorować poziom TSH i tyroksyny, aby mieć pewność, że stosowana dawka jest właściwa. Powinieneś też unikać palenia tytoniu, który może zakłócać funkcjonowanie gruczołu tarczycy.

Wysokie ciśnienie krwi może powodować mikrowylewy w mózgu. Ciśnienie krwi zazwyczaj można obniżyć za pomocą zdrowej dla mózgu diety połączonej z aktywnością fizyczną, dobrym snem i ewentualnie odpowiednimi lekami.

Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych, demencji, chorób sercowo-naczyniowych i obkurczenia się hipokampu. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, stosując się do zaleceń przedstawionych w tym rozdziale. Jeśli jednak choroba już się pojawiła, należy ją kontrolować za pomocą odpowiedniego leczenia i monitorować poziom cukru we krwi.

Choroby przyzębia mogą powodować produkcję toksyn, które dostają się do krwiobiegu i prowadzą do stanów zapalnych oraz uszkodzeń mózgu. Dlatego warto regularnie szczotkować zęby, używać nici dentystycznej i usuwać kamień nazębny. Leczenie chorób przyzębia należy powierzyć specjalistom. Unikanie palenia tytoniu, wysypianie się, picie dużych ilości wody i zjadanie codziennie małej porcji jogurtu z żywymi kulturami bakterii ogranicza ryzyko chorób przyzębia.

Ograniczenie spożycia leków przeciwcholinergicznych

Acetylocholina to ważny neuroprzekaźnik występujący w mózgu. Leki przeciwcholinergiczne – nawet stosowane okazyjnie lub krótkoterminowo – blokują acetylocholinę. Uważa się, że mogą powodować ubytki w mózgu i spowalniać działanie tych jego obszarów, które są związane z pamięcią i demencją (Nelson, 2008). Do leków przeciwcholinergicznych zalicza się środki przeciwhistaminowe, leki nasenne na receptę i dostępne bez recepty preparaty wspomagające sen, leki uspokajające, leki zwiotczające mięśnie, leki na wrzody żołądka oraz trójcykliczne leki przeciwdepresyjne. Zapytaj lekarza, czy zażywane przez ciebie leki mają działanie przeciwcholinergiczne. Jeżeli tak jest, przedyskutuj z nim możliwość zażywania jak najmniejszej dawki przez jak najkrótszy czas, przepisanie innego leku lub wypróbowanie terapii niefarmakologicznej.

Minimalizowanie styczności z pestycydami, środkami konserwującymi i zanieczyszczeniami powietrza

Pestycydy, środki konserwujące i zanieczyszczenia powietrza wywierają toksyczny wpływ na komórki nerwowe. Pestycydy znajdują się na produktach rolnych, wnosimy je także do domu na ubraniu, w którym przechodziliśmy przez tereny spryskiwane środkami chwastobójczymi. Ilość pestycydów i środków konserwujących w otoczeniu można ograniczać, korzystając z produktów samodzielnie wyhodowanych, dokładnie myjąc artykuły kupione w sklepie, kupując produkty organiczne i zmniejszając spożycie produktów przetworzonych. Kontakt z zanieczyszczeniami powietrza ograniczamy poprzez unikanie dymu papierosowego, recyrkulację powietrza w samochodzie, gdy stoimy w korku, i stosowanie dobrych filtrów w urządzeniach domowych (np. w piecach grzewczych).

 

Kontrolowanie stresu

Jak już wspomniałem, nadmierny lub chroniczny stres źle wpływa na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Pozbawia nas również energii i radości życia. Na szczęście istnieje wiele skutecznych sposobów kontrolowania poziomu stresu. Dużo więcej piszę o tym w dalszej części książki.

Ćwiczenie

Opracuj plan wzmocnienia rezyliencji mózgu

Wiele osób twierdzi, że jednym z czynników, które najbardziej pomogły im w budowaniu rezyliencji, było stworzenie planu dotyczącego ćwiczeń fizycznych, snu i odżywiania – a następnie jego przestrzeganie. Opracuj plan dbania o zdrowie, który będziesz realizować nie tylko w trakcie pracy z tą książką, ale także później. Zapisz go poniżej.

Ćwiczenia fizyczne. Zaplanuj przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu (takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze – codziennie lub prawie codziennie). Możesz je uzupełnić treningiem siłowym lub ćwiczeniami rozciągającymi, które dodatkowo wzmocnią mózg.

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Sen. Będę spać ______ godzin na dobę (nieco więcej niż wydaje mi się, że potrzebuję); będę kłaść się spać o ______ i wstawać o ______ .

Odżywianie. Zjadaj przynajmniej trzy posiłki dziennie; z przedstawionej w tym rozdziale listy produktów zalecanych wybieraj takie, które służą zdrowiu mózgu. Korzystając z formularza zamieszczonego w aneksie A, stwórz przykładowe menu, pamiętając o odpowiedziach na następujące pytania: (1) Czy twój plan uwzględnia wystarczające porcje produktów pochodzących z każdej grupy, tak by zapewniał wszystkie niezbędne składniki odżywcze? (2) Czy zmieniasz produkty w każdej z grup, by dzięki różnorodności zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze? (Doskonałe darmowe narzędzie pomocne w planowaniu diety i ćwiczeń fizycznych oraz w ocenianiu, czy są one zgodne z zaleceniami dietetyków, można znaleźć na stronie: www.ChooseMyPlate.gov).

Ćwiczenie

Śledź swoje postępy

Korzystając z formularza zamieszczonego w aneksie B, przez dwa tygodnie monitoruj swoje postępy w realizacji planu, a następnie dokonaj niezbędnych korekt i nadal realizuj opracowany plan.

Ćwiczenie

Co jeszcze może pomóc?

Przejrzyj ponownie ten rozdział, rozważ poniższe uwagi i sporządź listę czynników, które mogą źle wpływać na twoje samopoczucie i utrudniać ci optymalne funkcjonowanie.

Niezdrowe używki. Weź pod uwagę to, że gwałtowne zerwanie z nałogiem może pogłębić problemy psychiczne. Może warto skorzystać z jakiegoś programu (np. Seeking Safety), który pomoże ci stopniowo ograniczyć używanie substancji psychoaktywnych i przygotuje cię na walkę z objawami PTSD (zob. Zalecane źródła).

Badanie lekarskie. Pomoże wykluczyć ewentualną chorobę lub rozpocząć odpowiednie leczenie.

Światło słoneczne. Aby czuć się jak najlepiej, potrzebujemy światła naturalnego lub sztucznego o odpowiedniej intensywności.

Odpoczynek i ustawiczne uczenie się. Zajęcia te podnoszą nastrój i poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Po sporządzeniu takiej listy określ, jakie działania planujesz podjąć, aby wyeliminować poszczególne czynniki. Pomoże ci w tym tabela przygotowana na poniższy wzór.


Co źle wpływa na moje zdrowie, mój nastrój i moje funkcjonowanie? Co mogłoby mi pomóc? Jakie działania podejmę? Kiedy podejmę te działania?

Podsumowanie

W tym rozdziale omówiłem osiem sposobów wzmacniania mózgowego osprzętu, pozwalających przygotować mózg na rozwijanie umiejętności związanych z rezyliencją, którymi zajmiemy się w kolejnych rozdziałach. Stosowanie się do przedstawionych zaleceń najprawdopodobniej poprawi również twój nastrój, podniesie poziom energii i polepszy funkcje umysłowe. Daj sobie czas na wprowadzenie w życie planu dbania o zdrowie mózgu. Gdy będziesz gotów, przejdź do lektury rozdziałów 2 i 3, w których znajdziesz informacje o tym, jak radzić sobie z reakcjami ciała na nadmierny stres lub pobudzenie.

Rozdział 2

Regulacja pobudzenia – podstawy

W tym i kolejnym rozdziale podpowiem ci, jak regulować reakcje ciała na stres, aby czuć się i funkcjonować jak najlepiej. Poznasz kilka prostych i skutecznych sposobów resetowania systemu nerwowego tak, by poziom stresu nie był ani za niski, ani za wysoki. Zacznijmy od przyjrzenia się temu, co dzieje się z naszym ciałem, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji.

Zrozumieć stres i pobudzenie

Kiedy mózg dostrzega jakieś zagrożenie, wyzwala w ciele zmiany zwane reakcją stresową lub po prostu stresem. Zmiany te przygotowują nas do działania – ucieczki lub walki. Czujność mózgu zostaje wyostrzona. Wzmaga się pobudzenie stresowe, co oznacza, że rosną: napięcie mięśni, ciśnienie krwi, szybkość bicia serca i oddechu oraz poziom cukru we krwi, aby dostarczyć do mięśni więcej „paliwa”. W sytuacji idealnej ciało wykonuje ruch, wydatkuje energię i powraca do normy. Problem powstaje wówczas, gdy dojdzie do rozregulowania pobudzenia. Zwykle oznacza to, że pobudzenie rośnie za bardzo lub pozostaje zbyt wysokie bądź spada poniżej poziomu optymalnego. Rozregulowanie pobudzenia obserwuje się najczęściej w zaburzeniach powiązanych ze stresem, o których wspominałem wcześniej, takich jak depresja, lęk, ataki paniki, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych czy problemowy gniew.

Czy kiedykolwiek czułeś się tak bardzo pobudzony, że nie byłeś w stanie prawidłowo myśleć lub mówić? Albo przeciwnie – czy kiedykolwiek czułeś się tak odrętwiały lub wyczerpany, że nie mogłeś normalnie myśleć bądź mówić? Nadmierny stres wpływa na biologię ciała. Zrozumienie tej zasady pomoże ci unormować rozregulowane pobudzenie i je kontrolować. Zacznijmy od określenia optymalnego poziomu pobudzenia.

Optymalne pobudzenie: strefa rezyliencji

Rycina 2.1 obrazuje optymalne poziomy pobudzenia, zwane czasami strefą rezyliencji. Linie poziome wyznaczają pobudzenie, które nie jest ani za wysokie, ani za niskie. Kiedy poziom pobudzenia mieści się w tej strefie, czujemy się i funkcjonujemy najlepiej. Wszystkie obszary naszego mózgu i narządy naszego ciała działają harmonijnie. Płuca i serce pracują powoli i rytmicznie. Mięśnie są odprężone lub napięte w wystarczającym stopniu, żeby dobrze funkcjonować. Czujemy się psychicznie i emocjonalnie stabilni – bezpieczni, skupieni, zintegrowani, w kontakcie z własnym ciałem i świadomi doznań cielesnych.


Rycina 2.1. Strefa optymalnego pobudzenia

Źródło: Poole Heller i Heller, 2001 (zob. też Porges, 2011; Miller-Karas, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006). Copyright © 2001 by Diane Poole Heller. Przedruk za zgodą.

W strefie rezyliencji pobudzenie zmienia się łagodnie, nie osiągając skrajnych wartości, gdyż między odgałęzieniami systemu nerwowego panuje równowaga. Myślenie i zachowanie cechują elastyczność i efektywność. Wyzwania wzbudzają odpowiedni poziom emocji i społecznego zaangażowania. Dlatego możemy otwierać się na innych ludzi – szukać u nich wsparcia lub owo wsparcie im oferować, przełamywać bariery we wzajemnych stosunkach lub negocjować z osobami stanowiącymi zagrożenie, nie ulegając jednocześnie zbyt silnym emocjom. Jest to idealny stan w sytuacji, gdy przychodzi nam zmierzyć się z wyzwaniami. Tymczasem ekstremalny stres może wypchnąć nas ze strefy rezyliencji – co obrazuje rycina 2.2.


Rycina 2.2. Nadmierne i zbyt niskie pobudzenie

Źródło: Poole Heller i Heller, 2001 (zob. też Porges, 2011; Miller-Karas, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006). Copyright © 2001 by Diane Poole Heller. Przedruk za zgodą.

Strefa nadmiernego pobudzenia

Trauma oraz inne wstrząsy emocjonalne mogą pozbawić nas zdolności radzenia sobie. Takie zdarzenia mogą przytrafić się nam w dowolnym momencie, ale najwięcej szkody wyrządzają na wczesnych etapach życia. Pojedyncze trudne doświadczenie lub seria takich przeżyć mogą wypchnąć nas ze strefy rezyliencji.

Kiedy nie potrafimy wypracować w myślach lub w rozmowie sposobu wyjścia z trudnej sytuacji – do czego jesteśmy przygotowani w strefie rezyliencji – mózg automatycznie przechodzi do strefy nadmiernego pobudzenia. Jest to stan walki lub ucieczki, który ma nas przygotować do fizycznej walki z czymś lub kimś albo do ucieczki w bezpieczne miejsce. Rytmy bicia serca i oddechu przyspieszają i stają się nieregularne, mięśnie nadmiernie się napinają, wzmaga się produkcja potu, który ma schłodzić ciało. Mózg skupia się na działaniach związanych z przetrwaniem, więc „wyłącza” obszary odpowiedzialne za logikę i mowę. Nadaktywność wykazują ośrodki alarmowe. Można powiedzieć, że jesteśmy zbyt pobudzeni, żeby prawidłowo myśleć lub mówić. W tej strefie bardzo często pojawiają się negatywne myśli (np. „Nie dam rady”, „Jestem do niczego” i inne opisane w rozdziale 5), niepokoje oraz problemy z koncentracją.

Obszary mózgu, w których rodzi się poczucie jedności z ciałem, także zostają „wyłączone”. Możemy przestać świadomie odbierać normalne doznania fizyczne bądź stać się nadmiernie wyczuleni na intensywne doznania, takie jak mocne bicie serca, ciężki oddech lub ból. Do głosu dochodzą silne emocje, takie jak gniew, irytacja, lęk czy nawet panika. Powszechne są również koszmary senne i zaburzenia snu.

Nadmierne pobudzenie pełni funkcję ochronną w razie nagłego zagrożenia, ale staje się problemem, jeśli alarm mózgu nie ustaje, a objawy ekstremalnego pobudzenia nie ustępują.

Strefa zbyt niskiego pobudzenia

Co zrobić wówczas, gdy stan alarmowy trwa tak długo, że czujemy się wyczerpani lub odrętwiali? Albo gdy normalna reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana? Na przykład dziecko może nie być w stanie uciec przed oprawcą ani przeciwstawić się mu, a podjęcie takiej próby może wręcz nasilić przemoc. Kiedy reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana bądź prowadzi do wyczerpania, mózg przechodzi do strefy zbyt niskiego pobudzenia, czyli odrętwienia, wyczerpania, zamknięcia, bezruchu lub zapaści. Czasami udawanie martwego jest najlepszym sposobem na przetrwanie, a odrętwienie czasowo chroni przed bólem emocjonalnym lub fizycznym. Kiedy jednak stan taki trwa zbyt długo, czujesz się oddzielony od samego siebie, od innych ludzi i od własnego ciała. Jesteś zbyt „wyłączony”, aby normalnie myśleć czy mówić. Na zewnątrz ów stan przejawia się opuszczeniem głowy i ramion, wzrokiem wbitym w ziemię, szklanym spojrzeniem, słabością, brakiem normalnych mechanizmów obronnych oraz wyrazem twarzy znamionującym wyczerpanie lub przygnębienie. Niektórzy ludzie mają wówczas wrażenie, że świat lub oni sami nie są prawdziwi.

U pewnych osób stany nadmiernego i zbyt niskiego pobudzenia następują naprzemiennie. Inne przed przejściem do strefy zbyt niskiego pobudzenia doświadczają zamrożenia stanu alarmowego, co oznacza, że pobudzenie utrzymuje się na poziomie alarmowym, a człowiek jednocześnie odczuwa wyczerpanie.

Co możesz zrobić

Im częściej będziesz wykonywać proste ćwiczenia opisane w kolejnych podrozdziałach, tym większe będziesz mieć szanse na pozostanie w strefie rezyliencji lub szybki powrót do niej po doświadczeniu stresu. Wszystkie przedstawione tu techniki regulacji pobudzenia polegają na uważnym śledzeniu doznań swojego ciała, czyli skupianiu na nich uwagi z ciekawością i bez osądzania. Dzięki temu zostają ponownie „włączone” obszary mózgu odpowiedzialne za regulowanie pobudzenia, efektywne myślenie i przywracanie poczucia jedności z własnym ciałem.

Techniki oddechowe

Zaczniemy od trzech krótkich, ale skutecznych uspokajających technik oddechowych. W warunkach stresu oddech często przyspiesza i staje się płytki, gdyż napinamy mięśnie gardła, klatki piersiowej i brzucha, przygotowując się na walkę lub ucieczkę. Nawet niewielkie zmiany oddechu mogą zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, serca i kończyn, a tym samym zmienić kwasowość krwi. Zmiany spowodowane przez stres mogą wywołać wiele różnych objawów, w tym lęk, ataki paniki, uczucie nierealności otoczenia lub własnej osoby, wyczerpanie, bóle głowy, zaburzenia snu, zaburzenia równowagi, przyspieszenie rytmu serca i problemy z koncentracją. Wraz z uspokojeniem oddechu poprawia się zdolność myślenia, mówienia, zapamiętywania i działania.

 

Przycisk resetu

Kiedy jesteś w biegu, a twoje myśli galopują, to dwuminutowe ćwiczenie zapewni ci odrobinę wytchnienia i odpoczynku.

1. Usiądź wygodnie na krześle w wyprostowanej pozycji. Stopy oprzyj pewnie o podłoże, a ręce połóż swobodnie na kolanach. Jeśli czujesz się z tym komfortowo, to zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć oczy otwarte, spuść wzrok pod kątem mniej więcej czterdziestu pięciu stopni, tak by patrzyć na podłogę.

2. Skup się na oddechu. Podążaj za nim i zauważaj, co dzieje się w twoim ciele, kiedy oddychasz. Zaobserwuj, jak wraz z wdechem rozszerza się klatka piersiowa – być może w tym momencie czujesz przypływ energii lub masz uczucie lekkości. Może podczas wydechu masz wrażenie spokoju i odczuwasz komfort. Gdy wzburzona woda się uspokaja, wówczas staje się gładka i przejrzysta. Podobnie jest z twoim umysłem – gdy robisz przerwę, aby uspokoić umysł wraz z oddechem, twój umysł także odzyskuje jasność.

3. Jeśli pojawiają się myśli, niepokoje, plany, to po prostu je odnotowuj, ale ich nie oceniaj i łagodnie kieruj uwagę z powrotem na oddech i odczucia płynące z ciała.

4. Poczuj zjednoczenie z samym sobą oraz z innymi ludźmi.

Spokojny oddech

Oddychanie przeponą to stosowana od wieków podstawowa technika regulacji pobudzenia. Nawet niewielkie zmiany normalnego rytmu oddychania spowodowane stresem mogą głęboko oddziaływać na nasz stan psychiczny, objawy chorób somatycznych i funkcjonowanie.

1. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu usiądź wygodnie na krześle w wyprostowanej pozycji, opierając stopy płasko o podłoże, z rękoma swobodnie spoczywającymi na kolanach. Oparcie krzesła powinno pewnie podpierać twój kręgosłup.

2. Jeśli tak ci wygodnie, zamknij oczy (lub spuść wzrok) i poczuj doznania płynące z ciała. Bez osądzania odnotuj, w których częściach ciała kumuluje się stres lub napięcie.

3. Teraz poświęć chwilę, aby świadomie rozluźnić mięśnie ust, szczęki, gardła, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Połóż dłonie na pępku. Wyobraź sobie, jak w trakcie wdechu twój żołądek wypełnia się powietrzem, tak że twoje dłonie się unoszą, a podczas wydechu opróżnia się z powietrza, tak że twoje dłonie opadają. Oddychanie klatką piersiową jest nieefektywne i stresujące, dlatego staraj się, żeby klatka piersiowa i barki były odprężone i się nie poruszały. Przez minutę do dwóch oddychaj naturalnie, bez wysiłku, sapania ani gwałtownych ruchów.

4. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.

Taktyczny oddech

Ta odmiana techniki spokojnego oddechu – opracowana przez podpułkownika Dave’a Grossmana (Grossman i Christensen, 2004) – jest stałym elementem treningu członków grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja.

1. Rozluźnij barki i górną część ciała.

2. Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.

3. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

4. Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.

5. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.

6. Powtórz kroki od 2 do 5 co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.

Ćwiczenie

Techniki oddechowe

Przez tydzień powtarzaj siedem razy dziennie któreś z opisanych ćwiczeń oddechowych. Ćwicz po wstaniu z łóżka, przed pójściem spać, przed posiłkami i jeszcze o dwóch innych porach w ciągu dnia. Zapisuj, na ile skuteczna fizycznie i emocjonalnie była każda próba, oceniając to na skali od 1 (zupełny brak uspokojenia) do 10 (całkowite uspokojenie).

Tydzień wystarczy, żeby się zorientować, czy dana technika oddechowa ci pomaga. W aneksie C znajdziesz formularz zapisu strategii rezyliencji. Skseruj go i odnotowuj w nim testowane strategie. Po siedmiu dniach przeanalizuj swoje zapiski. Czy skuteczność danej techniki poprawiała się w miarę praktyki? Czy technika była bardziej skuteczna w określonych porach dnia? Czy wyobrażasz sobie ćwiczenie i stosowanie w praktyce danej strategii w przyszłości? Możesz kontynuować stosowanie tej samej techniki oddechowej lub wypróbować jakąś inną.

Techniki oparte na wykorzystaniu ciała

Większość technik psychologicznych opiera się na oddziaływaniu w kierunku od góry do dołu. Zatem język i logika wykorzystywane są do uspokojenia ciała. Kiedy jednak zostajemy wytrąceni ze strefy rezyliencji, często skuteczniejsze okazuje się oddziaływanie z dołu do góry – najpierw uspokajamy ciało i niższe obszary mózgu, odpowiedzialne za mobilizację organizmu w obliczu stresu. Dzięki temu odzyskujemy opanowanie, czujemy się bezpieczniej i pewniej. Gdy pobudzenie spada do poziomu mieszczącego się w strefie rezyliencji, ponownie „włączają się” obszary mózgu odpowiedzialne za logikę i język, więc możemy lepiej i efektywniej myśleć i mówić. Klinicyści Patricia Ogden (Ogden i Fischer, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006), Bessel van der Kolk (2018), Peter Levine (2017) i Elaine Miller-Karas (2015) są pionierami, jeśli chodzi o techniki oparte na pracy z ciałem, które omawiam poniżej. Technik tych uczy się na całym świecie. Są one tak proste i skuteczne, że stosuje się je nawet w ramach działań podejmowanych po klęskach żywiołowych w krajach rozwijających się. Wypróbuj je, aby się przekonać, co mogą zdziałać. We wszystkich technikach opartych na wykorzystaniu ciała podkreśla się znaczenie uważnego obserwowania wewnętrznych doznań cielesnych z ciekawością i bez osądzania. To pomaga „włączyć” ponownie obszary mózgu odpowiedzialne za regulację pobudzenia oraz przywrócić poczucie jedności z własnym ciałem i samym sobą.

Ruch

Celem reakcji stresowej jest zmuszenie nas do ruchu i wydatkowania energii. Strategie ruchowe pomagają zatem uwolnić energię zablokowaną przez stres bądź przezwyciężyć znieruchomienie wynikające ze zbyt niskiego pobudzenia. Równie doskonałym sposobem na powrót do strefy rezyliencji, co opisane tu ćwiczenia, są powolne ruchy typowe dla jogi, tai-chi i qigong połączone ze śledzeniem.

Uciskanie. Uciskaj lub masuj jedno ramię w kierunku od dołu do góry i odwrotnie, śledząc jednocześnie swoje doznania zarówno na powierzchni skóry, jak i wewnątrz ciała. Eksperymentuj z różnymi rodzajami dotyku – niech nacisk raz będzie bardziej zdecydowany, raz delikatniejszy, szybki lub powolny, głęboki lub płytki, kojący lub mechaniczny. Powtórz ruch w górę i w dół jednego ramienia kilka razy, zrób przerwę i porównaj odczucia w ramieniu, które właśnie ściskałeś, z odczuciami w drugim ramieniu.

Poruszanie ramionami. Łagodnie i powoli wyciągnij ramiona w stronę sufitu, jednocześnie robiąc wdech. Wydychając powietrze, powoli i łagodnie opuść ramiona. Śledź swoje doznania płynące z ramion, barków i rąk, takie jak elastyczność, rozluźnienie mięśni, lekkość, cyrkulacja krwi i tak dalej. Następnie odnotuj, co dzieje się w pozostałych partiach ciała.

Gesty. Jaki gest najbardziej kojarzy ci się z uczuciem przyjemności? Może to być uśmiech, pomachanie ręką, powolne potarcie płatków uszu lub czoła pomiędzy brwiami, uniesienie dłoni w geście przywitania, objęcie się ramionami (uściskanie samego siebie), położenie dłoni na sercu, podrzucenie piłki lub jakikolwiek inny przyjemny ruch. Wybierz jeden z takich gestów, weź głęboki oddech, rozluźnij mięśnie i wykonaj wybrany gest. Śledź, co dzieje się z twoim oddechem, biciem serca, napięciem mięśni, wyrazem twarzy, postawą ciała oraz innymi doznaniami płynącymi z wnętrza ciała.

Opór. Stań tak, żeby jedna stopa umieszczona była za drugą – obie powinny pewnie stać na ziemi. Ugnij kolana, poczuj napięcie w nogach i tułowiu. Powoli, ale mocno oprzyj się o ścianę. Śledź odczucia swojego ciała podczas wykonywania tych ruchów. Nie spiesz się.

Zmiana postawy. Wstrząs emocjonalny lub trauma mogą sprawić, że chodzimy zgarbieni, pochyleni, ze wzrokiem wbitym w ziemię. Spróbuj przybrać taką postawę w wersji przerysowanej i śledź, co dzieje się wówczas z twoim ciałem. Następnie sprawdź, co się dzieje, gdy wyprostowujesz plecy, podnosisz brodę, rozszerzasz klatkę piersiową i z ufnością patrzysz przed siebie. Śledź swoje odczucia. Przybierz kilka razy na zmianę te dwie skrajne postawy. Zauważ, że zmiana postawy na pozytywniejszą daje ci poczucie kontroli nad doznaniami wewnętrznymi.