Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie by zadbać o innych

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Nie masz czasu na czytanie?
Posłuchaj fragmentu
Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie by zadbać o innych
Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie by zadbać o innych
− 20%
Otrzymaj 20% rabat na e-booki i audiobooki
Kup zestaw za 74,90  59,92 
Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie by zadbać o innych
Audio
Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie by zadbać o innych
Audiobook
Czyta Marta Wągrocka
39,90 
Szczegóły
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

WYCISZ SIĘ

Gdy siadasz do rozmowy z dawno niewidzianym przyjacielem, szukasz cichego, spokojnego miejsca. Słuchasz uważnie, aby nie uronić żadnego słowa. Sciszasz muzykę i przymykasz okna, a jeśli spotykacie się w kawiarni, szukasz stolika z dala od gwaru i ruchu. Nic dziwnego. Chcesz mieć spokój, aby móc się skupić i aby nic ci nie uciekło. Tak samo podchodź do słuchania siebie. Wycisz się, aby usłyszeć, co masz sobie do powiedzenia.


Nauczysz się wyciszać, jeśli będziesz ćwiczyć uważność, a w środku dnia wprowadzisz krótką przerwę na odpoczynek – pit stop.

Dzięki wyciszeniu usłyszysz podszept intuicji

Kiedy chcesz wysłuchać intuicji, swojego anioła stróża, wycisz wszystkie emocje, nawet te dobre. Czy wiesz, że zbyt dużo radości sztucznie podnosi wiarę we własną moc i nieomylność, przez co człowiek podejmuje bardziej ryzykowne decyzje? Już pewnie rozumiesz, dlaczego w kasynach drinki są po okazyjnej cenie lub za darmo. A o tym, że złość, smutek, strach i silne pobudzenie (na przykład erotyczne) przysłaniają trzeźwość obiektywnego myślenia, nie trzeba ci mówić, prawda?

Im większa jest waga decyzji, tym głębiej się wycisz

Korzystaj z wyciszenia, gdy używasz intuicji. Im większa jest waga decyzji, tym głębiej się wycisz. Gdy wybierasz danie w restauracji, kieruj się chwilą. Ale gdy czeka cię decyzja biznesowa lub rodzinna, poświęć czas na uspokojenie siebie, usuń rozpraszacze i dystraktory.


Walcz z zakłóceniami

Wiesz już, jak działają twoje zmysły i jak je trenować. Ale czy zdajesz sobie sprawę, co może zakłócać ich pracę? Używki, przemęczenie, długotrwały stres, a także izolowanie się od ludzi i prawdziwego świata – to wszystko sprawia, że nasz wewnętrzny głos słabnie, a nawet może zaniknąć. Sygnały, które odbiera intuicja, stają się ułomne, fałszywe albo zbyt ogólne, aby mogła dobrze ci podpowiadać. „Był popędliwy i zapalczywy, co go doprowadzało do błędów w ocenie ludzi” – tak Mario Puzo w Ojcu chrzestnym opisuje charakter jednego z tragicznych bohaterów powieści. Mimo że ekranizacja Francisa Forda Coppoli była genialna, koniecznie przeczytaj książkę. Szybko przekonasz się, dlaczego jej autor zasługuje na miano mistrza inteligencji emocjonalnej.

Zapoznaj się z listą najbardziej niebezpiecznych dystraktorów. Dezinformują twoje sensory i zakłócają przeczucia. Czy możesz je wykluczyć albo przynajmniej ograniczyć?


Najbardziej niebezpieczne dystraktory

 Brak odpoczynku, życie w ciągłym przemęczeniu. Nie masz siły, aby zebrać myśli, a co dopiero, aby zauważyć cichy głos dobiegający z wnętrza.

 Milion spraw na głowie i ciągła gonitwa myśli. Chroniczne zabieganie nie tylko cię wymęczy, ale zagłuszy nawet najbardziej natarczywe ostrzeżenia intuicji.

 Alkohol i używki. Po wypiciu kilku niewinnych drinków twoja intuicja będzie na rauszu jeszcze szybciej niż ty.

 Zbyt dużo ekscytacji. Subtelny głos intuicji nie ma szansy przedrzeć się przez kordon gorączki, namiętności i uniesienia.

#SPAdlaumyslu


Szukaj wyciszenia, spacerując


Najprostszym sposobem na wyciszenie jest perypatetyka. Trudne słowo, ale proste działanie: spacerowanie i rozmyślanie, najlepiej na łonie przyrody. Spaceruj niespiesznie i samotnie, kąpiąc umysł w zmysłowych doznaniach, jakich dostarcza park, łąka czy kawałek zieleni. Zaproszony do koncertu z naturą, żeby nie wypaść blado, dodatkowo się zmobilizuje i zharmonizuje. Nie wierzysz? Spróbuj!.

Słynni perypatetycy

W historii świata było wielu sławnych perypatetyków, poczynając od Arystotelesa i innych starożytnych myślicieli, przez Ludwiga van Beethovena, Karola Darwina, Zygmunta Freuda, aż po Steve’a Jobsa czy Marka Zuckerberga. W Dolinie Krzemowej rutyną stają się walking meetings, czyli spotkania na spacerze, aby wykorzystywać siłę perypatetyki w rozmowach biznesowych.

Przy okazji wyciszających przechadzek szukaj nie tylko przyrody, ale i odosobnienia. Wyłączaj telefon, nie na mute, ale na tryb samolotowy. Nie angażuj się w wewnętrzne dialogi, planowanie i analizowanie. Delektuj się chwilą. Wyższą szkołą jazdy jest spacer buddyjski.

EmoEkspert radzi


PAWEŁ FORTUNA

psycholog, trener biznesu, kompozytor

Spacer buddyjski, czyli harmonia kroków i oddechu

Wielu ludzi twierdzi, że pokój na świecie zaczyna się uzyskaniem wewnętrznej harmonii. Buddyści mają na to ciekawy przepis. Otóż sugerują, aby skoncentrować się na właściwym… chodzeniu. Instrukcja jest banalnie prosta, ale wykonanie wymaga skupienia. Chodzenie jest tak naturalną czynnością, że raczej nie przywiązujemy do niego wagi. Z ich perspektywy czynimy to niechlujnie. Harmonię można uzyskać, regulując stąpanie, tak jak dyrygent wyrównuje grę orkiestry. Metronomem w tym wypadku jest oddech.

Zasada jest prosta: robimy tyle samo kroków przy wdechu i tyle samo przy wydechu. Liczba kroków, gdy wciągamy powietrze do płuc, jest przy tym mniejsza, niż wtedy, gdy je wypuszczamy. Tutaj w grę wchodzą już różnice indywidualne. Dla jednej osoby naturalne będą 2 i 3 kroki, a dla innej 3 i 5. Trzeba znaleźć swój rytm. Najlepiej wypróbować to od razu. Efekty są wspaniałe, choć zadanie na początku może być nieco kłopotliwe.

Gdy już osiągniemy wystarczający poziom wprawy, ćwiczenie można rozszerzyć o dodatkowy element. Buddyści sugerują, by powtarzać sobie w myślach takie oto zdania: przy wdechu „Odżywiam ciało i umysł”, przy wydechu „Uspokajam się”. Wspaniałym doświadczeniem jest wdrożenie tego sposobu chodzenia w miejscach, w których jest mnóstwo ludzi, panuje pośpiech i generalny rozgardiasz. Można się wtedy poczuć jak osoba z innej planety – łagodnej, spokojnej i dostojnej zarazem.

Wyciszenie duchowe i nie tylko

Miejsce samotności, ciszy i spokojnego namysłu jest wpisane w większość kultur. Zarówno w religiach judeochrześcijańskich, jak i na Dalekim Wschodzie kobiety i mężczyźni spędzają życie w klasztorach czy pustelniach. Także zwykli ludzie zachęcani są do codziennej modlitwy i regularnego wyciszenia. Z jednej strony modlitwa jest oddaniem czci Bogu, z drugiej to czas osobistej refleksji.

Wyciszenie odgrywa istotną rolę nie tylko przy rozważaniach duchowych. Coraz częściej jest wykorzystywane w świecie sportu, biznesu i show-biznesu. Pomyśl tylko o skupieniu sportowców wchodzących na boisko, o artystach, którzy tuż przed wejściem na scenę izolują się od fanów, albo o biznesmenach, którzy zanim rozpoczną spotkanie, szukają koncentracji (uczą się jej od mnichów lub komandosów).

Dobrymi metodami na wyciszenie są tai-chi i joga oraz wschodnie sztuki walki. Ich praktykowanie pozwala skoordynować umysł i ciało, a także nawiązać kontakt z tym, co dzieje się w trzewiach i klatce piersiowej. Takie treningi to poza ćwiczeniami fizycznymi również praktyki mentalne, które prowadzą do samopoznania oraz odkrycia tajemnic ciała i charakteru.

Uważność rozwija mózg

Jeśli masz ochotę, możesz sięgnąć po duży kaliber wyciszania – medytację. Dziś nie trzeba już szukać buddyjskiego mnicha, żeby posiąść arkana tej starożytnej sztuki. Medytacja znalazła swoje zachodnie wcielenie w formie techniki uważności, zwanej mindfulness. Kursy uważności są coraz częściej organizowane przez firmy dla swoich pracowników. Jest to medytacja w wersji light, zawierająca proste ćwiczenia uwagi i skupienia w życiu codziennym. Aby osiągnąć optymalny stan koncentracji, stosowali je między innymi Michael Jordan i jego fenomenalni Chicago Bulls, a współcześnie Novak Djokovic i Lewis Hamilton. Medytują także Paul McCartney, Clint Eastwood, Nicole Kidman, Madonna, Oprah Winfrey.

Neuronauka potwierdza działanie medytacji czy mindfulness na poziomie biologicznym. Okazuje się, że ćwiczenia koncentracji na oddechu czy wyciszania umysłu trwale zmieniają struktury w mózgu. Obniża się aktywność części odpowiedzialnych za stres, a rozwijają miejsca związane ze skupieniem i kontrolą emocji. Podobno zmiany można obserwować po 6 tygodniach codziennej dwudziestominutowej praktyki. Natomiast wyciszenie i możliwość usłyszenia delikatnego głosu intuicji masz od razu.

EmoEkspert radzi


KARINA FURGA-DĄBROWSKA

partner w międzynarodowej kancelarii prawniczej Dentons

Mindfulness w biznesie? Jak to?

Trening mindfulness w biznesie nie ma w sobie nic magicznego. To nie przemycanie tajemnej wiedzy, duchowości czy religii. Uważność w organizacji to nic innego jak poparta wynikami badań naukowych forma specjalistycznego treningu umysłu, wspierającego profesjonalistów w rozwoju tak niezbędnych w dzisiejszym świecie umiejętności – skutecznego i efektywnego zarządzania emocjami i stresem. Wielu z nich nie posiada takich umiejętności, gdyż nie uczono nas tego w szkołach czy na uniwersytetach. Efekt, wzmocniony stale rosnącym tempem pracy i ilością rozpraszaczy, to wzrost uzależnień oraz zapadalności na depresje, nerwice czy syndrom wypalenia zawodowego.

 

Coraz więcej innowacyjnych firm na całym świecie wdraża projekty szkoleniowe, wykorzystujące dobrodziejstwa wynikające z regularnego trenowania uważności. Przykłady to chociażby Google, Goldman Sachs, Apple, Nike, Dentons. Dzięki programom mindfulness następuje rozwój umiejętności składających się na inteligencję emocjonalną. W efekcie wzrasta samoświadomość, umiejętności społeczne, empatia i samoregulacja emocjonalna. Systematyczny trening zmienia architekturę naszego mózgu, pozwalając wyciszyć rozpędzony umysł, zwiększyć zdolność koncentracji czy umiejętność pracy w warunkach stresu.

Wiele osób podchodzi do uważności sceptycznie, obawiając się, że medytacja to „nicnierobienie” i opróżnianie umysłu. Tymczasem mindfulness rozwija zdolność obserwowania własnych myśli. W depresji, a nawet w zwykłym stresie czy przemęczeniu, mamy tendencję do zbyt dużego negatywizmu, nakręcania się. Medytacja pozwala zmienić relacje do pojawiających się w naszej głowie myśli, zmniejszając automatyczną reaktywność.

Profesjonaliści cenią swój czas. Wprowadzenie do organizacji treningów mindfulness, które na chwilę odrywają od pracy, może wydawać się na pierwszy rzut oka sprzeczne z naturą biznesu. Tak naprawdę nie ma tu sprzeczności. Badania neuronaukowe dowodzą, że czas zainwestowany w trening mindfulness w ciągu dnia pracy natychmiast zwiększa efektywność – po takim ćwiczeniu praca jest wykonywana szybciej, stajemy się bardziej kreatywni.

Medytacja nie pociąga za sobą zmiany osobowości, nie oznacza utraty „pazura”. Poprzez wyostrzenie koncentracji pozwala natomiast szybciej dokonywać trafniejszych wyborów. Jednocześnie znikają niepotrzebne napięcia i negatywne emocje, które często towarzyszą działaniu w ciągłym biegu.

Dzięki medytacji uważności lepiej rozumiemy siebie i własne emocje, a przez to świadomie kierujemy swoimi działaniami. Lepiej uświadamiamy sobie potrzeby i uczucia innych, a to podstawa do lepszego zarządzania zespołami i budowania trwałych, opartych na zaufaniu relacji w biznesie.

Mindfulness pozwala nam lepiej czuć to, co mówi ciało. To ono często informuje nas o tym, że dzieje się z nami coś złego, ale my tego nie dostrzegamy. Dzięki medytacji zaczynamy wyłapywać sygnały, które mogą świadczyć o nadmiernym stresie, deficycie snu czy przemęczeniu.

Jednym z takich innowacyjnych programów jest NextMind – pierwszy tego typu program wdrożony przez globalną firmę prawniczą w skali europejskiej, co ciekawe, zainicjowany i wypracowany w Polsce. Jestem jego pomysłodawczynią i autorką, a inspirowałam się doświadczeniami, które zdobyłam w trakcie nauczycielskiego kursu terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) w Stanach Zjednoczonych oraz studiów o tej tematyce na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Oksfordzkiego.

Skosztuj mindfulness

Mindfulness to świetny sposób, żeby obudzić zmysły i nauczyć się pełniejszego przeżywania pozornie zwykłych sytuacji. Technika ta kładzie nacisk na uważność, kiedy się ubierasz, zmywasz naczynia, kąpiesz w wannie czy robisz jakąkolwiek inną powtarzalną czynność. Co to w praktyce oznacza, pokażemy ci na przykładzie jedzenia owoców. Potrzebujesz do tego ćwiczenia jedynie jabłka (nie, nie chodzi o iPhone’a). Do dzieła!


1. Umieść jabłko na dłoni. Poczuj je na skórze: – jaki ma ciężar, jaką temperaturę? Przyjrzyj się: jak oświetla je światło? Gdzie pada cień? Czy się błyszczy? Jakie ma kolory? Powąchaj je. Jakie nuty zapachowe wyczuwasz? A jak na zapach jabłka reaguje twoje ciało? Czy już się uśmiechasz? Czy w ustach pojawiło się więcej śliny? Czy twoje oczy odruchowo się zmrużyły?

2. Teraz odgryź kawałek jabłka. Zauważ, jaki opór stawia twoim zębom. Nie rozgryzaj go jeszcze, potrzymaj na języku. Jaka jest jego temperatura i faktura? Czy napływa ci coraz więcej śliny do ust?

3. Teraz delikatnie je pogryź. Czujesz słodycz, kwaskowatość, a może jakieś inne smaki?

4. Podobne ćwiczenie możesz zrobić z poranną kawą czy mandarynką. Uwaga: im lepszej jakości produkt znajdzie się w twoich rękach, tym więcej satysfakcji dostarczysz zmysłom. Owoce nie pachną? Brak im soczystości? Nie chrupią? Są jak ziemniaki? Zmień dostawcę, jeśli nie na zawsze, to przynajmniej na treningi w Mind Spa.

Wstrzemięźliwość dla ciała i umysłu, aby lepiej odczuwać

Czy rozstajesz się czasem z telefonem? Czy zdarza ci się dzień bez komputera i internetu? Czy zdarza się, że chociaż brakuje ci czasu, trawisz go na ściąganiu z sieci nowych plotek i informacji? Kto bez winy, niech pierwszy rzuci kamieniem! My nie rzucimy. Ale tak jak i my, raz na jakiś czas zafunduj sobie cyfrowy detoks. Daj swojemu umęczonemu umysłowi wytchnąć! Pozbądź się nadmiaru hałaśliwych informacji, z pełną premedytacją poleniuchuj. Zyskasz siłę i czas, aby się zastanowić, pomyśleć, rozkoszować zmysłowymi doznaniami. Nie musisz porzucać swojej zabawki, nie o to chodzi. Wystarczy, że od czasu do czasu dasz jej od siebie odpocząć.

To samo, co z umysłem, możesz zrobić z ciałem. Mądrość ludowa mówi, że syty głodnego nie zrozumie, a my dodamy, że kiedy się człowiek naje, gorzej czyta sam siebie. Szczególnie w kręgach zachodniej cywilizacji, gdzie dostępność jedzenia jest tak duża, że większość ludzi cierpi z jego nadmiaru niż niedostatku. W takich warunkach warto samemu sobie od czasu do czasu zaserwować pusty talerz. A przynajmniej ograniczać używki i śmieciowe jedzenie.

Skuś się na małą ascezę

Daj szansę ascezie. Umiarkowany głód zwiększa kreatywność i potrzebę osiągnięć

Daj szansę małej ascezie, niezależnie od tego, jaką rolę w twoim życiu odgrywa religia. Jeśli jakaś doktryna jest ci bliska, post na pewno stanowi jej element. A jeżeli daleko ci do duchowości czy religijności, nie rezygnuj całkowicie z ascetycznych praktyk. Dlaczego? Pomyśl: jeśli ciało nie musi pożytkować energii na trawienie, to jaki organ może tę energię wykorzystać? No jasne – mózg. Na przykład na rozwiązywanie problemów i na twórczość. Nie tylko mnisi, ale także psycholodzy już dawno zauważyli, że umiarkowany poziom głodu zwiększa kreatywność i potrzebę osiągnięć.

Asceza w religiach

W większości kultur asceza i post mają charakter duchowy, a nie czysto cielesny. Wstrzemięźliwość jest ważnym elementem trzech największych religii świata. Chrześcijanie w wyznaczone dni roku powstrzymują się od jedzenia mięsa albo ograniczają ilość spożywanego pokarmu. Muzułmanie mają ramadan, czyli miesiąc, w którym obowiązuje ich zakaz jedzenia od wschodu do zachodu słońca. Hinduiści spożywają jeden posiłek lub zupełnie poszczą w kilka ustalonych dni każdego miesiąca. We wszystkich tych religiach, również w judaizmie i buddyzmie, restrykcje cielesne służą wyciszeniu, a wszystko po to, by lepiej odczuwać i myśleć.


Lekki głód oczyszcza, odmładza, zwiększa kreatywność

Dzięki mediom post wszedł na salony. Coraz więcej gwiazd i celebrytów przyznaje się do korzystania z oczyszczających detoksów w przekonaniu, że przynoszą one niezliczone korzyści: zdrowotne, dietetyczne, oczyszczające, odmładzające, polepszające samopoczucie i kondycję. Nauka wciąż nie potwierdza aż tak spektakularnych efektów, ale możemy być pewni: mądrze zaplanowana i umiarkowana asceza pod okiem specjalisty od czasu do czasu przyda się każdemu. No i jeszcze jedno – asceza pozwoli ci ćwiczyć charakter i zdobywać zaufanie do swojej silnej woli.

Zrób próbę. Zjedz mniej, kiedy czeka cię wysiłek wymagający dużych pokładów kreatywności. Albo kiedy może ci się przydać dodatkowa porcja motywacji. Nie namawiamy nikogo, żeby przymierał głodem, jak van Gogh, Modigliani czy inni artyści bohemy. Jednak historia dała nam wystarczająco wiele przykładów na to, że ssanie w żołądku budzi w człowieku pokłady geniuszu i pomysłowości.

To jak, zdecydujesz się na mały post? Jeden dzień?

Uwaga, nie szarżuj

Jeśli masz w planach bardziej radykalne ograniczenie jedzenia, zawsze konsultuj to z lekarzem lub dietetykiem. Nawet jeden dzień tylko o wodzie może być niebezpieczny dla kogoś, kto boryka się z dolegliwościami i chorobami. W internecie można znaleźć dużo restrykcyjnych przepisów na post. Ale zanim wcielisz je w życie, poszukaj rady fachowca w świecie realnym.

EmoEkspert radzi


DR N. MED. ANNA LEWITT,

dietetyk kliniczny, trener żywienia

Emo Sapiens na diecie

Nasz organizm jest wspaniałą maszyną – w każdej minucie zachodzi w nim niezliczona ilość procesów biochemicznych. Należy regularnie dostarczać odpowiednich substancji, aby ten skomplikowany mechanizm funkcjonował właściwie. Nadmiar lub niedobór składników pokarmowych spowoduje, że po pewnym czasie zachorujemy.

Droga czytelniczko i drogi czytelniku, domyślam się, że nie lubisz słowa „dieta”. Kojarzy się z wyrzeczeniami, poczuciem głodu i niesmacznymi posiłkami. Uważasz dietę za coś, co zabija radość. Tymczasem dieta to nie chwilowy post albo cudotwórcze mikstury, ale wszystko, co jemy i pijemy każdego dnia. Dieta jest najważniejszym czynnikiem prawidłowego działania organizmu – jesteśmy tym, co jemy.

W mądrej diecie ważne są zdrowe produkty, częstość spożywania posiłków i rozmiar porcji. Gdy jemy za dużo, dostarczamy organizmowi nadmiaru kalorii i tyjemy. Jeśli liczymy kalorie, ale rezygnujemy z niektórych grup produktów, takich jak węglowodany, tłuszcze lub białko, możemy doprowadzić do niedoboru ważnych składników żywnościowych i po pewnym czasie zachorować. Jeżeli chcemy schudnąć i wyrzucimy z diety węglowodany lub tłuszcze (to najbardziej powszechny typ „amatorskiej” diety), to – uwaga – możemy zniszczyć mięśnie, zamiast spalić tkankę tłuszczową. Owszem, zmniejszymy wagę, ale doprowadzimy do zwiotczenia ciała.

Nie wszyscy też wiedzą, że jeżeli jemy za mało posiłków, spowalniamy metabolizm, a tym samym chudnięcie. Natomiast odpowiednia ilość wypijanej wody powoduje, że metabolizm znowu przyspiesza, a dodatkowo oczyszczamy organizm i nawadniamy mięśnie. Pijmy zatem dużo wody, by spalać tłuszcz i wzmacniać mięśnie. A najlepiej – odchudzajmy się pod opieką dietetyka, zamiast próbować modnych, często niebezpiecznych diet. Będzie skuteczniej, przyjemniej i bezpieczniej.

W trakcie wielu lat mojej pracy, na podstawie prowadzonych badań klinicznych, opracowałam system żywienia – Dietę Garstkową. System ten w prosty sposób opisuje, jak bilansować i dobierać wszystkie niezbędne składniki. Komponujemy pięć posiłków dziennie, a każdy składa się z trzech garstek – stąd Dieta Garstkowa. Pierwsza garstka to produkty białkowe, druga – produkty zbożowe, trzecia – warzywa i owoce. Te trzy grupy produktów połączone w jeden posiłek powodują, że na talerzu jest wszystko, co natura nam dała, a organizm może prawidłowo wykorzystać.

Zestawiając posiłki w ten sposób, przywrócimy prawidłowy skład ciała. Wspaniała maszyna nie zawiedzie nas przez wiele lat, a my będziemy szczupli i sprawni. Jeżeli już chorujemy, prawidłowo przygotowane jedzenie może stać się elementem leczenia – pozwoli ograniczyć objawy chorób. Proste zasady sprawią, że twoje jedzenie będzie zdrowe i smaczne. Tak – to możliwe!

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?