Kuchnia JoginaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Kuchnia jogina. Roślinne przepisy z Białego Domu

Copyright © 2020 by Piotr Henschke. All rights reserved

Okładka i projekt graficzny książki: Krystyna Szczepaniak

Zdjęcia na okładce: Martyna Srebrnicka, Piotr Henschke

Rysunek jogina na okładce: Depositphotos

Autor zdjęć asan: 7sensesphoto

Autorzy zdjęć: Piotr Henschke oraz Krzysztof Bryjka (84), Helena Chmielewska (74), Depositophotos (141), Wiktoria Krawiec (64) , Pixabay (1, 3, 4, 7, 10, 11, 22, 59, 120, 138, 140, 141, 154, 160, 161)

Wszystkie części niniejszej książki (łącznie z grafikami i ilustracjami) są chronione prawem autorskim. Każde naruszające prawo autorskie wykorzystanie niniejszej książki bez zgody wydawnictwa jest niedopuszczalne i podlega karze. Dotyczy to w szczególności kopiowania, tłumaczenia, tworzenia mikrofilmów, zapisywania i przetwarzania w systemach elektronicznych lub na mediach cyfrowych oraz w formie ustnej, np. podczas wykładów, podczas audycji radiowych i programów telewizyjnych lub na platformach internetowych.

Copyright © for the Polish edition by PURANA 2020

Kompleksowe opracowanie książki:

Agencja Wydawnicza Synergy Elżbieta Meissner

www.agencja-wydawnicza-synergy.pl

Zespół w składzie:

Redakcja: Beata Wieseń

Korekta: Małgorzata Kryska-Mosur

Przygotowanie do druku: Barbara Kryska

ISBN: 978-83-66200-29-6

Wydawnictwo PURANA

ul. Agrestowa 11, 55-330 Lutynia

tel.: 71/3592701, 603 402 482

e-mail: biuro@purana.com.pl

www.purana.com.pl

Facebook: FB Wydawnictwo Purana

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej: www.purana.com.pl

Spis treści

Podziękowania

Wstęp

Biały Dom

Dobre rady

NA DOBRY START

Napój imbirowy

Masala coffee

Herbata ziołowa z bakaliami

Herbata z marakują

Asany dla łakomych joginów

ŚNIADANIA

Mleka roślinne

Musli

Owsianka z kompotem z suszonych owoców

Kasza jaglana z owocami

Poha z płatków owsianych

Zielony koktajl

Pieczywo z płatków owsianych i ziaren

Masło ziołowe

Pesto

Smalec z fasoli i jarmużu

Twarożek słonecznikowy

Tosty z pastą z zielonego groszku

Czym jest joga

ZUPY

Chłodnik z botwinki

Zupa grzybowa z naleśnikami

Zupa miso

Zupa ramen

Zupa krem z selera z pieczonymi batatem i marchwią

Zupa meksykańska

Zupa tajska

Zupa z zielonej soczewicy

Zupa ze świeżych pomidorów, malin i jagód goji

Ahimsa

DANIA GŁÓWNE

Curry

Szpinak z tofu birmańskim

Bigos

Gulasz sojowy

Kitchuri z chapatami

Makaron z warzywami po chińsku

Potrawa recyklingowa

Pulao

Quinoa

Risotto z podgrzybkami i mlekiem kokosowym

Spaghetti z pesto pietruszkowym

Tofu ze szpinakiem

Warzywa w pomidorach po indyjsku

Pieczone warzywa w sosie chrzanowym

Warzywa z orzechami nerkowca

Warzywa z wędzonym kokosem

Zapiekanka z pieczonych warzyw z serkiem słonecznikowym

Lepszy świat jest możliwy

PRZYSTAWKI

Boczniaki i tofu w cieście z sosem musztardowym

Kofta z buraków i kiszonej kapusty

Pieczona marchew z rozmarynem i sosem ze szpinaku

Pieczony seler w panierce

Ruskie pierożki z buraków

Szparagi w sosie gruszkowo-kalafiorowym

Szaszłyki

Czy dieta wegańska służy wszystkim?

SAŁATKI

Carpaccio z buraka i topinamburu

Sałatka z majonezem z kalafiora

Sałatka z brązowej ciecierzycy, pomidora i ogórka z sosem z awokado

Sałatka z sosem jabłkowym

Sałatka z pomelo i sosem pomarańczowym

Zielona sałatka z sosem miętowym

Kiszone buraki

Surówka z kiszonej kapusty

Zdrowa słodycz

DESERY

Bataty w czekoladzie

Chia

 

Lody z chutneyemz jabłek i rabarbaru

Mango lassi

Pralinki

Pralinki toffi z kaszy jaglanej

Suji ka halva

Tapioka z kokosem

Sernik ze słonecznika

Tort czekoladowy

Podziękowania

Książka ta powstała z miłości do moich bliskich, do dobrego jedzenia i gór, które mnie otaczają.

Największą inspiracją do jej powstania był jednak mój syn Nila, który zachęcił mnie do tej kreatywnej pracy.

Za pomoc w przygotowaniu przepisów gorąco dziękuję Purnimie, Ewie z córką Leną, Rafałowi, Arturowi z dziećmi Felkiem i Tosią oraz Marcie z córką Oliwką, Mikołajowi Jastrzębskiemu. Za ogromny wkład w powstanie książki i opracowanie wyjątkowych tekstów dziękuję Justynie Wojciechowskiej, Iwonie Kibil, Agnieszce Wiśniewskiej, Krysznie Kirtanowi, Mikołajowi Kołyszko i Maciejowi Wielobobowi. Dzięki Wam zyskała ona inny wymiar.

Za wsparcie dziękuję Jurkowi i Grażynie, Ani i Waldkowi oraz Gosi i Martynie.

Na koniec chcę podziękować mamie, która od zawsze wspiera wszystkie moje pomysły i projekty.


Wstęp

Czy Kuchnia jogina to książka tylko dla joginów? Oczywiście, że nie! To bardzo praktyczne i łatwe w przygotowaniu przepisy dla każdego, kto chce żyć zdrowo, aktywnie i pragnie zachować witalność. Od wielu lat moim głównym zajęciem jest gotowanie dla osób uprawiających przeróżne aktywności fizyczne – głównie jogę. Ich pożywienie powinno być lekkostrawne, ale jednocześnie musi dostarczać dużą ilość energii. Z duchowego punktu widzenia powinno być także wolne od złej karmy i przygotowane z sercem.

Przepisy są bardzo proste. Wierzę, że o doskonałym smaku każdej potrawy decydują odpowiednie i wyważone proporcje, a nie ilość składników i przypraw.

Aby nasza dieta była zdrowa i jednocześnie lekkostrawna, powinniśmy unikać potraw smażonych, a także zawierających cukier. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjemy coś takiego, ale musimy pamiętać, że niezdrowe produkty mogą pojawiać się w codziennej diecie jedynie sporadycznie. W naszym menu powinny królować warzywa, owoce, ryże, kasze oraz rośliny strączkowe.

Równie ważna, jak to co jemy, jest ilość spożywanych pokarmów. Mówi się że „prawdziwy jogin nie je za dużo ani za mało”. W rzeczywistości po każdym posiłku nasz żołądek powinien pozostawać w jednej ćwiartce pusty. Połowę powinien zajmować posiłek stały, a ćwiartkę płyny. Dzięki temu że jedna ćwiartka jest pusta, pozostaje miejsce na pranę, która pozwala swobodnie przyswoić posiłek. Uczucie przepełnienia, gdy zjemy zbyt dużo, prowadzi do chwilowego otępienia zmysłów oraz fizycznych funkcji ciała, co jest dla jogina (i nie tylko) niewskazane.

Co ciekawe, nie ma tu szczegółowych reguł, jeśli chodzi o to, co i w jakich ilościach powinniśmy spożywać. Każdy z nas ma trochę inny organizm, więc w zależności od indywidualnych potrzeb, metabolizmu i ilości wysiłku fizycznego te diety mogą się nieco różnić.

Co oznacza, że posiłki powinny być wolne od złej karmy? Otóż podstawową zasadą jogi jest ahimsa, czyli niekrzywdzenie żadnych żywych istot. Nauczał jej także Buddha. Według Joga­bhaszji ahimsa to niekrzywdzenie jakiejkolwiek istoty w jakikolwiek sposób. Jest ona najwyższą zasadą, której podlegają wszystkie jamy i nijamy. W tej idei jest zawarty głęboki szacunek i zrozumienie dla wszelkich żywych istot. Karma oznacza dosłownie akcję i reakcję – jeśli zrobisz coś dobrego, wróci do ciebie dobro, a jeśli czynisz zło, wróci do ciebie zło. A więc jeśli chcemy przygotować posiłek, który nie będzie zawierał złej karmy, oczywiste jest, że powinien to być posiłek składający się z dań roślinnych. Odbierając życie zwierzęciu i zadając mu przy tym ból i cierpienie, nie tylko sami narażamy się na złą karmę, ale także ściągamy ją na osoby, które spożywają potrawy przygotowane z mięsem tego zwierzęcia. W dzisiejszych czasach mamy do czynienia z wyjątkową brutalnością przemysłu spożywczego. Małe cielęta odbierane są matkom tylko dlatego, by mleko które dają krowy, mogło być przeznaczone dla ludzi. Życie cielaczka po zabraniu od matki nie trwa długo. Wkrótce zabija się go, aby pozyskać cielęcinę. W związku z tym spożywanie takich produktów odzwierzęcych jak mleko i sery uważa się za nieetyczne i przynoszące złą karmę.

O tego rodzaju empatii, która jest konieczna dla jogina, mówi Bhagavad Gita w rozdziale 6, wersecie 32:


„Ten jest doskonałym joginem, O Arjuno, kto poprzez porównanie z sobą samym, widzi prawdziwą równość wszystkich istot, zarówno w ich szczęściu, jak i niedoli”.

Świadomość kucharza przygotowującego posiłki sprawia, że pożywienie jest wolne od złej karmy, a wręcz może być przepełnione dobrą karmą. Z pewnością nikt nie chciałby ryzykować zjedzenia posiłku otrzymanego od osoby, która jest pełna złych intencji i gniewu.

Właściwe gotowanie, przepełnione dobrą karmą, powinno być pozytywną medytacją.

Często słyszę pytanie, czym dla mnie jest medytacja. Ogólnie jest to myślenie o tym, jak sprawić, aby każdy kolejny dzień był lepszy od poprzedniego dla wszystkich i wszystkiego, co mnie otacza. W kuchni jest to medytacja dotycząca zaplanowania i przygotowania każdego posiłku z myślą o zadowoleniu gości. Zdaję sobie sprawę, że jeśli przygotuję zdrowe i pyszne danie, zachęcę ich do zmiany diety i sposobu życia. A takie drobne zmiany wpływają ostatecznie na jakość naszego życia na tej planecie. Nieważne czy gotujesz przy muzyce medytacyjnej, jazzie czy szalonym rocku, nieważne, czy w kuchni panuje cisza i spokój, czy radość i gwar – ważne, aby wszyscy, którzy razem pracują, wiedzieli, że celem jest zadowolenie gości. Wtedy jest to kuchnia jogina.

Pewnego dnia, gdy gotowałem w Indiach dla sadhu, jeden z nich pochwalił mnie, mówiąc: „Nie musisz praktykować jogi i wyrzeczeń tak jak my, wystarczy, że będziesz gotował z oddaniem tak jak teraz, a zmienisz cały świat”. Były to prorocze słowa. Nie wiedziałem jeszcze, że po powrocie do kraju gotowanie stanie się moim głównym zajęciem i faktycznie będzie mieć tak ogromny wpływ na zmianę świadomości otaczających mnie ludzi.

Medytacja od zawsze nierozłącznie wiąże się z pokorą. Jeśli medytujesz, aby zaimponować innym, na pokaz, nigdy nie osiągniesz sukcesu. Medytacja i praktyka jogi służą temu, aby zmieniać się samemu dla siebie. Inne korzyści są tylko efektem ubocznym.


„Te szlachetne dusze, które praktykują medytację i inne metody jogiczne, które zawsze dbają o dobro wszystkich istot, które chronią wszystkie zwierzęta, są tymi, które są rzeczywiście poważne w duchowych praktykach”(Atharva Veda Sam­hita, 19.48.5).

Wszystkie przepisy powstały w ośrodku medytacji w Antoniowie. Zdjęcia jego przepięknych okolic towarzyszą w książce prezentowanym potrawom. Pomiędzy rozdziałami pojawia się też słynna tablica menu, regularnie ozdabiana przez szefa kuchni rysunkami, które czasem powstają nawet przez tydzień, aby później zniknąć w sekundę, niczym mandala rysowana na piasku.


Biały Dom

Biały Dom znajduje się w Antoniowie, małej, urokliwej wiosce, położonej u stóp Gór Izerskich. Wybudowany w 1860 roku przez zamożnego gospodarza, przed wojną mieścił gospodę, pokoje gościnne oraz salę teatralną. W sali odbywały się nie tylko huczne potańcówki, ale również spektakle, które gromadziły głównie letników spędzających wolny czas w tych stronach.

Po wojnie budynek był wykorzystywany jako ośrodek kolonijny. Nieremontowany przez wiele lat popadł w ruinę.

Pieczołowicie odrestaurowany w 2009 roku zaczął funkcjonować pod nazwą Biały Dom, jako miejsce przeznaczone do praktyki jogi.

Cisza, spokój, piękne krajobrazy oraz zdrowa kuchnia wegetariańska zaczęły przyciągać coraz więcej ludzi szukających swoich własnych ścieżek. Naszymi stałymi gośćmi są grupy medytacyjne, grupy jogi, a także tai chi. Dzisiaj nasza kuchnia serwuje wyłącznie posiłki wegańskie. Dla chętnych prowadzimy również warsztaty kulinarne.


Dobre rady

1 Zaplanuj odpowiedni czas na przygotowanie posiłku, aby gotować z radością, wewnętrznym spokojem i w skupieniu.

2 Zanim zaczniesz przygotowywać potrawę, uważnie przeczytaj przepis od początku do końca.

3 Zanim zaczniesz gotować, przygotuj wszystkie składniki oraz przyprawy, tak aby były na widoku. Dzięki temu o niczym nie zapomnisz.

4 Gotuj w stalowych garnkach z grubym dnem. Ułatwieniem będzie także szklana pokrywka. Potrawy z warzyw, które wymagają podsmażania, przygotowuj w woku lub głębokiej patelni.

5 Młode i ładne warzywa wystarczy dokładnie umyć – bez obierania – zachowają wtedy więcej witamin.

6 Wykorzystuj także części warzyw, które pozornie są mniej atrakcyjne i najczęściej wyrzucane, na przykład liście rzodkiewki, brokuła czy kalafiora, a także głąby różnych kapust, kalafiora lub brokuła.

7 Warzywa staraj się gotować tak, aby pozostawały al dente – zachowają wtedy swoją chrupkość i większość wartości.

8 Ryż i kasze gotuj w proporcji 2 : 1 (czyli 2 szklanki wody na szklankę ryżu lub kaszy), pod przykryciem, na małym ogniu. Nigdy nie gotuj ich w dużej ilości wody w foliowych woreczkach.

9 Kiedy podsmażasz na tłuszczu przyprawy lub czosnek, staraj się ich nie przypalić. Przypalone przyprawy lepiej wyrzucić i rozpocząć proces od nowa, w przeciwnym razie nadadzą potrawie gorzki smak.

10 Staraj się solić zupy i duszone warzywa dopiero na koniec gotowania. Potrzebujesz wówczas dużo mniej soli niż wtedy, gdy solisz potrawę na początku.

11 Nie mieszaj sałatki z zielonych liści z sosem, ale podawaj osobno. Gdy po posiłku część sałatki zostanie, możesz ją przechować w lodówce bez obawy, że zmieni swoją strukturę.

12 Orzechy, ziarna, pestki i wiórki kokosowe praż zawsze na suchej patelni, bez tłuszczu – same w sobie zawierają go wystarczająco dużo. Dzięki prażeniu zyskają słodkawy smak i intensywny aromat.

13 Świeże zioła dodawaj na samym końcu gotowania, aby nie straciły swoich właściwości.

14 Do panierowania używaj mąki z ciecierzycy rozrobionej z wodą do konsystencji ciasta naleśnikowego. Pamiętaj, aby mąka była dokładnie zmielona, inaczej będzie przepuszczać tłuszcz.

15 Jogini, którzy nie używają czosnku ani cebuli, mogą zastąpić je asafetydą. Jedną cebulę zastąpisz dużą szczyptą asafetydy podsmażonej na tłuszczu.

16 Staraj się, aby posiłek był pełnowartościowy, czyli aby zawierał ziarno, gotowane lub pieczone warzywa i zieloną sałatkę lub surówkę. Przynajmniej raz w tygodniu serwuj danie z roślin strączkowych.

17 Staraj się przygotowywać potrawy tuż przed podaniem, aby ich ponownie nie podgrzewać.

18 Staraj się nie spożywać posiłków na krótko przed wykonywaniem asan. Najlepiej jeść minimum dwie godziny przed aktywnością fizyczną.

19 Nie przejadaj się. ½ żołądka wypełnij posiłkiem stałym, a ¼ płynami – pozostała część powinna zostać pusta, aby ułatwić trawienie.

20 Spożywaj posiłek w spokoju i bez pośpiechu, delektuj się.

NA DOBRY START

Napoje „na dobry start” powinny nam pomóc w oczyszczeniu organizmu zaraz po tym, jak wstaniemy. W nocy nasz organizm odpoczywa i ładuje baterie. Procesy trawienne zachodzą wtedy znacznie wolniej niż w dzień, jednak organizm ma na nie dużo więcej czasu i spokoju. Pierwszą rzeczą, którą wykonuje jogin o poranku, jest wypicie oczyszczającego napoju. Może to być nawet szklanka wody. Jeszcze lepiej, gdy jest to napar z ziół lub imbiru czy woda z cytryną. Wypicie takiego napoju powoduje przyspieszenie funkcji metabolicznych i łatwiejsze oczyszczenie organizmu. Po wypróżnieniu i porannej kąpieli jogin może spokojnie skupić się na swoich praktykach. Polecane jest to wszystkim bez względu na to, czy praktykują jogę, czy po prostu pragną prowadzić zdrowy styl życia.

 


Zawilec uwielbia surowy górski klimat

Napój imbirowy

Porcja dla 4 osób

To chyba najbardziej popularny napój wśród wszystkich grup joginów odwiedzających Biały Dom. Zwykle serwowany jest tuż po pranajamie, czyli ćwiczeniach oddechowych, przed porannymi asanami. Napój imbirowy działa rozgrzewająco na nasz organizm. Ma także działanie antyseptyczne i pobudzające trawienie. W Indiach, w różnych wersjach, od tysięcy lat jest stosowany w leczeniu drobnych przeziębień i budowaniu odporności organizmu.

1 l wody

2 łyżki świeżego imbiru

6 łyżek syropu z agawy

5 łyżek soku z cytryny

szczypta kurkumy, cynamonu lub kardamonu (opcjonalnie)

Zagotuj wodę. Posiekaj imbir w cienkie plasterki lub zetrzyj na tarce. Dodaj do wrzątku i zaparzaj minimum 10 minut. Następnie dodaj syrop z agawy oraz sok z cytryny. Jeśli chcesz wzbogacić napój, możesz dodać odrobinę kurkumy lub cynamonu czy kardamonu.



Biały Dom zimą, w tle Śnieżne Kotły

Masala coffee

Porcja dla 4 osób

To wspaniała bezkofeinowa kawa, którą warto wypić wieczorem, patrząc na zachodzące nad Górami Izerskimi słońce. Jest wyjątkowo aromatyczna. Jej zapach rozchodzi się po okolicy i dociera do sąsiadów Białego Domu.

600 ml wody

600 ml mleka sojowego

1 łyżeczka kardamonu, mielonego

2 łyżeczki cynamonu

2 łyżki świeżego imbiru

6 łyżeczek kawy inki lub kawy z cykorii

Zagotuj wodę, mleko i pokrojony drobno imbir. Dodaj cynamon, kardamon i kawę. Gotuj jeszcze przez 5 minut. Zamiast mleka sojowego możesz wykorzystać także inne mleko roślinne – z orzechów laskowych lub migdałowe.



Porosty na drzewach świadczą o czystym powietrzu

Herbata ziołowa z bakaliami

Porcja dla 1 osoby

Właściwości lecznicze ziół znane są od tysiącleci. W połączeniu z suszonymi owocami stają się nie tylko oczyszczającym naparem, ale także bombą witaminową. Kwaśny w smaku berberys, zwany „polską cytryną”, dzięki dużej zawartości witaminy C podnosi odporność organizmu. Za to morwa biała, słodka, o miodowym smaku, ma dużą zawartość witamin z grupy B. Jagody goji zaliczane do grupy tzw. superfoods. Uważa się je za jedne z najzdrowszych owoców na świecie. Są bogate w witaminę C, witaminy z grupy B oraz ważne mikroelementy: wapń, potas, żelazo, cynk i selen. Są świetnym źródłem białka, kwasów omega 3 oraz tłuszczów nienasyconych.

1 łyżka berberysu

1 łyżka owoców morwy

1 łyżka owoców goji

ulubiona herbata ziołowa

Herbatę ziołową zaparzaj razem z bakaliami przez 5 minut. Moimi ulubionymi ziołami do takiej herbatki są ostropest, konopie, rumianek lub świeża mięta. Pamiętaj, aby pijąc herbatę, rozkoszować się także pysznymi bakaliami. Zaparzone razem z herbatą zyskują jeszcze lepszy smak.



Wodospad Kamieńczyka

Herbata z marakują

Porcja dla 1 osoby

Marakuja, inaczej zwana passiflorą lub owocem pasji, zawiera w sobie ogromne bogactwo witamin i minerałów. Herbata z marakują jest znana w całej Azji i Ameryce Południowej. Z powodu swojego słodko-kwaśnego, a właściwie bardziej kwaśnego smaku, jest używana jako dodatek do herbat i napojów. Najpopularniejszym połączeniem jest zielona herbata z marakują, ale równie dobrze możesz stosować ten owoc jako dodatek do herbat ziołowych.

filiżanka ulubionej herbaty

½ owocu marakui

Zaparz ulubioną herbatę i wlej ją do filiżanki. Owoc marakui przetnij na pół . Wydrąż go i miąższ wraz z pestkami dodaj do filiżanki. Odczekaj chwilę, aby herbata nabrała kwaskowego smaku i zyskała wyjątkowy aromat.


Asany dla łakomych joginów

Każdy jogin to łasuch! Jeśli takiego głodnego jogina po całym dniu wyczerpujących ćwiczeń posadzisz do stołu, nie odejdzie od niego, dopóki wszystkiego nie „wyczyści”. Aż trudno uwierzyć, gdzie się to wszystko mieści! Wszystkie zasady o umiarkowaniu w jedzeniu, o spożywaniu tylko takiej ilości, która zaspakaja głód, gdzieś nagle pryskają i pojawia się szalona, dziecięca radość, popychająca do spróbowania wszystkiego, co aktualnie znajduje się na stole, w szafce, lodówce, garnku czy na patelni. Całe szczęście, że taki jogin, zachowując resztki zdrowego rozsądku, zjada przeważnie superzdrowe wegańskie produkty. Ja sama nieraz byłam świadkiem, a także uczestnikiem takiej wegańskiej, hedonistycznej uczty. No cóż – trudno było się oprzeć, kiedy Piotrek Henschke rozpieszczał nasze podniebienia coraz to nowymi pomysłami kulinarnymi.

Po takiej biesiadzie łatwiej jest wytoczyć się zza stołu niż wyjść. W starożytności żarłokom z pomocą przychodziło piórko, ja jednak nie będę was namawiała do takich radykalnych rozwiązań. Zaproponuję za to kilka asan, które pomogą strawić nadmiar pożywienia. Pamiętajcie, że najlepiej praktykuje się z pustym żołądkiem. Godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń można wypić filiżankę herbaty, wody czy kawy. Jednak jeśli zjadłeś normalny posiłek, odczekaj 3–4 godziny, zanim przystąpisz do praktyki.

Jeśli tak się najadłeś, że nie możesz się ruszać, pomogą ci dwie asany przedstawione poniżej. Pozycje te możesz wykonywać bezpośrednio po jedzeniu, gdyż delikatnie stymulują trawienie i pomagają usunąć uczucie ciężkości w żołądku.

Justyna Wojciechowska

Supta baddha konasana

Usiądź na podłodze i przyciągnij stopy do krocza. Połącz podeszwy stóp.

Załóż na siebie pasek (z tyłu powinien opierać się na kości krzyżowej), przełóż go pod stopami, zaciągnij pętlę tak, żeby stopy nie odsuwały się od krocza, ale jednocześnie pasek nie powinien być zbyt napięty.

Za plecami połóż wałek i koc.

Połóż się na wałku, podeprzyj głowę kocem.

Pozostań w tej pozycji 15 minut lub tak długo, jak będziesz czuć się w niej komfortowo.

W celu zwiększenia komfortu możesz dodatkowo podeprzeć nogi kocem lub klockami.


Supta virasana

– pozycja śpiącego wojownika

Podobnie jak w poprzedniej pozycji przyda ci się wałek i koc. Osoby, które mają bardzo napięte przody ud, będą potrzebowały dwóch lub nawet trzech wałków. Można je zastąpić kocami.

Uklęknij, rozszerz stopy i usiądź pośladkami pomiędzy nimi. Przysuń stopy do bioder, połącz kolana i uda. Jeśli napięcie z przodu ud będzie bardzo duże lub jeśli poczujesz ból w kolanie, rozszerz uda i kolana na szerokość bioder lub nawet szerzej.

Połóż ręce na podłodze za stopami, unieś lekko miednicę i podwiń ją, jakby twoim zamiarem było zbliżenie pośladków do kolan.

Powoli zacznij uginać łokcie, aż położysz plecy na wałku, a głowę na kocu.

Jeśli nie będziesz mieć możliwości położenia się na jednym wałku, użyj drugiego – ułóż je schodkowo.

Jeśli napięcie i sztywność ciała będą tak duże, że nie będziesz w stanie się położyć, zostań w siadzie.

Pozostań w tej pozycji około 10 minut lub tak długo, dopóki będziesz czuć się w niej komfortowo.


Kolejne asany poprawiają trawienie, pomagają pozbyć się gazów, usprawniają proces wydalania oraz stymulują oczyszczanie organizmu. Aby praktyka była przyjemna, należy je wykonywać z pustym żołądkiem.

Supta eka pavanamuktasana

– uwalniająca wiatry

Pomaga pozbyć się wzdęć, delikatnie masuje narządy jamy brzusznej.

Połóż się na plecach, przyciągnij prawą nogę do brzucha, obejmij kolano rękami; głowa i plecy powinny leżeć na podłodze.

Drugą nogę wyprostuj na podłożu.

Możesz delikatnie popracować, przyciągając mocniej kolano do brzucha, a następnie lekko je oddalając. W ten sposób pomasujesz narządy brzucha, kość krzyżową oraz plecy.

Pozostań w tej pozycji około 2 minuty, a następnie zmień nogę. Możesz powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz.


Bharadvajasana

– skręt na krześle

Usiądź bokiem do oparcia krzesła, połącz kolana i stopy i ustaw je w jednej linii.

Połóż ręce na oparciu krzesła, wydłuż kręgosłup, zrób wdech, a następnie na wydechu skręć tułów w kierunku oparcia krzesła.

Z każdym kolejnym wydechem możesz pogłębiać skręt. Pamiętaj, aby kręgosłup podczas całego ćwiczenia był wyprostowany.

Pozostań w tej pozycji około 1–2 minuty, a następnie zmień stronę.


Mariciasana III

– skręt w siadzie

Tej pozycji nie powinny wykonywać kobiety w czasie menstruacji.

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi oraz plecy. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować kręgosłupa, podłóż koc pod pośladki.

Ugnij jedną nogę i przyciągnij piętę do pośladka, obejmij rękami kolano (kolano powinno być skierowane do sufitu).

Wydłuż kręgosłup, unieś obie ręce do sufitu i skręć się w stronę zgiętej nogi.

Załóż łokieć za kolano, a rękę (jednoimienną do zgiętej nogi), przenieś do tyłu za plecy i oprzyj na podłodze. Zrób wdech, a następnie z wydechem skręć się mocniej. Z każdym kolejnym wydechem możesz pogłębiać skręt.

Jeśli to możliwe, spróbuj połączyć ręce z tyłu za plecami.

Jeśli się nie chwycisz, pomyśl o umiarkowaniu w jedzeniu i skorzystaj z paska jako przedłużacza.

Pozostań w tej pozycji około 2 minut, a następnie powtórz na drugą stronę.


Jathara parivartanasana

– skręt w leżeniu na plecach

Ta pozycja tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i trzustkę, a także usprawnia pracę jelit. Ponieważ mięśnie brzucha muszą w niej mocno pracować, nie powinny jej wykonywać panie podczas menstruacji.

Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do brzucha, rozciągnij ręce na boki i dociśnij barki do podłoża. Następnie spróbuj wyprostować nogi w stronę sufitu, trzymając je pod kątem prostym względem brzucha. Jeśli nie możesz wyprostować nóg, trzymaj je lekko zgięte.

Zrób wdech, a następnie z wydechem przenieś nogi w kierunku prawej ręki. Trzymaj je w powietrzu na takiej wysokości, żeby bark i łopatka po przeciwnej stronie leżały na podłodze. Zacznij od niewielkiego pochylenia, na przykład 30º. W miarę nabywania siły możesz opuszczać nogi coraz niżej, aż będą zawieszone tuż nad ręką.

Wytrzymaj w pozycji od kilku do kilkunastu sekund, starając się normalnie oddychać, a następnie zmień kierunek pochylenia nóg. Możesz tę pozycję powtórzyć kilka razy.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać asany z wyprostowanymi nogami, zacznij od łatwiejszej wersji: ze zgiętymi nogami.


• KUCHNIA JOGINA

Malasana

Pozycja ułatwiająca wypróżnianie. Stymuluje pracę jelit.

Stań ze stopami połączonymi, wyciągnij ręce do przodu i powoli zacznij zginać kolana, jakbyś chciał kucnąć. Postaraj się trzymać pięty w kontakcie z podłożem. Jeśli się nie da, lekko je unieś (możesz je czymś podeprzeć, na przykład zrolowanym kocem). Wyciągaj ręce do przodu, żeby utrzymać równowagę, i powoli wsuwaj się tułowiem pomiędzy uda.

Kiedy będziesz już nisko, połóż ręce na podłodze przed sobą, wyciągnij tułów i głowę przed siebie, jakby twoim zamiarem było dotknięcie głową do podłoża, następnie spróbuj przedramionami objąć golenie i chwyć się za pięty. Ściągnij tułów i głowę jeszcze niżej.

Jeśli nie jesteś w stanie złapać się za pięty, pozostaw ręce wyciągnięte do przodu.

Pozostań w tej pozycji około 1 minuty i powtórz ją jeszcze raz.


Salamba sarvangasana

– świeca

Jeśli poprzednie asany nie przyniosą zamierzonych rezultatów, świeca może być ostatnią deską ratunku. Pozycja ta pomaga w zasadzie na wszystko, ale jeśli chodzi o temat przewodni naszej sekwencji, to dzięki zamianie kierunku działania siły grawitacji w ciele pomaga w przywróceniu swobodnych ruchów jelit, likwiduje zaparcia, dzięki czemu organizm oczyszcza się z toksyn.

Pozycji tej nie powinny wykonywać panie podczas menstruacji.

Do bezpiecznego wykonania tej pozycji potrzebny będzie sprzęt, który chyba każdy z nas ma w domu: krzesło, dwa lub trzy koce. Jeśli posiadasz wałek do jogi, może on zastąpić koce.

Połóż wałek (lub złożone w wąskie prostokąty koce) na podłodze przed siedziskiem krzesła.

Usiądź na krześle w taki sposób, żeby łydki przewieszone były przez oparcie krzesła. Odchyl się do tyłu, połóż ręce na wałku i powoli zginaj łokcie, coraz bardziej odchylając tułów w stronę podłoża. Przytrzymuj się łydkami za oparcie krzesła, żeby pośladki nie ześliznęły się z siedziska. Połóż barki na wałku, a głowę na podłodze. Złap się rękami bocznych krawędzi krzesła, żeby zabezpieczyć się przed możliwością zsunięcia na podłogę. Wyprostuj nogi, opierając łydki o oparcie krzesła.

Pozostań w tej pozycji około 10 minut.


Savasana

– relaks

Wszyscy na to czekamy po sumiennej praktyce.

Połóż się na plecach i rozluźnij. Nie myśl, nie działaj, po prostu się odpręż, oddaj swój ciężar podłodze i oddychaj, celebrując każdy wydech, jakby był tym ostatnim.

Jeśli zaproponowane ćwiczenia będą dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, nie przejmuj się! W zamian możesz po prostu przeprowadzić pięciodniowy post.


ŚNIADANIA

Już tysiące lat temu ludzie wiedzieli, że pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy. I nie mówimy tu wcale o tym, żeby jeść na śniadanie dużo i konkretnie, jak się obecnie uważa. Chodzi tu o to, aby pierwszy posiłek, który dostanie się do naszego organizmu po tym, jak strawił on zaległości i się oczyścił, był jak najbardziej bogaty w witaminy i minerały. Organizm ma wtedy dużo większą zdolność ich przyswajania.


Mleka roślinne

Wbrew pozorom mleka roślinne są bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu. Z proporcji, które podałem, otrzymujemy mleko, w którym zawartość oryginalnego wkładu wynosi około 20%. Napoje roślinne dostępne w sprzedaży zawierają go od 2 do 7%. Otrzymujemy więc mleko dużo bogatsze w witaminy i minerały niż gotowy produkt ze sklepu. Proces produkcji polega na namaczaniu, następnie miksowaniu z wodą i na końcu odcedzaniu. Wszystkie mleka można wzbogacać smakowo poprzez dodanie szczypty soli oraz – dla słodszego smaku – syropu z agawy, syropu daktylowego lub klonowego.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?