Żyj lepiej, kochaj mądrzejTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Dane oryginału

Living and Loving Better with Time Perspective Therapy

Published by special arrangement with McFarland & Company, Inc., Publishers, Jefferson, North Carolina, USA

Copyright © 2017 Philip G. Zimbardo and Rosemary K.M. Sword

Projekt okładki i stron tytułowych

Agata Muszalska

Fotografia na okładce

Lotus_studio/Shutterstock

Wydawca

Aleksandra Małek-Leśniewska

Redaktor prowadzący

Barbara Surówka

Redaktor

Magdalena Pluta

Produkcja

Mariola Iwona Keppel

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując jej część, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo.

Więcej na www.legalnakultura.pl

Polska Izba Książki

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Naukowe PWN SA

Warszawa 2018

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2018 r., (wyd. I)

Warszawa 2020

ISBN 978-83-01-21414-2

Wydawnictwo Naukowe PWN SA

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 69 54 321, faks 22 69 54 288

infolinia 801 33 33 88

e-mail: pwn@pwn.com.pl; reklama@pwn.pl

www.pwn.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwa Naukowego PWN: mobisfera.pl

Dla moich wnuków

Philipa Johna (Pandy)

i Victorii Leigh (Króliczka) Zimbardo

– Phil Zimbardo

Dla Richarda Mosesa Sworda

– Rose Sword

Spis treści

Podziękowania

Wstęp

Rozdział 1. Jak perspektywa postrzegania czasu wpływa na twoje życie

Fundamenty negatywnego nastawienia

Stres: matka naszych dolegliwości

Zaburzenia lękowe: dzieci stresu

Depresja: pasierbica stresu

Geneza perspektyw postrzegania czasu

Wypełnij ten kwestionariusz

Sześć głównych perspektyw postrzegania czasu

Zrównoważona perspektywa postrzegania czasu przynosi większą stabilizację

Pozytywne skutki

Rozdział 2. Jak twoja perspektywa postrzegania czasu skazuje cię na toksyczne relacje – i co możesz z tym zrobić

Różne twarze toksycznych relacji

Przeszła negatywna perspektywa postrzegania czasu a toksyczna relacja

Osobowość narcystyczna

Tłumienie emocji

Pięć oznak, że jesteś w toksycznej relacji

Co się stało z Jennifer?

Reakcja bierno-agresywna

Bierna agresja jako reakcja na dręczenie

Działania prewencyjne – zdrowe sposoby reakcji

Nie myl dobrego serca z bierną agresją

Sekrety i kłamstwa

Kłamać uczymy się w dzieciństwie

A co z tajnymi agentami i facetami z kilkoma rodzinami, które o sobie nie wiedzą?

Kończenie toksycznej relacji w pięciu krokach

Uwolnij się od negatywnej przeszłości i wpuść do swojego życia miłość

Bibliografia

Rozdział 3. Dręczyciele i ich ofiary

Skąd się biorą dręczyciele?

A co z ofiarami?

Jak rozpoznać potencjalną ofiarę dręczenia

Studium przypadku dręczenia w szkole

Dręczenie w miejscu pracy

Skrajne przypadki dręczenia

Zbrodnie z nienawiści i bohater

Najpotężniejsza broń: edukacja

Bibliografia

Rozdział 4. Ostracyzm – ostateczne odrzucenie

Trwałe szkody

Współpraca w społecznościach ssaków z rzędu naczelnych

Perspektywa Jane Goodall

Skokowy rozwój ostracyzmu

Przypadek ostracyzmu religijnego

Przypadki ostracyzmu w miejscu pracy

Poczucie „braku”

Jak przejąć kontrolę

Bibliografia

Rozdział 5. Seks a perspektywy postrzegania czasu

Perspektywa przeszła negatywna: Seks nie był przyjemnym doświadczeniem

Perspektywa przeszła pozytywna: Wow! To było super!

Teraźniejszy hedonizm: Zróbmy to teraz!

Teraźniejszy fatalizm: Będzie, co ma być

Przyszły seks: Lęk przed nieznanym

Przyszła transcendentalna perspektywa postrzegania czasu

Jaka jest idealna perspektywa postrzegania czasu w odniesieniu do seksu?

Mężczyźni, seks i perspektywy postrzegania czasu

Kobiety, seks i ich perspektywy postrzegania czasu

Prognozy są bardzo dobre

Rozdział 6. Wychowanie dzieci a perspektywy postrzegania czasu

Bezwarunkowa miłość

Lęk rodzicielski

 

Współczesne czynniki stresogenne

Dyscyplina

Granice

Pracująca mama

Pracujący tata

Odnaleźć równowagę

Samotne wychowanie dziecka

Pytania i odpowiedzi

Syndrom pustego gniazda

Ciesz się na myśl o świetlanej przyszłości

Bogactwo możliwości

Bibliografia

Rozdział 7. Jak stres wpływa na twoją perspektywę postrzegania czasu – i co możesz z tym zrobić

Stres a twoje serce

Stres a choroba pośpiechu

Stres przedświąteczny: gwiazdkowa chandra czy choroba afektywna sezonowa?

Jedzenie a stres

Stres wynikający z nienaturalnych zachowań w kulturze współczesnej

Efekt widza

Rozładowywanie stresu wywołanego wyrzutami sumienia

Bibliografia

Rozdział 8. Szczęście i życie, które ma sens

Dążenie do szczęścia

Poszukiwanie sensu

Szczęście kontra sens

Jesteś plusem czy minusem?

Praca z misją

Życie, które ma sens

Życzliwość jest najważniejsza

Perspektywy postrzegania czasu i nasz sposób widzenia świata

Miłość to życzliwość, a życzliwość to siła

Jak nasz pośpieszny styl życia niszczy kulturę uprzejmości

Nadszedł twój czas

Twoja jaśniejsza przyszłość

Bibliografia

Epilog. Przyszłość terapii

Proces powstawania aplikacji TPT

Beta-testerzy

Aetas: Mind Balancing Apps

Greatist.com

Bibliografia

Słowniczek

Załącznik: Kwestionariusz Postrzegania Czasu Zimbardo (ZTPI)

Klucz do obliczania wyników

Źródła

O Autorach

Podziękowania

Zaczęliśmy pisać tę książkę cztery lata temu, kiedy u Ricka Sworda, naszego przyjaciela i współpracownika, a także męża i partnera w praktyce klinicznej Rose, zdiagnozowano terminalną fazę nowotworu. Gdy umierał, mieliśmy prawie gotowy ­dopiero wstępny szkic pierwszego rozdziału. Przed śmiercią Rick kazał nam obiecać, że dokończymy tę książkę.

Jednak podjęcie pracy w miejscu, w którym ją przerwaliśmy, gdy nam jeszcze towarzyszył, okazało się zbyt trudne. Każda próba pisania była bolesnym przypomnieniem, że straciliśmy bliskiego człowieka o ogromnej pasji życia i wielkim zaangażowaniu w to, co robił. Dlatego odłożyliśmy tę książkę na ponad rok i skupiliśmy się na innym projekcie, na którym też mu zależało. Tak powstały aplikacje Aetas: Mind ­Balancing Apps. Gdy udało się udostępnić je użytkownikom, zakasaliśmy rękawy, odpaliliśmy laptopy i na dobre zajęliśmy się książką Żyj lepiej, kochaj mądrzej. ­Pisaliśmy jak szaleni, nadrabiając czas spędzony na pracy nad Aetas.

Później na scenę wkroczyła niezależna redaktorka Andria Coutoumanos, bliska przyjaciółka Rose. Andie pomogła nadać strukturę rozdziałom, które wysłaliśmy jej do recenzji, wskazała obszary wymagające uzupełnień i oddała nam tekst do korekty. Dziękujemy Andie z całego serca za jej spostrzegawczość, mądre rady i gotowość do pracy w tak zawrotnym tempie.

Jesteśmy również wdzięczni czytelnikom portalu PsychologyToday.com, którzy poprzez dziesiątki tysięcy „polubień” i komentarzy pokazali nam, w których obszarach życia potrzebują najwięcej pomocy. Na tej podstawie wybraliśmy tematy rozdziałów tej książki.

Na szczere podziękowania zasługuje również Stanley Krippner, nasz przyjaciel, współpracownik i profesor psychologii Ricka na Uniwersytecie Saybrook, za słowa zachęty i nieustające wsparcie dla terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu (time perspective therapy, TPT) i powiązanych z nią przedsięwzięć.

Na koniec przekazujemy wyrazy głębokiej miłości, przyjaźni i wdzięczności ­Rickowi, który poprosił nas, żebyśmy dokończyli Żyj lepiej, kochaj mądrzej. Aloha Oe, Rick. Do następnego spotkania.

Wstęp

Kilka lat temu, po ukazaniu się naszej książki Siła czasu (PWN 2013), dostaliśmy propozycję pisania felietonów na stronę internetową magazynu Psychology Today. Przyjęliśmy ją z radością. W tamtym okresie zespół stresu pourazowego (posttraumatic stress disorder, PTSD) był gorącym tematem w mediach, w dużej mierze ze względu na powroty amerykańskich żołnierzy z misji w Iraku i Afganistanie. Weterani próbowali na nowo odnaleźć się w cywilnym życiu, ale szybko się okazywało, że wielu z nich cierpi na PTSD związane ze służbą wojskową. (Na PTSD składają się trauma, depresja, stany lękowe i stres). Około dwóch trzecich klientów, którzy przychodzili do nas na terapię, cierpiało na ciężką lub skrajną postać zespołu stresu pourazowego. Wielu z nich było weteranami. Na tym etapie przeprowadziliśmy już badanie nad zdumiewającą skutecznością terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu (time perspective therapy, TPT), którą opracowaliśmy właśnie z myślą o pacjentach z PTSD. Ustaliliśmy też, że metoda ta świetnie się sprawdza także w przypadku depresji, zaburzeń lękowych i silnego stresu oraz pomaga radzić sobie z codziennymi problemami, których ­doświadczamy w życiu.

Początkowo w naszych felietonach na stronie Psychology Today staraliśmy się przekazywać wiedzę na temat zespołu stresu pourazowego i wyjaśniać, w jaki sposób terapia równoważeniem perspektyw postrzegania czasu może okazać się pomocna w jego leczeniu. Stosunkowo szybko zaczęliśmy jednak dostawać e-maile od czytelników z prośbą o pomoc w innych kwestiach, zupełnie niezwiązanych z PTSD. Praktyka pokazuje, że jeśli jedna osoba czuje się na tyle poruszona, żeby poświęcić czas na nawiązanie kontaktu i przedstawienie swojego problemu albo punktu widzenia, to prawdopodobnie reprezentuje znacznie większą liczbę ludzi, którzy z różnych powodów nie decydują się na ten krok. (Reguła ta działa w rozmaitych kontekstach, od mediów informacyjnych przez towary komercyjne, reklamę, politykę itp.). Odpisywaliśmy autorom e-maili bezpośrednio, ale mieliśmy poczucie, że jesteśmy też winni odpowiedź cichej większości, której są przedstawicielami. Z tego powodu rozszerzyliśmy tematykę felietonów, żeby pokazać, jak perspektywy postrzegania czasu – szczególnie wypaczone perspektywy postrzegania czasu – wpływają na społeczeństwo w różnych sytuacjach. Uznaliśmy, że dzięki temu prostemu, zdroworozsądkowemu podejściu do TPT będziemy mogli pomóc znacznie większej liczbie ludzi.

Pisaliśmy zarówno o pozytywnych, jak i o negatywnych aspektach rzeczywistości, ale szybko zorientowaliśmy się, że teksty o trudnych sprawach mają dużo więcej czytelników. Dlaczego? Bo nikt nie potrzebuje pomocy w tym, co mu w życiu wychodzi. Szukamy rozwiązań wtedy, kiedy mamy z czymś problem! Nasze felietony zdobywały coraz większą popularność, a nam przyszło do głowy, że chociaż zawierają dużo informacji, każdy z tematów można jeszcze pogłębić. Przeanalizowaliśmy wszystkie dotychczasowe teksty, a także komentarze, z których wiele zainspirowało nas do dalszych dociekań. Skupiliśmy się na kwestiach, które budziły wśród czytelników największe kontrowersje. To im poświęcone są kolejne rozdziały i podrozdziały tej książki.

Dzięki Żyj lepiej, kochaj mądrzej poznasz podstawy naszej terapii i dowiesz się, jak za jej pomocą rozwiązywać problemy i pracować nad relacjami. W skrócie terapia równoważeniem perspektyw postrzegania czasu polega na analizie swoich perspektyw postrzegania czasu, czyli na ocenie, czy przeszłość, teraźniejszość i przyszłość ko­jarzą nam się pozytywnie czy negatywnie. Jeśli patrzymy na nie krytycznie, to dzięki bardziej pozytywnemu podejściu możemy zrównoważyć swój punkt widzenia i ­odzyskać harmonię w życiu.

Ta prosta metoda sprawdza się wyjątkowo dobrze, jeśli nie potrafimy przestać rozpamiętywać przeszłości, a zwłaszcza przykrych doświadczeń. W terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu określamy to mianem negatywnej przeszłości. Chociaż na co dzień nie zdajemy sobie z tego sprawy, te przeszłe negatywne wydarzenia mogą kłaść się cieniem na naszych obecnych myślach, spostrzeżeniach i uczuciach, a także na naszej wizji przyszłości. TPT pomaga również, gdy nie umiemy uwolnić się od zachowań, które nam szkodzą, na przykład od teraźniejszego fatalizmu. Negatywne doświadczenie z przeszłości może sprawić, że przyjmiemy teraźniejszą fatalistyczną perspektywę postrzegania czasu, przez którą zaczniemy się zachowywać w nietypowy dla siebie sposób albo odczuwać smutek, kiedy powinniśmy być szczęśliwi.

Kiedy przytłaczają nas negatywne zdarzenia z przeszłości albo bieżące problemy, łatwo popełnić błąd, stracić poczucie czasu i zaniedbać relacje z ludźmi, którzy kiedyś byli nam bliscy. W takich momentach czujemy się niezrozumiani i mamy wrażenie, że nikt nie boryka się z takimi trudnościami jak my. W książce Żyj lepiej, kochaj mądrzej przeczytasz o osobach, które przezwyciężyły swoją negatywną przeszłość, odnowiły kontakty z najbliższymi i dziś wiodą wartościowe, radosne życie. Poznasz historie ludzi, którzy tkwili w toksycznych związkach, padli ofiarą dręczenia lub ostracyzmu, ale pokonali przeciwności losu. Jak tego dokonali? Skupiając się na ­pozytywnych zamiast na negatywnych aspektach przeszłości i praktykując selektywny teraźniejszy hedonizm, a równocześnie pracując nad wyrobieniem w sobie postawy przyszłej pozytywnej. Tobie też może się to udać! Wystarczy, że przyjmiesz optymalną, zrównoważoną perspektywę postrzegania czasu.

 

W Żyj lepiej, kochaj mądrzej znajdziesz proste narzędzia i prawdziwe przykłady, które pomogą ci zobaczyć własne życie w szerszym kontekście. Dzięki temu zostawisz przeszłość za sobą i wyleczysz dawne rany, zaczniesz cieszyć się teraźniejszością i stworzysz idealną przyszłość dla siebie i swoich bliskich.

Rozdział 1 Jak perspektywa postrzegania czasu wpływa na twoje życie

Co byś zrobił, gdybyś usłyszał, że możesz wyzwolić się od całego zła, jakie spotkało cię w życiu – zostawić za sobą toksyczne związki, tragiczne sytuacje, lęk przed utratą partnera i złamanym sercem czy ból fizyczny, psychiczny i emocjonalny? Jak by to było, poczuć się naprawdę szczęśliwym i odnaleźć sens życia; uwolnić się od destrukcyjnych schematów myślenia i reakcji, które prowadzą do negatywnych doświadczeń, oraz od toksycznych ludzi i sytuacji, które cię ograniczają? Jak byś zareagował, gdybyś odkrył, że od lat stoisz zwrócony w złym kierunku – patrzysz wstecz na przykre doznania z przeszłości, zamiast spojrzeć przed siebie, na przyszłość pełną bezkres­nej nadziei? A co, jeśli rozwiązaniem jest coś tak prostego jak zmiana nastawienia? Co, jeśli wystarczy uświadomić sobie, w jaki sposób traktujesz czas – jak postrzegasz przeszłość, teraźniejszość i przyszłość? Czy nie chciałbyś wywołać pozytywnych zmian w każdym aspekcie swojego życia – począwszy od relacji intymnych i kontaktów z rodziną, współpracownikami, kolegami ze szkoły i przy­jaciółmi? Czy to wszystko może się wy­darzyć, jeśli po prostu zaczniesz inaczej patrzeć na swój świat? Czy to naprawdę jest takie proste?

Następne pytanie jest najważniejsze: czy gdybyś wiedział, jak to zrobić, i miał taką możliwość, to skorzystałbyś z okazji? Jeśli odpowiesz twierdząco, to jesteśmy w domu; wybrałeś właściwą książkę i możemy zabrać się do pracy! Natomiast jeśli się wahasz albo masz do tego sceptyczne nastawienie, przeczytaj po prostu pierwszy rozdział, a potem zdecyduj, czy wolisz zostać w swojej starej skórze, czy ją zrzucić i stać się nową, ulepszoną wersją siebie.

Uwaga: Lektura poniższej historii może być trudna – zwłaszcza dla osób, które były lub ­nadal pozostają w toksycznym związku.

„Jesteś gruba jak świnia!

Wyglądasz jak krowa!

W domu jest brudno jak w chlewie!

Ty leniu!”

Jennifer siedziała na kanapie, ukrywając głowę w dłoniach. Próbowała zajmować jak najmniej miejsca. Po roku mieszkania ze swoim chłopakiem powoli przyzwyczajała się do takich awantur. Tym razem jednak sprawy potoczyły się inaczej niż zwykle. Kiedy Lee stał nad nią, wrzeszcząc, że do niczego się nie nadaje i jest beznadziejna w łóżku, Jennifer zaczęły wstrząsać niekontrolowane drgawki. Silną, pewną siebie, niezależną dziewczynę, którą zainteresował się Lee na początku ich związku, zastąpiła przerażona, skulona ze strachu postać. Został z niej tylko cień osoby, którą wcześniej była. Codziennie miała ataki lęku i paniki, po których następowały okresy depresji. Martwiła się, że wstrząs, jaki przeżywała po każdym wybuchu Lee, trwale uszkodzi jej psychikę albo co gorsza skończy się dla niej udarem czy atakiem serca.

„No? Co masz mi do powiedzenia?” – warknął Lee.

Jennifer podniosła głowę i przyjrzała się badawczo swojemu chłopakowi. Zauważyła błysk szaleństwa w jego oczach, nabrzmiałe żyły na szyi i pianę, zbierającą mu się w kącikach ust jak zwierzęciu choremu na wściekliznę. „Zapomniałeś nazwać mnie suką” – powiedziała cicho. Lee wpadł w jeszcze większą furię. „Ty suko!” – wrzasnął. Pierwszy raz uciekł się do przemocy fizycznej. Złapał książki, które Jennifer zdjęła wcześniej z półki, i zaczął nimi w nią ciskać. Na chwilę wyłączyła się z tej brutalnej sceny, żeby się zastanowić, jak wyjaśni siniaki kolegom z pracy. Jakie kłamstwo powinna sobie przygotować? Kiedy wstała, żeby wyjść z pokoju, Lee złapał ją za nadgarstek i oświadczył, że ma się stamtąd nie ruszać. Spojrzała mu w oczy, ale już go nie poznawała. Ją zastąpiła bezradna ofiara, a mężczyznę, w którym się zakochała – znęcający się nad słabszymi drań. Powiedziała, że musi iść do łazienki, bo inaczej zrobi siku na dywanie. Lee puścił ją i ruszył za nią do przedpokoju.

Jennifer zamknęła się w łazience. Następne pół godziny spędziła na sedesie, słuchając, jak Lee na zmianę rzuca różnymi przedmiotami i wali w drzwi, domagając się, żeby wyszła. Wiedziała, że niedługo się zmęczy i zostawi ją samą w domu. Kiedy krzyknął ochryple, że idzie się upić, ostrożnie uchyliła drzwi, a potem spakowała torbę, zadzwoniła po siostrę i zaczekała na nią na ulicy.

Jennifer sięgnęła dna. Chciała zerwać ze schematem toksycznych relacji w swoim życiu. Pragnęła po prostu czuć się szczęśliwa i myślała, że Lee jej to zapewni. Siostra, klientka naszego gabinetu psychologii klinicznej, opowiedziała Jennifer o nowym podejściu do czasu, które wyrobiła sobie dzięki opracowanej przez nas terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu. Nasza metoda pomogła jej poradzić sobie z zespołem stresu pourazowego po wypadku samochodowym. Kobieta zasugerowała, żeby Jennifer zgłosiła się do nas na terapię. Na sesjach Jennifer wyjaśniła, że razem z dwiema starszymi siostrami wychowała się w domu pełnym przemocy. Rodzice ciągle się kłócili, ojciec czasem bił matkę, a kiedy jego córki stały się kobietami, podnosił rękę również na nie. Siostry Jennifer wyprowadziły się najszybciej jak mogły, więc musiała bronić się sama.

Pierwszego chłopaka miała jako trzynastolatka. On był cztery lata starszy, co sprawiało, że Jennifer czuła się wyjąt­kowa. W końcu to ona zainteresowała siedemnastolatka – pewnie dlatego, że wydała mu się bardziej dojrzała i atrakcyjniejsza od swoich koleżanek. Myślała, że może ochroni ją przed furią ojca. Ale już po kilku tygodniach chłopak zaczął obrzucać ją obelgami. Jennifer pogodziła się z tym, że ją wyzywa i oskarża o rzeczy, których nie zrobiła. Poczuła się urażona dopiero w chwili, kiedy dowiedziała się od koleżanki o jego licznych zdradach. Kiedy zażądała wyjaśnień, ­zerwał z nią, mówiąc, że nie musi znosić jej marudzenia, bo interesuje się nim mnóstwo dziewczyn.

Ten toksyczny związek stał się pierwszym z długiej serii destrukcyjnych relacji, w jakie wchodziła Jennifer – ostatnim ogniwem w tym łańcuchu był Lee. Kiedy jednak omówiliśmy z nią te doświadczenia, zrozumiała, że w rzeczywistości pierwotnej toksycznej relacji doświadczyła w domu, patrząc na małżeństwo rodziców. Nie znała innego wzorca związku miłosnego. Wciąż tkwiła w bagnie negatywnych doświadczeń z przeszłości, dlatego bez końca odtwarzała jedyny model bliskości, z jakim się identyfikowała. Z powodu toksycznych relacji cierpiała na chroniczny stres, stany lękowe i depresję. Sądziła, że jest skazana na smutek i samotność. Jednak po stosunkowo krótkim okresie terapii równoważeniem perspektyw postrzegania czasu nauczyła się skupiać na pozytywnych aspektach swojego życia, zastępując nimi negatywne doświadczenia. Zrobiła zwrot o 180 stopni, żeby patrzeć naprzód, a nie wstecz, pracować nad lepszą, bardziej pozytywną przyszłością i cieszyć się dobrem, które spotyka ją w teraźniejszości.