MenopauzaTekst

0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Co się dzieje z hormonami

Chcę powiedzieć kobietom, że to nie musi być okropne przeżycie.

Sally Mayes

Często mówi się o roli hormonów w menopauzie. „Moje hormony szaleją” czy „to wszystko przez hormony”. Hormony to określenie-wytrych, mające wyjaśnić, dlaczego czujemy się tak, a nie inaczej. Nie oznacza to jednak, że musisz cierpieć w milczeniu z powodu zmian hormonalnych. Twoje ciało przechodzi niezwykłą przemianę. W okresie dojrzewania hormony budzą się do życia, ale w okresie menopauzy bynajmniej nie umierają, a ewoluują.

Przez całe życie w organizmie działa wiele hormonów. Jeśli ich stężenie jest zrównoważone, zwykle czujemy się dobrze. Jednak kiedy równowaga hormonalna się zmienia – jak w okresie perimenopauzy – mogą się pojawić problemy. Poniżej omawiamy objawy, jakie może wywołać nadmierny wzrost lub spadek poziomu hormonów. Niektóre z nich mogą występować jednocześnie. Ważne, abyś znalazła swoją drogę powrotu do dobrego samopoczucia. Równowaga hormonalna i funkcjonowanie pozostałych hormonów mają duże znaczenie dla przebiegu okresu perimenopauzalnego i kolejnych lat.

Nie możesz uniknąć naturalnego wejścia w okres menopauzy, możesz jednak na różne sposoby ułatwić sobie życie, kiedy rozpoczną się zmiany hormonalne. Podobnie jak w przypadku cyklu miesiączkowego, wiedza o tym, co się dzieje z twoim ciałem podczas menopauzy, może pomóc ci w podjęciu trafnych decyzji, dzięki którym odzyskasz równowagę.

W tym rozdziale omawiamy rodzaje hormonów działających podczas menopauzy, ich funkcje i objawy, jakie wywołują zmiany ich stężenia.

ESTROGEN

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Estrogen to hormon najczęściej kojarzony z kobietami. Jeżeli zauważyłaś u siebie oznaki perimenopauzy albo przechodzisz jej kolejne etapy, zapewne odkryłaś już, że stężenie tego hormonu ma duży wpływ na twoje samopoczucie i wygląd.

Być może spotkałaś się ze stwierdzeniem, że pewnego dnia czynność jajników po prostu wygasa, a poziom estrogenu spada na łeb na szyję, aż do zera, kiedy zbliża się menopauza. Prawda jest jednak znacznie bardziej złożona.

Jak działa estrogen

Hormon ten odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie:

● Co miesiąc aktywuje „dojrzewanie” i uwalnianie komórki jajowej gotowej do zapłodnienia.

● Hamuje wydzielanie hormonu folikulotropowego (FSH), dzięki czemu uwalniana jest tylko jedna komórka jajowa.

● Zapewnia odżywcze ukrwienie tkanek, w tym w skórze i pochwie, oraz zachowuje ich młodość i elastyczność.

● Reguluje procesy przebudowy kości i poziom cholesterolu.

● Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządów, w tym mózgu, wątroby i serca.

● Zachowuje możliwości intelektualne, wpływając na poziom acetylocholiny, neuroprzekaźnika związanego z rozwojem neuronów, pamięcią i uczeniem się. W okresie płodności substancja ta wytwarzana jest głównie w jajnikach. Po menopauzie, kiedy nie dochodzi już do owulacji, produkcję przejmują tkanka tłuszczowa, tkanka piersiowa i nadnercza, które jednak wytwarzają mniej tego hormonu.

Istnieją trzy główne rodzaje estrogenu

Każdy z trzech głównych rodzajów estrogenu odgrywa inną rolę w organizmie.

1. Estradiol

To najsilniejsza i najbardziej aktywna postać estrogenu. Jest wytwarzany w jajnikach, odpowiada za zmiany zachodzące w okresie dojrzewania i w trakcie cyklu miesiączkowego. Mówiąc o stężeniu estrogenu w okresie perimenopauzy, zwykle mamy na myśli właśnie ten jego rodzaj.

2. Estron

W trakcie menopauzy organizm zaczyna wytwarzać estron – inną postać estrogenu, którą przekształca w estradiol. Ten hormon powstaje w jajnikach, dopóki funkcjonują, a także, w mniejszej ilości, w tkance tłuszczowej, wątrobie i nadnerczach. W przeciwieństwie do estradiolu jego stężenie nie ulega comiesięcznym zmianom, a działanie jest znacznie słabsze.

3. Estriol

To produkt uboczny estradiolu i estronu, wytwarzany głównie w wątrobie, a także w łożysku podczas ciąży. Stanowi najsłabszą postać estrogenu.

Jak zmienia się stężenie estrogenu podczas menopauzy

Estrogen i progesteron współdziałają w organizmie, regulując cykl miesiączkowy. W okresie perimenopauzy poziom tych hormonów ulega silnym wahaniom i często właśnie te zaburzenia równowagi wywołują objawy menopauzy.

PROGESTERON

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Łatwo jest wpaść w pułapkę myślenia, że w menopauzie rolę odgrywają wyłącznie estrogen i jajniki, w tym okresie działają jednak również inne silne hormony. Do najważniejszych należy progesteron, który ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego i ogólną równowagę hormonalną. Pomaga też kontrolować stężenie estrogenu.

Jak działa progesteron

Progesteron pełni wiele istotnych funkcji:

● Zapewnia uczucie spokoju.

● Pomaga się cieszyć relaksującym, odmładzającym snem.

● Podwyższa próg bólu.

● Pomaga ustabilizować stężenie cukru we krwi.

● Odgrywa istotną rolę w zajściu w ciążę oraz jej utrzymaniu.

Progesteron wytwarzany jest w jajnikach po owulacji, w łożysku podczas ciąży, a także, w mniejszych ilościach, w nadnerczach.

Jak zmienia się poziom progesteronu podczas menopauzy

Progesteron pełni funkcję przeciwną niż estrogen – pomaga w utrzymaniu równowagi i powstrzymuje rozrost tkanek. Przez cały cykl miesiączkowy hormony te są w idealnej równowadze: stężenie estrogenu rośnie w tygodniach poprzedzających owulację, a progesteronu – przed wystąpieniem miesiączki. W okresie perimenopauzy jest inaczej. Zmieniają się proporcje progesteronu i estrogenu, przez co cykle stają się mniej przewidywalne.

TESTOSTERON

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hormon ten jest kojarzony głównie z mężczyznami, ale ważny jest także dla kobiet – ich organizmy wytwarzają go trzy razy więcej niż estrogenu. Różnica polega na tym, że sprytny kobiecy enzym, aromataza, przekształca większość testosteronu w estrogen. Hormon powstaje głównie w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej.

Jak działa testosteron

Testosteron odgrywa istotną rolę w zachowaniu dobrego wyglądu i samopoczucia:

● Pomaga utrzymać pozytywny nastrój, napędza do działania.

● Zwiększa zdolność koncentracji i asertywność.

● Pomaga się cieszyć udanym życiem seksualnym.

● Zwiększa gęstość kości.

● Przekształca tkankę tłuszczową w mięśniową.

● Wspomaga rozwój funkcji poznawczych.

● Pomaga zachować prawidłowe funkcjonowanie wątroby i serca.

Jak zmienia się stężenie testosteronu podczas menopauzy

Po wejściu w okres menopauzy naturalne stężenie testosteronu się zmniejsza, szczególnie u kobiet, które poddały się usunięciu jajników.

U wielu pań spadek poziomu testosteronu w połączeniu ze zmniejszonym stężeniem estrogenu może wywołać objawy takie jak: obniżenie nastroju, depresja, brak motywacji, spadek libido, zmęczenie, obniżone napięcie mięśniowe, zmniejszenie gęstości kości (co może się przyczynić do osteoporozy) oraz zmniejszenie napięcia mięśni pęcherza i miednicy, które może prowadzić do nietrzymania moczu i osłabienia tkanek w narządach płciowych.

ODZYSKIWANIE RÓWNOWAGI

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jeżeli wahania stężeń hormonów uprzykrzają ci życie, ucieszy cię wiadomość, że możesz na wiele sposobów postarać się odzyskać równowagę. Nie ma jednej słusznej metody, musisz sama się przekonać, co się najlepiej sprawdzi w twoim przypadku. Konsultacja z lekarzem, zmiana stylu życia, HTZ lub połączenie rozwiązań medycznych i naturalnych mogą pomóc ci złagodzić problemy wywołane przez niesforne hormony.

Nie ograniczaj się do znoszenia objawów menopauzy, żyj pełnią życia. Są na to sposoby!

PODEJŚCIE NATURALNE

Istnieje wiele sposobów, żeby sobie pomóc. W zależności od tego, jak obecnie wygląda twój styl życia, możesz potrzebować kilku drobnych modyfikacji lub poważniejszych zmian. Jeśli czujesz się przytłoczona, wprowadzaj je stopniowo. Szybko zauważysz, jak dzięki nim poprawia się twoje samopoczucie.

Kontroluj poziom stresu

Stres zwiększa stężenie kortyzolu (hormonu stresu), który z kolei zakłóca równowagę estrogenu i progesteronu w organizmie.

Aby skutecznie sobie z nim radzić, wybierz i stosuj ulubioną technikę relaksacyjną. Mogą to być długie, gorące kąpiele z dobrą książką, joga, medytacja, rozmowa z przyjaciółmi albo uprawianie ulubionego hobby.

Spożywaj cholesterol i tłuszcze

Powtarza się nam, że powinniśmy unikać cholesterolu w diecie, ale jest on niezbędny do wytwarzania testosteronu i nowych błon komórkowych. Nie oznacza to, niestety, że możesz się objadać ciastkami z kremem – mówimy o dobrych tłuszczach. Znajdziesz je między innymi w awokado, tłustych rybach i jajkach.

Korzystaj z fitoestrogenów

Naukowcy zainteresowali się fitoestrogenami, kiedy odkryli, że kobiety z niektórych kultur tradycyjnie stosujących dietę bogatą w pokarmy roślinne, na przykład z Japonii, odczuwają mniej objawów menopauzy niż te z Zachodu.

Fitoestrogeny w naturalny sposób wpływają na organizm. Ich znakomitym źródłem są: owies, jęczmień, fasola, soczewica, bataty, ryż, lucerna i fasola mung.

 

Ćwicz

Ma to naprawdę istotne znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej. Jeśli nie ćwiczyłaś nigdy albo przez dłuższy czas, nie zaczynaj zbyt intensywnie, wprowadzaj aktywność fizyczną stopniowo. Postaraj się znaleźć rodzaj treningów, który będzie sprawiać ci przyjemność – to zwiększy szanse na wytrwanie. Zapewnij sobie 30 minut wysiłku trzy razy w tygodniu.

Spędzaj czas na dworze

Niezależnie od tego, czy dzień jest słoneczny, czy pochmurny, przebywanie na zewnątrz, w naturalnym świetle, może pomóc ci odzyskać równowagę. Nie chodzi tylko o przyjemny spacer czy łyk świeżego powietrza. Rytm dobowy pomaga w regulacji temperatury ciała, procesów hormonalnych, odnowy komórkowej i wielu innych. Kiedy brakuje światła, nasz rytm dobowy wariuje, czujemy się otępiałe i przygnębione, a metabolizm, hormony, pory snu i jedzenia oraz ośrodkowy układ nerwowy wpływają na wytwarzanie glukozy. Krótko mówiąc, światło dodaje energii, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a jego niedobór powoduje poczucie przygnębienia i zmęczenia. Promieniowanie UVB podnosi także poziom witaminy D, niezbędnej dla przyswajania przez organizm wapnia, a co za tym idzie – zmniejszania ryzyka osteoporozy. Trudno jednak jest uzyskiwać przez cały rok odpowiednią ilość witaminy D wyłącznie ze światła słonecznego. Aktualna zalecana dzienna dawka witaminy D dla dzieci powyżej pierwszego roku życia wynosi 15–25 µg, a u dorosłych – 20–50 µg.

Zadbaj o odpowiednie stężenie cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny, a ten – stres dla całego układu hormonalnego: gruczołów wytwarzających hormony, które regulują metabolizm, wzrost i rozwój, funkcje tkanek, funkcję seksualną, rozród, sen i nastrój – co z kolei może hamować produkcję estrogenu. Postaraj się zrezygnować z przetworzonych cukrów i wybierz zdrowsze alternatywy. To naprawdę wiele zmieni.

Wspomagaj wątrobę

Wątroba metabolizuje resztki estrogenu i odpowiada za jego wytwarzanie po menopauzie, jest zatem niezwykle istotna dla zdrowia hormonalnego. Aby zapewnić jej optymalne funkcjonowanie, zrezygnuj z przetworzonych pokarmów, szczególnie tych bogatych w przetworzone tłuszcze, i zmniejsz ilość wypijanego alkoholu.

PODEJŚCIE MEDYCZNE

Przedstawiłyśmy kilka naturalnych sposobów na odzyskanie równowagi hormonalnej. Dietę i ćwiczenia omówimy szerzej w rozdziale Kontrolowanie menopauzy.

Możesz zastosować także terapię farmakologiczną, samodzielnie lub w połączeniu z metodami naturalnymi. Również o nich opowiemy bardziej szczegółowo w rozdziale Kontrolowanie menopauzy.

HORMONALNA TERAPIA ZASTĘPCZA

(HTZ)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

HTZ dostępna jest w formie tabletek, plastrów lub żelu. Istnieją różne typy terapii, o różnej mocy, wszystkie jednak opierają się na estrogenie. HTZ pomaga w odzyskaniu równowagi hormonalnej i opanowaniu części nieprzyjemnych objawów, jakich możesz doświadczać. Nie tylko łagodzi uderzenia gorąca i pomaga kontrolować wahania nastroju, lecz także zmniejsza ryzyko zawału i udaru, wzmacnia kości i poprawia wygląd skóry oraz włosów.

Niektóre kobiety stosują HTZ przez krótki czas, aby uporać się z objawami menopauzy. Inne korzystają z niej dłużej, ponieważ czują się dzięki niej znakomicie i chcą jak najlepiej wykorzystać jej dobry wpływ na układ krążenia oraz zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Decyzja o czasie stosowania HTZ powinna być podejmowana indywidualnie, po konsultacji z lekarzem lub specjalistą w dziedzinie menopauzy.

WKŁADKA HORMONALNA

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Wkładka domaciczna uwalniająca progesteron ma działanie antykoncepcyjne. Jeżeli doskwierają ci obfite bądź długotrwałe krwawienia, pomoże zmniejszyć lub nawet całkowicie usunąć miesiączki. Możesz stosować ją jako środek antykoncepcyjny albo w połączeniu z HTZ.

Jeżeli czujesz się zaniepokojona jakimkolwiek objawem lub potrzebujesz porady na jego temat, skonsultuj się z lekarzem.

Pogłęb wiedzę o seksie. Może to być najlepszy czas

i najcenniejszy dar w twoim życiu.

Mayarita

HISTORIE KOBIET

„»Starzeję się«, »Wysycham«, »Poddaję się«. Oto słowa, jakie regularnie słyszę od kobiet zbliżających się do menopauzy. Jest też grupa pań zadowolonych z siebie i pełnych pozytywnych myśli oraz odczuć w związku z upływem czasu.

Niezależnie od tego, do której grupy należysz, możesz nauczyć się patrzeć na sprawę inaczej lub nabrać do niej jeszcze bardziej pozytywnego podejścia i wręcz cieszyć się na ten nowy rozdział w życiu.

Jedna ze starożytnych trójc przedstawiała trzy etapy życia kobiety: Pannę, Matkę i Staruchę. Każdy z nich symbolizuje przemianę w życiu.

Menopauza przypada na etap Staruchy (zwanej też Mędrczynią), w którym „mądra krew” kobiety pozostaje w niej, dając jej mądrość.

W epoce neolitu Staruchy sprawowały władzę matriarchalną. Ich więź z Ziemią oraz mądrość uzyskana od członków rodu i przodków czyniły je cenionymi, szanowanymi członkiniami społeczności. Niestety, we współczesnym społeczeństwie sytuacja często wygląda inaczej – większą wagę przywiązuje się do wyglądu i dóbr materialnych.

Żyjemy w przełomowym momencie w dziejach. Mamy szansę nie tylko dokonać zmian, aby zmienić nasze życie na lepsze, lecz także odwdzięczyć się za uzyskaną wiedzę.

Możemy wykorzystać nasz głos w szczytnym celu, głosząc prawdę i świecąc przykładem. Jako Mędrczynie możemy wskazywać drogę naszym córkom i synom, uczyć ich tego, co same umiemy, i pokazać im, jak zaufać instynktowi. Możemy w pełni zrealizować swój potencjał, wiedząc, że przeżyłyśmy bogate, satysfakcjonujące życie.

Zmiany hormonalne zachodzące podczas menopauzy mogą wywrzeć wielki wpływ na twoje życie. Niektóre kobiety traktują je jako komunikat od swego ciała – sygnał, że zbliża się koniec okresu, w którym sprawowały opiekę. Objawy fizyczne przypominają nam o konieczności wzięcia pod uwagę również naszych potrzeb.

Wiem z doświadczenia, że dla wielu kobiet jest to bardzo trudne – jesteśmy zaprogramowane do troszczenia się o innych.

Może się zdarzyć, że wejdziesz w okres żałoby. To chwila, kiedy musisz podjąć decyzję, czy zostawisz za sobą pewne aspekty swojej przeszłości, wszystkie żale i sprawy, o których nie powiedziałaś i których nie zrobiłaś, choć chciałaś.

Te z nas, które mają dzieci, są świadkami ich dorastania i odchodzenia w dorosłe życie.

Przede wszystkim jednak – to wspaniała okazja, aby rozpocząć nowy rozdział.

Wielu kobietom trudno jest nagle zyskać taką samoświadomość, możemy jednak na wiele sposobów określić, o które aspekty zdrowia i życia warto zadbać, kiedy zbliża się menopauza. Nie musi to być mroczny, ponury czas – masz na co czekać i możesz wiele zdziałać.

Żyjemy coraz dłużej i w coraz lepszym zdrowiu, możemy więc w pełni otworzyć się na takie życie i cieszyć się na przyszłość pełną radości życia, młodzieńczości i witalności”.

Kim Rossi

3

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jakie objawy mogą wystąpić

podczas menopauzy

Każda kobieta przeżywa menopauzę inaczej.

Dla mnie była ona wyzwoleniem, dla moich przyjaciółek –

trudnym doświadczeniem.

Deborah Granville

Objawy menopauzy występują mniej więcej u 80% kobiet, u około 25% są bardzo nasilone. Ponad połowa kobiet doświadcza ich przez więcej niż siedem lat. W tym rozdziale przyjrzymy się zmianom, jakie możesz u siebie zauważyć, oraz możliwym sposobom ich łagodzenia.

Zanim jednak to zrobimy, musimy wspomnieć o dwóch istotnych kwestiach:

Jeżeli nie przeszłaś jeszcze menopauzy lub jesteś w okresie perimenopauzy, pamiętaj, że nie u każdej kobiety pojawiają się wszystkie opisane tu symptomy. Każdy organizm reaguje inaczej na zmiany wywołane wahaniami hormonalnymi. Bardzo prosimy, nie poddawaj się lękom i nie nastawiaj na najgorsze.

Jeżeli źle się czujesz, coś cię niepokoi bądź sprawia ci trudności, powinnaś się umówić na wizytę u lekarza. Nie wszystko, czego doświadczasz w tym okresie, można uznać za „objaw starzenia”.

CZYM SĄ UDERZENIA GORĄCA

I JAK MOGĘ IM ZAPOBIEGAĆ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Uderzenia gorąca to jeden z klasycznych objawów kojarzonych przez wiele osób z menopauzą. Nie sposób ich przegapić – ogarnia cię obezwładniające gorąco, makijaż zaczyna spływać, a ubrania kleją się do skóry.

Podczas menopauzy wiele kobiet ma wrażenie, że popsuła im się termoregulacja. Jest ono spowodowane wahaniami stężenia hormonów. Cierpiące na nie osoby oblewają naprzemiennie gorąco i pot. Rumieńce pojawiają się, kiedy organizm stara się schłodzić. Niekiedy dzieje się to zbyt szybko – wtedy ciało ogarniają dreszcze. Dla niektórych kobiet to jeden z głównych symptomów menopauzy. Inne nie wiedzą, o co tyle hałasu.

Uderzenia gorąca zwykle trwają średnio po około cztery minuty. Mogą występować nawet co godzinę albo tylko kilka razy w tygodniu. Zwykle obejmują głowę, twarz, szyję i klatkę piersiową, często zdarza się, że zaburzają rytm snu.

Co zatem można z nimi zrobić?

PODEJŚCIE MEDYCZNE

Uderzenia gorąca związane są ze zmianą stężenia hormonów, więc spożywanie pikantnych potraw nie może ani ich spowodować, ani złagodzić. U niektórych kobiet takie jedzenie albo alkohol, zwłaszcza wino, mogą wywołać ich zaostrzenie. Najskuteczniejszą metodę łagodzenia uderzeń gorąca stanowi HTZ. Stosowana w odpowiednich dawkach powstrzymuje ten objaw u ponad 95% kobiet. Niektórym paniom pomagają inne leki, na przykład przeciwdepresyjne.

Więcej informacji na temat HTZ znajdziesz w rozdziale Kontrolowanie menopauzy.

PODEJŚCIE NATURALNE

Jeżeli nie zdecydujesz się na HTZ, możesz walczyć z uderzeniami gorąca w sposób naturalny, poprzez zmiany w trybie życia. Jedną z najistotniejszych stanowi zmniejszenie stresu. Może to być trudne – wszak wiele z nas żyje intensywnie – ale naprawdę warto spróbować. Stres powoduje wydzielanie kortyzolu, który może zaburzyć równowagę hormonalną i dodatkowo zaostrzyć objawy menopauzy.

Pomocne bywają autohipnoza, pozytywne wizualizacje i techniki relaksacyjne. Joga lub medytacja także skutecznie odprężają i wyciszają. Warto zapoznać się z technikami oddechowymi – w jodze oddychanie przeponą stanowi technikę relaksacyjną.

Dobry wpływ na samopoczucie mają ćwiczenia. Postaraj się wybrać takie, które sprawiają ci przyjemność – zwiększa to szansę na wytrwałość w ich wykonywaniu. Zapewnij sobie trzy półgodzinne treningi w tygodniu.

Niektóre rodzaje ćwiczeń są szczególnie skuteczne – zwłaszcza jeżeli te, które stosowałaś wcześniej, przestają się sprawdzać i zaczyna ci przybywać centymetrów w talii. Nasi specjaliści w dziedzinie treningu personalnego są zgodni: trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) jest szczególnie korzystny dla kobiet w okresie menopauzy i skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu. Trening taki obejmuje ćwiczenia, które zapewniają utrzymanie wysokiego tętna, a przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń są na tyle krótkie, żeby tętno nie spadło za bardzo. Serce bije szybciej, oblewasz się potem (cóż za ironia!), ale na dłuższą metę ćwiczenia takie mogą pomóc w przywróceniu równowagi hormonalnej. Różnią się one od tradycyjnego treningu wytrzymałościowego – niektórzy twierdzą, że nie jest on odpowiedni dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ zwiększa stężenie kortyzolu na dłużej niż HIIT, a wzrost poziomu tego hormonu łączy się z przyrostem wagi.

W rozdziałach Jak menopauza wpływa na kości i więzadła i Kontrolowanie menopauzy znajdziesz więcej informacji na temat przydatnych ćwiczeń.

Pomóc może także zmiana sposobu odżywiania. Nie chodzi o stosowanie modnych diet, a o wprowadzenie do jadłospisu naturalnej, nieprzetworzonej żywności i uwzględnianie wpływu rozmaitych pokarmów na samopoczucie. Utrzymuj odpowiednie stężenie cukru dzięki wysokiemu spożyciu białek i regularnym posiłkom.

Niektórym kobietom nie przeszkadzają występujące od czasu do czasu poty, innym bardzo utrudniają one życie, wywołując skrępowanie w sytuacjach towarzyskich lub zawodowych.

Niezależnie od tego, czy wolisz podejście naturalne, medyczne, czy ich połączenie, możesz walczyć z uderzeniami gorąca i opanować ten objaw menopauzy.

 

DLACZEGO STAŁAM SIĘ

TAK EMOCJONALNA

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Zwykle koncentrujemy się na fizycznych objawach menopauzy, tymczasem jej aspekt emocjonalny może być równie skomplikowany.

Czy zdarza się, że w jednej chwili nie możesz opanować płaczu, a w kolejnej – powstrzymać gniewnego krzyku? Niektóre kobiety dotyka to mocniej, inne słabiej, ale zmieniające się stężenia hormonów niewątpliwie mogą powodować trudne do zniesienia wahania nastrojów.

Możesz wybuchać wściekłością o byle drobnostkę, bardziej irytować się na innych kierowców podczas jazdy samochodem i częściej kłócić się z partnerem lub dziećmi. To złożona sytuacja – wcale nie zamierzasz się tak czuć, wiesz, że wszystkiemu winne są hormony, a jednocześnie nie chcesz zrażać do siebie bliskich i znajomych w okresie, kiedy bardzo potrzebujesz ich wsparcia.

CO WYWOŁUJE HUŚTAWKI NASTROJÓW

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jeżeli kiedykolwiek cierpiałaś na PMS, wiesz, jak silny wpływ na emocje ma zmieniające się stężenie hormonów.

Podobna sytuacja występuje podczas menopauzy. W okresie perimenopauzalnym zmniejsza się efektywność jajników, co prowadzi do zaburzeń równowagi wielu hormonów, w tym estrogenu, progesteronu i testosteronu. Wpływają one na chemię mózgu i mogą powodować zwiększoną drażliwość, skłonność do irytacji, przygnębienia i silnych emocji. Częściowo tłumaczy to fakt, że w jednej chwili możesz się czuć zupełnie dobrze, a w kolejnej być bliska płaczu (lub krzyku).

CZY TO NORMALNE, ŻE CHCĘ SPĘDZAĆ

WIĘCEJ CZASU SAMA?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Menopauza od wieków była kojarzona z utratą i ze schyłkiem – stąd wzięło się wiele otaczających ją wciąż negatywnych emocji, lęków i obaw. Dziś liczba kobiet w okresie pomenopauzalnym na świecie jest najwyższa w historii, a średnia długość ich życia wynosi ponad 80 lat. W rezultacie kobiety zaczęły zgłębiać, omawiać i opisywać głębokie przemiany, jakie mogą zajść w tym czasie, stanowiące początek kolejnego etapu w życiu, nie jego kres.

Emocje mają skłonić nas do zaspokajania potrzeb. W okresie perimenopauzy wiele kobiet odczuwa silne pragnienie wycofania się w bezpieczne miejsce, z dala od świata i codziennych obowiązków, wolności od zakłóceń wynikających ze sprawowania opieki nad innymi, skupienia się na własnych potrzebach, rozważania przeszłości i przyszłości – i po prostu: bycia.

Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że chciałabyś się wycofać z codziennego życia i spędzić nieco czasu w samotności, w której nie musiałabyś się nikim zajmować i nikt nie zakłócałby ciszy i spokoju. Menopauza powinna być okresem troski o siebie, ale w dzisiejszym, pędzącym w szalonym tempie świecie może się to okazać trudne, a niekiedy niemożliwe – musimy więc nauczyć się znajdować czas dla siebie.

Pierwszy krok stanowi samo usłyszenie tego wewnętrznego głosu i zaakceptowanie faktu, że w tym okresie życia odczuwasz potrzebę przemyśleń i musisz znaleźć na nie chwilę. Może to wywołać głębokie uczucie frustracji i urazy, kiedy inne obowiązki, a być może również brak czasu czy środków, uniemożliwią ci całkowitą izolację. Prawda jest taka, że we współczesnym społeczeństwie dla większości kobiet wycofanie się na dłużej z intensywnego życia, które prowadzą, jest po prostu nieosiągalne. Jeżeli nie masz możliwości spędzenia kilku tygodni czy miesięcy w wymarzonym miejscu, pamiętaj, że w tym przełomowym momencie możesz zrobić dla siebie wiele innych rzeczy.

PODEJŚCIE NATURALNE

Jeśli cierpisz na wahania nastrojów, przede wszystkim przestań się za siebie wstydzić i się obwiniać – ale nie chowaj też głowy w piasek, bo czekanie, aż wszystko się samo poukłada, raczej nie pomoże.

Rozwiązanie należy do ciebie. Jedynie ty jesteś w stanie opanować własne emocje i pokonać gniew.

Podczas menopauzy możesz zacząć kwestionować swoją tożsamość. To czas przewartościowań, przemyśleń i przyglądania się niemal wszystkim aspektom życia. Twój obraz siebie ulega zmianom, ale często nie masz pewności, co się z tym wiąże.

Czy oznacza to, że przestałaś być młoda, energiczna i seksowna? Czy stałaś się mniej kobieca? Czy twój partner zacznie patrzeć na ciebie inaczej? Czy nie powiększysz już rodziny? Co pomyślą twoi przyjaciele? Czy się starzejesz? Jeżeli chcesz odnaleźć wewnętrzny spokój, musisz przepracować wszystkie te kwestie. Wymaga to czasu i cierpliwości.

Menopauza nasila również wszelkie problemy emocjonalne lub psychiczne, z którymi nie uporałaś się wcześniej. Być może nadszedł moment, aby przyznać, że nie układa ci się w związku, czujesz się samotna albo nie znosisz swojej pracy. W takich kryzysowych okresach szczególnie mocno ujawniają się nasze słabe strony, emocjonalne blizny i bariery, które uniemożliwiają nam osiągnięcie pełnego potencjału.

W połączeniu z panującym w twoim organizmie chaosem biologicznym taki stan może doprowadzić do katastrofy – ale także stanowi idealną sposobność, by wreszcie się przyjrzeć nierozwiązanym wcześniej problemom.

UWOLNIJ SIĘ OD GNIEWU

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pierwszy i najistotniejszy krok podczas zmagań z gniewem stanowi przyznanie, że ci on doskwiera – w przeciwnym razie zapewne powróci w przyszłości, jeszcze większy i straszniejszy.

Skorzystaj z rozmaitych narzędzi psychologicznych, które pomogą ci się zmierzyć z gniewem, złagodzić leżący u jego podstaw stres, podnieść samoocenę, poprawić nastrój i rozjaśnić myśli. Należą do nich między innymi:

● pozytywne wizualizacje;

● medytacja mindfulness;

● programowanie neurolingwistyczne;

● ćwiczenia z głębokiego oddychania.

Jeśli ciężko przechodzisz menopauzę, pamiętaj – nie jesteś sama. Wiele kobiet mierzy się z dokładnie takim samym wyzwaniem i może udzielić ci wsparcia, jakiego potrzebujesz.

ZNAJDŹ CZAS NA TROSKĘ

O SIEBIE I PRZEMYŚLENIA

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Wszystkie wiemy, jak ciężko znaleźć chwilę dla siebie, wspomniałyśmy też o tym, jak trudne może być wycofanie się z dotychczasowej aktywności rodzinno-społecznej na dłuższy czas. Możesz jednak poprawić swoją sytuację na rozmaite inne sposoby.

Wsłuchaj się w wewnętrzny głos

Twoje emocje to wewnętrzne drogowskazy. Zorientowanie się, w jaki sposób twoje myśli i emocje wpływają na ciebie i jak możesz dokonać w nich pozytywnych zmian, doda ci sił.

Oddychaj głęboko

Odpowiedni sposób oddychania może mieć decydujący wpływ na samopoczucie. Może się to wydawać dziwne – przecież oddychamy przez cały czas – ale istnieją rozmaite techniki, które możesz wykorzystać, aby w pełni się zrelaksować. Opierają się one na wykonywaniu pełnych wdechów i wydechów – często nie wydychamy całego powietrza z płuc przed wzięciem kolejnego wdechu. Może to pogłębiać stres i niepokój.

Oddychanie przeponą sprzyja relaksowi, ale opanowanie tej techniki wymaga nieco ćwiczeń. Połóż się na podłodze, z rękami na brzuchu. Weź głęboki wdech, dbając o to, aby brzuch uniósł się jako pierwszy. Następnie zrób wydech, wolniejszy niż wdech – jeśli wdech trwał trzy sekundy, wydech powinien zająć od sześciu do dziesięciu. Tułów napręży się, a mięśnie brzucha skurczą, wypychając przeponę z powrotem do góry.

Wykorzystuj każdą chwilę

Jeśli zechcesz zrobić coś dla siebie – na przykład wybrać się na spacer po parku, wypić herbatę w ogrodzie czy spędzić nieco czasu nad dobrą książką – upewnij się, że wszyscy w twoim otoczeniu wiedzą, że to moment tylko dla ciebie. Wielu kobietom trudno jest znaleźć taki czas, zwłaszcza jeżeli przez całe życie troszczyły się o innych, ale jest to naprawdę konieczne – nawet gdyby miała to być tylko krótka chwila.

Stań się swoją najlepszą przyjaciółką

Bywamy dla siebie bardzo surowe – ganimy się za błędy, wyrzucamy sobie porażki i często mówimy same do siebie w bardzo negatywny sposób. Zadaj sobie pytanie: czy zwróciłabyś się tak do swojej najlepszej przyjaciółki? Oczywiście, że nie. Byłabyś dla niej miła, wspierała ją i zachęcała do działania. Następnym razem, kiedy przyłapiesz się na tym, że mówisz sobie coś, czego nie powiedziałabyś swojej najlepszej przyjaciółce, zamilknij i postaraj się być dla siebie milsza. Im częściej będziesz przerywać negatywne myśli i przeciwstawiać im pozytywne, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będą one występować automatycznie.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?