Jedz pysznie bez pszenicy

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Spis treści

Wstęp

Rozdział I

Celiakia a nadwrażliwość na gluten. Czym się różnią?

Nietolerancja laktozy

Ogólne zasady diety bezglutenowej

Zalety diety pozbawionej pszenicy

Rozdział II

Wady pszenicy

Zboża wolne od glutenu

Ryż – najpopularniejszy zamiennik pszenicy

Ciecierzyca, soja i soczewica – produkty żywnościowe pozbawione wad

Kokos – orzech niejedno ma imię

Chia, szałwia argentyńska – odchudzająca moc azteckich nasion

Moc odżywcza zawarta w bakaliach

Awokado – superowoc

Oleje warte uwagi

Dobroczynne nasionka

Ostropest

Kiełki – zdrowie na talerzu

Ogromna moc w małym owocu

Mąka mące nierówna – co zamiast mąki pszennej?

Rozdział III

Oczyszczający i wzmacniający napar z pokrzywy lub skrzypu

Aloesowy detoks

Sok z żurawiny – ulga dla nerek i spuchniętych nóg

Żywe soki – zdrowe i pyszne

Jak wybrać dobrą wyciskarkę?

Rozdział IV

10 przykazań, by mieć zdrowe kości

Zdrowy nabiał

Jak przygotować mleko roślinne w domu

Rozdział V

Nie taka sól straszna…

Czym zdrowo słodzić?

Naturalne substancje słodzące

Naturalne przyprawy ziołowe bez glutenu i glutaminianu sodu

Rozdział VI

Przepisy na pieczywo z dodatkiem sody lub bezglutenowego proszku do pieczenia

Przepisy na pieczywo z dodatkiem drożdży

Przepisy na pieczywo z dodatkiem drożdży i mieszanki siemienia lnianego z wodą

Przepis na pieczywo z dodatkiem oleju kokosowego

Przepisy na pieczywo z dodatkiem mieszaniny siemienia lnianego i babki jajowatej bądź babki płesznik

Przepisy na pieczywo z dodatkiem jajek

Przepisy na pieczywo na zakwasie bezglutenowym

Przepis na pieczywo żytnie (glutenowe)

Rozdział VII

Przepisy na domowe wędliny

Rozdział VIII

Zalety diety bezglutenowej

Ogólne zasady stosowania diety odchudzającej

Produkty wskazane w diecie

Produkty, które należy wyeliminować z diety

Zasady komponowania posiłków podczas diety

Uwagi do diety

Rady i przepisy przydatne przy rozmaitych dolegliwościach

Ośmiotygodniowa dieta bezglutenowa

Rozdział IX

Życie po diecie:

Posiłki po ustabilizowaniu wagi

Przystawki bezglutenowe – idealne na małe przyjęcie dla przyjaciół

Słodycze na poprawę humoru

Rozdział X

Udawacze smaku

Koloryzacja

Konserwanty

Wypełniacze i zagęszczacze

Tajemnicze E – co kryją w sobie?

Podsumowanie

Bibliografia

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urzędzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-7229-572-9 Wydanie 1, Łódź 2015

Fotografie: Tomasz Makarowski

Redakcja i skład: Witold Kowalczyk

Korekta: Maria Zalasa

Copyright for the text and photographs © Magdalena Makarowska, 2015

Copyright for this edition © Wydawnictwo JK, 2015

Wydawnictwo JK ul. Krokusowa 1-3 92-101 Łódź tel. 42 676 49 69 fax 42 646 49 69 w. 44 www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Aby żywność była lekiem…

Poradnik ten dedykuję wszystkim świadomym czytelnikom, którzy chcą być zdrowi dzięki rozsądnym wyborom żywieniowym w naszym skomercjalizowanym świecie.



Wstęp

Impulsem do napisania tego poradnika były wnioski, jakie wyciągałam z pracy z niektórymi pacjentami chcącymi stracić zbędne kilogramy. Oprócz oczywistego problemu, jaki stanowi nadwaga, towarzyszył im także szereg innych uciążliwych objawów. Za punkt honoru postawiłam więc sobie wyeliminowanie tych problemów za pomocą diety. Doszłam do wniosku, że istnieje grupa produktów, które nie tylko wpływają niekorzystnie na wagę moich pacjentów, lecz także pogarszają ich samopoczucie. Co więcej, okazało się, że wykluczenie owych produktów z diety bardzo szybko doprowadzało do poprawy zdrowia pacjentów. Dieta, którą im zaproponowałam, eliminuje wzdęcia, zgagi, zaparcia, refluks, redukuje poziom cholesterolu i zmniejsza nadciśnienie, a także obniża poziom glukozy we krwi. Dzięki takiemu sposobowi odżywiania poprawia się samopoczucie i podwyższa poziom energii oraz sił witalnych. Łatwiej pozbyć się obrzęków charakterystycznych np. dla chorób tarczycy (choroba Hashimoto, niedoczynność tarczycy) czy w okresie menopauzy. Dieta tak ułożona łagodzi objawy w przypadku wystąpienia dolegliwości autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów), chorób zapalnych jelit (w tym choroby Leśniowskiego-Crohna) czy zespołu jelita drażliwego. Wzmacnia organizm, polepsza wygląd włosów, skóry i paznokci oraz oczywiście odchudza.

 

Spytacie zapewne, jakie to produkty mają tak negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Otóż moim zdaniem najbardziej szkodliwy w naszej codziennej diecie jest nadmiar produktów pszennych zawierających gluten oraz duże ilości przyswajanych węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że wszechobecna biała mąka pszenna to w dzisiejszych czasach właściwie fast food pozbawiony jakichkolwiek składników odżywczych. Musimy bowiem wiedzieć, że biała mąka rafinowana poddawana jest procesom przetwarzania, które pozbawiają ją wielu witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów. Często, aby uzyskać śnieżnobiały kolor mąki, „wybiela” się ją chlorem lub bromem, czyli substancjami, które są toksyczne dla naszego organizmu i przyczyniają się do wystąpienia problemów z tarczycą i wątrobą.

Mąka bogata jedynie w skrobię, pozbawiona otrębów i błonnika zatyka nam jelita, utrudniając trawienie i powodując efekt wzdętego brzucha. Co gorsza, mąka pszenna występuje nie tylko w pieczywie, ale stanowi dodatek do wielu produktów spożywczych, takich jak słabej jakości wędliny, kostki bulionowe, ketchupy, batony czekoladowe czy gotowe sosy w słoikach. Dodaje się ją, by poprawić konsystencję produktu, jego strukturę i walory smakowe. Należy podkreślić, że gluten, czyli mieszaninę białek z różnych zbóż, możemy znaleźć nawet tam, gdzie się go najmniej spodziewamy, czyli w lodach, wędlinach, serach czy jogurtach. Poprawia on smak, konsystencję i jest nośnikiem zapachu, a co najgorsze – UZALEŻNIA! Po zjedzeniu produktów z glutenem poziom glukozy we krwi wzrasta szybciej niż po zjedzeniu cukru, co po chwili dodatkowo zwiększa łaknienie. Nienaturalny dodatek glutenu do różnych produktów spożywczych sprawia, że nieświadomie spożywamy go bardzo dużo, co z kolei może wywoływać niekorzystne efekty ze strony układu pokarmowego.

Eliminacja produktów zawierających oczyszczoną mąkę pszenną jest świadomym wyborem produktów potencjalnie zdrowych, nieprzetworzonych, naturalnych.

Ktoś powie: „No dobrze, ale przecież wykluczyć z diety produkty glutenowe powinny tylko osoby chore na celiakię, czyli chorobę trzewną”. Odpowiem, że nie tylko one. Okazuje się, że nie trzeba być chorym na celiakię, by cierpieć na przeróżne dolegliwości związane z obecnością glutenu, takie jak wzdęcia, zaparcia, zgagi, refluks, osłabiona odporność, słaba przyswajalność składników odżywczych, anemia, a nawet depresja.

Wyeliminowanie produktów zawierających gluten pociąga za sobą rezygnację z żywności wysoko przetworzonej, pozbawionej wartości odżywczych. Tradycyjne odmiany pszenicy dawno odeszły w zapomnienie, a współczesne można nazwać co najwyżej mutantami pszenicy. Modyfikacje, którym są poddawane, w tym zwiększenie zawartości glutenu, mają na celu poprawienie użyteczności przy komercyjnym wypieku chleba, bułek czy ciasteczek, które mają być lekkie i pulchne. Naszym babciom takie pieczywo się nie udawało, bo korzystały ze zboża nieprzetworzonego, bogatego w otręby i cięższego, dlatego ciasto opadało i było twardsze, ale za to o wiele zdrowsze. Dziś, kupując pieczywo w zwykłym sklepie spożywczym, dostajemy produkt, który z tradycyjnym zbożem nie ma już nic wspólnego! To nafaszerowana spulchniaczami i wypieczona z białej, oczyszczonej mąki gąbka, która nawet nie wymaga gryzienia. Co za tym idzie, nie najadamy się jedną kromką, ale musimy ich zjeść pięć. Ponadto nie żujemy, tylko połykamy, przez co pochłaniamy o wiele za dużo kalorii. I problem z wagą gotowy. Efektem takiego sposobu odżywiania są: nadmiar kilogramów, wahania nastroju związane z szybkimi skokami glukozy we krwi, wzdęcia, zaparcia i refluks. Dodatkowo produkty z mąki pszennej – kluski, naleśniki, makarony, pierogi, pieczywo – to głównie węglowodany proste, czyli szybko przyswajalne cukry. Trafiają one do naszego żołądka i pęcznieją, rozpychają go, ale zaraz potem zostają strawione, pozostawiając uczucie głodu. Sięgamy wtedy po kolejne przekąski węglowodanowe, aby zaspokoić łaknienie, i koło się zamyka…

Chciałabym, żeby ten poradnik był pomocny zarówno dla osób nietolerujących glutenu, jak i potencjalnie zdrowych. Pierwszym umożliwi tworzenie menu opartego na urozmaiconych produktach bezglutenowych i czerpanie z tego kulinarnych radości, a drugim ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się przykrych dolegliwości.

Moim głównym założeniem jest uświadomienie Ci, drogi Czytelniku, że czasy, kiedy biała mąka królowała w kuchni, dawno minęły. Pokażę Ci nowoczesne i proste, a przy tym smaczne przepisy na dania dla całej rodziny. Jeśli masz dziecko na diecie bezglutenowej, a przy okazji chcesz pozbyć się nadwagi i poczuć lepiej, zachęcam do skorzystania z porad, które pomogą to wszystko połączyć.

Daję słowo, że wystarczy zmienić swoją dietę na miesiąc, aby poczuć znaczną różnicę. Czytelnikom, którzy zdecydują się zrealizować opisany w tej książce dwumiesięczny plan, poradzę, jak po tym okresie wprowadzić do diety produkty początkowo z niej wykluczone i jak ułożyć codzienny jadłospis, aby utrzymać wagę. Chorzy na celiakię przekonają się, że można jeść pysznie, bez ciężaru wyrzeczeń, które dotąd kojarzyły się z tą chorobą.

Według mnie stosowanie diety bez pszenicy jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Daj sobie kilka tygodni i przekonaj się, że te zasady poprawią jakość Twojego życia. Wtedy samodzielnie zdecydujesz, co jest dla Ciebie i Twojej rodziny naprawdę dobre.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że wiele osób uważa dietę bez glutenu za czystą fanaberię i chwilową modę. Ja jednak wiem, że to nie następna dieta cud, ale zasady, dzięki którym udało mi się odchudzić setki pacjentów. Co więcej, dla mnie jako dietetyka priorytetem jest to, żeby stosujący dietę pacjent przy okazji pozbycia się zbędnych kilogramów odzyskał zdrowie, poczuł się lepiej i mógł zrezygnować z leków, które często bez skutku brał przez kilka lat. I to się udaje, a spadek wagi to tylko efekt dodatkowy :)

Daj się przekonać!

Zapraszam do kuchni…

Rozdział I

DIETA

BEZ GLUTENU

– czy stosowanie

diety bezglutenowej ma sens?


Dlaczego tak ważne jest pozbycie się z diety glutenu? Po pierwsze, dieta bezglutenowa jest bezwzględnie zalecana przy celiakii, czyli chorobie trzewnej, prowadzącej do wystąpienia w organizmie procesów zapalnych. Po drugie, dzięki diecie bezglutenowej znikną niechciane reakcje towarzyszące spożyciu glutenu, co pozytywnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Umiar w spożywaniu produktów glutenowych może wręcz uchronić nas przed chorobą!

W wypadku zdiagnozowania choroby trzewnej dieta bezglutenowa musi być stosowana bezwzględnie i nie może być od niej żadnych odstępstw. Jej nieprzestrzeganie grozi bowiem poważnymi powikłaniami. Gdy zaś mamy do czynienia „jedynie” ze złym samopoczuciem po spożyciu produktów zawierających gluten, zasady diety bezglutenowej nie muszą być przestrzegane aż tak restrykcyjnie, co oznacza, że skuszenie się od czasu do czasu na babcine pierogi czy naleśniki nie pociągnie za sobą żadnych konsekwencji zdrowotnych.

Podstawą diety bez pszenicy jest umiejętne zastąpienie białej mąki jej wartościowymi zamiennikami.

Ciekawą informacją dla wegetarian powinno być to, że polepszacze do ciasta, z którego wytwarza się chleb pszenny, często mają w składzie L-cysteinę. Nadaje ona wypiekom specyficzną lepkość, ale pozyskuje się ją zwykle z sierści trzody chlewnej! Zawierają ją choćby popularne mięciutkie bułki na hamburgery.

Od razu wspomnę, że jestem wielkim przeciwnikiem komercyjnych wyrobów bezglutenowych, ponieważ zawierają wiele konserwantów i spulchniaczy, co nijak się ma do idei zdrowego odżywiania. Otóż producenci takiej żywności skupiają się przede wszystkim na tym, aby czymś ten nieszczęsny gluten zastąpić. Często w skład bochenka bezglutenowego chleba wchodzi więc aż dziesięć składników, z których żaden nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie! Należą do nich choćby skrobia modyfikowana, pochodne glutaminianu sodu, cukier rafinowany, karagen, syrop glukozowo-fruktozowy, przetworzone oleje oraz sztuczne barwniki i aromaty. Poprawiają one smak oraz konsystencję pieczywa i udają zapach świeżego wyrobu, ale jednocześnie nie mają nic wspólnego z naturą. Przez jedzenie takiego bezglutenowego gniota robimy sobie krzywdę, narażamy się na wystąpienie zaburzeń metabolicznych i ściągamy na siebie widmo cukrzycy. Dlatego namawiam wszystkich – zarówno tych, którzy muszą stosować dietę bezglutenową, jak i tych, którzy chcą ją stosować – aby nie korzystali z tzw. gotowców: chlebów, ciastek, parówek, wędlin bezglutenowych. Zachęcam, by samodzielnie przygotowywać żywność ze świeżych produktów naturalnych, co będzie o wiele korzystniejsze dla zdrowia, pomoże w skutecznym zrzuceniu wagi, a przy tym nie nadwyręży naszego budżetu. W ten sposób uchronimy się przed śmieciowym jedzeniem bezglutenowym, czyli pułapką zastawioną na nas przez pazernych producentów żywności.

Celiakia a nadwrażliwość na gluten. Czym się różnią?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie jest ten gluten. Gluten to białko zapasowe zawarte w ziarnach pszenicy, orkiszu, żyta i jęczmienia. Jest heterogenną mieszaniną gluteiny i gliadyny w pszenicy oraz ich odpowiedników (hordeiny, sekaliny i aweniny) w jęczmieniu, życie i owsie. Pełni funkcję kleju, a dzięki swojej sprężystości i plastyczności nadaje wypiekom odpowiednią konsystencję, jest doskonałym emulgatorem, nośnikiem zapachów i zagęszczaczem.

Na celiakię cierpi jeden procent populacji. W organizmie osób chorych na celiakię dochodzi do wytwarzania przeciwciał, które uszkadzają kosmki jelitowe, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Obecnie można próbować chronić dzieci przed zachorowaniem na celiakię, wprowadzając do diety niemowlaka odpowiednio wcześnie (czyli w szóstym miesiącu życia) pewne minimalne ilości glutenu. Tak zwana ekspozycja na gluten nie daje jednak gwarancji całkowitej ochrony przed chorobą. Dotyka ona zarówno osoby młode, jak i te po pięćdziesiątym roku życia.

Pełnoobjawowa postać celiakii występuje najczęściej u dzieci i łączy się z zaburzeniami wzrostu. U osób starszych i kobiet w ciąży charakteryzuje się tłuszczowymi lub wodnistymi biegunkami, wzdęciami i bólami brzucha, utratą masy ciała, amenią, pogorszeniem stanu psychicznego, a nawet depresją. Celiakia jest często mylona z zespołem jelita drażliwego lub alergią pokarmową.

Skąpoobjawowa postać (najczęstsza) daje zmiany chorobowe w błonie śluzowej jelita cienkiego, bez objawów typowych dla postaci jawnej, ale połączona jest z anemią, podwyższonym poziomem cholesterolu, charakterystycznym owrzodzeniem jamy ustnej (afty), pogorszeniem stanu skóry i szkliwa zębów, ciągłym zmęczeniem i bólami głowy, depresją, zaburzeniami neurologicznymi, bólami kostno-stawowymi połączonymi z osteoporozą, bezpłodnością i innymi chorobami na tle immunologicznym.

Jeszcze niedawno uważano, że osteoporoza – zanik kostny – w celiakii to efekt gorszego wchłaniania wapnia i witaminy D. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego przeprowadzili badania, z których wynika, że organizm pacjentów z nietolerancją glutenu wytwarza specyficzne przeciwciała, które niszczą osteoprotegerynę – białko decydujące o trwałości układu kostnego.

O postaci ukrytej mówimy, gdy we krwi chorego wykryto obecność charakterystycznych przeciwciał mimo prawidłowego obrazu jelita. Objawy choroby nasilają się w okresach spadku odporności, ciąży, stresu czy infekcji.

Konsekwencją nieleczenia choroby są zaburzenia wzrostu u dzieci, osteoporoza u dorosłych, niepłodność, zaburzenia psychiczne oraz nowotwory układu pokarmowego. Powikłania mogą dotyczyć każdego układu w organizmie – od niedoboru żelaza i anemii przez reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporozę, autyzm, padaczkę, depresję, schizofrenię, nerwicę, stłuszczenie i marskość wątroby oraz zapalenie nerek aż po choroby endokrynologiczne (cukrzycę typu pierwszego, choroby tarczycy i trzustki, zaburzenia płodności, choroby płuc).

 

Zdiagnozowanie celiakii jest nie lada przedsięwzięciem, bo objawy choroby obejmują zaburzenia w całym organizmie. Diagnoza wymaga wizyty u gastroenterologa i badania serologicznego krwi, w której oznaczane są przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (anty-tTG), endomysium mięśni gładkich (EmA) oraz gliadynie deamidowanej (DGP). Obecność tych przeciwciał we krwi świadczy o chorobie, jednak ich brak choroby nie wyklucza! Jednoznacznym potwierdzeniem diagnozy jest biopsja jelita cienkiego, w której ocenia się stopień zaniku kosmków jelitowych. Przy znacznym ich zaniku zalecana jest także dieta bezmleczna, gdyż w grę wchodzi również nietolerancja laktozy.


Alergia na gluten

Alergia na gluten to schorzenie niemające nic wspólnego z chorobą trzewną. U osób uczulonych do reakcji po spożyciu produktu glutenowego może dojść dwojako: natychmiast – reakcja IgE-zależna (wymioty, biegunki, pokrzywka, wodnisty katar, zmiany skórne, wstrząs anafilaktyczny); albo dopiero po kilkunastu lub kilkudziesięciu godzinach – reakcja IgE-niezależna (biegunka lub zaostrzenie zmian skórnych). Alergia na gluten jest charakterystyczna dla małych dzieci i często zanika wraz z wiekiem. U dorosłych charakteryzuje się uporczywą pokrzywką i (lub) obrzękiem; reakcja często występuje tuż po wysiłku fizycznym i może utrzymywać się przez długi czas. Alergia na gluten jest trudna do wykrycia. Ujawnić ją pozwala najczęściej wprowadzenie diety eliminującej gluten.

Nadwrażliwość na gluten

Nadwrażliwość na gluten to kolejny rodzaj złej tolerancji glutenu niezwiązany z celiakią (brak zaniku kosmków jelitowych) ani z alergią na gluten (brak podwyższonego stężenia przeciwciał IgE), a jednak objawiający się biegunkami, wzdęciami i złym samopoczuciem, ciągłym zmęczeniem, migrenami i bólami stawowo-mięśniowymi zauważalnymi po spożyciu nadmiaru produktów glutenowych. Towarzyszą mu zaparcia, anemia, bóle brzucha, nudności i wymioty oraz uczucie przelewania w jelitach. Objawy dotyczą zwykle osób dorosłych. Są powiązane z aktywacją nieswoistej reakcji immunologicznej na gluten i występują znacznie częściej niż klinicznie zdiagnozowana celiakia. Oznacza to, że pokarm zawierający gluten jest błędnie traktowany przez nasz układ odpornościowy jak wróg, dlatego wszystkie siły są mobilizowane do walki z „zagrożeniem”! Sama w swojej praktyce zawodowej spotykam wielu pacjentów z podobnymi objawami. Dieta eliminująca gluten rozwiązuje problem i uczy zdrowych nawyków. Nie wymaga stosowania żadnych leków, wystarczy zmiana przyzwyczajeń żywieniowych.