Jak ogarnąć emocje w pracyTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Tytuł oryginału: No Hard Feelings

Przekład: Anna Czajkowska

Ilustracje: Liz Fosslien

Adaptacja okładki: Sylwia Rogowska-Kusz

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Słowne Babki

Fotografie autorek: Coleen Jose

© 2019 by Liz Fosslien and Mollie West Duffy

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1603-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2021

Naszym rodzinom, z największym uczuciem: miłością.

Spis treści

Rozdział 1 Emocje to przyszłość

Rozdział 2 Zdrowie

Rozdział 3 Motywacja

Rozdział 4 Podejmowanie decyzji

Rozdział 5 Zespoły

Rozdział 6 Komunikacja

Rozdział 7 Kultura

Rozdział 8 Przywództwo

Zakończenie

Nowe zasady emocji w pracy

Dodatkowe źródła na temat emocji

Ocena tendencji emocjonalnych

Podziękowania

Przypisy końcowe


Rozdział 1 Emocje to przyszłość

Kiedy w 2008 roku, po ośmioletniej przerwie, Howard Schultz powrócił, aby znów pokierować Starbucksem, rozpłakał się. Nie w samotności – ukryty w toalecie albo za zamkniętymi drzwiami swego narożnego gabinetu – ale na oczach całej firmy.

Dzienne spadki sprzedaży notowano w liczbach dwucyfrowych. Dwaj dyrektorzy generalni, którzy zajmowali stanowisko Schultza przed nim, rozwijali firmę w zawrotnym tempie, ale kiedy w 2007 roku zaczęła się recesja, fundamenty tego pośpiesznie zbudowanego imperium zachwiały się.

Przed swoim powrotem Schultz wiele nocy przeleżał w łóżku, wpatrując się w sufit i martwiąc się, co powie pierwszego dnia jako dyrektor generalny. Bardzo chciał przekonać kilkadziesiąt tysięcy pracowników, że ich źródło utrzymania nie jest zagrożone. Ale wzmocnienie morale nie było dla niego jedynie posunięciem strategicznym; czuł się odpowiedzialny za dobrostan ludzi pracujących w Starbucksie. Schultz, który sam dorastał w biedzie, patrząc na rodziców z trudem wiążących koniec z końcem, wiedział, jak bardzo ci ludzie zależni byli od swojej pracy.

Wchodząc na podium, zdał sobie sprawę, że jego pracownicy muszą zobaczyć wrażliwość w człowieku, któremu powierzają rozwiązanie swoich problemów. Prawdę powiedziawszy, był przerażony kierunkiem, jaki obrała firma podczas jego nieobecności, a oni zasługiwali na to, aby o tym wiedzieć. Schultz zdecydował się zatem zdjąć maskę, której mało który pracodawca – a tym bardziej dyrektor generalny – pozbywa się w obecności podwładnych. Odkładając na bok formalności, pozwolił, aby po jego policzkach pociekły łzy.

Płacz może być czasem postrzegany w kategoriach manipulacji lub wyrachowania. Jednak Schultz miał dość inteligencji emocjonalnej, aby połączyć ten moment słabości z przesłaniem dodającym otuchy: przedstawił swój plan zmian, a następnie poprosił pracowników o opinie. Przez następny miesiąc czekał go zalew ponad pięciu tysięcy e-maili z wyrazami uznania. A do 2010 roku los się odwrócił i cena akcji Starbucksa stała wyżej niż kiedykolwiek wcześniej.

Większość z nas w znacznym stopniu nie docenia siły i zakresu potrzeb emocjonalnych, które zabieramy ze sobą do biura. Emocjonalne mechanizmy wpływają nie tylko na relację lider–pracownik, lecz także na naszą motywację, zdrowie, komunikację, podejmowane decyzje i wiele innych kwestii. A jednak większość z nas ignoruje swoje emocje. Dlaczego myśląc o profesjonalizmie, natychmiast zakładamy, że powinniśmy tłumić wszystkie swoje uczucia?

To jest książka dwóch przyjaciółek, które musiały się nauczyć – a była to dość bolesna lekcja – akceptować obecność emocji w miejscu pracy. Kiedy każda z nas zaczynała[1] pierwszą pracę, uważałyśmy, że profesjonaliści nie ponoszą porażek, nie narzekają, a już na pewno nie mają uczuć. Wkrótce jednak zdałyśmy sobie sprawę, że to podejście jest nierealistyczne i stoi na drodze do osiągnięcia spełnienia, a w ostatecznym rozrachunku również na drodze sukcesu.


Pracując jako młoda analityczka w firmie doradztwa gospodarczego, Liz robiła to, czego – jak jej się wydawało – zawsze pragnęła. Jednak długie wieczory spędzone na wczytywaniu się w oświadczenia w świetle jarzeniówek wywoływały w niej coraz większy niepokój i przygnębienie. W końcu po prostu odeszła z firmy, nie mając żadnego planu awaryjnego. Zatrudniła się w Starbucksie, aby zarobić na życie, i zaczęła szukać informacji, dlaczego tak źle się czuje i co może zrobić, aby poprawić sobie nastrój.



Tymczasem Mollie pracowała na stresującym stanowisku menedżera produktu w młodej firmie. Pewnego dnia po wstaniu zorientowała się, że obszar nad prawym okiem jest zupełnie pozbawiony czucia. Kiedy przez kilka dni nie było poprawy, poszła do lekarza. Diagnoza? Stany lękowe. Brak czucia spowodowały napięcia w okolicy ramion i szyi. W tym momencie Mollie zdała sobie sprawę, że potrzebuje innego zajęcia. Chciała pracować w takim biurze, gdzie nie będzie musiała dusić w sobie lęku, niepokoju i frustracji tak długo, aż w końcu wywołają fizyczny ból.

Nie mogła jednak od razu odejść, a znalezienie nowej pracy zajęło jej sześć miesięcy. Podczas tych poszukiwań zaczęła czytać o emocjach i kulturze organizacyjnej w miejscu pracy, ponieważ sama tak dobrze poznała pułapkę niezdrowej sytuacji zawodowej. Liz robiła to samo. Naszym celem było lepsze zrozumienie ludzkich uczuć. Kiedy się przydają, a kiedy są tylko „szumem”? Czy możemy je kształtować, aby zmienić sposób, w jaki odbieramy swoją pracę? Domyślamy się, że zajrzeliście do tej książki, bo zadawaliście sobie podobne pytania.

Nasza wspólna historia zaczęła się w 2014 roku, kiedy znajomy zorganizował nam platoniczną randkę w ciemno. Od razu narodziła się między nami więź: obie jesteśmy introwertyczkami, obie mamy szydercze poczucie humoru, musimy nosić opaskę na oczy, aby dobrze się wyspać, i lubimy twórcze projekty. W tamtym czasie obie mieszkałyśmy już w Nowym Jorku; Liz zdecydowała się przeprowadzić z Zachodniego Wybrzeża, aby podjąć pracę w (wówczas dopiero raczkującej) firmie muzycznej Genius, a Mollie była na studiach doktoranckich.

Kiedy się poznałyśmy, nasze wspólne zainteresowanie milionem sposobów, w jakie emocje wpływają na życie zawodowe, doprowadziło do tego, że zaczęłyśmy razem pisywać ilustrowane artykuły na ten temat. Wkrótce jednak pojawiła się przeszkoda: wcześniej nie współpracowałyśmy ze sobą tak blisko, co prowadziło do nieporozumień. Mollie czuła, że Liz obsesyjnie przejmuje się szczegółami, których nikt inny nie zauważy, podczas gdy według Liz Mollie zbyt szybko parła naprzód. Nasze e-mailowe rozmowy robiły się coraz bardziej nerwowe, a wspólne projekty szybko stawały w miejscu. W nadziei ocalenia naszej osobistej i zawodowej relacji umówiłyśmy się na obiad, aby przedyskutować problemy twarzą w twarz.

Nie było to łatwe! Żadna z nas nie chciała mówić wprost, obawiając się, że sprawi przykrość drugiej. Dzieliły nas jednak różnice głębsze niż wieczna debata o wyższości kawy nad herbatą i odwrotnie i trzeba je było wydobyć na światło dzienne. A żeby tego dokonać, musiałyśmy przemóc instynktowną potrzebę udawania, że uczucia się nie liczą.


Gdyby nie to, że już zgłębiałyśmy temat emocji w życiu zawodowym, prawdopodobnie nie dałybyśmy wiary swoim uczuciom i nigdy byśmy nie zauważyły, że momenty najlepszej twórczej współpracy zawsze poprzedzało budowanie zaufania. Jednak ponieważ zwracałyśmy uwagę na takie rzeczy, dostrzegłyśmy, jak bardzo emocje wpływały na każdy obszar naszej wspólnej pracy i w ogóle życia zawodowego, na przykład podejmowanie decyzji czy komunikację między szefem i pracownikami.

 

A jest tak dlatego, że emocje to przyszłość świata pracy. Nie ma gotowych scenariuszy dla naszych najtrudniejszych zawodowych interakcji. Kiedy słyszysz o „emocjach w pracy”, możesz pomyśleć o kamieniach milowych w karierze zawodowej: rozmowach kwalifikacyjnych, negocjacjach płacowych czy dorocznych ocenach pracownika. Zapewne jednak równie intensywne uczucia budzą w tobie codzienne, zdawałoby się, przyziemne wydarzenia. Cieszysz się z pozytywnej reakcji dyrektora generalnego na twój komentarz na Slacku, jesteś wściekły, kiedy kolega po raz piąty ci przerywa, i przejmujesz się, nie wiedząc, czy powinieneś natychmiast odpowiedzieć na e-mail, który pojawia się w twojej skrzynce służbowej w sobotni wieczór.


Należy się przeciwstawiać siłom, które zmuszają nas do ignorowania emocji w miejscu pracy. W dzisiejszych czasach praca wymaga umiejętności efektywnego wykorzystywania emocji, ale większość z nas nigdy się nie nauczyła, jak to robić w życiu zawodowym. Gdy tylko zrozumieliśmy znaczenie umiejętności „miękkich”, pojawiły się wątpliwości: czy można być zbyt miękkim? Ile emocji wolno nam wyrazić, abyśmy nie wydali się nieprofesjonalni? A co, jeśli nasze „autentyczne ja” czuje się przytłoczone i przerażone – czy powinniśmy otwarcie przyznać się i do tych uczuć? Jaki wpływ na nasze odpowiedzi na te pytania mają poszczególne elementy naszej tożsamości (na przykład płeć[2], rasa czy wiek)?

Tłumienie i unikanie emocji mogą się wydać najłatwiejsze. „Wróćmy do zostawiania emocji za drzwiami”. Ale takie nastawienie przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Człowiek to istota emocjonalna niezależnie od okoliczności. Ignorując swoje uczucia w pracy, możemy przeoczyć ważne dane i ryzykujemy popełnienie błędów, których można było uniknąć. Wysyłamy e-maile stwarzające niepotrzebny stres, nie znajdujemy w pracy sensu i doświadczamy wypalenia zawodowego.


Zakładamy, że słyszałeś o inteligencji emocjonalnej (EQ), czyli zdolności rozpoznawania i rozumienia uczuć własnych i otaczających cię ludzi. Być może wiesz nawet, że jest ona lepszym czynnikiem prognostycznym sukcesu w miejscu pracy niż IQ. Ale prawdziwe osiągnięcia zawodowe wymagają wyjścia poza EQ: musisz się nauczyć, jak być rozsądnie emocjonalnym, a to oznacza dostosowanie sposobu komunikowania swoich uczuć do konkretnej sytuacji. Aby to osiągnąć, potrzebna jest sprawność emocjonalna, czyli umiejętność skutecznego rozpoznawania emocji, i wiedza, jak i kiedy przełożyć to, co czujesz, na zdrowe działanie.


Pewien nasz przyjaciel niedawno narzekał: „Muszę przekazać swojemu zespołowi negatywne informacje zwrotne, ale nie mam pojęcia, jak zacząć taką rozmowę”. Kiedy przychodzimy do firmy, jesteśmy intensywnie szkoleni, jak organizować zebrania i wypełniać raporty wydatków. Nikt nam jednak nie mówi, co robić, kiedy zdenerwujemy się na współpracownika, albo jak się otrząsnąć po nieudanej rozmowie z szefem.

Dwie ważne przemiany stworzyły potrzebę głębokiego zrozumienia roli emocji w pracy. Pierwsza dotyczy liczby naszych interakcji ze współpracownikami. Podstawowe predyspozycje, jakich obecnie szukają pracodawcy, to zdolność do pracy zespołowej i umiejętność werbalnej komunikacji z innymi. Jak stwierdzono w „The Economist”: „We współczesnym biznesie współpraca jest jedną z największych cnót[3]”. Jednak minusem coraz częstszej konieczności współpracy jest większa liczba konfliktów. Wszyscy potrafimy się odnaleźć w słynnych słowach Elaine z serialu Kroniki Seinfelda: „Musiałam iść na chorobowe, bo choroba mnie bierze przez tych wszystkich ludzi”. Druga zmiana zaszła w naszym stosunku do pracy. Pracujemy więcej niż kiedykolwiek przedtem, szczególnie wysoko cenimy zajęcia, w których widzimy sens, i stopniowo pozwalamy, aby to, co robimy, definiowało to, kim jesteśmy. Te przemiany mają wpływ na wiele kwestii – od naszego zdrowia, przez motywację, aż po podejmowanie decyzji.


Chociaż emocje w życiu zawodowym to temat nienowy, o uczuciach w pracy mówi się zazwyczaj jako o wrogu, którego trzeba siłą zmusić do uległości. My również tak do nich podchodziłyśmy. Teraz wiemy, że emocje mogą być też drogowskazami, dlatego staramy się z nich uczyć i skutecznie je wyrażać. Chcemy, abyś zaczął postrzegać swoje emocje jako coś, do czego warto podejść z troską i sympatią. Bądź co bądź, zabierasz je ze sobą do pracy codziennie.

Stworzyliśmy zatem siedem nowych zasad emocji w pracy, aby stanowiły wskazówki, jak i kiedy możemy polegać na swoich uczuciach. Klucz do sukcesu to nauczyć się, jak wpuszczać emocje do sfery zawodowej, nie pozwalając im wymknąć się spod kontroli. Poprzez konfrontację z zazdrością uczymy się, co nami kieruje. Zaakceptowawszy niepokój, możemy go przekształcić w ekscytację i lepiej sobie radzić. Ucząc się, jak emocje wpływają na nasze decyzje, tworzymy bardziej sprawiedliwe i przyjazne miejsce pracy. Innymi słowy ta książka nauczy cię, jak uchwycić i poznać swoje emocje – a to, owszem, może czasem oznaczać podejście do nich ze zdrowym dystansem. Kiedy skończysz ją czytać, zaczniesz rozumieć, dlaczego coś czujesz, i będziesz wiedzieć, co z tym uczuciem zrobić.

Skuteczne przepracowanie uczuć da ci siłę, która pozwoli na coś więcej niż tylko zabieranie do pracy całego siebie: będziesz mógł tam zabrać swoje najlepsze ja. Mówiąc „najlepsze ja”, nie mamy jednak na myśli „idealnego ja”. Nawet twoje najlepsze ja może stracić panowanie nad sobą, zwijać się z zazdrości czy rozpłakać z czystej frustracji. Ale wie też, które z tych uczuć niosą w sobie ważne sygnały, a które z nich stanowią tylko szum. Twoje najlepsze ja wie, jak się uczyć z tych emocji i mówić o nich, nie dając się im ponieść. Twoje najlepsze ja jest autentyczne, a jednocześnie nie rani uczuć innych ludzi.



W każdym rozdziale przyjrzymy się temu, jak emocje wpływają na jeden z siedmiu głównych aspektów życia zawodowego: zdrowie, motywację, podejmowanie decyzji, pracę zespołową, komunikację, kulturę i przywództwo. Naszym celem nie jest przedstawienie jednego wzorca odpowiadającego wszystkim. Bądź co bądź, to po prostu niemożliwe: każde miejsce pracy jest inne i każdy człowiek zabiera do biura swoje wyjątkowe podejście i doświadczenia. Zamiast tego nakreślimy pewne ogólne ramy, dzięki którym łatwiej ci będzie identyfikować emocje, interpretować je i wykorzystywać ich moc w różnych sytuacjach. W każdym rozdziale zaproponujemy też niewielkie praktyczne zmiany, które możesz zacząć wprowadzać już dzisiaj.

Napisałyśmy tę książkę dla wszystkich tych, którzy kiedykolwiek czuli się w pracy osamotnieni, znudzeni, sfrustrowani, przytłoczeni czy przerażeni. Przedstawimy wskazówki dla pracowników, którzy chcą wyrwać się z niezdrowych schematów, i dla menedżerów pragnących budować zgrany zespół i kulturę organizacyjną. Starałyśmy się stworzyć taką książkę, która odniesie się do możliwie jak największej liczby doświadczeń zawodowych (w tym poruszy problemy pracowników zdalnych, introwertyków i przedstawicieli mniejszości), nie próbując jednak wypowiadać się w imieniu żadnej grupy czy jednostki. Chociaż mamy różne doświadczenie zawodowe i style pracy, obie jesteśmy białymi Amerykankami po trzydziestce. Choć rozumiemy, na przykład, trudności kobiet wykonujących zawody techniczne, nie wiemy, jak to jest być jedynym niebiałym pracownikiem w biurze. Jak sam zobaczysz, w niektórych miejscach wskażemy ci dodatkowe źródła autorstwa osób, które potrafią lepiej opisać pewne sytuacje zawodowe i zaoferować rady.


Jeśli zdarzyło ci się gryźć paznokcie przed zbliżającą się prezentacją, przez całe popołudnie wlepiać pełen frustracji wzrok w ten sam arkusz kalkulacyjny albo marzyć o tym, żeby po prostu wszystko wyłączyć i na kilka dni zmienić się w robota, wiedz, że my też to przerabiałyśmy. I jesteśmy tu po to, aby ci pomóc.


PS Aby pomóc ci przekuć umiejętności opisane w tej książce w działanie, stworzyłyśmy test do oceny tendencji emocjonalnych. Na stronie 275 znajdziesz jego skróconą wersję, ale możesz też wykonać go w całości na naszej stronie internetowej: lizandmollie.com/assessment.


Rozdział 2
Zdrowie

Mniej pasji do pracy:

dlaczego dla zdrowia warto wrzucić na luz


Ile z tych stwierdzeń odnosi się do ciebie?

• Zaczynasz się niepokoić, jeżeli od dziesięciu minut nie sprawdzałeś służbowej skrzynki.

• Kiedy znajomy pyta, jak się masz, zaczynasz opowiadać o błahych zawodowych problemach.

• Później te problemy śnią ci się w nocy.

• Obsesyjnie rozmyślasz o pracy podczas obiadu, na siłowni i wtedy, gdy próbujesz zasnąć.

• Twój nastrój zależy niemal wyłącznie od tego, jak ci idzie w pracy.

Jeśli odpowiedź brzmi: „Sporo”, być może czas pójść za radą Drake’a: „Musisz dać sobie spokój, spokój, spokój z tą robotą”.

Nadmierne przejmowanie się pracą nie pomaga i jest niezdrowe. Małe problemy zaczynają się wydawać ogromne, a rzucone mimochodem uwagi budzą przerażenie. I nie dotyczy to tylko liderów, kobiet czy osób spod znaku Panny: każdy, niezależnie od stanowiska, może być nadmiernie przywiązany do swojej pracy. Dlatego właśnie opracowałyśmy pierwszą nową zasadę emocji w pracy: ogranicz pasję do pracy.


Przejmując się mniej, oszczędzisz sobie wielu katuszy. Nie grozi ci już atak paniki przed ważną prezentacją. Nie zapłaczesz z frustracji wywołanej niekompetencją kolegów z zespołu. Potrafisz po prostu wyłączyć telefon na czas randki, a na wycieczce z plecakiem po Machu Picchu nie doznajesz biurowego FOMO[4].


„Ogranicz pasję do pracy” nie oznacza „przestań w ogóle się nią przejmować”. Chodzi o to, żeby bardziej przejmować się sobą. Żeby znaleźć czas dla ludzi, których kochasz, czas na aktywność fizyczną i urlop bez poczucia winy. Żeby pamiętać, że mało kto, patrząc wstecz na swoje życie, żałuje, że nie zostawał w biurze do dwudziestej drugiej.

Trudno jednak nauczyć się, jak ograniczać tę pasję, nie dochodząc najpierw do sedna problemu. Dlaczego staliśmy się męczennikami życia zawodowego?

1. Uważamy, że jedyny sposób na sukces, to nigdy nie przestawać pracować. Boimy się, że nawet krótka przerwa zniszczy naszą karierę.

2. Wierzymy, że szczęście to rezultat zawodowych osiągnięć, a nie na odwrót. „Życie będzie cudowne, kiedy już dostanę awans” – mówimy sobie. – Kiedy już zacznę zarabiać miliony, poczuję, że było warto”.

W tym rozdziale przyjrzymy się bliżej tym tezom. Pokażemy ci, że każda z nich bliższa jest mitom niż prawdzie, chociaż czasami rzeczywiście trzeba harować jak wół dla szefa, który wysyła ci e-maile o każdej porze dnia i nocy.

 

NIC, TYLKO PRACA

W 1996 roku firma Steelcase, duży producent mebli biurowych, zainstalowała w holu swojej głównej siedziby na Manhattanie przeszkloną gablotę wystawową o wymiarach półtora metra na dwa metry. W środku umieszczono kolonię mrówek zbożowych, co miało ilustrować hasło: „Mrówki żyją, aby pracować, i pracują, aby żyć”.

Na nieszczęście Steelcase opinia publiczna nie była zachwycona tą analogią. W „The Wall Street Journal” zauważono, że ponieważ mrówki zbożowe żyją tylko około trzech do czterech miesięcy, motto firmy powinno brzmieć: „Pracujesz, a potem umierasz”. Ale firma miała sporo racji: wskutek szybkiego rozwoju technologii zaciera się granica między naszym życiem prywatnym i zawodowym. Jesteśmy zawsze dostępni, a zatem, w swoim odczuciu, również „na posterunku”.


Być może niektórzy pomyślą: chwileczkę, coś mi tu nie gra – pasja do pracy to chyba dobra rzecz? Tak! I bardzo prawdopodobne, że na niektórych etapach swojej kariery powinieneś przeprosić i zrezygnować z zaplanowanego obiadu, żeby rozwiązać jakiś problem dla swojego szefa. Ale chroniczne przepracowanie nie jest dobre zarówno dla twojego zdrowia, jak i – choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją – dla potencjalnego sukcesu. Fakty są takie, że po przepracowaniu około pięćdziesięciu godzin tygodniowo nasza wydajność zaczyna spadać. Być może słyszałeś powiedzenie: „Praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie”. Innymi słowy, dając sobie mniej czasu, możesz być bardziej efektywny.

„Żałuję, że nie mogę cofnąć się w czasie i powiedzieć znacznie młodszej sobie: «Arianna, twoje wyniki będą lepsze, jeśli nie tylko będziesz ciężko pracować, ale też czasem się wyłączysz, podładujesz baterie i odpoczniesz»” – zauważa założycielka Huffington Post Arianna Huffington. W jaki sposób zatem możesz zdystansować się emocjonalnie od nawet najbardziej wymagającej pracy?

Jak stres wpływa na organizm

Czy wiesz, że nawet samo oczekiwanie na budzące lęk wydarzenie może wywołać stres? Na przykład Liz stresuje się kłopotami związanymi z podróżą (długie kolejki do odprawy, duże opóźnienia, dalekie loty) już na wiele tygodni przed wyjazdem na lotnisko. A Mollie czasem zamartwia się koniecznością spłacania kredytu hipotecznego, chociaż nawet jeszcze nie planuje zakupu domu.

Stresory naruszają wewnętrzną równowagę twojego organizmu; reakcja stresowa to próba powrotu do normalnego stanu. Aby substancje odżywcze i tlen zostały szybko przetransportowane do mięśni, gwałtownie wzrasta ciśnienie krwi, zwiększają się tętno i szybkość oddechu. Jednocześnie wszystkie procesy, które są mniej ważne w krótszej perspektywie (na przykład związane z trawieniem, wzrostem i rozmnażaniem), ulegają spowolnieniu.


Zrób sobie przerwę

Wyjedź na urlop: Większa ilość czasu wolnego pozwala nam zachować zdrowie i utrzymać wydajność, szczególnie jeśli podczas wakacji nie mamy praktycznie żadnych kontaktów z kolegami z pracy. Jednak ponad połowa Amerykanów nie wykorzystuje płatnego urlopu w całości. Trudno wyskoczyć na daleką wyspę, kiedy myśl o tym, że przez jeden dzień nie będziesz sprawdzać poczty, budzi poczucie winy. Liz kiedyś bała się nawet poprosić o urlop, bo myślała, że szef uzna ją za nieodpowiedzialną. Menedżerowie: to, w jaki sposób mówicie o urlopach, jest ważne. I to bardzo. Większość zatrudnionych twierdzi, że ich przełożeni nie mówią na ten temat nic, wypowiadają się negatywnie, lub wysyłają sprzeczne sygnały; przy nawet niewielkiej zachęcie niemal wszyscy wzięliby trochę więcej wolnego. Tym z was, których szefowie aktywnie do tego zniechęcają, przydadzą się następne akapity.


Zorganizuj sobie wolny wieczór: Czas wolny w tygodniu pracy jest równie ważny jak urlop, a często łatwiejszy do zorganizowania. Kiedy w Boston Consulting Group wprowadzono politykę przewidywanego czasu wolnego (PTO; ang. predictable time off), dając każdemu członkowi sześcioosobowego zespołu jeden wolny wieczór w tygodniu, zatrudnieni poczuli się szczęśliwsi, bardziej rozluźnieni i zmniejszyła się ich chęć rzucenia pracy. Członkowie zespołu nauczyli się też zwracać większą uwagę na dobrostan innych. „Nawet kiedy mieliśmy dużo pracy – zauważył jeden z nich – nadal troszczyliśmy się o siebie nawzajem, żeby nikt się nie wypalił”.


Wolny wieczór daje ci też szansę, aby się wyspać. Pozbawieni odpowiedniej ilości wypoczynku chirurdzy popełniają błędy, a kierowcy – powodują wypadki. Brak snu sprawia też, że jesteśmy przygnębieni i niespokojni; kiedy siedzimy do późna, zaczynamy postrzegać przyjazne twarze jako groźne. Jeśli zatem nie sypiasz zbyt dobrze, zalecamy skorzystanie z mądrej rady mamy Mollie: „Nie masz prawa oceniać swojego życia, kiedy jesteś niewyspany”.

Zarezerwuj dzień na pracę: Co tydzień Liz wybiera jeden dzień, na który nie planuje sobie żadnych zebrań, rozmów telefonicznych czy nawet spotkań towarzyskich. Dzięki temu może nadrobić zaległości w pracy i przez resztę tygodnia nie czuje się taka zalatana. Jeśli nie możesz „zarezerwować” całego dnia, niech to będzie przynajmniej kilka godzin.

Znajdź czas na miniprzerwy: Odejście od biurka nawet na pięć minut pozwala się odprężyć bez utraty koncentracji. Duńscy studenci, którym pozwolono na krótką przerwę od nauki przed egzaminem, otrzymali znacznie wyższe oceny niż ich koledzy, którym nie dano czasu na odpoczynek. Badania sugerują też, że kilkuminutowa pogawędka z kolegami pomoże ci się szybciej odstresować niż czas spędzony w samotności.

Wymyśl rytuał po zakończeniu pracy: Twój mózg odniesie korzyści z sygnału, który powie mu: „Praca skończona!”. A oto parę pomysłów: wracaj do domu na piechotę lub na rowerze (nawet taka chwila lekkiej aktywności fizycznej dobrze ci zrobi), medytuj podczas dojazdu do pracy, słuchaj muzyki, czytaj jakieś czasopismo albo podnoś ciężary (niektóre badania pokazują, że podnoszenie ciężarów poprawia nastrój lepiej niż trening interwałowy). Cal Newport, autor Pracy głębokiej, kończy każdy dzień, przepisując wszystkie luźne notatki do głównej listy zadań, po czym zamyka komputer i mówi: „Harmonogram wykonany, koniec”. „Oto moja zasada” – pisze. – Kiedy już wygłoszę to magiczne zdanie, a potem przyjdzie mi do głowy jakiś problem zawodowy, zawsze odpowiadam sam sobie: wypowiedziałem już formułę zamknięcia”.


Znalezienie czasu dla siebie to pierwszy, najłatwiejszy krok, aby się „odłączyć” od swojej tożsamości pracoholika. Ale zazwyczaj łatwiej to powiedzieć, niż zrobić: jesteś emocjonalnie zaangażowany w to „ja”, bo spędziliście razem dużo czasu! Aby zerwać z nim wszelkie więzy, wypróbuj dodatkowe sposoby na zmianę nastawienia.

Nie przenoś zasad z życia zawodowego

na czas wolny

Wiele osób z nadmiernym entuzjazmem podchodzi do „optymalizacji” czasu wolnego. Przestań wpadać w pułapkę typu A i kompulsywnie zmieniać swoje hobby w jeszcze większą harówkę niż praca. Jeśli uwielbiasz grać na fortepianie, nie zmuszaj się, żeby każdego wieczoru ćwiczyć przez pół godziny dokładnie o dwudziestej, by potem jeszcze sam siebie besztać, jeśli któregoś dnia tego nie zrobisz. Badania pokazują, że kiedy zaczynamy „przeliczać” nasze doświadczenia – na przykład kroki czy pokonane kilometry – już tak nas one nie cieszą.


Przyzwyczaj się do myśli, że od czasu do czasu będziesz całkowicie nieproduktywny. Odpoczynek to nie to samo, co marnowanie czasu: jeśli wrzucisz na luz, będziesz bardziej skupiony i kreatywny, kiedy wrócisz do pracy. Co kilka miesięcy wybierz jakiś weekend i wyrwij się gdzieś na krótko. Zaplanuj, że w sobotę niczego nie załatwiasz i nie wykonujesz domowych obowiązków. Jeśli jesteś bardzo silnym typem A, zaplanuj jakieś spotkania towarzyskie, które „usprawiedliwią” oderwanie się od pracy.

Kultywuj relacje osobiste poza pracą

„Kocham swoją pracę – powiedziała Beyoncé w wywiadzie dla «GQ» – ale chodzi też o coś więcej: ja jej potrzebuję”. W dzisiejszych czasach czujemy, że praca odzwierciedla to, kim jesteśmy, i w niej szukamy poczucia celu i sensu. W ankiecie przeprowadzonej niedawno przez „The New York Times” Amerykanie wyżej ocenili „posiadanie satysfakcjonującej pracy” niż „pozostawanie w związku małżeńskim”, „bycie religijnym”, „bycie dobrym sąsiadem”, „zaangażowanie w życie społeczności”, „posiadanie dużej liczby przyjaciół” i „przeznaczanie dostatecznie dużo czasu dla siebie”.

Im bardziej jesteśmy zajęci, tym czujemy się ważniejsi. Uważamy się za twardszych i bardziej zaangażowanych niż nasi bardziej leniwi koledzy. Praca daje nam cel i może zapewniać natychmiastową gratyfikację w postaci pochwał, podwyżek i awansów. Ale im bardziej łączymy to, kim jesteśmy, z tym, co robimy, tym bardziej rośnie nasze emocjonalne przywiązanie do pracy. Ciągle wywieramy na siebie presję, aby jak najbardziej się starać, a potem jesteśmy wyczerpani, kiedy nie udaje nam się sprostać tym nierealistycznym standardom. A kiedy szukamy potwierdzenia własnej wartości u szefów, nawet najbardziej błaha krytyczna uwaga może się wydawać odrzuceniem naszego całokształtu.

Relacje osobiste pomagają nam zachować zdrowy dystans emocjonalny od pracy, a poza tym dają szczęście. Socjologowie, którzy codziennie obserwowali zmiany emocji u ludzi, stwierdzili, że pracownicy czują się najszczęśliwsi i najmniej zestresowani w weekendy. To oczywiście żadne zaskoczenie. Ale tę samą tendencję stwierdzono u bezrobotnych! Okazuje się, że uszczęśliwia nas nie sam czas wolny, a jego powiązanie z czasem wolnym naszych przyjaciół. Innymi słowy, spędzanie czasu z ludźmi, którzy nas obchodzą, daje nam szczęście. „Ta sieć społeczna, to, że wspieracie się nawzajem, to, że oni są po twojej stronie, a ty – po ich stronie… To bardzo, bardzo cenny zasób” – wyjaśnia Christina Maslach, wiodąca badaczka zjawiska wypalenia zawodowego.

Wypalenie zawodowe

Wypalenie to coś więcej niż tylko odczuwane od czasu do czasu zmęczenie czy znudzenie. Oto trzy jego podstawowe objawy według psycholożki Christiny Maslach:

• Wyczerpanie emocjonalne: Czujesz się chronicznie zmęczony. Masz problemy z zaśnięciem i często łapiesz infekcje.

• Depersonalizacja: Stajesz się cyniczny i nieczuły w stosunku do kolegów. Rozmaite drobnostki (żucie gumy, głośne pisanie na maszynie, błędy ortograficzne) irytują cię bardziej niż kiedyś.

• Letarg: Czujesz się nieudolny i niezainteresowany projektami, które kiedyś dawały ci radość; po prostu robisz to, co musisz.

Wypalenie zawodowe to poważny problem, ale są kroki, które możesz podjąć, aby ograniczyć jego skutki. Pierwszy to ustalenie, dlaczego czujesz się tak przygnębiony, a następny to wymyślenie, co możesz zrobić, aby temu zaradzić.


Jeśli twój szef jest nieprzewidywalny, czy możesz się przenieść do innego zespołu? Jeśli w pracy nigdy nie jesteś doceniany, może warto dyplomatycznie przedstawić swoje osiągnięcia, kiedy następnym razem spotkasz się z menedżerem? Jeśli popadłeś w rutynę, spróbuj nauczyć się czegoś nowego, zacznij ćwiczyć albo zapisz się na wydarzenie, w którym normalnie byś nie uczestniczył. Rozmowy z bliskimi, więcej snu i zadbanie o swoje zdrowie psychiczne (poprzez spędzanie czasu na łonie natury lub na medytacji) również mogą pomóc. Ale jeśli podstawowa przyczyna twojego wypalenia to praca, która cię unieszczęśliwia, może nadszedł czas, by poszukać innej.