Pokochaj poniedziałki. Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?Tekst

Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Część 1 Napęd fizyczny


• Swoje ciało traktujesz jak przyjaciela, nie jak sługę

• Wsłuchujesz się w reakcje swojego ciała

• Dajesz ciału odpocząć, kiedy tego potrzebuje

• Utrzymujesz ciało w dobrej kondycji poprzez regularny ruch fizyczny

• Odżywiasz się właściwie i odpowiednio nawadniasz

• Robisz regularne badania i reagujesz na sygnały wysyłane przez twój organizm

• Zapewniasz organizmowi długi i jakościowo dobry sen

• Unikasz używek

• Dobrze zarządzasz stresem


Rozdział 4 Sen dla zdrowia

Była siódma rano, gdy Justyna opuściła budynek szpitala. Po ciężkim nocnym dyżurze marzyła jedynie o ciepłym łóżku i ciszy. Bywały noce, kiedy miała szansę przespać się w pracy, niestety częściej pozostawała w stanie czuwania, zwłaszcza odkąd przeniosła się na chirurgię. Starsi pacjenci często budzili się w nocy, przerażeni pooperacyjnym bólem wzywali pielęgniarki, by się upewnić, że wszystko z nimi w porządku. Czasami chcieli tylko porozmawiać albo potrzebowali leku przeciwbólowego, innym razem prosili o basen – i tak noc zamieniała się w aktywną pracę i nasłuchiwanie, kto wzywa pomocy. Do tego dochodziły nocne operacje pacjentów ze szpitalnego oddziału ratunkowego, więc nudno i sennie zdecydowanie nie było.

Kiedy Justyna dotarła do domu, dochodziła godzina ósma. Kobieta zdziwiła się, gdy w domu zastała męża, który co najmniej od trzydziestu minut powinien być w drodze do pracy.

– Rysiek? – przywitała go zdumiona. – Co ty tu jeszcze robisz?

– Nic mi nie mów! – Wolski wydawał się zdenerwowany i skołowany. – Nie zadzwonił budzik i wszyscy zaspaliśmy. Kamil się jeszcze pakuje, Gabrysia wciąż śpi, a ja – jak widzisz – próbuję wyjść z domu. Dobrze, że już jesteś. Ogarnij dzieci, a ja lecę. – Rysiek szybko cmoknął Justynę w policzek i wybiegł z domu, po drodze zakładając marynarkę.

Justyna przetarła zmęczone oczy, zdjęła kurtkę i ruszyła w głąb mieszkania. Marzyła o gorącym prysznicu i śnie, ale to musiało poczekać. Zajrzała do pokoju syna.

– Cześć, młody. Gotowy do szkoły?

– No prawie… – odparł Kamil – ale tak pomyślałem, że skoro już zaspałem, to może w ogóle nie poszedłbym dziś do szkoły? Co ty na to, mamo?

– Sprytnie – uśmiechnęła się do niego – ale nic z tego. Nie pójdziesz tylko na pierwszą lekcję. Chodź do kuchni, przygotuję ci śniadanie.

– Oj mamo, jesteś za bardzo zasadnicza. Odpuściłabyś trochę…

– Odpuszczę w sobotę, teraz się zbieraj – to rzekłszy, Justyna przeszła do pokoju córki.

Ta spała w najlepsze. Wolska domyśliła się, że mąż nawet nie próbował obudzić dziewczynki, i zostawił to zadanie jej. – No pewnie – mruknęła pod nosem – przecież ja już jestem po pracy…

Kiedy Justynie udało się wreszcie dobudzić małą i przygotować jej ubrania, zrobiła dzieciom kanapki na śniadanie. Kamil jak zwykle marudził, Gabrysia z ociąganiem wzięła się za jedzenie.

Za dwadzieścia dziewiąta dzieci były gotowe do wyjścia. Kamil pobiegł w swoją stronę, a Justyna z córką udały się do przedszkola. Kiedy tylko dotarły na miejsce, kobietę zagadnęła dyrektorka.

– Pani Justyno, dobrze, że panią widzę. Mam do pani sprawę. Czy może pani zajrzeć do mojego gabinetu, kiedy odprowadzi pani Gabrysię do grupy?

Justyna z niechęcią się zgodziła, czując, że sen oddala się od niej coraz bardziej.

Do domu wróciła grubo po dziesiątej. Zanim wzięła prysznic i coś zjadła, wybiła jedenasta. Rozdrażniona, wiedząc, że ma przed sobą tylko cztery godziny snu, położyła się do łóżka. Mimo zmęczenia nie mogła zasnąć. Przewracała się z boku na bok, coraz bardziej zirytowana sytuacją. Miasto tętniło życiem już na całego. Ruch uliczny echem odbijał się od ścian pokoju. Na klatce schodowej słychać było trzask drzwi i kroki sąsiadów. Gdzieś za ścianą płakało dziecko, ktoś głośno słuchał radia. Po dwóch godzinach nerwowej drzemki Justyna postanowiła wstać i zająć się obiadem. Szybko się okazało, że w lodówce jest pusto i koniecznie trzeba zrobić zakupy. Ubrała się więc i ruszyła do sklepu. Tego dnia nie znalazła już czasu na sen, choć około czwartej po południu oczy same się jej zamykały. Niestety domownicy byli już o tej porze z powrotem i każdy, nie bacząc na jej zmęczenie, miał do Justyny jakieś sprawy.

Rysiek zaś bliski był zawału serca, kiedy w końcu dotarł do pracy. Od momentu przebudzenia się aż do teraz działał na najwyższych obrotach. Kiedy rano spojrzał na zegarek, zerwał się z łóżka jak oparzony. W ogromnym stresie zaczął się szybko ubierać, jednocześnie budząc syna. Zdawał sobie sprawę, że nie zajmie się już Gabrysią, bo córka za bardzo opóźniłaby jego wyjście, a musiał wyjść niemal natychmiast. Dzięki żonie, która właśnie wróciła z pracy, wystarczyło mu siedem minut, żeby wyjść z domu. Jadąc samochodem, był spięty i zdenerwowany. Dużo trąbił i złorzeczył na opieszałość innych kierowców. Pod urzędem zaparkował na miejscu dla niepełnosprawnych i zdyszany wbiegł do swojego pokoju. Szczęśliwie dla niego szefowa nie odnotowała spóźnienia, więc wytłumaczywszy się kurtuazyjnie koleżankom z pokoju, szybko zabrał się do pracy. Napięcie w ciele powoli zaczęło odpuszczać, ale dzwonek telefonu znów nerwowo postawił Ryśka do pionu.

Wybiła osiemnasta, kiedy Rafał wrócił do domu. Jak zwykle był zmęczony i spięty.

– Jak minął dzień? – zagadnęła go Martyna, kiedy przebrany w wygodniejsze ubrania wszedł do kuchni.

– Ciężko – odpowiedział i kilka razy pokręcił głową, chcąc rozluźnić szyję i barki. – Mamy kłopoty z projektem. Klient się piekli, że jak nie poprawimy wszystkiego, to nam nie zapłaci, a my nie mamy odpowiednich narzędzi, by to zrobić. Szef umywa ręce i każe mi samemu załatwić sprawę. A ja nie mam wystarczających kompetencji i zasobów, by sobie z tym poradzić. Panuje nerwowa atmosfera, co przekłada się też na postawę moich ludzi. Czuć napięcie, bo nie wiadomo, co będzie dalej. Jeśli ten projekt okaże się klapą, mogą polecieć głowy. W tym moja…

– Kochanie – Martyna podeszła do męża i spojrzała mu w oczy – dlaczego nie zmusisz szefa, by zaangażował się w rozwiązanie problemu? Skoro mówisz, że nie masz odpowiednich kompetencji, to znaczy, że sprawa musi zostać załatwiona przez kogoś wyżej. Dlaczego pozwalasz, by cały problem pozostawał tylko na twojej głowie?

– Bo nie mam siły się z nim boksować – Rafał położył ręce na ramionach żony i ją pogłaskał. – Jestem tak zmęczony, że rano ledwo się zwlekam z łóżka. Mam wrażenie, że w ogóle się nie wysypiam. Często budzę się w nocy i mielę wszystkie problemy. Usypiam na chwilę przed budzikiem, więc potem jestem nieprzytomny. W pracy mam wrażenie, że jeszcze jedna aktywność więcej i wybuchnę. Dlatego staram się ograniczać dodatkowe działania.

– Tylko że w takim układzie cały czas odczuwasz duży dyskomfort. Martwisz się swoimi sprawami i tym, na co nie masz wpływu. Skoro sam nie możesz rozwiązać problemu, musisz kogoś poprosić o pomoc. Inaczej długo tak nie pociągniesz.

– Wiem, kochanie, ale czuję, że wpadłem w pułapkę, z której nie ma wyjścia.

– Jeśli pozwolisz sobie tak o tej sytuacji myśleć, to na pewno taka będzie. Wiesz, uważam, że pilnie powinniśmy się spotkać z naszą grupą wsparcia i pogadać o tym – to rzekłszy, Martyna wzięła telefon i zaczęła obdzwaniać pozostałych członków grupy.

Spotkali się na drugi dzień u Ewy i Tomka. Gospodyni czekała na gości podekscytowana, ale jej entuzjazm szybko osłabł. Kiedy wszyscy zaczęli się schodzić, zauważyła, że ich nastroje są dość posępne. Gdy już zasiedli z napojami w salonie, zaczęła:

– Widzę, że macie kiepskie humory. Co się dzieje?

– Jestem cholernie zmęczony – zaczął Rysiek, nieprzygotowany na to, co się zaraz stanie.

– Ty jesteś zmęczony?! – wybuchnęła Justyna. – Co w takim razie ja mam powiedzieć?! Wczoraj spałeś sobie jak król do ósmej, więc chyba powinieneś być wyspany, co? Ja zasuwałam całą noc, a kiedy zmęczona wróciłam do domu, dostałam dzieci do ogarnięcia. Bądź więc tak uprzejmy i nie pieprz mi tu o zmęczeniu! – Justyna była wściekła i wyglądało na to, że poczuła ulgę, wykrzykując w końcu mężowi swoje pretensje.

Rysiek patrzył na żonę z mieszanką irytacji i poczucia winy.

– Przepraszam, wiem, że nawaliłem, ale to nie było celowe. Położyłem się spać dość wcześnie i nie rozumiem, dlaczego zaspałem. Ostatnio czuję się bardzo zmęczony i wiecznie senny, co nie odbiera prawa tobie, byś czuła to samo. Wiem, jak trudno jest ci odsypiać nocki, i jeszcze raz przepraszam, że cię tak wczoraj zostawiłem z dzieciakami. Bałem się, że dostanę naganę za spóźnienie. Wiesz, jaki zamordyzm panuje pod tym względem w moim urzędzie.

– Okej – Justyna wydawała się trochę uspokojona – przeprosiny przyjęte. Jednak czułabym się lepiej, gdybyś przeprosił mnie wczoraj po powrocie do domu, a nie dopiero po moim wybuchu. Miałam wrażenie, że twoim zdaniem nic się nie stało – i to mnie wkurzyło.

– Jeszcze raz przepraszam. – Rysiek przytulił żonę i ucałował ją w policzek.

 

– Ewa uśmiechnęła się na ten widok i ponownie przejęła pałeczkę:

– Pierwszą awanturkę mamy za sobą. Kto teraz? Brzozowscy, chcecie się czymś podzielić? – dodała lekkim tonem, chcąc rozluźnić atmosferę.

– My dziś wyjątkowo bez konfliktu – odpowiedziała z uśmiechem Martyna. – Poprosiłam jednak o to spotkanie, ponieważ – tak jak wspominałam podczas naszej rozmowy telefonicznej – zastanawiam się, czy problemy ze snem mogą wpływać na jakość naszej pracy i potencjalne wypalenie zawodowe. Wczoraj rozmawiałam trochę o tym z Rafałem i chciałabym dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat. Co uważacie?

– To ja zacznę, jeśli pozwolicie – odpowiedziała Ewa. – Pamiętacie, jak mówiłam wam ostatnio o czterech napędach? Podstawą naszego funkcjonowania jest według mnie napęd fizyczny, czyli – ogólnie rzecz biorąc – nasza kondycja fizyczna. A jakość tej kondycji zależy w dużej mierze od tego, ile i jak śpimy. Sen ma największy wpływ na nasze życie, a mimo to jest pierwszą potrzebą, którą ograniczamy w dorosłym życiu. Zawsze, kiedy chcemy osiągnąć coś więcej, robimy to kosztem snu, jakbyśmy nie chcieli przyjąć do wiadomości, że jego niedobór od razu odbija się wyraźnie na naszym zdrowiu, samopoczuciu oraz zdolności do działania i myślenia.

– Coś w tym jest – wtrąciła Martyna. – Widziałam niedawno na jednym z portali społecznościowych post, w którym pracująca młoda matka pytała, co robić, aby wystarczyło jej pięć godzin snu, bo przez to, że na zmianę pracuje i zajmuje się dzieckiem, ma mało czasu dla siebie. Chciałaby wygospodarować ten czas właśnie kosztem snu. A wiecie, co było w tym najgorsze? Że wiele osób udzieliło jej – tu Martyna wykonała palcami charakterystyczny gest cudzysłowu – „dobrych rad”. Kurczę, i nie mówimy tu o nastolatkach, tylko o dorosłych ludziach, którzy powinni mieć trochę oleju w głowie… Szok!

– Okej – do rozmowy włączył się Rafał – oburzasz się na taką sytuację. Ale zwróć uwagę na to, kiedy oglądasz swoje ulubione seriale… Czy nie zarywasz nocy, by coś obejrzeć? Sama mówiłaś, że w ciągu dnia nie masz czasu dla siebie, więc nie wytykaj innych palcami, bo robisz to samo.

– Jejku – Martyna wzruszyła nerwowo ramionami – należy mi się chwila relaksu.

– Oczywiście, że tak – przytaknął jej mąż – ale dlaczego kosztem snu? Gdybyś policzyła, to ile, tak realnie, godzin śpisz? Bo wydaje mi się, że niewiele ponad pięć…

– Słuchajcie – głos ponownie zabrała Ewa – nie spotkaliśmy się tu po to, by oskarżać siebie nawzajem czy wytykać sobie błędy. Przypomnę wam, że ideą naszych spotkań jest poprawienie swojego życia tak, by dawało nam więcej satysfakcji i radości. Tu macie kartki – sięgnęła do leżącej na stole teczki – na których narysowane jest koło. Podzielono je na dwadzieścia cztery części, które odpowiadają dwudziestu czterem godzinom doby. Pomyślcie teraz o swoim wczorajszym dniu i zaznaczcie na kole, ile godzin przeznaczyliście na swoje aktywności: sen, pracę z dojazdem, posiłki, inne czynności, odpoczynek i tym podobne. Tu macie długopisy. Do dzieła!

Ku zaskoczeniu Ewy wszyscy, bez żadnych protestów, wzięli się ochoczo do pracy. Kobieta z zadowoleniem zaczęła wypełniać swoje koło. Chwilę później praca została ukończona.

– Dobrze – pochwaliła zebranych Ewa – a teraz spójrzcie na swoje kartki i zastanówcie się, czy wczorajszy dzień był wyjątkowy, to znaczy, czy zdarzyło się w nim coś, co nie zdarza się często, czy też był to raczej wasz typowy dzień.

– W moim przypadku wczorajszy dzień zdecydowanie nie był typowy – powiedział Rysiek. – Zazwyczaj nie zasypiam do pracy. Normalnie śpię znacznie krócej.

– W takim razie na swoim kole zaznacz tyle godzin snu, ile zazwyczaj przesypiasz. Chodzi nam o dostrzeżenie pewnych prawidłowości.

– Wiecie co – wtrąciła Martyna – wyszła mi tu jakaś bzdura. To są na pewno tylko dwadzieścia cztery pola? Wyszło mi, że mam jakieś cztery godziny niezagospodarowanego czasu, a to przecież nieprawda, bo zasuwam cały dzień!

– No właśnie – Ewa z satysfakcją pokiwała głową. – Czy ktoś jeszcze ma podobne obserwacje jak Martyna?

– Mnie została wolna jedna godzina – powiedział Rafał.

– Mnie też cztery – dodał Rysiek.

– Ja mam dwie – powiedziała Justyna.

– Mnie dwóch brakuje – odezwał się Tomek.

– Serio? – Ewa zerknęła narzeczonemu przez ramię i dłuższą chwilę wpatrywała się w jego wykres. – Przecież nie mogłeś być wczoraj u mechanika, bo po pracy przyjechałeś od razu do domu, więc dlaczego to zaznaczyłeś? – zapytała.

– A, racja – Tomek stuknął się dłonią w czoło. – W warsztacie byłem w ciągu dnia, między spotkaniami, więc już się zguba znalazła.

– Popatrzmy dalej – Ewa wciąż śledziła zapisy na kole dobowym Tomka. – Zaznaczyłeś siłownię i angielski, a przecież nie robisz tych dwóch rzeczy tego samego dnia.

– Fakt, ale nie chciałem, by to umknęło, gdyż każde z tych zajęć pożera mój czas.

– Owszem, ale nie jednocześnie. W tym wykresie chodzi o jeden przykładowy dzień, może być wczorajszy lub inny dowolny. Można też przygotować sobie siedem takich kół na cały tydzień. Jak zauważyliście, każdemu z nas zostały wolne godziny, choć w rzeczywistości pewnie nikt nie może uczciwie powiedzieć, że ma świadomość ich istnienia i należycie z nich korzysta. Świadczy o tym choćby to, że dopiero teraz je zauważyliście.

– To prawda – wtrąciła Martyna – na siłę wpisałam godzinę sprzątania i dwie godziny zakupów, ale w rzeczywistości nie robię tych rzeczy codziennie w takim wymiarze czasowym.

– Nasze wykresy pokazują, że każdego dnia trochę czasu przecieka nam przez palce – głos ponownie zabrała Ewa. – Można to porównać do kapiącego kranu. Niby umyć się pod nim nie można, a w ostatecznym rozrachunku upływa dużo wody. Tak samo jest z czasem. Często nienaturalnie rozciągamy długość wykonywania różnych czynności, przez co tracimy cenne minuty. Ale prawdziwymi pożeraczami czasu są komputer, telewizja, telefon.

– Nie przesadzaj! – zaoponował Tomasz. – Lubię oglądać filmy i nie zamierzam niczego w tej kwestii zmieniać.

– Skarbie, nikt ci nie każe tego robić. – Ewa życzliwie pogładziła partnera po ramieniu. – Kiedy oglądasz film, zupełnie świadomie decydujesz się spędzić na tej czynności około dwóch godzin. Problem jest wówczas, gdy nie ogląda się niczego konkretnego, tylko skacze po kanałach.

– Oj, uderzyłaś w podbrzusze, Ewka – wtrącił się Rysiek. – To cały ja. Często mi się zdarza po powrocie z pracy wziąć pilota i przeskakiwać z jednej stacji na drugą, niczego de facto nie oglądając.

– Ja z kolei – wtrąciła Justyna – kiedy nie mogę usnąć po nocce, czasami włączam telewizor i oglądam jak leci powtórki programów remontowych, a jest tego trochę…

– No właśnie, i w takich sytuacjach tracimy cenny czas. Jeśli robimy coś świadomie, bo tego chcemy, bo to nas interesuje czy wzbogaca w jakikolwiek sposób, to nie ma problemu. Ale jeśli jakieś zajęcie staje się jedynie sposobem na zabicie czasu, to kiepsko – podsumowała Ewa. – Podobnie jest z komputerem, kiedy zaczynamy surfować po internecie. Sprawdźcie kiedyś godzinę przed otwarciem laptopa i po jego zamknięciu. Warto to sobie zapisać, bo szok jest na tyle duży, że pojawia się wątpliwość co do tego, czy pamięć nas nie zawodzi. „To niemożliwe, bym tyle siedział przed komputerem!” – dodała, modulując głos.

– A jak to wszystko ma się do spania? – włączył się do rozmowy Rafał. – Zdaje się, że o tym mieliśmy rozmawiać.

– Owszem – przytaknęła Ewa. – Tym ćwiczeniem z zajęciami w cyklu dobowym chciałam wam pokazać, że jeśli będziemy lepiej zarządzać swoją dzienną aktywnością, to nie będziemy musieli wykonywać dodatkowych działań kosztem snu, bo w ciągu dnia znajdziemy na to czas. Warto o tym pamiętać, gdyż sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Popatrzcie jeszcze raz na swoje koła i powiedzcie, ile czasu przeznaczyliście na sen.

– Ja osiem godzin – wyrwał się od razu Tomek.

– Ja tak z siedem i pół – wtrącił Rysiek.

– Mnie wyszło sześć – cicho powiedziała Martyna.

Rafał przyznał, że sypia od sześciu i pół godziny do siedmiu godzin, Ewa – że około ośmiu. Największy kłopot z określeniem długości snu miała Justyna.

– U mnie to naprawdę różnie bywa – powiedziała. – Jak mam dniówkę, to śpię około siedmiu godzin, choć często budzę się w nocy. Kiedy odsypiam noc, śpię około pięciu godzin, ale czasami mniej. Wczoraj spałam tylko dwie.

Po słowach Justyny zapadło wymowne milczenie. Nie trzeba być ekspertem w dziedzinie fizjologii, by wiedzieć, jak wielką szkodę swojemu organizmowi wyrządza Wolska. Ciszę w końcu przerwała Ewa:

– Badania nad snem, które przeprowadzili Amerykanie – zaczęła – pokazują, że dziewięćdziesiąt pięć procent ludzi w wieku od osiemnastego do sześćdziesiątego czwartego roku życia potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, by porządnie wypocząć. W naszym gronie tylko pięćdziesiąt procent z nas się tego trzyma, a to stanowczo za mało. Czy muszę wam mówić, że ilość i jakość snu wpływają nie tylko na poziom naszej uważności w ciągu dnia, ale też na metabolizm i regenerację organizmu? Pamiętacie, jak rozmawialiśmy o drzemce? Brak snu prowadzi do wielu chorób, w tym cukrzycy i tych związanych z sercem. W kontekście wypalenia zawodowego musimy też pamiętać, że kiedy jesteśmy niewyspani, stajemy się bardziej drażliwi, nieuważni, źle oceniamy sytuację, wykonujemy zadania wolniej i częściej się mylimy. Zatem, choć może to się wydawać nieprawdopodobne, kiepska jakość snu może nas doprowadzić do wypalenia. Czy zdarza wam się, że podejmujecie inne decyzje, kiedy jesteście zmęczeni, niż wówczas, gdy jesteście wypoczęci?

– Coś w tym jest – powiedział Rafał. – Rzeczywiście, kiedy mam ciężką noc, jestem bardziej rozdrażniony i mam mniej tolerancji dla błędów swoich ludzi. Zdarzyło mi się ostatnio zbyt nerwowo zareagować na nieścisłości w raporcie i aż sam się zdziwiłem swoją reakcją. A teraz, jak dodałem dwa do dwóch, widzę, że do tej sytuacji doszło po nocy, kiedy miałem problemy ze snem i obudziłem się bardzo zmęczony.

– Ty masz jeszcze jeden problem – wtrąciła się Martyna. – Przez to, że budzisz się w nocy i ponownie zasypiasz dopiero tuż przed dźwiękiem budzika, opóźniasz moment wstania kolejnymi drzemkami. Gdy już się zerwiesz z łóżka, od razu działasz w ogromnym pośpiechu i na najwyższych obrotach. A od tego już tylko krok do zawału, o czym ci nieustannie przypominam.

– Martyna ma rację – poparła ją Ewa. – Ważne są nie tylko sen i czuwanie, ale też ekologiczne przejścia między tymi stanami. Rano powinniśmy zadbać o to, by mieć chwilę czasu na spokojne rozbudzenie, a potem niespieszną toaletę i śniadanie. W przeciwnym razie od samego rana wprowadzamy organizm w fizjologiczny stres, który niekorzystnie podnosi poziom kortyzolu w organizmie. Pomyślcie, kiedy nerwowo zaczynamy dzień, byle co potrafi nas wyprowadzić z równowagi. Stajemy się agresywnymi kierowcami i pasażerami, potem roztaczamy wątpliwy czar w miejscu pracy. Nasza tolerancja dla jakichkolwiek trudności, choćby drobnych, spada do zera, czyż nie?

– Owszem, masz rację – wolno przytaknął Rafał. – Ale niby skąd mam wziąć rano czas na wolne wybudzanie, skoro chwilę temu mówiliśmy o tym, że trzeba dłużej spać? Jak na to wszystko znaleźć czas? Żeby moje poranki były spokojne, musiałbym wcześniej wstawać, a to nijak się ma do tego, o czym rozmawialiśmy przed chwilą.

– Widzisz – powiedziała Ewa – doszliśmy do kolejnego błędnego przekonania. Oczywiście, że możesz wcześniej wstać, tylko musisz także wcześniej się położyć. Tu jest pies pogrzebany. Niewiele osób ma opory przed zagospodarowywaniem wieczorów do cna, choć nie myśli o tym, że można zagospodarować też poranki – a o to właśnie chodzi. Można się położyć o dwudziestej drugiej i wstać o piątej trzydzieści lub szóstej, by znaleźć czas na poranną gimnastykę albo na chwilę z książką lub prasą. I oczywiście na śniadanie.

– Tak ponoć robią milionerzy – wtrącił się Tomek. – Na szkoleniu dla handlowców prowadzący zwracał uwagę na to, że ci, którzy chcą osiągnąć sukces, muszą być w pełnej gotowości od samego rana. Rzekomo tuzy biznesu wstają właśnie przed piątą rano, czytają literaturę rozwojową, biegają lub ćwiczą na siłowni, zjadają pełnowartościowe śniadanie i dopiero potem biorą się za swoje codzienne obowiązki. Mnie osobiście się to w głowie nie mieści. Pewnie dlatego nigdy nie będę przesadnie bogaty – roześmiał się Tomek.

– Ja raczej też nie – zawtórował mu Rysiek.

– Reasumując – Ewa zdecydowała się podsumować dyskusję, nie komentując wypowiedzi przedmówców – jeśli położymy się spać późno, nie ma szansy, abyśmy rano chętnie i z zapałem zrobili coś więcej niż niezbędne minimum wymagane przed pracą. Ale to my i tylko my decydujemy, co zrobimy wieczorem i czy zechcemy zmienić swoje myślenie o tym, że poranki są za krótkie, by zrobić coś wartościowego. Tomek wspomniał o ludziach, którzy potrafią pracowicie zagospodarować początek dnia. Nie musimy jednak od razu popadać ze skrajności w skrajność. Na początku może się okazać, że ofiarowanie sobie rano jedynie kwadransa więcej pozwoli mniej nerwowo rozpocząć dzień, a to już będzie poważny krok do tego, by zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie.

 

Sen jest determinantą dobrego zdrowia i życia. Choć wielu osobom wydaje się stratą czasu, jest nam niezbędny do właściwego funkcjonowania. Jego niedobór wyniszcza organizm fizycznie i psychicznie. Już po dwóch, trzech nieprzespanych nocach kondycja człowieka drastycznie się pogarsza. Pojawiają się kłopoty z pamięcią i koncentracją, zwiększa się podatność na choroby i ryzyko wypadków. Znane są przypadki osób, które umarły z przemęczenia, co wprost powiązane było z nadmierną aktywnością i brakiem snu. Eksperymenty nad deprywacją snu, czyli wymuszoną bezsennością, wykazały, że w wyniku długotrwałego zmęczenia u badanych wystąpiły przejściowo różne zaburzenia psychiczne. Były to urojenia, omamy i depersonalizacja, która jest też jedną z faz wypalenia zawodowego. Powiedzmy sobie jasno: zarwanie nocy od czasu do czasu nie stanowi wielkiego problemu, choć warto wyzbyć się mrzonek, że da się odespać taką noc kilka dni później. Faktyczne kłopoty zaczynają się wówczas, gdy niedobór snu staje się codziennym doświadczeniem.

Warto obserwować swój sen, aby ustalić jego optymalną ilość potrzebną do pełnej regeneracji. Sen składa się z kilku następujących po sobie faz, układających się w cykle, w których okresy głębokiego snu przeplatane są okresami większej czujności (faza REM – rapid eye movement). Nagłe wybudzenie w fazie snu głębokiego powoduje duże rozstrojenie organizmu i uczucie zmęczenia, dlatego korzystniej jest budzić się w fazie snu lekkiego. Długość jednego cyklu wynosi około dziewięćdziesięciu minut. To oznacza, że śpiąc wielokrotność dziewięćdziesięciu minut, powinniśmy obudzić się wyspani, na przykład przespawszy siedem i pół godziny. Warto jednak pamiętać, że u każdego będzie to wyglądało trochę inaczej, trzeba zatem szukać swojego optimum. Ktoś może potrzebować ośmiu godzin snu, a ktoś inny dziewięciu. Na pewno jednak nie sześciu i mniej. Wiem, wiem, spotkałeś wielu ludzi, którzy twierdzą, że wystarcza im pięć, sześć godzin snu. Może sam do nich należysz? Ale taka postawa jest zwykłym gwałtem na własnym ciele, które przez jakiś czas będzie się temu poddawać, po czym pewnego dnia odmówi współpracy, być może na zawsze. Chcesz to sprawdzić na własnej skórze? A może lepiej skoncentrować się dziś na tym, jak mądrzej zagospodarować resztę doby, zamiast wyszarpywać odpoczynkowi sennemu należny mu czas?

Jeśli chcesz mieć więcej siły, by mierzyć się z wyzwaniami, jakie niesie za sobą każdy dzień, zadbaj o swój sen. Postaraj się, żeby był on odpowiednio długi, głęboki i spokojny. Przyjrzyj się wymienionym w kolejnej ramce wskazówkom, których przestrzeganie może znacząco poprawić twój komfort spania.

Choć możesz w to wątpić, permanentne niewyspanie może doprowadzić do wypalenia zawodowego. Początki będą niewinne – drobne pomyłki, większa drażliwość, kłopoty z koncentracją. Nawet nie zauważysz, kiedy twoja sprawność fizyczna i intelektualna oraz odporność na stres zaczną się obniżać. To nie stanie się od razu, tylko będzie narastać, a ty prawdopodobnie będziesz doszukiwać się powodów w świecie zewnętrznym. Pamiętaj jednak, że praca, szef, klienci zazwyczaj nie są obiektywnie trudni. To, jak sobie z nimi radzisz, zależy od tego, ile masz energii i siły. A energię i siłę zapewnia w dużej mierze dobry, spokojny sen.

Jak zadbać o komfortowy sen?

• Zakończ dzień lekką kolacją, spożytą nie później niż trzy godziny przed zaśnięciem. Ciężkostrawne posiłki, czekolada i napoje gazowane z kofeiną nie są twoimi sprzymierzeńcami.

• Najpóźniej godzinę przed położeniem się do łóżka przestań korzystać z telewizora, telefonu, tabletu, komputera czy innego urządzenia emitującego niebieskie światło, ponieważ oszukuje ono mózg, że nadal trwa dzień. To zaś upośledza pracę szyszynki i zaburza produkcję melatoniny, która jest odpowiedzialna za jakość i głębokość snu.

• Unikaj alkoholu, gdyż pogarsza on jakość snu. Często powoduje wybudzanie się w nocy, co w ostatecznym rozrachunku uniemożliwia regenerację organizmu.

• Medytuj lub relaksuj się przed snem. Techniki wyciszające pomagają w zaśnięciu. Warto z nich korzystać, szczególnie po ciężkim i stresującym dniu, aby odciąć natrętne myśli i niepokój.

• Podsumuj miniony dzień i swoje osiągnięcia oraz zrób listę na kolejny. Spisanie spraw do załatwienia odciąży głowę, która zamiast martwić się o niezrobione rzeczy, skoncentruje się na marzeniach sennych.

• Uprawiaj seks, gdyż – o ile jest chciany i nie sprawia bólu – dobrze wpływa na sen.

• Jeśli nie chcesz medytować, ćwicz wieczorem – wysiłek fizyczny również pomaga w zaśnięciu i wypoczęciu nocą.

• Przed zaśnięciem poczytaj książkę, byle nie na tablecie czy innym urządzeniu emitującym niebieskie światło.

• Spędź wieczór w gronie najbliższych, rodziny, przyjaciół, żeby wprowadzić się w dobry nastrój i zrelaksować.

• Wieczorem nie kłóć się i nie prowadź poważnych rozmów. Jeśli coś takiego się wydarzy, zniweluj trudne emocje, na przykład za pomocą relaksacji, choć najlepsze byłoby pogodzenie się lub rozwiązanie problemu jeszcze tego samego dnia.

Kiedy jesteś wypoczęty, masz więcej energii do działania i z większą tolerancją podchodzisz do otaczającego cię świata. Popularne powiedzenie o wstaniu lewą nogą nie dotyczy niczego innego niż obudzenia się zmęczonym. Uświadom sobie, że dbanie o sen nie jest modą, jak w przypadku jedzenia kiełków czy kaszy jaglanej. Sen to potrzeba fizjologiczna, która towarzyszy człowiekowi od początków jego istnienia. Gdyby była zbędna, już dawno zostałaby wyeliminowana.

Jeśli mimo wszystko czujesz pokusę, by ograniczać swój sen, żeby mieć więcej czasu na życie, zastanów się, jaka będzie jakość twojego życia i czy warto to robić.

Śpij dobrze!

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?