Dieta ketogeniczna dla zabieganych. Uzdrawiające i proste dania z 5 składnikówTekst

Autor:Jen Fisch
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Postaraj się, aby twoje posiłki były jak najprostsze.

Trzymaj się przepisów podobnych do tych z tej książki, przygotowywanych ze zdrowych produktów i niewymagających mnóstwa składników. Proste rozwiązania są wręcz stworzone do diety ketogenicznej.

Śledź to, co jesz w ciągu dnia.

Wyrób w sobie nawyk wpisywania posiłków do aplikacji takiej jak Carb Manager. Nie każdy posiłek musi składać się z idealnych ketoproporcji makroskładników, ale im uważniejszy będziesz w ciągu dnia, tym łatwiej będzie ci osiągnąć cel. Powinieneś codziennie dążyć do pozyskania odpowiednich proporcji tłuszczów, białek, węglowodanów i kalorii.

Planuj swoje posiłki.

Dla wielu ludzi kluczem do sukcesu jest przygotowywanie posiłków zawczasu, tak aby jedzenie zawsze było pod ręką. Zadbaj, aby w lodówce i spiżarni mieć zapas podstawowych produktów tak, byś mógł zaspokoić swoje zachcianki odpowiednią niskowęglowodanową, wysokotłuszczową alternatywą.

Przygotowuj składniki zawczasu i trzymaj w pogotowiu.

Jajka na twardo to idealne przekąski last minute, które można przyrządzić wcześniej i trzymać w lodówce. Lubię też przygotowywać małe woreczki warzyw, orzechów, plastrów sera oraz innych przekąsek sprzyjających ketozie by móc zawsze wyjąć je z lodówki przed wyjściem. Zauważysz też, że mycie i krojenie warzyw, które planujesz wykorzystać do posiłków w kolejnym tygodniu to praktyczny sposób na skrócenie szykowania wieczornego posiłku.

Gotuj produkty w większej ilości.

Zwykle taniej jest kupować czerwone mięso i drób w większych ilościach, więc nie wahaj się gotować za jednym razem kilku porcji na cały tydzień i przechowywać je w lodówce i zamrażarce. Zaoszczędzi ci to w tygodniu dużo czasu.

Nie bój się nowych połączeń smakowych.

Dieta ketogeniczna daje ci szansę na kreatywne podejście do pysznych, bogatych w tłuszcze składników, których możesz nie znać zbyt dobrze.

Nie bój się soli i przypraw.

Nawet tak prostej potrawie jak jajka można nadać zupełnie inny smak przez samo zastosowanie innych przypraw. Baw się smakami.

Bądź wytrwały.

Pełna ketoadaptacja zajmuje około miesiąca i oznacza, że organizm w pełni przestawił się i osiągnął ogromną wydajność w wykorzystywaniu tłuszczu/ketonów jako źródła energii. Dieta ketogeniczna ma być długoterminowym sposobem żywienia, więc daj swojemu organizmowi czas na powrót do zdrowia i dostosowanie się.

O PRZEPISACH

W tej książce znajdziesz 130 łatwych przepisów na każdy posiłek z wykorzystaniem 5 składników

Przygotowanie ponad połowy przepisów zajmuje mniej niż 30 minut, a ponadto, gdzie to tylko możliwe, starałam się zminimalizować ilość potrzebnych garnków i patelni, bo lubię gdy również sprzątanie jest proste.

Przy przepisach znajdują się adnotacje, które mogą być pomocne:

JEDEN GARNEK To danie można przyrządzić w jednym garnku lub misce.

JEDNO NACZYNIE To danie można przyrządzić na jednej patelni, w jednym żaroodpornym naczyniu lub innym naczyniu kuchennym.

30 MINUT Przygotowanie składników i gotowanie zajmie 30 minut lub krócej.

BEZ GOTOWANIA Ten przepis nie wymaga gotowania.

DANIE WEGETARIAŃSKIE Ta potrawa nie zawiera mięsa.

Do wykonania każdego z tych przepisów potrzeba tylko 5 głównych składników i niektórych z 5 składników spiżarnianych: różowej soli himalajskiej, świeżo zmielonego czarnego pieprzu, pochodzących od zwierząt karmionych trawą maseł: klarowanego i zwykłego oraz oliwy z oliwek. Pod każdym przepisem znajdziesz informacje dotyczące składników odżywczych oraz proporcji makroskładników. Przy każdym przepisie znajduje się też co najmniej jedna wskazówka:

PROPONOWANY ZAMIENNIK Zawiera sugestię zamiany lub zastąpienia składników.

RADA DOTYCZĄCA SKŁADNIKÓW Polecam tu łatwy lub alternatywny sposób przygotowania składników.

WARIACJE Sugeruję inne kombinacje smaków lub składników, które można zastosować do podstawowego przepisu, aby w łatwy sposób uzyskać odmienną wersję potrawy.

Większość przepisów w książce przewiduje porcje dla dwóch osób, gdyż początkowo tworzyłam przepisy z myślą o sobie i córce. Dzięki moim czytelnikom wiem, że proporcje na dwie osoby to bardzo popularny model. Jeśli przy stole ma zasiąść więcej osób, należy po prostu pomnożyć ilość składników.

* Do obliczeń należy podać wagę danej osoby wyrażoną w funtach, a w wyniku otrzymamy ilość zalecanej do wypicia wody w uncjach. Aby przeliczyć kilogramy na funty, należy pomnożyć liczbę kilogramów przez 2,2 lb. Aby zamienić uncje na litry, należy przemnożyć liczbę uncji przez 0,03 (przyp. tłum.).



SMOOTHIE I ŚNIADANIA

Dieta ketogeniczna i produkty śniadaniowe to połączenie idealne. Weźmy na przykład choćby jeden składnik: jajka – można puścić wodze fantazji na niezliczoną ilość sposobów. Przepisy znajdujące się w tym rozdziale należą do moich ulubionych i często przygotowuję je dla siebie i córki. W ciągu zabieganego tygodnia pracy i szkoły zwykle ograniczam swoje śniadania do kuloodpornej kawy lub Americano z tłustą śmietaną kremówką. Za to w weekendy uwielbiam przygotowywać duże keto-śniadania. Przepisy te dowodzą, że można zmienić niektóre ulubione poranne posiłki, na przykład naładowane cukrem i węglowodanami smoothie i naleśniki w proste alternatywy sprzyjające ketozie.

KULOODPORNA KAWA

SMOOTHIE Z OWOCAMI JAGODOWYMI I AWOKADO

SMOOTHIE Z MASŁEM MIGDAŁOWYM

PUDDING Z JEŻYN I NASION CHIA

FRITTATA Z PODWÓJNĄ PORCJĄ WIEPRZOWINY

ŚNIADANIOWY PRZEKŁADANIEC Z KOTLETAMI MIELONYMI

PIKANTNA ŚNIADANIOWA JAJECZNICA

MUFFINY JAJECZNE Z BEKONEM I PAPRYCZKAMI JALAPEÑO

HASH BROWNS Z KALAFIORA, BEKONU I JAJKA

WRAP JAJECZNY Z BEKONEM, SZPINAKIEM I AWOKADO

ROLLSY Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA I TWAROŻKU

BRUKSELKA, BEKON I JAJKA

ŚNIADANIOWA SAŁATKA BLT3

GNIAZDKA SEROWO-JAJECZNE ZE SZPINAKIEM

JAJKO SADZONE Z JARMUŻEM I AWOKADO

JAJKO W ŚNIADANIOWYM BURGERZE

„CIASTO” NALEŚNIKOWE

NALEŚNIKI LUB GOFRY Z TWAROŻKU I MĄKI KOKOSOWEJ

ŚNIADANIOWA QUESADILLA

MUFFINKI Z TWAROŻKIEM

KULOODPORNA KAWA

Kuloodporna kawa to podstawowy napój w wielu wariantach diety ketogenicznej. Uwielbiam ją, a po jej wypiciu naprawdę czuję się jak Wonder Woman. Za jedną z największych korzyści uważam to, że mogę przedłużyć kuloodporną okresową głodówkę, gdyż pełna tłuszczu kawa zapewnia mi sytość aż do lunchu. Jeśli kuloodporna kawa nie stanowi u ciebie elementu głodówki i masz ochotę dodać do niej trochę białka lub kolagenu, możesz tak zrobić.

30 MINUT

JEDNO NACZYNIE

BEZ GOTOWANIA

PORCJE: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

 1½ szklanki gorącej kawy

 2 łyżki oleju MCTw proszku lub oleju Brain Octane firmy Bulletproof

 2 łyżki masła zwykłego lub klarowanego

1 PORCJA

Kalorie: 463

Łączna zawartość tłuszczu: 51 g

Węglowodany: 0 g

Węglowodany netto: 0 g

Błonnik: 0 g

Białko: 1 g

1. Gorącą kawę wlewamy do blendera.

2. Dodajemy olej w proszku oraz masło i miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji i piany.

3. Wlewamy do dużego kubka i pijemy.

WARIACJE

Oto kilka sugestii dla osób, które mają ochotę dodać do kuloodpornej kawy trochę białka. Jeśli jesteś w trakcie okresowej głodówki, nie dodawaj białka, gdyż zakończy to głodówkę. Jeśli nie stosujesz okresowej głodówki, możesz przygotować bardziej sycące śniadanie w jeden lub kilka z prostych sposobów:

 

 Surowe jajko: wzbogacamy kawę o białko, zamieniając olej MCT w proszku na 1 surowe jajko. Wiem, że to brzmi dziwnie, ale jajko nadaje kawie apetyczną, kremową konsystencję, a chociaż w gorącej kawie jajko się gotuje, obiecuję, że nie będzie ani śladu po ugotowanym białku.

 Białko i kolagen w proszku: Można dodać też jedną lub dwie porcje odżywki białkowej. Ja lubię Perfect Keto Collagen o wspaniałym czekoladowym smaku, który szczególnie pasuje do kawy. Keto Collagen Powder zawiera kolagen pochodzący od zwierząt karmionych trawą, olej MCT w proszku i odżywkę białkową. Kolagen to dobry dodatek o właściwościach przeciwzapalnych.

 Pikantnie: do kuloodpornej mieszanki dodajemy 1 łyżeczkę cynamonu i trochę słodziku, aby otrzymać pyszną, pikantną wersję.

RADA DOTYCZĄCA SKŁADNIKÓW

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą ketogeniczną, bądź ostrożny z olejem Brain Octane. Jest mocny, więc zwiększaj jego ilość do 2 łyżek stopniowo, na przestrzeni kilku tygodni.

SMOOTHIE Z OWOCAMI JAGODOWYMI I AWOKADO

To moje ulubione smoothie. Jest przepyszne i pełne zdrowego tłuszczu, potasu, magnezu i błonnika. Jeśli wolisz, gdy smoothie jest słodsze, użyj stewii w płynie.

30 MINUT JEDNO NACZYNIE

BEZ GOTOWANIA

DANIE WEGETARIAŃSKIE

PORCJE: 2

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

 1 szklanka niesłodzonego pełnotłustego mleczka kokosowego

 1 porcja odżywki białkowej Perfect Keto Exogenous Ketone Powder o smaku brzoskwini ze śmietaną

 ½ awokado

 30 g świeżego szpinaku

 ½ szklanki owoców jagodowych, świeżych lub mrożonych (jeśli mrożonych, to bez dodatku cukru)

 ½ szklanki kostek lodu

 ¼ łyżeczki stewii w płynie (opcjonalnie)

1 PARTIA

Kalorie: 709

Łączna zawartość tłuszczu: 68 g

Węglowodany: 27 g

Węglowodany netto: 14 g

Błonnik: 12 g

Białko: 8 g

1 PORCJA

Kalorie: 355

Łączna zawartość tłuszczu: 40 g

Węglowodany: 16 g

Węglowodany netto: 8 g

Błonnik: 6 g

Białko: 4 g

1. W blenderze umieszczamy mleczko kokosowe, odżywkę białkową, awokado, szpinak, owoce jagodowe, lód i stewię (jeśli jej używamy).

2. Miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji i powstania piany.

3. Nalewamy do dwóch szklanek i degustujemy.

RADA DOTYCZĄCA SKŁADNIKÓW

Awokado może wydawać się nietypowym składnikiem smoothie, ale dodaje ono składników odżywczych, zdrowego tłuszczu oraz kremowej konsystencji.

SMOOTHIE Z MASŁEM MIGDAŁOWYM

Ten napój jest bardzo zdrowy, chociaż moja córka pijąc go, ma wrażenie, że to mleczny shake. Uwielbiam świadomość, że mogę dać jej coś pysznego, co zarazem dostarcza ciału i umysłowi energii na wiele godzin. Jeśli wolisz słodsze smoothie, dodaj stewii w płynie, która jest naturalnym słodzikiem.

30 MINUT

JEDNO NACZYNIE

BEZ GOTOWANIA

DANIE WEGETARIAŃSKIE

PORCJE: 2

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

 1 szklanka niesłodzonego, pełnotłustego mleczka kokosowego

 1 porcja odżywki białkowej Perfect Keto Exogenous Ketone Powder o smaku czekolady i soli morskiej

 ½ awokado

 2 łyżki masła migdałowego

 ½ szklanki owoców jagodowych, świeżych lub mrożonych (jeśli mrożonych, to bez dodatku cukru)

 ½ szklanki kostek lodu

 ¼ łyżeczki stewii w płynie (opcjonalnie)

1 PARTIA

Kalorie: 892

Łączna zawartość tłuszczu: 85 g

Węglowodany: 31 g

Węglowodany netto: 17 g

Błonnik: 14 g

Białko: 14 g

1 PORCJA

Kalorie: 446

Łączna zawartość tłuszczu: 43 g

Węglowodany: 16 g

Węglowodany netto: 9 g

Błonnik: 7 g

Białko: 7 g

1. W blenderze umieszczamy mleczko kokosowe, odżywkę białkową, awokado, masło migdałowe, owoce jagodowe, lód i stewię (jeśli jej używamy).

2. Miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji i piany.

3. Nalewamy do dwóch szklanek i degustujemy.

RADA DOTYCZĄCA SKŁADNIKÓW

Można dodać 1 łyżeczkę mielonej kurkumy, aby nadać smoothie większe działanie przeciwzapalne. Można też dosypać 1 łyżkę nasion chia, namaczanych wcześniej w mleczku kokosowym przez co najmniej 20 minut. Wzbogacą one smoothie o dodatkowy błonnik, żelazo, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3.

PUDDING Z JEŻYN I NASION CHIA

Opracowałam ten przepis pewnego dnia, gdy chciałam znaleźć nowe zastosowanie dla mleczka kokosowego, które miałam w spiżarni. Zwróciłam się do moich cudownych czytelników na Instagramie i ktoś zasugerował, abym zrobiła pudding z nasion chia. Przygotowałam pudding z jeżynami, które są wspaniałymi owocami o niskiej zawartości węglowodanów, poza tym dodają świetnego smaku i konsystencji. Ten smakołyk mógłby być deserem, ale ja uwielbiam go również jako wyjątkowo pyszne śniadanie. Nasiona chia są pełne błonnika, żelaza, wapnia oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i należą do najbardziej wartościowych pokarmów na tej planecie. Nie mieści się w głowie, że taki malutki produkt może dawać tak wiele korzyści dla zdrowia, prawda? Namaczamy nasiona chia przez noc w mleczku kokosowym, aby zmiękły, co pozwoli uzyskać konsystencję puddingu. Nasiona chia pomagają też spowolnić proces trawienia, a dzięki tłuszczom zawartym w daniu będziesz czuł sytość przez wiele godzin.

JEDNO NACZYNIE

BEZ GOTOWANIA

DANIE WEGETARIAŃSKIE

PORCJE: 2

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT PLUS NOC NA ZASTYGNIĘCIE

 1 szklanka niesłodzonego, pełnotłustego mleczka kokosowego

 1 łyżeczka stewii w płynie

 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

 ½ szklanki jeżyn, świeżych lub mrożonych (jeśli mrożonych, to bez dodatku cukru)

 ¼ szklanki nasion chia

1 PARTIA

Kalorie: 873

Łączna zawartość tłuszczu: 75 g

Węglowodany: 46 g

Węglowodany netto: 15 g

Błonnik: 30 g

Białko: 15 g

1 PORCJA

Kalorie: 437

Łączna zawartość tłuszczu: 38 g

Węglowodany: 23 g

Węglowodany netto: 8 g

Błonnik: 15 g

Białko: 8 g

1. W robocie kuchennym (lub blenderze) miksujemy mleczko kokosowe, stewię i wanilię aż do uzyskania gęstej konsystencji.

2. Dodajemy jeżyny i miksujemy do uzyskania jednolitej, fioletowej masy. Wsypujemy nasiona chia i mieszamy.

3. Rozdzielamy masę do dwóch, małych kubków z pokrywkami i wstawiamy do lodówki na noc lub niedłużej niż na 3 dni przed podaniem.

RADA DOTYCZĄCA PRZYGOTOWANIA

Gdy robiłam ten pudding po raz pierwszy, próbowałam wymieszać masę ręcznie za pomocą trzepaczki w misce, zamiast skorzystać z robota kuchennego lub blendera. Zakładałam, że wszystko zgęstnieje przez noc, ale tak się nie stało. Użycie robota kuchennego lub blendera jest więc konieczne

FRITTATA Z PODWÓJNĄ PORCJĄ WIEPRZOWINY

Uwielbiam frittatę. Kiedyś robiłam ją zawsze z serem, ale pewnego dnia zabrakło mi sera i postanowiłam dodać po prostu tłustą śmietanę kremówkę. Potrawa wyszła tak puszysta i pyszna, że nigdy nie wróciłam do starego sposobu. W tym przepisie używam naturalnego smalcu wieprzowego, dostępnego w Fatworks oraz w innych sklepach mięsnych, można użyć też smalcu z bekonu.

30 MINUT

PORCJE: 4

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

CZAS PIECZENIA: 25 MINUT

 1 łyżka masła lub smalcu wieprzowego

 8 dużych jajek

 1 szklanka tłustej śmietany (kremówki)

 Różowa sól himalajska

 Świeżo zmielony czarny pieprz

 110 g boczku pancetta, posiekanego

 60 g szynki parmeńskiej, pokrojonej na cienkie plasterki

 1 łyżka świeżego, posiekanego koperku

1 PARTIA

Kalorie: 1747

Łączna zawartość tłuszczu: 154 g

Węglowodany: 10 g

Węglowodany netto: 10 g

Błonnik: 0 g

Białko: 83 g

1 PORCJA

Kalorie: 437

Łączna zawartość tłuszczu: 39 g

Węglowodany: 3 g

Węglowodany netto: 3 g

Błonnik: 0 g

Białko: 21 g

1. Rozgrzewamy piekarnik do 190°C. Brytfannę o wymiarach 23 x 33 cm smarujemy masłem.

2. W dużej misce mieszamy trzepaczką jajka ze śmietaną. Przyprawiamy różową solą himalajską oraz pieprzem i mieszamy, aż wszystko się połączy.

3. Masę jajeczną wylewamy do przygotowanego naczynia. Wsypujemy boczek pancetta i równo rozprowadzamy.

4. Plastry szynki parmeńskiej rozrywamy na kawałki i układamy na wierzchu, potem posypujemy koperkiem.

5. Pieczemy przez około 25 minut, aż brzegi się zarumienią, a jajka zetną.

6. Odstawiamy na kratkę do ostudzenia na 5 minut.

7. Dzielimy na 4 porcje i podajemy na gorąco.

RADA DOTYCZĄCA PRZYGOTOWANIA

Można użyć natłuszczonej formy do muffinek, aby przygotować z tego przepisu muffinki jajeczne. Trzeba tylko uważać, aby rozłożyć wszystkie składniki po równo do poszczególnych gniazd.

WARIACJE

We frittacie wspaniałe jest to, że można dodać do niej tak wiele różnych składników. Oto kilka alternatywnych wersji, które warto wypróbować, ale polecam zabawę w wymyślanie własnych kombinacji, przy wykorzystaniu tego, co akurat mamy w lodówce:

 Przypieczona kiełbasa i świeży szpinak.

 Posiekany bekon, świeże pieczarki pokrojone w plasterki i świeży szpinak.

 Czarne oliwki w plasterkach, plasterki czerwonej papryki i świeża, posiekana natka pietruszki.

 Szynka pokrojona w kostkę, plasterki zielonej papryki i pokrojona cebula dymka.

ŚNIADANIOWY PRZEKŁADANIEC Z KOTLETAMI MIELONYMI

Najlepsze w keto-śniadaniach jest to, jak wiele prostych składników można wykorzystać, aby otrzymać idealny, zdrowy, pełen tłuszczu posiłek. Pasta z awokado i luźne jajko sadzone, podane na kotletach mielonych to wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia.

30 MINUT

PORCJE: 2

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT

CZAS SMAŻENIA I PIECZENIA: 15 MINUT

 230 g mielonej wieprzowiny

 ½ łyżeczki mielonego czosnku

 ½ łyżeczki mielonej cebuli

 2 łyżki masła klarowanego

 2 duże jajka

 1 awokado

 Różowa sól himalajska

 Świeżo zmielony czarny pieprz

1 PARTIA

Kalorie: 1066

Łączna zawartość tłuszczu: 88 g

Węglowodany: 14 g

Węglowodany netto: 5 g

Błonnik: 9 g

Białko: 57 g

1 PORCJA

Kalorie: 533

Łączna zawartość tłuszczu: 44 g

Węglowodany: 7 g

Węglowodany netto: 3 g

Błonnik: 5 g

Białko: 29 g

1. Rozgrzewamy piekarnik do 190°C.

2. W średniej wielkości misce dokładnie mieszamy mieloną wieprzowinę z mielonym czosnkiem i mieloną cebulą, aż wszystko dobrze się połączy. Formujemy z masy 2 kotlety.

3. Na średniej wielkości patelni ustawionej na średnim ogniu rozpuszczamy 1 łyżkę masła klarowanego.

4. Wykładamy kotlety mielone i smażymy po 2 minuty na każdej stronie, aż się przyrumienią.

5. Wykładamy kotlety na blachę do pieczenia. Pieczemy w piekarniku przez 8-10 minut, aż mięso przestanie być surowe.

6. Dodajemy na patelnię pozostałą 1 łyżkę masła klarowanego. Gdy się rozgrzeje, wbijamy jajka i smażymy bez przewracania przez około 3 minuty, aż białka przestaną być przezroczyste, a żółtka się zetną.

7. W tym czasie w małej misce rozgniatamy awokado.

8. Jajka doprawiamy różową solą himalajską i pieprzem.

9. Wyjmujemy upieczone kotlety z piekarnika.

10. Umieszczamy po kotlecie mielonym na dwóch podgrzanych talerzach. Na każdym z kotletów rozsmarowujemy po połowie pasty z awokado i układamy na nich po smażonym jajku. Podajemy na gorąco.

 

PROPONOWANY ZAMIENNIK

Jeśli zależy nam na jeszcze szybszym śniadaniu, możemy użyć już upieczonych, mrożonych kotletów mielonych. Trzeba tylko upewnić się, że nie ma w nich cukru.

PIKANTNA ŚNIADANIOWA JAJECZNICA

Śniadaniowa jajecznica należy do dań, które można przygotować z różnorodnych składników. Akurat ta została zainspirowana kuchnią meksykańską, ale równie łatwo można przygotować jajecznicę z wykorzystaniem smaków śródziemnomorskich. Meksykańska pikantna kiełbasa chorizo stanowi ostrą, mięsną bazę jajecznicy, a dodatek kremowych jajek, sera i cebuli dymki sprawi, że to proste śniadanie zapewni nam sytość na wiele godzin. Ja używam sera Jack z dodatkiem papryczek chili, aby potrawa była jeszcze bardziej pikantna.

30 MINUT

PORCJE: 2

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

CZAS SMAŻENIA: 10 MINUT

 2 łyżki masła klarowanego

 170 g meksykańskiej kiełbasy chorizo lub innej pikantnej kiełbasy

 6 dużych jajek

 2 łyżki tłustej śmietany (kremówki)

 Różowa sól himalajska

 Świeżo zmielony czarny pieprz

 ½ szklanki startego sera, na przykład sera Jack z dodatkiem papryczek chilli

 50 g posiekanej cebuli dymki, używamy zarówno białej, jak i zielonej części

1 PARTIA

Kalorie: 1700

Łączna zawartość tłuszczu: 139 g

Węglowodany: 13 g

Węglowodany netto: 11 g

Błonnik: 1 g

Białko: 91 g

1 PORCJA

Kalorie: 850

Łączna zawartość tłuszczu: 70 g

Węglowodany: 7 g

Węglowodany netto: 6 g

Błonnik: 1 g

Białko: 46 g

1. Na dużej patelni ustawionej na średnim ogniu rozpuszczamy masło klarowane. Dodajemy kiełbasę i podsmażamy, przyrumieniając ją przez około 6 minut, aż mięso przestanie być surowe.

2. W średniej wielkości misce ubijamy trzepaczką jajka do uzyskania piany.

3. Dodajemy śmietanę i przyprawiamy różową solą himalajską oraz pieprzem. Dokładnie mieszamy trzepaczką.

4. Zostawiamy tłuszcz na patelni i przesuwamy kiełbasę na jedną stronę. Po drugiej stronie wykładamy masę jajeczną i podgrzewamy przez około 3 minuty, aż niemal całkowicie się zetnie.

5. Gdy jajka będą prawie gotowe, dodajemy do nich połowę startego sera.

6. Mieszamy jajka z kiełbasą na patelni. Posypujemy z wierzchu resztą startego sera oraz cebulą dymką.

7. Rozkładamy na dwóch talerzach i podajemyna gorąco.

PROPONOWANY ZAMIENNIK

Jeśli nie mamy dostępu do meksykańskiej kiełbasy chorizo, możemy użyć zwykłej mielonej wołowiny oraz przypraw takich jak mielony czosnek, kmin rzymski i oregano.

WARIACJE

Jeśli chcemy jeszcze bardziej uatrakcyjnić jajecznicę, możemy sięgnąć po dodatki, które wzbogacą smak i dodadzą zdrowych tłuszczów:

 Dekorujemy jajecznicę ½ awokado w plasterkach, papryczką jalapeño, pokrojoną w kostkę i kwaśną śmietaną.

 Dekorujemy jajecznicę 1 łyżką sosu salsa, 1 łyżką czarnych oliwek w plasterkach i 1 łyżką świeżych, posiekanych liści kolendry.