Bike&Cook. Kulinarny poradnik rowerzysty

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

III. Lepsza strona odżywiania

Pierwszy i najważniejszy krok ku poprawie możliwości wysiłkowych organizmu to włączenie do diety produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Sprowadza się to do zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz do lepszych wyborów żywieniowych. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane z miodem, serek truskawkowy na naturalny ze świeżą truskawką, a sos ze słoika na własnej roboty. Napój energetyczny zastępujemy dobrą kawą, a kolorowe napoje wodą z sokiem świeżo wyciśniętym z owoców. Z takim pokarmem dostarczane jest dużo więcej witamin i składników odżywczych oraz dużo mniej przemysłowej chemii. Lepiej funkcjonuje układ pokarmowy, odciąża się żołądek, wątroba, nerki i jelita, reguluje gospodarka kwasowo-zasadowa.

Dzięki antyoksydantom komórki lepiej się regenerują i walczą ze stresem. Usprawnia się funkcjonowanie układu immunologicznego, rośnie zatem odporność na infekcje. Poprawia się koncentracja, pamięć oraz poziom energii życiowej. Wszystko razem daje więcej mocy na treningach i zawodach oraz dużo szybszą regenerację. Mogłabym wymieniać jeszcze długo, ale wystarczy, że zapamiętacie jedną istotną rzecz: Odżywianie jest najważniejsze!

Osiągnięcie szczytu formy w kolarstwie bez dbania o dietę nie jest możliwe, a jej zaniedbywanie nigdy nie pozostaje bez konsekwencji.

1. Ile faktycznie trzeba zjeść

Mamy to szczęście, że określenie potrzeb energetycznych organizmu nie sprawia w obecnych czasach trudności, a odpowiednie zbilansowanie diety zawsze przynosi korzyści. Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii prędzej czy później powoduje wzrost masy ciała, co przekłada się na zmniejszenie szybkości i gorszą wydolność organizmu. Zbyt mała ilość kalorii z kolei przyniesie rosnące z treningu na trening zmęczenie i wydłużenie regeneracji bądź osłabienie wyników. Druga sprawa to składniki odżywcze. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach o niskiej wartości odżywczej i niskiej zawartości witamin i minerałów będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych – a te są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli kolarstwo to dla was więcej niż hobby i chcecie je uprawiać długo i szczęśliwie. Warto też pamiętać o tym, że niedobory, wbrew oczywistym skojarzeniom z niedożywieniem, mogą być przyczyną gromadzenia tłuszczu.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię mężczyzny ważącego 70 kg to około 2500 kcal, a kobiety ważącej 60 kg – 2000 kcal.

Do tego dochodzą kalorie spalane podczas treningu: wydatek energii na godzinę treningu kolarskiego wynosi 500–1000 kcal/h, a w czasie wyścigu nawet więcej. Warto sprawdzać licznik kalorii w pulsometrze, ponieważ wartości te są mocno zróżnicowane.

Przykładowe dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny (70 kg) z dwugodzinnym treningiem daje w sumie około 4000 kcal i tyle powinno zostać dostarczone. Z tego około 60% powinny stanowić węglowodany, około 25–30% tłuszcze i 10–15% białko. Do puli kalorycznej liczy się wszystko, także to, co spożywamy i wypijamy w czasie treningu. Warto pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny, więc ponad sztywnym liczeniem kalorii stoją zawsze wasze odczucia. W praktyce zdarza się, że proporcje makroskładników u niektórych sportowców wytrzymałościowych zmienia się na korzyść tłuszczów, ponieważ ich organizm sprawniej na nich funkcjonuje – jednak są to rzadziej spotykane przypadki.

Dla ułatwienia przy każdym przepisie podaliśmy informację na temat kaloryczności potrawy oraz zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu. Warto przyjąć zasadę, że posiłki najbardziej bogate w węglowodany zjadane są na 2–3 godziny przed treningiem oraz po treningu. Chcąc dopasować odżywianie do własnych potrzeb, można oczywiście skorzystać z pomocy specjalisty. Można też podjąć trud samodzielnego sprawdzania tabel kalorycznych, liczenia kalorii i planowania diety z wyprzedzeniem. Nagroda przyjdzie bardzo szybko – już po 3–4 dniach, kiedy wypracujecie sobie pewien schemat, przestanie to być kłopotliwe, a stanie się codziennością.

2. Odchudzanie

Jeśli chcecie spowodować redukcję masy ciała, potrzebny jest deficyt energetyczny. Aby nie wpłynął negatywnie na możliwości wysiłkowe, nie może być zbyt duży.


Pozbycie się 1 kg tłuszczu wymaga spalenia około 7000 kcal. Jeśli codziennie organizm otrzyma 500–700 kcal mniej, niż potrzebuje, to po miesiącu waga powinna pokazać około 1,5–2 kg mniej.

Taka redukcja masy ciała jest bezpieczna. Lekkie odczucie głodu, czy raczej lekkości, nie powinno wpłynąć negatywnie na treningi.

Korzystne będą też pewne dodatkowe modyfikacje. Odchudzaniu sprzyja większa ilość snu, jedzenie częściej, a mniejszych posiłków, wypijanie większych ilości wody oraz wybieranie produktów bogatych w błonnik. Można też spróbować treningów przed śniadaniem, jednak nie na wszystkich działa to dobrze i niekoniecznie spowoduje szybszą redukcję. Jeśli poranny trening ma trwać dłużej niż godzinę, lepiej zjeść wcześniej choćby małe śniadanie, a w trakcie dostarczyć energię w postaci izotoniku, żelu lub innej przekąski.

Istotne jest ustalenie odpowiedniego i realnego celu. Warto przeprowadzić analizę składu ciała na profesjonalnej aparaturze, która daje precyzyjne informacje na temat ilości tłuszczu oraz mięśni w organizmie, a także podstawowej przemiany materii. Pozwala to oszacować, ile można bezpiecznie schudnąć, oraz dokładnie ustalić kaloryczność diety. Jeśli macie w swojej historii okresy uprawiania sportów siłowych, które dały wam większą ilość mięśni – ciężko wówczas będzie w jeden sezon uzyskać optymalną kolarską wagę. Systematyczne treningi kolarskie same spowodują obniżenie masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie dążył do niższej wagi.

Taka klasyczna droga odchudzania może niestety nie na wszystkich działać. Jeśli dostarczanych pokarmów było zawsze za mało w stosunku do zapotrzebowania, dodatkowy deficyt nie przyniesie korzyści, a wręcz może zaszkodzić. Żeby można było redukować masę ciała w zdrowy sposób, trzeba najpierw wyregulować metabolizm, a to może trwać nawet kilka miesięcy. W takim przypadku przyda się pomoc dietetyka sportowego.

Jeśli mowa o odchudzaniu, trzeba mieć świadomość jeszcze jednej bardzo istotnej rzeczy: długie, trwające powyżej dwóch godzin treningi, okres maksymalnych obciążeń przed startami, a także same starty, to najgorsze momenty na odchudzanie. Wtedy najważniejsze jest właśnie pokrycie potrzeb organizmu, aby nie zaburzać procesu regeneracji. Wprowadzanie deficytu przyniesie na tym etapie więcej szkody niż pożytku. Nad wagą można bezpiecznie pracować w okresach mniej intensywnych treningów.

3. Gluten

Ten bardzo kontrowersyjny ostatnio składnik żywności występuje dość powszechnie. Jest to białko obecne w pszenicy, jęczmieniu, życie oraz owsie (przy czym to w owsie często okazuje się bezpieczne i jest dopuszczalne w diecie bezglutenowej).

Nie ma jednoznacznych, rzetelnych badań, mówiących o szkodliwym wpływie glutenu na ludzi zdrowych. Na pewno jednak osoby z nietolerancją glutenu czy chore na celiakię muszą go kategorycznie unikać. Wśród sportowców unikanie glutenu jest coraz popularniejsze, ale najczęściej wynika z własnych przekonań bądź sugestii otoczenia.

W grupie 13 zdrowych kolarzy (8 mężczyzn i 5 kobiet) zastosowano następujący protokół odżywiania: przez 7 dni stosowali oni dietę z wysoką zawartością glutenu, następnie 10 dni odżywiali się normalnie i po tym czasie stosowali przez 7 dni dietę bezglutenową. Na zakończenie każdej z diet przeprowadzono test jazdy na czas, zbadano markery stanu zapalnego oraz samopoczucie uczestników. Nie odnotowano żadnych różnic w ocenianych parametrach. Autorzy badania zasugerowali również, że stosowanie diety bezglutenowej w nieuzasadnionych klinicznie przypadkach może stwarzać ryzyko powstawania niedoborów u sportowców zawodowych.

Lis D. et al. No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Medicine and science in sports and exercise 05/2015.

Coraz powszechniejsze występowanie nietolerancji czy alergii na gluten może być spowodowane tym, że jest go w żywności coraz więcej. Często towarzyszą mu także szkodliwe substancje dodatkowe, takie jak emulgatory czy sztuczne konserwanty. Gluten występuje w dużych ilościach w popularnej żywności wysoko przetworzonej, której eliminacja tak czy inaczej przynosi korzyści zdrowotne. W przypadku występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych warto przebadać się pod kątem alergii i nietolerancji.

Zbadano wpływ glutenu wśród czterech grup osób: z aktywną celiakią, z celiakią w okresie remisji, ze zwiększoną wrażliwością na gluten oraz zdrowych bez objawów choroby. Określono markery stanu zapalnego oraz zmiany w nabłonku jelita po spożyciu co najmniej 10 g glutenu (odpowiednik 4 kromek pieczywa pszennego) oraz placebo w czasie 30, 60, 90 i 120 minut po posiłku. Badanie wykazało, że ekspozycja na gliadynę (gluten) zwiększa przepuszczalność błony śluzowej jelita zarówno u osób z celiakią, jak i zdrowych. Aby udowodnić negatywny wpływ glutenu na osoby zdrowe potrzeba jednak dalszych badań.

Hollon J. et al. (2015). Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity. Nutrients 7(3) 2015.

Uwaga! Osoby, które mają stwierdzoną celiakię bądź nietolerancję glutenu, powinny opierać swoją dietę na produktach z oznaczeniem przekreślonego kłosa bądź wyszczególnioną na opakowaniu informacją „produkt bezglutenowy” czy też „produkt nie zawiera glutenu”. Jest to bardzo ważne, ponieważ nawet produkty z natury niezawierające tego białka, jak na przykład kasza gryczana czy jaglana, mogą być nim zanieczyszczone.

 

Bardzo dużo przepisów zawartych w naszej książce nie zawiera glutenu. Na końcu znajdziecie również tabelę z zamiennikami źródeł glutenu na produkty bezglutenowe, tak byście mogli dopasować przepisy do własnych potrzeb.

4. Nawodnienie

Woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia. Odpowiednie nawodnienie zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak również przed i po nim jest jednym z warunków skuteczności treningu sportowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 30 ml do 60 ml na 1 kilogram masy ciała.

Przeciętny dorosły zdrowy człowiek składa się w ok. 60% z wody. To przy jej współudziale zachodzą w organizmie wszelkie procesy fizjologiczne. Woda stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek. Krew i limfa w około 90–95% składają się z wody, płuca i serce w ok. 80%, a mięśnie w 75%.

Przykładowo kolarz ważący 80 kg powinien wypijać około 2,5 do nawet 5 litrów płynów dziennie w zależności od trybu życia i temperatury otoczenia. Dochodzi do tego utrata płynów w czasie treningów.

Podczas intensywnego wysiłku wzrasta tempo przemiany materii (spalania węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych) i rośnie produkcja ciepła. Aby nie dopuścić do przegrzania, nadmiar wyprodukowanego ciepła zostaje przetransportowany z krwią do skóry i wydalony z potem. Skutkiem ciężkiego treningu w gorącym otoczeniu jest utrata wody na poziomie około jednego do nawet dwóch litrów na godzinę.

Intensywny i długi trening może prowadzić do przemieszczeń wody między wnętrzem komórek a ich otoczeniem. Jest to na pewnym poziomie proces niebezpieczny dla organizmu. Przedłużający się wysiłek może prowadzić do poważnego odwodnienia, w wyniku którego wzrasta lepkość krwi, co pogarsza transport tlenu, substancji odżywczych i ciepła, obciążając serce i układ krwionośny. Nasilona wentylacja płuc dodatkowo zwiększa utratę płynów.

Prawidłowe nawodnienie jest też konieczne, aby utrzymać odpowiednie stężenie moczu oraz zapewnić sprawne wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które bardzo szybko gromadzą się podczas wysiłku. Dodatkowo zapotrzebowanie na płyny wzrasta wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety.

Można by dojść do wniosku, że w zasadzie im więcej wody, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. W wypadku długotrwałych treningów kolarskich nadmiar spożytych w trakcie wysiłku płynów może również prowadzić do spadku możliwości treningowych, a objawy są bardzo podobne do tych spowodowanych odwodnieniem. Panuje powszechne przekonanie, że uczucie pragnienia pozostaje w tyle za potrzebami organizmu, jednak wiele badań tego nie potwierdza.

Badano zawodników podczas 80-kilometrowych prób kolarskich z maksymalnym czasem ukończenia 2 godziny i 10 minut. Temperatura otoczenia podczas prób wynosiła 30°C. W każdej próbie przyjęto inny protokół nawadniania: 1. próba – minimalna ilość płynu bądź wcale, 2. próba – według odczuwalnej potrzeby, a w czasie prób od 3. do 5. uczestnicy nawadniali się na poziomie pokrycia 33%, 66% oraz 100% utraconego potu. Okazało się, że uczestnicy pijący tyle, ile potrzebowali (co wynosiło mniej więcej połowę ilości utraconego potu), osiągali o 3% lepsze wyniki od tych, którzy pili poniżej potrzeb. Natomiast ci, którzy pili więcej, niż potrzebowali, wcale nie mieli najlepszych czasów.

Dugas J., Oosthuizen U., Tucker R., Noakes T. Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. European Journal of Applied Physiology 2009 Jan;105(1):69–80.

Oznacza to, że aby uzyskać optymalne wyniki, najlepiej pić tyle, ile dyktuje nam organizm, a jeśli nie mamy jeszcze dużego doświadczenia – starać się wypijać na treningu około 50% traconej wody.

Dla dokładnego określenia, w jakim stopniu organizm odwadnia się podczas wysiłku, najlepiej zrobić test:

Zaplanuj 60-minutowy trening o wysokiej intensywności. Dzień wcześniej oraz przed treningiem zadbaj o normalne nawodnienie. Zważ się przed treningiem, a w czasie jazdy nie pij żadnych płynów. Po zakończeniu zważ się ponownie. W ten sposób określisz utratę płynów. Celem powinno być przyjęcie takiej ilości płynów w czasie wysiłku, aby uzupełniać mniej więcej 50% traconych płynów.

przykład: kolarz ważący 80 kg, który przeciętnie w czasie godziny intensywnego treningu traci 1 kg, nie powinien dopuścić do sytuacji, w której różnica na wadze przed startem i po zakończeniu jazdy przekroczy 0,5 kg. Większa różnica będzie powodowała postępujący spadek wydolności. Średnie zapotrzebowanie na płyn w trakcie jednej godziny wysiłku wytrzymałościowego wynosi ok. 0,5 do 1 litra.

Odpowiednie uzupełnianie traconych płynów i elektrolitów jest czynnikiem kluczowym, wpływającym na możliwości wysiłkowe kolarza w czasie treningu czy wyścigu. Jest jednocześnie najprostsze do realizacji. Nawet idealnie zbilansowana dieta nie będzie efektywna, jeśli zaniedbamy kwestię nawodnienia. Bez wody nie ma energii, a bez energii… sami wiecie, jakie to uczucie.

Najlepsze efekty daje picie w trakcie treningów płynów zawierających około 6–8% cukru, czyli napojów izotonicznych wzbogaconych w elektrolity, a przede wszystkim sód i potas.

Można kupić gotowy preparat w proszku, przy czym warto pamiętać, że w tym wypadku jakość wiąże się z wyższą ceną. Warto jednak robić izotoniki samemu – można wtedy dodać do nich składniki, które będą źródłem wielu korzystnie działających na nasz organizm substancji.

Przepisy na domowej roboty napoje izotoniczne także znajdziecie w tej książce. Zadbaliśmy o to, by nasze napoje nie tylko dobrze działały, ale też by dobrze się je piło.

10 przykazań dietetycznych kolarza


Co jeść, kiedy jeść, o czym pamiętać podczas treningu, co jest najważniejsze

Ta lista powinna wisieć na waszych lodówkach. Żebyście zawsze pamiętali o tym, o czym po prostu trzeba pamiętać.

1 Po każdym treningu jedz węglowodany – okno węglowodanowe trwa 30 minut.

2 W ciągu dnia wypijaj przynajmniej dwa litry wody – woda jest potrzebna do odbudowy glikogenu w mięśniach.

3 Jedz śniadania w ciągu pierwszej godziny od przebudzenia – pomoże ci to w kontroli apetytu i zwiększy wydolność na treningu.

4 Nawadniaj się w czasie jazdy – izotonik to najlepszy napój na trening.

5 Jedz regularnie co trzy-cztery godziny – unikniesz wieczornych napadów głodu i sprawnie odbudujesz zapasy energii.

6 Nie objadaj się wieczorem, zwłaszcza słodyczami – zaburza to nocną regenerację.

7 Zabieraj przekąski na treningi trwające ponad godzinę – spożywaj je co ok. 40–60 minut.

8 Jedz posiłki na tyle sycące, aby nie podjadać pomiędzy nimi. Głód między posiłkami oznacza, że są one za małe, zbyt rzadkie lub źle skomponowane.

9 Pamiętaj – niezdrowe składniki mają swoje zamienniki. Zawsze wybieraj zdrowsze produkty.

10 Odpoczywanie jest nieodłącznym elementem treningu. W dni bez treningu wcale nie trzeba jeść mniej, ale nadal trzeba jeść zdrowo.



ŚNIADANIA

POSIŁKI PRZED TRENINGIEM


Często spotykana opinia, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, nie jest bezzasadna. Liczne badania potwierdziły, że poranny posiłek spożyty do 30 minut po przebudzeniu ma bardzo pozytywny i długofalowy wpływ na nasz organizm. Ma też istotne znaczenie w kontekście wykonywanej w ciągu dnia aktywności fizycznej.

Śniadanie spożywane po przebudzeniu podnosi poziom energii w organizmie. Odpowiednio zaplanowane sprawi, że poziom glukozy we krwi wyrówna się po nocnym spadku. Dodatkowo odbudują się zapasy glikogenu, głównego źródła energii w czasie wysiłku.

Zarówno za niski, jak i za wysoki poziom cukru we krwi może spowodować pogorszenie wydolności w czasie treningu i szybkie zmęczenie. Obniżony poziom glukozy, a także glikogenu, wpływa niekorzystnie na psychikę, utrudniając treningi i zmniejszając tolerancję na wysiłek. Dobrze skomponowany poranny posiłek da wam siłę i energię niezbędną do pracy oraz do efektywnego uprawiania sportu.

Śniadanie obniża poziom hormonu stresu (kortyzolu) we krwi, który w godzinach porannych osiąga wartości szczytowe potrzebne do wybudzenia. Mimo że w czasie snu nie jesteśmy fizycznie aktywni, organizm potrzebuje energii do podtrzymania procesów życiowych oraz regeneracji i odbudowy uszkodzonych tkanek po treningu z dnia poprzedniego. Energia ta pochodzi z glukozy znajdującej się we krwi, glikogenu wątrobowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych.

W godzinach porannych, gdy poziom glukozy i glikogenu w wątrobie jest znacznie obniżony, wysoki poziom kortyzolu może spowodować, że jako źródło energii wykorzystane zostaną białka mięśniowe.

Jeśli nie spożyjemy posiłku po przebudzeniu, kora nadnerczy dłużej będzie wydzielać kortyzol, co może mieć bardzo negatywny wpływ na zdolności fizyczne i powodować zmniejszenie masy mięśniowej.

Wysoki poziom kortyzolu będzie dodatkowo powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, co jest niekorzystne nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także dodatkowo będzie obniżało zdolności sportowe. Osoby, które stale pomijają jedzenie śniadań, znajdują się w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia otyłości.

Badanie przeprowadzone na grupie mężczyzn poddanych treningowi kolarskiemu wykazało, że omijanie spożycia śniadań rano wpływa na obniżenie wydolności w treningu wieczornym, mimo spożytego obiadu na 4,5 godziny przed wysiłkiem. U zawodników spożywających śniadania osiągnięte wyniki były o 4,5% lepsze niż u sportowców, którzy pominęli pierwszy posiłek. Dodatkowo trening o mniejszej intensywności sportowcom niespożywającym śniadań wydawał się cięższy. Spożywanie śniadania po przebudzeniu ma pozytywny wpływ na możliwości wysiłkowe bez względu na to, czy trening odbywa się rano, po południu czy wieczorem.

Clayton D. et al. (2015). Effect of breakfast omission on energy intake and evening exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2015; 47(12); 2645–2652.

Śniadania nie muszą zawierać dużej ilości węglowodanów. Jeśli po posiłkach na bazie zbóż czujecie się szybko głodni, czy kiedy trening ma miejsce w godzinach popołudniowych, doskonale sprawdzają się na przykład omlety.

Jeśli jednak trening wypada w pierwszej części dnia, to w śniadaniu i w posiłku przedtreningowym jedzonym później powinny się znaleźć węglowodany złożone (baza) i pełnowartościowe białko (dodatek). Węglowodany złożone potrzebują trochę więcej czasu, by jako cukier pojawić się w krwioobiegu, dlatego dostarczają energii dłużej.

Spożycie cukrów prostych (cukru rafinowanego, słodzonych napojów lub soków, słodyczy) powoduje większy wyrzut insuliny, ale także jej gwałtowny spadek, co w połączeniu z rozpoczęciem intensywnego wysiłku może skutkować hipoglikemią podczas treningu. Objawami hipoglikemii są bóle mięśni, problemy z koncentracją, zmęczenie, drażliwość oraz uczucie drętwienia. Wyczerpanie rezerw glikogenu i znaczny spadek poziomu glukozy we krwi może również spowodować „bombę”, której pewnie niektórzy z was mieli nieprzyjemność doświadczyć.

Przeprowadzono badanie na kolarzach, mające na celu porównanie wpływu na możliwości wysiłkowe napojów o różnej zawartości węglowodanów i białek. Uczestników poddano testom wysiłkowym w postaci jazdy na rowerze na poziomie 75% VO2max, do pełnego wyczerpania i zaprzestania wysiłku. Test był powtarzany czterokrotnie i oddzielony okresami od 5 do 10 dni odpoczynku. W czasie każdego powtórzenia zastosowano napój o innej zawartości makroskładników, który był spożywany w ilości 250 ml co 15 minut. W czasie pierwszego testu kolarze w ciągu każdej godziny wysiłku spożywali 77,5 g węglowodanów (sacharoza i maltodekstryna) oraz 19,4 g białka (koncentrat białek serwatkowych). W czasie drugiego testu spożywali tylko 77,5 g węglowodanów / h. Na trzecim teście spożywali 97 g węglowodanów / h, co odpowiadało kalorycznością napojowi z pierwszego powtórzenia. Na czwartym powtórzeniu uczestnicy dostali placebo. Wyniki były jednoznaczne: czas do pełnego wyczerpania był najdłuższy, kiedy kolarze spożywali w czasie testu mieszankę węglowodanów i białek. Również markery zmęczenia mięśni były wtedy najniższe.

 

Valentine R., Saunders M., Todd K., St. Laurent T. Influence of Carbohydrate-Protein Beverage on Cycling Endurance and Indices of Muscle Disruption.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2008/18, 363–378.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?