3 książki za 34.99 oszczędź od 50%

Smakoterapia na wynos. Odporność przez cały rok

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Smakoterapia na wynos. Odporność przez cały rok
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Spis treści

1  Dla kogo jest ta książka

2  Odżywiam się – zamiast jeść

3  Co warto przygotowywać na wynos?

4  Nawynosy – droga do zdrowia

5  Skąd bierzemy życiową energię i co zrobić, kiedy jej brak

6  Odżywianie zgodne z porami roku

7  Pożywienie należy pić, a napoje jeść

8  Woda – napój życia

9  Opakowania na wynos

10  Zupy błyskawiczne i sałatki dla zabeganych

11  Wiosna – przebudzenie mocy

12  Lato – pełnia życia

13  Babie lato i jesienny zmierzch

14  Zima – wyciszenie i regeneracja

15  Bonus

16  Sosy i dodatki

17  Smakoterapia – moja pierwsza książka

18  Smakoterapia 2

19  Smakoterapia 3

20  Źródła i inspiracje

21  Warsztaty Smakoterapii – żyj i jedz zdrowo – dbaj o dobrostan!

Copyright for the Polish Edition © 2020 Wydawnictwo Edipresse Sp. z o.o.

Copyright for text © 2020 Iwona Zasuwa

Wydawnictwo Edipresse Sp. z o.o.

ul. Wiejska 19

00-480 Warszawa

Dyrektor Zarządzająca Segmentem Książek: Iga Rembiszewska

Senior Project Manager: Natalia Gowin

Produkcja: Klaudia Lis

Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk

Digital i projekty specjalne: Tatiana Drózdż

Dystrybucja i sprzedaż: Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51)

Zdjęcia potraw: Iwona Zasuwa

Zdjęcia Autorki: Dorota Zyguła-Siemieńska

Redakcja: Ewa Charitonow

Korekta: Anna Parcheta, Anna Godlewska

Projekt okładki, stron tytułowych i makiety: Grajczak Studio

Biuro Obsługi Klienta

e-mail: bok@edipresse.pl

tel.: 22 278 15 55

(pon.-pt. w godz. 8:00-17:00)

facebook.com/edipresseksiazki

facebook.com.pl/pg/edipresseksiazki/shop

instagram.com/edipresseksiazki

ISBN 978-83-8177-492-5

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich

Wersję cyfrową przygotowano w systemie Zecer firmy Elibri

Dla kogo jest ta książka


Niezależnie od tego, kto był ojcem choroby, matką była na pewno zła dieta.

Przysłowie chińskie

Dla kogo jest ta książka?

W dzisiejszym świecie często – jak nigdy dotąd – podnoszony jest temat odporności naszych ciał na szkodliwe czynniki zewnętrzne: bakterie, wirusy, grzyby, pleśnie i inne patogeny. Bardzo wyraźnie oznaczamy wrogów, potrafimy naukowym okiem wyizolować to, co nam szkodzi, mniej natomiast wiemy o tym, jak na co dzień możemy się przed nimi bronić. W fascynującej mnie medycynie Wschodu, inaczej niż w naszej zachodniej koncepcji zdrowia, bardzo wyraźnie podkreśla się wagę wewnętrznej siły organizmu (odporności – Wei Qi), która decyduje o tym, czy po kontakcie z patogenem dojdzie do zachorowania. Chińczycy, zamiast: „Zaraziłem się od Ciebie”, zwykli mówić: „Nie zamknąłem bramy”, co automatycznie przekierowuje uwagę na wewnętrzne przyczyny słabej kondycji danego organizmu. Zatem – lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Kluczem do dobrostanu jest więc prawdziwa profilaktyka zdrowotna. Jeśli zadajesz sobie pytanie, co możesz zrobić dla siebie w tej kwestii, czyli jak wzmocnić swoją odporność, jeśli interesuję Cię Twój dobrostan i szukasz podpowiedzi – moje skromne doświadczenie i codzienna praktyka bazująca na dietetyce medycyny chińskiej i ziołolecznictwie mogą być dla Ciebie inspiracją.

Świadomy oddech, ruch i odżywianie to podstawa utrzymania zdrowia i dobrej kondycji naszego ciała. Odżywiaj się zatem naturalnie przez cały rok, dostosowując swoje menu do jego aktualnej pory, korzystaj z dobrodziejstw natury dzięki temu, co kładziesz na swoim talerzu. Zabieraj dobry posiłek ze sobą do pracy, w drogę, do szkoły, a wyeliminujesz konieczność spożywania rzeczy wysoko przetworzonych, o nieznanym źródle pochodzenia i w dodatku z pewnością droższych od tego, co przygotujesz w domu. Zyskujesz zatem podwójnie! Czerp z natury, nawet jeśli mieszkasz w środku dużego miasta.

Zapraszam Cię w kulinarną podróż przez wszystkie pory roku.

Edukuj się. Dbaj o siebie.

Żyjmy i jedzmy zdrowo!

Jesteśmy tego warci!

Uściski

Iwona Zasuwa


Korzeniem układu odpornościowego są nerki 1

Claude Diolosa

W medycynie Wschodu pojęcie „odporność” nie istnieje. Funkcjonuje natomiast spójny system postrzegania cyklicznych procesów w naturze, które dotyczą również człowieka. Wyodrębnia się w nim szereg pojęć, które pomagają lepiej zrozumieć świat i zachodzące w nim przemiany. Zamiast odporności pojawia się określenie Wei Qi, dosłownie oznaczające tarczę obronną organizmu (Wei) i jej ekspresję (Qi).

Według TCM źródłem odporności jest coś, co z jednej strony nazwalibyśmy „dziedziczeniem” (tzw. przedurodzinowe jing nerek), a z drugiej „profilaktyką” lub „zdrowym trybem życia” (jing pourodzeniowe). W tym kontekście największe znaczenie dla zdrowia ma prawidłowe odżywianie (czyli to, co buduje nasze jing pourodzeniowe). To od niego zależy jakość naszej odporności.

Zatem na co szczególnie zwracam uwagę, planując menu?

Zasady ogólne:

 Dbam o jakość produktów. Sięgam po naturalne składniki: zboża, warzywa, owoce, nasiona, pestki, tłuszcze, przyprawy, zioła. Wszystkożercom polecam najlepszej jakości produkty odzwierzęce.

 Wybieram składniki zgodnie z aktualną porą roku (unikam importowanych truskawek w grudniu, świeżych sałat zimą, ciężkiego tłustego pożywienia latem).

 Indywidualizuję wskazania: jem zgodnie z własną konstytucją, wymaganiami ciała, mam na uwadze swoją historię zdrowia i chorób, wiek, zapotrzebowanie energetyczne, podatność na infekcje itp.

 Jem z przyjemnością, dbając o estetykę (śniadanie jak król – kolację jak żebrak).

 Piję między posiłkami, najlepiej ciepłą wodę.

 W diecie wegetariańskiej lub wegańskiej stosuję więcej rozgrzewających przypraw w czasie chłodu, więcej wysokoenergetycznych produktów niż wszystkożercy oraz wybieram bardziej energetyzujące sposoby przygotowywania potraw (więcej yang).

 Dbam o dobrą, rozluźnioną atmosferę w trakcie posiłków, unikam pośpiechu, rozpraszania się, patrzenia na ekrany itp.

 Nie jem, kiedy jestem pod wpływem silnych emocji.

 Przeżuwam każdy kęs przynajmniej 10–15 razy (metoda doskonale zapobiegająca nadmiernemu wzrostowi wagi).

 Jem odpowiednie dla organizmu porcje pożywienia, czyli zgodnie z zasadą „przestań jeść, kiedy smakuje najlepiej”. Nadmiar pożywienia skutkuje sennością, wzdęciami, prowadzi do osłabienia odporności i powstawania chorób.

 Nie przejmuję się dogmatami! Wszystkie rady to nie restrykcje ani ścisłe zasady. To podążanie za indywidualnymi potrzebami i życie w zgodzie z naturą.

1 http://medycynachinska.org/system-odpornosciowy-organizmu/ [wróć]


W medycynie chińskiej przeciwieństwem zdrowia i witalności są nadmiar wilgoci i patologiczny śluz, które sprawiają, że jesteśmy ociężali, pozbawieni energii, zmęczeni, ospali, mamy skłonność do katarów i przeziębień, otyłości lub depresji. Zdrowie i witalność to wysoki poziom energii w ciele, sprawność intelektualna i psychofizyczna, zdrowe i elastyczne mięśnie oraz dobre samopoczucie. Równowagę osiąga się, żyjąc zgodnie z prawami natury, uważnie wsłuchując się we własne potrzeby (ciała, ducha i umysłu), które w TCM mieszczą się w pojęciach równowagi między yin i yang oraz w prawidłowym przepływie Qi (siły życiowej)1.

 

1 Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o zasadach dietetyki medycyny Wschodu, zapraszam Cię na warsztaty Smakoterapii „Żyj i jedz zdrowo”. [wróć]


Czego zatem unikam?

 Kiepskiej jakości wysoko przetworzonych pokarmów, żywności w puszkach, gotowców pełnych konserwantów, barwników, które nie przysłużą się mojemu zdrowiu.

 Nadmiaru owoców tropikalnych (nie żyję wszak w tropikach), produktów wychładzających (ich regularne spożywanie wpływa negatywnie na barierę ochronną – odporność).

 Zimnych płynów (osłabiają Qi śledziony i przepływ Qi żołądka).

 Nabiału (osłabia śledzionę, prowadzi do gromadzenia nadmiernej ilości wilgoci i śluzu w ciele).

 Nadmiaru tłuszczu (blokuje przepływ Qi, prowadzi do powstawania gorąca, wilgoci i śluzu).

 Nadmiaru słodkiego smaku i cukru (prowadzi do powstawania gorąca, wilgoci i śluzu).

 Nadmiaru alkoholu (prowadzi do powstania gorącej wilgoci, śluzu, uszkadza jing).

 Nadmiaru mięsa (wilgoć i śluz).

 Zbyt późnego jedzenia (blokuje przepływ Qi, powoduje stagnację pożywienia, osłabia śledzionę, prowadzi do otyłości).

 Intensywnych i długich postów (osłabiają działanie żołądka i śledziony).

Odżywiam się – zamiast jeść

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa. Wie to każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, wyeliminować niektóre produkty z menu z powodu alergii czy nietolerancji albo po prostu zadbać o swoje zdrowie – przechodząc na „jasną stronę Mocy” i ucząc się jeść świadomie.

Ach, jedzenie! Wszyscy uwielbiamy jeść! Jedzenie nie tylko nas karmi – jest także ważnym elementem współczesnej kultury, naszego socjalnego życia. Nie tylko nas odżywia – również bardzo często przytula. Gdy robi to zbyt często, popadamy w kłopoty. Nie da się bowiem za pomocą tabliczki czekolady zapełnić pustki, braku miłości do samego siebie czy braku głębszych relacji z ludźmi.

W moim doświadczeniu bardzo ważnym punktem było odkrycie prostej rzeczy: mogę po prostu JEŚĆ (co z przyjemnością czynię), ale mogę się też ODŻYWIAĆ. Różnica jest zasadnicza, choć w praktyce jej pojęcie może nastręczać wiele trudności.

Ponadto – w dobie masowo produkowanej żywności – bywa, że czuję się jak detektyw, śledzący z lupą składy produktów, które kupuję. Bywa, że czuję się jak zdobywca polujący na świeże, dobre i odżywcze jedzenie. Wiele razy rezygnuję ze swoich standardów, zwłaszcza gdy przychodzi mi jadać na mieście – tu nie mam możliwości sprawdzenia jakości poszczególnych składników w daniach, które wybieram. Dlatego w mojej żywieniowej drodze nieodłącznie towarzyszą mi tak zwane NAWYNOSY.

Cóż to takiego? Otóż pudełka, słoje i butelki. Nic wielkiego. Nic modnego. Nic ekskluzywnego.


Żeby delektować się w pracy pożywną zupą, wystarczy zwykły słoik z pyszną zawartością, do którego trzeba tylko dolać trochę wrzątku (zupy instant, s. 50–60). Zimą sprawdza się termos albo piekarnik w pracy. Oczywiście sytuacja znacznie komplikuje się, kiedy nie pracujesz stacjonarnie, a ciągle jesteś w drodze (jak ja). Ale i w takich okolicznościach możesz znaleźć znakomite rozwiązania, jak jeść (przepraszam: odżywiać się!). Przyznaję, w mojej obecności, rzadko kto ma odwagę powiedzieć: „To za trudne. To się nie uda. Nie mam czasu, mam pracę, dzieci, jestem skazany na kanapki i herbatę”.

Moje doświadczenie pokazuje, że nawet gdy prowadzi się bardzo nieregularny tryb życia, można zwracać uwagę na własne potrzeby – oczywiście na miarę chwili. Wystarczy być wystarczająco dobrym dla siebie. Nie musimy być idealni, mieć idealnej diety, idealnej rodziny czy idealnych dzieci. A tym bardziej idealnej wagi.

Droga do doskonałości kończy się zwykle frustracją. Zatem, żeby na niej nie pobłądzić, rób tylko tyle, ile dasz radę.

Jeśli tylko masz taką możliwość – odżywiaj się, zamiast jeść!

Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne.


Co warto przygotowywać na wynos?

Piękne pudełka bento, wypełnione wieloskładnikowymi daniami, kuszą mnie z pięknych obrazków książek, a jednocześnie odstraszają. Jadłabym chętnie, ale… Kto mi to wszystko przygotuje? W pędzie, w wirze codziennych spraw często wykonujemy ekwilibrystykę, żeby sprostać wymaganiom naszych czasów. Dzieci, dom, praca, własne ambicje, wyzwania, trudności – jak to wszystko ogarnąć?

Gdy dopada mnie natłok różnego rodzaju zadań, siadam i ustalam – sama ze sobą – priorytety. Mam swoje przepisy ratunkowe, mam dania błyskawiczne, patenty na okiełznanie zdrowej kuchni – do zastosowania mimo problemów. I to po nie właśnie sięgam (dopóki mojemu synowi nie uda się wynaleźć kapsuły czasu). Planuję kuchnię na najbliższy tydzień, namaczam strączki, kiełkuję, patrzę, jakie mam zapasy, albo szykuję nowe kiszonki. Zazwyczaj wszystko się udaje. A jeśli nie – zawsze mogę sięgnąć do spiżarni po słoik (oto moc przepisów ze Smakoterapii 3!).


Cóż zatem, jeśli nie wieloskładnikowe bento?

Jednosłoikowe sałatki, termosy z zupą, daniami jednogarnkowymi, zupy à la błyskawiczne. Proste pożywienie, tak by było smacznie, zdrowo i nie zajmowało mi wiele czasu. Oczywiście, czasem miewam wenę i szykuję najróżniejsze nawynosy, cuda, skomplikowane i wypasione, jednak znacznie częściej korzystam z tego, co akurat mam pod ręką. Nie utrudniam sobie życia w kuchni, a je ułatwiam.

Dlatego dbam, by w domu były zawsze:

 dwudniowy zapas ugotowanych kasz (jaglana, gryczana, pęczak dla glutenożerców) lub ryżu. Rzadziej quinoa czy amarantus;

 zupy ugotowane na 2–3 dni (lub wekowane w słojach – po inspiracje zajrzyj do Smakoterapii 3);

 awaryjny zapas makaronów, głównie ze strączków lub ziaren innych niż wszechobecna pszenica, np. z soczewicy, groszku, gryki, ryżu, jaglanki itd.);

 skiełkowane nasiona (kiełkują kilka dni, przechowują się do 2 tygodni);

 kiszonki (ponownie odsyłam do Smakoterapii 3);

 przetwory owocowe (wyjmujesz słoik jagód, makaron ryżowy błyskawiczny (lub ugotowany ryż albo kaszę), podgrzewasz z dodatkiem wanilii i cieszysz się smakiem tego, co szybkie, pyszne i absolutnie zdrowe (s. 359);

 zdrowe pieczywo (s. 275 oraz Smakoterapia 1) – na awaryjne sytuacje, mimo że nie jemy na co dzień kanapek;

 sosy, które wytrzymają w lodówce kilka dni (w tym pyszne kiszone chili, domowe balsamico czy spiżarniane smakołyki ze Smakoterapii 3: ajwar, keczup, sos BBQ, chrzan, musztarda).

Dzięki planowaniu tygodnia nie stoję przy kuchni codziennie!




Nawynosy – droga do zdrowia

Nawynosy to nieodłączny element mojego życia. Odkąd pamiętam, wiodę tułaczy żywot „śpiewograjka”, który wszak musi coś jeść poza domem. Od kiedy moje nawyki żywieniowe uległy rewolucji (żeby nie powiedzieć: ewolucji), zbyt częste grzeszenie jedzeniem na mieście już mi nie w smak. Dlatego w trasę wożę ze sobą torby pełne smakowitego jedzenia. A kiedy zapasy się kończą, robi się przestrzeń na małe grzeszki. Ważne jest wszystko: i zdrowie, i smak, i nasze nawyki, i niezaspokojone tu i teraz potrzebny. Jedzenie wszak czasem przytula… Dlatego Smakoterapia to harmonia, równowaga pomiędzy tym, co zdrowe a tym, co w danej chwili potrzebne. Najważniejsze to nie zaburzyć tych proporcji. Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, masz krzepki i silny organizm, odporny na zawirowania wszelkiej maści, możesz sobie pozwolić na kulinarne skoki w bok.

Jak zbudować zdrową, dobrą i smaczną bazę dla naszych ciał? Odżywiaj się w zgodzie z naturą. Czerp garściami z darów każdej pory roku, edukuj się i odżywiaj świadomie, z korzyścią dla swojej odporności, figury i portfela. Zdrowa sezonowa kuchnia jest smaczna, tania i bardzo odżywcza. „Czasy próby” uświadamiają to nam bardzo wyraźnie.

Zdrowie – jesteśmy go warci

Na swoich warsztatach świadomego odżywiania zwykłam przywoływać porównanie naszych ciał do samochodów. Zadziwiające, z jakim oddaniem potrafimy dbać o własne auta. Robimy im przeglądy, dbamy o wysokiej jakości paliwo i olej. Czyścimy i konserwujemy. A co z naszymi ciałami? Postępujemy dokładnie odwrotnie. Przeglądy robimy, dopiero gdy już coś niedomaga i skrzypi. Albo boli. Karmimy się często byle jak i byle gdzie, nie bacząc na jakość paliwa. Nie konserwujemy się, nie dbamy, żyjemy tak, jakby ten cud natury był nam dany raz na zawsze. Zapominamy o Kochanowskim („Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz”) i budzimy się każdego ranka zmęczeni tak, jakby sen nie dawał żadnej regeneracji. Kopiemy się we własne tyłki jak żandarmi, krzyczymy na siebie: „Wstawaj! Idź, zrób kawę i do roboty!”.

Jak długo tak można?

Ano właśnie.

Kiedy spojrzałam na swoje ciało jak na mój jedyny i niemożliwy do wymiany w żaden sposób w tym życiu pojazd, zrobiło mi się smutno. Dlaczego ja zajmuję ostatnie miejsce na liście moich potrzeb? Dlaczego muszę zrobić projekt do pracy, obiad dla dziecka, pamiętać, co obiecałam sąsiadce? A wszędzie gonią mnie terminy, ciśnie kalendarz, dusi własna obowiązkowość? Bo przecież nie mogę nikogo zawieść. Tymczasem siebie samą, moje własne potrzeby spycham do szafy. W najlepszym razie zapisuję kilka w notatniku (a jakże, na ostatnim miejscu). Czytając, nigdy nie udaje mi się do nich dotrzeć, a co dopiero zrealizować w praktyce…


Dlaczego nie jestem warta, by się nad sobą pochylić?

I tu jest miejsce na nowe.

Jestem tego warta.

Czego nie mam – tego nikomu nie dam.

Nie przytulam się do jedzenia (albo niezbyt często).

Przyglądam się swoim relacjom z ludźmi. To ich ramiona mają moc.

Mówię „nie” wielkiemu talerzowi jedzenia na pocieszenie. Czekoladzie. Kubłowi lodów.

Odżywiam się, zamiast jeść.

Zasługuję na dobrą strawę, która mi służy.

Mam tylko jedno ciało w mojej ziemskiej drodze – piękne, niepowtarzalne, godne szacunku bez względu na wagę, urodę czy zmiany, jakie w nim zachodzą.

Jestem warta własnej uwagi.

Jestem godna miłości.

Moje ciało jest jak moje dziecko. Ustawiam obok siebie mojego syna i patrzę na nas oboje z taką samą miłością. Może właśnie dlatego rodzimy dzieci? Żeby dostrzec i pokochać w nich samych siebie?

Zapraszam Cię zatem w podróż w głąb samego siebie. Nie skończy się ona na ostatnich stronach tej książki. Dopiero tam się zacznie. Bo droga do zdrowia prowadzi przez kuchnię. Droga do siebie też przez nią przebiega. Każdy, kto kocha siebie, karmi siebie z miłością. I nie tęskni na życiem pełnym ciężkich toksycznych śmieci, za alkoholem i fast foodem. Jeśli natomiast nie szanuje samego siebie – nie będzie przecież tracić czasu na gotowanie dla zdrowia…

 

Skąd bierzemy życiową energię i co zrobić, kiedy jej brak

Żeby funkcjonować prawidłowo, nasze ciało każdego dnia potrzebuje paliwa odpowiedniej jakości.

Podstawowe filary służące podtrzymywaniu życia i naszemu dobrostanowi to:

 prawidłowy oddech,

 zdrowe odżywianie,

 ruch,

 zaopiekowanie się własnymi emocjami.

To właśnie energia czerpana z powyższych źródeł sprawia, że mamy silne organizmy, moc sprawczą, ochotę do działania i twórcze pomysły. Wszystkie zakotwiczone są w naturze i nieodłącznie z nią związane. To właśnie blisko natury leczymy nasze ciała i dusze, ładujemy akumulatory i odpoczywamy najpełniej.


Co się dzieje, kiedy odetniemy naszemu ciału zasilanie albo znacząco je ograniczymy?

Kiedy oddychamy płytko i szybko (i bardzo rzadko świadomie – chyba że internista, osłuchując nasze plecy, powie nam: „A teraz wdeeech!”), taki rodzaj oddechu nasze ciało odczytuje jako reakcję na zagrożenie. I uruchamia wszystkie niezbędne procesy, żeby sobie z tym rzekomym zagrożeniem poradzić. Spinamy wtedy niepotrzebnie większość mięśni, miewamy migreny, bóle kręgosłupa, jesteśmy niedotlenieni, zmęczeni, ospali i ociężali (nawet rano, po wstaniu z łóżka).


Co się dzieje, kiedy jemy, zamiast odżywiać nasze ciała?

Bilans zysków i strat staje się niekorzystny. Mimo jedzenia nie jesteśmy dobrze odżywieni. Na półkach sklepowych oraz w naszym menu jest mnóstwo produktów, w naszym ciele – paradoksalnie – niedbór substancji odżywczych, witamin i minerałów. To wskutek ich braku czujemy się pozbawieni energii, tyjemy, wypadają nam włosy i słabną paznokcie.