15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

ГЛАВА 2. ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕПРЕССИИ

Общекультурные источники

В данной главе мы затронем основные причины депрессии и поговорим о возможных последствиях этого эмоционального расстройства. К общекультурным причинам неукоснительного роста количества депрессий следует отнести текущие глобализационные процессы общемирового экономического и культурного слияния, одним из следствий которых является пресыщение современного человека противоречивой информацией. Действительно, в условиях постоянного информационного перегруза способом защиты мозга от такого избытка информации может быть общее притупление чувствительности восприятия сознания. Обилие негативных новостей, транслирующихся через средства массовой информации, также не может не оказывать соответствующего влияния на человека, привыкающего жить в перманентном страхе и постоянной готовности к худшему. В то же самое время пропагандирующиеся в медийном пространстве идеалы красивой и успешной жизни, которые, порой, не очень осознанно воспринимаются людьми как ориентир для подражания, в конечном итоге ведут к росту нарциссизма в связи со стремлением выглядеть таким же «идеальным», как модели и знаменитости в социальных сетях. При этом зачастую упускается тот факт, что те же звёзды на своих личных страничках в социальных сетях нередко создают пафосный образ себя только для того, чтобы произвести впечатление на других людей. Ведь редко кто выкладывает неотретушированные фотографии в плохом самочувствии или селфи с пьяным мужем-тираном. Всё это создаёт иллюзию успешности чужой и ничтожности собственной жизни, что приводит человека к напрасному унынию и страданию. К группе общекультурных источников развития депрессии следует также причислить актуальную для современности гонку за беспрестанно изменяющейся модой, что часто ошибочно трактуется людьми чуть ли не как единственный способ быть современным и состоявшимся человеком.

Личные и социальные факторы

К числу личных и социальных факторов увеличения и распространения депрессий необходимо в первую очередь отнести такую грустную тенденцию современности, как сокращение количества и качества личных и социальных связей и вытекающий из этого рост одинокого, замкнутого образа жизни. Последнее обстоятельство, в свою очередь, обуславливается быстрой сменяемостью мест жительства и работы современного человека, а также потерей тесного общения с друзьями и знакомыми из детского периода жизни. Не менее важным фактором, относящимся к рассматриваемой группе причин развития депрессивных расстройств, является снижение роли и значимости различных социальных институтов и общее падение уровня нравственности, что приводит к росту цинизма и эгоцентризма современного человека. Наличие чрезмерно высоких стандартов и нереалистичных требований к самому себе, другим людям и миру в целом – один из главных источников депрессии. Желание получить всё и сразу в максимальных масштабах и во всех сферах жизни, выражающееся в таких фразах и мыслях, как «я должен», «другие обязаны», «мир должен», «всё должно быть так, как я хочу», способствует формированию избыточных эмоциональных реакций, в том числе подавленности. О механизмах того, как наши мысли создают эмоциональные проблемы, мы очень подробно поговорим в следующей части книги. Наконец, среди личных и социальных факторов также выделяется характерная для современного человека утрата ощущения уверенности в завтрашнем дне наряду с пессимистическим взглядом в будущее, в котором человек зачастую видит себя беспомощным и беззащитным.

Воспитание и обстоятельства

Все мы родом из детства, и многие стрессовые и травматические события прошлого могут подспудно выступать одним из факторов возникновения у человека депрессии. Среди такого рода значимых триггеров довольно часто обнаруживается развод или утрата родителей в детском периоде жизни, что, естественно, сопровождается ощущением покинутости, брошенности, одиночества, а также способствует недополучению ребёнком заботы, тепла и внимания. В то же время гиперконтролирующий, гиперопекающий или чрезмерно критический стиль воспитания родителей нередко ведёт к формированию у ребёнка ощущения собственной беспомощности или дефективности. Ровно противоположная ситуация, когда родители игнорируют важные для ребёнка потребности и обделяют его своим вниманием, также может спровоцировать депрессию в более зрелом возрасте. Риск развития депрессии увеличивается и у тех людей, от кого родители в детские годы форсированно и раньше времени требовали самостоятельности и независимости. Противоречивый стиль воспитания, когда ребёнок часто слышит непонятные для него высказывания противоположного характера из серии «я тебя люблю, только не беси меня», также является одним из предикторов депрессии. Ей способствует и привычка подавления ребёнком своих негативных чувств и переживаний в силу родительских запретов на проявление любых негативных эмоций: «Ты должна быть сильной, а иначе не выйдешь замуж», «Мальчики не плачут», «Ты обязан всё время держать себя в руках, или никому не будешь нужен». Что и говорить об эпизодах физического или сексуального насилия, произошедших в детские годы. По этому поводу очень метко и ёмко высказался американский психотерапевт Роберт Лихи: «Когда родители жестоко обращаются с ребёнком, он не перестаёт их любить, он перестаёт любить себя».

Стрессы, генетика и болезни

Как мы уже писали ранее, депрессия – это не какое-то отдельное явление, а своего рода континуум, на одном конце которого могут находиться органические, или биологические, факторы, а на другом – психогенные, невротические причины, иными словами, ситуационные реакции человека. В этом отношении как острые, так и хронические стрессы действительно могут способствовать развитию депрессии. Примерами подобного рода стрессов могут служить трудности на работе или её потеря, сопровождающаяся острой финансовой нуждой, семейные конфликты, нарушение личных прав, переезды, разрыв личных, дружеских или семейных отношений, утрата близкого человека, сложные жизненные условия и другие. В то же время, как мы уже замечали, часть специалистов связывает депрессию с генетическими (биологическими) причинами – нарушением коммуникации между нейронами, вызываемым определённым сбоем в функционировании нейромедиаторов – серотонина, норадреналина, дофамина – и других химических веществ в мозгу. К причинам развития депрессии также могут быть причислены многие болезни, среди которых заболевания сердца, онкологические заболевания, бронхиальная астма, сахарный диабет, рассеянный склероз, инсульт, СПИД и другие. Однако крупнейшие специалисты в сфере психотерапии депрессии полагают, что какой-либо единственной, точной и главной причины депрессии не может существовать априори, поскольку, как правило, депрессивные расстройства являются следствием совокупности целого ряда различных факторов. И насколько целесообразно выяснять эти причины прежде, чем начинать работать над депрессией, – большой вопрос.

Возможные последствия депрессии

В заключение этой главы мы не можем не рассмотреть те последствия, к которым потенциально может привести депрессия и нередко, к сожалению, приводит. Итак, по причине того, что депрессия может существенно ограничивать повседневную активность человека, его качество жизни ухудшается и, в частности, может ухудшаться качество личных и семейных взаимоотношений. Само по себе снижение уровня активности ведёт к уменьшению степени продуктивности на работе, учёбе и в других сферах жизни, что может порождать дополнительные проблемы, решение которых в состоянии депрессии зачастую кажется невыполнимой задачей. Вследствие депрессии увеличивается риск невыхода на работу, снижается качество труда, повышается риск ведения нездорового образа жизни. Примерами последнего могут являться алкоголизм, наркомания, злоупотребление разными психоактивными веществами, неправильное питание, прокрастинация и многое другое. Кроме того, депрессия способствует увеличению вероятности различных заболеваний и, увы, их неблагоприятного исхода. Так, риск смертности при инфаркте миокарда, который произошёл в состоянии депрессии, повышается в четыре раза. Депрессия усугубляет течение соматических заболеваний и замедляет процессы выздоровления в связи с угнетением иммунной системы и выработкой гормонов стресса. К несчастью, при наличии депрессии увеличивается вероятность более ранней смерти у пожилых и тяжелобольных людей, а также повышаются риски выкидыша у беременных женщин. Самым серьёзным и опасным среди всех возможных последствий депрессии является самоубийство, или суицид, который, как правило, совершается в тяжёлых случаях депрессии. Несмотря на то, что потенциальные последствия депрессии не внушают оптимизма, нет повода для излишнего пессимизма, ведь депрессию, какой бы выраженной и длительной она ни была, можно преодолеть. И, как вы узнаете из этой книги, существует огромное количество способов преодоления даже весьма тяжёлой депрессии, не говоря уже о невротических депрессиях, которые, к слову сказать, составляют подавляющее большинство случаев депрессии.

ГЛАВА 3. СТАТИСТИКА ДЕПРЕССИЙ

Краткое пояснение

В этой главе мы собрали достоверные статистические сведения, посвящённые проблеме депрессии, для того чтобы более детально прояснить природу этого эмоционального расстройства. Если данная информация покажется вам избыточной, неуместной или пугающей, перейдите к чтению следующей главы. Однако мы намеренно приводим достаточно обширную подборку тезисно изложенных статистических фактов с целью предоставления объективной, фактической картины депрессии.

Число страдающих депрессией

– Депрессия – одно из самых распространённых заболеваний в мире, от которого страдает более 300 миллионов человек, при том что 40% депрессий не выявляются специалистами.

– Количество депрессивных пациентов в России составляет порядка 15 миллионов человек.

 

– Депрессия – главная причина инвалидности в мировом масштабе.

– Каждый второй человек на планете испытывал депрессию в определённый момент жизни.

– Каждый четвёртый человек на Земле страдает от той или иной формы депрессии.

– Каждый четырнадцатый человек на планете ежегодно сталкивается с депрессией.

– Большинство случаев депрессии приходится на возраст от 20 до 40 лет.

– Больше половины людей пенсионного возраста испытывают депрессию.

– Риск возникновения или развития депрессии каждые следующие десять лет человеческой жизни увеличивается в 1,5 раза.

Связь депрессии и семейных отношений

– Женщины, находящиеся в конфликтных семейных отношениях, испытывают депрессию в 25 раз чаще, чем женщины, живущие в относительно бесконфликтном союзе с партнёром.

– При наличии депрессии хотя бы у одного из партнёров разводы случаются в 10 раз чаще, чем в семьях, члены которой не страдают депрессией.

– 20% родственников депрессивных людей подвержены развитию депрессии.

– Риск развития депрессии у одиноких и разведённых людей в 4 раза выше, чем у людей, находящихся в браке.

– Разведённые и одинокие мужчины более подвержены депрессии, чем разведённые и одинокие женщины.

– Женщины страдают от депрессии в 2 раза чаще, чем мужчины, что особенно актуально в периоды беременности, менопаузы и послеродовом периоде.

Статистика лечения и избавления

– 70% людей с депрессией не получают никакой помощи или получают некачественную, неквалифицированную, неэффективную или недостаточную терапию.

– 50% людей с серьёзной формой депрессии не обращаются за помощью и остаются без лечения.

– Только 30% людей с депрессией попадают на приём к психиатру или психотерапевту.

– 70% людей, обращающихся в поликлиники, страдают от депрессивных состояний, которые нынешними методами диагностики определяются только в 5% случаев.

– 50% долгосрочных отпусков по болезни связаны с депрессивными и тревожными состояниями.

– 70% людей самостоятельно избавляются от депрессии в течение одного года.

– 20% людей находятся в депрессии спустя 2 года после её начала.

– 10% людей находятся в депрессии спустя 5 лет после её начала.

– 90% людей не испытывают депрессии спустя 5 лет после постановки этого диагноза.

Связь депрессии с другими заболеваниями

– 75% людей с депрессией имеют другие психологические проблемы.

– 95% случаев депрессий сопровождаются тревожными состояниями.

– 60% людей с депрессией страдают от тревожных расстройств.

– 25% людей с депрессией имеют проблемы со злоупотреблением психоактивных веществ.

– Люди с депрессией в 5 раз чаще страдают от наркотической зависимости.

– 20% людей страдают от скрытой депрессии, маскирующейся телесными симптомами.

– 98% депрессий имеют невротическую, психогенную природу и лишь 2% депрессий являются генетическими, или эндогенными.

– При единственном эпизоде депрессии вероятность её возвращения составляет 50%, при втором – 70%, при третьем – 90%.

– Люди с повторяющейся депрессией в течение жизни переживают, в среднем, 7 таких эпизодов.

Статистика самоубийств

– Люди с депрессией в 35 раз чаще заканчивают жизнь самоубийством.

– До 60% всех самоубийств на планете совершается людьми, находящимися в депрессии.

– 50% людей с эндогенной (вызванной генами) депрессией и 20% людей с психогенной (невротической) депрессией совершают попытку суицида.

– Каждая шестая попытка суицида заканчивается смертью.

– Наибольшее количество попыток самоубийства наблюдается у мужчин старше 60 лет.

– Мужчины, находящиеся в депрессии, совершают самоубийство в 4 раза чаще женщин.

– Ежегодно более миллиона человек со всего мира совершают суицид.

– Ежегодно число самоубийств в мегаполисах в 2 раза превышает число жертв ДТП.

– Каждый десятый человек на Земле имеет повышенную склонность к самоубийству.

– Каждые 2 секунды один человек в мире предпринимает попытку суицида.

– Каждые 20 секунд один человек в мире погибает в результате самоубийства.

– Количество суицидов, совершённых за историю человечества, больше суммарного числа погибших в результате всех убийств и всех военных конфликтов.

– До 20% людей, ранее пытавшихся покончить с собой, предпринимают ещё одну попытку в течение ближайшего года.

– До 15% людей становятся жертвами повторной попытки самоубийства.

ГЛАВА 4. САМОУБИЙСТВО

Краткое пояснение

К сожалению, мы не сможем обойти стороной тему самоубийства. При этом мы не станем рассматривать специфику самоубийств подробно, однако кратко обозначить основные моменты, связанные с суицидальным поведением, считаем необходимым. Несмотря на то, что вам может быть неприятно и достаточно тревожно погружаться в эту тему, крайне важно всё-таки разъяснить для себя некоторые нюансы, связанные с этой темой. Совсем скоро вы начнёте изучать способы преодоления депрессии, но предварительно следует разобраться с теоретическими основами этого эмоционального расстройства хотя бы на том уровне, на котором вам позволяет это сделать данная работа.

Суицидальное поведение

Самоубийством принято считать только то действие, которое было совершено умышленно, в то время как смерть в состоянии неспособности человека осознавать или руководить собственными действиями квалифицируется как несчастный случай. Специалисты обычно выделяют три основные формы суицидального поведения – суицидальные мысли, суицидальные намерения и суицидальные действия. Рассмотрим их чуть более подобно.

Суицидальные мысли – абстрактные представления и фантазии человека о собственной смерти, в которых отсутствуют образы самостоятельного и активного лишения себя жизни (это мысли из серии «взять бы и умереть»).

Суицидальные намерения – это целенаправленное и активное продумывание способов и вариантов, времени и места совершения самоубийства.

Суицидальные действия – непосредственная подготовка к самоубийству и попытки свести счёты с жизнью.

Суицидальные мысли

Если у вас начали возникать суицидальные мысли во время депрессии, не стоит впадать в панику, ведь они вполне нормальны для вашего состояния и не обязательно приведут к действиям. Признайте тот факт, что такие мысли могут посещать многих людей, находящихся в депрессии, и что вы, будучи человеком, не являетесь исключением. Поймите, что негативные мысли о себе, своей жизни и мрачном будущем – это всего лишь мысли, это всего лишь симптом вашей депрессии, а не факт реальности. Депрессия не будет длиться вечно (как бы тяжело ни было вам сейчас), если вы постепенно начнёте действовать, а не сидеть сложа руки. Проведите над собой двухмесячный эксперимент: просто начните выполнять описанные ниже рекомендации и посмотрите, что из этого получится – вы всё равно ничего не теряете. Однако если у вас появились суицидальные намерения и вы начали продумывать планы того, как, когда и где вы можете совершить самоубийство, вы должны немедленно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту! Следует с особо пристальным вниманием относиться к мыслям навроде следующих:

– «Смерть – это лучшее и, пожалуй, единственное средство избавления от мучений»;

– «В мире будет намного лучше без меня»;

– «Моя жизнь точно никогда не будет нормальной или хорошей»;

– «В этом мире абсолютно никому нет до меня дела»;

– «Никто в этом мире не сможет мне помочь»;

– «Я отчётливо понимаю, что заслужил смерть»;

– «Мне больше незачем продолжать жить»;

– «Я больше не могу выносить эту ужасную пустоту и боль»;

– «Вы все будете сожалеть, если я покончу с собой»;

– «Если я совершу попытку самоубийства, я, наконец, узнаю, ценит ли он меня».

ГЛАВА 5. СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ

Краткое пояснение

Как вы уже знаете, депрессия – это эмоциональное расстройство, которое затрагивает не только сферу эмоций, но также мыслительную, телесную и поведенческую сферы. Ниже мы приводим перечень наиболее распространённых симптомов депрессии, которые для удобства и наглядности сгруппированы по принципу их принадлежности к той или иной сфере, в которой во время депрессии может наблюдаться дисфункция.

Мыслительные симптомы

– интенсивные и длительные негативные мысли о себе, своей жизни и мире;

– мысли о собственной никчёмности, ничтожности, дефектности, бесполезности или беспомощности;

– чувства безнадёжности и бесперспективности и пессимизм при мыслях о будущем;

– трудности с памятью, концентрацией внимания и принятием решений, а также заторможенность процессов мышления;

– частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;

– навязчивые суицидальные мысли, планирование самоубийства или самоповреждения.

Эмоциональные симптомы

– стойкое снижение настроения и ежедневно преобладающие эмоции грусти, уныния, тоски и подавленности;

– повышенная тревожность или раздражительность;

– внутреннее напряжение и нервозность;

– чувство вины, связанное с самобичеванием и самокритикой;

– снижение или утрата способности испытывать удовольствие и удовлетворение от ранее приятных и увлекавших занятий (ангедония);

– снижение или утрата интереса к происходящему;

– частые необоснованные переживания за собственное здоровье и благополучие близких людей;

– возбуждённое (суетливое) или вялое (заторможенное) состояние.

Телесные симптомы

– снижение энергии, усталость, обессиленность, упадок сил, повышенная утомляемость, слабость;

– расстройства сна (длительное засыпание, беспокойный или неглубокий сон, внезапные ночные пробуждения, ночные кошмары, бессонница, ранние пробуждения, слишком долгий сон, сонливость в течение дня);

– изменение аппетита (повышение, снижение или потеря);

– изменение веса (снижение из-за недоедания или увеличение из переедания);

– снижение или потеря сексуального влечения;

– расстройства пищеварения (запоры и поносы);

– необъяснимые и беспричинные болевые ощущения в области спины, шеи, сердца, желудка, судороги, повышение артериального давления.

Поведенческие симптомы

– социальная изоляция, избегание общения, отказ от заботы окружающих, уход в себя;

– сложности с выполнением обычных повседневных или целенаправленных действий;

– прекращение занятий развлекательного характера;

– существенное снижение уровня мотивации и активности вплоть до отказа от выполнения дел;

– злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.

Группы симптомов депрессии

Главные симптомы депрессии, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 1).

Таб. 1. Группы симптомов депрессии