Jesteś kimś więcej, niż myślisz

Tekst
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Tytuł oryginału: The self-esteem workbook


Copyright © 2016 by Glenn R. Schiraldi and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609


Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2020


Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.


Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok


Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images


ISBN 978-83-7489-924-6


Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81-753 Sopot

gwp@gwp.pl

www.gwp.pl


Konwersja: eLitera s.c.

Sadząc w ziemi nasionko róży, widzimy, że jest maleńkie, i nie krytykujemy go za to, iż nie ma korzeni i łodygi. Traktujemy je jak nasionko i zapewniamy mu wodę oraz potrzebne składniki odżywcze. Kiedy wreszcie roślina wybija się ponad powierzchnię, nie potępiamy jej za to, że jest niedojrzała i wciąż niedorozwinięta. Nie mamy również pretensji do pączków, że się jeszcze nie otworzyły. Patrzymy na ten cały proces w zachwycie i robimy wszystko, co jest potrzebne na danym etapie rozwoju rośliny, która jest różą od maleńkiego nasionka do czasu, gdy umiera. We wszystkich momentach w jej wnętrzu drzemie cały potencjał. Wydaje się, że roślina ciągle podlega zmianom, jednak na każdym etapie rozwoju jest w stu procentach sobą – różą (Gallwey, 2015, s. 40).



Dedykuję tę książkę mojemu aniołowi – mojej matce, która jak mnóstwo innych matek w historii ludzkości po cichu wpoiła mi tak wiele opisanych tutaj zasad.



Przedmowa do wydania drugiego

Od czasu, gdy w 2001 roku ukazało się pierwsze wydanie1 niniejszej książki, źródłem ogromnej satysfakcji były dla mnie doniesienia o tym, że tak wielu osobom pomogła ona poczuć się szczęśliwszymi i bardziej spełnionymi. Czytelnicy chwalili to, że poradnik ma przystępną formę, jest zwięzły i prezentuje całościowe podejście. Najnowsze odkrycia naukowe sprawiły jednak, że to wydanie wymagało uzupełnienia o kilka istotnych kwestii i nowych interpretacji:

1. Rozdział 2 został zmieniony tak, aby uwzględniał najnowsze doniesienia z badań naukowych na temat plastyczności ludzkiego mózgu – oraz tego, jak bardzo sen, ćwiczenia fizyczne i odżywianie wpływają na funkcje owego narządu i na nasze zdrowie psychiczne.

2. Badania pokazują, że prawdziwa, dojrzała miłość zmienia nas w znaczący i korzystny sposób – pod względem fizjologicznym i psychicznym. Dlatego dodałem sześć ważnych rozdziałów w części poświęconej drugiemu elementowi składowemu poczucia własnej wartości, czyli bezwarunkowej miłości.

a. Rozdział 20 dotyczy wykorzystania ekspresji artystycznej do przeżywania miłości i wywoływania emocji w sposób, w jaki nie jest tego w stanie zapewnić ani język, ani logika.

b. Rozdział 21 uczy, jak zwiększyć spójność serca. Ta umiejętność pomaga doświadczać miłości na poziomie serca, co z kolei wywiera głęboki wpływ na nastrój. Stanowi ona ważne uzupełnienie strategii poznawczych.

c. Współczucie dla samego siebie jest silnym antidotum przeciw krytycyzmowi wobec siebie i typowym sposobom konfrontowania się z nieuchronnym bólem, jaki niesie z sobą życie. Rozdziały 22–25 zachęcają do tego, byśmy na co dzień okazywali samym sobie życzliwość, a nie surowość, w ten sposób honorując i szanując to, jacy tak naprawdę jesteśmy.

3. Rozdział 31, poświęcony wybaczaniu, zachęca do zastąpienia złości, która zamyka serce, miłością, tak byśmy mogli wyjść poza przeszłość, dotrzeć do sedna własnej miłującej natury i zyskać swobodę wzrastania.

4. Ze stresem mierzymy się wszyscy. Aneks 1 został poszerzony o najnowsze informacje na temat powiązań między stresem, traumą, żałobą i poczuciem własnej wartości.

5. Uaktualniłem również i uzupełniłem Zalecane źródła, aby uwzględnić więcej przydatnych materiałów dotyczących budowania poczucia własnej wartości.

Pomimo tych istotnych zmian z poradnika nadal płynie uspokajające przesłanie, że zdrowe i bezpieczne poczucie własnej wartości jest w zasięgu możliwości każdego z nas, bez względu na to, jak trudną drogę mamy za sobą.

Zdrowe fundamenty poczucia własnej wartości buduje się poprzez ćwiczenie umiejętności powiązanych z jego trzema głównymi składowymi: bezwarunkową wartością człowieka, bezwarunkową miłością i wzrastaniem. Żywię głęboką nadzieję, że umiejętności zaprezentowane w tej książce okażą się przydatne w twoim codziennym życiu i pomogą ci poprawić jego jakość.

Wstęp

To my przede wszystkim jesteśmy cudem i tak powinniśmy się postrzegać.

Virginia Satir

Poczucie własnej wartości nie jest jedynym wyznacznikiem szczęścia. Ale z pewnością jest jednym z najważniejszych.

Uwielbiany swego czasu przez publiczność, nieżyjący już aktor George Burns (1984) zauważył kiedyś, że większość rzeczy, które czynią na szczęśliwymi, jak dobre zdrowie, udane małżeństwo, rodzina, szacunek dla samego siebie i tak dalej, nie spada nam z nieba – „musimy trochę nad nimi popracować”.

Podobnie jest z poczuciem własnej wartości. Jego budowanie przypomina dbanie o ogród – wymaga konsekwentnych działań. Proponowany w niniejszym poradniku program obejmuje mniej więcej pół godziny zajęć dziennie i jest rozłożony na sto pięćdziesiąt dni. Czy warto podjąć związany z nim wysiłek? Jeśli weźmiemy pod uwagę, jak wielki wpływ poczucie własnej wartości wywiera na nasz dobrostan psychiczny i fizyczny, zarówno w perspektywie krótko- jak i długoterminowej, to niewiele innych działań okaże się wartościowszych.

Program, który właśnie rozpoczynasz, stanowi główny element zajęć na temat wpływu stresu na zdrowie umysłu, które opracowałem i prowadziłem na University of Maryland. Udowodniono, że przyczyniły się one do wzrostu poczucia własnej wartości oraz do redukcji objawów depresji, lęku i wrogości u uczestników w wieku od osiemnastu do dwudziestu sześciu lat (Schiraldi i Brown, 2001; Brown i Schiraldi, 2000). Zasady i strategie opisane w niniejszej książce, choć opracowane z myślą o dorosłych, są odpowiednie także dla nastolatków, a po nieznacznym uproszczeniu również dla dzieci.

Część 1
ZROZUMIEĆ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym
20% rabatu na kolejne zakupy na litres.pl z kodem RABAT20

1
Po co nam poczucie własnej wartości?

Jakże szczęśliwy jest ten, kto ma poczucie własnej wartości! Panuje powszechna zgoda co do tego, że cecha ta ma podstawowe znaczenie dla dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego, a jej brak pogarsza nasze zdrowie i funkcjonowanie. Okazuje się, że niechęć do samego siebie przyczynia się między innymi do następujących problemów:

• depresja;

• lęk;

• objawy stresu i traumy;

• dolegliwości psychosomatyczne, takie jak bóle głowy, bezsenność, zmęczenie i problemy gastryczne;

• wrogość, nadmierny lub głęboko zakorzeniony gniew, antypatia lub nieufność w stosunku do innych oraz rywalizowanie z innymi;

• znęcanie się nad współmałżonkiem i dziećmi;

• wchodzenie w związki nieszczęśliwe lub oparte na wyzysku;

• nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych;

• zaburzenia odżywiania i niezdrowa dieta;

• słabe umiejętności porozumiewania się (np. nieasertywny, agresywny, obronny, krytyczny lub sarkastyczny styl komunikacji);

• rozwiązłość;

• zależność;

• nadwrażliwość na krytykę;

• skłonność do zakładania masek, by zaimponować innym;

• trudności w relacjach społecznych, takie jak wycofanie czy samotność;

• słaba wydajność;

• nadmierne skupianie się na trudnościach;

• martwienie się swoją pozycją społeczną;

• przestępczość.

Nic dziwnego, że niechęć do samego siebie zwana jest niewidzialnym upośledzeniem. Z kolei poczucie własnej wartości wiąże się na całym świecie z większym ogólnym zadowoleniem z życia i wyższym poziomem szczęścia. W badaniu Instytutu Gallupa z 1992 roku 89% respondentów przyznało, że poczucie własnej wartości jest ważne w motywowaniu człowieka do ciężkiej pracy i odnoszenia sukcesów. W rankingu czynników motywujących uzyskało ono najwyższą ocenę ze wszystkich zmiennych. Dlatego nie dziwi, że osoby z poczuciem własnej wartości częściej przejawiają zachowania sprzyjające zdrowiu. Poza tym są przyjaźniejsze wobec ludzi, bardziej ekspresyjne, aktywniejsze, bardziej ufają sobie i innym, mniej przejmują się wewnętrznymi problemami i krytyką (Coopersmith, 1967). W momencie pojawienia się zaburzenia psychicznego lepiej reagują na profesjonalną pomoc, a jeśli leczą się z choroby alkoholowej – rzadziej wracają do nałogu (Mecca, Smelser i Vasconcellos, 1989; zob. też aneks 1, aby lepiej zrozumieć wzajemne zależności między stresem, zdrowiem psychicznym i poczuciem własnej wartości). Rzeczywiście, na próżno szukać w literaturze przedmiotu informacji na temat wad posiadania zdrowego, dobrze ugruntowanego poczucia własnej wartości. Dlatego w niniejszym poradniku przyjmuję założenie, że owo poczucie nie tylko pomaga redukować niepotrzebny stres i objawy różnych chorób, ale jest także podstawą wzrastania, czyli rozwoju, człowieka.

 

Mimo takiej istotności tej cechy środowisko psychoterapeutów poświęcało do tej pory zaskakująco mało uwagi bezpośredniemu, a nie pośredniemu jej rozwijaniu. Na przykład budowanie poczucia własnej wartości jest często wskazywane jako cel psychoterapii, ale już założenie, że służy temu pośrednio redukcja objawów choroby, nie spotyka się z powszechną akceptacją. Specjaliści, którzy mając dobre intencje, nie przyjmują podejścia całościowego, proponują szybkie rozwiązania bazujące na błędnych i niepewnych zasadach, co w dłuższej perspektywie czasowej może wręcz doprowadzić do zniszczenia poczucia własnej wartości.

Niniejszy poradnik zawiera szczegółowy, oparty na zdrowych zasadach plan, który pomoże ci zbudować zdrowe, realistyczne i stabilne poczucie własnej wartości. Plan ten wymaga stosowania i ćwiczenia opisanych w książce umiejętności. Sama wiedza bowiem nie wystarczy. Każda kolejna umiejętność bazuje na opanowaniu tych, które ją poprzedzają. Jak zauważył Abraham Maslow, poczucie własnej wartości rozwija się pod wpływem wielu ważnych czynników (Lowry, 1973). Dlatego zwalcz w sobie chęć czytania tej książki szybko i pobieżnie. Raczej zobowiąż się do tego, że wypróbujesz i dobrze opanujesz każdą umiejętność, zanim przejdziesz do następnej.

Na początek

Wypełnienie poniższego testu będzie dobrym punktem wyjścia pomiaru postępów w budowaniu poczucia własnej wartości w miarę pracy z niniejszą książką. Zainicjuje również proces wzmacniania celów takiej pracy. Pocieszająca jest świadomość, że każdy z nas w jakimś stopniu czuje swoją wartość i może na tym poczuciu budować. Test nie zawiera podstępnych pytań i nie jest ważne, jaki wynik uzyskasz w porównaniu z innymi. Zatem odpręż się i wypełnij go najszczerzej, jak potrafisz.

Test sprawdzający poziom poczucia własnej wartości

Oceń, w jakim stopniu zgadzasz się z każdym z poniższych stwierdzeń, korzystając ze skali od 0 (całkowicie się nie zgadzam) do 10 (w pełni się zgadzam).



Teraz oceń swoje poczucie własnej wartości na poniższych skalach (Gauthier, Pellerin i Renaud, 1983).


Twoja ocena ____________

Jak często czujesz, że problemy z poczuciem własnej wartości ograniczają cię w twoich codziennych zajęciach?


Twoja ocena ____________

Jak poważny jest twój problem z poczuciem własnej wartości?


Twoja ocena ____________

2
Przygotowania fizyczne

Umysł i ciało są ze sobą powiązane. Jeśli chcesz czuć się dobrze psychicznie, dbaj o swoje ciało, w tym o mózg. Tylko takie podejście ma sens. Jakże często osoby, które czują się zestresowane, przemęczone i przybite psychicznie, to te same, które za mało się ruszają, źle się odżywiają i za mało odpoczywają. Nierzadko są przekonane, że dbanie o ciało pochłania za dużo czasu lub jest zbyt trudne. Pokładają więc nadzieję w szybkich rozwiązaniach i tym samym ignorują swoje podstawowe potrzeby fizyczne, nie widząc, że cierpi na tym ich zdrowie psychiczne i ogólna wydajność. A sprawa jest na tyle istotna, że warto ją jeszcze raz podkreślić: nie możemy ignorować własnego ciała i oczekiwać, że będziemy czuć się dobrze. Wysiłki na rzecz utrzymania kondycji fizycznej stanowią naprawdę mądrą inwestycję. Pozwalają zaoszczędzić czas, ponieważ poprawiają naszą wydajność. Co więcej, prowadzą do poprawy naszego nastroju. A nastrój z kolei wpływa na to, jak odbieramy samych siebie.

Celem niniejszego rozdziału jest pomóc ci stworzyć i wdrożyć prosty plan osiągnięcia optymalnego zdrowia fizycznego dzięki działaniom w następujących trzech obszarach: regularne ćwiczenia fizyczne, sen i nawyki żywieniowe.

Plastyczność mózgu

Stres i procesy starzenia się uszkadzają komórki mózgu (neurony) lub powodują ich zanikanie bądź niepoprawne funkcjonowanie, zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za myślenie i regulowanie emocji. Na szczęście tego typu zmiany można zminimalizować, a nawet odwrócić za pomocą zdrowej diety, ćwiczeń fizycznych i higieny snu. Wiemy już, że to, co dobrze wpływa na serce i ogólnie na zdrowie fizyczne, poprawia również kondycję i funkcjonowanie mózgu oraz nastrój. Działania zaproponowane w niniejszym rozdziale mają na celu optymalizację pracy mózgu poprzez:

• zwiększanie przepływu krwi w tym narządzie;

• usuwanie z niego toksyn;

• wzmacnianie i odradzanie neuronów, połączeń nerwowych i tkanek wspomagających;

• redukcję stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego w obrębie neuronów;

• wzmacnianie bariery krew-mózg, która chroni ten narząd przed toksynami i molekułami wywołującymi stany zapalne;

• kładzenie nacisku na szczupłość ciała, która sprzyja zdrowiu mózgu.

Pomyśl o mózgu jak o komputerze. Możesz dysponować wspaniałym oprogramowaniem (opisane dalej strategie budowania poczucia własnej wartości), ale jeśli osprzęt (zdrowie i funkcjonowanie neuronów) jest powolny, twój „komputer” nie będzie działał optymalnie. Dlatego niniejszy rozdział pomoże ci wzmocnić mózgowy osprzęt, a jednocześnie poprawić kondycję fizyczną i ogólny nastrój.

Regularne ćwiczenia fizyczne

Ruch wzmacnia poczucie własnej wartości i poprawia ogólne zdrowie psychiczne. Wpływa także pozytywnie na jakość snu, dodaje energii, pomaga regulować stres i sprzyja utrzymaniu optymalnej wagi ciała.

Celem jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (rytmiczny, nieprzerwany wysiłek, taki jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, wchodzenie po schodach lub jogging) przynajmniej trzydzieści minut codziennie lub prawie codziennie. Dodatkowe korzyści przyniosą ćwiczenia siłowe i poprawiające elastyczność. Jeśli czas ci na to pozwala, włącz je do swojego programu. Jeżeli nie możesz sobie na to pozwolić lub wydaje ci się, że to przekracza twoje możliwości, poprzestań na ćwiczeniach aerobowych (tlenowych). Każda porcja ruchu jest lepsza niż brak ćwiczeń. Udowodniono, że nawet dziesięciominutowy „energiczny spacer”, który stanowi przerwę od siedzenia przy biurku, zwiększa poziom energii i poprawia nastrój (Thayer, 1989).

Zacznij od umiarkowanego ruchu i stopniowo buduj formę. Pamiętaj, że z nikim nie rywalizujesz. Ćwiczenia powinny dać ci poczucie odświeżenia i zastrzyk energii. Nie powinny zaś wyrządzać ci krzywdy ani cię wyczerpywać – chodzi raczej o uczucie przyjemnego zmęczenia. Jeśli ostatecznie będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia aerobowe przez minimum trzydzieści minut prawie codziennie, to doskonale. Jeżeli nie, to zrób wszystko, by zacząć ćwiczyć. Stwórz plan regularnych treningów. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj ćwiczyć przed kolacją lub trochę wcześniej. Wykonywanie ćwiczeń rano pomaga wyregulować rytm snu. Ćwiczenie na świeżym powietrzu w słoneczne dni sprzyja produkcji witaminy D, która na różne sposoby poprawia funkcjonowanie mózgu. Jeżeli jesteś osobą po czterdziestce, grożą ci choroby sercowo-naczyniowe lub masz jakiekolwiek wątpliwości co do rozpoczęcia programu ćwiczeń fizycznych, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Higiena snu

Wiele badań pokazuje związek złej jakości snu z niskim poziomem szczęścia (Diener, 1984). Oto dobra wiadomość: w ostatnich latach naukowcy poznali też liczne sposoby na poprawę jakości snu. W przypadku snu kluczowe okazują się następujące trzy czynniki: ilość, regularność i jakość.

Odpowiednia ilość snu. Większość ludzi dorosłych potrzebuje przynajmniej siedmiu i pół godziny snu na dobę. Ci, którzy przeciętnie śpią właśnie tyle godzin, ale udaje im się pospać jeszcze dodatkową godzinę lub półtorej, zwykle czują się lepiej i są bardziej wydajni. Niestety współczesny styl życia odbija się na naszych zwyczajach dotyczących snu – w rezultacie wiele osób cierpi na jego chroniczny brak. Już nawet dwadzieścia do trzydziestu minut snu więcej może znacznie poprawić nastrój i funkcjonowanie. Większość badaczy zaleca, by sen nocny trwał przynajmniej osiem godzin.

Regularność snu. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze jest konieczne do utrzymania prawidłowego cyklu snu. Chodzenie spać o nieregularnych porach (np. w piątki i soboty znacznie później niż w tygodniu) może wywoływać uczucie przemęczenia i bezsenność. Dobra higiena snu polega więc na tym, by spać nieco dłużej, niż wydaje ci się, że potrzebujesz, i utrzymywać przez cały tydzień, nawet w weekendy, mniej więcej te same godziny snu i czuwania – różnice z dnia na dzień nie powinny być większe niż jedna godzina.

Jakość snu. Zadbaj o to, by sypialnia była miejscem sprzyjającym dobremu snowi. Niech telefon, komputer, telewizja, rachunki, praca i pobudzająca lektura nie mają tam wstępu. Co najmniej godzinę przed pójściem spać wyłącz źródła światła i urządzenia elektroniczne emitujące światło niebieskie (ma ono szczególnie negatywny wpływ na sen). Zadbaj o to, by do pomieszczenia nie miało dostępu poranne światło słoneczne. Wyeliminuj źródła dzięków lub zakłóć je białym szumem (np. dźwiękiem wiatraka czy dźwiękami przyrody). Unikaj spożywania posiłków cztery godziny przed pójściem spać. Przynajmniej siedem godzin przed porą spania ogranicz spożycie lub wcale nie spożywaj substancji pobudzających takich jak kofeina i nikotyna. Alkohol przyspiesza zasypianie, ale potem działa jak stymulant „tnący” sen na kawałki, więc w godzinach poprzedzających pójście spać unikaj spożywania tej używki. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli twój sen zakłóca chrapanie lub bezdech.

Zwyczaje żywieniowe

Liczne badania wskazują, że zdrowiu mózgu sprzyja dieta śródziemnomorska, którą szczegółowo opisano w wytycznych amerykańskiego Department of Health and Human Services 2015–2020 dietary guidelines for Americans. Jest to dieta bogata w chroniące mózg przeciwutleniacze, minerały i witaminy. Zawiera ona:

• duże ilości ryb i produktów pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, nasiona, orzechy, pełne ziarno, zioła, fasola, groszek, soczewica, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy);

• małe ilości tłuszczów zwierzęcych, czyli nasyconych (np. czerwone i przetworzone mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne), oczyszczonego ziarna, produktów i napojów słodzonych cukrem oraz produktów wysokoprzetworzonych (które zazwyczaj zawierają cukier, sól, białą mąkę, konserwanty i niezdrowe tłuszcze – wszystkie je należy maksymalnie ograniczać).

Oto wytyczne dotyczące diety zdrowej dla mózgu:

• Niech większość przyswajanych przez ciebie kalorii pochodzi z produktów roślinnych. Najlepsze są produkty świeże, mrożone lub minimalnie przetworzone, gdyż na ogół zawierają mniej cukru, soli i tłuszczów, a więcej błonnika.

• Minimalizuj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego (np. peklowana wołowina, bekon, szynka, salami, hot dogi). Zmniejsz porcje potraw mięsnych i zawsze, gdy to możliwe, wybieraj chude mięso, takie jak drób bez skóry. Zamiast mięsa kilka razy w tygodniu jedz owoce morza lub produkty zastępujące białko zwierzęce, takie jak fasola, groszek, soczewica, orzechy, nasiona. Niech na twoim talerzu królują przede wszystkim produkty roślinne, a mięso będzie jedynie przystawką – postępując w ten sposób, zrealizujesz dwie pierwsze wskazówki.

• Utrzymuj poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie przez cały dzień – jadaj dobre śniadania i nie opuszczaj posiłków. Niech twoje śniadanie zawiera produkty bogate w wysokiej jakości białka (np. jajka lub jogurt), a resztę spożywanych białek rozłóż równo na pozostałe posiłki. Produkty z dużą zawartością cukru, takie jak słodzone napoje, ciastka i tym podobne, powodują fluktuację poziomu cukru we krwi, więc zminimalizuj ich spożycie.

 

• Dbaj o nawodnienie organizmu. Pij dużo w ciągu dnia, gdyż nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpływać na nastrój i funkcjonowanie. W zależności od wagi ciała, rodzaju aktywności i warunków panujących w otoczeniu człowiek potrzebuje minimum trzynastu szklanek2 płynów, by utrzymać funkcje mózgu i nastrój na optymalnym poziomie. Sprawdź kolor swojego moczu na dnie miski klozetowej – mocz przezroczysty i w jasnym kolorze wskazuje, że spożywasz odpowiednią ilość płynów. Udowodniono również, że wypijanie dwóch szklanek wody przed posiłkiem sprzyja utracie wagi.

• Unikaj nadmiaru używek. Badania obrazowe mózgu wykazują, że wszelkie używki stosowane w zbyt dużych ilościach, w tym kawa, alkohol, nikotyna i substancje psychoaktywne używane w celach nieleczniczych, negatywnie oddziałują na funkcjonowanie mózgu już na wiele lat wcześniej, nim pojawią się zmiany strukturalne. Substancje te mogą również zakłócać sen.

Dbanie o ciało: plan na piśmie

Stworzenie planu na piśmie i zobowiązanie się do jego realizacji samo w sobie ma wielką moc. Przygotuj plan, który będziesz w stanie wykonać, i przez następne dwa tygodnie zacznij go realizować. Będzie ci on towarzyszył podczas lektury poradnika, a nawet po jej zakończeniu, więc zadbaj o to, by był realistyczny i możliwy do wykonania. Danie sobie kilku dni na „rozgrzewkę” i przygotowanie się do działań na rzecz realizacji celów określonych w planie jest jak najbardziej w porządku.

Plan dbania o ciało

1. Ćwiczenia. Ćwicz od 30 do 90 minut codziennie lub prawie codziennie, z tego co najmniej 30 minut poświęć na ćwiczenia aerobowe. Zaplanuj wszystko poniżej.

___________

___________

2. Sen. Będę spać ___________ godzin codziennie [nieco więcej niż wydaje ci się, że potrzebujesz], od godziny _____________ do godziny ___________.

Dodatkowe uwagi:

___________

___________

3. Odżywianie. Zjadaj przynajmniej trzy posiłki dziennie i wybieraj zdrowe produkty. Korzystając z zamieszczonego dalej formularza „Przykładowe menu na tydzień”, zaplanuj, co będziesz jeść w nadchodzącym tygodniu. Kieruj się wskazówkami podanymi w kolejnym podrozdziale.

Dodatkowe uwagi:

___________

___________

Przykładowe menu na tydzień

Zaplanuj, co zjesz każdego dnia, wskazując także ilości pokarmów stałych i napojów, jakie będziesz spożywać.


Wskazówki żywieniowe

Wytyczne zamieszczone w tabeli 1 odnoszą się do większości osób, które mają co najmniej dziewiętnaście lat. Pomogą ci zadbać o to, żeby twoje przykładowe tygodniowe menu zawierało wszystkie składniki potrzebne do dobrego samopoczucia i funkcjonowania na najwyższym poziomie. Zapoznaj się z nimi, a potem opracuj swoje menu. Następnie sprawdź, czy jest ono zgodne z podanymi wytycznymi, odpowiadając na zamieszczone dalej pytania.


Tabela 1. Zalecenia żywieniowe według 2015–2020 dietary guidelines for Americans



[3] Ekwiwalent uncji to miara użyta w wytycznych 2015–2020 dietary guidelines for Americans. Oznacza ilość produktu równą 1 uncji (28 g) produktów zbożowych lub białkowych. Wagowo może to być czasami mniej niż 1 uncja, jeśli produkt jest skoncentrowany lub ma małą zawartość wody (np. orzechy, suszone mięso), bądź też więcej niż 1 uncja, jeśli produkt zawiera dużo wody (np. tofu, ugotowany ryż; przyp. tłum.).

[4] Ekwiwalent łyżeczki do herbaty oznacza 5 ml płynu, 3–4 g lekkich produktów (np. kakao, kawa) lub 4–5 g ciężkich produktów (np. cukier; przyp. red.).

Źródło: opracowanie własne na podstawie U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture (b.r.).

Na www.ChooseMyPlate.gov znajdziesz więcej szczegółowych wytycznych i mnóstwo praktycznych informacji na temat żywienia i aktywności fizycznej. Oprócz nabiału wskazane powyżej ilości należy dostosować do wieku, płci i poziomu aktywności ruchowej. Zakłada się, że człowiek potrzebuje od 1600 kcal do 2400 kcal dziennie, ale na przykład młodzi lub aktywniejsi fizycznie mężczyźni mogą czasami potrzebować nawet więcej niż górna granica tego limitu.


1. Czy twoje menu zawiera odpowiednie porcje produktów z każdej grupy? (Osoby próbujące kontrolować wagę mogą zaplanować mniejsze porcje).

2. Czy twoje menu jest zróżnicowane, tak by zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze? To znaczy: czy stosujesz różne produkty w ramach każdej grupy? (Na przykład zamiast codziennie jeść jabłko zjedz czasami banana lub jagody).

3. Czy twoje menu jest zgodne z pozostałymi wskazówkami podanymi w podrozdziale Zwyczaje żywieniowe? (Uwaga: jeśli wolisz tworzyć plan online i na bieżąco sprawdzać, czy twoje wybory dotyczące żywienia i aktywności fizycznej są zgodne z zaleceniami, to na stronie http://www.ChooseMyPlate.gov znajdziesz doskonałe bezpłatne narzędzie SuperTracker).

Pierwsze czternastodniowe zobowiązanie

Przez czternaście dni wypełniaj formularz „Zapis codziennych działań”, żeby się przekonać, jak dokładnie przestrzegasz swojego planu. W tym czasie możesz wprowadzać w planie dowolne poprawki, jeśli uznasz to za stosowne. Kontynuuj realizację planu podczas lektury dalszych rozdziałów. W którymś momencie podczas tych dwóch tygodni wypełnij zamieszczony dalej formularz „Ocena wstępna” i odpowiedz na pytania z podrozdziału Ocena twojej reakcji. Po wykonaniu tych działań przejdź do rozdziału 3.

Zapis codziennych działań
Ocena wstępna

Usiądź wygodnie. Kilka razy odetchnij głęboko, odpręż się i odpowiedz pisemnie na poniższe pytania.

1. Jak wygląda ostatnio twoje poczucie własnej wartości? Niektórzy odpowiadają prosto, że jest niskie, średnie lub wysokie, albo oceniają je w skali od 0 do 10. Inni udzielają bardziej złożonej odpowiedzi. Możliwe, że twoje poczucie własnej wartości podlega wahaniom lub że mimo, iż się wzmacniasz, wciąż zmagasz się z błędami popełnianymi obecnie bądź popełnionymi w przeszłości albo z własnymi bądź cudzymi oczekiwaniami. Uczciwe opisanie sytuacji wymaga odwagi, ale daje siłę. Po prostu zastanów się, w jakim punkcie obecnie jesteś, bez osądzania siebie czy rozważania, co mogą pomyśleć inni.

___________

___________

2. Jak twoja rodzina pochodzenia przyczyniła się, w pozytywny i negatywny sposób, do budowania twojego poczucia własnej wartości?

___________

___________

3. Co nauczyłaś/nauczyłeś się robić, żeby zwiększyć poczucie własnej wartości?

___________

___________

4. Co, jeśli w ogóle cokolwiek, może decydować o tym, że jesteś osobą gorszą od innych?

___________

___________

5. Co, jeśli w ogóle cokolwiek, może decydować o tym, że jesteś osobą lepszą od innych?

___________

___________

6. Narysuj na osobnej kartce swoją opinię o sobie – użyj kolorowych długopisów, kredek, mazaków, farbek, farb do malowania rękoma i tym podobnych. W wyrażaniu bez użycia słów tego, jak doświadczamy siebie, jest coś odkrywczego, a nawet magicznego.


Zwłaszcza odpowiedzi na pytania 3, 4 i 5 mogą pomóc ci zrozumieć, co ostatecznie wzmacnia poczucie własnej wartości – choć nie w taki sposób, jak się większości z nas wydaje. Czy udało ci się zauważyć, że to samo, co podnosi samoocenę, może jednocześnie jej zagrażać? Czy jeśli, na przykład, otrzymanie podwyżki w pracy sprawia, że czujesz się osobą bardziej wartościową, to nieotrzymanie podwyżki obniża twoją wartość? Czy jeśli komplement sprawia, że czujesz się lepszy, to krytyka wywołuje w tobie poczucie, że jesteś gorszy? Czy jeśli miłość wzmacnia poczucie własnej wartości, to związek, w którym się nie układa, może owo poczucie zniszczyć?

Ludzie często zakładają, że wartość człowieka zależy od tego, jak postępuje, jakie posiada umiejętności, talenty i cechy charakteru lub w jakim stopniu jest akceptowany przez innych. Choć wszystko to jest jak najbardziej pożądane, to moim zdaniem żadna z tych rzeczy nie stanowi dobrego punktu wyjścia do budowania poczucia własnej wartości. Z czego zatem wynika wartość człowieka?

Ocena twojej reakcji

Rozważ poniższe słowa Henriego J. M. Nouwena (1989, s. 51).

Nie chcę sugerować, że produktywność jest czymś złym lub godnym potępienia. Wprost przeciwnie – produktywność i sukces mogą znacznie poprawić jakość naszego życia. Ale gdy nasza wartość jako istot ludzkich zaczyna zależeć od wytworów naszych rąk i umysłów, stajemy się ofiarami strategii strachu rządzących światem. Kiedy produktywność jest dla nas głównym sposobem przezwyciężania zwątpienia w siebie, stajemy się niezwykle wrażliwi na odrzucenie i krytykę, a także podatni na wewnętrzny lęk i depresję. Produktywność nigdy nie da nam głębokiego poczucia przynależności, jakiego pragniemy. Im więcej produkujemy, tym wyraźniej zdajemy sobie sprawę, że sukcesy i wyniki nie sprawią, iż poczujemy się „jak w domu”. W rzeczywistości nasza produktywność często ujawnia, że powoduje nami strach. W tym sensie bezpłodność i produktywność są tym samym – jedno i drugie może oznaczać, że wątpimy we własną zdolność owocnego przeżycia swojego czasu na ziemi.

Co oznaczają dla ciebie cytowane słowa? Udziel odpowiedzi czterema pełnymi zdaniami.

1.

___________

___________

2.

___________

___________

3.

___________

___________

4.

___________

___________

Jeżeli, jak sugeruje Nouwen, wartość i być może psychiczny dobrostan nie wynikają z produktywności, to co twoim zdaniem przyczynia się do wspierania poczucia wartości i dobrostanu? Czy można się tego nauczyć? Jak byś nauczył tego dziecko?

Nouwen (1989, s. 51) kontynuuje:

Mieszkając z Jeanem Vanierem i jego niepełnosprawnymi podopiecznymi, zdałem sobie sprawę, jak bardzo jestem zafiksowany na sukcesie. Życie wśród mężczyzn i kobiet, którzy nie są w stanie rywalizować w świecie biznesu, przemysłu, sportu czy nauki, których największe „osiągnięcia” to ubranie się, chodzenie, mówienie, jedzenie, picie i bawienie się, okazało się dla mnie niezwykle frustrujące. Być może doszedłem do teoretycznego wniosku, że bycie jest ważniejsze niż robienie, ale gdy miałem po prostu być z ludźmi, którzy potrafią zrobić tak niewiele, zdałem sobie sprawę, jak daleko mi do realizacji w praktyce tego rodzaju idei. Zatem osoby z niepełnosprawnościami stały się moimi nauczycielami – to one na wiele różnych sposobów pokazywały mi, że produktywność jest czymś innym niż zdolność do wydawania owoców. Niektórzy z nas są produktywni, inni nie, ale wszyscy jesteśmy powołani do wydania owoców – to właśnie ta zdolność jest cechą prawdziwej miłości.

Czy myślisz, że istnieją ułomności gorsze od niepełnosprawności fizycznej? Rozważ to poniżej.

1Pierwsze wydanie ukazało się po polsku w 2007 roku pod tytułem Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? Trening (przyp. red.).
2Chodzi o szklankę o objętości 240 ml (przyp. tłum.).