Dieta najedzonych dziewczyn

Tekst
0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Spis treści

  Okładka

  Strona tytułowa

  Stopka

  Spis treści

  Wstęp

  Zrzucać kilogramy z głową, czyli nowe podejście do odchudzania

  Opanować głód, czyli produkty, które sycą i smakują

  Lżej na talerzu, czyli dobra kompozycja, zdrowe techniki i smaczne zastępniki

  Ze wspomaganiem, czyli ruch, specjaliści i suplementy

  Karuzela z przeszkodami, czyli kto i co przeszkadza w przestrzeganiu diety

  Poranny rozruch Owsianka czekoladowo-orzechowa Pieczona owsianka z migdałami i orzechami włoskimi Jaglanka z jabłkiem i masłem orzechowym Produkty zbożowe Pankejki z jagodami Pankejki z otrębami owsianymi Nabiał i jajka Omlet z szynką i warzywami Tosty żytnie z indykiem i mozzarellą Tosty ze szpinakiem i kukurydzą Najprostsza szakszuka Ruloniki z szynki z rukolą

  Wytrawnie między posiłkami Pietruszkowe pesto z zielonymi oliwkami Pasta z wędzonego pstrąga Tradycyjne guacamole „Kawior” z bakłażana Warzywa Minikanapeczki z bakłażana i pomidorów Kasze Sałatka z quinoa, ananasem i kardamonem Jajka faszerowane tuńczykiem i serkiem Kanapki z duszonymi kurkami Ryby Owoce morza Spring rollsy z tofu i warzywami Rollsy z wędzonego łososia i ogórków małosolnych Słodko-ostry tatar ze śledzia Sałatka marchewkowa z tofu i kuminem Przekąska z sałaty rzymskiej, szynki i parmezanu

  Obfitość w połowie dnia Zupa dyniowa z aromatyczną gałką muszkatołową Zupy Krem z białych warzyw z serem lazur Krem z kalafiora z orzechami włoskimi Zupa z czarnych oliwek Zupa batatowa Zupa pieczarkowa z tymiankiem Zupa cukiniowa Zupa brukselkowa Zupa z pomarańczowych warzyw Gazpacho z letnich warzyw Chłodnik ogórkowy z rzodkiewką Kurczak z imbirem i kurkumą Mięso Aromatyczny befsztyk z sałatką z pomidorków koktajlowych Szybkie penne z pomidorowym sosem na bazie ricotty Zielone placki z cukinii z natką pietruszki Grzyby Portobello z kuskusem Maślane krewetki z bulgurem Spaghetti z krewetkami w pomidorowym sosie Najprostszy makaron z tuńczykiem Dorsz z sałatką ze świeżych warzyw i truskawek Polędwica cielęca z surówką z marchewki Kurczak po prowansalsku Indyk mielony z makaronem ryżowym Pieczona cukinia z indykiem i sosem tzaziki Kotlet rybny z fasolką szparagową i ziemniakami Aromatyczne bakłażany z kaszą perłową Kaszotto z burakami, cukinią i fetą Pęczotto ze szparagami

  Słodki akcent Bulgur z jagodami Smoothie z mango i ananasem Owoce Koktajl truskawkowo-bananowy z kardamonem Koktajl wiśniowy Pudding chia z musem z mango i migdałami Warzywa strączkowe Ciasteczka czekoladowe z fasoli Bakalie i orzechy Daktylowy deser z orzechami Brązowy ryż z prażonymi owocami Daktylowe kulki mocy z masłem orzechowym Ciasto z batatów Lekkie ciasto z czarnymi porzeczkami Kokosowa panna cotta Makaron z truskawkami Leniwe fit Mus czekoladowy Ciasteczka bananowo-owsiane

  Wyciszenie i nasycenie przed snem Pieczone warzywa z ziołami i kozim serem Zioła i przyprawy Sałatka z ciecierzycy, pomidorów i papryki Sałatka z wędzonym łososiem i ananasem Kasza gryczana z warzywami i słonecznikiem Ekspresowe ratatouille Sałatka ziemniaczana z wędzonym pstrągiem Sałatka z krewetkami i jabłkiem Sałatka z quinoa i awokado Curry z kalafiora Zielone szparagi w szynce parmeńskiej Burger z sałatką

 

Stopka


Copyright © by Ewa Zwierzchowska 2020


Konsultacja tekstów i przepisów: Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska,

dietetyk z poradni dietetycznej Dietosfera w Warszawie wraz z zespołem:

Ewą Sypnik-Pogorzelską oraz Ewą Białecką


Redakcja: Małgorzata Radomska


Projekt okładki: Piotr Dąbrowski


Makieta: Mariusz Kamil Trocewicz


Korekta: Agata Tryka (UKKLW)


Zdjęcia: Shutterstock


Ebook: JENA




ISBN 978-83-66252-99-8




Warszawa 2020




Wydawca: TIME Spółka Akcyjna, ul. Jubilerska 10, 04–190 Warszawa


facebook.com/hardewydawnictwo | instagram.com/harde wydawnictwo


Wstęp

Czy można stracić zbędne kilogramy i jednocześnie zdrowo się odżywiać, nie głodując i jedząc to, co się lubi? To pytanie zadawałam sobie przez ładnych parę lat, zanim powstała ta książka. Szukałam odpowiedzi, czy da się schudnąć bez restrykcyjnego programu żywieniowego, czy jedynie odstawienie pewnych produktów gwarantuje powodzenie? Okazało się, że nie chodzi o to, aby doprowadzić do wagi idealnej, ale by utrata kilogramów była taka, na jaką nas stać. Skuteczna dieta odchudzająca nie może być okupiona obawami, napięciem czy frustracją powiązanymi z koniecznością głodzenia się czy niedojadania. Z niechęcią myślałam o wykreśleniu z jadłospisu ulubionych potraw, o rezygnacji z pysznych, ale zakazanych w trakcie odchudzania produktów, takich jak: masło lub czerwone mięso. Panikę we mnie wzbudzał godzinowy reżim: jedzenie co trzy godziny, niezależnie, czy mam na to ochotę; ostatni posiłek o godzinie 19; zero alkoholu i słodyczy. Gubiłam się też w nawale proponowanych programów dietetycznych. Ducan czy Kwaśniewski? 1500 kcal czy 2000? Był czas, że nie chciałam czytać i pisać o dietach, odchudzaniu, kaloriach…

Szybko mi przeszło dzięki poznaniu wspaniałych dietetyków, lekarzy, psychologów, którzy uświadomili mi, że racjonalne odchudzanie wiąże się wprawdzie z pewnymi ograniczeniami, ale nie oznacza głodówki. Kluczem do sukcesu jest sięganie po produkty, które odpowiednio sycą. Ważne jest też, aby smakowały – należy jeść to, co lubimy i na co w danej chwili mamy ochotę.

Dziewczyny, uwierzcie mi, będąc na diecie nie musicie ciągle chodzić głodne!

„Sycący” dawniej dla mnie równał się tłusty, ciężki, gęsty. Od razu widziałam takie zapychacze, jak: fasolkę po bretońsku, ziemniaki z zasmażaną kapustą, miskę kaszy gryczanej obficie polaną mięsnym i tłustym sosem czy zawiesistą grochówkę, że „aż łyżka staje”, często z dodatkiem chleba. Na tej liście były też zaprawiane mąką i śmietaną zupy albo fasolka szparagowa z grubą warstwą zasmażki z bułki tartej i masła.

Obecnie „sycący” ma nową definicję – nie oznacza: ciężki, zapychający, kaloryczny, lecz lekki, wyrazisty, wypełniający. To potrawy, które doskonale hamują uczucie głodu. Należą do nich produkty z dużą ilością błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża czas trawienia – są to m.in. warzywa, owoce oraz pełnoziarniste pieczywo. Wśród składników, którym można przypiąć etykietę „sycące” są także: białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego (drób czy czerwone mięso), jak i roślinnego, obecne np. w roślinach strączkowych.

Przepisy wypróbowałam na przestrzeni lat, eksperymentując, zmieniając receptury, aż znalazłam ideał.

Ten poradnik napisałam po latach poszukiwań kulinarnych, gdy udało mi się znaleźć balans między tym, co pyszne, a zdrowe i dietetyczne. Powstał w rezultacie licznych rozmów z dietetyczkami, lekarzami czy sfrustrowanymi swoją wagą ich pacjentkami. Zawarłam w nim całą swoją wiedzę na temat sposobu odchudzania, którego efektami są smuklejsza sylwetka i lepsze zdrowie. Większość przepisów jest prosta, z krótką listą składników. Wskazuję, jak komponować posiłki, aby były lekkostrawne i zdrowe, oraz po jakie zastępniki sięgnąć, aby zachować smak potraw i jednocześnie obniżyć ich kaloryczność. Do tego dodaję solidną porcję porad dotyczących wspomagania procesu odchudzania, czyli zakupu odpowiednich suplementów, włączenia aktywności fizycznej czy wyboru specjalistów mogących udzielić wsparcia podczas trzymania diety.

Dwadzieścia z zamieszczonych tu przepisów zostało specjalnie przygotowanych przez dietetyczki z poradni dietetycznej Dietosfera w Warszawie. To propozycje dla tych, którzy lubią wesprzeć się profesjonalnymi autorytetami i mieć pewność, że odchudzają się w mądry i rozważny sposób.

Zrzucać kilogramy z głową, czyli nowe podejście do odchudzania

Wszyscy chcemy być szczupli. Do dobrych dietetyków ustawiają się kolejki, powstają nowe dziedziny dotyczące diety i odchudzania, takie jak psychodietetyka czy coaching żywieniowy.

Z drugiej strony z roku na rok przybywa osób z nadwagą i otyłością – dostępność żywności sprawia, że trudno się powstrzymać przed konsumpcją i kontrolować swój jadłospis. Doprowadziliśmy do sytuacji, że kiedy zjadamy „nielegalny” batonik czy kawałek bezy w trakcie diety, targają nami wyrzuty sumienia. Wyrzucamy sobie, że nie dość się staraliśmy, że zbyt łatwo odpuściliśmy.

Lepiej wsłuchać się w swój organizm i zastanowić, co jest naprawdę ważne – uzyskanie wyidealizowanej wagi kosztem wielomiesięcznych wyrzeczeń i treningów, czy może osiągnięcie takiej sylwetki, w której będziemy dobrze się czuli i do której dojdziemy, jedząc to, co lubimy, bez frustracji i morderczych treningów?

Dodatkowo chaos informacyjny utrudnia podejmowanie decyzji dotyczących odżywiania się. Jedni mówią o niemal toksycznym działaniu glutenu, inni twierdzą, że produkty zbożowe powinny stanowić podstawę jadłospisu. Albo że powinniśmy odstawić mleko i nabiał, bo szkodzą, a z drugiej strony padają stwierdzenia, że te produkty to świetne źródło białka i wapnia. Nie warto wykluczać całych grup produktów, jeśli ich szkodliwego wpływu na zdrowie nie potwierdzają badania, testy, zdiagnozowane choroby, alergie lub nietolerancje.

Wiele osób dryfuje między okresami pilnowania się i odpuszczania sobie, ulegania pokusom. Czasem tyją jeszcze bardziej niż przed rozpoczęciem diety albo zaczynają się zmagać z poważnymi zaburzeniami odżywiania.

Poluzować lejce

Diety, o których możemy przeczytać w internecie czy mediach społecznościowych, są często mocno restrykcyjne. Wiele osób ma z tym problem, bo nie może wytrwać w tych ograniczeniach i z tego powodu pojawia się u nich lęk, poczucie winy wywołane tym, że się „zgrzeszyło”. Trzeba sobie uświadomić, że odchudzanie to trudne, długoterminowe wyzwanie. Często nie zdajemy sobie sprawy, że aby się udało, musi zadziałać naprawdę wiele czynników. Ale zjedzenie „nielegalnego” batonika nie oznacza, że wszystko przepadło…

W diecie bardzo restrykcyjnej, rozpisanej na wiele dni, z użyciem odpowiednich produktów nie ma miejsca na wolność czy elastyczność – nie jemy w odpowiedzi na sygnały głodu i sytości, ale trzymamy się sztucznie ustalonych reguł. Odmawiamy sobie tego, na co mamy ochotę i niedojadamy (bo np. wyznaczone porcje są zbyt małe lub to, co jest zaplanowane na dany posiłek, nie odpowiada nam). Zaburzony zostaje mechanizm kontroli fizjologicznej. A im bardziej ścisłe są wytyczne dotyczące posiłków, składników czy wielkości porcji, tym intensywniej myślimy o jedzeniu, spragnieni płynącej z niego przyjemności i sytości.

Dieta odchudzająca ma być mniej absorbująca, a bardziej intuicyjna.

Dietetycy skłaniają się ku temu, aby nie kontrolować tak obsesyjnie tego, co jedzą pacjenci, dawać im więcej luzu w komponowaniu posiłków, dopuszczać elastyczność i nie narzucać pewnych potraw, składników, jadłospisów.

Chodzi o to, żeby dieta przede wszystkim była skuteczna, prowadziła do obniżenia masy ciała, poprawy samopoczucia i polepszenia zdrowia. Cały proces powinien jednak przebiegać pomału, być nakierowany na określony cel, a nie szybki efekt. Dieta ma być też smaczna, co oznacza jedzenie tego, co się lubi i na co ma się ochotę w danej chwili. Poza tym dieta powinna dawać swobodę. Co to znaczy? Możliwość dokonywania samodzielnych wyborów żywieniowych, jedzenia tego, co smakuje. Swoboda oznacza też przyzwolenie na jedzeniowe odstępstwa od czasu do czasu, np. skosztowanie kilku potraw na przyjęciu rodzinnym. Nie równa się jednak jedzeniu tego, co się podoba. Pewne ograniczenia są konieczne.

Sycąca, elastyczna, smaczna – taka jest nowa dieta odchudzająca. To nowe podejście do gubienia kilogramów, które nie kończy się frustracją i zniechęceniem, ale daje przyjemność i satysfakcję nawet z małych postępów. Nareszcie możemy poluzować lejce!

Prawda o popularnych dietach odchudzających

Najszybszy efekt zapewniają te, które oferują głodową porcję jedzenia. Pozwalają w kilka tygodni sporo stracić na wadze, ale ten spadek jest spowodowany głównie utratą wody, ponieważ tłuszcz spala się wolniej. Przedłużanie odchudzania za pomocą tych diet jest niebezpieczne, bo może spowodować niedobory niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych. Zresztą nikt długo nie wytrzyma takiego restrykcyjnego, pełnego zakazów sposobu odżywiania. Dlatego efekt jo-jo właściwie jest murowany, szczególnie że wygłodzony organizm spowalnia metabolizm i z całych sił broni rezerwy energetycznej, jaką jest tkanka tłuszczowa.

Większość dietetyków przestrzega np. przed opartymi na tłuszczach i białku, a prawie pozbawionymi warzyw dietami Kwaśniewskiego (polega na jedzeniu trzech tłustych posiłków dziennie, ograniczeniu warzyw i owoców, a także wyeliminowaniu z jadłospisu pieczywa i słodyczy) oraz Atkinsa (podstawą są białka i tłuszcze, a nie ma praktycznie węglowodanów). Tego rodzaju odżywianie grozi podwyższeniem poziomu cholesterolu i przyczynia się do powstania miażdżycy oraz obciąża nerki.

Lepiej nie stosować diet poniżej 1000 kcal – wtedy podstawowa przemiana materii znacznie zwalnia. Jeśli wrócimy do poprzedniego sposobu żywienia, dopadnie nas efekt jo-jo i będziemy ważyć więcej niż przed odchudzaniem.

Nieskuteczne są także diety eliminacyjne, szalenie modne w ostatnich latach. Wiele osób na własną rękę odstawia niektóre produkty, bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem, nie jedząc nic w zamian. A usuwając je z diety, możemy się narazić na niedobory pokarmowe. Gdy przykładowo zaczyna nam brakować jakiejś witaminy, możemy się gorzej czuć lub nawet zachorować. Poza tym, unikając pewnych produktów, dajemy organizmowi sygnał, że już nie potrzebujemy jakiegoś enzymu, który latami pomagał trawić konkretny składnik. Organizm stopniowo przestaje go produkować. Gdy wrócimy do jedzenia z tym składnikiem, organizm nie poradzi sobie z trawieniem. Na przykład eliminując z diety gluten, można doprowadzić do wtórnej nieceliakalnej jego nietolerancji. Unikanie mleka i jego przetworów ma związek z wtórną nietolerancją laktozy. Rezygnacja z mięsa może sprawić, że gdy ponownie włączymy je do diety, u niektórych pojawi się niestrawność. Na własną rękę bezpiecznie można wyeliminować tylko słodycze, fast foody i używki.

Silna presja społeczna

Dziś szczupłość równa się sukces, atrakcyjność, zdrowie, silna wola. Nadwaga jest synonimem lenistwa, zaniedbania i nieefektywności. Ludzie często są przekonani, że zgrabna sylwetka zapewni im świetną pracę, pomoże znaleźć partnera, zyskać sympatię otoczenia, dlatego osiągnięcie idealnej figury staje się ich życiowym celem. Społeczna nobilitacja atrakcyjności fizycznej powoduje, że współczesne kobiety i mężczyźni – chcąc dorównać tym wzorcom – koncentrują się na wyglądzie.

Warto wiedzieć, że czasem nie jesteśmy w stanie zapanować nad procesem odchudzania i osiągnąć wagę, jaką sobie wymarzyliśmy. Niektórzy nie mają problemów z odmawianiem sobie np. słodyczy, ale najczęściej dlatego, że ich nie lubią lub nie mają na nie ochoty – silna wola nie jest tajemnicą ich szczupłych sylwetek.

Jeśli nasza wymarzona waga jest znacznie niższa niż ta „zaprogramowana” genetycznie, będzie trudno ją nam utrzymać. Organizm stosuje bowiem wiele mechanizmów, które mają za zadanie za wszelką cenę powrócić do ustalonej masy ciała, która może być inna, niż sobie zaplanowaliśmy.

 

Szczupłe ciało jest dziś symbolem zdrowia i sukcesu. Osoby smukłe i wysportowane uchodzą za bardziej energiczne i zaradne od tych z nadwagą i otyłych.

Nadwaga

Zbędne kilogramy to nie tylko problem estetyczny. Mogą nadmiernie obciążać organizm, powodując problemy z kręgosłupem i stawami. Bywają też przyczyną cukrzycy typu 2 i chorób serca. Osoby z dużą nadwagą często cierpią z powodu refluksu i zaparć.

Kłopoty zwykle rozpoczynają się od niewielkiej nadwagi. Dlatego specjaliści nazywają ją przedotyłością. To stan, w którym dostarczamy organizmowi z pożywieniem zdecydowanie więcej energii, niż potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym do podstawowej przemiany materii, wytwarzania ciepła i aktywności fizycznej. Nasz „oszczędny” organizm, aby nie zmarnować tej dodatkowej energii, zaczyna ją magazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to mechanizm obronny, na gorsze czasy, kiedy może zabraknąć pożywienia. A jeśli te nie nadchodzą, zapasy tkanki tłuszczowej narastają.

Ta dodatkowa tkanka tłuszczowa zbiera się w różnych partiach ciała. Nadwaga to stan, w którym powinna nam się zapalić czerwona lampka alarmowa: coś się dzieje złego z organizmem! Jeśli w porę nie zaczniemy leczenia, może się rozwinąć otyłość – I, II i III stopnia, czyli tzw. otyłość olbrzymia.

Otyłość

Otyłość wywołuje wiele czynników środowiskowych (np. nieprawidłowe odżywianie, niska aktywność ruchowa), psychologicznych, genetycznych i hormonalnych. Badania nad otyłością ujawniają wciąż nowe przyczyny, które mogą prowadzić do tej choroby. Nie chodzi wyłącznie o jedzenie wysokokalorycznych produktów albo unikanie ruchu, lecz także o inne, z których często nie zdajemy sobie sprawy.

Lista powikłań, które powoduje nieleczona otyłość, jest długa. Są to m.in. powikłania metaboliczne (insulinooporność, stany przedcukrzycowe, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia hormonalne), choroby wynikające z nadmiernego obciążenia organizmu tkanką tłuszczową (zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów kolanowych, refluks żołądkowo-przełykowy, zaburzenia pracy płuc, zespół bezdechu sennego) oraz inne zaburzenia pracy organizmu, np. zwiększone ryzyko powikłań w trakcie znieczulenia do operacji, powikłań pooperacyjnych.

Rzetelna ocena

Zanim wdrożymy odpowiednią dietę i plan treningowy, warto się upewnić, ile powinniśmy stracić na wadze. Bywa, że postrzegamy własne ciało w sposób zaburzony. Czasem masa jest prawidłowa, a przydałoby się jedynie wzmocnić mięśnie, by ciało wyglądało na bardziej jędrne.

BMI

Najpopularniejszym wskaźnikiem informującym o stosunku masy ciała do wzrostu jest BMI (ang. body mass index). Wylicza się go, dzieląc wagę podaną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu (np. przy wadze 70 kg i wzroście 1,6 m BMI wynosi 27,34). Prawidłowe są wartości BMI z przedziału 18,5–24,9, nadwagę wskazują wartości 25–29,9, a otyłość – powyżej 30.

Jednak wskaźnik BMI nie jest do końca miarodajny, a dietetycy go nie lubią, bo pokazuje ogólną masę ciała, a istotny jest jego skład (tkanka tłuszczowa, beztłuszczowa masa ciała, woda). Na przykład sporo osób ma BMI wyższe niż 25, ale wynika ono z większej ilości tkanki mięśniowej. Nie świadczy to o nadwadze czy otyłości. Taka osoba jest w pełni zdrowa i ma dobre wyniki badań. Bywa i odwrotnie – osoby z prawidłowym BMI miewają schorzenia typowe dla osób z nadwagą: podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, cukrzycę czy nadciśnienie. Główną wadą wskaźnika BMI jest to, że nie uwzględnia proporcji masy mięśniowej i tłuszczowej. Stąd osoby bardzo umięśnione mogą mieć wysokie BMI mimo umiarkowanego lub niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Dotyczy to szczególnie mężczyzn trenujących siłowo i sportowców. Może być też odwrotnie – ktoś o drobnej budowie i wysokim poziomie tkanki tłuszczowej ma prawidłowe BMI. Można go określić jako osobę z ukrytą nadwagą.

Obwód talii

Ważnym wskaźnikiem jest obwód talii. Informuje o otyłości brzusznej, szczególnie niebezpiecznej formie otyłości, w której tłuszcz gromadzi się głównie w pasie. W przeciwieństwie do tego zgromadzonego na pośladkach i udach, tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. By stwierdzić otyłość brzuszną, wystarczy się zmierzyć miarką krawiecką w talii – na wysokości pępka. Otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie pasa powyżej 94 cm u mężczyzn, a powyżej 80 cm u kobiet.

WHtR

Innym sposobem na ocenę wagi jest sprawdzenie wskaźnika WHtR (ang. waist-to-height ratio). To stosunek obwodu talii do wzrostu. Biorąc pod uwagę, że najgroźniejszy dla zdrowia tłuszcz odkłada się w jamie brzusznej, wskaźnik ten dużo skuteczniej niż BMI sygnalizuje kłopoty związane z nadwagą. Aby sprawdzić WHtR, należy zmierzyć obwód ciała na wysokości pępka, bez wciągania brzucha, a uzyskaną wartość (w cm) podzielić przez wzrost (też w cm). Należy dążyć, żeby talia stanowiła wartość mniejszą niż połowa naszego wzrostu. Jeśli wskaźnik jest wyższy, warto zrobić podstawowe badania krwi i zmierzyć ciśnienie.

Analiza składu ciała

Kolejnym badaniem informującym, w jakim zakresie jesteśmy zagrożeni nadwagą, jest analiza składu ciała, którą można wykonać u dietetyka. Bazuje na pomiarze oporu elektrycznego tkanek, tzw. bioelektrycznej impedancji. Pozwala określić m.in. zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej czy wody w organizmie i umożliwia kontrolę zmian w ich proporcjach w trakcie stosowania diety i treningu. Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiet wynosi 17–28 proc., dla mężczyzn – 8–20 proc. Podczas badania pokazywana jest też zawartość wody w organizmie – ciało właściwie zbudowanej kobiety składa się z 50–60 proc. wody, a u mężczyzny stanowi ona średnio 60–70 proc. masy ciała.

Plan działania

Zastanówmy się, jaki jest możliwy do osiągnięcia efekt, np. spadek o jeden rozmiar. Nie planujmy zrzucenia zbyt wielu kilogramów w krótkim czasie. To prosta droga do zniechęcenia i utraty wiary w siebie. Najlepiej się odchudzać powoli, ale skutecznie, czyli pozbywać się od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo (od 2 do 4 kg miesięcznie). Trzeba pamiętać, że potrzebna jest trwała modyfikacja nawyków żywieniowych. Nie ma bowiem magicznych potraw ani zestawów pokarmów, dzięki którym schudniemy bez problemu.

Ważne jest też, aby zmiany wprowadzać stopniowo. Jeżeli mamy ograniczyć pewne produkty, np. białe pieczywo, tłuste potrawy, róbmy to, odstawiając jedną rzecz na tydzień (zaczynając od tej, z której najłatwiej nam zrezygnować). Trzeba jednak zadbać o przyjemności – spośród zalecanych produktów najlepiej wybierać te, które lubimy. Za pierwsze małe sukcesy warto się nagrodzić. Można kupić nową szminkę, perfumy czy torebkę.

Podczas odchudzania pojawią się kryzysy. Mogą się zdarzyć każdemu, niezależnie od tego, na jakim etapie chudnięcia dana osoba się znajduje. Bywa ich wiele, bo odchudzanie często trwa długie miesiące, ale są czymś normalnym i nie powinny wpędzać w poczucie winy, bo myślenie o sobie „znów nie dałam rady” nie pomoże w kontynuowaniu diety.

Trzeba jeść regularnie, najlepiej 4–5 razy dziennie. Wówczas na skutek wypracowanego schematu organizm lepiej sobie radzi z trawieniem. Powstaje pamięć metaboliczna, dzięki której największa ilość enzymów trawiennych wytwarzana jest w porze jedzenia. Pożywienie zostaje szybko przetworzone w energię, nie zalega w przewodzie pokarmowym.

Cheat meal

To pojęcie, które zrobiło rewolucję w odchudzaniu. To mniej zdrowy posiłek, wręcz „niedozwolony”, na który można pozwolić sobie od czasu do czasu w ramach nagrody za starania. Zjedzenie go redukuje napięcie związane z przestrzeganiem diety i jest sposobem na odprężenie się. Dodaje mocy i przywraca wiarę we własne siły. Po oszukany posiłek, czyli cheat meal, warto sięgnąć dopiero w razie spadku motywacji i to maksymalnie raz w tygodniu (a najlepiej raz na dwa tygodnie), najlepiej w środku dnia, aby mieć czas na spalenie dostarczonych organizmowi dodatkowych kalorii.

W ramach oszukanego posiłku można zjeść wszystko, na co mamy ochotę, np. burgera z frytkami, ciasto czekoladowe czy lasagne. Pamiętajmy o wielkości porcji. Oszukanym posiłkiem nie wolno się najeść do granic możliwości, tylko ma on sprawić przyjemność. Nie może też zamienić się w „lawinę” i spowodować odpuszczenie sobie diety.

Odpowiednia oprawa

Sposób podania potrawy istotnie wpływa na jej smakowitość. Dlatego będąc na diecie, warto zwracać uwagę, w jakim otoczeniu spożywamy posiłki i jak one wyglądają.

Szare papki, nieład na talerzu czy jedzenie prosto z garnka są zabronione! Należy szukać nowych form podawania, np. zupę zaserwować nie na talerzu, tylko w wydrążonej małej dyni. Dania pięknie się prezentują także np. w szklanych słoikach. Ważne jest ułożenie potraw – zawsze ciekawe będzie asymetryczne.

Należy się posilać w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu. Dzięki temu zwykle zjada się mniej i szybciej odczuwa się sytość. Hałas, głośna muzyka, złe światło tłumią doznania smakowe. Dbajmy więc, by posiłki spożywać w cichym i właściwie oświetlonym pomieszczeniu, a nie na szybko i przed telewizorem czy komputerem na papierowym talerzyku.

Zjawiska i terminy, które warto znać

GLUTEN. To białko obecne w żywności produkowanej z pszenicy, żyta, owsa i jęczmienia. W ostatnich latach jest oskarżany o całe żywieniowe zło – bóle brzucha, wzdęcia, tycie czy biegunki. Sam gluten rzadko jest odpowiedzialny za dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego czy innych organów. Często wpływ mają takie czynniki, jak m.in.: nieracjonalne odżywianie się, jadanie nieregularnie, zbyt dużo, zbyt tłusto, zbyt słodko. Nieprawdą jest też, że gluten odpowiada za nadwagę albo otyłość. Wiele osób odstawia wszystko, co zawiera gluten, aby poczuć się lepiej, pozbyć się nadwagi, bólu głowy, bezsenności czy dolegliwości trawiennych. Tym samym przestają jeść produkty zaliczane do niezdrowych – białe bułki, drożdżówki, ciastka i dzięki temu ich masa ciała spada, cieszą się lepszym samopoczuciem.

Rezygnacja z glutenu nie może być podyktowana modą, tylko poważnymi powodami medycznymi. Jeśli ktoś ma wskazania do diety bezglutenowej, powinien być pod opieką doświadczonego dietetyka.

LAKTOZA. Niektórzy wykluczają z jadłospisu produkty zawierające laktozę (to cukier występujący w mleku), twierdząc, że źle się czują po ich spożyciu. Inni winią mleko i wytwarzane z niego produkty za to, że nie mogą schudnąć. Prawda jest taka, że dietę bez laktozy powinny stosować wyłącznie osoby mające zdiagnozowany problem z jej nietolerancją. Jest ona wskazana dla tych, których organizm nie trawi cukru mlecznego, np. z powodu mniejszej produkcji enzymu laktaza (z wiekiem).

DETOKS, inaczej oczyszczanie organizmu – modna dieta odchudzająca. W opinii dietetyków detoks w większości przypadków jest zbędny. Gdy nie mamy problemów zdrowotnych, nasza dieta jest urozmaicona, a wypróżnienia regularne, nie musimy się poddawać oczyszczaniu. Organizm ma własne naturalne sposoby na pozbycie się szkodliwych substancji – zdrowo działającą wątrobę, nerki czy skórę. A wielotygodniowa głodówka z ograniczeniem kalorii nie będzie pożyteczna dla naszego zdrowia. Stracimy kilka kilogramów, ale szybko je odzyskamy z nawiązką, gdy wygłodzeni po detoksie rzucimy się na jedzenie. Efekt jo-jo murowany. Poza tym ostatnie badania wskazują, że głodówki mogą poważnie szkodzić osobom z dużą nadwagą i otyłością. W tkance tłuszczowej gromadzą się bowiem toksyny (np. dioksyny czy metylortęć). Ostra głodówka powoduje nagłe uwolnienie tych substancji do krwiobiegu, czyli zamiast się oczyścić, to się podtruwamy.

DIETA FLEXI, FLEXITARIANIZM. Ten sposób odżywiania się opiera się na zasadach diety wegetariańskiej, ale dopuszcza jedzenie mięsa i ryb od czasu do czasu. Na co dzień stosujemy więc dietę wegetariańską, ale gdy poczujemy ochotę na soczystego burgera, możemy go sobie przyrządzić. Jej zwolennicy podkreślają, że dostarcza wielu cennych składników odżywczych, pozwala jeść do syta i czasami ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów czy poprawia wyniki badań. To nie jest dieta stricte odchudzająca. Jest bardziej elastyczna niż dość restrykcyjna dieta wegetariańska (rezygnacja z mięsa i ryb) czy wegańska (całkowita rezygnacja z mięsa i ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak jaja czy nabiał).

HEALTHIZM. Ten trend, styl życia polega na tym, że bardzo wiele działań na co dzień koncentruje się na zdrowiu, dbaniu o odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczną. Prowadzenie zdrowego trybu życia urasta niemal do rangi religii. Zdrowe odżywianie i szczupła sylwetka świadczą o bardziej świadomym podejściu do życia i wyższym poziomie egzystencji.

JEDZENIE W STYLU MINDFUL. To nic innego jak gotowanie i jedzenie w dobrym nastroju, bez pośpiechu, w taki sposób, aby w pełni poczuć smak danej potrawy. To także odpowiednia oprawa, np. siedzenie przy wspólnym stole, używanie pięknej zastawy (zakazane jest jedzenie prosto z opakowań), nieużywanie smartfonów podczas posiłku, skupieniu się na czerpaniu przyjemności z przygotowanych dań, słuchanie relaksującej muzyki. Jedzenie w stylu mindful jest bardzo świadome, bez automatyzacji, bez pośpiechu, małymi porcjami. Takie podejście może pomagać w schudnięciu, utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz sprzyjać zdrowiu. W diecie mindful niedopuszczalne jest śmieciowe, niezdrowe jedzenie, pełne cukru, tłuszczu i sztucznych dodatków. Posiłki należy jeść wyłącznie, gdy czujemy głód. Taka dieta wpisuje się w trend poluzowania dietetycznych ograniczeń. Nie musi być perfekcyjna – dopuszcza od czasu do czasu frytki czy kawałek tortu, jeśli naprawdę mamy na to ochotę. To wybawienie dla osób zmęczonych nakazami i zakazami, liczeniem kalorii, ciągłym uczuciem głodu, niesmacznym jedzeniem.

Inne książki tego autora