Asertywność w praktyce. Jak zachować się w typowych sytuacjach?

Tekst
Z serii: SAMO SEDNO
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Wśród poniższych zdań odszukaj komunikaty JA.

► Nie lubię, kiedy się spóźniasz na umówione spotkanie.

► Znowu beznadziejnie się ubrałaś.

► Przestań się użalać nad sobą i weź się do roboty.

► Oczekuję, że coś z tym zrobisz i powiadomisz mnie o swojej decyzji.

► Przeszkadza mi to, że przeglądasz wiadomości w telefonie, kiedy do ciebie mówię.

► Nie lubię czekać na kogoś. Zdenerwowałam się, czekając na ciebie.

► Nie chcę, abyś źle mówił o Robercie.

► To twoja wina, przez ciebie nie zdążyłam wykonać pracy na czas.

► Starasz się wykręcić od swoich obowiązków.

► Jesteś leniwy, wciąż odkładasz wszystko na później.

► Musisz lepiej planować swoje zajęcia w ciągu dnia – wówczas ze wszystkim zdążysz na czas.

► Przestań wtrącać się w nie swoje sprawy.

► Denerwują mnie te śmiechy, nie lubię takich sytuacji.

► To żenujące, co zrobiłeś. Czy naprawdę nie wiesz, jak należało się zachować? Dlaczego wciąż zapominasz o moich wskazówkach? Ile razy mam ci powtarzać? Czy to jest takie trudne?

► Nie mogę się skupić w takim bałaganie.

► Jest mi przykro, gdy zapominasz o naszej umowie.

► Zachowujesz się jak przedszkolak. Ty nigdy nic dobrego nie zrobiłeś.

► Nie rozumiem, dlaczego nie chcesz pojechać z nami do cioci.

► Nie pozwalam, abyś na mnie krzyczał.

FUO + 2K

Skrót ten oznacza:

F jak fakty, czyli informacja o tym, czego dotyczy nasza krytyka, np.: „Raport nie został skończony na czas”.

U jak ustosunkowanie się do faktów, np.: „Nie podoba mi się to”.

O jak oczekiwanie, czyli czego oczekujemy od naszego rozmówcy, np.: „Chciałbym, aby został jak najszybciej skończony”.

K jak konkret, czyli np. konkretny termin, w jakim dana osoba ma poprawić swoje zachowanie, np.: „Proszę o jego dostarczenie na jutro, na godz. 10.00”.

K jak kontrakt, czyli zawarcie kontraktu związane z wypełnieniem oczekiwania, np.: „Czy możemy się tak umówić?”.

Uwaga: kontrakt wykorzystujemy, gdy krytykujemy kogoś po raz kolejny i chcemy mieć pewność, że to będzie ostatnia negatywna informacja w tej sprawie.

Pytania motywujące

W asertywnej krytyce mogą się również znaleźć pytania motywujące, np.: „Jakie widzisz rozwiązanie tego problemu?”, „Co proponujesz?”, „Co zamierzasz zrobić w tej sytuacji?” itp., które angażują drugą stronę w zajęcie się niekomfortową sytuacją, pomagają przenieść uwagę z szukania winy na szukanie rozwiązań, a tym samym bierze się dzięki nim odpowiedzialność za to, co się stało, i za to, co się stanie.

Monolog wewnętrzny

Ta technika wykorzystuje zdania proasertywne, w które wierzymy i które mają dla nas znaczenie. Monolog wewnętrzny polega na rozpoznawaniu oraz przekształcaniu zdań na własny temat, które blokują uruchomienie zachowań asertywnych, na prawdziwe i korzystne, wzmacniające nasze poczucie własnej wartości i godności. Technika ta w szerszy sposób została opisana w rozdziale 3.

Asertywna reakcja na własne poczucie krzywdy lub winy

Pozostawanie w poczuciu krzywdy lub winy sprawia, że tracimy szacunek we własnych oczach. Przeżuwanie i analizowanie tych samych sytuacji, rozdrapywanie ran, oczekiwanie, że ktoś nas w końcu zauważy lub rozgrzeszy z win, sprawia, że stoimy w miejscu i wielokrotnie płacimy za to samo zachowanie. Najlepszym sposobem na przerwanie błędnego koła jest wyrażanie swoich uczuć, przyjmowanie odpowiedzialności za swoje zachowanie i nazywanie tego, co najczęściej nie jest okazywane.

Przy poczuciu krzywdy należy rozróżniać własne zranienia od sytuacji, w której ktoś rzeczywiście naruszył nasze granice. Bycie w roli ofiary sprawia, że przerzucamy odpowiedzialność za własne zachowanie, aktywność, troszczenie się o siebie na kogoś innego.

Poczucie winy atakuje zaś poczucie własnej wartości, sprawia, że wielokrotnie nie zachowujemy się w zgodzie ze sobą, bo czujemy, że musimy spłacić jakiś dług. Nikt nie ma prawa oczekiwać, że przy pełnym wzięciu odpowiedzialności za swoje czyny będziemy za nie płacić wielokrotnie, tak jakbyśmy popełniali je ciągle od nowa.

Pomocne techniki wykorzystywane w różnych obszarach

Zdarta płyta

Ta technika jest stosowana w sytuacjach, w których mimo spełnienia wszelkich warunków asertywnej odmowy nie dociera ona do rozmówcy. Prośba czy propozycja są ponawiane po raz drugi, trzeci czy czwarty. Za każdym razem powtarzamy zdanie, które zostało wypowiedziane za pierwszym razem – nic nie dodajemy, nie zmieniamy, nie argumentujemy mocniej. Stosując tę technikę, odmawiający trzyma się więc prawdziwego, stanowczo wyrażonego własnego zdania, powtarzając je tyle razy, ile trzeba.

Stosowanie techniki „zdartej płyty” utrwala pewność siebie, nie pozwala uciekać od prawdy, a także nie dostarcza nowych, zbędnych informacji do dyskusji.

Jujitsu

Nazwa tej techniki nawiązuje do tradycyjnej japońskiej sztuki walki. W luźnym tłumaczeniu termin ten oznacza „ugięcie się”. Technika polega na tym, że odmawiający nie przeciwstawia się argumentom, nie stara się udowodnić własnej racji. Chce usłyszeć i dobrze zrozumieć swojego rozmówcę, a jednocześnie jest konsekwentnie stanowczy w obronie własnych interesów. Rozmówca wkłada wiele energii w wyrażenie swoich argumentów, odmawiający pozostawia na to przestrzeń, jednakże w rezultacie wyraża krótko swoją odmowę. Odmawiający nie przeciwstawia całej swojej mocy (np. kontrargumentów, polemiki), lecz ugina się, pozostawiając rozmówcę z jego własną, skierowaną w próżnię siłą.

Jestem słoniem

W sytuacji interpersonalnej konfrontacji, a więc również w sytuacji odmawiania, wyrażania opinii, krytyki, wzrasta w nas napięcie emocjonalne. Zazwyczaj rytm mówienia, myślenia, reagowania ulegają wówczas przyśpieszeniu, które niestety powoduje, że jakość naszego zachowania pogarsza się, co prowadzi do większego poczucia niepewności i niezadowolenia z siebie, błędów w interpretacji wypowiedzi rozmówcy i niejasnego komunikowania własnych poglądów.

„Jestem słoniem” to propozycja kontroli tempa własnego zachowania. Chodzi o to, aby tak jak słoń poruszać się wolno, dać sobie czas na odpowiedź, nie wykonywać żadnych szybkich ruchów czy gwałtownych reakcji, unikać impulsywnych wypowiedzi. Ta zasada polega na tym, aby w sytuacji odmawiania mówić wolniej, głębiej oddychać, parafrazować i dopytywać, kiedy coś jest niezrozumiałe. Nie uciekać od kontaktu wzrokowego, tylko patrzeć rozmówcy w oczy. Dać sobie prawo do zastanowienia. Zwolnienie tempa, nawet gdy odbywa się w sposób niespontaniczny, powoduje zwiększenie poczucia własnej mocy. Druga strona również odbiera odmawiającego jako pewniejszego siebie.

Podsumowanie

1. Każdy człowiek ma prawo do wyrażania siebie, o ile respektuje przy tym prawa innych.

2. Prawa indywidualne ludzi różnią się, dlatego ważne jest, aby je czytelnie wyrażać, a kiedy pojawia się konieczność – bronić ich.

3. Asertywność przejawia się w kilku obszarach związanych z sytuacjami interpersonalnymi: obrona i korzystanie ze swoich praw, wyrażanie uczuć pozytywnych i negatywnych, przyjmowanie uczuć i opinii innych, wyrażanie osobistych przekonań, opinii, preferencji, zabieranie głosu na szerszym forum, reagowanie na własne poczucie krzywdy lub winy.

4. Doskonalenie swoich umiejętności w byciu asertywnym ułatwia opanowanie podstawowych technik, takich jak: asertywna odmowa, ujawnianie osobistego znaczenia, stopniowanie reakcji, FOKUS, pomocne sformułowania do wyrażenia własnej opinii, komunikat JA, FUO + 2K, pytanie motywujące, „zdarta płyta”, „jujitsu”, „jestem słoniem”.

5. Techniki te mają sens wtedy, gdy jesteśmy przekonani, że mamy prawo ich używać, a zarazem respektujemy prawa innych.

Rozdział 3 Asertywność w relacjach – wstęp do praktyki

Z tego rozdziału dowiesz się:

►w jakich sytuacjach jesteś asertywny, a w jakich nie jesteś;

►co to jest pozytywny monolog wewnętrzny;

►jakie myśli wspierają cię w byciu asertywnym, a jakie osłabiają;

►na co zwrócić uwagę, praktykując asertywność;

►w jaki sposób pracować nad swoimi relacjami;

►jak nie naruszać granic innych.

Być może podczas czytania rozdziału 2 wyodrębniłeś te umiejętności, których ci brakuje lub które masz rozwinięte w niewystarczającym stopniu. Dobrze, abyś określił nie tylko te sytuacje, kiedy nie potrafisz zachować się asertywnie, lecz byś był świadom także tych zachowań, gdy reagujesz w zgodzie ze sobą, gdy wzrasta twój szacunek do samego siebie. Nie daj się zwieść automatycznemu szukaniu usterek w sobie. Do asertywnej postawy potrzebna jest też sympatia do siebie samego i umiejętność doceniania własnej osoby.

Poniżej znajdziesz test, który pozwoli ci określić, z jakimi sytuacjami sobie nie radzisz w sposób asertywny, a w jakich sytuacjach potrafisz to zrobić. Przypomnij sobie, jak funkcjonujesz w takich czy podobnych warunkach. Wybierając odpowiedzi „tak” lub „nie”, miej na uwadze to, do czego masz tendencję.

Ćwiczenie

Test. Kiedy jestem asertywny?


1. Jeśli kupiłeś towar, który jest wadliwy, zazwyczaj go nie zwracasz, bo czułbyś się z tym niezręcznie. TAK robię NIE robię tak
2. W supermarkecie kasjerka wydaje ci resztę bez 10 groszy, nie informując, że nie ma jak wydać, ani nie pytając, czy się na to zgadzasz. Zauważyłeś ten fakt, wobec czego zwracasz jej uwagę, że nie wydała ci reszty. T N
3. Jeśli w restauracji kelner przynosi ci danie, które jest znacznie przesolone, zwracasz uwagę i prosisz o inne. T N
4. Na przyjęciu urodzinowym twojej przyjaciółki koleżanka, która siedzi obok ciebie, co chwila szturcha cię łokciem, kiedy obraca się do innej osoby, aby z nią porozmawiać. Denerwuje cię to, jednak nic jej nie mówisz. T N
5. W deszczowy dzień chowasz się jako jeden z wielu pod wiatą przystanku autobusowego. Pewien młody mężczyzna pali papierosa. Przeszkadza ci to. Informujesz tę osobę, że na przystankach obowiązuje zakaz palenia. T N
6. Poproszony o przysługę przez bliską ci osobę zazwyczaj nie odmawiasz, nawet jeśli czujesz się obciążony prośbą, a spełnienie jej skomplikuje ci załatwienie twoich spraw. T N
7. Kiedy partner podczas rozmowy wielokrotnie przerywa ci twoją wypowiedź, potrafisz dać mu znać, że ci to przeszkadza. T N
8. Często robisz coś, na co nie masz ochoty, gdyż obawiasz się opinii innych i niespełnienia ich oczekiwań. T N
9. Masz poczucie, że inni ludzie tobą rządzą albo wykorzystują twoje dobre serce. Nie umiesz wypośrodkować tego, co chcesz im dać, i tego, co chcesz dostać od innych. T N
10. Czujesz się niezręcznie, kiedy masz zwrócić uwagę osobie, która popełniła błąd, czasami więc nic nie mówisz. T N
11. Wyrażanie swojej opinii, nawet jeśli jest krytyczna, nie sprawia ci kłopotu. T N
12. Kiedy ktoś cię chwali, czujesz się z tym swobodnie, dodaje ci to energii. T N
13. Gdy słyszysz coś pozytywnego na swój temat, nie wiesz, jak się zachować, nie reagujesz, przemilczasz temat, nie wierzysz w szczerość intencji. T N
14. Sprawia ci przyjemność mówienie dobrych rzeczy znajomym, przyjaciołom, rodzinie. Czujesz się z tym swobodnie i często to robisz. T N
15. Nie wiesz, jak się zachować, kiedy ktoś cię krytykuje. T N
16. Zwracasz uwagę na to, co niedoskonałe; rzeczy które są wykonane dobrze przez innych, pozostawiasz bez komentarza, bo jest oczywiste, że zostały wykonane prawidłowo. T N
17. Swobodnie okazujesz sympatię osobom, które lubisz, bez względu na płeć tych osób. T N
18. Wyrażanie złości i niezadowolenia wobec mężczyzn jest dla ciebie trudne. T N
19. Wyrażanie złości i niezadowolenia wobec kobiet jest dla ciebie trudne. T N
20. Zwracasz się z prośbą o pomoc wtedy, kiedy tego potrzebujesz. Czujesz się z tym w porządku. T N
21. Zazwyczaj nie prosisz o pomoc nikogo, nawet jeśli sporo cię to kosztuje. T N
22. Potrafisz rozmawiać o swoich uczuciach i osobistych refleksjach z bliską ci osobą. T N
23. Jesteś powściągliwy w ujawnianiu uczuć; nawet w obecności bliskich osób ukrywasz łzy, złość, nadzieję na coś. T N
24. Nie wyrażasz otwarcie swojej opinii w kontakcie z osobą, która jest dla ciebie autorytetem. T N
25. Kiedy ktoś atakuje twoje zdanie, masz kłopot z jego obroną. T N
26. Czujesz napięcie, jeśli okazuje się, że ktoś ma odmienne zdanie; tracisz pewność siebie. T N
27. Wydaje ci się, że twoja opinia na tematy poruszane w pracy, wśród znajomych jest mało ważna i nieciekawa. Rezygnujesz z wypowiadania się na tematy merytoryczne lub luźne. T N
28. Na krytykę innych wobec siebie reagujesz krzykiem lub obrażasz się i milczysz. T N
29. Bierzesz rzeczy bliskich ci osób bez pytania; zakładasz, że im to nie przeszkadza. T N
30. Masz tendencję do kończenia wypowiedzi za innych. T N
31. Udzielasz rad, nawet jeśli nie jesteś o nie proszony. T N
32. Masz kłopot z powiedzeniem „przepraszam”; zazwyczaj starasz się tak rozegrać sytuację, aby to słowo nie padło z twoich ust. T N
33. Zazwyczaj masz wrażenie, że wiesz lepiej, jak pewne rzeczy zrobić, i narzucasz swoją koncepcję innym. T N
34. Kontynuujesz sprzeczkę, choć zauważasz jasne komunikaty świadczące o tym, że druga strona ma jej dosyć. T N
35. Używasz ironii lub złośliwych sugestii, jeśli chcesz komuś wytknąć jego błędy. T N
36. Zdarza ci się podejmować decyzje za dorosłe osoby, bo wiesz, jak będzie dla nich lepiej. T N
37. Używasz obraźliwych słów wobec swojego rozmówcy, jeśli jesteś zdenerwowany, niezadowolony, rozczarowany. T N
38. Nie komunikujesz otwarcie swoich oczekiwań, licząc na to, że ktoś się domyśli. Jeśli tego nie robi, masz do niego pretensje i rozliczasz go w taki sposób, jakby obiecał ci dane zachowanie. T N

Klucz

 

Obrona swoich praw w kontaktach z otoczeniem

Postawa asertywna: 1N, 2T, 3T, 4N, 5T

Obrona swoich praw w kontaktach osobistych

Postawa asertywna: 6N, 7T, 8N, 9N

Przyjmowanie krytyki i pochwały oraz ich wyrażanie

Postawa asertywna: 10N, 11T, 12T, 13N, 14T, 15N, 16N

Wyrażanie osobistych uczuć i potrzeb

Postawa asertywna: 17T, 18N, 19N, 20T, 21N, 22T, 23N

Wyrażanie opinii, myśli, przekonań

Postawa asertywna: 24N, 25N, 26N, 27N

Szanowanie granic innych

Postawa asertywna: 28N, 29N, 30N, 31N, 32N, 33N, 34N, 35N, 36N, 37N, 38N

Na uwagę zasługuje obszar szanowania granic innych. Asertywność, zgodnie z definicją, zakłada nieranienie innych. Chcąc doskonalić swoje umiejętności w pozostałych obszarach, nie możesz przestać obserwować, czy modyfikując swoje zachowanie i sposób bycia, nadal poruszasz się po swoim terytorium, czy nie jesteś zbyt inwazyjny, nachalny. Asertywność, tak jak to wielokrotnie było powtarzane, jest czymś więcej niż odmawianiem – to również bycie w porządku w stosunku do innych na co dzień, nie tylko w przypadku wyrażania swojego zdania, sprzeciwu, krytyki, pochwały, odmawiania.

Zapamiętaj sytuacje, które sprawiają ci kłopot. W dalszej części poradnika znajdziesz różne scenariusze; analizując je, dowiesz się, co w danej lub podobnej sytuacji można zrobić.

Wszelkie techniki wykorzystywane w uczeniu się asertywności będą miały sens, jeśli będą mogły zahaczyć się o coś w twojej psychice i twoich przekonaniach. Poniżej znajdziesz przykłady i wskazówki, które pozwolą ci się zorientować, jakie przekonania uniemożliwiają ci lub znacznie utrudniają zachowanie asertywne – są to zdania antyasertywne. Receptą na nie jest pozytywny monolog wewnętrzny. Powinny znaleźć się w nim zdania proasertywne, stanowiące odpowiedzi na blokujące cię i atakujące twoją asertywność sformułowania, neutralizujące ich negatywny wpływ i wzmacniające twoją siłę. Monolog wewnętrzny trzeba po prostu ćwiczyć i rozwijać, żeby mieć odpowiednią kondycję, nie dostawać zadyszki przy wysiłku. Z czasem, wykonując te same rzeczy, w ogóle nie będziesz się męczył. Dialoguj ze sobą, współpracuj, graj do jednej bramki.

 

Zobacz, jakie myśli towarzyszą ci podczas prób zachowania się w sposób asertywny lub jakie myśli hamują te próby (podział myśli antyasertywnych zaczerpnięty z koncepcji Marii Król-Fijewskiej3).

Katastrofizowanie

Przewidywanie porażki, niepowodzenia przy próbie zachowania się asertywnie, co istotnie osłabia poczucie własnej wartości, podsyca lęk i napięcie.

Przykładowe myśli (podkreśl te, które są podobne do twoich):

► Nie uda mi się.

► Moje zdanie jest nieważne.

► Nic ciekawego nie wniosę, jeśli się wypowiem.

► Nie uda mi się doprowadzić tego do końca.

► Nie obronię się.

► Na pewno mnie zaatakuje i ośmieszy.

► Cokolwiek bym zrobił, nie uda mi się go przekonać.

► Skompromituję się.

► Będą wytykali mnie palcami.

► Zapamiętają moją wpadkę.

► Zatnę się i nic nie powiem.

► Wykluczą mnie z dyskusji.

► Źle sobie o mnie pomyślą.

► Stracę w ich oczach.

► Zignorują mnie.

► Źle wyrażę swoje intencje i kogoś zranię.

► Odkryją, że nie znam odpowiedzi na wiele pytań; to mnie pogrąży.

Normy i powinności ograniczające prawo do asertywnego zachowania

Zbiór reguł, według których nas wychowywano – są one sztywne i nakazują milczenie w wielu ważnych momentach.

Przykładowe myśli (podkreśl te, które są podobne do twoich):

► Nie mogę stawiać wymagań innym.

► Nie powinienem wyrażać odmiennego zdania wobec przełożonych.

► Nie mówi się o złych rzeczach.

► Osoby starsze zawsze mają rację, trzeba je szanować.

► Nie powinienem chować urazy, trzeba przebaczać.

► Nie można wracać do tego, co było.

► Nie można być zbyt wyrazistym, trzeba delikatnie sugerować swoje zdanie.

► Nie powinienem zadzierać nosa.

► Nie powinienem mówić, co czuję. Uczucia to słabość.

► Nie można zmieniać zdania.

► Muszę być taktowny.

► Najpierw inni, potem ja.

► Nie wolno mi używać słów: „nie”, „nie chcę”, „nie życzę sobie”, „oczekuję”.

► Niegrzecznie jest mówić o sobie.

Samokaranie po próbie asertywnego zachowania

Podjąłeś próbę asertywnego zachowania. Mogło wyjść dobrze w całości albo w części. Jednakże nie jesteś zadowolony z tego, jak było, lub czujesz się winny. Zamiast skupić się na tym, co doda ci energii, krytykujesz siebie, gnębisz, jakbyś chciał się ukarać.

Przykładowe myśli (podkreśl te, które są podobne do twoich):

► Jestem do niczego.

► Zawsze zepsuję to, za co się zabieram.

► Jestem nieudacznikiem, taki mój los.

► Co ze mnie za głupek, nawet obronić się nie potrafię.

► Porażka to moje drugie imię.

► Jak mogłem tak powiedzieć, co za idiota ze mnie.

► Znowu nie powiedziałem mu tego, co chciałem, tylko się ośmieszyłem.

► Jestem beznadziejny.

► Robię ciągle te same błędy. Wstyd mi za siebie.

Wygórowane warunki asertywności

Ustalanie warunków, jakie musisz spełnić, abyś mógł zachować się asertywnie. Te warunki przypominają poprzeczkę nie do przeskoczenia i w gruncie rzeczy odraczają zachowanie asertywne na wieczne „nigdy”.

Przykładowe myśli (podkreśl te, które są podobne do twoich):

► Zachowam się asertywnie, gdy będę pewien, że to potrafię.

► Odezwę się, gdy już nie będzie innego wyjścia.

► Powiem mu, co myślę, jeśli będę umiał to uzasadnić.

► Powiedziałbym to, gdyby miało to dla mnie większe znaczenie.

► Zwrócę jej uwagę, jeśli się to powtórzy.

► Wypowiem się w tej sprawie, kiedy będę spokojniejszy.

► Nie mogę być asertywny, gdy szef patrzy.

► Nie mogę być asertywny wobec tego człowieka.

► Za dużo ludzi, aby powiedzieć swoje zdanie.

► Powiem mu, kiedy będzie w lepszym humorze.

Negatywne zdania na własny temat

Wyobrażenia o sobie samym, które działają jak samospełniająca się przepowiednia. Tak jak o sobie myślimy, tak się zachowujemy.

Przykładowe myśli (podkreśl te, które są podobne do twoich):

► Nie jestem warta tego, żeby się ze mną liczyć.

► Nic nie potrafię.

► Jestem naiwny.

► Jestem głupi.

► Jestem nieciekawy.

► Jestem za słaby.

► Jestem zbyt wrażliwy, żeby sobie z tym poradzić.

► Zawracam innym głowę.

► Zdanie innych jest ważniejsze od mojego zdania.

► Nie potrafię jasno się komunikować.

► Jestem nieśmiały i zahamowany.

Zdania proasertywne

Istotnym elementem pozwalającym wdrożyć asertywność do codzienności jest wiara w to, że prawdy, na których się opiera, są sensowne, uprawomocnione, a więc przyjmujesz je i uznajesz za swoje.

Wyuczenie się regułek i poznanie technik związanych z asertywnością nie dadzą ci zbyt wiele mocy, jeśli nie nastąpi w tobie przemiana myślenia o samym sobie, twoich czynach, o tym, do czego masz prawo, mimo że inni chcą, oczekują, a nawet wprost żądają od ciebie różnych rzeczy – lub masz takie wrażenie – i czujesz wewnętrzną presję, by być absolutnie w porządku w stosunku do nich. Zdania proasertywne są jak przyrządy nawigacyjne na statku – pozwalają przyjąć właściwy kierunek w rejsie życia, zbliżają do postawy asertywnej, chronią przed toksycznymi, niewnoszącymi nic dobrego myślami.

Ćwiczenie

Moje zdanie proasertywne

Spójrz na przykładową listę takich zdań. Wybierz te, które są ci w jakiś sposób bliskie, mają dla ciebie znaczenie i będą dla ciebie ostoją. Oswajaj się z nimi, miej je pod ręką, np. wpisane w telefonie komórkowym, spisane na kartce i umieszczone w kieszeni kurtki czy w torebce, tak abyś miał z nimi częsty kontakt.

► Mam prawo być sobą.

► Mam prawo dbać o swoje sprawy.

► Chcę pokazywać, co czuję.

► Szanuję siebie.

► Wierzę w siebie.

► Ufam sobie, biorę pod uwagę to, co myślę i czuję.

► Mam prawo czegoś nie wiedzieć.

► Mam prawo próbować, nawet jeśli nie wychodzi mi wszystko od razu.

► Chcę być dla siebie dobry.

► Chcę się o siebie troszczyć, bo jestem dla siebie kimś ważnym.

► Jestem tak samo ważny jak inni ludzie.

► Jestem w pełni wartościowym człowiekiem.

► To, że czegoś nie potrafię (nie wiem), nie skreśla mnie.

► Mam wiele mocnych stron.

► Mam prawo do popełniania błędów.

► Nie muszę być doskonały.

► Jestem silny.

► Jestem w porządku.

► Jestem w porządku nawet wówczas, gdy niektórym się nie podobam.

► Jestem w porządku nawet wówczas, gdy nie udaje mi się odnieść sukcesu w moich zamierzeniach.

► Jestem w stanie osiągnąć to, czego pragnę.

► Mam prawo do radości i przyjemności.

► Mam prawo przypisywać sobie zasługi za to, co zrobiłem.

► Mam prawo się cieszyć.

► Po wysiłku mam prawo odpocząć.

► Jestem warty miłości innych.

► Są dziedziny, na których się dobrze znam.

► Moja praca jest wartościowa.

► Potrafię się obronić.

► Potrafię zachować się stanowczo, jeśli sytuacja tego wymaga.

► Potrafię powiedzieć to, co chcę.

► Mam prawo do istnienia, tak samo jak inni ludzie.

► Szereg spraw w moim dotychczasowym życiu doprowadziłem do końca.

► Są osoby, które chętnie przebywają w moim towarzystwie.

► Mam prawo robić to, na co mam ochotę, jeżeli nie wyrządza to nikomu krzywdy.

► Ja wiem najlepiej, co jest dla mnie dobre.

► Jest dla mnie ważne, aby inni znali o mnie prawdę.

► Nie muszę się ukrywać, jeśli inni poznają moje prawdziwe oblicze; nasze stosunki będą oparte na mocnej podstawie.

► Lubię wiedzieć, na czym stoję, mam prawo weryfikować swoje wątpliwości.

► Są osoby, które uważają moje opinie za interesujące (mądre, trafne).

► Mam prawo być zakłopotany – to naturalna reakcja w sytuacji, gdy człowiek nie wie, jak postąpić.

► To normalne, że jest się zdenerwowanym, kiedy robi się coś nowego.

► To normalne, że jestem zdenerwowany, gdy robię coś, czego się boję.

► To naturalne, że boję się czegoś, co wydaje mi się groźne.

► To naturalne, że jestem spięty w sytuacji dla mnie nowej, a zarazem ważnej.

► Nie wysłuchali mnie, ale mam satysfakcję, że powiedziałem, co myślę.

Ćwiczenie

Monolog wewnętrzny

Postawa asertywna będzie możliwa tylko wtedy, kiedy będziesz szanował siebie samego. Nie masz żadnego interesu i zysku w tym, że się gnębisz, wyzywasz, straszysz, że ci nie wyjdzie. Dla każdego pojawiającego się w tobie zdania antyasertywnego musisz poszukać godnego „przeciwnika”, czyli takiego stwierdzenia, które będzie cię wspierało i motywowało do bycia asertywnym i jednocześnie obniży moc toksycznych myśli. Nie chodzi oczywiście, byś mówił sobie coś, w co nie wierzysz, wypowiadał ładne, ale puste zdania. Prawdą jest, że te sformułowania, które podkreśliłeś, są przekonaniami, nie faktami, i zawierają sporo błędów; co więcej, oparte są na fałszywych założeniach. Czas je zdemaskować. Odwołaj się do swoich praw. Monolog wewnętrzny proasertywny jest niezbędny, aby móc praktykować asertywność, zwłaszcza na początku lub w szczególnie trudnych sytuacjach.

Przykłady


Zdanie antyasertywne Zdanie proasertywne
Zawracam innym głowę. Mam prawo do wyrażania swoich potrzeb, tak jak inni.
Wypowiem się w tej sprawie, kiedy będę spokojniejszy. To normalne, że jestem zdenerwowany w takiej sytuacji; to dobry czas, żeby powiedzieć, co czuję.
Zachowam się asertywnie, gdy będę pewien, że to potrafię. Uczę się asertywności, mogę nie być pewien.
Jak mogłem tak powiedzieć, co za idiota ze mnie. Mam prawo tak uważać – to moje zdanie.
Będą wytykali mnie palcami. W poprzedniej sytuacji nikt nie wytykał mnie palcami – to tylko lęki, nie fakty.
Nie obronię się. Jestem dla siebie ważny. Chcę się o siebie troszczyć.

A teraz kolej na ciebie.