Nieoczywista kuchnia. Jak jeść zdrowo i czuć się świetnie. Kreatywne przepisy dla każdegoTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Projekt okładki

Łukasz Gwiazda

Korekta

Anna Szymańska

Copyright © by Damian Kamiński

ISBN 978-83-957939-0-5

Wszelkie prawa zastrzeżone. Rozpowszechnianie i kopiowanie całości lub części publikacji zabronione bez pisemnej zgody autora.


Kontakt:

www.rozpisani.pl

info@rozpisani.pl

Czuj się wspaniale każdego dnia! Miej więcej energii! Codziennie budź się wyspany i wypoczęty!

Nieregularne spożywanie posiłków, stosowanie diet ubogich w składniki odżywcze oraz błędy żywieniowe to tylko kilka złych nawyków, które mogą wpływać na Twoje złe samopoczucie.

Pochylając się nad tym poradnikiem, pozwalasz zaprosić się na lekcję Zdrowego Odżywiania wzbogaconą nieoczywistymi przepisami na dania, z których korzystać może każdy potrzebujący urozmaicenia swojej diety zdrowotnej, jak i szukający kulinarnych inspiracji.

W dzisiejszych czasach większość z nas jest zapracowana i całkowicie pochłonięta gonitwą za… lepszym życiem, nie zwracając uwagi na to, co je. Tymczasem odpowiednia dieta jest podstawą wszystkiego!

Nawet najbardziej wytrzymały silnik nie będzie pracował bez odpowiedniego paliwa. Dla nas paliwem jest to, co jemy. Dlaczego zatem godzimy się na to, by nadmiernie eksploatować swój organizm, nie dostarczając mu odpowiedniego „paliwa”?

Nieprawidłowa dieta może nieść za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia! Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie), nowotwory, cukrzyca. To tylko kilka następstw niewłaściwego odżywiania.

Brak czasu – to jedna z najczęstszych wymówek. To jak najbardziej zrozumiałe. Niezwykle trudno jest codziennie poświęcać wystarczającą jego ilość na przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków.

Nie potrafię gotować – błąd! Każdy to potrafi. Potrzebuje tylko odpowiedniego przewodnika.

Nie znam się na tym – nie ma takiej rzeczy, której człowiek nie byłby w stanie się nauczyć. Wystarczy odrobina motywacji i samodyscypliny.

Poradnik ten jest zbiorem zasad zarówno dla osób zapracowanych, zabieganych jak i znudzonych codziennymi, monotonnymi potrawami, chcących zaskoczyć domowników czymś NIEOCZYWISTYM. W nietypowych przepisach łączymy składniki w dania, które mogą zostać wprowadzone do dziennego jadłospisu diety lekkostrawnej lub diety cukrzycowej typu 2. Książka ta podzielona została na poszczególne etapy dnia: śniadania, lekkie zupy, dania zasadnicze oraz ciekawe desery, którymi mogą rozkoszować się również osoby zwracające uwagę na kaloryczność posiłków, a także i ci, którzy pracują nad smukłą sylwetką.

Śniadania

Jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych?!

Nie od dziś wiemy, że pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia! Regularnie spożywane oraz odpowiednio przygotowane pod kątem bilansu energetycznego, wartości odżywczych pierwsze śniadanie wspomoże nas w trudach codziennych pracach fizycznych i umysłowych.

Dlaczego więc pomijamy PIERWSZE śniadanie?

Często z „braku czasu”, chęci dłuższego snu, słabego odczuwania głodu czy – w myśl ograniczeń pokarmowych – odchudzania.

Jak więc powinno wyglądać pierwsze śniadanie?

Przede wszystkim powinno być urozmaicone. Powinniśmy uwzględnić w nim produkty zbożowe – płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, które dostarczą nam witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Nie powinno zabraknąć w nim mleka i produktów mlecznych, tutaj jednak starajmy się nie przekraczać zawartości tłuszczu ponad 2%. Doskonale do urozmaicenia pierwszego śniadania pod kątem zapotrzebowania na produkty mleczne sprawdzą się jogurty, twarogi naturalne, kefiry czy maślanki. Staraj się nie używać produktów słodzonych, wysoko przetworzonych. Zamiast nich twórz własne kompozycje z warzyw i twarogów albo owoców i jogurtów naturalnych.

Jedz warzywa i owoce! Staraj się do każdego śniadania włączyć dodatek ze świeżych, sezonowych warzyw i owoców, dodawanych do twarogów czy kanapek, a także owoców i warzyw mrożonych dodawanych do jogurtów czy musów.

Wybieraj chude wędliny! Na przykład drobiowe lub polędwice. Wzbogacaj śniadania o jaja, z których możesz przygotowywać proste jednoskładnikowe dodatki lub wieloskładnikowe pasty, jajecznice lub omlety.

Ryby! Na przykład tuńczyk lub łosoś są zalecane w postaci dodatku lub głównego składnika, albo w formie past na pełnoziarniste kanapki.

Tłuszcze! Nie rezygnuj z masła, jednak zamiennie zalecane jest zastępowanie masła margarynami miękkimi (kubkowymi), które zawierają mało niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, za to dużo zalecanych w żywieniu jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych bez izomerów trans (poniżej 1%)

Napoje – dowolność ze względu na preferencje osobowościowe. Do wachlarza herbat i /lub kaw warto dodać szklankę wody, świeżo wyciśnięte soki owocowe oraz koktajle mleczne. Staraj się przygotowywać je samodzielnie oraz dosładzać, jeżeli to konieczne(!) słodzidłem odpowiednim dla Twojej diety.

Dodatkiem do różnego rodzaju past i musli mogą być stosowane z umiarem orzechy i nasiona które są doskonałym źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.


Jajecznica czysta z jaj przepiórczych

Porcja dla 2–3 osób

Składniki:

– świeże jaja przepiórcze – 12 szt.

– masło klarowane lub oliwa – 10–15 ml (ok. 1 łyżki stołowej)

– szczypiorek świeży – ¼ pęczka

– pieprz świeżo mielony, sól – opcjonalnie szczypta dla wydobycia smaku

Sposób przygotowania:

1. Odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Jaja wybij na płaski talerz, w celu oceny świeżości jaj. Następnie przełóż do miski.

3. Szczypiorek przepłucz pod bieżącą zimną wodą. Posiekaj.

4. Na patelni rozgrzej tłuszcz – odpowiedni dla Twojej diety.

5. Jaja roztrzep przy użyciu trzepaczki bądź widelca na jednolitą masę. Przypraw – jeżeli to konieczne – świeżo zmielonym pieprzem i szczyptą soli.

6. Rozmącone jaja przelej na rozgrzaną patelnię i smaż do uzyskania odpowiedniej dla Ciebie konsystencji. Pamiętaj, aby nie przeciągać smażenia jajecznicy, bo im dłużej poddana jest obróbce termicznej, tym więcej cennych wartości odżywczych ulegnie zniszczeniu.

7. Przełóż na talerz i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Szczypiorek cechuje niska kaloryczność. Jest on źródłem cennych dla zdrowia witamin (takich jak witamina K, C i A) i składników mineralnych oraz folianów, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Dodatkowo jest źródłem miedzi, żelaza i magnezu. W połączeniu z przepiórczymi jajami, które znacznie przewyższają zawartością składników odżywczych jaja kurze, będą doskonałym posiłkiem na pierwsze śniadanie.


Owsianka na jogurcie naturalnym

Porcja dla 2–3 osób

Składniki:

– płatki owsiane – 100 g

– jogurt naturalny – 300 g

– owoce jagodowe – 100 g (świeże lub mrożone, np. jagody, borówki, maliny, jeżyny…)

– bakalie (opcjonalnie)

– słodzidło (cukier odpowiedni dla Twojej diety np. ksylitol) – 3 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Płatki owsiane przesyp do miseczki. Dodaj jogurt naturalny (najlepiej w temperaturze pokojowej). Starannie wymieszaj. Dosłódź słodzidłem odpowiednim dla Twojej diety.

3. Wymieszane płatki z jogurtem odstaw na minimum 1 godzinę, aby zmiękły, będą wówczas lżejsze oraz nie podrażnią Twojego przewodu pokarmowego.

4. Po odpowiednim dla Ciebie czasie namaczania płatków możesz wymieszać je ze świeżymi owocami, musami owocowymi czy bakaliami.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Suche płatki owsiane charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym około 40. Po ugotowaniu indeks glikemiczny płatków wynosi około 60. Jeżeli z różnych przyczyn nie możesz spożywać płatków owsianych na surowo lub po obróbce termicznej, to rozwiązaniem jest metoda pośrednia. Należy zalać płatki letnią wodą, mlekiem, jogurtem naturalnym i pozostawić na kilka godzin i dopiero po tym czasie dodać owoce i/lub bakalie. Takie rozwiązanie świetnie sprawdzi się przy sporządzaniu posiłku na drugie śniadanie.


Tatar z dzikiego łososia z awokado i zielonym ogórkiem

 

Porcja dla 3–4 osób

Składniki:

– łosoś dziki – 400 g

– awokado – 40 g

– cytryna – 1 szt.

– ogórek zielony – 40 g

– kapary – 20 g (ok. 5 pąków na porcję)

– cebula – 40 g

– koperek – 1 pęczek

Jeżeli Twoja dieta wyklucza cebulę, to zrezygnuj z niej.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj i odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Łososia przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie osusz dokładnie za pomocą ręcznika papierowego. Oczyść z ości, skóry oraz widocznych tłuszczy.

3. Pietruszkę przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie odsącz z nadmiaru wody i drobno posiekaj.

4. Cytrynę przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie sparz wrzącą wodą. Zetrzyj skórkę z 1/2 cytryny oraz wyciśnij sok.

5. Awokado, cebulę i ogórek zielony przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie obierz ze skóry. Odmierz starannie ilość potrzebnych Ci składników i posiekaj w bardzo drobną kostkę. Przełóż do miski, dopraw sokiem z cytryny, oraz posiekanym koprem i kaparami.

6. Łososia pokrój w drobną kostkę – nieco większą niż pozostałe dodatki. Przełóż do miski z ogórkiem, cebulą i awokado. Całość delikatnie wymieszaj.

7. Gotowy tatar podawaj bezpośrednio po przygotowaniu. Dodatkiem do niego może być pełnoziarniste pieczywo.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Awokado to nietypowy owoc, który ze względu na konsystencję i obecność zdrowych tłuszczów z rodziny NNKT, nazywany jest także ,,masłem bogów”. W szczególności produkty z awokado (oleje, pasty) zalecane są w profilaktyce chorób układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, miażdżyca.


Tradycyjna jajecznica na szpinaku z pomidorami

Porcja dla 3–4 osób

Składniki:

– świeże jaja kurze – 8 szt.

– pomidor – 1 szt. (średni, ok. 100 g)

– szpinak świeży – 1 garść (ok. 20 g)

– pieprz świeżo mielony, sól – opcjonalnie szczypta dla wydobycia smaku

Sposób przygotowania:

1. Odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Jaja wybij na płaski talerz, w celu oceny świeżości jaj, kolejno przelewaj do miski.

3. Pomidor przepłucz pod bieżącą zimną wodą. Następnie pokrój w kostkę ok 0,5 cm x 0,5 cm.

4. Szpinak przepłucz na sicie pod bieżącą zimną wodą. Odsącz z nadmiaru wody.

5. Jaja roztrzep przy użyciu trzepaczki lub widelca na jednolitą masę. Przypraw – jeżeli to konieczne – świeżo zmielonym pieprzem, szczyptą soli.

6. Na rozgrzaną patelnię wsyp pokrojone w kostkę pomidory i smaż kilka sekund. Następnie dodaj świeży szpinak i smaż kolejne kilka sekund. Takie rozwiązanie pozwoli Ci na całkowite ograniczenie tłuszczu w posiłku.

7. Do pomidora ze szpinakiem dodaj rozmącone jaja i smaż do uzyskania odpowiedniej dla Ciebie konsystencji. Pamiętaj, aby nie przeciągać smażenia jajecznicy, bo im dłużej poddana jest obróbce termicznej, tym więcej cennych wartości odżywczych ulegnie zniszczeniu.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Jeśli pokropisz świeże liście szpinaku sokiem z cytryny, to zachowają żywy zielony kolor, a także wzbogacisz je o dodatkową porcję witaminy C. Pamiętaj, że podczas duszenia, szpinak znacznie zmniejsza swoją objętość.


Zupa mleczna z chmurkami z białek

Porcja dla 4–6 osób

Składniki:

– mleko (odtłuszczone 0,5–1,5%) – 1l

– kasza manna – 80 g

– świeże jaja kurze – 2 szt.

– płatki migdałowe – 15–20 g

– cytryna – ½ szt.

– cynamon – 1 łyżeczka

– słodzidło (cukier odpowiedni dla Twojej diety) – 4 łyżeczki

– laska wanilii – ½ szt.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj i odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Cytrynę przepłucz pod bieżącą zimną wodą, następnie sparz wrzącą wodą. Do osobnych pojemniczków wyciśnij sok z połowy cytryny oraz zetrzyj skórkę.

3. Laskę wanilii przekrój na pół w poprzek. Następnie połowę laski wanilii przekrój wzdłuż, tworząc efekt ,,rozłożonej książki”. Tępą stroną noża lub za pomocą łyżeczki wydobądź całą zawartość strąka.

4. Na suchą, zimną patelnię wsyp płatki migdałowe. Włącz źródło ciepła i praż płatki do odpowiedniego stanu – ok. 2 minuty. Pamiętaj, aby nie były zbyt ciemnobrązowe lub czarne – im bardziej uprażone, tym bardziej gorzkie będą w smaku. Po odpowiednim dla Ciebie stopniu prażenia przełóż płatki z patelni na talerzyk i odstaw do ostygnięcia.

5. Wybij jaja na talerzyk w celu oceny ich świeżości.

6. Oddziel białka od żółtek.

7. Białka ubij za pomocą miksera lub trzepaczki na sztywną pianę, w połowie ubijania dodaj sok z cytryny – to pomoże wzmocnić strukturę białek oraz nada cytrynowy aromat.

8. Mleko przelej do garnka o szerokiej średnicy – ze względu na łatwiejsze obracanie oraz pęcznienie „chmurek” z białek.

9. Zagrzej mleko nie doprowadzając go do wrzenia, a następnie utrzymuj na najniższym płomieniu.

10. Na powierzchnię gotującego mleka, łyżką lub łyżeczką kładź ubite na sztywno białka. Nie musisz dbać o formę „chmurek”. Uważaj, aby białka nie łączyły się podczas gotowania.

11. Białka gotuj na mleku po ok. 1 minucie z każdej strony, zdejmij z powierzchni mleka na talerzyk za pomocą łyżki cedzakowej. Odstaw do ostygnięcia i całkowitego stężenia.

12. Do mleka dodaj skórkę z otartej cytryny, cynamon, słodzidło (odpowiednie dla Twojej diety), ziarenka wanilii oraz kaszę manną. Gotuj na wolnym ogniu do czasu spęcznienia kaszy (ok. 5 minut), cały czas delikatnie mieszając – najlepiej za pomocą trzepaczki.

13. Do żółtek stopniowo (łyżka po łyżce) dodaj 3 łyżki zupy mlecznej, energicznie rozcierając żółtka. Stopniowe dodawanie pozwoli Ci zahartować żółtka przed dodaniem do zupy mlecznej.

14. Zahartowane żółtka, powoli wlewając, połącz z zupą, mieszaj do całkowitego rozprowadzenia żółtek w zupie.

15. Zupę mleczną przelej na talerze, dodaj „chmurki” z białek i prażone płatki migdałowe.

Smacznego :)


Budyń z kaszy jaglanej z malinami

Porcja dla 4–6 osób

Składniki:

– kasza jaglana – 140 g

– mleko odtłuszczone 0,5–1,5% – 1l

– maliny świeże lub mrożone – 200 g

– świeża mięta – kilka gałązek

– słodzidło (cukier odpowiedni dla twojej diety np. ksylitol) – 3 łyżeczki

– wanilia laska – ½ szt.

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj i odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Kaszę jaglaną dokładnie opłucz na sicie. Odsącz z nadmiaru wody.

3. Laskę wanilii przekrój na pół w poprzek. Następnie połowę laski wanilii przekrój wzdłuż, tworząc efekt ,,rozłożonej książki”. Tępą stroną noża lub za pomocą łyżeczki wydobądź całą zawartość strąka.

4. Przepłukaną kaszę przełóż do rondelka i zalej 750 ml mleka. Dodaj słodzidło oraz wydrążone ziarenka wanilii.

5. Całość gotuj, często mieszając, na bardzo małym ogniu, do częściowego wchłonięcia przez kaszę mleka i miękkości kaszy (ok. 15 minut).

6. W międzyczasie – gdy kasza się gotuje – przebierz świeże maliny i delikatnie przepłucz je pod bieżącą zimną wodą. Następnie włóż je do pojemnika blendera, dodaj świeżą miętę oraz 2 łyżki przegotowanej, letniej wody.

7. Całość zblenduj na jednolitą masę. Opcjonalnie przecedź przez sito, aby pozbyć się nasion.

8. Miękką kaszę włóż do pojemnika blendera, dodaj pozostałe 250 ml mleka (dobrze aby mleko było w temperaturze pokojowej) i zblenduj wszystko na jednolitą masę.

9. Gotowy budyń przelej do salaterek, podaj ze świeżymi malinami, listkami mięty oraz sosem malinowym.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Kasza jaglana posiada wysoki indeks glikemiczny – ok. 71 dla ugotowanej kaszy. Jednak, nawet osoby odchudzające się, nie powinny całkowicie z niej rezygnować. Zawarty w niej krzem poprawia przemianę materii, posiada zbawienny wpływ na włosy, skórę i paznokcie, a duża zawartość witaminy E i lecytyny korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?