Dorastanie bez lękuTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Spis treści

Karta redakcyjna

Przedmowa

Do młodych czytelników

Do rodziców

Do klinicystów

Część 1. Podstawowe wiadomości na temat lęku

1. Zrozumieć swój lęk

2. Próby kontrolowania lęku

3. Koszty kontrolowania lęku

4. Czy ktokolwiek jest w stanie kontrolować lęk?

Część 2. Błędne interpretacje lęku

5. Porównywanie się z innymi

6. To, co ważne, wywołuje lęk

7. Wszystko łączy się ze wszystkim

Część 3. Umiejętność zauważania

8. Nauka zauważania

9. Praktyka zauważania w życiu codziennym

10. Praktyka zauważania w obliczu lęku

11. Umiejętność ugruntowania

Część 4. Jesteśmy czymś więcej niż tylko własnymi myślami

12. Obserwacja z dystansu

13. Nie jesteś własnymi myślami

14. Perspektywa drona

15. Obserwowanie myśli

16. Formułowanie myśli w inny sposób

17. Myśli na karteczkach

Część 5. Dopuszczanie do siebie uczuć

18. Nazywanie i opisywanie uczuć

19. Gotowość do przeżywania uczuć

20. Miejsce dla uczuć

21. Uczucia jak szczeniaczki

Część 6. To, co ważne

22. Kto i co się dla ciebie liczy

23. Osoba, jaką chcesz być

24. Pułapki związane z wartościami

25. „Wystarczająco dobry” to nie wartość

26. Od wartości do celów

27. Kroki prowadzące do celu

28. SMART: metoda „sprytnych” kroków

29. Pułapki związane z celami

Część 7. LLAMA: działanie krok po kroku

30. LLAMA: opatrzenie etykietą

31. LLAMA: odpuszczenie sobie walki

32. LLAMA: dopuszczanie do siebie myśli i uczuć

33. LLAMA: uważny powrót do chwili obecnej

34. LLAMA: zbliżanie się do tego, co ważne

Spojrzenie w przyszłość

Podziękowania

Arkusz odpowiedzi

Bibliografia

O autorach

Przypisy

Tytuł oryginału: The mindfulness & acceptance workbook for teen anxiety. Activities to help you overcome fears & worries using acceptance & commitment therapy

Copyright © 2018 by Sheri L. Turrell, Christopher McCurry, Mary Bell and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2020 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja polonistyczna: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-862-1

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81-753 Sopot

gwp@gwp.pl www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

20% rabatu na kolejne zakupy na litres.pl z kodem RABAT20

Przedmowa

Młodzi ludzie są przyszłością świata. To na nas, dorosłych, spoczywa odpowiedzialność za to, by pomóc im w realizacji ich potencjału, tak aby mogli kształtować przyszłość bogatą w witalność i sens. Podczas gdy lęk cicho szepcze: „Nie wychylaj się – tak będzie bezpieczniej”, opisany w tej książce proces akceptacji i uważności wzywa: „Żyj odważnie, spróbuj być najlepszą wersją siebie”. Chcielibyśmy, żeby do młodzieży dotarł ten drugi przekaz.

Ćwiczenia proponowane w niniejszym poradniku opierają się na dwóch ważnych założeniach. Pierwsze z nich stanowi pełen współczucia przekaz skierowany do młodych: nie jesteście „popsuci”. Lęk stał się poważnym problemem, osiągając niespotykaną dotąd skalę. A to oznacza, że przestał być kwestią dotyczącą wyłącznie jednostki – jest zjawiskiem znacznie rozleglejszym. Do odczuwania lęku przez młodych ludzi mogą przyczyniać się pewne indywidualne skłonności biologiczne i rozwojowe, czynniki powiązane ze społecznościami lub społeczeństwami, w których oni żyją, a nawet globalne zagrożenia związane ze zmianami politycznymi i środowiskowymi. W przypadku wielu nastolatków lęk jest rezultatem połączenia owych zagrożeń wewnętrznych i zewnętrznych. To zaś oznacza, że proponowane przez nas rozwiązania również muszą być osadzone w szerokim kontekście. Źródeł lęku nie można szukać w samym młodym człowieku, lecz trzeba solidnie osadzić ten problem w kontekście jego uczenia się oraz społeczeństwa i społeczności, w których funkcjonuje.

Zgodnie z drugim założeniem lęk nie jest naszym wrogiem, lecz swego rodzaju komunikatem. Przez lata dominująca kultura wmawiała nam coś innego – przekonywała nas, że nad lękiem trzeba panować, że należy go ignorować, wygaszać i wyciszać. Tymczasem najnowsze badania pokazują, że kontrola często okazuje się problemem, a nie rozwiązaniem. Przekazując młodym ludziom taki nakaz kontroli, my, dorośli, wcale im nie pomagamy. Jeżeli lęk zaczyna się jako komunikat, że coś jest nie w porządku, jeśli zdaje się niebezpieczny lub niepokojący, to nie powinno nas dziwić, iż nastolatki nie potrafią tak po prostu go wyciszyć. Naszym zadaniem jest pomóc im nauczyć się, jak słuchać swojego wewnętrznego głosu i rozpoznawać komunikaty wymagające uwagi oraz jak nie bać się siebie i ufać własnym reakcjom. To pomoże im zrozumieć lęk, podejść ze współczuciem do własnych zmagań i pojąć, co zrobić, by ruszyć do przodu.

Autorzy tego poradnika korzystają z zasad terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT), uwzględniając oba wskazane założenia, aby pomóc młodym ludziom zmagającym się z lękiem. Celem wspomnianej terapii jest wypracowanie elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności robienia tego, na czym nam zależy, nawet gdy nasze myśli i uczucia podpowiadają, że jest to zbyt trudne. Kiedy lęk podsuwa nam przekonanie, że nasze myśli i uczucia są niebezpieczne, ACT przeciwstawia się mu za pomocą strategii pomagających słuchać, pogłębiać świadomość, decydować, czy dany komunikat jest rzeczywiście tym, na co wygląda, oraz sięgać do własnych wartości. Solidne dowody z badań naukowych potwierdzają skuteczność tej terapii w przypadku różnego rodzaju problemów związanych z lękiem – od lęku uogólnionego przez zaburzenie paniczne po zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne. W tym poradniku teoretyczne dowody na efektywność ACT zostały przełożone na język praktyki – podstawowe strategie, które pomogą młodym czytelnikom zrozumieć, jak się odwrócić od ograniczającego ich lęku i skupić na tym, by dobrze przeżyć życie.

 

Autorzy poradnika, doświadczeni klinicyści, poświęcili się pracy z młodymi osobami, aby pomóc im odmienić życie i dobrze żyć. Proponowane przez nich strategie zostały jasno opisane, więc młodzi odbiorcy nie będą mieli trudności ze zrozumieniem poszczególnych technik. Z kolei dorośli mogą wykorzystać tę książkę, by pomagać młodzieży. Czytelnicy poradnika najpierw dowiadują się, czym jest lęk, a następnie podążają krok po kroku ścieżką akceptacji, uważności i wartościowego działania.

W taką drogę warto wyruszyć.

dr Louise L. Hayes

Centre for Youth Mental Health, University of Melbourne

Do młodych czytelników

Trzymacie w ręku poradnik poświęcony radzeniu sobie z lękiem. Może sięgnęliście po niego sami, a może podsunął go wam ktoś, komu na was zależy. Tak czy inaczej mamy nadzieję, że jego lektura istotnie wam pomoże.

Nasz poradnik kierujemy do nastolatków zmagających się z lękiem. Lęk zazwyczaj objawia się w postaci myśli na temat jakichś przyszłych zdarzeń, na przykład: „Nic dobrego z tego nie wyniknie” czy „Kiedy tylko się odezwę, oni zaczną się śmiać”. Często towarzyszą mu też uczucia (np. obawa, nerwowość, a nawet smutek, złość czy wstyd) i doznania fizyczne (takie jak pocenie się dłoni, niepokój ruchowy, zawroty głowy i ból brzucha). Odczuwanie wielu takich doznań w związku z jakimś niebezpieczeństwem, które pojawia się właśnie w tej chwili (jak np. groźba wypadku samochodowego), nazywamy strachem. Z kolei lękiem jest to, co czujemy wówczas, gdy jesteśmy zestresowani lub przestraszeni, ale gdy nie grozi nam żadne bezpośrednie, realne niebezpieczeństwo.

Specjaliści od zdrowia psychicznego rozróżniają wiele rodzajów lęku, między innymi lęk uogólniony (martwienie się różnymi rzeczami), lęk społeczny (niepokojenie się tym, że inni ludzie o nas źle pomyślą lub że się skompromitujemy), napady paniki (nagłe pojawienie się intensywnych doznań cielesnych połączonych z obawą, że umieramy bądź tracimy kontrolę nad sytuacją), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (powtarzające się, natrętne myśli i rytuały). W tej książce mniej interesują nas owe kategorie, gdyż ważniejsze jest dla nas to, w jaki sposób lęk objawia się w waszym życiu i jak może je zakłócać.

Nim przejdziecie do lektury naszego poradnika, chcielibyśmy wyjaśnić kilka istotnych kwestii. Przede wszystkim musicie wiedzieć, że lęk jest normalną ludzką emocją. To, iż go odczuwacie, nie oznacza, że w jakiś sposób odbiegacie od normy, że jesteście „popsuci” i wymagacie „naprawy”! Skąd to wiemy? Stąd, że lęk jest zjawiskiem zbyt powszechnym, by uznać go za coś nieprawidłowego. Każdy z nas czasami doświadcza lęku. Podobnie jak szczęście, ekscytację, radość, cierpienie, zakłopotanie, poczucie winy, wstyd i smutek lęk odczuwacie dlatego, że jesteście ludźmi, żywymi istotami intensywnie przeżywającymi życie.

Tak, bycie człowiekiem oznacza, że odczuwacie i będziecie odczuwać lęk, nie znaczy jednak, że macie pozwolić, by on sterował waszym życiem. Czasami nastolatki mimo lęku potrafią iść do przodu i robić to, co robić muszą. Nikt się nawet nie domyśla, że przepełnia je niepokój, gdyż na zewnątrz zdają się radzić sobie świetnie ze wszystkim. Zdarza się i tak, że czując zbliżający się lęk, automatycznie podejmują zakrojone na szeroką skalę działania, które pozwalają im uniknąć pełnych niepokoju myśli i uczuć. Większość z nas robi jedno i drugie – są momenty, kiedy mimo lęku idziemy do przodu, i takie, gdy zaczynamy za wszelką cenę unikać tego uczucia. Jeżeli zaliczacie się do osób, które bardzo wszystko przeżywają, to być może łapiecie się na tym, że unikacie konkretnych ludzi, miejsc lub sytuacji wywołujących w was lęk oraz robicie rzeczy pozwalające wam odsunąć na bok niepokojące myśli, emocje i doznania. Tego rodzaju mechanizmy radzenia sobie mogą przynieść krótkotrwałą ulgę, może się jednak okazać, że wymagają wyrzeczenia się wielu rzeczy w życiu.

Nauczymy was, jak przestać uciekać przed lękiem (ściganie się z nim jest męczące, gdyż lęk tkwi w nas, a trudno wyprzedzić samego siebie) – jak przestać walczyć z własnymi myślami i uczuciami oraz po prostu zabrać je ze sobą w podróż, jaką jest życie. Podejście, które stosujemy, opiera się na założeniach terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT). Polega ono na akceptowaniu, bądź dopuszczaniu do siebie, wszystkich swoich myśli i uczuć, także tych trudnych i niechcianych, oraz mobilizowaniu się każdego dnia do tego, by pomimo owych myśli i uczuć robić to, co jest dla nas ważne i w czym odnajdujemy sens. Jest to ciężka praca, którą jednak warto wykonać. Coś o tym wiemy, ponieważ stosując to podejście, pomogliśmy setkom zmagających się z lękiem nastolatków, z którymi pracowaliśmy, skierować życie z powrotem na właściwe tory. Dzięki cierpliwości, ćwiczeniom i wsparciu innych osób wy także możecie tego dokonać! Wbrew temu, co może się wydawać, postawa życzliwości wobec siebie, wobec swoich zwykłych ludzkich uczuć i zwykłych ludzkich reakcji na owe uczucia naprawdę pomaga.

Jak korzystać z naszego poradnika

To proste: przeczytajcie kolejno wszystkie rozdziały i wykonajcie opisane w nich ćwiczenia! Poszczególne umiejętności wynikają jedna z drugiej, więc zalecamy, by z treścią poradnika zapoznawać się w zaproponowanym przez nas porządku. Po przeczytaniu opisu każdego ćwiczenia przemyślcie je, wykonajcie i dopiero potem przechodźcie do następnego. Chcemy, byście uczyli się poprzez wykonywanie ćwiczeń i obserwowanie zmian, jakie w was zachodzą. Wypróbujcie każde ćwiczenie, zanim przejdziecie dalej. Jeżeli czegoś zapomnicie, wróćcie do odpowiedniego rozdziału, by powtórzyć przedstawione tam wiadomości, i wykonajcie opisane tam ćwiczenia tyle razy, ile będzie trzeba. Praca z poradnikiem i wypróbowanie wszystkich ćwiczeń zabierze wam prawdopodobnie od siedmiu do dwunastu tygodni.

Na anglojęzycznej stronie internetowej powiązanej z niniejszą książką: http://www.newharbinger.com/41153 zamieściliśmy nagrania audio i inne przydatne materiały. Jeżeli pracujecie ze specjalistą, na przykład z psychologiem, powiedzcie mu o naszym poradniku i podzielcie się z nim pomysłami oraz ćwiczeniami tu opisanymi. Możecie też poinformować rodziców, że sięgnęliście po tę książkę, a jeśli chcecie – opowiedzieć im o ćwiczeniach, które wykonujecie. Komentarz dla rodziców znajduje się na kolejnej stronie.

Dobrze, bierzmy się do pracy!

Do rodziców

Niniejszy poradnik nie sprawi, że lęk waszego nastoletniego dziecka zniknie z dnia na dzień. To jest bowiem niemożliwe. Nasza książka pomoże jednak waszemu dziecku lepiej nawigować przez życiowe burze, a tym samym radzić sobie z lękiem. Jeżeli uznacie, że praca z poradnikiem to za mało i ono wciąż się męczy, dobrym rozwiązaniem może się okazać terapia dla niego i dla całej waszej rodziny bądź też zastosowanie leków przeciwlękowych. Jeśli wasze dziecko nie robi postępów, rozważcie poważnie takie opcje.

Do klinicystów

Jeżeli pracujecie z nastolatkami zmagającymi się z lękiem, to mamy nadzieję, że ćwiczenia opisane w naszym poradniku uzupełnią prowadzoną przez was terapię – że wykonywane czy to podczas sesji, czy to pomiędzy sesjami usprawnią przyswajanie nowych umiejętności przez młodych ludzi. Praca z każdą z siedmiu części książki zajmuje mniej więcej tydzień.

Część 1

Podstawowe wiadomości na temat lęku

1

Zrozumieć swój lęk

Warto wiedzieć

Zaczniemy od podstawowych wiadomości na temat lęku, które pomogą ci rozpoznać, jak on wygląda w twoim przypadku i jak go odczuwasz, oraz przemyśleć podejmowane dotąd próby radzenia sobie z tym uczuciem. Następnie poprosimy się o rozważenie kilku innych sposobów podejścia do własnego lęku.

Lęk, czasem opisywany jako nerwowość, przerażenie czy obawa, jest normalną ludzką emocją. Mówiąc o nim, używa się też takich słów, jak „stres”, „niepokój”, a czasami nawet „panika”. Na lęk składają się myśli (w formie słów, obrazów czy wyobrażeń), uczucia, doznania fizyczne i zachowania. Myśli są tym, co pojawiłoby się w dymkach w komiksie o tobie lub co osoba potrafiąca czytać w myślach mogłaby usłyszeć, jak mówisz do siebie we własnej głowie. Lękowe uczucia (emocje), których doświadczasz, mogą być dynamiczne (nerwowość) albo przytłaczające (przerażenie). Powszechne są też inne silne uczucia, takie jak złość czy smutek. Doznania fizyczne mogą powstawać w dowolnym miejscu ciała, a obejmują między innymi nudności, rumienienie się, pocenie, ból głowy czy przyspieszone bicie serca. Do zachowań zalicza się wszystko to, co robisz choćby swoimi rękami lub stopami i co mówisz – wszystko to, co byśmy zobaczyli i usłyszeli w twoim wykonaniu, gdybyśmy oglądali ciebie w filmie. Zauważenie i rozpoznanie myśli, uczuć, doznań cielesnych i zachowań, które się pojawiają, kiedy odczuwasz niepokój, jest ważne, gdyż pozwala rozpocząć pracę nad nimi. Dokonując ich identyfikacji, spróbuj postępować łagodnie zarówno wobec nich, jak i wobec siebie. Być może trudno ci w to uwierzyć, ale uczucia, których doświadczasz, są po to, by ci pomóc. Więcej piszemy o tym w dalszej części książki.

Historia Arlety

Arleta bardzo źle znosiła ostatni rok nauki w szkole średniej. Czuła się przytłoczona i stale czymś się martwiła. Codziennie uczyła się do późna, bardzo mało spała, każdego ranka budziła się wyczerpana i czuła mdłości. Bała się, że nie zda matury i nie dostanie się na studia. Przerażała ją myśl o tym, że mogłaby następny rok spędzić bezczynnie w domu i pozostać w tyle za rówieśnikami, którzy bez wyjątku dobrze radzili sobie w szkole.

Ćwiczenie podstawowe

Zapoznaj się z poniższą listą i rozstrzygnij, czym jest każdy z punktów: myślą, uczuciem, doznaniem fizycznym czy zachowaniem. Umiejętność rozróżniania tych czterech elementów lęku przyda ci się, kiedy będziesz wykonywać proponowane przez nas ćwiczenia, ponieważ czasami różnie należy z nimi postępować. Zacznijmy więc. Przeczytaj kolejno każdy punkt, zastanów się, czy jest to myśl, uczucie, doznanie fizyczne, czy zachowanie, i zaznacz swój wybór w odpowiedniej kolumnie tabeli.


Myśl Uczucie Doznanie Zachowanie
1. Mam motyle w brzuchu.
2. Ludzie uważają mnie za nudziarza.
3. Serce bije mi jak szalone.
4. Uciekam z lekcji przed wygłoszeniem prezentacji.
5. Jestem nieudacznikiem.
6. Złoszczę się z powodu przegapienia jakiejś okazji.
7. Martwię się.
8. Skoro się denerwuję, to coś ze mną musi być nie tak.
9. Mam zawroty głowy i poczucie oderwania od rzeczywistości.
10. Odrzucam propozycję spotkania z przyjaciółmi.

Porównaj swoje wybory z odpowiedziami zamieszczonymi na końcu książki, aby się upewnić, że potrafisz dobrze rozróżniać myśli, uczucia, doznania fizyczne i zachowania.

 

Ćwiczenie dodatkowe

W ciągu kilku najbliższych dni staraj się zauważać, kiedy odczuwasz lęk, i zapisuj, co wówczas myślisz, czujesz i jakich doznań fizycznych doświadczasz. Odnotowuj też swoje reakcje (zachowanie) na owe myśli, uczucia i doznania. Oto zapiski Arlety.

Sytuacja: Próbuję odrobić pracę domową.

Myśli: Nie uda mi się. Koledzy i koleżanki pomyślą, że jestem głupia.

Uczucia: Niepokój, smutek, poczucie beznadziei, złość.

Doznania fizyczne: Mdłości i wyczerpanie.

Zachowanie: Siedzenie do późna.

Sytuacja:

Myśli:

Uczucia:

Doznania fizyczne:

Zachowanie:

Sytuacja

Myśli:

Uczucia:

Doznania fizyczne:

Zachowanie:

Sytuacja

Myśli:

Uczucia:

Doznania fizyczne:

Zachowanie:

Teraz, gdy już wiesz, jak wygląda twój lęk, możesz przejść do kolejnego rozdziału, aby dowiedzieć się więcej o próbach kontrolowania lęku i pozbycia się tego uczucia.