Terapia ketonowa. Oczyszczająca i przeciwstarzeniowa dieta ketogenicznaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Na przestrzeni lat wiele badań próbowało dowieźć prawdziwości hipotezy lipidowej – czyli że dieta bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol powoduje choroby serca. Rezultaty były różne. Niektóre wspierały tę hipotezę, podczas gdy inne zupełnie jej przeczyły. Jednak większa część środowiska medycznego wspólnie z przemysłem farmaceutycznym (który wiele zyskuje na idei chorób serca powodowanych tłuszczem nasyconym) popiera tę teorię. Te badania, które wspierały tę teorię, wykorzystywane były jako uzasadnienie regulacji rządowych dotyczących polityki zdrowotnej, natomiast badania, które jej przeczyły, były po prostu ignorowane.

Dowody wspierające hipotezę lipidową są wcale nie większe niż te, które ją obalają. W zasadzie istnieje całkiem sporo dowodów, które rzucają wyzwanie hipotezie lipidowej. Sama ilość badań opowiadających się za lub przeciw teorii nie jest kwestią kluczową. Niektóre z badań prowadzone były na stosunkowo niewielkiej próbie, z kolei inne obejmowały duże grupy badanych. Oczywiście wyniki badania, którym objęto 50 000 badanych, są bardziej miarodajne i mają większą wagę dowodową niż wyniki badania na jedynie 1000 uczestnikach. Jedno duże badanie wykorzystujące udział 50 000 uczestników daje bardziej wiarygodne rezultaty niż 10 niewielkich badań, w których łączna ilość badanych nie przekracza 10 000. A zatem łączna ilość badań nie jest aż tak istotna jak ilość osób, które wzięły w nich udział. Gdyby połączyć wszystkich badanych ze wszystkich badań i jednakowo ich oceniać, to jaki byłby finalny rezultat? Czy poparłby hipotezę lipidową, czy ją obalił?

Badacze ze Szpitala Dziecięcego przy Oakland Research Institute w Kalifornii i Szkoły Zdrowia Publicznego na Harvardzie postanowili to wspólnie zbadać. Przeanalizowali wszystkie poprzednie badania z danymi dotyczącymi spożywanych tłuszczów nasyconych i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania te musiały też być badaniami wysokiej jakości oraz być wiarygodne. Kryteria te spełniło 21 badań. Owa metaanaliza łączyła w sobie dane dotyczące niemal 350 000 badanych. Z tak wielką bazą danych rezultaty powinny być znacznie bardziej rzetelne niż przy jakimkolwiek pojedynczym badaniu. Celem badania było określenie, czy jest wystarczająco dużo dowodów, by powiązać tłuszcze nasycone z chorobami sercowo-naczyniowymi. Wyniki wskazywały na to, że nie. Spożycie tłuszczów nasyconych nie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Ludzie, który spożywali największe ilości tłuszczów nasyconych, nie byli wcale bardziej narażeni na zawał serca czy udar niż ci, którzy jedli ich najmniej. Nie miało znaczenia, ile tłuszczów nasyconych spożywa dana osoba, nie wpływało to na wystąpienie chorób serca37. Badanie to wykazało, że połączenie danych ze wszystkich przeprowadzonych badań dostępnych w literaturze medycznej obala hipotezę lipidową.

Kilka lat później badacze z Uniwersytetu Oksfordzkiego przeprowadzili podobną metaanalizę dotyczącą diety i chorób serca, uwzględniając jeszcze więcej badań o całkowitej liczbie uczestników sięgającej 600 000 osób – było to największe przeprowadzone badanie tego typu. Rezultat? Nie wykazano choćby najmniejszego śladu dowodów wskazujących na to, że konsumpcja tłuszczów nasyconych podnosi ryzyko chorób serca38.

Ostatnio opublikowano wyniki niektórych badań, które tak naprawdę przeprowadzono jeszcze w latach 70. XX wieku, lecz w owym czasie ich wyniki stały w opozycji do powszechnie obowiązującego dogmatu medycznego – czyli że tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Wyniki tych badań zostały opublikowane dopiero teraz i dostarczają dalszych dowodów na to, że tłuszcze nasycone nie powodują ani w żaden sposób nie przyczyniają się do rozwoju chorób serca39-40.

Pomimo tych i innych danych debata wciąż trwa. Wielu specjalistów całe swoje kariery poświęciło ostrzeganiu przed niebezpieczeństwem płynącym z konsumpcji tłuszczów nasyconych. Idea jest tak silnie zakorzeniona w ich umysłach, że żadna ilość dowodów naukowych nie sprawi, że zmienią zdanie. Przekonanie o szkodliwości tłuszczów nasyconych zabiorą ze sobą do grobu. Wielu z takich lekarzy i pielęgniarek będzie wciąż powtarzało swoim pacjentom, by unikali tłuszczów nasyconych, i zapewne natkniesz się na takich. Na szczęście nadchodzi nowe pokolenie lekarzy, którzy nie są przesiąknięci medycznymi dogmatami i obiektywnie poszukują faktów, mając otwarte umysły. Powoli, ale nieuchronnie, opinia środowiska medycznego ulega zmianie.

Najlepsze tłuszcze w diecie ketogenicznej

Kiedy w latach 20. XX wieku stworzono dietę ketogeniczną, większość używanych tłuszczów pochodziła z mięsa, śmietany i masła, które to produkty obfitują w tłuszcze nasycone. W latach 70. dodano MCT, czyli ponownie źródło tłuszczów nasyconych. W latach 90. fala lęku przed tłuszczami nasyconymi doprowadziła do zastąpienia ich tłuszczami wielonienasyconymi. Chociaż śmietana i MCT nadal są w powszechnym użyciu, dodawane w diecie oleje pochodzą generalnie z jakichś form roślinnych olejów wielonienasyconych. Ta niefortunna podmiana może nieść ze sobą poważne implikacje zdrowotne. Chociaż tłuszcze nasycone zostały oczyszczone z zarzutów o powodowanie chorób serca, wiele osób nadal jest do nich uprzedzonych i zaleca zastąpienie ich olejami wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi. W przypadku diety ketogenicznej to ogromny błąd!

Dieta ketogeniczna wymaga dużego spożycia tłuszczów. Z tego powodu powinieneś starannie wybierać tłuszcze, które spożywasz, tak by sprzyjały twemu zdrowiu. Najgorsze są tłuszcze uwodornione i powinieneś całkowicie unikać margaryn i produktów zawierających tłuszcze częściowo uwodornione. Powinieneś także unikać tłuszczów wrażliwych na oksydację i tych, które z łatwością ulegają degradacji na skutek obróbki cieplnej podczas gotowania. Oznacza to, że powinieneś odstawić oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas linolowy. Powinieneś też całkowicie zrezygnować ze stosowania olejów lub produktów zawierających oleje z wysoką zawartością kwasów wielonienasyconych, takich jak olej sojowy, kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, z orzechów włoskich, z pestek winogron, z nasion bawełny i tym podobnych. Generalna zasada jest taka, że najlepsze są oleje z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych i najniższą wielonienasyconych (np. kwasu linolowego), (patrz: tabela ze strony 65).

Najlepszym wyborem jest olej MCT (100% tłuszczów nasyconych), olej kokosowy (92% tłuszczów nasyconych/2% wielonienasyconych), olej z ziaren palmowych (82% nasyconych/3% wielonienasyconych) oraz tłuszcz wołowy (52% nasyconych/4% wielonienasyconych). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, nie są aż tak podatne na oksydację jak tłuszcze wielonienasycone, ale utleniają się szybciej niż tłuszcze nasycone. Dlatego kolejnym, po tłuszczu wołowym, najlepszym wyborem będzie olej palmowy i smalec, ponieważ zawierają więcej nasyconych tłuszczów niż oliwa z oliwek. Większość z tych olejów to dobre oleje kulinarne, zawierające 12% lub mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek nie jest idealnym tłuszczem kulinarnym. Można ją stosować do przygotowywania potraw w niskiej temperaturze, ale nawet wtedy ulega oksydacji. Najlepiej używać jej jako sosu do sałatek. Chociaż olej MCT to w 100% tłuszcz nasycony, nie jest dobrym olejem kulinarnym. Krótkie łańcuchy jego kwasów tłuszczowych sprawiają, że ma niski punkt dymienia – jedynie ok. 160°C. Najlepiej używać go, nie poddając obróbce termicznej.

Twój wybór olejów kulinarnych powinien zatem ograniczać się do oleju kokosowego, oleju z ziaren palmy, tłuszczu wołowego, oleju palmowego (w tym oleju z owocu palmy) oraz smalcu. Chociaż masło ma dobry profil kwasów tłuszczowych, to jednak łatwo się pali z powodu zawartości składników niebędących tłuszczami (białko i woda) i dlatego nie może być stosowane w wysokich temperaturach. Najlepiej zachować masło i oliwę z oliwek do przygotowywania potraw na zimno. Ghee, czyli masło klarowane (po usunięciu wody i białek), ma lepsze właściwości i nadaje się do gotowania w wyższych temperaturach.

Gdyby wszystkie kalorie czerpane z tłuszczu pochodziły z oleju sojowego, oznaczałoby to spożycie 10 łyżek stołowych dziennie. W tym przykładzie załóżmy, że nie byłoby żadnego innego źródła tłuszczu. Przy takiej ilości oleju sojowego uzyskałbyś 180 kalorii z tłuszczów nasyconych, 288 kalorii z jednonienasyconych i aż 732 kalorie wielonienasyconych. Innymi słowy niemal czterokrotnie przekroczyłbyś maksymalny limit dzienny (200 kalorii) spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. A to mogłoby prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Wybierzmy zatem lepszy tłuszcz, z mniejszą zawartością kwasów wielonienasyconych, jak na przykład olej z migdałów. Olej ten w 9% składa się z tłuszczów nasyconych, w 73% z tłuszczów jednonienasyconych i jedynie w 18% z tłuszczów wielonienasyconych. Kiedy przeliczymy ilość kalorii pozyskiwanych z każdego typu tłuszczu, otrzymamy następujący wynik: 108 kalorii z nasyconych kwasów tłuszczowych, 876 z jednonienasyconych i 216 z wielonienasyconych. Nadal przekraczamy limit 200 kalorii z kwasów wielonienasyconych. Chociaż olej z migdałów jest głównie tłuszczem jednonienasyconym, to jednak zawiera zbyt wiele tłuszczów wielonienasyconych, by mógł być jedynym źródłem tłuszczu w zdrowej diecie ketogenicznej.

Jeśli przyjrzysz się tłuszczom zamieszczonym w tabeli na stronie 65, to zauważysz, że tylko te tłuszcze, które zawierają mniej niż 16% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pozwolą ci na spożycie tłuszczów wielonienasyconych w ilości nieprzekraczającej 200 kalorii dziennie. Oznacza to, że stosowanie mieszanki tłuszczów i olejów bez sprawdzania ich składu kwasów tłuszczowych może sprawić, że będziesz konsumował zbyt wiele kwasów wielonienasyconych. Pamiętaj, że tłuszcze, w tym także te wielonienasycone, pozyskujesz z różnych pokarmów – warzyw, nabiału, mięsa, jaj, orzechów i tak dalej. A zatem twoje spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być wyższe niż ci się wydaje. Kluczową kwestią jest to, że będąc na diecie ketogenicznej, bardzo łatwo jest przekroczyć limit spożycia tłuszczów wielonienasyconych, jeśli nie zwracamy uwagi na rodzaj spożywanych tłuszczów. Nie musisz wcale przeprowadzać żadnych kalkulacji zawartości tłuszczu w diecie, po prostu skup się na używaniu jak najmniejszej ilości tłuszczów wielonienasyconych. Stosowanie głównie oleju MCT, oleju kokosowego i innych olejów ubogich w kwasy wielonienasycone pozwoli ci włączyć do diety także inne tłuszcze, np. z awokado, a przy tym nie obciążać się nadmierną ilością tłuszczów wielonienasyconych.

 

Zalecałbym, abyś nigdy nie stosował oleju kukurydzianego, sojowego, z nasion bawełny czy rzepaku. Nie tylko zawierają dużo wielonasyconych kwasów tłuszczowych, ale bardzo często (przynajmniej w Ameryce Północnej) produkowane są z nasion roślin genetycznie modyfikowanych oraz zawierają duże ilości pestycydów. Lepiej trzymaj się z daleka od takich tłuszczów i produktów, które je zawierają.

Poniżej znajdziesz oleje, które są najbardziej odpowiednie podczas diety ketogenicznej:

• olej kokosowy

• olej z ziaren palmowych

• olej MCT

• masło

• mało klarowane (ghee)

• tłuszcz wołowy

• tłuszcz barani

• smalec

• olej palmowy do smarowania (nie uwodorniony)

• olej palmowy/olej z owoców palmy

• olej z palmy czerwonej

• oliwa z oliwek extra virgin

• oliwa z oliwek extra light

• olej z orzechów makadamia

• olej z awokado

Olej kokosowy, olej z ziaren palmowych i olej MCT nie tylko zawierają najmniejsze ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mają przewagę nad innymi olejami, ponieważ w znacznej mierze składają się z MCT, które z łatwością przekształcane są w ketony. To najlepszy wybór olejów na diecie ketogenicznej.

Podstawowe fakty o oleju kokosowym

Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty podczas diety ketogenicznej, olej kokosowy powinien stać się twoim głównym źródłem tłuszczu. Jest on bardzo stabilny termicznie, więc nadaje się do gotowania i smażenia. Punkt dymienia osiąga przy 182°C. Z powodu swojej stabilności wolno się utlenia i jest odporny na jełczenie – jego okres przydatności to nawet 2 lata. Oleju kokosowego nie trzeba przechowywać w lodówce, można go trzymać po prostu w szafce kuchennej. Powinno się go dodawać do wszelkich możliwych posiłków. W przepisach, które wymagają użycia margaryny lub oleju roślinnego, zastępuj je olejem kokosowym.

Nie wszystkie potrawy przygotowuje się z zastosowaniem oleju, ale możesz próbować dodawać go do większości przepisów – czy to trakcie gotowania, czy po przygotowaniu potrawy. Przykładowo, możesz śmiało dodawać łyżkę oleju lub dwie do mięs, zup, sosów, gulaszy, a także ciepłych napojów lub stosować go do polania ugotowanych warzyw.

W sklepach znajdziesz dwa główne rodzaje oleju kokosowego. Jednym z nich jest olej kokosowy virgin (nierafinowany), a drugim olej rafinowany (zwany też non-virgin). Olej nierafinowany produkowany jest ze świeżych orzechów kokosowych przy minimalnej obróbce. Taki olej pochodzi w zasadzie bezpośrednio z kokosa. Ponieważ nie był silnie przetwarzany, zachowuje swój delikatny, kokosowy aromat i smak. Olej rafinowany wytwarzany jest z kopry (wysuszonego miąższu orzecha kokosowego) i poddawany jest intensywniejszej obróbce. Podczas tych procesów znika kokosowy smak i aromat. To dobra opcja dla osób, które nie lubią smaku kokosa w potrawach. Olej rafinowany jest poddawany obróbce mechanicznej i termicznej przy użyciu wysokich temperatur. Generalnie nie używa się przy tym substancji chemicznych. W sklepie możesz odróżnić olej rafinowany od nierafinowanego, czytając etykiety produktów. Wszystkie oleje nierafinowane będą miały oznaczenie „virgin”. Na olejach nierafinowanych nie znajdziemy tego oznaczenia, za to określane są jako „rafinowane”. Czasem będą reklamowane jako „wyciskane”, co oznacza, że wstępna obróbka była mechaniczna bez użycia podwyższonych temperatur. Jednak w dalszych etapach procesu rafinacji wykorzystuje się obróbkę termiczną.

Olej kokosowy jest dostępny we wszystkich sklepach ze zdrową żywnością oraz w wielu sklepach spożywczych. Można go kupić także przez Internet. Można wybierać pośród różnych marek, jednak w zasadzie wszystkie marki olejów mają te same właściwości kulinarne i lecznicze i są tak samo przydatne.

Jeśli kupujesz olej kokosowy w sklepie, może mieć stałą konsystencję i śnieżnobiały kolor, lecz gdy postawisz go na szafce w kuchni, może się okazać, że po paru dniach stał się bezbarwny i bardziej płynny. Nie ma powodów do paniki. To naturalne. Jedną z cech charakterystycznych oleju kokosowego jest jego wysoka temperatura topnienia. W temperaturze 24°C i wyższych olej ten staje się ciekły jak każdy inny olej roślinny. Poniżej tej temperatury przybiera postać stałą, bardzo podobnie jak masło. Jeśli przechowujesz ją w lodowce, kostka masła jest twarda i ma stałą konsystencję, ale jeśli w gorący dzień poleży chwilę na blacie kuchennym, zaczyna mięknąć. Zatem olej kokosowy może być stały lub ciekły w zależności od temperatury otoczenia w miejscu przechowywania. W każdej z tych form nadaje się do spożycia.

Oleje MCT

Większość dobroczynnych właściwości oleju kokosowego bierze się z zawartych w nim trójglicerydów średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jeśli MCT są dobre, to można wnioskować, że olej zawierający ich jeszcze więcej niż olej kokosowy będzie jeszcze lepszy i dlatego wielu ludzi poleca stosowanie oleju MCT. Olej kokosowy w 63% składa się z MCT, podczas gdy olej MCT to w 100% trójglicerydy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Olej MCT określa się czasem jako „frakcjonowany olej kokosowy” i jest produkowany z oleju kokosowego lub oleju z ziaren palmowych. Dziesięć kwasów tłuszczowych, które tworzą olej kokosowy lub ziarna palmy, zostaje wyekstrahowanych, a dwa średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zostają dodane (kwas kaprylowy i kaprynowy), by w ten sposób stworzyć olej MCT.

Zaletą oleju MCT jest to, że dostarcza on więcej MCT niż olej kokosowy. Jest bezsmakowy, a w temperaturze pokojowej przybiera formę ciekłą. Można stosować go do przygotowywania potraw i jako sos do sałatek. Jego wadą jest natomiast to, że znacznie częściej niż olej kokosowy może powodować mdłości i biegunkę, a więc istnieje pewien limit oleju, jaki można spożywać bez doświadczania nieprzyjemnych skutków ubocznych. Nie zawiera on również kwasu laurynowego – najważniejszego spośród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Dla odmiany w oleju kokosowym aż 50% zawartości stanowi kwas laurynowy. Kwas ten posiada silne własności antybakteryjne. Kiedy kwas laurynowy połączy się z innymi kwasami tłuszczowymi w oleju, jego antybakteryjna siła jeszcze bardziej wzrasta. Dlatego olej kokosowy ma większe właściwości zwalczające drobnoustroje niż olej MCT. To bardzo ważne, ponieważ wiele przypadków demencji, przy których przydaje się dieta ketogeniczna, jest powodowanych przez wirusy i bakterie, które z kolei olej kokosowy może zabić. Ponadto kwas laurynowy ma silne działanie antymutagenne, co czyni go najskuteczniejszym wśród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych w walce z toksynami środowiskowymi, chemikaliami, lekami i promieniowaniem, które to czynniki mogą uszkadzać DNA i powodować raka41. Kwas laurynowy bardziej niż inne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe chroni nas przed rozrostem gruczołu krokowego. Jest nawet bardziej skuteczny niż palma sabałowa, także stosowania do tych celów42.

Inna różnica pomiędzy olejem MCT a olejem kokosowym dotyczy tempa produkcji ketonów. Olej MCT pozwala szybko osiągnąć stan intensywnej ketozy, ale efekt ten mija szybciej niż w przypadku oleju kokosowego. Dwa kwasy tłuszczowe w oleju MCT są w szybkim tempie konwertowane do postaci ketonów. Poziom ketonów we krwi osiąga swój szczyt półtorej godziny po spożyciu oleju i opada po trzech godzinach. W oleju kokosowym przemiana oleju laurynowego do ketonów jest znacznie wolniejsza. Ketony osiągają szczytowe stężenie trzy godziny po spożyciu oleju kokosowego, ale utrzymują się we krwi przez osiem godzin. Kwas laurynowy jest bardzo dobry dla naszego mózgu, ponieważ jego część zostaje w wątrobie przekształcona w ketony, które zużywa całe ciało, podczas gdy inna część dociera bezpośrednio do mózgu, pokonując barierę krew-mózg, gdzie również ulegają konwersji do postaci ketonów. Ta część kwasu laurynowego, która nie zostaje przekształcana w wątrobie, podąża prosto do mózgu i dopiero tam produkowane są ketony, które są tak potrzebne do prawidłowej pracy mózgu i walki z zaburzeniami natury neurologicznej43. Po spożyciu oleju kokosowego poziom ketonów we krwi może nie wzrosnąć tak bardzo jak po spożyciu analogicznej ilości oleju MCT, ale poziom ketonów w mózgu może być wyższy po spożyciu oleju kokosowego niż MCT, ponieważ kwas laurynowy ulega konwersji do ketonów bezpośrednio w mózgu, gdzie ketony te zostają niezwłocznie zużyte. Dlatego też olej kokosowy nie podnosi poziomów ketonów we krwi tak wysoko jak olej MCT, ale znacząco podnosi poziom ketonów w mózgu i pozwala utrzymać ten poziom przez dłuższy okres. Może to wyjaśniać, dlaczego olej kokosowy jest stosowany z takim powodzeniem w leczeniu choroby Alzheimera, autyzmu, nowotworów mózgu i innych powiązanych z mózgiem dysfunkcji.

Jeśli chcesz podnieść poziom ketonów we krwi, używając jedynie oleju MCT, powinieneś go przyjmować mniej więcej co dwie godziny, dniem i nocą – pozwoli to na utrzymanie stałego poziomu ketonów we krwi. W nocy musiałbyś budzić się co dwie godziny, by zażyć swoją dawkę, która pozwoli utrzymać odpowiednie stężenie ketonów. To zupełnie nierealistyczne. I to nie tylko dlatego, że niepraktyczne jest wstawanie co dwie godziny każdej nocy, ale również dlatego, że mogłoby to powodować nieprzyjemne zaburzenia trawienne.

Z drugiej strony olej kokosowy wystarczy zażywać jedynie trzy lub cztery razy dziennie, by utrzymać pożądany poziom ketonów we krwi, który mógłby się utrzymać przez całą noc. Jednak olej MCT można dodawać do oleju kokosowego, co spowoduje szybsze wejście w stan ketozy, ale tak naprawdę wcale nie jest to konieczne. Efekty działania oleju kokosowego utrzymują się dłużej, dają mniej skutków ubocznych, a olej ten jest bardziej skuteczny w leczeniu przewlekłych infekcji i ochronie przed rakiem oraz problemami z prostatą.

Przewagą oleju MCT nad olejem kokosowym jest jego niższa temperatura topnienia, dzięki czemu pozostaje w stanie ciekłym w niższych temperaturach. Możesz go nawet przechowywać w lodówce i nadal będzie płynny. To użyteczna cecha, ponieważ pozwala użyć oleju MCT jako bazy do sosu sałatkowego lub domieszać go do napoju bez efektu powstawania grudek, jak to może mieć miejsce w przypadku oleju kokosowego.

Wadą stosowania oleju MCT w kuchni jest jego bardzo niski punkt dymienia, przez co bardzo łatwo się pali. A spalony olej jest niezdrowy. Olej kokosowy ma znacznie wyższy punkt dymienia i lepiej się sprawdza podczas gotowania, dzięki czemu jest świetnym olejem kulinarnym. Oba oleje, w zależności od tego jak będziesz je wykorzystywał, doskonale wpasowują się w dietę ketogeniczną.