Terapia ketonowa. Oczyszczająca i przeciwstarzeniowa dieta ketogenicznaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Kwasy tłuszczowe, którymi wraz z oliwą polewasz swoją sałatkę do kolacji, a także te w spożywanym mięsie czy warzywach – a nawet tłuszcz w twoim ciele – są w formie trójglicerydów. Trójglicerydy to nic innego jak trzy kwasy tłuszczowe połączone razem za pomocą cząsteczki glicerolu. A zatem możemy spotkać trójglicerydy nasycone, trójglicerydy jednonienasycone i trójglicerydy wielonienasycone.

Wszystkie oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce zawierają mieszaninę nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. A zatem stwierdzenie, że jakiś olej jest nasycony lub jednonienasycony jest zdecydowanie nadmiernym uproszczeniem. Żaden olej nie jest jedynie nasycony czy wielonienasycony. Oliwę z oliwek często określa się mianem oleju jednonienasyconego, ponieważ w znacznej mierze składa się właśnie z takich kwasów tłuszczowych, jednak jak wszystkie oleje roślinne, oliwa ta zawiera także nieco kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jak i nasyconych (patrz: strona 65).

Ogólnie mówiąc, tłuszcze zwierzęce zawierają najwyższe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei oleje roślinne zawierają najwyższe ilości kwasów wielonienasyconych. Wyjątki stanowią olej palmowy i kokosowy – mimo że są to tłuszcze roślinne, zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych

Innym podziałem kwasów tłuszczowych może być ich klasyfikacja na trzy główne kategorie w zależności od rozmiaru, a dokładniej mówiąc, od długości ich łańcuchów węglowych: długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (14-22 atomy węgla), średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (6-12 atomów węgla) i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (2-5 atomów węgla). Kiedy trójglicerydy złożone są z trzech średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, mówimy, że to trójglicerydy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) i analogicznie nazywamy trójglicerydy długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCT) i trójglicerydy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCT).

LCT występują w naszej diecie najbardziej obficie, stanowiąc ok. 97% spożywanych przez nas trójglicerydów. Pozostałe 3% to MCT, a SCT występują rzadko. Kwasy tłuszczowe o łańcuchu nie dłuższym niż składającym się z 12 atomów węgla metabolizowane są inaczej niż te zawierające 14 atomów węgla lub więcej. Dlatego też wiele z trójglicerydów średnio- i krótkołańcuchowych jest przekształcanych w ciała ketonowe, bez względu na ilość węglowodanów czy glukozy w diecie. Natomiast LCT są konwertowane do postaci ketonów tylko w okresie braku glukozy, czyli podczas postu lub diety ketogenicznej.


Większość tłuszczów i olejów składa się w 100% z LCT. Istnieje niewiele dobrych źródeł MCT. Jak dotąd najbogatszym źródłem MCT jest olej kokosowy, który w 63% składa się z trójglicerydów średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Drugim największym źródłem MCT jest olej z ziaren palmowych, zawierający 53% MCT. Trzecim jest masło, które zawiera jedynie 12% średnio- i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mleko wszystkich gatunków ssaków zawiera MCT. Mleko ludzkie zawiera ich więcej niż mleko krowie, kozie czy mleko innych zwierząt. Ketony produkowane z MCT są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju mózgu niemowląt, zaspokajając 25% zapotrzebowania mózgu na energię. Ponieważ ludzki mózg w proporcji do reszty ciała jest znacznie większy, niż ma to miejsce u zwierząt, zapotrzebowanie ludzi na MCT jest również znacznie większe.

Wszystkie ważne dla zdrowia człowieka średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to tłuszcze nasycone.

Tłuszcze wielonienasycone

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w największych ilościach znajdziemy w roślinach. Oleje roślinne takie jak olej sojowy, krokoszowy, słonecznikowy, olej z nasion bawełny, kukurydziany czy lniany złożone są w znacznej mierze z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i dlatego często określa się je mianem olejów wielonienasyconych.

Niektóre kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne. Oznacza to, że nasze ciała nie są w stanie wytworzyć ich z dostarczonych składników, lecz musimy pozyskiwać je ze źródeł zewnętrznych za pomocą naszej diety. Nasze organizmy potrafią tworzyć tłuszcze nasycone i jednonienasycone na bazie innych związków wchłoniętych z pokarmem. Jednak nie potrafią wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych. Dlatego tak niezbędne jest włączenie ich do naszej diety.


Gdy mówimy o tłuszczach nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, nie odnosimy się po prostu do trzech kwasów tłuszczowych, ale trzech rodzin kwasów tłuszczowych. Istnieje wiele typów nasyconych kwasów tłuszczowych, jak również wiele typów kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Dwie rodziny kwasów wielonienasyconych są bardzo ważne dla zdrowia człowieka i zwane są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3. Istnieje kilka kwasów omega-6 i omega-3. Za najbardziej niezbędne uchodzą kwas linolowy i alfa-linolenowy, z których ciało może zsyntetyzować pozostałe kwasy. Zaliczane są one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT; ang. EFAs), o których tak często mówią dietetycy. Kwas linolowy należy do rodziny kwasów omega-6, z kolei kwas alfa-linolenowy do rodziny omega-3. Poza kwasem alfa-linolenowym, który odnaleźć możemy w niektórych roślinach (np. siemię lniane), do rodziny omega-3 zaliczamy także kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdziemy w produktach zwierzęcych (np. w rybach, jajach).

Teoretycznie, jeśli spożywasz odpowiednie ilości kwasu linolowego, twój organizm powinien potrafić wytworzyć inne kwasy omega-6 wedle swoich potrzeb. Analogicznie, jeśli konsumujesz odpowiednie źródła kwasu alfa-linolenowego, będziesz mógł wyprodukować niektóre inne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.

Badania żywieniowe wykazują, że 3% naszego całego spożycia kalorii powinno pochodzić od NNKT. W typowej diecie 2000 kalorii stanowi to ekwiwalent 7 gramów, a więc nie jest to wcale dużo. Standardowa łyżeczka od herbaty to zwykle ok. 5 gramów. A zatem 1½ łyżeczki od herbaty albo po prostu ½ łyżki stołowej NNKT zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie.

Ponieważ kwasy te określa się mianem „niezbędnych”, ludzie często mają wrażenie, że mają one jakieś wyjątkowe własności zdrowotne i że im więcej ich zjedzą, tym lepiej. Ale niezupełnie o to chodzi. O ile potrzebujemy ich pewnych ilości, o tyle ich nadmiar może być szkodliwy. Naukowcy odkryli, że spożycie kwasu linolowego przekraczające 10% całkowitej ilości kalorii może prowadzić do zaburzeń we krwi, defektów w sercu, raka, uszkodzeń wątroby, degeneracyjnych schorzeń mózgu i deficytów witamin4-6. Z tego powodu warto ograniczyć w diecie oleje będące bogatym źródłem kwasu linolowego.

Peroksydacja lipidów

Jednym z powodów, dla którego tłuszcze wielonienasycone mogą powodować problemy zdrowotne, jest ich wysoka podatność na oksydację. Kiedy wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają utlenianiu, stają się toksyczne. Tłuszcze utlenione to tłuszcze zjełczałe. A produktem oksydacji są wolne rodniki.

Kiedy tlen reaguje z jakimś związkiem, związek ten zostaje „utleniony”. Proces ten nazywamy oksydacją lub utlenianiem. Tłuszcze wielonienasycone z łatwością utleniają się w procesie, który naukowcy nazywają peroksydacją lipidów. „Lipidy” to termin biochemiczny określający tłuszcze lub oleje, a „peroksydacja” oznacza proces utleniania, w którym nienasycone tłuszcze produkują nadtlenki z wolnymi rodnikami.

Kiedy tłuszcze wielonienasycone wystawione są na działanie ciepła, światła lub tlenu, zaczynają się spontanicznie utleniać i formują szkodliwe wolne rodniki. Kiedy wolne rodniki już się pojawią, zaczynają atakować nienasycone tłuszcze i białka, powodując ich utlenianie i generując powstawanie jeszcze większej ilości wolnych rodników. To samonapędzający się proces.

W przypadku płynnych olejów roślinnych może to być mylące, ponieważ wyglądają i smakują nieszkodliwie, nawet gdy staną się już zjełczałe. Taki olej może wcale nie pachnieć źle i może wyglądać na świeży, jak w dniu, w którym go kupiłeś, jednak konsumując go, wchłaniasz małych wolnorodnikowych terrorystów. Kiedy olej wydobywany jest z nasion, proces utleniania zaczyna się już uruchamiać. Im bardziej olej wystawiony jest na działanie ciepła, światła i tlenu, tym bardziej staje się utleniony. Zanim olej zostanie w pełni przetworzony i zabutelkowany, jest już do pewnego stopnia utleniony. A kiedy stoi w magazynie, jest transportowany ciężarówką, stoi na półce w sklepie spożywczym, a potem w twojej szafce kuchennej, nadal ulega oksydacji. Kiedy kupujesz olej roślinny w sklepie, zdążył on już do pewnego stopnia zjełczeć. W pewnym badaniu testom poddano oleje ze sklepowych półek – badano je pod kątem oksydacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych7. Naukowcy stwierdzili oksydację w niemal każdej przebadanej próbce. Te oleje, które zawierały dodatek chemicznych konserwantów, wykazywały się niższym stopniem oksydacji niż te konserwowane witaminą E lub naturalnymi konserwantami. Kiedy stosujesz takie oleje podczas gotowania, proces utleniania gwałtownie przyspiesza. Dlatego nigdy nie powinieneś gotować z użyciem tłuszczów wielonienasyconych.

Oksydacja ma miejsce także w naszych ciałach. Naszą jedyną obroną przed wolnymi rodnikami są antyoksydanty. Antyoksydanty hamują reakcje łańcuchowe zapoczątkowane przez wolne rodniki. Jeśli spożywamy wiele przetworzonych tłuszczów roślinnych, pochodzące z nich wolne rodniki mogą zmniejszać ilość substancji oksydacyjnych, takich jak witaminy A, C, E, oraz cynku i selenu, a także przyczyniać się do niedoborów składników odżywczych.

 

Do pewnego stopnia tłuszcze wielonienasycone są obecne we wszystkich naszych komórkach ciała. Wielonienasycony kwas tłuszczowy obecny w błonie komórkowej zaatakowany przez wolne rodniki ulega oksydacji i sam staje się wolnym rodnikiem, a następnie atakuje sąsiednią cząsteczkę wielonienasyconego kwasu tłuszczowego w tej samej komórce. Taka destrukcyjna reakcja łańcuchowa zachodzi aż do momentu poważnego uszkodzenia komórki albo jej całkowitego zniszczenia. Reakcje wolnorodnikowe zachodzą w twoim ciele dzień po dniu, rok po roku i zbierają swoje żniwo.

Istnieje bliska korelacja pomiędzy spożywanym tłuszczem a generowaniem wolnych rodników. Stres oksydacyjny spowodowany działaniem wolnych rodników oddziałuje na wszystkie części ciała, w tym organy płciowe, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i upośledzenia płodności. Tłuszcze wielonienasycone mogą drastycznie wpływać na produkcję testosteronu w jądrach8. Im wyższa zawartość tłuszczów wielonienasyconych w diecie, tym niższy poziom testosteronu. Z drugiej strony tłuszcze nasycone dbają o normalny poziom produkcji testosteronu. Nadmierna konsumpcja wielonienasyconych olejów roślinnych zakłóca także produkcję innych hormonów, takich jak estrogeny czy hormony tarczycy, co może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej.

Centralny układ nerwowy bardziej niż reszta ciała podatny jest na zmiany degeneracyjne, które mogą prowadzić do demencji, problemów ze wzrokiem i innych zaburzeń nerwowych. Kilka badań wykazało związek pomiędzy spożyciem olejów roślinnych a uszkodzeniami układu nerwowego spowodowanymi działaniem wolnych rodników.

Przykładowo, w pewnym badaniu określano wpływ tłuszczów spożywczych na zdolności umysłowe szczurów, które badano, sprawdzając ich umiejętności pokonywania labiryntu. Wkrótce po odstawieniu szczurów od piersi matek zaczęto im podawać różne rodzaje olejów. Badanie zaczęto prowadzić, gdy zwierzęta nieco dojrzały, tak aby mierzalny stał się wpływ olejów podawanych im przez dłuższy okres. Szczury badano pod względem ilości błędów, jakie popełniały w labiryncie. Zwierzętami, które najlepiej sobie radziły i najdłużej zachowały zdolności umysłowe, były te karmione tłuszczami nasyconymi. Szczury karmione tłuszczami wielonienasyconymi najszybciej traciły swoje umysłowe zdolności9.

Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej jest najbardziej powszechną przyczyną ślepoty w USA, Kanadzie, Australii i większości innych krajów zindustrializowanych. Ilość przypadków tego schorzenia gwałtownie wzrosła na przestrzeni ostatnich 30 lat. Kilka badań wykazało, że głównym winowajcą wzrostu zachorowalności na zwyrodnienie plamki żółtej jest zwiększone spożycie nienasyconych tłuszczów roślinnych10-12.

Tłuszcze nasycone są bardzo odporne na oksydację. Nie tworzą szkodliwych wolnych rodników. W zasadzie zachowują się bardziej jak ochronne antyoksydanty, ponieważ zapobiegają utlenianiu i produkcji wolnych rodników. Dieta bogata w ochronne tłuszcze nasycone może zapobiegać peroksydacji lipidów, która przyspiesza procesy starzenia i przyczynia się do powstawania chorób.

Zastąpienie w diecie tłuszczów wielonienasyconych tłuszczami nasyconymi i jednonienasyconymi może pomóc zredukować ryzyko problemów związanych z wolnymi rodnikami. Także dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina E czy beta-karoten, pomaga uchronić kwasy wielonienasycone znajdujące się w twoim organizmie przed procesami oksydacji.

Oleje roślinne a działanie wysokiej temperatury

Wielu kucharzy poleca stosowanie wielonienasyconych tłuszczów roślinnych do gotowania i przygotowywania potraw jako „zdrową” alternatywę dla tłuszczów nasyconych. Jak na ironię, właśnie te tłuszcze nienasycone podczas gotowania formują toksyczne związki, które są o wiele bardziej groźne dla naszego zdrowia niż jakikolwiek tłuszcz nasycony. Wielonienasycone oleje roślinne to rodzaj tłuszczu najmniej odpowiedniego do gotowania i smażenia13.

Kiedy oleje roślinne zostają poddane obróbce termicznej, niestabilne tłuszcze wielonienasycone z łatwością przekształcane są w szkodliwe substancje, w tym wyjątkowo podstępny związek znany jako 4-hydroksynonenal (4-HNE). Kiedy podczas gotowania używasz wielonienasyconych tłuszczów, twoje potrawy są wręcz przesiąknięte tymi toksycznymi substancjami.

Nawet niewielkie podgrzewanie tych tłuszczów narusza ich delikatną strukturę chemiczną. Gotowanie potraw w wysokiej temperaturze przyspiesza oksydację i reakcje chemiczne prowadzące do powstania trujących związków. Wiele badań – niektóre opublikowane były już w latach 30. XX wieku – donosi o toksycznym wpływie konsumpcji olejów roślinnych po obróbce termicznej.

Na przestrzeni minionych dwudziestu lat coraz więcej badań wykazało związek pomiędzy 4-HNE a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, udaru, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, pląsawicy Huntingtona, problemów z wątrobą, zapalenia kości i stawów czy raka. Za każdym razem, gdy pieczesz lub gotujesz z użyciem nienasyconych olejów roślinnych, produkujesz 4-HNE.

Jednymi ze schorzeń, które łączy się z działaniem 4-HNE z podgrzanych olejów roślinnych, są choroby serca. Może to dla niektórych stanowić zaskoczenie, bo wielonienasycone kwasy tłuszczowe uchodzą za sprzyjające sercu, lecz ostatnie badania wykazują wyraźny związek pomiędzy poziomem 4-HNE a chorobami serca14-16. Badania te pokazują także, że w uszkodzonych obszarach mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera występują podwyższone poziomy 4-HNE17-18.

Według badań diety zawierające oleje roślinne poddane obróbce termicznej bardziej przyczyniają się do rozwoju miażdżycy (twardnienia naczyń krwionośnych) niż diety uwzględniające oleje roślinne niepoddawane obróbce cieplnej19. Każdy nienasycony olej roślinny może stać się toksyczny po podgrzaniu. Nawet niewielka jego ilość, zwłaszcza jeśli zjadana jest regularnie, może wpływać na twoje zdrowie. Okazuje się, że utlenione oleje indukują uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych oraz powodują zmiany patologiczne w wielu narządach u zwierząt.

Olejami, które są najbardziej wrażliwe na uszkodzenia pod wpływem temperatury, są te, które zawierają największe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są chemicznie bardziej stabilne i lepiej znoszą wysokie temperatury, chociaż w bardzo wysokich temperaturach one również mogą ulegać oksydacji i tworzyć toksyczne produkty uboczne. Nasycone kwasy tłuszczowe są bardzo stabilne termicznie i są w stanie oprzeć się nawet relatywnie wysokim temperaturom i nie ulec utlenieniu. Dlatego właśnie tłuszcze nasycone są najbezpieczniejszym rodzajem tłuszczów do codziennego gotowania i pieczenia.

Badania wykazują, że powinniśmy włączyć do diety niektóre tłuszcze wielonienasycone. Lecz jeśli wszystkie dostępne na rynku tłuszcze wielonienasycone są do pewnego stopnia zjełczałe już zanim je kupimy, a po obróbce cieplnej staną się jeszcze bardziej szkodliwe, to w jaki sposób mamy zrealizować wymóg dostarczania organizmowi dziennej dawki niezbędnych kwasów tłuszczowych? Odpowiedź jest prosta. Możesz dostarczyć sobie NNKT tak samo jak nasi przodkowie – czerpiąc je z pożywienia! Nie musisz wcale konsumować przetworzonych olejów roślinnych, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na NNKT. Możesz czerpać je z żywności. To zdecydowanie najlepszy sposób ich pozyskania, ponieważ kiedy tłuszcze te są ciągle zapakowane w swoje naturalne pojemniki, czyli komórki, są chronione przed szkodliwym działaniem tlenu, a naturalnie występujące w pokarmach antyoksydanty zachowują ich świeżość.

Kwas linolowy można znaleźć w większości pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego – w mięsie, jajach, zbożach, roślinach strączkowych i warzywach. Kwas ten dość powszechnie występuje w pożywieniu, więc wystąpienie jego deficytu jest mało prawdopodobne. Mniej powszechne są z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (alfa-linolenowy, EPA, DHA), które możemy spotkać w ziarnach, zielonych warzywach liściastych, algach, jajach, rybach i skorupiakach. Możesz dostarczyć sobie omega-3, jeśli do swego tygodniowego menu włączysz trochę ryb, jaja i zielone warzywa liściaste. Wołowina pochodząca od bydła karmionego trawą oraz dziczyzna również są bogate w kwasy omega-3. Bydło, które pasie się na trawie bogatej w omega-3, włącza te tłuszcze do swoich tkanek. Jednak mięso wołowe od bydła karmionego paszą stanowi kiepskie źródło kwasów omega-3.

Uwodornione tłuszcze roślinne

Wiele paczkowanych produktów jest wytwarzanych z użyciem uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów roślinnych. To najgorsze spośród szkodliwych tłuszczów, jakie możesz zjeść – tak samo złe, jeśli nie gorsze, od utlenionych tłuszczów wielonienasyconych.

Oleje uwodornione tworzone są poprzez bombardowanie ciekłych tłuszczów roślinnych atomami wodoru przy obecności metalowego katalizatora. Podczas tego procesu wielonienasycone tłuszcze stają się nasycone wodorem. Sprawia to, że tłuszcz ciekły przekształca się do formy bardziej utwardzonej lub stałej. W procesie uwodornienia powstają jednakże nowe rodzaje kwasów tłuszczowych określane mianem tłuszczów trans. Owe sztuczne tłuszcze są całkowicie obce dla organizmu i mogą powodować całą gamę problemów.

„To chyba najbardziej trujące tłuszcze, jakie kiedykolwiek poznano”, mówi zajmujący się epidemiologią i żywieniem profesor Walter Willett z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego20. Badania wykazują, że tłuszcze trans mogą przyczyniać się do powstawania miażdżycy i chorób serca. Tłuszcze trans podwyższają poziom LDL (złego cholesterolu), a obniżają HDL (dobry cholesterol) – żadna z tych zmian nie jest pożądana w organizmie21. Obecnie naukowcy uważają, że tłuszcze te powodują większe ryzyko chorób układu krążenia niż jakiekolwiek inne tłuszcze spożywcze22.

Tłuszcze trans wpływają jednak nie tylko na zdrowie układu krążenia. Łączy się je bowiem z wieloma schorzeniami, takimi jak nowotwory, stwardnienie rozsiane, zapalenie uchyłków jelita, cukrzyca czy stany degeneracyjne23. Tłuszcze trans zakłócają także komunikację w mózgu. Badania pokazują, że spożywane przez nas tłuszcze trans zostają wbudowane w błony komórkowe komórek mózgowych, w tym w osłonki mielinowe izolujące neurony. Tłuszcze te zmieniają elektryczną aktywność komórek mózgowych, powodując degenerację komórek i zmniejszając nasze zdolności umysłowe24.

Pod naciskiem wielu organizacji zdrowotnych i publicznych Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała regulacje, wedle których producenci żywności muszą umieszczać informację o zawartości tłuszczów trans na opakowaniach swoich produktów. Jednakże przed wykonaniem tego kroku czekano trzy lata, aż Instytut Medycyny zbada tę kwestię.

Po zakończeniu analiz Instytut Medycyny wydał oświadczenie, że żadna spożywana ilość tłuszczów trans nie jest bezpieczna. Tym, co wszystkich zaskoczyło, był fakt, że Instytut nie wydał zalecenia odnośnie do tego, jaka ilość tłuszczów trans jest bezpieczna do spożycia, jak to często ma miejsce z dodatkami do żywności, lecz kategorycznie stwierdził, że żadna ilość tłuszczów trans nie może uchodzić za bezpieczną. Jeśli zobaczysz na opakowaniu, że jakiś produkt zawiera uwodornione tłuszcze, utwardzone tłuszcze lub margarynę, nawet go nie dotykaj. Jeśli zdarza ci się jadać na mieście, spytaj pracowników restauracji o to, jakiego typu olejów używają w kuchni. Jeśli powiedzą, że „olejów roślinnych”, to prawie na pewno chodzi o uwodornione tłuszcze roślinne. Unikaj ich. Powodem, dla którego możesz oczekiwać, że na pewno chodzi o tłuszcz utwardzony, jest to, że zwykłe oleje roślinne bardzo szybko się rozkładają i ulegają jełczeniu. Restauratorzy lubią używać tego samego oleju wiele razy, tak długo jak to tylko możliwe, zanim będą musieli go wylać. Zwykły olej roślinny ma po prostu krótszy okres przydatności.

Wiele potraw, które kupujesz w sklepach lub zamawiasz w restauracjach, jest przygotowanych na bazie olejów uwodornionych. Smażone produkty, które możesz dostać w sklepach spożywczych lub restauracjach, są zwykle smażone na olejach utwardzonych, ponieważ sprawia to, że potrawa jest bardziej chrupiąca i nie psuje się tak szybko. Wiele gotowych dań mrożonych przygotowanych jest właśnie z użyciem tłuszczów uwodornionych. Stosuje się je do wyrobu frytek, biszkoptów, ciasteczek, krakersów, chipsów, mrożonych ciast, pizz, masła orzechowego, lukrów do ciast oraz lodów.

 

Kwas linolowy, reakcje immunologiczne i rak

W latach 70. XX wieku badania wykazały, że zwierzęta odżywiane dietą wysokotłuszczową łatwiej zapadały na nowotwory niż zwierzęta pozostające na diecie niskotłuszczowej. Dane epidemiologiczne zebrane w różnych krajach ukazały silną korelację pomiędzy zapadalnością na nowotwory a ilością spożywanego tłuszczu. W owym czasie potępiano tłuszcze nasycone jako źródło chorób serca oraz innych problemów zdrowotnych. Naukowcy uważali, że wzrost częstości występowania chorób degeneracyjnych jest rezultatem spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Z drugiej strony tłuszcze wielonienasycone uznawano za mające własności ochronne, ponieważ obniżały poziom całkowitego cholesterolu. Ponieważ duże spożycie tłuszczu zdawało się zwiększać ryzyko raka, naukowcy uznali, że musi się tak dziać za sprawą tłuszczów nasyconych. To, co odkryli, wprawiło ich w osłupienie. Tłuszcze nasycone nie miały żadnego lub miały nikły wpływ na zachorowalność na raka, natomiast tłuszcze wielonienasycone taki wpływ wykazały. Był to kwas linolowy zawarty w tłuszczach nienasyconych i to on leży u podstaw zapadalności na nowotwory u osób będących na diecie wysokotłuszczowej, a nie tłuszcze nasycone25.

Badacze odkryli, że kiedy zwierzęta były wystawione na działanie czynników rakotwórczych, tłuszcze nasycone nie przyczyniały się do wzrostu ich guzów nowotworowych, ale gdy podawano im nawet niewielkie ilości olejów wielonienasyconych lub samego kwasu linolowego, znacząco zwiększał się rozrost guzów26. Kwas linolowy nie inicjuje rozrostu raka, ale działa jak promotor względem guzów nowotworowych. Komórki rakowe pojawiają się w naszych organizmach przez cały czas, ale nasz system immunologiczny radzi sobie z nimi. Jednak jeśli system odpornościowy jest osłabiony, komórki nowotworowe mogą rosnąć, prowadząc do rozwoju guzów rakowych. Wielonienasycone tłuszcze działają jak silne immunosupresanty27.

W latach 50. XX wieku lekarze po raz pierwszy przeprowadzili udany przeszczep nerki. Chociaż operacje transplantacji się udawały, przeszczepione organy funkcjonowały tylko kilka miesięcy, zanim odrzucał je organizm biorcy. Nawet najbardziej kompatybilny organ był atakowany przez układ immunologiczny biorcy i w konsekwencji przestawał funkcjonować. Aby zapobiec odrzuceniu przeszczepionego narządu, lekarze musieli znaleźć sposób na stłumienie układu odpornościowego biorcy. Dr Eric Newsholme z Uniwersytetu Oksfordzkiego zaproponował zastosowanie wielonienasyconych olejów roślinnych, ponieważ działały one silnie immunosupresyjnie, a w owym czasie nie istniał lepszy sposób na supresję układu odpornościowego niż użycie oleju słonecznikowego. A zatem transplantolodzy zaczęli podawać swoim pacjentom oleje roślinne28. Jednym ze sposobów, w jaki nienasycone tłuszcze hamują działanie systemu odpornościowego, jest inaktywacja białych ciałek krwi29. Białe krwinki, które bronią nas przed mikroorganizmami i rozwojem komórek nowotworowych, są główną składową naszego systemu immunologicznego. W ten sposób możliwe stało się zapobieganie odrzucaniu przeszczepionych nerek, ale jednocześnie zwiększało to ryzyko rozwoju nowotworów oraz infekcji.

Podczas trwającego osiem lat eksperymentu przeprowadzonego w szpitalu dla weteranów w Los Angeles, w grupie pacjentów, których dieta zawierała cztery razy więcej wielonienasyconych tłuszczów niż w innej grupie, zdiagnozowano o 60% więcej nowotworów4. Badania cały czas dowodzą, że im wyższa zawartość kwasu linolowego w oleju, tym silniejszy wpływ oleju na rozwój nowotworów u zwierząt laboratoryjnych. Już tak niewielka ilość jak 4% całkowitego spożycia kalorii pochodząca z kwasu linolowego wykazuje silne działanie sprzyjające rozwojowi raka30.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcz nasycony jako istotny składnik odżywczy

Prawdopodobnie żaden inny składnik pokarmowy w historii nie był tak oczerniany i nie spotykał się z aż takim niezrozumieniem jak tłuszcz nasycony. Przyklejono mu łatkę przyczyny niemal każdej choroby cywilizacyjnej we współczesnym świecie. Jeśli naprawdę jest on tak niebezpieczny jak mówią, to prawdziwy cud, że nasi przodkowe przeżyli tysiące lat, odżywiając się wedle diety zdominowanej przez tłuszcze nasycone. Tłuszcze zwierzęce, masło oraz olej palmowy i kokosowy to najczęściej stosowane tłuszcze w naszej historii. Łatwo się je uzyskuje i to przy pomocy najprostszych narzędzi. Oleje produkowane z nasion roślin takich jak soja, bawełna czy krokosz bardzo trudno się ekstrahuje. Dlatego nie było w użyciu zbyt wielu roślinnych olejów wielonienasyconych, dopóki pod koniec XIX wieku nie wynaleziono prasy hydraulicznej. Co ciekawe, kiedy ludzie odżywiali się głównie tłuszczami nasyconymi, tak zwane choroby cywilizacyjne – choroby serca, cukrzyca i tym podobne – były niezbyt powszechne. Kiedy zastąpiliśmy tłuszcze nasycone nienasyconymi, choroby te spadły na nas niczym plaga. Patrząc z historycznego punktu widzenia, łatwo zauważyć, że tłuszcze nasycone nie powodują tychże chorób.

Prawda jest taka, że tłuszcz nasycony to ważny składnik odżywczy. Dokładnie tak, tłuszcz nasycony to składnik odżywczy, a nie trucizna. Jest niezwykle istotny, by pozostawać w dobrym zdrowiu. Tłuszcze nasycone służą za ważne źródło energii i wspomagają absorpcję witamin i minerałów. Jako element pożywienia tłuszcz zapewnia nam uczucie sytości i poprawia smak potraw, a także polepsza stabilność i konsystencję pokarmu. Odgrywa ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego zdrowia kości; aby wapń mógł się efektywnie wbudować w strukturę kostną, przynajmniej 50% tłuszczów w diecie muszą stanowić tłuszcze nasycone31. Tłuszcze te są również ogromnie istotne dla funkcjonowania płuc i wątroby32. To preferowane przez serce źródło energii, dlatego też tłuszcz otaczający mięsień sercowy to tłuszcz wysoko nasycony. Serce korzysta z tej rezerwy tłuszczowej w okresach wzmożonego stresu33-34. Pomaga on również ochronić zawarte w ciele tłuszcze nienasycone przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników.

Tłuszcze nasycone są tak ważne dla naszego zdrowia, że nasze ciała zostały zaprogramowane, by wydobywać je z innych składników pokarmowych. Uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczów nasyconych jest tak ważne dla naszych ciał, że nie zostaje pozostawione przypadkowi – w sytuacji deficytu tych tłuszczów nasze ciała są w stanie wytworzyć je samodzielnie.

NNKT (czyli kwasy wielonienasycone) są z kolei znacznie mniej ważne dla naszego zdrowia, więc organizm nie rozwinął umiejętności ich produkcji. Polega jedynie na źródłach zewnętrznych, które może uzyskać z diety.

Pokarm, jaki spożywamy, dostarcza nam substancji budulcowych do budowania naszych komórek i tkanek. Dotyczy to także tłuszczów. Tłuszcz w naszym organizmie w 45% składa się z tłuszczów nasyconych, w 50% z jednonienasyconych i jedynie w 5% z wielonienasyconych. Otóż to. Jedynie 5% tłuszczu w naszych ciałach to tłuszcz wielonienasycony. Dlatego też potrzebna naszym ciałom ilość tego tłuszczu jest bardzo niewielka. Twoje ciało potrzebuje 10 razy więcej tłuszczu nasyconego lub jednonienasyconego niż NNKT. A więc które są bardziej istotne? Chociaż ciało może wytworzyć tłuszcze nasycone i jednonienasycone, to nie jest w stanie produkować ich aż tyle, by osiągnąć optymalny stan zdrowia. Ciągle musimy je dostarczać wraz z dietą, by uniknąć ich niedoborów35-36.

Tłuszcz nasycony nie przyczynia się do chorób serca

Uważa się, że ograniczenie spożycia tłuszczów nienasyconych poprawia działanie układu krążenia i chroni przed zawałami serca i udarem. Stwierdzenie to opiera się na poglądzie, że tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem podnoszą we krwi poziom cholesterolu, a więc przyczyniają się do powstawania chorób serca. Obecnie wiemy już, że cholesterol ma niewiele wspólnego z chorobami serca. Nawet gdyby tłuszcze nasycone podnosiły poziom całkowitego cholesterolu, to nie wpłynie to na wzrost ryzyka rozwoju chorób serca. Od dekad toczy się na ten temat debata w środowisku medycznym. Wiele badań opublikowanych w ostatnich latach wyraźnie dowiodło, że tłuszcze nasycone nie przyczyniają się do powstawania chorób serca.