Terapia ketonowa. Oczyszczająca i przeciwstarzeniowa dieta ketogenicznaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, że ketony zakłócają komórkom rakowym ich zdolność do absorbowania glukozy i zamieniania jej w energię, a pomagają wywoływać apoptozę – zaprogramowaną śmierć komórki – w komórkach nowotworowych42. Ketony zwiększają także podatność komórek rakowych na promieniowanie (radioterapia) i chemioterapię, a także zmniejszają szkodliwe skutki uboczne tych terapii43-44. Doprowadziło to do powstania zaleceń do stosowania diety ketogenicznej lub ketonów w połączeniu ze standardowym leczeniem przeciwnowotworowym jako uzupełnienie klasycznej terapii.

Jedną z najciekawszych cech ketonów jest to, że wykazują zdolności sygnałowe, w tym mają zdolność do wywoływania ekspresji genów, czyli aktywacji jednych genów, a dezaktywacji innych. To niezwykle ważne, ponieważ może zmieniać sposób, w jaki komórki odpowiadają na czynniki pochodzenia wewnętrznego lub zewnętrznego, które oddziałują na nasze zdrowie. Aktywacja niektórych genów może wzmagać odporność na stres i wspomagać mechanizmy samoregeneracji, stymulować produkcję antyoksydantów, a nawet wydłużać życie45-47.

Terapeutyczne efekty stosowania oleju kokosowego

Istnieje całe mnóstwo korzyści płynących ze stosowania oleju kokosowego jako głównego źródła tłuszczu podczas stosowania diety ketogenicznej. Ponadto olej kokosowy wzmaga produkcję ciał ketonowych. Pomaga to osiągnąć i utrzymać terapeutyczny poziom ketonów we krwi przy mniej restrykcyjnej diecie. Można bowiem jeść wówczas więcej białek i węglowodanów, a mniej tłuszczu, i nadal uzyskiwać taki sam efekt jak przy klasycznej diecie ketogenicznej. Oczywistym pozytywem jest tu fakt, że dzięki temu możemy spożywać większą różnorodność produktów. Łatwiej jest przygotowywać posiłki, a do tego są one bardziej odżywcze, smaczne i sycące.

Ponieważ kwasy tłuszczowe MCT z oleju kokosowego przekształcane są do ketonów, olej kokosowy oferuje nam wszystkie plusy wpływu ketonów opisane w poprzedniej sekcji. Wiele z nich zostało udokumentowanych podczas badań z użyciem oleju kokosowego lub oleju MCT, prowadzonych na zwierzętach i ludziach48-53. Efekty działania ketonów pochodzących z oleju kokosowego zaczynają być widoczne już po spożyciu zaledwie 1 łyżki (15 ml) oleju kokosowego. Jednak dzienna dawka składająca się z 3-5 łyżek stołowych (45-75 ml) jest najbardziej efektywna.

Poza efektem ketogennym MCT z oleju kokosowego, możesz również doświadczyć wszystkich innych dobrodziejstw płynących ze stosowania oleju kokosowego, których nie dadzą ci żadne inne tłuszcze spożywcze. Trójglicerydy MCT złożone są z określonego rodzaju kwasów tłuszczowych znanych jako średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. medium chain fatty acids, MCFAs). Jedną z niesamowitych właściwości tych kwasów jest ich zdolność do zabijania szkodliwych bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów, a więc chronią nas one przed różnorodnymi infekcjami54-57. Kwasy MCFA skutecznie zabijają wiele chorobotwórczych mikroorganizmów, takich jak Streptococcus mutans, Neisseria gonorrhoeae, Helicobacter pylori czy Candida albicans. Ciekawostką dotyczącą MCFA jest fakt, że nie zabijają wszystkich drobnoustrojów; wydaje się, że zupełnie nie szkodzą pożytecznym mikroorganizmom. To dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że nie szkodzą naszej florze jelitowej, niezbędnej do prawidłowego trawienia. W rezultacie poprawia się środowisko, w którym żyje nasza przyjazna mikroflora, a zatem usprawniają się także procesy trawienne. Niektórzy wierzą, że wszystkie choroby mają swój początek w jelitach, co oznacza, że problemy zdrowotne są rezultatem zaburzeń równowagi w środowisku mikroorganizmów jelitowych. Innymi słowy kiepska kondycja flory jelitowej przekłada się na kiepską kondycję naszego organizmu. Olej kokosowy pomaga przywrócić równowagę mikroflory i normalizuje funkcje trawienne.

Osoby, które mają problemy trawienne z powodu niezdolności do trawienia tłuszczów, również mogą skorzystać z dobrodziejstw oleju kokosowego. Olej ten trawi się znacznie łatwiej niż inne tłuszcze. Osoby, które mają kłopoty z woreczkiem żółciowym lub mają woreczek usunięty, nie są w stanie dobrze trawić tłuszczów. Zbyt dużo tłuszczu w ich diecie powoduje niestrawność i biegunkę. Stosowanie wysokotłuszczowej diety ketogenicznej jest dla takich osób praktycznie niemożliwe, ponieważ dieta ta wymaga, by 60-90% zapotrzebowania kalorycznego zaspokajały tłuszcze. Jednak z olejem kokosowym większa ilość tłuszczu jest lepiej tolerowana, bez żadnych niepożądanych reakcji ubocznych.

Tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że sprawiają, iż pokarm dłużej pozostaje w żołądku. W konsekwencji później pojawia się uczucie głodu, lecz co ważniejsze, pozwala to w pełni skąpać treść pokarmową w kwasach żołądkowych, dzięki czemu enzymy trawienne mogą działać przez dłuższy czas. Sprawia to, że pokarm zostaje rozłożony bardziej dokładnie niż normalnie, uwalniając przy tym więcej witamin, minerałów i składników odżywczych, a zatem działa bardziej odżywczo. Wszystkie tłuszcze wspomagają wchłanianie składników odżywczych, jednak olej kokosowy jest w tym bardziej skuteczny niż jakikolwiek inny olej spożywczy58-59. Dodając olej kokosowy do swoich posiłków, pozwalasz mu wyekstrahować z pokarmu maksimum dobroczynnych składników. Sprawia to, że olej kokosowy jest bardziej odżywczy niż inne tłuszcze.

MCT rozpadają się szybciej i łatwiej niż LCT. W przeciwieństwie do LCT, nie potrzebują wsparcia enzymów trawiennych z trzustki ani żółci, by ulec rozkładowi i zostać strawionymi. Dlatego też stanowią szybkie źródło energii i odżywienia bez nadmiernego nadwerężania zapasów enzymów. Po procesie rozkładu kwasy tłuszczowe wykorzystywane są bardziej do produkcji energii niż magazynowane jako tłuszcz60. Olej kokosowy w porównaniu do innych olejów roślinnych zapewnia lepsze odżywienie niedożywionym dzieciom, sprawiając, że lepiej rosną i szybciej przybierają na wadze61.

Olej kokosowy może również zapobiegać osteoporozie i utracie minerałów w kościach. Dzieje się tak częściowo dzięki poprawie absorpcji wapnia, magnezu i innych minerałów, ale również dzięki ochronie przed stresem oksydacyjnym, który przyczynia się to utraty masy kostnej62-63.

MCT oraz olej kokosowy okazują się być także pomocne w zrzucaniu wagi i zaleca się je w leczeniu otyłości. MCT wzmagają termogenezę oraz spalanie tłuszczu, prowadząc tym samym do utraty zbędnych kilogramów. Podczas badań wykazano, że olej kokosowy jest bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej w obszarze brzucha64. To bardzo ważne spostrzeżenie, ponieważ otyłość brzuszna jest jednym z symptomów zespołu metabolicznego, czyli zespołu zaburzeń, które podnoszą ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru czy cukrzycy. O zespole metabolicznym można mówić, gdy u pacjenta występują jednocześnie jakiekolwiek trzy spośród pięciu następujących czynników: otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom frakcji HDL. Wykazano, że MCT poprawiają wszystkie spośród wymienionych parametrów65-66.

Tak samo jak ketony, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są absorbowane przez komórki bez pomocy insuliny. Mogą również pokonywać barierę krew-mózg i odżywiać komórki mózgowe. W przewodzie pokarmowym są z kolei szybko absorbowane przez komórki nabłonka wyściełającego jelita, gdzie służą za źródło energii, wspierając funkcjonowanie mikroflory. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym MCT łagodzą stany zapalne w jelitach. Badania laboratoryjne wykazały, że olej kokosowy chroni zwierzęta przed rozwojem chemicznie indukowanych wrzodów i zapalenia okrężnicy67-69.

Olej kokosowy dba też o zdrowie wątroby. Okazuje się, że chroni ją przed niealkoholowym, jak i alkoholowym stłuszczeniem wątroby70-71. Efekt jego działania jest niesamowity. U szczurów, u których wywołano alkoholowe stłuszczenie wątroby, MCT załagodziły stan zapalny i stres oksydacyjny oraz odwróciły uszkodzenia spowodowane przez alkohol i to pomimo dalszego podawania alkoholu zwierzętom72. Olej kokosowy jest również skuteczny, chroniąc wątrobę przed spustoszeniami, jakich dokonać mogą niektóre leki i toksyny bakteryjne73-74.

Dwa główne kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym – kwas laurynowy i mirystynowy – znane są jako inhibitory enzymów przyczyniających się do powiększenia prostaty. Badania pokazują, że olej kokosowy chroni przed łagodnym rozrostem gruczołu krokowego (ang. benign prostatic hyperplasia, BPH) i to nawet lepiej niż palma sabałowa, wysoko ceniona ze względu na swoje właściwości chroniące przed BPH75-76.

Olej kokosowy jest również pomocny w zmniejszaniu odczuć bólowych i stanów zapalnych przy wywołanym chemicznie zapaleniu stawów u zwierząt laboratoryjnych oraz niwelowaniu jego symptomów u ludzi77-78. Jest również przydatny w zapobieganiu i leczeniu próchnicy zębów i chorób przyzębia79-80.

Wysoka koncentracja nasyconych kwasów tłuszczowych i działanie antyoksydacyjne sprawiają, że olej kokosowy jest bardzo stabilny, co zapewnia mu stosunkowo długą żywotność i sprawia, że jest to znakomity tłuszcz do stosowania podczas gotowania. W przeciwieństwie do wielonienasyconych olejów roślinnych, a nawet olejów jednonienasyconych, olej kokosowy nie ulega zbyt łatwo utlenianiu podczas podgrzewania go w czasie gotowania. Jest on jednym z najbezpieczniejszych tłuszczów używanych do przygotowywania posiłków.

Swoje dobroczynne działanie olej kokosowy zawdzięcza różnorakim komponentom wchodzącym w jego skład, takim jak MCT, polifenole i wysoka koncentracja unikalnej mieszanki nasyconych kwasów tłuszczowych. Całkowita suma tych i innych korzyści jest całkowicie unikalna i żaden inny kolej spożywczy nie wykazuje takich własności, w tym także olej MCT. W przeciwieństwie do tego, co twierdzą niektórzy, olej MCT nie jest ani taki sam, ani lepszy niż olej kokosowy. Ten temat zostanie jeszcze rozwinięty bardziej szczegółowo w rozdziale 3.

 

Jak widzisz, olej kokosowy to coś więcej niż tylko źródło MCT czy ketonów. Aby dowiedzieć się więcej na temat własności prozdrowotnych oleju kokosowego, sięgnij po moją książkę Kokos. Naturalny antybiotyk. Dzięki wymienionym powyżej zaletom olej kokosowy może znacznie poprawić twoje rezultaty podczas stosowania diety ketogenicznej i powinien stać się głównym olejem w diecie.

Zauważ, że chociaż ketony, MCT i olej kokosowy działają dobroczynnie i mogą być stosowane samodzielnie, bez diety ketogenicznej, to w połączeniu z tą dietą ich efekty działania ulegają wzmocnieniu. Ograniczenie spożycia cukru i węglowodanów, i zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów może przynieść ogromne korzyści pod względem unormowania poziomu glukozy i insuliny we krwi, których nie da się całkowicie osiągnąć jedynie poprzez suplementację ketonami czy MCT. Tym tematem zajmiemy się dogłębniej w rozdziale 4.

Ketony egzogenne

Tradycyjnymi sposobami na podniesienie ketonów we krwi były do tej pory post, dieta ketogeniczna lub spożywanie źródeł średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych takich jak olej kokosowy czy olej MCT. W ostatnich latach na rynku pojawiły się jednak liczne ketonowe suplementy diety. Nie są to kwasy MCT, ale sole ketonowe, które bezpośrednio podnoszą poziom ketonów we krwi. Sole mineralne ciał ketonowych składają się z beta-hydroksymaślanu związanego z potasem lub wapniem dla lepszego wchłaniania. Obecnie taki typ ketonów stosuje się w sprzedawanych komercyjnie suplementach diety. Naukowcy stosują jeszcze inne związki zwane estrami ketonowymi, w których beta-hydroksymaślan związany jest z alkoholem; jednakże te substancje wykorzystuje się tylko w badaniach. Związki te określa się mianem ketonów egzogennych, ponieważ pochodzą z zewnętrznego źródła, spoza organizmu. W przeciwieństwie do ketonów endogennych, które produkowane są w wątrobie wewnątrz organizmu.

Zaletą ketonów z suplementów jest to, że stanowią niemalże natychmiastowe źródło ketonów bez potrzeby dokonywania zmian w diecie czy spożywania dużych ilości MCT lub oleju kokosowego. Tak samo jak ketony endogenne, także ketony egzogenne niosą ze sobą identyczne korzyści jak te opisane powyżej. Dla wielu ludzi łatwiejszym wyjściem jest wymieszanie łyżki ketonów w szklance wody czy soku i wypicie takiego napoju, niż wprowadzanie drastycznych zmian do swojej diety czy codzienna konsumpcja kilku łyżek oleju MCT. Inną zaletą jest to, że ketony te nie podrażniają żołądka, jak to może mieć miejsce przy spożywaniu dużych ilości oleju MCT lub oleju kokosowego. Dzięki ketonom egzogennym możesz podnieść poziom ketonów we krwi do pożądanego poziomu za pomocą jednej dawki rozmieszanej z wodą. Poziom ketonów we krwi zwiększy się po kilku godzinach i może zostać utrzymany przez cały dzień dzięki jedynie 2-3 dawkom zażytym o różnych porach.

Jednak ketony egzogenne nie są pozbawione wad. Największymi z nich jest ich cena i to, że paskudnie smakują. Słyszałem opis, wedle którego smakują jak paliwo odrzutowe. I zgadzam się z tą oceną. Niektóre marki dodają dodatki smakowe oraz słodziki, aby ich produkt stał się bardziej smaczny. Istnieją również obawy, że sole ketonowe mogą przyczyniać się do zaburzeń równowagi elektrolitowej, a zatem pomocne jest wypijanie także roztworu elektrolitów, zwłaszcza jeśli często oddajesz mocz. O ile suplementy ketonowe oferują te same korzyści co ketony, to nie niosą ze sobą unikalnych własności kwasów MCT, o których wspominaliśmy wcześniej przy opisie leczniczych efektów stosowania oleju kokosowego.

Jedną z głównych zalet diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, co skutkuje obniżeniem poziomu cukru i insuliny we krwi, jak również redukcją formowania się szkodliwych zaawansowanych produktów glikacji białek (ang. advanced glycation end-products, AGEs), które są głównym źródłem wolnych rodników. Oznacza to, że przyjmowanie suplementów ketonowych to nie to samo co przejście na dietę ketogeniczną. Jeśli zażywasz ketony, a jesteś na diecie wysokowęglowodanowej, spożywasz dużo cukrów lub zbyt wiele kalorii, to taki sposób żywienia niweluje wiele korzyści diety ketogenicznej. Łatwo jest wpaść w rutynę zażywania suplementów bez jednoczesnej zmiany nawyków żywieniowych. Jedną z zalet przejścia na dietę ketogeniczną jest właśnie przełamanie złych nawyków i przyzwyczajeń, np. uzależnienia od cukru. Masz mniej motywacji, by to zrobić, skoro jedyne co musisz zrobić, to zażyć suplement.

Jeśli cierpisz na cukrzycę, raka, chorobę Alzheimera czy inne zaburzenia metaboliczne, dieta niskowęglowodanowa jest dla ciebie niezmiernie istotna. Jeśli nadal będziesz spożywać cukier i słodycze, ketony nie będą w stanie wymazać negatywnych efektów, jakie powodują cukry. Cukier zaburza procesy regulacji poziomu glukozy i insuliny, sprzyja rozwojowi stanów zapalnych, osłabia pracę układu immunologicznego, niszczy białka, przyspiesza starzenie tkanek i produkcję wolnych rodników, a także niekorzystnie zmienia skład mikroflory jelitowej – to tylko kilka z efektów działania cukru. Zażywanie suplementów ketonowych będzie nie bardziej pomocne w zapobieganiu i leczeniu chorób degeneracyjnych niż zażywanie suplementów witaminowych. Suplementy witaminowe mogą być przydatne, ale nie zapobiegają cukrzycy, nowotworom ani chorobom degeneracyjnym. Aby to nastąpiło, musisz zmienić całą swoją dietę. Jak mówi sam termin „suplement”, stosuje się go, by uzupełnić właściwą dietę, a nie ją zastąpić. Ketony egzogenne mogą być pomocne, zwłaszcza jeśli połączy się je z odpowiednio zbilansowaną dietą niskowęglowodanową lub ketogeniczną.

Suplementy ketonowe są nadal stosunkową nowością i nie ma jeszcze długofalowych badań na temat ich bezpieczeństwa czy skuteczności. Chociaż wydają się być stosunkowo bezpieczne, nie wiemy, jakie skutki może mieć ich zażywanie przez dłuższy okres lub w połączeniu z typową dietą wysokowęglowodanową czy wysokotłuszczową. I nie ma żadnej gwarancji, że korzyści płynące z diety ketogenicznej, takie jak opisane w tej książce, będą odnosiły się także do suplementów ketonowych. Sądząc z własnych doświadczeń z pracy z wieloma ludźmi, wydaje się, że efekt terapeutyczny suplementacji ketonowej z czasem zmniejsza się przy jej ciągłym stosowaniu przy obecności diety wysoko- (lub normalnie) węglowodanowej. Dlatego sądzę, że stosowanie takich suplementów może być korzystne, o ile zażywamy je okresowo lub cyklicznie, a nie przez cały czas.

Dieta naszych przodków

Poza niektórymi wyjątkami, takimi jak poważne choroby, np. epilepsja czy choroba Alzheimera, cykl wchodzenia w stan ketozy i wychodzenia z niego wydaje się być pod wieloma względami bardziej korzystny niż stałe pozostawanie w stanie ketozy. Ten naturalny cykl towarzyszy ludzkości od początku jej istnienia. Nasi przodkowie ciągle doświadczali głodu. Kiedy polowanie było udane, a rośliny użytkowe obrodziły, wówczas najadali się do syta. W czasie zimy lub okresów głodu albo gdy polowania nie były zbyt udane, ludzie pościli. Ludzie ciągle poddawani byli fluktuacjom – albo mogli ucztować, albo głodowali. To naturalne, że czasem nie ma co jeść lub trzeba sobie radzić, mając do dyspozycji tylko jeden posiłek dziennie, często złożony z resztek mięsa i tłuszczu z poprzedniego, udanego polowania. Takie okresy mogły trwać dniami lub tygodniami, a wówczas ludzie naturalnie wchodzili w stan ketozy. Kiedy udawało się zdobyć mięso lub pokarmy bogate w węglowodany, ludzie jedli je do syta i wracali do spalania glukozy. W ten sposób ciągle znajdowali się w cyklu, w którym naprzemiennie wchodzili i wychodzili ze stanu ketozy.

Nawet w społecznościach rolniczych, gdzie magazynowano zebrane zboża na czas miesięcy zimowych, nie było gwarancji, że wystarczy pokarmu. Żniwa mogły się czasem nie udać i tak niejednokrotnie się działo. Tak bywało aż do XX wieku, kiedy to technologie zapewniające transport, produkcję i przechowywanie żywności sprawiły, że przez cały rok mamy żywności pod dostatkiem. Poza samą dostępnością pożywienia, zmieniły się też inne rzeczy – pokarmy są przetwarzane, rafinowane, wzbogacane chemicznymi dodatkami, wzmacniaczami smaku, cukrem i słodzikami i innymi związkami, przez co znacznie spada ich wartość odżywcza, a dostarczają nam szkodliwych substancji. Po raz pierwszy w historii ludzkości przez cały okrągły rok mamy pożywienia pod dostatkiem. Jednak w przeciwieństwie do czasów naszych przodków, nasze pożywienie jest znacznie mniej odżywcze. Mamy dostęp do mnóstwa kalorii, ale kalorie te mają niższą wartość odżywczą. W rezultacie zmagamy się z plagą przewlekłych chorób degeneracyjnych.

Aby odzyskać zdrowie i zapobiec epidemii owych chorób, wielu ludzi skłania się ku powrotowi do diety naszych przodków, opartej na naturalnych, zdrowych pokarmach. Niektórzy postulują po prostu powrót do jedzenia takich pokarmów, jakie były dostępne przed nastaniem ery przetwarzania żywności, skupiając się na świeżych, organicznie wytwarzanych produktach żywnościowych – mięsie, nabiale, zbożach. Inni zalecają prymitywną dietę naszych paleolitycznych przodków; ta modna obecnie dieta naśladuje dietę paleo, wykorzystując produkty obecne w dzisiejszym świecie. Ogranicza się ona do spożycia tych pokarmów, jakie były ponoć dostępne naszym paleolitycznym przodkom. Osoby stosujące takie diety twierdzą, że znacząco poprawiają one ich stan zdrowia i mogliby jeszcze bardziej wzmocnić ten efekt, gdyby jeszcze ściślej przestrzegali diety naszych przodków.

Jedyną rzeczą, która umyka w owych modnych dietach opartych na żywieniu dawnych ludzi, jest fakt, iż przez całe pokolenia integralną częścią diet naszych przodków był cykl wchodzenia i wychodzenia z ketozy. Z powodu fluktuacji dostępności pożywienia w dawnych czasach prawdziwa dieta naśladująca dietę naszych przodków powinna zawierać w sobie okresy ketozy. W leczeniu większości chorób przewlekłych najlepsze efekty przyniosłoby połączenie diety ketogenicznej opartej na zdrowych produktach, by wejść w stan ketozy, oraz zdrowej, niskowęglowodanowej diety paleo, by wyjść z tego stanu.

3 Fakty na temat tłuszczu

Tłuszcz jest dla ciebie dobry

Jedną z cech odróżniających dietę ketogeniczną od innych diet jest spożywanie dużej ilości tłuszczu. Ponieważ tłuszcz pokrywa tu od 60 do 90% zapotrzebowania kalorycznego, ważne jest, by wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczu. Tłuszcze nie są sobie równe. Niewłaściwe tłuszcze mogą sabotować korzystne działanie diety ketogenicznej, sprawiając, że będzie mniej efektywna, lub mogą nawet przyczyniać się do rozwoju niektórych schorzeń. Niektóre ze skutków ubocznych, jakich doświadcza część osób stosujących dietę ketogeniczną, wynikają niewątpliwie z doboru niewłaściwych tłuszczów.

Reklama i działania marketingowe w znaczący sposób zaburzyły nasze postrzeganie tłuszczów spożywczych. Mówi się nam, że aby schudnąć i być zdrowym, musimy ograniczyć spożycie tłuszczów do absolutnego minimum. Ponadto część tłuszczów przedstawia się jako tłuszcze dobre, a inne jako złe. Na tłuszcze nasycone spada solidna krytyka i obwinia się je o przyczynianie się do większości problemów zdrowotnych, jakich doświadcza ludzkość. Z kolei wielonienasycone tłuszcze roślinne i margaryna uznawane są za tłuszcze „dobre”. Prawdą jest jednak, że większość tłuszczów nasyconych, a zwłaszcza olej kokosowy, to najzdrowsze tłuszcze, jakie możesz zjeść. Z kolei wiele rafinowanych tłuszczów wielonienasyconych może stanowić prawdziwe zagrożenie dla zdrowia.

Tłuszcz to bardzo istotny składnik odżywczy. Jest wręcz niezbędny do uzyskania i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Potrzebujemy tłuszczu, by móc wykorzystać maksimum dobroczynnego działania innych pokarmów. Tłuszcz poprawia biodostępność innych substancji i sprawia, że łatwiej się je wchłania. Sprawia także, że pokarm wolniej przechodzi przez przewód pokarmowy. Dzięki temu pożywienie zostaje dłużej w żołądku, a kwasy i enzymy mają więcej czasu na jego rozłożenie. W rezultacie więcej składników odżywczych, zwłaszcza minerałów, które zwykle są silnie związane z innymi substancjami, uwalnia się z masy pokarmowej i jest absorbowanych przez ciało.

Diety niskotłuszczowe są w zasadzie szkodliwe, ponieważ uniemożliwiają kompletne trawienie pokarmu i ograniczają absorpcję składników odżywczych, co przyczynia się do występowania deficytów witamin i minerałów. Przykładowo wapń do prawidłowego wchłaniania potrzebuje tłuszczu. Dlatego właśnie diety niskotłuszczowe przyczyniają się do rozwoju osteoporozy. Co ciekawe, bardzo często unikamy tłuszczu na wszelkie możliwe sposoby i jemy produkty niskotłuszczowe – w tym odtłuszczone mleko – aby pozyskać z nich wapń, jednakże wapń z takich produktów nie przyswaja się zbyt dobrze. Może to stanowić jedną z przyczyn sytuacji, w których ludzie piją mnóstwo mleka i garściami łykają suplementy wapniowe, a mimo to chorują na osteoporozę. Wiele warzyw jest dobrym źródłem wapnia, ale by móc z nich w pełni skorzystać, należy jeść je w towarzystwie masła, śmietany czy innych produktów zawierających tłuszcz.

 

Tłuszcz poprawia wchłanianie niemal wszystkich witamin i minerałów i jest niezbędny do właściwego przyswajania składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Inne rozpuszczalne w tłuszczu związki to alfa-karoten, beta-karoten i inne karotenoidy, jak również koenzym Q10 niezbędny do prawidłowej pracy serca.

Wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach działa jako antyoksydanty, które chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ograniczając ilość tłuszczu w diecie, ograniczasz też ilość antyoksydantów, które ochroniłyby cię przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Diety niskotłuszczowe przyspieszają procesy starzenia i degeneracji. Może właśnie dlatego osoby, które przez dłuższy czas stosują diety niskotłuszczowe, często wyglądają blado i niezdrowo.

Karotenoidy to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, występujące w warzywach i owocach. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten. Wszystkie te związki słyną ze swoich własności antyoksydacyjnych. Wiele badań wykazało, że te oraz inne rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze, takie jak witaminy A i E, zapewniają ochronę przed chorobami zwyrodnieniowymi i wspomagają pracę układu immunologicznego.

Beta-karoten zawierają takie warzywa jak brokuły czy marchew, ale jeśli nie jesz ich w towarzystwie tłuszczu, nie skorzystasz z pełni dobrodziejstw, jakie oferują. Możesz jeść warzywa i owoce pełne antyoksydantów i innych składników odżywczych, ale jeśli nie dołączysz do nich tłuszczu, wchłoniesz jedynie niewielką część zawartych w nich substancji odżywczych. Zażywanie witamin w tabletkach niewiele pomoże, ponieważ one również potrzebują tłuszczu, by uzyskać optymalną absorpcję. Dlatego właśnie dieta niskotłuszczowa może w zasadzie szkodzić twemu zdrowiu.

Jak duży wpływ ma tłuszcz na wchłanianie składników odżywczych? Zdziwiłbyś się. W pewnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym w Ohio naukowcy obserwowali absorpcję trzech karotenoidów (beta-karotenu, likopenu i luteiny) z posiłków, do których dodano tłuszcz. Jako źródła tłuszczu użyto awokado, ponieważ jest ono stosunkowo bogate w tłuszcze jednonienasycone. Następnie mierzono poziom tych trzech substancji we krwi, dokonując pomiarów przed i po posiłku.

W pierwszym etapie badania jedenastu osobom podano posiłek złożony z beztłuszczowej salsy i chleba. Następnego dnia zaserwowano ten sam posiłek, lecz do salsy dodano awokado, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu i o 37% zwiększając ilość kalorii. Dodanie tłuszczu do posiłku zaowocowało wzrostem poziomu beta-karotenu 2,6 raza, a likopenu 4,4 raza. Pokazuje to, że dodanie nawet niewielkiej ilości tłuszczu do posiłku może podwoić, potroić, a nawet czterokrotnie zwiększyć absorpcję składników odżywczych.

W drugim etapie badania badanym podawano sałatki. Pierwsza sałatka składała się z sałaty rzymskiej, młodego szpinaku, poszatkowanych marchewek i beztłuszczowego sosu. Zawartość tłuszczu w tym daniu stanowiła 2%. Następnie do takiej samej sałatki dodano awokado, a zawartość tłuszczu skoczyła aż do 42%. Owa tłustsza sałatka siedmiokrotnie podniosła poziom luteiny, a beta-karotenu aż osiemnastokrotnie! Ten niesamowity wzrost nastąpił jedynie dzięki dodaniu tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz to nie tylko dodatkowe odżywienie. To także sposób, by ciało wydobyło jak najwięcej składników odżywczych z warzyw.

W podobnym badaniu, prowadzonym przez inną grupę naukowców, badanym podawano sałatki, używając sosów o zmiennej zawartości tłuszczu. Konsumpcja sałatek z sosem beztłuszczowym skutkowała bardzo nikłą absorpcją karotenoidów. Niskotłuszczowy sos nieco poprawiał wchłanianie, ale dopiero sos pełnotłusty wykazał znaczący wzrost absorpcji. Badacze byli zdumieni nie tylko tym, jak bardzo dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie karotenoidów, ale także tym, jak niewiele ich się wchłania bez obecności tłuszczu.

Zatem jeśli chcesz wydobyć wszystko, co najlepsze z pomidora, fasolki szparagowej, szpinaku czy innego warzywa czy pokarmu niskotłuszczowego, musisz do niego dodać odrobinę tłuszczu. Konsumpcja warzyw bez dodatku tłuszczu jest tym samym co konsumpcja posiłku ubogiego w składniki odżywcze. Aby uzyskać pełnię dobrodziejstw składników zawartych w pożywieniu, warto zastosować dodatek dobrego tłuszczu. Taki dodatek zadziała jak supersilny multiwitaminowy i mineralny suplement diety. Z tego powodu podczas stosowania diety ketogenicznej nie ma konieczności przyjmowania dodatkowych preparatów witaminowych czy mineralnych.

Ilość tłuszczu, jaką spożywają na co dzień ludzie, jest zmienna w zależności od regionu świata. Niektórzy jedzą go ogromne ilości, a inni stosunkowo niewiele. Historyczne doniesienia mówią nam, że w wielu dawnych dietach zapotrzebowanie kaloryczne uzupełniało się w 60-90% za pomocą tłuszczu (z czego znaczną większość stanowiły tłuszcze nasycone). Niektóre społeczności zamieszkujące wyspy Pacyfiku dostarczają sobie 60% kalorii w postaci tłuszczu, przy czym 50% z nich stanowią tłuszcze nasycone, głównie pochodzące z orzecha kokosowego1. I chociaż ludzie ci zjadają tak duże ilości tłuszczu, to choroby serca, cukrzyca czy choroba Alzheimera są wśród nich całkowicie nieznane. Wciąż wiele z żyjących w izolacji plemion spożywa ogromne ilości tłuszczu, nie doświadczając przy tym chorób degeneracyjnych, jakie trapią nasze nowoczesne społeczeństwo2-3.

Tłuszcze i oleje – szybki kurs

Kwasy tłuszczowe i trójglicerydy

Terminy tłuszcz i olej są często używane zamiennie. Nie ma między nimi żadnej różnicy; jednakże przyjmuje się, że tłuszcze mają formę stałą, a oleje płynną. Przykładowo, smalec zaliczymy do tłuszczów, a płynny olej kukurydziany do olejów.

Tłuszcze i oleje złożone są z cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe możemy z kolei podzielić na trzy kategorie, w zależności od stopnia ich nasycenia: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Na pewno nieraz słyszałeś te terminy, ale co sprawia, że tłuszcz jest nienasycony? I czym nasycone są tłuszcze nasycone?

Kwasy tłuszczowe składają się głównie z dwóch elementów: węgla (C) i wodoru (H). Atomy węgla są ze sobą połączone niczym w długim łańcuchu. Do każdego z atomów węgla przyłączone są dwa atomy wodoru.


Osiemnastowęglowy łańcuch kwasu tłuszczowego nasyconego.


Osiemnastowęglowy łańcuch kwasu tłuszczowego jednonienasyconego.


Osiemnastowęglowy łańcuch kwasu tłuszczowego wielonienasyconego.

W nasyconych kwasach tłuszczowych z każdym atomem węgla związane są 2 atomy wodoru (patrz: ilustracja ze strony 60). Innymi słowy taki kwas jest „nasycony”, ponieważ wiąże tyle atomów wodoru, ile tylko może. Atomy wodoru są zawsze przyłączane parami. Jeśli jednego wodoru w parze brakuje, wówczas otrzymujemy kwas jednonienasycony. Przedrostek „jedno-” oznacza, że jeden z atomów wodoru zniknął, a „nienasycony” wskazuje, że taki kwas nie jest w pełni wysycony wodorem. Jeśli atomów wodoru brakuje w dwóch, trzech lub większej ilości par wodorowych, wówczas otrzymujemy kwas tłuszczowy wielonienasycony.