Przepisy diety ketogenicznej. Zdrowe, pyszne i proste daniaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

spora garść skwarek (posłużą za grzanki)

W małej misce zmieszaj czosnek z sardelą, oliwą, sosem Worcestershire, sokiem z cytryny, solą, musztardą i pieprzem. Do osobnej dużej miski wrzuć sałatę. Na wierzch połóż jajka, ser i posyp skwarkami.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 48 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 18 g białka, 514 kalorii

Sałatka olimpijska

8 liści sałaty rzymskiej porwanych na małe kawałki

4 rzodkiewki w plastrach

½ średniego ogórka w plastrach

2 drobno posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

10 czarnych oliwek bez pestek

¼ szklanki (35 g) sera feta

1 puszka (106 g) odcedzonych sardynek

dressing oregano (strona 66)

W misce zmieszaj sałatę z rzodkiewkami, ogórkiem, cebulą, oliwkami i serem feta. Dodaj dressing do smaku.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 12,5 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów netto, 16,5 g białka, 204 kalorie

Sałatka z gniecionym awokado

2 awokado pokrojone na kawałki

¼ szklanki (60 g) kwaśnej śmietany

2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek extra virgin

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 łyżka (15 ml) soku z limonki

1 łyżeczka soli

½ łyżeczki nasion selera

¼ łyżeczki pikantnego sosu

1 średni pomidor pokrojony w kostkę

½ szklanki (8 g) posiekanej świeżej kolendry

6 szklanek (120 g) liści sałaty porwanych na małe kawałki

60 g startego sera cheddar

Rozgnieć awokado widelcem. Dodaj kwaśną śmietanę, oliwę, cebulę, sok z limonki, sól, nasiona selera i pikantny sos. Następnie ubij na kremową masę. Dodaj pomidory, kolendrę i liście sałaty. Przed podaniem posyp tartym serem.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 70 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów netto, 13,5 g białka, 722 kalorie

Sałatka florencka

1 zgnieciony ząbek czosnku

⅓ szklanki (80 ml) oliwy z oliwek extra virgin

¼ szklanki (60 ml) octu winnego

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

340 g świeżego szpinaku porwanego na małe kawałki

6 plastrów boczku bez cukru i azotanów usmażonych na chrupko i pokruszonych

1 jajko na twardo w plastrach

Zalej czosnek oliwą i odstaw na 1 godzinę. Kiedy oliwa nabierze czosnkowego aromatu, wyrzuć czosnek. Dodaj ocet, sól i pieprz. Zmieszaj ze szpinakiem i boczkiem. Na wierzch połóż plastry jajka.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 64 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto, 28,5 g białka, 706 kalorii

Sałatka z karczocha

2 ugotowane serca karczocha pokrojone na małe kawałki

6 szklanek (120 g) mieszanki sałat

½ szklanki (60 g) ogórka pokrojonego w kostkę

10 czarnych oliwek bez pestek

4 plastry boczku bez cukru i azotanów usmażone na chrupko i pokruszone

dressing cytrynowy z kwaśną śmietaną (strona 65)

Zmieszaj karczocha z sałatami, ogórkiem, oliwkami i boczkiem. Polej dressingiem i wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 18,5 g tłuszczu, 11 g węglowodanów netto, 20 g białka, 290 kalorii

Sałatka ze szpinakiem i boczkiem

280 g świeżego szpinaku

6 plastrów boczku bez cukru i azotanów

½ średniej czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie paski

½ szklanki (120 ml) octu winnego

2 łyżki (30 ml) sosu pomidorowego

½ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki pieprzu

Umyj i osusz szpinak. Przełóż do miski. Boczek usmaż na chrupko i przełóż do oddzielnego naczynia. Na tłuszczu wytopionym z boczku usmaż cebulę. Kiedy zmięknie, dodaj pozostałe składniki i podsmażaj przez 3-4 minuty, co jakiś czas mieszając. Zdejmij z ognia i polej otrzymanym sosem szpinak. Dobrze wymieszaj. Na końcu dodaj boczek i jeszcze raz wymieszaj całość.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 32 g tłuszczu, 7 g węglowodanów netto, 25 g białka, 416 kalorii

Sałatka z truskawkami

⅓ szklanki (36 g) prażonych płatków migdałów

6 szklanek (120 g) sałaty porwanej na drobne kawałki

1 średnia łodyga selera naciowego pokrojona na plasterki

½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

¾ szklanki (128 g) truskawek w plastrach

¼ szklanki (60 ml) octu winnego

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra virgin

Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Wstaw płatki migdałów na 6 minut lub do czasu, aż zaczną lekko brązowieć. Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. Zmieszaj sałatę z selerem, papryką, cebulą, truskawkami, octem i oliwą. Wierzch posyp prażonymi migdałami.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 37,5 g tłuszczu, 10,5 g węglowodanów netto, 5,5 g białka, 401 kalorii

Sałatka z kalafiorem i boczkiem

6 szklanek (120 g) sałaty rzymskiej porwanej na małe kawałki

1 szklanka (100 g) kalafiora pokrojonego w kostkę

½ awokado w plastrach

½ szklanki (75 g) startej lub pokrojonej w cienkie paseczki rzodkwi japońskiej

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

¼ szklanki (60 g) majonezu (strony 57-60)

¼ szklanki (60 g) kwaśnej śmietany

¼ łyżeczki suszonego koperku

świeżo zmielony pieprz do smaku

56 g startego sera żółtego

6 plastrów boczku bez cukru i azotanów usmażonych na chrupko i pokruszonych

Połącz sałatę z kalafiorem, awokado, rzodkwią i cebulą. W oddzielnej misce zmieszaj majonez ze śmietaną, koperkiem i pieprzem. Polej warzywa dressingiem, lekko wymieszaj, a wierzch posyp serem i boczkiem.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 66 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto, 33 g białka, 758 kalorii

Sałatka tacos

Jeżeli lubisz tacos, polubisz i tę sałatkę. Zawiera te same składniki poza tortillą.

2 łyżki (28 g) oleju kokosowego

225 g mielonego mięsa wołowego

½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

½ średniej cebuli pokrojonej w kostkę

½ łyżeczki mielonego chili

½ łyżeczki całego kminku

½ łyżeczki mielonej papryki

¼ łyżeczki soli

sos tabasco lub inny pikantny sos do smaku

6 szklanek (120 g) sałaty porwanej na niewielkie kawałki

1 awokado w plastrach

1 średni pomidor pokrojony w kostkę

¼ szklanki (4 g) posiekanej świeżej kolendry

½ szklanki (58 g) startego sera żółtego

½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany

Zagrzej olej na patelni. Dodaj mieloną wołowinę, świeżą paprykę, cebulę, chili, kminek, mieloną paprykę i sól. Podsmażaj, aż mięso zacznie się przyrumieniać, a warzywa zmiękną. Następnie dodaj sos tabasco. Zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia. Zmieszaj sałatę z awokado, pomidorem i kolendrą. Podziel sałatkę na dwie równe części i rozłóż na talerzach. Polej ciepłą (nie gorącą) mieszanką mięsną, zużywając cały tłuszcz. Wierzch posyp serem i dodaj śmietanę.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 57,5 g tłuszczu, 11 g węglowodanów netto, 46,5 g białka, 747 kalorii

Sałatka z ogórka i twarogu

4 liście sałaty rzymskiej porwane na małe kawałki

1 średni ogórek w plastrach przekrojonych na ćwiartki

4 rzodkiewki pokrojone na cienkie plasterki

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 szklanka (225 g) twarogu lub odcedzonego serka wiejskiego

½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany

2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek extra virgin

1 łyżka (15 ml) octu z estragonu

¼ łyżeczki soli

¼ łyżeczki pieprzu

Połącz sałatę z ogórkiem, rzodkiewkami i cebulą. Odstaw na bok. W oddzielnej misce zmieszaj twaróg ze śmietaną, oliwą, octem, solą i pieprzem. Na końcu dodaj dressing i zmieszaj z warzywami.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 28,5 g tłuszczu, 12,5 g węglowodanów netto, 18,5 g białka, 380 kalorii

Azjatycka sałatka z kurczakiem

¼ szklanki (30 g) prażonych płatków migdałów

2 pojedyncze piersi z kurczaka ugotowane i pokrojone w małą kostkę

6 szklanek (120 g) sałaty porwanej na małe kawałki

½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

2 drobno posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 średnia marchew pokrojona w cienkie paseczki

1 szklanka (70 g) posiekanej białej kapusty

azjatycki dressing migdałowy (strona 62)

Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Wstaw migdały na mniej więcej 6 minut lub do czasu, aż się lekko przyrumienią. Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. W misce na sałatkę zmieszaj kurczaka z sałatą, papryką, cebulą, marchewką, kapustą i migdałami. Dodaj azjatycki dressing migdałowy i wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 18 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto, 45 g białka, 374 kalorie

Japońska sałatka z krewetkami

6 szklanek (120 g) sałaty porwanej na małe kawałki

1 szklanka (90 g) czerwonej kapusty poszatkowanej lub pokrojonej w cienkie paski

½ średniego ogórka pokrojonego w cienkie paseczki

½ szklanki (75 g) startej rzodkwi japońskiej

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 starta średnia marchew

½ szklanki (100 g) ugotowanych małych krewetek

azjatycki dressing migdałowy (strona 62)

W misce na sałatkę umieść warzywa i krewetki. Podawaj z azjatyckim dressingiem migdałowym. Możesz udekorować małymi papryczkami chili i pietruszką.

 

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 0,5 g tłuszczu, 10 g węglowodanów netto, 11,5 g białka, 90 kalorii


Sałatka spaghetti

Do tej sałatki zamiast makaronu wykorzystuje się smaczny i odżywczy sos. Sałata jest wyłożona na dno miski i polana sosem. Połączenie sosu do spaghetti z sałatą być może wydaje się nieco dziwne, jednak sos gra tutaj rolę pysznego dressingu, bez którego sałata byłaby zbyt zwyczajna.

Przygotuj sałatkę w dowolny sposób, wykorzystując warzywa wybrane z poniższej listy:


SałataStarta marchewBrokuły
SzpinakAwokadoSeler naciowy
JarmużKapustaKolendra
OgórekPaprykaRzeżucha
KalafiorNatka pietruszkiRzodkiew japońska

Połącz warzywa w misce. Przygotuj sos z czerwonej papryki według przepisu ze strony 46. Gorący sos zniszczy sałatę, dlatego odstaw, aby ostygł. Polej chłodnym sosem sałatkę i posyp 28 g startego żółtego sera. Łyżka kwaśnej śmietany nada jeszcze lepszego, zaskakującego smaku całemu daniu.

Porcja ½ szklanki (120 g) sosu zawiera: 12,5 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto, 13 g białka, 180 kalorii

Porcja 2 szklanek (110 g) sałatki bez sosu zawiera: 0 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów netto, 2,5 g białka, 23 kalorie

Sałatka z krewetkami, jajkiem i awokado

Najlepszy smak tej sałatki uzyskasz, kiedy dodasz do niej jeszcze ciepłe ugotowane jajka i krewetki.

½ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

¼ szklanki (56 g) dressingu francuskiego (strona 68)

szczypta pieprzu kajeńskiego

½ łyżeczki pasty z sardeli (opcjonalnie)

2 łyżki drobno posiekanego cienkiego szczypiorku lub 2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 średnia łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę

1 szklanka (120 g) ogórka pokrojonego w kostkę

1 awokado pokrojone w kostkę

3 jajka na twardo pokrojone w dużą kostkę

550 g krewetek ugotowanych i obranych ze skorupek

Zmieszaj majonez z dressingiem francuskim, pieprzem kajeńskim, pastą z sardeli (lub szczyptą soli, jeżeli nie używasz pasty) i szczypiorkiem. Przykryj i wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Następnie zmieszaj z ogórkiem, selerem i awokado. Zaraz przed podaniem dodaj świeżo ugotowane jajka i krewetki. Delikatnie wymieszaj.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja zawiera: 35 g tłuszczu, 5 g węglowodanów netto, 37 g białka, 483 kalorie

Sałatka krewetkowa z dressingiem koktajlowym

170 g gotowanych krewetek

6 szklanek (120 g) porwanej sałaty

1 średni pomidor pokrojony na ósemki

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

1 szklanka (60 g) plastrów ogórka

½ posiekanej zielonej papryki

1 średnia łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę

2 łyżki (28 g) majonezu (strony 57-60)

¼ szklanki (60 g) sosu koktajlowego (strona 50)

Przygotuj dressing: zmieszaj majonez z sosem koktajlowym.

W średniej misce zmieszaj krewetki z sałatą, pomidorem, cebulą, ogórkiem, papryką i selerem. Przełóż sałatkę do misek i polej dressingiem.

Możesz zwiększyć zawartość tłuszczu, dodając 1-2 łyżki (15-30 ml) oliwy z oliwek extra virgin lub 4-6 pokruszonych plastrów usmażonego na chrupko boczku.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 12 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów netto, 21 g białka, 230 kalorii

Sałatka z kurczaka

1 szklanka (140 g) piersi z kurczaka ugotowanej i pokrojonej w kostkę

½ szklanki (50 g) selera naciowego pokrojonego w kostkę

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

¼ zielonej papryki pokrojonej w kostkę

½ awokado w plastrach

2 łyżki (2 g) posiekanej świeżej kolendry

1 łyżka (9 g) drobno posiekanej papryki pimiento

⅓ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

2 łyżki (30 ml) dressingu francuskiego (strona 68)

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki pieprzu

W misce zmieszaj kurczaka z selerem, cebulą, zieloną papryką, awokado i kolendrą. W oddzielnej misce wymieszaj ze sobą paprykę pimiento, majonez, dressing francuski, sól i pieprz. Dodaj dressing do sałatki i delikatnie wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 37,5 g tłuszczu, 3 g węglowodanów netto, 22,5 g białka, 439 kalorii

Sałatka truskawkowo-łososiowa

170 g gotowanego łososia

½ awokado pokrojonego w kostkę

½ szklanki (85 g) truskawek w plastrach

1 szklanka (120 g) plastrów ogórka

6 szklanek (120 g) sałaty rzymskiej porwanej na małe kawałki

½ szklanki (75 g) sera feta

¼ szklanki (28 g) migdałów w płatkach lub słupkach

2 łyżki (30 ml) octu z malin

W misce zmieszaj łososia z awokado, truskawkami, ogórkiem, sałatą, serem feta i migdałami. Na końcu dodaj ocet malinowy i ponownie wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 28 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów netto, 26,5 g białka, 396 kalorii

Sałatka krabowa z dressingiem Louis

340 g ugotowanego mięsa z kraba lub imitacji mięsa z kraba

4 średnie pomidory pokrojone na ósemki

4 jajka na twardo pokrojone na ósemki

18 czarnych oliwek bez pestek

6 szklanek (120 g) dowolnej sałaty porwanej na małe kawałki

dressing Louis (patrz przepis poniżej)

Dressing Louis:

¾ szklanki (210 g) sosu chili

½ szklanki (115 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżeczka mielonej cebuli

¼ łyżeczki sosu Worcestershire

Przygotuj dressing: zmieszaj wszystkie składniki, przykryj i wstaw do lodówki.

Na dnie miski ułóż liście sałaty. Na wierzch połóż mięso z kraba, pomidory, jajka i oliwki. Kiedy sałatka będzie gotowa, polej ją dressingiem Louis.

Ilość porcji: około 4

Jedna porcja zawiera: 29,5 g tłuszczu, 7,5 g węglowodanów netto, 27,5 g białka, 405 kalorii

Sałatka z łososiem i brzoskwiniami

¼ szklanki (56 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek extra virgin

6 szklanek (180 g) świeżego szpinaku porwanego na małe kawałki

2 średnie łodygi selera naciowego pokrojone w kostkę

¼ szklanki (4 g) posiekanej świeżej kolendry

3 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

170 g gotowanego łososia

¾ szklanki (127 g) brzoskwiń pokrojonych w kostkę

¼ szklanki (28 g) posiekanych orzechów pekan

Zmieszaj majonez z oliwą. W misce połącz szpinak z selerem, kolendrą i szczypiorkiem. Polej warzywa dressingiem z majonezu i wymieszaj. Wierzch sałatki posyp cząstkami łososia, brzoskwiniami i orzechami.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 44 g tłuszczu, 8,5 g węglowodanów netto, 22 g białka, 518 kalorii

Sałatka krewetkowa z karczochem

6 szklanek (120 g) mieszanki sałatkowej (sałata masłowa, szpinak, kapusta, jarmuż, itp.)

1 duży pomidor pokrojony na ósemki

2 pokrojone w kostkę serca karczocha z puszki lub świeże i ugotowane

170 g ugotowanych małych krewetek

2 jajka na twardo w plastrach

dressing rosyjski (strona 68)

Podziel liście sałat na dwie równe porcje i umieść na talerzach. Na wierzch połóż po równo pomidory, karczoch, krewetki i jajka. Polej dressingiem rosyjskim.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 6,5 g tłuszczu, 14 g węglowodanów netto, 31 g białka, 238 kalorii

Sałatka z wędzonym łososiem i serem

Do tej sałatki najlepszy jest łosoś wędzony. Jeżeli jednak nie masz takiego składnika, możesz wykorzystać łososia gotowanego lub z puszki.

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

¼ szklanki (30 g) majonezu (strony 57-60)

¼ szklanki (30 g) kwaśnej śmietany

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

6 szklanek (120 g) liści sałaty porwanych na małe kawałki

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

2 łyżki (2 g) drobno posiekanej świeżej kolendry

1 średnia łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę

½ zielonej papryki pokrojonej w kostkę

½ szklanki (58 g) startego sera cheddar

1 łyżka (8 g) kaparów

200 g łososia

W małej misce zmieszaj sok z cytryny z majonezem, śmietaną, solą i pieprzem. Odstaw na bok. W misce na sałatkę połącz liście sałaty ze szczypiorkiem, kolendrą, selerem, papryką, serem i kaparami. Polej dressingiem i wymieszaj. Na koniec dodaj łososia rozdrobnionego na niewielkie kawałki i wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 40 g tłuszczu, 5,5 g węglowodanów netto, 29 g białka, 498 kalorii

Sałatka z serem i szynką

4 szklanki (60 g) sałaty porwanej na małe kawałki

1 szklanka (150 g) gotowanej szynki pokrojonej w kostkę

½ szklanki (58 g) startego sera cheddar

2 jajka na twardo pokrojone w średnią kostkę

¼ szklanki (40 g) zielonej papryki pokrojonej w kostkę

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

½ dużego drobno pokrojonego korniszona

¼ szklanki (60 g) majonezu (strony 57-60)

½ łyżki (7 g) soku z cytryny

½ łyżki (7 g) śmietanki kremówki

½ łyżeczki sosu Worcestershire

¼ łyżeczki żółtej musztardy

W misce zmieszaj liście sałaty z szynką, serem, jajkami, papryką, szczypiorkiem i ogórkiem. W osobnej misce dokładnie wymieszaj majonez z sokiem z cytryny, śmietanką kremówką, sosem Worcestershire i musztardą. Zaraz przed podaniem dodaj do sałatki dressing.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 41,5 g tłuszczu, 6 g węglowodanów netto, 26 g białka, 501 kalorii

Sałatka z łososiem

Do tej sałatki możesz wykorzystać zarówno łososia, jak i tuńczyka.

1 puszka (200 g) łososia lub tuńczyka (lub innej świeżo ugotowanej ryby)

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

½ szklanki (60 g) majonezu (strony 57-60)

¼ łyżeczki nasion selera

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

¼ średniej czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę

2 łyżki (8 g) drobno posiekanej świeżej natki pietruszki

4 szklanki (80 g) liści sałaty porwanych na małe kawałki

1 średni ogórek pokrojony w kostkę

¼ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

1 średni pomidor pokrojony na ósemki

szczypta mielonej papryki

W niewielkiej misce zmieszaj łososia z sokiem z cytryny, majonezem, nasionami selera, solą i pieprzem. Następnie delikatnie zmieszaj z cebulą i pietruszką. Odstaw na bok.

W misce na sałatkę połącz liście sałaty z ogórkiem i papryką. Polej dressingiem i wymieszaj. Udekoruj kawałkami pomidora i posyp mieloną papryką.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 57,5 g tłuszczu, 9 g węglowodanów netto, 22 g białka, 551 kalorii

Sałatka z indykiem i boczkiem

6 szklanek (120 g) sałaty porwanej na małe kawałki

56 g startego żółtego sera

1 duży pomidor pokrojony na szesnastki lub cieniej

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

110 g gotowanej piersi z indyka pokrojonej w kostkę

1 szklanka (60 g) plastrów ogórka

¼ zielonej papryki pokrojonej w kostkę

dressing13

6 plastrów boczku bez cukru i azotanów usmażonych na chrupko i pokruszonych

W misce na sałatkę połącz sałatę z serem, pomidorami, szczypiorkiem, indykiem, ogórkiem i papryką. Dodaj dressing do smaku i posyp pokruszonym boczkiem.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 36 g tłuszczu, 7 g węglowodanów netto, 46 g białka, 536 kalorii

Sałatka krabowa z awokado

6 szklanek (120 g) mieszanki sałatkowej (sałata masłowa, szpinak, kapusta, jarmuż, itp.)

1 awokado w plastrach

135 g mięsa z kraba

2 jajka na twardo w plastrach

1 średni pomidor pokrojony na ósemki

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

dressing tysiąca wysp (strona 67)

 

Podziel liście sałat na dwie równe porcje i umieść na talerzach. Na sałaty połóż równą ilość awokado, mięsa z kraba, plastrów jajek, pomidorów i szczypiorku. Polej dressingiem tysiąca wysp.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 19,5 g tłuszczu, 15,5 g węglowodanów netto, 22 g białka, 325 kalorii

Sałatka z szynką i jajkiem

4 jajka na twardo pokrojone w kostkę

½ szklanki (75 g) gotowanej szynki pokrojonej w kostkę

4 szklanki (60 g) sałaty porwanej na małe kawałki

2 łyżki (15 g) posiekanego korniszona

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

½ szklanki (60 g) selera naciowego pokrojonego w kostkę

1 łyżka (4 g) posiekanej świeżej natki pietruszki

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki pieprzu

¼ szklanki (60 g) majonezu (strony 57-60)

½ łyżeczki musztardy Dijon

1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek extra virgin

Wrzuć do miski jajka, szynkę, liście sałaty, ogórek, szczypiorek, seler i pietruszkę. Wymieszaj. W oddzielnej misce dokładnie wymieszaj sól, pieprz, majonez, musztardę i oliwę. Dodaj dressing do sałatki zaraz przed podaniem.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 40,5 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto, 18,5 g białka, 454 kalorie

Sałatka z zieloną fasolką i boczkiem

280 g ugotowanej zielonej fasolki szparagowej

4 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra virgin

2 łyżki (30 ml) octu z jabłek

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki pieprzu

2 jajka na twardo pokrojone w średnią kostkę

2 łyżki (28 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżeczka octu z jabłek

½ łyżeczki musztardy

⅛ łyżeczki soli

6 plastrów boczku bez cukru i azotanów usmażonych na chrupko i pokruszonych

4 liście sałaty rzymskiej

mielona papryka

W misce zmieszaj fasolkę szparagową ze szczypiorkiem, oliwą, 2 łyżkami (30 ml) octu jabłkowego, ¼ łyżeczki soli i pieprzem. Odstaw na bok. W osobnej misce zmieszaj jajka z majonezem, 1 łyżeczką octu jabłkowego, musztardą i ⅛ łyżeczki soli. Każdą z tych dwóch części sałatki można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do 24 godzin.

Zaraz przed podaniem należy odcedzić wodę z części z fasolką. Dodaj boczek i wymieszaj. Na dwóch talerzach rozłóż po 2 liście sałaty i na wierzch połóż po równo sałatkę z fasolki oraz część z jajkiem. Posyp mieloną papryką.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 67 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto, 30 g białka, 755 kalorii

Sałatki jako dodatek do dań głównych

Coleslaw

1 łyżka (14 g) kwaśnej śmietany

1 łyżka (14 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżeczka octu jabłkowego

⅛ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki musztardy w proszku

2 szklanki (110 g) posiekanej białej kapusty

1 starta średnia marchew

¼ zielonej papryki pokrojonej w cienkie paseczki

2 łyżki (14 g) prażonych migdałów w słupkach

Przygotuj dressing: w małej misce zmieszaj śmietanę z majonezem, octem, solą i musztardą. W większej misce połącz kapustę z marchewką, papryką i migdałami. Polej dressingiem i wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 10 g tłuszczu, 5,5 g węglowodanów netto, 2,5 g białka, 122 kalorie


Surówka z kalarepy

½ awokado

¼ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra virgin

2 łyżki (30 ml) octu z jabłek

⅓ szklanki (77 g) kwaśnej śmietany

½ łyżeczki soli

1½ łyżki (6 g) drobno posiekanego świeżego estragonu

2 łyżki (8 g) drobno posiekanej świeżej natki pietruszki

1 łyżka (3 g) posiekanego cienkiego szczypiorku

świeżo zmielony pieprz

4 średnie kalarepy

2 średnie marchewki

Przygotuj dressing: obierz awokado i pokrój na plastry. W blenderze zmiksuj awokado z oliwą, octem, śmietaną i solą na gładką masę. Dodaj estragon, pietruszkę i szczypior i wymieszaj łyżką. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Obierz kalarepy i marchew. Pokrój warzywa w cienkie paseczki. Polej dokładnie dressingiem.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 23 g tłuszczu, 7 g węglowodanów netto, 3 g białka, 247 kalorii

Surówka z kiszonej kapusty

2 szklanki (280 g) kiszonej kapusty

2 średnie łodygi selera naciowego pokrojone w kostkę

1 mała czerwona papryka pokrojona w kostkę

1 posiekany szczypiorek sałatkowy z cebulką

½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany

½ łyżeczki nasion selera

Zmieszaj wszystkie składniki. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 24 godziny, co jakiś czas mieszaj.

Ta surówka zawiera średnią ilość tłuszczu. Podawaj ją jako dodatek do tłustych potraw, takich jak boczek, kiełbasa czy stek z tłustego mięsa.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 12,5 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto, 4,5 g białka, 162 kalorie

Surówka z kapusty i jabłek

4 szklanki (280 g) posiekanej białej kapusty

2 średnie starte marchewki

½ szklanki (75 g) jabłka pokrojonego w kostkę

¼ szklanki (28 g) posiekanych i lekko uprażonych orzechów pekan

6 łyżek (84 g) majonezu (strony 57-60)

1 łyżka (15 ml) octu z ryżu lub kokosowego

2 łyżeczki sosu sojowego

¼ łyżeczki soli

Nagrzej piekarnik do 170 stopni. Wstaw orzechy na 6 minut. Uważaj, aby nie przypalić. W średniej misce połącz kapustę, marchew, jabłko i orzechy. W osobnej misce trzepaczką dokładnie zmieszaj majonez z octem, sosem sojowym i solą. Polej kapustę dressingiem i wymieszaj.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja zawiera: 12 g tłuszczu, 12 g węglowodanów netto, 2 g białka, 164 kalorie

Surówka z czerwonej kapusty

Tę surówkę możesz przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce. Smaki łączą się z czasem, dlatego na drugi dzień jest nawet lepsza niż świeża.

½ średniej główki czerwonej kapusty

⅓ szklanki (80 ml) octu z jabłek

½ małej czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

½ szklanki (60 ml) oliwy z oliwek extra virgin

1 posiekany szczypiorek sałatkowy z cebulką

1 łyżeczka soli

½ łyżeczki nasion selera

½ łyżeczki musztardy w proszku

¼ łyżeczki pieprzu

Zmieszaj wszystkie składniki. Przykryj i wstaw do lodówki na 3 godziny. Przed podaniem odcedź wodę.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja zawiera: 14,5 g tłuszczu, 4,5 g węglowodanów netto, 1,5 g białka; 154 kalorie

Mizeria z koperkiem

Jest to bardzo łatwa i szybka sałatka, która stanowi doskonały dodatek warzywny do dań mięsnych.

½ szklanki (120 g) kwaśnej śmietany

1 mały zgnieciony ząbek czosnku

¼ łyżeczki suszonego koperku

¼ łyżeczki soli

1 duży lub 2 małe ogórki pokrojone w cienkie plasterki

natka pietruszki lub kolendry (opcjonalnie)

Zmieszaj śmietanę z czosnkiem, koperkiem i solą. Dodaj ogórki i ponownie wymieszaj. Udekoruj świeżą pietruszką lub kolendrą.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 13 g tłuszczu, 11 g węglowodanów netto, 4 białka, 177 kalorii

Surówka z pomidorów i ogórków

1 duży pomidor pokrojony w kostkę

½ średniego ogórka pokrojonego w półplasterki

½ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

2 posiekane szczypiorki sałatkowe z cebulkami

sól i pieprz

dressing (winegret, czosnkowo ziołowy lub kokosowy z octem)

Zmieszaj warzywa w misce. Dodaj sól i pieprz do smaku. Dodaj wybrany dressing i wymieszaj.

Ilość porcji: 2

Jedna porcja bez dressingu zawiera: 0,5 g tłuszczu, 7 g węglowodanów netto, 2 g białka, 40 kalorii

Faszerowane pomidory

Dzięki temu przepisowi przygotujesz świetny dodatek do wysokotłuszczowych dań.

6 średnich pomidorów

60 g ugotowanych małych krewetek

1 mały ogórek pokrojony w kostkę

⅓ szklanki (75 g) majonezu (strony 57-60)

1 zgnieciony ząbek czosnku

1 łyżka (4 g) posiekanej świeżej natki pietruszki

szczypta soli

pikantny sos do smaku (opcjonalnie)

liście sałaty

Przekrój pomidory na pół i wydrąż. Następnie odcedź usunięte środki i odstaw na bok. Umieść połówki pomidorów przeciętą stroną na ręczniku papierowym i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny.

Posiekaj wydrążony miąższ i jeszcze raz odcedź. Zmieszaj z krewetkami, ogórkiem, majonezem, czosnkiem, pietruszką i pikantnym sosem. Tak przygotowany farsz przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny.

Zaraz przed podaniem umieść po połówce pomidora na liściu sałaty. Napełnij pomidory mieszanką krewetkową. Udekoruj małą gałązką pietruszki.

Ilość porcji: 12 faszerowanych połówek

Jedna porcja zawiera: 4,5 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 2 g białka, 58 kalorii

Sałatka z łososiem i galaretką

sos z kwaśnej śmietany (patrz przepis poniżej)

1 łyżka (7 g) żelatyny

¼ szklanki zimnej wody

¾ szklanki wrzątku

2 łyżki (30 ml) soku z cytryny

1½ łyżeczki octu z jabłek

1 łyżeczka soli

1 średnia łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę

⅓ szklanki (40 g) ogórka pokrojonego w kostkę

10 cienkich plastrów ogórka

1 puszka (440 g) łososia odcedzonego i pokruszonego na kawałki

mieszanka sałatkowa (sałata, szpinak, kapusta, jarmuż, itp.)

Sos z kwaśnej śmietany:

¼ szklanki i 2 łyżki (90 g) kwaśnej śmietany

½ drobno posiekanej małej zielonej papryki

1 łyżeczka posiekanej świeżej natki pietruszki

1 łyżeczka posiekanego cienkiego szczypiorku

¼ łyżeczki soli

szczypta pieprzu

Przygotuj sos: zmieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki na czas przyrządzania sałatki.

Przygotuj sałatkę: rozmieszaj żelatynę w zimnej wodzie, aby zmiękła. Stopniowo dolewaj wrzącą wodę i mieszaj, aż żelatyna się całkowicie rozpuści. Dodaj sok z cytryny, ocet i sól. Wymieszaj i odstaw na bok.

Zmieszaj seler z ogórkiem. Ułóż plastry ogórka na dnie litrowego naczynia, w którym przygotujesz galaretkę. Połowę łososia ułóż na ogórkach. Następnie rozłóż warstwę selerowo-ogórkową i na koniec pozostałą część łososia. Zalej żelatyną. Wstaw do lodówki na mniej więcej 3 godziny.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?