Przepisy diety ketogenicznej. Zdrowe, pyszne i proste daniaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

2 Sosy

Sosy podkreślają smak mięsa, ryb, drobiu, a w szczególności warzyw. Zwyczajny, skromny sos potrafi zmienić nijakie warzywa w kulinarnych bohaterów. Większość dzieci, a nawet niektórzy dorośli uważają warzywa za nudne bądź zgoła obrzydliwe. Przyczyną takiej opinii są zwykle rodzice, którzy chcąc serwować swojej rodzinie „zdrowe” posiłki, eliminują wszelkie źródła tłuszczu. A przecież tłuszcz nadaje potrawom smaku oraz go wzmacnia. Warzywa są zatem gotowane na parze i podawane z mikroskopijną szczyptą soli i pieprzu – nuda! Większość warzyw przygotowywanych w ten sposób ma nijaki smak. Jeżeli jednak dodamy do nich tłuszcz pod postacią masła czy sosu, wtedy warzywa nabiorą życia i staną się absolutnie przepyszne. Nawet najbardziej wybredny smakosz nie oprze się tak przyrządzonym warzywom.

Jedną z głównych zalet stosowania sosów w diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej jest fakt, iż znacznie zwiększają spożycie tłuszczów. Głównym składnikiem większości sosów jest właśnie tłuszcz. Jedna łyżka stołowa sosu może zawierać od 8 do 10 gramów tłuszczu. Zaledwie kilka łyżek tego składnika zamieni porcję chudego mięsa w ketogeniczny posiłek.

Czym się różnią sosy? Niektóre z nich przygotowuje się, łącząc ze sobą masło, śmietanę, mleko, bulion, ser lub zioła i zazwyczaj są dodawane do warzyw, ryb i drobiu. Natomiast smak sosu tak zwanego własnego bierze się z tłuszczu wytopionego podczas smażenia lub pieczenia mięsa. Sosy własne dodaje się do mięs lub dodatków do mięs.

Podczas smażenia lub pieczenia mięsa na dnie naczynia pozostaje brązowa warstwa przypalonych kawałeczków mięsa, soków z mięsa oraz wytopionego tłuszczu. Właśnie ta warstwa nadaje sosom własnym przepyszny smak. Należy dodać do niej wodę i zagotować. W trakcie gotowania brązowa warstwa tłuszczu i resztek mięsnych częściowo się rozpuści i połączy z wodą. Na koniec wystarczy połączyć gotujący się sos z przyprawami i zagęścić.

Skrobie i mąki

Większość sosów zwykłych i własnych wymaga dodatku konkretnego czynnika zagęszczającego, a tak się niestety składa, że tradycyjne substancje zgęstniające są bogate w skrobię będącą węglowodanem. Stanowi to główny problem dla osób uwzględniających sosy w swojej diecie ketogenicznej. Najpopularniejszymi środkami zagęszczającymi są mąka i skrobia kukurydziana. Jeżeli dodasz tylko niewielką ilość zagęstnika, ilość węglowodanów, które jednocześnie dołączysz do potrawy, nie będzie duża i nie wpłynie znacznie na dietę ketogeniczną czy niskowęglowodanową. Na przykład jedna łyżka stołowa zwykłej białej mąki pszennej zawiera 6 gramów węglowodanów. Do zagęszczenia jednej szklanki (240 ml) płynu potrzeba dwóch takich łyżek, czyli 12 gramów węglowodanów. Porcja ¼ szklanki (60 ml) płynu zagęszczonego mąką mieści zatem 3 gramy węglowodanów.

Skrobia kukurydziana zawiera nieco więcej węglowodanów – 7 gramów na jedną łyżkę stołową – lecz ma przy tym większe właściwości emulgujące niż mąka, dlatego do zagęszczenia jednej szklanki płynu potrzeba tylko ½ łyżki skrobi. Porcja ¼ szklanki płynu zawiera nieco mniej niż 1 gram węglowodanów. Taką małą ilość spokojnie można włączyć do diety ketogenicznej.

Pszenica i kukurydza są zaliczane do zbóż. Wiele osób stara się unikać zbóż z różnych powodów. Niektórzy nie tolerują glutenu i muszą całkowicie wykluczyć pszenicę z diety. Innymi popularnymi substancjami zagęszczającymi są tapioka produkowana z korzeni manioku oraz mączka pozyskiwana z korzenia maranty trzcinowej. Obie zawdzięczają swoje zagęszczające właściwości skrobi i dostarczają zbliżoną ilość węglowodanów, co skrobia kukurydziana. Nie przekroczysz dziennego limitu spożycia węglowodanów, pod warunkiem że do zagęszczania użyjesz tylko jednej łyżki stołowej wybranej substancji.

Przed dodaniem do gorącego sosu mąkę bądź skrobię należy zmieszać z niewielką ilością zimnej wody, śmietany lub mleka. W innym razie powstaną grudki. Taką mieszankę należy następnie wlać do gorącego sosu i dokładnie wymieszać.

Gumy i nasiona rozpuszczalne w wodzie

Aby zagęścić sosy bez dodatku węglowodanów, możesz wykorzystać różne gumy warzywne rozpuszczalne w wodzie, jak na przykład gumę guar, agar czy gumę ksantanową. Substancje takie pochłaniają wodę i tworzą żel. Często są wykorzystywane jako emulgatory i stabilizatory w ogólnodostępnych produktach spożywczych. Są popularne w kuchni azjatyckiej, lecz można kupić je w wielu sklepach i wykorzystać w domu.

Innym przykładem popularnych produktów niskowęglowodanowych są mieszanki różnych gum warzywnych, na przykład Thicken Thin Not/Starch Thickener, który jest produkowany z gumy guar, ksantanowej, karobowej i arabskiej. Jest oczywiście wiele innych alternatyw.

Nasiona niektórych roślin są bogate w gumy warzywne rozpuszczalne w wodzie i również mogą być stosowane do zagęszczania potraw. Do tej grupy zaliczają się nasiona lnu, chia oraz łupiny nasion babki płesznik (plantago psyllium). Nasiona babki od wielu lat stosowane są jako bezpieczny suplement diety przy problemach trawiennych, takich jak zatwardzenia, biegunki czy zespół jelita drażliwego. W przeciwieństwie do nasion lnu i chia, dodane do sosu nasiona babki stapiają się z nim i są niewyczuwalne. Wszystkie gumy nadają sosom żelową konsystencję, co wiele osób uważa za niesmaczne. Moim wyborem numer jeden jest guma ksantanowa, jako że dokładnie się rozpuszcza i tworzy w miarę jednolity sos, nie nadając mu konsystencji galaretki. Guma ksantanowa jest dostępna w sklepach ze zdrową żywnością, internetowych oraz niektórych spożywczych.

Gumę należy zmieszać z niewielką ilością oleju lub stopionego masła, a następnie połączyć z sosem. Dzięki temu zabiegowi w sosie nie powstaną grudki. Wystarczy jedynie ½ łyżeczki gumy ksantanowej, aby zagęścić 1 szklankę płynu. Dlatego też należy stopniowo i powoli dodawać małe ilości roztworu. Guma ksantanowa i nasiona babki zaczynają pęcznieć natychmiast po zetknięciu z wilgocią, z tego względu zadziałają zarówno w płynach gorących, jak i w zimnych. Dodane do gorącego płynu stopniowo zagęszczą sos. Zagęszczanie sosów gumą trwa na ogół dłużej niż zagęszczanie skrobią czy mąką.

Mąki orzechowe

Mąki orzechowe, takie jak migdałowa czy kokosowa, są często wykorzystywane w kuchni niskowęglowodanowej przy wypiekach ciast czy pieczywa jako zamienniki innych, bogatych w węglowodany mąk. Pomimo że w tej roli sprawdzają się całkiem dobrze, nie są najlepsze do zagęszczania potraw. Nie zawierają wystarczającej ilości skrobi ani rozpuszczalnego błonnika, aby odpowiednio zagęścić płyny.

Śmietana

W niektórych przepisach jako czynnik zagęszczający wykorzystuje się również śmietanę. Odpowiednia ilość śmietany dodana do powoli gotującego się płynu zagęści go po odparowaniu wody. Do tego potrzeba jednak całkiem sporo śmietany.

Do zagęszczania nadaje się jedynie prawdziwa śmietana, gdyż mleczne zamienniki, takie jak mleko migdałowe, sojowe czy kokosowe, nie poradzą sobie z tym zadaniem.

Żółtko

Do zagęszczania sosów można również użyć żółtka. Dwa żółtka zagęszczą jedną szklankę płynu. Należy jednak wykonać tę procedurę bardzo dokładnie: roztrzep żółtka widelcem, aż otrzymasz jednolity kolor. Następnie zmieszaj je z niewielką ilością gorącego sosu. W ten sposób ogrzejesz żółtka i zapobiegniesz stężeniu i powstaniu grudek. Wlej mieszankę do całości gorącego sosu. Aby osiągnąć lepszy efekt, należy gotować zagęszczony sos na najmniejszym ogniu lub w garnku z podwójnym dnem nad delikatnie grzejącą się wodą. Gotuj sos, jednocześnie mieszając, lecz tylko do czasu, aż zaniknie smak surowego żółtka.


Substancja zagęszczającaIlość węglowodanów netto na 1 łyżkę stołowąIlość potrzebna do zagęszczenia1 szklanki(240 ml) płynu*
Mąka z maranty7½ łyżki (8 g)
Skrobia kukurydziana7½ łyżki (8 g)
Mąka z tapioki7½ łyżki (8 g)
Biała mąka pszenna62 łyżki (16 g)
Guma ksantanowa0½ łyżeczki
Guma guar0½ łyżeczki
Mielone nasiona babki0½ łyżeczki
Żółtko0,5 (1 żółtko)2 żółtka

*Wody, bulionu lub mleka. W przypadku śmietany potrzeba 0,5 razy więcej substancji zagęszczającej.

Sos pieczeniowy ciemny

Sosy własne przyrządza się poprzez rozpuszczenie tłuszczu z mięsa, który zbiera się na dnie patelni podczas smażenia. Tłuszcz i resztki mięsa nadają sosom własnym smak.

Zanim zabierzesz się do gotowania, musisz zdecydować jakiego rodzaju naczynia użyć. Musi nadawać się zarówno do pieczenia w piekarniku, jak i do smażenia na kuchence. Sos przyrządzisz w jednym naczyniu. Szklane naczynia mogą być nieodpowiednie. Zamiast nich użyj naczyń ze stali nierdzewnej lub emaliowanych, które będą nadawały się do smażenia czy gotowania w wysokich temperaturach. Sos własny można zrobić też z pozostałości po smażeniu mięsa na patelni żeliwnej.

Większość kucharzy wyrzuca większość takiego tłuszczu, ponieważ chcą zredukować zawartość tego składnika w potrawach. Dzięki temu skrobia lub mąka lepiej mieszają się z sosem, a nadmiar tłuszczu się oddziela na wierzchu. Jednak jednym z celów diety ketogenicznej jest dodawanie tłuszczu do posiłków, dlatego też najlepiej jest wykorzystać jego nadmiar do przyrządzenia sosu i nie przejmować się zbytnio, jeżeli na powierzchni oddzieli się jego widoczna warstwa. Zamieszaj dokładnie sos przed podaniem i ciesz się smakiem potrawy.

Ilość pozostałości mięsnych po smażeniu będzie się różniła w zależności od wielkości i rodzaju przyrządzanego mięsa. W celu dokładnego odmierzenia tłuszczu przelej go do miarki. Jeżeli zgromadzisz zbyt małą ilość – uzupełnij miarkę wodą (lub bulionem z kości, warzywnym lub mięsnym) do równego poziomu połowy szklanki na przykład: 1, 1,5 lub 2 szklanki. Taka dokładna miara potrzebna jest do określenia odpowiedniej ilości substancji zagęszczającej. Przelej płyn z powrotem na patelnię i zagotuj na małym ogniu. Mieszaj drewnianą łyżką lub metalową rózgą, aby rozbić i rozpuścić mięsne resztki. Dodaj sól i pieprz do smaku oraz 0,5-1 łyżki (5-10 g) drobno posiekanej cebuli na 1 szklankę sosu.

 

Jeżeli korzystasz z mąki z tapioki lub maranty, odmierz ½ łyżki (4 g) na jedną szklankę sosu. Zmieszaj każde ½ łyżki wybranej substancji zagęszczającej z co najmniej 1 łyżką (15 ml) zimnej wody. Przelej taką mieszankę do sosu i mieszaj, aż zgęstnieje. Na przykład jeżeli przygotowujesz 2 szklanki (480 ml) sosu, połącz 1 łyżkę (8 g) zagęstnika z 2 łyżkami (30 ml) zimnej wody.

Jeżeli decydujesz się na gumę ksantanową lub guar, odmierz ½ łyżeczki na każdą szklankę (240 ml) sosu. Połącz każde ½ łyżeczki gumy z 1 łyżką (14 g) stopionego masła. Dodaj mieszankę do sosu i mieszaj, aż zgęstnieje. Guma potrzebuje więcej czasu niż mąka i skrobia, aby zagęścić płyn.

Ilość otrzymanego sosu będzie różniła się w zależności od ilości tłuszczu wytopionego podczas smażenia mięsa oraz dodanej wody. Zawartość białka na ¼ szklanki jest minimalna. Zawartość tłuszczu jest zbyt zmienna, aby dokładnie ją określić, lecz na ogół waha się od 10 do 15 gramów na porcję. Ilość węglowodanów netto z tapioki lub mąki z maranty wynosi około 1 grama na porcję, a przy użyciu gumy guar lub ksantanowej – prawie 0 gramów na porcję.

Inne wersje ciemnego sosu pieczeniowego:

Sos z podrobów

Sos bazujący na podrobach jest smacznym dodatkiem do drobiu. Pod nazwą „podroby” kryją się: wątróbka, serce, żołądek i szyja indyka lub innego ptaka. Zalej surowe podroby 2 szklankami (480 ml) wody i gotuj na wolnym ogniu około 30 minut. Odcedź. Nie wylewaj wywaru. Posiekaj drobno wątróbkę, serca i żołądki. Oddziel mięso od kości z szyi indyczej. Kość wyrzuć, ponieważ nie będzie już potrzebna.

Przygotuj sos pieczeniowy ciemny zgodnie ze wskazówkami, lecz zamiast wody użyj wywaru z podrobów. Przed zagęszczeniem dodaj posiekane podroby, ½ łyżeczki mielonej szałwii i ½ łyżeczki suszonego tymianku.

Sos biały

Biały sos dobrze komponuje się z mięsem drobiowym i gotowanymi warzywami. Trzeba przygotować go w ten sam sposób, co ciemny sos pieczeniowy, lecz zamiast wody należy użyć śmietany i dodatkowo doprawić szczyptą mielonej szałwii, rozmarynem oraz solą i pieprzem.

Ziołowy sos własny

Wybór ziół będzie zależał od rodzaju przygotowywanego mięsa. Na początek przygotuj podstawowy ciemny sos pieczeniowy. Zanim jednak zagęścisz sos, dodaj wybrane zioła i gotuj przez chwilę na małym ogniu. Do wołowiny najlepszym dodatkiem będzie ½ łyżeczki cząbru, tymianku i/lub majeranku. Cielęcina i jagnięcina idą w parze z 1 łyżeczką estragonu lub mięty i/lub ½ łyżeczki suszonego rozmarynu. Do wieprzowiny i drobiu dodaj ½ łyżeczki szałwii i/lub tymianku.

Biały sos cebulowy

Podstawą tego sosu jest sos biały. Przed zagęszczeniem podsmaż na złoto ¼ szklanki (40 g) posiekanej cebuli na 1 łyżce (14 g) masła. Jest to ilość na jedną szklankę (240 ml) sosu. Dodaj cebulę i masło do sosu i dopraw solą i pieprzem. Szałwię i rozmaryn zastąp suszonym tymiankiem: ⅛ łyżeczki na każdą szklankę sosu.

Sos pieczarkowy

Podstawą tego sosu jest do wyboru sos biały lub ciemny pieczeniowy. Na każdą szklankę (240 ml) sosu dodaj sól, pieprz oraz ½ szklanki (35 g) posiekanych pieczarek oraz ½ łyżki (5 g) posiekanej cebuli.

Sos z kiełbasy

Ten wspaniały sos wzbogaci smak każdego rodzaju mięsa i gotowanych warzyw.

2 łyżki (28 g) masła

115 g kiełbasy lub mielonej wieprzowiny

¼ szklanki (40 g) drobno posiekanej cebuli

½ szklanki (120 ml) śmietanki kremówki lub mleka kokosowego

½ szklanki (120 ml) bulionu z kury

⅛ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

¼ łyżeczki suszonego tymianku

¼ łyżeczki suszonego rozmarynu

1 łyżeczka mąki z tapioki lub z maranty3

2 łyżki (30 ml) zimnej wody

Podgrzej lekko masło w rondelku. Dodaj wieprzowinę i cebulę. Podsmażaj około 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż mięso i cebula się przyrumienią. Dodaj śmietanę, bulion, sól, pieprz, tymianek i rozmaryn. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 5 minut. Mieszaj od czasu do czasu do połączenia smaków. Następnie rozpuść mąkę z tapioki w 2 łyżkach (30 ml) zimnej wody i wlej do rondelka z mięsem. Mieszaj, aż sos zgęstnieje. Zdejmij z ognia, aby sos nie przypalił się na dnie garnka.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 14,5 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 7 g białka, 166 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 16,5 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 7 g białka, 180 kalorii

Sos fiesta

Przygotuj sos z kiełbasy według powyższego przepisu. Po zagęszczeniu dodaj ¼ szklanki (65 g) salsy oraz ¼ szklanki (30 g) startego ostrego sera cheddar.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 13,5 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 7,5 g białka, 159 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 15,5 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 7,5 g białka, 173 kalorie

Sos z cząstkami kurczaka

Ten sos jest świetnym sposobem na wykorzystanie resztek z kurczaka. Pasuje do gotowanych warzyw lub gniecionego kalafiora.

6 łyżek (84 g) masła

¼ szklanki (40 g) cebuli pokrojonej w kostkę

¼ szklanki (30 g) selera naciowego pokrojonego w kostkę

¼ szklanki (20 g) pieczarek pokrojonych w kostkę

1 szklanka (140 g) drobno posiekanego gotowanego kurczaka

2 szklanki (480 ml) bulionu z kury

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki pieprzu

½ łyżeczki tymianku

1½ łyżki (12 g) mąki z tapioki lub z maranty4

½ szklanki (120 ml) śmietany lub mleka kokosowego

Rozpuść masło w dużym rondlu na średnim ogniu. Podsmażaj cebulę i seler, aż zmiękną. Dodaj pieczarki, kurczaka, bulion, sól, pieprz i tymianek. Gotuj na małym ogniu około 10 minut. Zmieszaj mąkę ze śmietaną i dodaj do sosu. Mieszaj, aż zgęstnieje.

Ilość porcji: 4

Jedna porcja (1 szklanka/240 ml) z mąką z tapioki zawiera: 31 g tłuszczu, 4 g węglowodanów netto, 13,5 g białka, 349 kalorii

Jedna porcja (1 szklanka/240 ml) z gumą ksantanową zawiera: 31 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 13,5 g białka, 341 kalorii

Sos aksamitny

Jest to jeden z pięciu klasycznych, podstawowych sosów francuskich, na bazie których przygotowywanych jest wiele innych. Podstawowym składnikiem jest bulion z kury, wołowiny, cielęciny, wieprzowiny lub ryb. Tradycyjnie sos jest zagęszczany zasmażką na bazie mąki. Tutaj przedstawiam wersję zagęszczaną nieco mniejszą ilością węglowodanów.

¼ szklanki (40 g) drobno posiekanej cebuli

6 łyżek (90 g) masła

¼ szklanki (20 g) drobno posiekanych pieczarek

2 szklanki (480 ml) bulionu wołowego, rybnego lub z kury

¼ łyżeczki soli

szczypta białego pieprzu

¼ - ½ łyżeczki ziół5

1 łyżka (8 g) mąki z tapioki lub z maranty6

Podgrzewaj cebulę na maśle około 5 minut, aż zmięknie. Dodaj pieczarki i podsmażaj przez kolejne 5 minut, aż cebula się przyrumieni. Dodaj 1½ szklanki (360 ml) bulionu, sól, pieprz i zioła. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zmieszaj mąkę z tapioki z ½ szklanki (120 ml) zimnego bulionu i przelej do gorącego sosu. Mieszaj, aż zgęstnieje.

Ilość porcji: 10

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 7,5 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 1 g białka, 77 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 7,5 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 1 g białka, 173 kalorie

Podstawowy sos biały

Jest to niskowęglowodanowa wersja klasycznego sosu beszamelowego, jednego z pięciu klasycznych sosów francuskich. Ten sos nadaje się niemalże do wszystkich typów potraw. Może być wykorzystany jako baza do wielu innych sosów.

4 łyżki (60 g) masła

¼ szklanki (40 g) drobno posiekanej cebuli

½ szklanki (120 ml) śmietany lub mleka kokosowego

½ szklanki (120 ml) bulionu z kury

¼ łyżeczki soli

⅛ łyżeczki białego pieprzu

¼ łyżeczki suszonego tymianku

1 łyżeczka mąki z tapioki lub z maranty7

2 łyżki (30 ml) wody


Rozpuść masło w rondelku. Dodaj cebulę i podsmażaj na średnim ogniu, aż zacznie brązowieć. Zmniejsz ogień. Dodaj śmietanę, bulion, sól, pieprz i tymianek. Podgrzewaj, często mieszając, przez 6-8 minut, aż połączą się smaki składników. Zmieszaj mąkę z wodą i dodaj do gorącego sosu. Mieszaj, aż zgęstnieje. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 28 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1 g białka, 264 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 28 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka, 260 kalorii

Inne wersje podstawowego sosu białego:

Sos z sardeli

Przygotuj podstawowy sos biały według powyższych wskazówek. Nie dodawaj soli, a bulion z kury zamień na bulion rybny. Dodaj 4 łyżeczki pasty z sardeli i szczyptę pieprzu kajeńskiego. Sos z sardeli jest dobrym dodatkiem do ryb lub gotowanych warzyw.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 34 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 320 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 34 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 316 kalorii

Sos kaparowy

Przygotuj podstawowy sos biały zgodnie z przepisem. Nie dodawaj soli. Zaraz przed podaniem dodaj ¼ szklanki (34 g) z grubsza posiekanych kaparów i ½ łyżki (8 g) soku z cytryny. Sos kaparowy pasuje do dań rybnych.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 28,5 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 270 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 28,5 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 266 kalorii

Sos chrzanowy

Przygotuj podstawowy sos biały według wskazówek. Dodaj 2 łyżki (30 g) chrzanu ze słoiczka i ⅛ łyżeczki musztardy w proszku zmieszanej z 2 łyżkami śmietany. Podgrzewaj sos przez 2-3 minuty. Sos chrzanowy jest dobrym dodatkiem do wołowiny lub jagnięciny.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 30 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 1 g białka, 284 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 30 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 1 g białka, 280 kalorii

Sos mornay

Jest to delikatny sos serowy doskonały do owoców morza, drobiu, jajek i warzyw. Przygotuj podstawowy sos biały według wskazówek. Podgrzewaj na małym ogniu. Dodaj ¼ szklanki (20 g) startego parmezanu oraz tyle samo sera gruyere. Mieszaj, aż sery się roztopią.

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 30 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 292 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 30 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 288 kalorii

Sos krewetkowy

Przygotuj podstawowy sos biały zgodnie z przepisem. Nie dodawaj soli. Zamiast bulionu z kury dodaj rybny. Dodaj ¼ łyżeczki sosu rybnego i ½ szklanki (60 g) drobno posiekanych krewetek. Sos krewetkowy jest dobrym dodatkiem do jajek i warzyw.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 23 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 225 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 23 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 221 kalorii

 

Sos śmietanowy

Przygotuj podstawowy sos biały według wskazówek, lecz zmniejsz ilość śmietany do ¼ szklanki (60 ml). Kiedy sos zgęstnieje, zmniejsz ogień i dodaj ½ szklanki (115 g) kwaśnej śmietany. Uważaj, aby nie zagotować sosu!

Ilość porcji: 5

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 28 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1 g białka, 264 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 28 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka, 260 kalorii

Kremowy sos pieczarkowy

Przygotuj podstawowy sos biały według wskazówek. Do śmietany dodaj 1 szklankę (70 g) drobno posiekanych pieczarek (mogą być portobello).

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 23 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1 g białka, 219 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 23 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka, 215 kalorii

Sos musztardowy

Przygotuj biały sos podstawowy zgodnie ze wskazówkami z podanego wcześniej przepisu. Dodatkowo zmieszaj ze śmietaną ¼ szklanki (44 g) musztardy ze słoiczka. Sos dobrze komponuje się z gotowanymi warzywami i jajkami.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 23 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 1 g białka, 219 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 23 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 1 g białka, 215 kalorii

Sos szynkowy

Przygotuj podstawowy sos biały według przepisu. Do podsmażanej cebuli dodaj ½ szklanki (75 g) pokrojonej w kostkę szynki bez dodatku cukru i azotanów. Do śmietany dodaj ½ łyżeczki musztardy w proszku. Sos szynkowy pasuje do jajek i gotowanych warzyw.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 24 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 234 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 24 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 3 g białka, 230 kalorii

Sos serowy

Jest to pyszny i prosty w przygotowaniu sos, który może stanowić dodatek do każdego rodzaju mięsa i gotowanych warzyw. Jedna porcja (60 ml) dostarcza 20 gramów tłuszczu, co sprawia, że sos znacznie zwiększa zawartość tego składnika w daniach. Do przepisu wykorzystuje się ostry ser cheddar, lecz możesz użyć również innych, aby uzyskać bardziej lub mniej wyrazisty smak.

3 łyżki (45 g) masła

1 szklanka (240 ml) śmietany

1 szklanka (115 g) startego ostrego sera cheddar

⅛ łyżeczki soli

2 łyżeczki mąki z tapioki lub z maranty8

¼ szklanki (60 ml) wody


Podgrzej masło i śmietanę w rondelku na małym ogniu. Dodaj ser i sól. Mieszaj do roztopienia sera. Zmieszaj mąkę z tapioki z wodą i dodaj do gorącego sosu. Mieszaj, aż sos zgęstnieje – około 4-5 minut. Sos pasuje do gotowanego brokułu, kalafiora, cukinii, bakłażana, pieczarek, fasolki szparagowej, brukselki i mięsa.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 20 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 202 kalorie

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 21 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 207 kalorii

Inne wersje sosu serowego:

Sos serowy z salsą

Przygotuj sos serowy według powyższego przepisu. Do śmietany dodaj ½ szklanki (130 g) salsy.

Ilość porcji: 10

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 16 g tłuszczu, 2 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 166 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 16 g tłuszczu, 1 g węglowodanów netto, 3,5 g białka, 162 kalorie

Sos serowy z papryką jalapeño

Przygotuj sos serowy zgodnie z przepisem. Dodaj 2 łyżki (18 g) posiekanych papryczek jalapeño.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 20 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 202 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 21 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 207 kalorii

Sos serowo-czosnkowy

Przygotuj sos serowy zgodnie z przepisem. Do śmietany dodaj 2 małe lub 1 duży zgnieciony ząbek czosnku.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 20 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 202 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 21 g tłuszczu, 0,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 207 kalorii

Sos serowy z cebulką i pieczarkami

Podsmaż na maśle ½ szklanki (35 g) posiekanych pieczarek i ¼ szklanki (40 g) drobno posiekanej cebuli, aż zmiękną. Połącz mąkę z tapioki z solą i śmietaną i dodaj do grzybów. Odlej wodę. Cheddar zamień na ½ szklanki (60 g) startego sera Monterey Jack oraz ¼ szklanki (60 g) startego parmezanu. Dodaj sery do gorącego sosu i mieszaj, aż się roztopią.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 20 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 206 kalorii

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z gumą ksantanową zawiera: 21 g tłuszczu, 1,5 g węglowodanów netto, 4 g białka, 202 kalorie

Sos hiszpański

Jest to niskowęglowodanowa wersja sosu espagnole, który jest jednym z pięciu klasycznych podstawowych sosów w kuchni francuskiej. Sos z tego przepisu zagęszczamy gniecionymi warzywami.

4 plastry boczku bez cukru i azotanów usmażone na chrupko i pokruszone

2 łyżki (28 g) masła

1 średnia drobno posiekana cebula

1 średnia drobno posiekana marchewka

1 łodyga drobno posiekanego selera naciowego

2 szklanki (480 ml) bulionu z wołowiny lub kości (strony 114-115)

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

½ łyżeczki suszonego tymianku

¼ łyżeczki suszonego majeranku

½ łyżeczki suszonego oregano

¼ łyżeczki soli

½ liścia laurowego

¼ szklanki (60 g) sosu pomidorowego

2 łyżki (30 ml) soku z cytryny

Boczek usmaż na chrupko. Następnie pokrusz na kawałeczki do osobnego naczynia i odstaw na bok. Do pozostałego po smażeniu tłuszczu dodaj masło, cebulę, marchew i seler. Podsmażaj około 10-12 minut, aż warzywa zaczną się przyrumieniać.

Dodaj bulion, boczek, czosnek, tymianek, majeranek, oregano, sól i liść laurowy. Podsmażaj pod przykryciem na małym ogniu przez 30 minut. Następnie wyrzuć liść laurowy i zmiksuj wszystko w blenderze na gładką masę. Przelej z powrotem na patelnię, dodaj sos pomidorowy i sok z cytryny. Podgrzej do zagotowania. Zdejmij z ognia i podawaj jako dodatek do gotowanych warzyw i mięsa.

Sos można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez kilka dni. Dobrze jest mieć go pod ręką, zwłaszcza gdy nie mamy dużo czasu na gotowanie. Wtedy w ciągu kilku minut zmienisz zwykłe warzywa w wyjątkowe danie.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (½ szklanki/120 ml) zawiera: 10 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów, 7 g białka, 132 kalorie


Sos hiszpański

Inne wersje sosu hiszpańskiego:

Sos szatański

Przygotuj sos hiszpański według powyższych wskazówek. Zamiast soku z cytryny dodaj 2 łyżki (30 ml) sosu Worcestershire i 1 łyżkę (15 ml) octu z czerwonego wina.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (½ szklanki/120 ml) zawiera: 10 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów, 7 g białka, 132 kalorie

Sos piquante

Przygotuj sos hiszpański według powyższych wskazówek. Dodaj ½ szklanki (120 g) drobno posiekanych korniszonów oraz 2 łyżki (8 g) drobno posiekanej świeżej natki pietruszki.

Ilość porcji: 6

Jedna porcja (½ szklanki/120 ml) zawiera: 10 g tłuszczu, 4 g węglowodanów, 7 g białka, 134 kalorie

Sos ziołowy

Podstawą tego sosu jest bulion wołowy i masło, do których można dodawać dowolne zioła.

¼ szklanki (60 g) masła

½ szklanki (80 g) drobno posiekanej cebuli

2 szklanki (480 ml) bulionu wołowego

¼ łyżeczki suszonego majeranku

¼ łyżeczki suszonego tymianku

¼ łyżeczki suszonego cząbru

¼ łyżeczki suszonej szałwii

¼ łyżeczki suszonej bazylii

⅛ łyżeczki gałki muszkatołowej

⅛ łyżeczki pieprzu

⅛ łyżeczki soli

1 łyżka (8 g) mąki z tapioki lub z maranty9

1 łyżka (15 ml) soku z cytryny

1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego estragonu lub ¼ łyżeczki suszonego

1 łyżeczka drobno posiekanej świeżej trybuli lub ¼ łyżeczki suszonej

Rozpuść masło w średnim rondelku. Dodaj cebulę i podsmażaj, aż się lekko przyrumieni – około 8-10 minut. Następnie dodaj 1½ szklanki (360 ml) bulionu, majeranek, tymianek, szałwię, bazylię, gałkę muszkatołową, pieprz i sól. Gotuj na małym ogniu przez 5 minut. Zmieszaj mąkę z tapioki z pozostałą częścią bulionu (60 ml) i dodaj do sosu. Mieszaj, aż zgęstnieje. Na koniec dodaj sok z cytryny, estragon i trybulę. Zdejmij z ognia. Potrawa jest gotowa do podania.

Ilość porcji: 8

Jedna porcja (¼ szklanki/60 ml) z mąką z tapioki zawiera: 6,5 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 1,5 g białka, 74 kalorie