Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczomTekst

Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Staje się więc jasne, że zdrowe ciało wymaga zdrowych organów, które z kolei wymagają zdrowych komórek. Komórki twojego organizmu potrzebują tłuszczów nasyconych dla zdrowia. Każda komórka składająca się na każdy organ w twoim ciele: mózg, wątrobę, nerki, płuca, serce, itp., potrzebuje tłuszczu nasyconego. W tej kwestii szczególną uwagę należy zwracać na mózg, ponieważ w prawie 60 procentach składa się on z tłuszczów, z których spora część to tłuszcze nasycone.

Tłuszcze nasycone są niezbędne dla prawidłowego rozwoju kości i profilaktyki osteoporozy. Wielu ludzi odżywia się, jedząc pokarmy zawierające niewielkie ilości tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, i przyjmuje duże ilości suplementów wapnia, a mimo to choruje na osteoporozę. Aby wapń efektywnie wchłonął się w kości, 50 procent tłuszczów z naszych jadłospisów powinna być nasycona15. Wegetarianie zwykle spożywają mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, niż osoby jedzące mięso. W konsekwencji ci pierwsi są bardziej zagrożeni osteoporozą. W badaniu obejmującym Adwentystów Dnia Siódmego, którzy przeważnie są wegetarianami, wykazano, że są oni bardziej podatni na złamania kości biodrowych, niż osoby jedzące mięso16. Jeśli chcesz uniknąć osteoporozy, musisz jeść tłuszcze nasycone.

Tłuszcze nasycone wspierają układ odpornościowy i pomagają zachować zdrowie całego organizmu17, który zwalcza infekcje i chroni przed powstawaniem nowotworów. Odpowiednia ilość tłuszczów nasyconych w jadłospisie zapobiega tym problemom18. Tłuszcze nasycone chronią wątrobę przed toksycznym działaniem alkoholu, leków i innych szkodliwych substancji19,20.

W latach 50. i 60. XX wieku, kiedy to po raz pierwszy tłuszcze nasycone powiązano z podwyższonym poziomem cholesterolu, naukowcy rozpoczęli poszukiwania innych skutków zdrowotnych ich spożywania. Tłumaczyli, że skoro nadmierne spożycie tłuszczu podnosiło poziom cholesterolu we krwi, może też mieć wpływ na inne niepożądane zmiany. Naukowcy zaczęli przyglądać się zależności pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych a zachorowalnością na nowotwory. Ich odkrycia były zaskakujące. Okazało się, że w porównaniu z innymi, w tym z olejami, tłuszcze nasycone bardziej chronią przed nowotworami, niż przyczyniają się do ich powstawania21. Dalsze badania dały identyczne wyniki w odniesieniu do kilku innych chorób, tj. astmy, alergii, zaburzeń pamięci i demencji starczej22.

Atak serca i wylew to dwa stany będące konsekwencją chorób serca. Oba wywołane są niedrożnością tętnic. Do ataku serca dochodzi, kiedy tętnica wieńcowa serca zostaje zablokowana. Nie mając tlenu, serce „dusi się” i „umiera”. Kiedy następuje blokada tętnicy szyjnej prowadzącej do mózgu, mówimy o wylewie. Badania ludzi i zwierząt wykazują konsekwentnie, że jedzenie tłuszczów nasyconych chroni od wylewów (oraz ogólnie przed chorobami serca).

A zatem badania nieustępliwie potwierdzają, że wysokotłuszczowy jadłospis obniża ryzyko wylewów, co jest prawdziwe, zwłaszcza jeśli dieta obfituje w tłuszcze nasycone i cholesterol 23-27. Pewne godne uwagi, długotrwałe badanie naukowe przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda obejmowało 832 mężczyzn w wieku od 45 do 65 lat, którzy na początku badania nie chorowali na choroby układu sercowo-naczyniowego. Badanie miało na celu przyjrzenie się związkowi pomiędzy występowaniem wylewów a spożyciem tłuszczu, z rozróżnieniem jego rodzajów w ciągu 20 lat. Zgodnie z wynikami podobnych badań, spożycie tłuszczu nasyconego w porównaniu z wielonienasyconymi powiązane było z obniżonym ryzykiem wylewu niedokrwiennego28.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że kiedy ludzie zmieniają swój sposób odżywiania się na niskowęglowodanowy i jednocześnie wysokotłuszczowy, ich ciała przechodzą pozytywną transformację. Pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej, obniża się im stężenie cholesterolu we krwi, poziom cholesterolu HDL (dobrego) podnosi się, współczynnik cholesterolu całkowitego zmniejsza się, poziom białka C-reaktywnego (wskaźnika stanu zapalnego) spada, poziom cukru we krwi stabilizuje się, ciśnienie krwi poprawia się, a wszystko to wskazuje na zmniejszone ryzyko zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę, demencję, nowotwory i inne stany zwyrodnieniowe. Konsumpcja tłuszczów nasyconych nie tylko nie przyczynia się do chorób serca, ale wręcz chroni przed nimi, zwłaszcza przy ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Wynika z tego, że dobrze jest jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol. Żywiąc się w ten sposób, nie tylko nie zwiększysz ryzyka ataku serca czy wylewu, ale obniżysz je, a ponadto zgubisz niechciany tłuszczyk i poprawisz stan zdrowia.

5 DOBRE WĘGLOWODANY, ZŁE WĘGLOWODANY

WĘGLOWODANY PROSTE I ZŁOŻONE

Kiedy patrzysz na hamburgera, co widzisz? Co sprawia, że hamburger to hamburger? Większość z nas dostrzega niewielki, chudy „kotlet” wciśnięty między rozkrojoną bułkę z odrobiną tajemniczego sosu i, przy odrobinie szczęścia, ogórek konserwowy, kilka plasterków cebuli i plasterek pomidora. Gdybyś był dietetykiem, inaczej patrzyłbyś na to jedzenie. Opisałbyś tego hamburgera pod kątem zawartości składników odżywczych: ile ma w sobie tłuszczu, białka i węglowodanów. „Kotlet” w hamburgerze składa się głównie z białek i tłuszczu. Również w tajemniczym sosie znajduje się tłuszcz, ponieważ jego głównym składnikiem jest majonez jajeczny. Bułka i warzywa to węglowodany.

Większość tłuszczów i białek w naszym jadłospisie pochodzi ze źródeł zwierzęcych, zaś węglowodanów z roślin. Jedynym znaczącym zwierzęcym źródłem węglowodanów jest, zawarta w mleku, laktoza. Obok wody, węglowodany są najobficiej występującą substancją znajdującą się w roślinach. Ściany otaczające każdą komórkę roślinną i nadające jej strukturę oraz wytrzymałość zbudowane są z węglowodanów. Rośliny też je gromadzą, przede wszystkim w postaci skrobi jako źródła energii. Korzystają z niej nasiona w czasie kiełkowania. Chociaż rośliny zawierają pewne ilości białek, tłuszczów i innych substancji, najbardziej obfitują w węglowodany, w takiej czy innej postaci. Marchewka to przede wszystkim węglowodany – tak jak cebula, ziemniaki, ogórki, a także palusznik, dąb czy petunie.

Rośliny o największej zawartości węglowodanów to zboża, rośliny strączkowe i bulwiaste (np. ziemniaki). Są to rośliny wysokoskrobiowe. Najbardziej interesujące są dla nas zboża, ponieważ w takiej czy innej formie stanowią znaczną część naszej diety. Najpopularniejsze zboża też były rafinowane, przez co zostały pozbawione większości błonnika, tłuszczów, białek, witamin i minerałów, będąc praktycznie czystą skrobią. Taką postać określa się mianem węglowodanów rafinowanych.

Jedząc pokarmy roślinne, tak naprawdę jesz cukier. Dlaczego? A dlatego, że węglowodany to coś więcej niż cukry. Wszelkie węglowodany, niezależnie od tego czy pochodzą z ziaren zbóż, karczocha, czy arbuza, składają się z cukrów prostych. Chemiczna nazwa cukru to sacharyd. Są one budulcami wszystkich węglowodanów. Węglowodany mają różną wielkość. Te składające się z pojedynczej cząsteczki cukru zwane są monosacharydami, zaś te z dwoma cząsteczkami to polisacharydy.

Monosacharydy oraz disacharydy określa się mianem cukrów bądź węglowodanów prostych; dają one słodki smak podczas jedzenia. Należą do nich: glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza. Słodycz owoców pochodzi z cukrów prostych. Polisacharydy to węglowodany złożone, ponieważ mogą zawierać setki, a nawet tysiące powiązanych ze sobą cząsteczek cukru. Na przykład skrobię tworzą długie łańcuchy cząsteczek glukozy. Miąższ i ziarna nie są słodkie, ponieważ większość cukrów ma postać złożoną, która podczas trawienia ulega rozkładowi na cukry proste.

Kolejnym węglowodanem złożonym jest błonnik. Nie ulega on jednak rozkładowi na cukry proste i dostarcza niewiele, bądź wcale, energii czy kalorii. Cząsteczki cukru układają się w ścisłe wiązania. Organizm człowieka nie posiada enzymów potrzebnych do ich rozkładu, w związku z czym błonnik prawie nie ma kalorii ani nie wywołuje szkodliwych skutków wynikających z jedzenia.

Błonnik przechodzi do żołądka, a następnie do jelita cienkiego w nienaruszonym stanie, a kiedy w końcu trafia do jelita grubego (okrężnicy), obecne w nim bakterie częściowo trawią go i wykorzystują składniki odżywcze na własne potrzeby. W procesie tym bakterie wytwarzają pewne witaminy i inne składniki odżywcze, które są przez nas wchłaniane i utylizowane. W ten sposób tworzymy z bakteriami symbiozę, w której żyjemy i z której korzystamy zarówno my jak i bakterie. My zapewniamy im schronienie i pożywienie, one zaś wytwarzają na nasz użytek witaminy.

Pokarmy wysokobłonnikowe, do których zaliczamy większość świeżych warzyw, mogą także korzystnie wpływać na utratę wagi ciała. Pęcznieją w żołądku, dając uczucie sytości bez żadnych kalorii. Pokarmy bogate w błonnik zwykle obfitują też w witaminy, minerały, a także inne istotne dla naszego zdrowia składniki odżywcze.

Nasze ciała napędzane są przez cukry. Cukier jest podstawowym paliwem dla naszych komórek. Ale zanim zachwycisz się myślą, że idealny jadłospis składa się ogromnej ilości produktów pełnych cukru, tj. lodów i ciast, pozwól, że coś ci wyjaśnię. Węglowodany same w sobie nie są problemem. Całe mnóstwo dobrych składników odżywczych czerpiemy z warzyw, orzechów i innych obfitujących w węglowodany pokarmów. To objadanie się cukrem, zwłaszcza prostym oraz węglowodanami rafinowanymi, stanowi zagrożenie. Pokarmy bogate w błonnik i węglowodany złożone to tzw. dobre węglowodany. Pożywienie o dużej zawartości cukru oraz węglowodanów rafinowanych to potencjalni sprawcy kłopotów i jeśli jemy ich za dużo, stają się tzw. złymi węglowodanami.

 

JEDZ WARZYWA

Cukier oraz węglowodany rafinowane to główni winowajcy przybierania na wadze i otyłości. Dla porównania, świeże warzywa i owoce to węglowodany dobre. Badania naukowe, jedno za drugim, wykazują, że diety bogate w warzywa i owoce strzegą przed chorobami i sprzyjają dobremu zdrowiu. Zwróć proszę uwagę, że warzywa zostały wymienione tu przed owocami, ponieważ mają dużo większe znaczenie dla naszego zdrowia. Jedzenie dużej ilości warzyw wspomoże wysiłki w odchudzaniu i uchroni cię przed cukrzycą, chorobami serca i wylewem, a także utrzyma poziom ciśnienia krwi w normie, zapobiegnie niektórym nowotworom i pomoże uniknąć bolesnych dolegliwości trawiennych, ochroni cię przed kataraktą oraz zwyrodnieniem plamki żółtej, a także ustrzeże twój mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi.

Warzywa i owoce składają się głównie z wody i zasadniczo są dobrym źródłem błonnika, dobrze napełniają żołądek i znoszą uczucie głodu, nie narażając na spożycie dodatkowych kalorii. Z tego powodu produkty niskowęglowodanowe i niskocukrowe wspomagają wysiłki w odchudzaniu. Świeże produkty także są bogatym źródłem witamin i minerałów, sprzyjającym dobremu zdrowiu.

Badania naukowe konsekwentnie potwierdzają, że dieta bogata w warzywa oraz inne pełnowartościowe pokarmy (owoce, całe ziarna, orzechy, pestki) chroni przed chorobami zwyrodnieniowymi. Zmniejszenie spożycia węglowodanów, zastępowanych warzywami oraz tłuszczami i białkami, poprawia zdrowie i chroni przed chorobami1.

Warzywa i pozostałe pełnowartościowe pokarmy są tak dobre dla naszego zdrowia, ponieważ zawierają niezbędne witaminy i minerały oraz niezliczone mnóstwo fitoskładników, które odżywiają nasze organizmy, chroniąc je przed chorobami i utrzymując w zdrowiu. Fitoskładniki to wytwarzane przez rośliny związki chemiczne o charakterze witaminopodobnym. Beta-karoten jest fitoskładnikiem pełniącym rolę antyoksydantu i wspomagającym ochronę organizmu przed nowotworami i chorobami serca. Jeśli nasz organizm tego potrzebuje, może przekształcić się w witaminę A. Beta-karoten nadaje marchewce, kabaczkowi i innym warzywom charakterystyczny, żółtopomarańczowy kolor. Likopen to kolejny fitoskładnik, który ostatnio zyskał uznanie za właściwości obniżające ryzyko zachorowania na raka prostaty. Wytwarza on czerwony barwnik zawarty w pomidorach, arbuzie czy czerwonym grejpfrucie. W pokarmach roślinnych zidentyfikowano ponad 20 000 fitoskładników.

Kiedyś sądzono, że w leczeniu różnych problemów zdrowotnych należy stosować pojedyncze witaminy i minerały. Obecnie wiadomo, że chociaż pojedynczy składnik odżywczy może pomóc w określonych dolegliwościach, ich różnorodność przynosi największe korzyści. Składniki odżywcze współpracują ze sobą w harmonii, podobnie jak różne instrumenty w orkiestrze w filharmonii – najpiękniejsze dźwięki są efektem pracy wszystkich instrumentów. Analogicznie potrzeba całej gamy składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, takich jakie znajdują się w produktach pełnowartościowych, by zapewnić naszemu organizmowi korzyści zdrowotne, które dietetycy identyfikują w badaniach na temat żywienia.

I dlatego właśnie lepiej jest jeść pokarmy zawierające setki fitoskładników, niż brać witaminy w tabletkach, bo one mają ich zaledwie tuzin lub trochę więcej. Lepiej jest też jeść chleb z mąki pełnoziarnistej niż białej, z której w procesie oczyszczania usunięto około 20 składników odżywczych. Oto powód wyższości świeżych warzyw i owoców nad żywnością przetworzoną, gotową do spożycia, zawierającą węglowodany rafinowane.

Większość osób przyznaje, że powinna włączyć więcej warzyw do swego jadłospisu. Są i tacy, którzy nie przejmują się tym. Wychowali się na białym pieczywie, makaronie i innego rodzaju „śmieciowym jedzeniu” i nigdy nie lubili warzyw. Zbyt często też warzywa podaje się bez dodatków – no, może z odrobiną soku z cytryny i szczyptą soli, lecz bez masła czy jakiegokolwiek innego sosu, by uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie. Dodawanie takich tłuszczy jak masło, ser, śmietana, orzechy, pestki, kawałki mięsa, boczku, szynki czy kremowych sosów do posiłków podnosi wartość odżywczą zawartych w nich warzyw oraz walory smakowe takich dań. Nawet najbardziej zatwardziali przeciwnicy warzyw pokochają podane w ten sposób warzywa. Kiedy zaczniesz wzbogacać swą dietę w warzywa, bardziej je polubisz, zwłaszcza przyrządzane w ten sposób.

CUKIER, WSZĘDZIE CUKIER

Cukier był nieistotnym elementem jadłospisu przez znaczną część historii ludzkości. Na przykład 100 lat temu ludzie zjadali przeciętnie zaledwie 6,8 kg cukru rocznie. W drugiej połowie XIX wieku, wraz z rozwojem technologii rafinacji, spożycie cukru drastycznie wzrosło. Do początku XX wieku roczna konsumpcja cukru w Stanach Zjednoczonych wzrosła do 38 kg, a dziś spożywamy średnio około 72 kg cukru rocznie.

Obecne zalecenia mówią o maksymalnie 8 łyżeczkach „cukru dodanego” dziennie. Przez cukier dodany rozumie się cukier stołowy, syrop kukurydziany, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód oraz inne produkty. Pojęcie to nie obejmuje cukrów występujących naturalnie w mleku, owocach i warzywach. Puszka popularnego napoju gazowanego o pojemności 355 ml zawiera prawie 10 łyżeczek cukru dodanego. Oznacza to, że jeszcze zanim sięgniesz po ciasteczko, jogurt owocowy czy nawet reklamowaną zupę pomidorową albo dresing do sałatki, już jesteś na granicy lub przekroczyłeś dzienną normę cukru. Przeciętnie spożywamy 50 łyżeczek (200 gramów) codziennie, to znaczy, że zjadamy o wiele więcej niż te 8 łyżeczek cukru górnej granicy każdego dnia! Codzienne spożycie węglowodanów z całego pożywienia zjadanego w ciągu dnia (owoców, warzyw, zbóż, napojów, etc.) osoby dorosłej o przeciętnej wadze, zjadającej 2400 kalorii dziennie, wynosi około 350 gramów. Jeśli z tego 200 g stanowi cukier, wtedy prawie dwie trzecie naszej dziennej, całkowitej dawki węglowodanów to puste kalorie, bez jakichkolwiek wartości odżywczych kalorii, które pozbawiają nasz organizm składników odżywczych, niczym ich nie zastępując; kalorii wywołujących wstrząs metaboliczny prowadzący do insulinooporności i przybierania na wadze.

To, że nie dodajesz cukru do posiłków lub nie jesz słodyczy, nie oznacza, że nie spożywasz zatrważających ilości tej słodkiej trucizny. Cukier jest składnikiem tysiąca „niesłodkich” produktów. Znajdziesz go w przetworzonych mięsach, daniach pieczonych, kaszach, ketchupie, sosach do potraw z grilla, maśle orzechowym, sosie do spaghetti, produktach z puszek i mrożonych. Dodawany jest nawet do owoców z puszki i mrożonych. Trudno jest teraz znaleźć produkty pakowane, gotowe do spożycia, niezawierające cukru lub innych słodzików. Mają go nawet produkty niespożywcze, tj. pasta do zębów, płyn do płukania ust, guma do żucia czy witaminy.

W dzisiejszych czasach cukier występuje pod wieloma postaciami. Etykiety żywieniowe wymieniają składniki produktów, poczynając kolejno od dominujących wagowo, a kończąc na tych, których jest najmniej. Cukier, w takiej czy innej formie, wymieniany jest niejednokrotnie. Jeśliby zebrać razem ilość różnego rodzaju cukru występującego w produktach pakowanych, gotowych do spożycia, który nie kryje się pod słowem „cukier”, okazałoby się, że jego całkowita zawartość w tych pokarmach jest ilością numer jeden na tym wykazie.

Dodatkowego cukru dostarczamy sobie z pożywienia, w którym występuje naturalnie. Owoce, a zwłaszcza soki owocowe zawierają potężne ilości cukru. Jeśli policzysz te ukryte źródła cukru, twoje dzienne spożycie cukru dodanego może nawet przewyższyć 200 gramów.

Z uwagi na fakt, że ilość zjadanego przez nas cukru rośnie z roku na rok, inne, bardziej odżywcze pokarmy zostały zepchnięte na margines, tym samym stanowiąc grunt dla powstawania niedoboru składników odżywczych.

WPŁYW CUKRU NA ZDROWIE

Badania naukowe dowodzą, że nadmierna konsumpcja słodkich pokarmów, w szczególności napojów słodzonych, odgrywa ważną rolę w epidemii otyłości i cukrzycy2. Ta ostatnia wiąże się ściśle z podwyższonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera, a dowody sugerują, że może też przyczyniać się do choroby Parkinsona i innych chorób neurodegeneracyjnych. Obecnie pojawiają się informacje wskazujące na związek pomiędzy wysoką konsumpcją cukru a obniżeniem sprawności umysłowej, trudnościami w uczeniu się i utratą pamięci3.

Naukowcy z Uniwersytetu Alabama w Birmingham (University of Alabama in Birmingham) udowodnili, że w mózgach myszy na diecie wysokocukrowej powstawały takie same złogi amyloidowe i problemy z pamięcią jak przy chorobie Alzheimera. Przez ponad 25 tygodni jedną grupę myszy karmiono standardowym dla nich pokarmem i wodą, a drugą – identyczną karmą, ale do picia podawano im roztwór wody z cukrem. U myszy z grupy drugiej odnotowano 17-procentowy przyrost masy ciała w trakcie trwania badania. Były też bardziej podatne na wystąpienie insulinooporności, czyli cechy charakterystycznej dla cukrzycy. Ponadto myszy te miały gorsze wyniki w testach pomiaru stopnia uczenia się i zachowania pamięci. W ich mózgach powstało też znacznie więcej złogów będących powszechnym objawem choroby Alzheimera4.

Ilość wypijanej przez myszy wody z cukrem odpowiadała ilości 5 puszek dziennie popularnego napoju gazowanego o pojemności 355 ml. Pięć puszek takiego napoju zawiera około 210 gramów cukru. I choć większość ludzi nie wypija dziennie 5 puszek napoju gazowanego, zjada cukier w innej postaci: soków owocowych, słodyczy, pączków, naleśników, kawy, pasztecików, lodów, a także pożywienia codziennego, tj. spaghetti, ketchupu, sosów do grilla, pieczywa czy owoców, w ilościach z łatwością wynoszących 210 g. Każdy mężczyzna, kobieta i dziecko spożywa taką ilość cukru codziennie.

Oczywiście niemowlę czy dziecko zje mniej cukru, a i niektórzy dorośli prawie go nie jedzą, a więc ci, którzy go konsumują, znacznie przekraczają 210 g dziennie. Ciekawi fakt, że zaburzenia pamięci i złogi amyloidowe powstały u myszy karmionych roztworem z cukru już po 25 tygodniach. Co zatem zachodzi w naszych mózgach po latach jedzenia ogromnych ilości cukru?

Cukier i skrobia podwyższają stężenie cukru we krwi, co przyczynia się do powstawania szkodliwych substancji określanych mianem zaawansowanych produktów glikacji (AGE). Znajdujący się we krwi cukier ma tendencje do glikowania czy inaczej „przyklejania się” do białek i tłuszczów, powodując trwałe uszkodzenie tkanek i wytwarzając szkodliwe wolne rodniki. Gromadzenie się zaawansowanych produktów glikacji w organizmie człowieka ma związek z procesem starzenia się; im więcej ich nazbierasz, tym szybciej się starzejesz. Akumulacja AGE jest również powiązana z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie i insulinoopornością, czyli dwoma objawami cukrzycy. Za każdym razem, kiedy jesz cukier lub skrobię, niezależnie od ilości, w organizmie tworzą się zaawansowane produkty glikacji. Im więcej cukru i skrobi spożywasz, tym więcej AGE powstaje.

Nadmierne spożycie cukru prowadzi do chronicznie wysokiego poziomu cukru we krwi i wypracowania insulinooporności. Nie musisz być koniecznie diabetykiem, by mieć insulinooporność. Każdy, u kogo poziom cukru we krwi na czczo przekracza 90 mg/dl (5,0 mmol/l) ma pewien stopień insulinooporności. Zjawisko to dotyczy większości ludzi odżywiających się w stylu typowej diety zachodniej, obfitującej w cukry i rafinowane zboża.

Niektóre uszkodzone, zglikowane białka i tłuszcze mogą pozostawać w organizmie przez całe życie, przyczyniając się do powstawania obwisłej skóry, katarakt i twardnienia naczyń krwionośnych. Jednak nie jesteśmy zupełnie bezbronni wobec zaawansowanych produktów glikacji, ponieważ krwinki białe, obecne w naszym układzie odpornościowym, potrafią usuwać pewną ilość tych kłopotliwych „gości”. Zachodzi to w procesie zwanym przez biologów fagocytozą. Krwinki białe pochłaniają i trawią AGE, unieszkodliwiając je. Tak samo postępują z bakteriami-intruzami.

Cukier osłabia zdolność krwinek białych do fagocytowania tych szkodliwych drobnoustrojów. Badania naukowe wykazują, że po jednej dawce cukru poziom zdolności do fagocytozy spada o około 50 procent i pozostaje upośledzony na przynajmniej 5 godzin5. Jeśli zjesz obfitujący w cukier posiłek, wydolność twojego układu odpornościowego będzie poważnie zmniejszona i pozostanie taka do następnego posiłku. Jeśli więc na śniadanie jesz naleśniki lub pełne cukru płatki śniadaniowe z mlekiem, na obiad pijesz słodzony napój gazowany, a na kolację zjadasz dużą porcję lodów, twój układ odpornościowy pozostanie groźnie osłabiony przez cały dzień. Zmniejszy się zdolność twojego organizmu do usuwania AGE i będziesz bardziej podatny na infekcje i nowotwory. Komórki rakowe żywią się cukrem – im więcej cukru im dostarczasz, tym lepiej się rozwijają6.

 

Badania wykazały, że nadmierne spożycie cukru wiąże się z podniesionym poziomem białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego w organizmie, który z kolei ma wpływ na występowanie szeregu stanów chorobowych, w tym chorób serca i cukrzycy obu typów. Lista chorób, jakie może wywołać cukier, jest praktycznie nieskończona. Zaobserwowano, że zaostrza stany astmatyczne, choroby umysłowe, wahania nastrojów, zmiany osobowości, zaburzenia neurologiczne, choroby serca, stany cukrzycowe, stany kamicy żółciowej, nadciśnienia, demencji starczej, nowotworów i artretyzmu. Cukier jest niezwykle szkodliwy dla układu hormonalnego, w skład którego wchodzą nadnercza, trzustka i wątroba, powodując ogromne wahania poziomu cukru we krwi. Cukier jest główną przyczyną próchnicy, chorób dziąseł, utraty uzębienia i otyłości.

Poza kaloriami, których dostarcza, nie ma żadnych wartości odżywczych. Nie zawiera witamin, minerałów ani żadnych innych składników odżywczych. Daje tylko puste kalorie i właściwie jest składnikiem antyodżywczym. Okrada organizm ze składników odżywczych istotnych dla zachowania dobrego zdrowia. Spożycie cukru powoduje zużycie wszelkich zapasów wapnia, potasu, witaminy B1 i chromu. Cukier współzawodniczy z witaminą C o dostanie się do komórek. Zjadanie nadmiernych ilości cukru może spowodować niedobór witaminy C, prowadzący do podklinicznej postaci szkorbutu. Stan podkliniczny choroby oznacza, że jest on obecny w organizmie, lecz jeszcze nie rozległy na tyle, by wykryć go konwencjonalnymi metodami diagnostycznymi. Szkorbut podkliniczny w ogromnym stopniu wzmaga ryzyko ataku serca, wylewu, chorób dziąseł, infekcji, nowotworów, obu typów cukrzycy oraz innych problemów zdrowotnych, w tym przedwczesnego starzenia i śmierci.

CUKRY I SŁODZIKI

Sacharoza (cukroza)

Biały cukier stołowy jest substancją słodzącą znaną prawie każdemu. Jest on normą, z którą porównuje się wszystkie inne cukry. Cukier stołowy to w 100 procentach sacharoza, będąca najpowszechniej stosowanym produktem do słodzenia. Niezależnie od źródła, większość naturalnych i rafinowanych substancji słodzących to przede wszystkim sacharoza. Cukier brązowy, syrop kukurydziany, miód i syrop klonowy to głównie ona.

Często słyszymy, że naturalne substancje słodzące są lepsze niż rafinowane. Jedyną przewagą tych pierwszych jest to, że są mniej przetworzone, a zatem zachowują pewne składniki odżywcze, lecz niezbyt wiele. Do najpowszechniej stosowanych substancji odżywczych należą: miód nieprzetworzony, nierafinowany syrop klonowy, sucanat (odwodniony sok z trzciny cukrowej), kawałki suszonych daktyli, koncentrat z soku owocowego, słód jęczmienny, syrop z brązowego ryżu oraz wiele rodzajów melasy. Podobnie jak większość, również i one składają się głównie z sacharozy. Nektar lub syrop z agawy, kolejny produkt zaliczany do naturalnych substancji słodzących, też zawiera sacharozę, choć w przewadze fruktozę.

Poza wyżej wymienionymi cukrami, na etykietach produktów możesz znaleźć: dekstryny, dekstrozę, fruktozę, glukozę oraz maltodekstrynę. Niektóre z nich różnią się troszeczkę od sacharozy, lecz nadal są cukrami, czyli pustymi kaloriami, które sprzyjają powstawaniu stanów opisanych powyżej. Niezależnie od tego, czy jesz cukier stołowy, miód czy melasę, różnica jest niewielka. Cukier pod inną nazwą to wciąż cukier.

Fruktoza

Jeśli czytasz etykiety na produktach, często napotykasz słowo „fruktoza”. Fruktoza jest składnikiem wszelkiego rodzaju żywności – od tzw. zdrowej, poprzez suplementy diety, aż do śmieciowego jedzenia i słodyczy. Fruktoza zyskała sobie kiedyś reputację „dobrego” cukru, ponieważ nie podnosi poziomu cukru i insuliny we krwi jak robi to cukier stołowy. Z tego powodu fruktoza jest często wybierana przez wielu diabetyków. Kolejny powód popularności fruktozy to postrzeganie jej jako bardziej naturalnego i zdrowszego cukru od sacharozy. Często nazywana jest cukrem „owocowym”, sugerując, że pochodzi z owoców, a nie z trzciny cukrowej czy buraków, a więc jest mniej przetworzoną i naturalniejszą substancją słodzącą.

Niestety, większość z tych opinii mija się z prawdą. Fruktoza w żadnym wypadku nie jest cukrem „naturalnym”. Nie pochodzi z ekstraktów owocowych i jest jedną z ostatnich substancji słodzących, jakich powinni używać diabetycy. Te błędne informacje o fruktozie i jej popularność w dużej mierze wynikają ze sprytnej taktyki marketingowej przemysłu cukrowego. Producenci żywności znacznie częściej od sacharozy wybierają fruktozę jako słodzik z bardzo prostej przyczyny: fruktoza jest tańsza. Chodzi tu o ekonomię, a nie zdrowie. Fruktoza jest dużo słodsza niż sacharoza, a zatem pokarmy dosładzane są tańszym kosztem.

Największy mit na temat fruktozy dotyczy jej pochodzenia z owoców, podczas gdy tak naprawdę, podobnie jak każdy inny cukier, uzyskuje się ją z syropu kukurydzianego, trzciny cukrowej oraz buraków cukrowych. Ale podobieństwo nazw fruktoza do angielskiego słowa „fruit”, czyli owoc, pomaga rozpowszechniać ten mit. Sam słyszałem, jak wielu sprzedawców zdrowej żywności i suplementów diety mówiło, że ich produkty są lepsze od innych, ponieważ zawierają cukier owocowy, czyli fruktozę.

Fruktoza jest najbardziej rafinowanym cukrem ze wszystkich istniejących. Jedna cząsteczka sacharozy składa się z jednej molekuły fruktozy i jednej molekuły glukozy. W wyniku wiązania chemicznego tych dwóch cząsteczek powstaje sacharoza. Do wyrobu fruktozy potrzebny jest, oczyszczony do sacharozy, cukier trzcinowy lub kukurydziany. To pierwszy krok. Następnie poddaje się go procesowi dalszego przetwarzania i oczyszczania, oddzielając od siebie fruktozę i glukozę. Fruktoza jest tak silnie rafinowana, że nie można jej zredukować do cukru prostszej postaci. Jest tak oczyszczona jak tylko się da. Twierdzenie, że owoce zawierają fruktozę, jest nieprawdziwe pod względem technicznym. Naturalny cukier w owocach to przede wszystkim sacharoza, a każda sacharoza, niezależnie od tego czy w postaci syropu owocowego, czy kukurydzianego, w 50 procentach składa się z fruktozy.

Kolejny problem z fruktozą jest taki, że choć nie zmienia poziomu cukru i insuliny we krwi, ma bardzo szkodliwy wpływ na insulinooporność, tym samym zwiększając ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, tj. choroby serca, podwyższając ciśnienie krwi czy prowadząc do cukrzycy obu postaci. Badania naukowe na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie dużych ilości fruktozy upośledza zdolność organizmu do właściwego radzenia sobie z glukozą (cukrem we krwi), co w końcu prowadzi do hiperinsulinemii (podwyższonego poziomu insuliny) i rozwoju insulinooporności. Jest to obecnie tak bardzo potwierdzony fakt, że badacze naukowi posługują się fruktozą do umyślnego wywołania insulinooporności, by wywołać wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę u zwierząt laboratoryjnych. Niektórzy lekarze obecnie twierdzą, że nadmierne stosowanie fruktozy w pokarmach w znacznej mierze odpowiada za niebotyczną liczbę zachorowań na cukrzycę obu typów, jaką zaobserwowaliśmy w ciągu ostatnich kilku lat.

Wykazano też, że fruktoza zwiększa częstotliwość, z jaką tłuszcze w naszym ciele przechodzą peroksydację, proces powstawania wolnych rodników. Niekorzystnie wpływa on na lipidy we krwi, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i zakłócając proces wchłaniania składników odżywczych7.

Od pewnego czasu specjaliści od żywienia mają świadomość szkodliwego wpływu sacharozy na zdrowie. Do niedawna fruktoza uważana była za jej zdrowszą alternatywę. Z chwilą pojawienia się pytań o bezpieczeństwo stosowania fruktozy, naukowcy chcieli wiedzieć, czy to fruktoza, czy też glukoza zawarta w sacharozie powoduje problemy zdrowotne. Stopień szkodliwości fruktozy ujawnił zespół naukowców z Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) pod kierunkiem doktor Meir’y Field. Przeprowadzili oni badania na dwóch grupach zdrowych szczurów. Jednej podano duże ilości glukozy, a drugiej – fruktozy w jedzeniu. U zwierząt w grupie „glukozowej” nie odnotowano zmian, natomiast w grupie „fruktozowej” wyniki były przerażające. Młode samice szczurów nie dożyły wieku dorosłego. Zwierzęta zachorowały na anemię, miały wysoki poziom cholesterolu we krwi i hipertrofię mięśnia sercowego (ich serca powiększały się, aż pękły), a jądra samców rozwijały się z opóźnieniem. Doktor Field wyjaśnia, że fruktoza w połączeniu z niedoborem miedzi u dorastających zwierząt zakłóca proces wytwarzania kolagenu. Kolagen tworzy matrycę białkową, na bazie której zbudowane są wszystkie organy i tkanki. Niedobór miedzi często występuje u osób spożywających dużo pokarmów przetworzonych, gotowych, a ze względu na wygodę większość ludzi tak robi. Ciała szczurów po prostu rozpadły się. Samice szczurów nie zachorowały aż tak mocno, ale nie były w stanie wydać potomstwa.