Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Wiem, że to, co teraz powiem, jest wbrew powszechnej opinii, ale to, że większość ludzi wierzy w słuszność czegoś, nie czyni tej kwestii prawdziwą. Powszechne opinie są często błędne. Spójrzmy na diety niskotłuszczowe: wciąż rozpowszechnia się je jako jedyny sposób na schudnięcie, chociaż wiem z całą pewnością, że w ostatecznym rozrachunku nie przynoszą pożądanych efektów.

3 CZY POTRZEBUJESZ ZMIENIĆ OLEJ?

TŁUSZCZE, TRÓJGLICERYDY I KWASY TŁUSZCZOWE

Tłuszcz – słowo to często przywołuje groteskowe obrazy tłustej tkanki zwisającej z kawałka mięsa. Jednak nie tylko w mięsie znajdziemy tłuszcz. Występuje on we wszystkich żywych organizmach. Mają go zwierzęta, ludzie, rośliny, a nawet najmniejsze organizmy, tj. pierwotniaki i bakterie. Potrzebujemy tłuszczu do życia. Właśnie dlatego występuje on w różnych postaciach we wszystkich pokarmach. I choć większość ludzi lubi eliminować go jak najwięcej z jadłospisu, wciąż pozostaje on jego istotną częścią.

Słowa „tłuszcz” i „olej” są często używane zamiennie. Ogólnie mówiąc, w temperaturze pokojowej tłuszcze zachowują stały stan skupienia, a oleje pozostają płynne. Często też słyszymy określenie „lipidy” w odniesieniu do tłuszczów i olejów. Lipidy to wyrażenie ogólne, dotyczy kilku tłuszczopodobnych składników w organizmie człowieka. Najobficiej występującymi i najważniejszymi z nich są trójglicerydy. Mówiąc o tłuszczach i olejach, właśnie je mamy najczęściej na myśli. Pozostałe dwa to fosfolipidy i sterole (do których należy cholesterol) – właściwie niebędące tłuszczami, ponieważ nie są trójglicerydami, ale z uwagi na podobne właściwości, potocznie często nazywane są tłuszczami.

Biała, tłusta tkanka, jaką ujrzysz po rozkrojeniu befsztyku, składa się z trójglicerydów. Jest też w nich cholesterol, lecz we włóknach mięsa – niewykrywalny gołym okiem. Tłuszcz, który nas tak denerwuje, zwisając nam z ramion, wyglądając jak galaretka na udach, a oponka na brzuchu, składa się z trójglicerydów tworzących tłuszcz w naszych ciałach oraz tłuszcz, który widzimy i spożywamy w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Około 95 procent lipidów w naszej diecie – roślinnych i zwierzęcych – to trójglicerydy.

Trójglicerydy to pojedyncze cząsteczki tłuszczu zwane kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe dzielą się na 3 podstawowe kategorie: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Wszystkie oleje i tłuszcze zwierzęce są mieszanką tych trzech kwasów tłuszczowych, tak więc określenie oleju mianem nasyconego lub jednonienasyconego jest zbyt dużym uproszczeniem. Na przykład oliwę z oliwek dość często nazywa się tłuszczem mononienasyconym, ponieważ w dużej mierze jest takowym, lecz jak wszystkie oleje roślinne zawiera także pewne ilości tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych. Również smalec zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Co więcej, smalec ma większą zawartość procentową wielonienasyconego (47procent) niż nasyconego (41procent) tłuszczu, a zatem właściwsze jest nazywanie smalcu tłuszczem wielonienasyconym niż nasyconym.

Tłuszcze zwierzęce pochodzą z mięsa zwierząt, mleka oraz jajek. Zdecydowana większość olejów roślinnych pochodzi z nasion bawełny, słonecznika, szafranu i rzepaku (kanoli), a nawet ze zbóż (np. kukurydzy), warzyw strączkowych (soi, orzechów ziemnych) oraz orzechów (np. migdałów, orzechów włoskich). Olej kokosowy2 pochodzi z nasion palmy kokosowej, a inne z owoców (oliwek, palmy i awokado).

Podobnie jak pozostałe oleje, również olej kokosowy jest mieszanką nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z 92-procentową przewagą tłuszczu nasyconego, którego znaczna część ma postać trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT). I właśnie ta cecha czyni olej kokosowy wyjątkowym pośród tłuszczów spożywczych. Większość z nich tworzą trójglicerydy długołańcuchowe (LCT). Około 95 procent wszystkich tłuszczów z naszej diety składa się z tego typu trójglicerydów. Olej kukurydziany, sojowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec i inne najpopularniejsze tłuszcze spożywcze w 100 procentach tworzą trójglicerydy długołańcuchowe. Masło i śmietana zawierają śladowe ilości trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT). Olej z orzecha kokosowego i olej z nasion palmy to jedyne istotne źródła spożywcze trójglicerydów średniołańcuchowych. Jest to ważna informacja, ponieważ większość zdrowotno-odchudzających właściwości orzechów kokosowych wiąże się właśnie z MCT, a z uwagi na fakt, że inne oleje nie mają ich znacznych ilości, nie mogą równać się z olejem kokosowym.

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze i oleje naturalnie występujące w pokarmach sprzyjają dobremu zdrowiu i dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Jednakże nie wszystkie tłuszcze są równe pod względem właściwości odchudzających lub korzyści dla zdrowia. W zdrowej diecie odchudzającej musi być miejsce na odpowiednią ilość właściwego rodzaju tłuszczu.

Jakiej odpowiedzi udzieliłbyś, jeśli zapytano by cię, które oleje są najzdrowsze? Jeśli odpowiedziałbyś jak większość ludzi, prawdopodobnie powiedziałbyś, że wielonienasycone oleje roślinne są najlepsze, nasycone tłuszcze zaś – najgorsze. Jeśli taka byłaby twoja odpowiedź, prawdopodobnie dałeś się zwieść jak większość osób, swego czasu ze mną włącznie. W przeciwieństwie do tego, w co kazał nam uwierzyć przemysł olejów roślinnych, nadmierne spożycie olejów wielonienasyconych jest znacznie bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż jednonienasycone, nasycone czy cholesterol. Chociaż potrzebujemy pewnej ilości wielonienasyconych tłuszczów, możemy przesadzić z ich ilością. Jeśli obecnie jesz głównie wielonienasycone oleje roślinne, potrzebujesz zmienić olej. W tym rozdziale dowiesz się dlaczego.

OLEJE RAFINOWANE I NIERAFINOWANE

W minionym stuleciu przeżywaliśmy rewolucję – była to rewolucja spożywcza. Pokarm, jakim żywili się nasi przodkowie, a nawet na jakim „kwitli” przez wiele pokoleń, zepchnięto na margines, by zrobić miejsce nowym, technologicznie zaawansowanym produktom żywieniowym. Jedną z największych zmian, jaka w tym czasie miała miejsce, była zmiana rodzaju spożywanych olejów. Masło, smalec, olej kokosowy i inne tradycyjne tłuszcze zastąpiono wysokorafinowanymi, oczyszczonymi, a nawet chemicznie modyfikowanymi olejami.

Jeśli zdarzyło się ci podróżować w rejon północnego Pakistanu, by odwiedzić lud Hunzów, spotkałbyś tam ludzi, którzy masło i kozi tłuszcz traktują jak smakołyk. Na wiejskich terenach Chin dowiedziałbyś się, że smalec jest tłuszczem włączonym w dietę tamtejszych mieszkańców z wyboru. Foczy olej jest dla Eskimosów północnokanadyjskich i alaskańskich tradycyjną podstawą żywieniową. W Tajlandii oleju kokosowego używa się do przygotowywania wszelkich potraw. W Indiach masło glee (klarowane) oraz olej kokosowy są, zgodnie z tradycją, najchętniej wybierane w kuchni. We Włoszech i Grecji niepodzielnie rządzi oliwa z oliwek. Gdziekolwiek na świecie stosuje się tradycyjne tłuszcze i oleje, z całą pewnością są to głównie różnego rodzaju oleje nasycone i jednonienasycone.

Oleje od pokoleń są istotną częścią jadłospisu. Te najpopularniejsze stosunkowo łatwo było uzyskać, głównie prymitywnymi metodami ekstrakcji. Tłuszcz zwierzęcy pozyskiwano, po prostu odcinając kawałek tłustego mięsa i zamieniając go w olej pod wpływem gotowania. Masło robiono ze śmietany zebranej z odstałego mleka. Oliwę z oliwek wyciskano z owoców drzewa oliwnego za pomocą śrubowatych prasek lub rozgniatano drewnianymi lejkami i młotkiem. Oleje roślinne z orzechów i pestek otrzymuje się poprzez rozgniatanie ich drewnianymi praskami lub kamiennymi wałkami.

Niezaprzeczalnie najpopularniejszymi olejami używanymi od zamierzchłych czasów były tłuszcze zwierzęce, masło, oleje kokosowy i palmowy oraz oliwa z oliwek. Niektóre populacje używały znacznie więcej olejów roślinnych niż innych, lecz ze względu na trudność ich ekstrakcji, oleje z pestek roślin nie były powszechnie używane, przez co nie wpłynęły znacznie na sposób odżywiania się człowieka1.

Tłuszcze i oleje odżywiały ludzkość od pokoleń, jednak rodzaje olejów spożywanych w dzisiejszych czasach bardzo różnią się od tych, które dostarczały substancji odżywczych naszym pradziadom. Przeszliśmy od stosowania olejów nierafinowanych do wysokorafinowanych, oczyszczonych olejów wielonienasyconych.

Wraz z wynalezieniem hydraulicznej prasy do tłoczenia oleju i zastosowaniem chemicznych czynników ekstrakcji, oleje z pestek roślin stały się bardziej przystępne. Krytyka tłuszczów nasyconych jako podnoszących poziom cholesterolu we krwi przyczyniła się do popularyzacji wielonienasyconych olejów roślinnych. Jednakże jedną z ich wad jest to, że bardzo szybko utleniają się, dlatego by cofnąć ten proces, muszą być mocno rafinowane z dodatkiem chemicznych substancji konserwujących. Wszystkie powszechnie dostępne w sklepach spożywczych oleje roślinne są tego typu.

Są też oleje roślinne produkowane tradycyjnymi metodami – bez substancji chemicznych czy wysokiej temperatury. Najpopularniejszym z nich jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zachowuje ona pełen smak, kolor i aromat oraz wszystkie naturalne witaminy i minerały. Olej kokosowy często uzyskuje się za pomocą tradycyjnych sposobów lub współczesnych metod tłoczenia na zimno, bez substancji chemicznych. Wtedy często określa się go mianem oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia dla odróżnienia od bardziej rafinowanych olejów; zachowuje on swój rozkoszny, kokosowy smak i aromat. Również oleje sezamowy, palmowy, migdałowy i inne wytwarza się w bardzo podobny sposób. Oleje nierafinowane rozpoznajemy po smaku i zapachu. Im bardziej przetworzony i rafinowany, tym mniej intensywny w swoim smaku i aromacie. Oleje o bogatej zawartości tłuszczów nasyconych, tj. olej kokosowy, są niezwykle trwałe i nawet po znacznym przetworzeniu stanowią lepszą alternatywę niż oleje wielonienasycone.

 

Wiele olejów ma nieprzyjemny smak, w związku z czym musi być doprawiana w smaku, by można je było spożyć. Olej sojowy jest tu dobrym przykładem. Nieprzetworzony olej sojowy ma okropny smak i musi przejść intensywny proces przetworzenia z dodatkiem substancji chemicznych, by pozbawić go odrażającego smaku, a zatem zawsze jest wysoko przetworzony.

UTWARDZANE OLEJE ROŚLINNY

Proces utwardzania zrodził się w 1907 roku, ideą firmy Proctor & Gamble. Utwardzanie było wówczas wielce innowacyjnym procesem, dzięki któremu można było zamienić olej płynny w stały tłuszcz przypominający smalec. Po raz pierwszy proces ten wykorzystano do zamiany taniego oleju bawełnianego w stały tłuszcz, który można było wykorzystać zamiast smalcu i łoju do produkcji mydła i świec.

Sukces, jaki odniosła wyprodukowana przez tę firmę tania imitacja smalcu, spowodował ogromny wzrost jej zysków. Wkrótce niebywałe powodzenie utwardzanego oleju bawełnianego przypominającego smalec odbiło się szerokim echem, więc firma zaczęła go również sprzedawać jako pożywienie. I tak w 1911 roku firma wprowadziła do sprzedaży produkt pod nazwą „tłuszcz spożywczy Crisco”. Nazwa „Crisco” pochodziła od słów: „CRYStalized Cottonseed Oil” (dosłownie: skrystalizowany olej bawełniany – przyp. tłum.). Chcąc zachęcić gospodynie domowe do przejścia od stosowania w kuchni masła i smalcu do tłuszczu spożywczego Crisco, firma wydała książkę kucharską z reklamami Crisco jako bardziej opłacalnej i zdrowszej alternatywy od tłuszczów zwierzęcych. W taki oto sposób rozpoczęło się odejście tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych.

Wkrótce potem pojawiła się margaryna. Była ona po prostu mieszanką utwardzonego oleju roślinnego z substancjami smakowymi i barwnikami, tak by przypominała masło. Początkowo jej sprzedaż była niewielka, lecz wzrosła w czasach Wielkiego Kryzysu w latach 30. XX wieku, kiedy to ludzie przestali używać masła i smalcu na rzecz tańszego tłuszczu spożywczego i margaryny. Sprzedaż tych produktów odnotowała gwałtowne wahania w latach 50. i 60. XX wieku, ponieważ ludzie nagle stali się świadomi ewentualnych niebezpieczeństw płynących ze spożywania tłuszczów zwierzęcych. Do roku 1957 sprzedaż margaryny znacznie przewyższała zbyt masła.

Zastanawiające jest to, że firma Proctor & Gamble, a także inni producenci olejów, sponsorowali znaczną część badań naukowych, przypuszczalnie dotyczących związku tłuszczów nasyconych z poziomem cholesterolu we krwi oraz ryzykiem wystąpienia chorób serca. Co więcej, dr Fred Mattson, jeden z naukowców pracujących dla firmy P&G, odegrał istotną rolę w przekonaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca, by przyjęło teorię na temat związku poziomu cholesterolu we krwi z chorobami serca i wpłynęło na ustawodawstwo dotyczące tłuszczów spożywczych.

Proces utwardzania rozpoczyna się od rafinowanego oleju roślinnego. W dzisiejszych czasach większość olejów utwardzanych to oleje sojowe. Taki olej mieszany jest z drobinkami metalu – zazwyczaj tlenkiem niklu, nie tylko wysoce trującym, ale także niemożliwym do całkowitego usunięcia – spełniającymi rolę katalizatora chemicznego. Poddany działaniu wysokiego ciśnienia i temperatury, gaz wodorowy wtłaczany jest w olej i wiązany chemicznie z cząsteczkami tłuszczu. Następnie w tę mieszaninę wtłaczane są emulgatory i skrobia dla nadania jej lepszej konsystencji, po czym tak wzbogacona mieszanka ponownie poddawana jest działaniu wysokiej temperatury w procesie oczyszczania parowego, by pozbawić ją nieznośnego dla nozdrzy odoru.

Na tym kończy się proces hydrogenizacji, lecz uzyskany olej ma ohydny, szary kolor, bardziej przypominający smarowidło do osi samochodowych niż pożywienie, a zatem, by nadać mu bardziej apetyczny, biały kolor, jest wybielany. Produktem końcowym tych wszystkich zabiegów jest olej roślinny, lub tak jak widzimy go na półkach sklepowych – tłuszcz spożywczy. Do produkcji margaryny dodaje się barwniki węglowo-smolne oraz chemiczne substancje smakowe. Mieszanka ta jest następnie kompresowana i pakowana w kostki lub tuby, gotowa do rozkoszowania się nią po rozsmarowaniu na kromce chleba. Już sama wiedza o tym jak powstają margaryna i tłuszcz spożywczy wystarczy mi, bym ich nie jadł.

W procesie hydrogenizacji płynne oleje roślinne zmieniają swój stan skupienia i stają się tłuszczami stałymi, a wówczas dochodzi do istotnej zmiany pod względem ich właściwości zdrowotnych: powstaje nowy kwas tłuszczowy, zupełnie niepodobny do występujących w naturze. Zwie się kwasem trans. Ten toksyczny kwas tłuszczowy jest obcy dla naszych organizmów, w związku z czym może wywołać szereg problemów zdrowotnych.

„Są to prawdopodobnie najbardziej toksyczne tłuszcze z dotąd poznanych” – mówi dr Walter Willett, profesor Katedry Epidemiologii i Żywienia na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Medycznego Harvarda. Profesor Willett, który badał wpływ tłuszczów trans na organizm ludzki, nie zgadza się z opiniami, że tłuszcze utwardzane zawarte w margarynach lub innych tłuszczach spożywczych znacznie mniej podnoszą poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcz nasycony obecny w maśle: „Wydaje się, że tłuszcze trans są dwu- lub trzykrotnie bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone, jeśli chodzi o ich wpływ na tłuszcze we krwi2”.

Prowadzone obecnie badania naukowe jasno dowodzą, że tłuszcze trans przyczyniają się do arteriosklerozy (twardnienia tętnic) i chorób serca. Na przykład u świń karmionych paszą zawierającą tłuszcze trans zaobserwowano bardziej rozległe zmiany arteriosklerotyczne niż u karmionych innego rodzaju tłuszczami3. U ludzi tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL (tego złego), jednocześnie obniżając poziom cholesterolu HDL (dobrego), zaś oba zjawiska uważa się za niepożądane4. Udowodniono, że tłuszcze trans podnoszą stężenie cholesterolu we krwi nawet bardziej niż tłuszcze nasycone5, a że, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze trans zmniejszają także poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, naukowcy obecnie uważają, iż mają one większy wpływ na ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej niż jakikolwiek inny tłuszcz spożywczy6.

The New England Journal of Medicine opisuje wyniki 14-letniego badania naukowego, obejmującego ponad 80 000 pielęgniarek i pielęgniarzy (New England Journal of Medicine, 20 listopada 1997). W badaniu przeprowadzonym na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Medycznego Harvarda i w Bostońskim Szpitalu dla Kobiet udokumentowano 939 zawałów serca. Ryzyko wystąpienia ataku serca wśród kobiet spożywających największe ilości tłuszczów trans było o 53 procent wyższe, niż u spożywających ich znacznie mniej.

Innym interesującym faktem ujawnionym w tym badaniu było to, że całkowite spożycie tłuszczu miało niewielki wpływ na częstotliwość wystąpienia zawału serca. Kobiety z grupy badanych, spożywające największe ilości tłuszczów (46 procent kaloryczności), nie były bardziej zagrożone ryzykiem zawału serca od kobiet w grupie zjadających najmniej tłuszczów (29 procent kaloryczności).

Naukowcy orzekli, że takie wyniki sugerują, iż ograniczenie spożycia tłuszczów trans jest znacznie skuteczniejsze w profilaktyce zawału serca, niż obniżenie całkowitego spożycia tłuszczów. Niestety, około 10 procent tłuszczu w typowym jadłospisie mieszkańca Zachodu stanowią tłuszcze trans.

Kwasy tuszowe trans wpływają nie tylko na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Według badania naukowego przeprowadzonego i przedstawionego przez dr n. med., Mary Enig, krwinki czerwone we krwi małp karmionych margaryną zawierającą tłuszcze trans nie wiązały insuliny w takim stopniu jak innych, nie karmionych tłuszczami trans7. Takie wyniki wskazują na związek z cukrzycą. Tłuszcze trans wiązano już z powstawaniem różnego rodzaju chorób, włącznie z nowotworami, chorobą niedokrwienną serca, stwardnieniem rozsianym, zapaleniem uchyłków, cukrzycą oraz innymi stanami zwyrodnieniowymi8.

Olej utwardzany jest wytworem technologicznym i może okazać się najbardziej szkodliwym dodatkiem do pożywienia, jakiego obecnie powszechnie używamy. Jeśli jesz margarynę, tłuszcz spożywczy lub hydrogenizowane lub częściowo hydrogenizowane oleje roślinne (będące popularnymi dodatkami spożywczymi), to znaczy, że zjadasz tłuszcze trans.

Większość pożywienia, jakie kupujesz w sklepie lub zjadasz w restauracjach, przygotowywana jest na olejach utwardzanych. Sprzedawane w sklepach spożywczych i podawane w restauracjach dania smażone zazwyczaj przygotowywane są na oleju utwardzanym, ponieważ nadaje on im chrupkość, a poza tym jest bardziej odporny na psucie się od zwykłych olejów roślinnych.

Cała gama przetworzonych produktów mrożonych przygotowywana jest na olejach utwardzanych, należą do nich: frytki, herbatniki, ciastka, krakersy, czipsy, mrożone placki na słono i słodko, pizze, masło orzechowe, lukier do tortów oraz substytuty lodów, tj. mrożony deser lodowy bez tłuszczu zwierzęcego (ang. mellorine – przyp. tłum.).

Płynny olej roślinny dostępny w sklepach też nie jest dużo zdrowszy. Pod wpływem temperatury potrzebnej w procesie jego ekstrakcji i rafinacji także powstają kwasy tłuszczowe trans. A zatem butelka oleju kukurydzianego lub szafranowego, którą zapewne masz na półce w kuchni, zawiera kwasy trans, pomimo że zawarty w niej olej nie podlegał procesowi hydrogenizacji. Każdy olej, który nie był „tłoczony na zimno” lub „tłoczony za pomocą prasy”, zawiera tłuszcze trans. Prawie wszystkie popularne i powszechnie stosowane rodzaje olejów roślinnych i dresingów do sałatek mają w sobie kwasy tłuszczowe trans.

Płynne oleje roślinne zawierają ich przeciętnie około 15 procent. Dla porównania, margaryna i tłuszcz spożywczy – zwykle w przybliżeniu 35 procent, a niektóre rodzaje nawet 48 procent.

Kiedy do gotowania używa się olejów jednonienasyconych i wielonienasyconych, zwłaszcza w wysokich temperaturach, wówczas powstają tłuszcze trans. A zatem, nawet jeśli do gotowania użyjesz zdrowego oleju tłoczonego na zimno, kupionego w sklepie ze zdrową żywnością, i tak wytwarzasz tłuszcze trans.

Możesz więc zapytać: czy ilość powstałych w czasie takiego gotowania tłuszczów trans naprawdę stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia? Badania naukowe dowodzą, że pożywienie zawierające poddany działaniu wysokiej temperatury, płynny olej kukurydziany, przyczyniało się do większej liczby przypadków arteriosklerozy niż dania z olejem kukurydzianym tłoczonym na zimno9. A zatem tak, każdy nienasycony olej roślinny po podgrzaniu staje się toksyczny i nawet w małych ilościach, zwłaszcza jeśli spożywany często, niekorzystnie wpłynie na twoje zdrowie.

Tłuszcze nasycone wszelkiego pochodzenia są znacznie odporniejsze na temperatury podczas gotowania, nie wytwarzają też tłuszczów trans, a tym samym o wiele bardziej nadają się na oleje do gotowania, będąc jednocześnie najniebezpieczniejszymi do użytku w kuchni. Podejmując wysiłki stworzenia taniego źródła oleju z wielonienasyconych zasobów roślinnych, współczesna technologia stwarza większy problem zdrowotny.

Pod presją licznych organizacji zdrowotnych i publicznych, Amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration [FDA]) wprowadziła przepis stanowiący o tym, by producenci umieszczali informację o zawartości tłuszczów trans na etykietach produktów. Jednak zanim podjęto ten krok, czekano 3 lata na to, by Instytut Medycyny zbadał tę kwestię.

Ku zaskoczeniu wszystkich, po przeprowadzeniu badania Instytut Medycyny nie podał dopuszczalnej, bezpiecznej dawki spożycia tłuszczów trans, jak to często ma miejsce w przypadku dodatków do żywności, lecz beznamiętnie orzekł, że żaden poziom spożycia tłuszczów trans nie jest bezpieczny. Jeśli widzisz gotowy posiłek, na którego opakowaniu napisane jest, że zawiera olej utwardzany, margarynę lub tłuszcz spożywczy, nie kupuj go. Jeśli jesz na mieście, zapytaj kierownika restauracji, jakiego rodzaju oleju używają w niej do gotowania dań. Jeśli w odpowiedzi usłyszysz: „oleju roślinnego”, oznacza to, że prawie na pewno jest to utwardzany olej roślinny – unikaj go. Powód, dla którego zapewne z całą pewnością jest to utwardzany olej roślinny, jest prosty: nieutwardzany olej roślinny zbyt szybko rozkłada się i jełczeje. W większości restauracji panuje zwyczaj ponownego używania oleju tak długo jak się da, zanim się go wyrzuci. Niehydrogenizowane oleje roślinne mają zbyt krótki okres przydatności do ponownego użycia.

 

WOLNE RODNIKI

Badania naukowe przeprowadzone na przestrzeni kilku minionych dziesięcioleci zdemaskowały głównego winowajcę powstawania i rozwoju chorób zwyrodnieniowych i starzenia się. Są to wolne rodniki.

Najprościej rzecz ujmując, wolny rodnik to cząsteczka-renegat, która utraciła elektron swej zewnętrznej orbity, pozostawiając go bez pary. W takim stanie powstaje wysoce niestabilna i pełna mocy jednostka molekularna. Rodniki te atakują szybko i kradną elektron cząsteczce sąsiadującej, przez co druga molekuła, mająca teraz o jeden elektron mniej, sama staje się wysokoreaktywnym wolnym rodnikiem i pozbawia elektronu kolejną, sąsiadującą cząsteczkę. Proces ten ciągnie się nieprzerwanym łańcuchem zniszczeń, mogącym obejmować setki, a nawet tysiące molekuł.

Kiedy cząsteczka stanie się rodnikiem, zmieniają się jej właściwości fizyczne i chemiczne. Dochodzi wówczas do trwałego zaburzenia prawidłowych funkcji takich cząsteczek, co oddziałuje na całą komórkę, której część stanowią. Żywa komórka zaatakowana przez wolne rodniki ulega zwyrodnieniu i staje się dysfunkcyjna. Wolne rodniki potrafią zaatakować nasze komórki, dosłownie rozdzierając na strzępy ich powłoki ochronne. Wrażliwe składniki komórkowe, tj. jądro komórkowe i DNA, noszące w sobie komórkową matrycę genetyczną, mogą ulec zniszczeniu, prowadząc do mutacji komórkowych lub obumarcia komórki.

Im więcej wolnych rodników atakuje nasze komórki, tym większe zniszczenie sieją i tym większe zagrożenie zaistnienia poważnego uszkodzenia powodują. A co się dzieje, jeśli zainfekowane komórki znajdują się w naszym sercu czy tętnicach? A jeśli w mózgu? A co, jeśli są w stawach, trzustce, jelitach, wątrobie czy nerkach? Pomyśl o tym. Jeśli komórki ulegną uszkodzeniu, dysfunkcji lub obumarciu, czy wówczas narządy, z których się składają, są w stanie wypełniać swoje role na właściwym poziomie, czy też ulegają zwyrodnieniu?

Uszkodzenia spowodowane wolnymi rodnikami powiązano także z utratą integralności tkanek i chorobami natury fizycznej. Bombardowane przez wolne rodniki komórki stopniowo tracą swą pełną sprawność. Niektórzy naukowcy sądzą nawet, że zniszczenia spowodowane działaniem wolnych rodników są prawdziwą przyczyną starzenia się10. Ciało wraz z wiekiem uwidacznia coraz więcej zniszczeń wywołanych w ciągu całego życia atakami wolnych rodników. Obecnie 60 lub nawet więcej chorób zwyrodnieniowych uważa za powstałe w wyniku ataku wolnych rodników10. Lista ta wciąż wydłuża się. Badanie naukowe wiążące główne choroby śmiertelne, tj. choroby serca czy nowotwory z wolnymi rodnikami, poszerzyło ten wykaz o arteriosklerozę, udar mózgu, żylaki, hemoroidy, nadciśnienie tętnicze, zmarszczki, zapalenie skóry, artretyzm, problemy trawienne, bezpłodność, kataraktę, spadek energii, cukrzycę, alergie, zaburzenia pamięci i wiele innych stanów zwyrodnieniowych.

Im bardziej narażeni jesteśmy na działanie wolnych rodników, tym więcej zniszczeń powodują one w naszych komórkach i tkankach, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób wymienionych wcześniej. Na wolne rodniki narażeni jesteśmy poprzez zanieczyszczenia powietrza, którym oddychamy, a także dodatki chemiczne i substancje toksyczne w pożywieniu i piciu. Niektóre reakcje wolnych rodników zachodzą w ramach naturalnego procesu metabolizmu komórkowego. Nie unikniemy wolnych rodników w naszym otoczeniu, jednak możemy je ograniczyć. Na przykład dym papierosowy wywołuje reakcje wolnych rodników w płucach. Określone pożywienie i dodatki do żywności także wywołują destrukcyjne reakcje wolnych rodników mające wpływ na cały organizm człowieka. Ograniczając stopień narażenia na substancje wytwarzające wolne rodniki, zmniejszysz ryzyko powstania wielu chorób zwyrodnieniowych. Pod tym względem rodzaj używanego przez ciebie oleju w kuchni ma bardzo istotny wpływ na twoje zdrowie.

Kiedy oleje nienasycone ulegają utlenieniu (jełczeją), wytwarzają wolne rodniki. Im bardziej nienasycony olej, tym łatwiej utlenia się. A zatem oleje wielonienasycone są znacznie bardziej narażone na oksydację niż jednonienasycone, a te z kolei są bardziej bezbronne wobec utleniania niż oleje nasycone.

Temperatura, światło i tlen spełniają rolę katalizatorów sprzyjających utlenianiu: im dłuższa ekspozycja, tym większy stopień oksydacji. Oleje wielonienasycone, jeśli ekstrahowane ze źródła pochodzenia i poddane działaniu wysokiej temperatury, światła czy tlenu, oksydują bardzo gwałtownie. Olej sojowy kupiony w sklepie już ulega procesowi oksydacji. Stanie na sklepowej półce i poddanie działaniu światła i temperatury (nawet pokojowej) wystarczą, by lotny olej zaczął utleniać się. Z chwilą przyniesienia do domu i otwarcia butelki proces ten wzmaga się. Jeśli do tego stosujesz ten olej do gotowania czegokolwiek, wówczas wysoce potęgujesz problem, przyspieszając powstawanie szkodliwych wolnych rodników.

Liczne badania naukowe, w tym także opublikowane już w latach 30. XX wieku, donosiły o toksycznych skutkach spożywania olejów roślinnych tłoczonych na gorąco11. Właśnie dlatego w żadnym wypadku nie należy używać wielonienasyconych olejów roślinnych do gotowania lub pieczenia. Swego rodzaju ironią jest kupowanie olejów roślinnych „tłoczonych na zimno”, by w domu stosować je do gotowania. Oleje tłoczone na zimno ulegają tak samo gwałtownej oksydacji jak oleje rafinowane.

Oleje jednonienasycone i nasycone nie oksydują tak łatwo jak oleje wielonienasycone. Są one dużo trwalsze w gotowaniu. Olejów jednonienasyconych można bezpiecznie używać do gotowania w niskich temperaturach. Najbardziej odpornych na utlenianie tłuszczów nasyconych można używać do wszelkiego rodzaju gotowania, są one nieszkodliwe nawet w wysokich temperaturach. Nie należy ich jednak rozgrzewać powyżej temperatury ich spalania, która dla każdego oleju jest inna.

Oleje rafinowane są bardzo zwodnicze. Nie da się odróżnić „złoczyńcy” od „świętego”. Wszystkie wyglądają bardzo podobnie. Zostały oczyszczone, aromatyzowane i pozbawione swojego smaku i charakteru. Kiedy olej zaczyna jełczeć, nie wpływa to ani na jego zapach, ani smak12. Można jeść nawet bardzo zjełczały, wysoce utleniony i nie wyczuć różnicy, zwłaszcza w połączeniu z innymi pokarmami, jak się go zwykle spożywa. Zjełczałe oleje wytwarzają odrażający zapach i smak tylko wówczas, gdy zawierają zanieczyszczenia w postaci protein i pigmentów roślinnych. Wolne rodniki atakują je i przekształcają w substancje, wydzielając zgniły zapach. Minimalnie przetworzony olej, który nadal zawiera pewne ilości naturalnych substancji roślinnych, prędzej będzie wydzielał przykry zapach niż wysokoprzetworzony i oczyszczony. Możesz więc zjeść zjełczały olej, nawet o tym nie wiedząc.

Oleje nienasycone zachowujące swój naturalny smak i aromat mogą z czasem zjełczeć. Jeśli olej zaczyna smakować jak trochę zepsuty bądź ma kwaśny smak, wyrzuć go. Oleje wielonienasycone, które były aromatyzowane i oczyszczone, jełczejąc, nie dają żadnych oznak. Nie używaj ich. Najlepsze oleje to takie, które mają przyjemny, naturalny smak.