Pożegnaj wagę

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

CZĘŚĆ 1. UWOLNIĆ SIĘ

Rozdział 1. Określenie własnych celów i wartości

Rozdział 2. Odzyskanie siły

Rozdział 3. Poszukiwanie punktu przełomowego

Rozdział 4. Ucieczka z klatki

Rozdział 5. Okiełznanie elastyczności

Rozdział 6. Słuchanie własnego ciała

CZĘŚĆ 2. STWORZYĆ NOWE ŻYCIE

Rozdział 7. Kształtowanie nawyku uważności

Rozdział 8. Upraszczanie trudnych wyborów

Rozdział 9. Szukanie trwałej motywacji

Rozdział 10. Zaspokajanie prawdziwego głodu

Rozdział 11. Poprawa własnego życia

Rozdział 12. Znalezienie wiary i odwagi

Aneks 1. Siedmiotygodniowy program pożegnania z wagą

Aneks 2. Wytyczne żywieniowe

Podziękowania

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału: The Weight Escape

Copyright © Ann Bailey, Joseph Ciarrochi & Russ Harris, 2014.

First published by Penguin Group (Australia).

This edition published by arrangement with Penguin Random House Australia Pty Ltd.

Copyright © for the Polish edition

by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2018.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2019 rok

Przekład: Ilona Jurkiewicz-Buchała

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-874-4

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81-753 Sopot

gwp@gwp.pl www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Grace, Vincentowi, Helen, Grahame’emu, Grantowi i Jenn

Ann Bailey i Joseph Ciarrochi

Moim siostrzeńcom i siostrzenicom:

Grantowi, Laurze, Benowi, Jordanowi, Andrew, Larze i Annie

R. H.

Wstęp

To nie jest książka o diecie

Ile jeszcze książek na temat diety musimy kupić, zanim zrozumiemy, że nic nam one nie dają? Jak długo jeszcze będziemy powtarzać cykl rygorystycznego przestrzegania diety, chudnięcia, tycia... a następnie krytykowania siebie za to, że nie udało nam się utrzymać pożądanej wagi? Czy chcemy, żeby nasze życie toczyło się wokół tego? Czy jakaś następna książka o diecie rozwiąże nasz problem?

Informacje na temat różnych diet można znaleźć wszędzie – na półkach w księgarni, na stojakach z czasopismami, w reklamach telewizyjnych, w internecie, na ustach członków rodziny, przyjaciół i znajomych. Dobrze wiemy, co powinniśmy robić. Powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw, unikać nadmiaru soli i ograniczyć spożycie słodzonych napojów oraz innych wysokokalorycznych produktów. Wiemy, że powinniśmy więcej ćwiczyć. Jednak to, co wiemy, i to, co robimy, to zupełnie dwie różne rzeczy. Ponad 60% z nas ma nadwagę. Gdyby wystarczyła wiedza, że powinniśmy mniej jeść i więcej się ruszać, czyż sami nie rozwiązalibyśmy już tego problemu? Coś stoi między nami a celami naszych diet i ćwiczeń. Tym czymś jest psychologia.

Ta książka nie traktuje o diecie. Ona traktuje o wypełnieniu psychologicznej luki między tym, co chcemy robić, a tym, co w rzeczywistości robimy. Ta książka skupia się na zdrowiu i diecie, ale umieszcza zdrowie i dietę w szerszej perspektywie życiowej. W końcu powstała po to, by pomóc ci zbliżyć się do życia, które ma sens i wartość.

Większość z nas żyje tak, jakby życie miało trwać wiecznie. Czekamy na dzień, gdy będziemy dość dobrzy albo dość szczupli i będziemy mogli dać sobie przyzwolenie, by zacząć żyć. A może nie musimy czekać na odpowiednią wagę i jesteśmy w stanie zacząć żyć pełnią życia już teraz, w tej właśnie chwili?

Życie tu i teraz może okazać się jednym z największych wyzwań dla człowieka. Aby zilustrować tego rodzaju abstrakcyjne idee, zamieściliśmy w książce wiele krótkich historii zaczerpniętych z naszych doświadczeń oraz z doświadczeń osób, z którymi pracowaliśmy. Gdy będziesz czytać te historie, zastanów się, na ile odnoszą się one do ciebie i twoich zmagań. Być może nie będą identyczne z twoimi przeżyciami, ale będziesz w stanie znaleźć w nich wystarczająco dużo podobieństw do swojego życia, by wyciągnąć z nich wnioski. Oto pierwsza taka historia.

Historia Sandry: powolny rozpad

Sandra jako trzyletnia dziewczynka miała zwykłe potrzeby. Chciała się bawić i chciała, by inni się z nią bawili. Chciała być kochana i otaczana troską. Wspinała się na drzewa i balansowała na pniakach. Uwielbiała grać z tatą w piłkę. Kochała jeść sernik i nie znosiła lodów o smaku miętowym. Bez skrępowania biegała nago, zwłaszcza wokół domu, tańczyła i dużo śpiewała. Również dużo płakała. W końcu wiele spraw nie szło po jej myśli. Trzyletnia Sandra była kłębuszkiem emocji, energii i ruchu. Była kompletną całością.

Dzisiaj, w wieku trzydziestu jeden lat, Sandra nadal jest kompletną całością, ale o tym nie wie. Nie znosi wyglądu własnego ciała i unika patrzenia w lustro. Czuje, jak jej uda ocierają się o siebie podczas chodzenia. „Po co tyle zjadłam na lunch?” – pyta siebie ze złością. Siostra mówi jej, że powinna „zająć się sobą”, i poleca nową książkę na temat diety. Potem Sandra włącza telewizor i widzi, jak szczupli aktorzy zakochują się w szczupłych aktorkach.

Samotna, zła, spragniona miłości Sandra otwiera książkę na temat diety. „Zdyscyplinuję się. Będę chuda, choćbym miała paść” – mówi do siebie.

Dwa miesiące później Sandra przeszła metamorfozę. Waży dwanaście kilogramów mniej. „Wow, wyglądasz świetnie. Wiesz co? Mam kolegę, który byłby dla ciebie idealny” – mówi jej siostra. Sandra wie, że powinna czuć się szczęśliwa, ale ku swojemu zdziwieniu jest nadal zła i na dodatek zdezorientowana. Ludzie komentują jej dobry wygląd, ale ona wcale dzięki temu nie czuje się lepiej. Teraz, zamiast cieszyć się wagą, zastanawia się: „Co oni myśleli o mnie wcześniej?”.

Sandra przestaje chudnąć. Podekscytowanie znika. Z powodu diety kobieta nie może jeść ulubionego deseru (sernik) ani innych produktów, które uwielbia (ryż, bataty). Dieta sprawia, że jest głodna i poirytowana. Co jednak najtrudniejsze, mimo utraty wagi Sandra nadal jest samotna. Właściwie to czuje się jeszcze bardziej osamotniona niż przedtem, ponieważ teraz wie, że przed dietą wszyscy uważali ją za grubą. Dieta zmieniła jej życie na gorsze. „Mam dość bycia grzeczną dziewczynką” – mówi Sandra pewnego wieczoru i zjada kawałek sernika. W ciągu dwóch kolejnych tygodni stopniowo odpuszcza sobie dietę. Wraca do poprzedniej wagi, a następnie przybiera pięć dodatkowych kilogramów.

Sandra siedzi w fotelu i ogląda w telewizji reklamę sprzętu do ćwiczeń, który podobno usuwa tłuszcz z brzucha w zaledwie piętnaście minut dziennie. „Może to jest rozwiązanie” – myśli.

Wydostać się z pułapki wagi

Co ogranicza tak bardzo nasze pole widzenia, że nie zauważamy niczego innego oprócz diety i swojej wagi? Co stało się z resztą naszego życia? I dlaczego wracamy ciągle do diet cud i do szaleńczych treningów, skoro doskonale wiemy, że na dłuższą metę nie działają?

Odpowiedź jest prosta: jesteśmy ludźmi. Wszyscy czasem się blokujemy. Wszyscy stajemy się mało elastyczni, tracimy kontakt z tym, na czym nam zależy, i działamy bezskutecznie, co ostatecznie zwiększa ból i cierpienie.

W tej książce przedstawimy wyjątkowe aspekty ludzkiej biologii i kultury, które prowadzą do takiego stanu rzeczy. Pokażemy ci, jak i dlaczego wpadamy w pułapkę wagi – utykamy w destrukcyjnym cyklu bycia na diecie i długofalowego przybierania na wadze. Pokażemy ci też, jak wydostać się z tej pułapki – jak się odblokować oraz stworzyć bogate, spełnione i wartościowe życie. Utrata wagi na pewno będzie częścią nowego stylu życia, ale nie jedyną jego składową; nie można skutecznie rozwiązać problemu schudnięcia, nie biorąc pod uwagę całego życia.

 

Przecież żołądek jest częścią ciebie. Tak jak uda czy pośladki. To są części kompletnej całości, jednej i tej samej osoby – ciebie! Osoby, która kocha i czuje się samotna, odczuwa stres i ulgę, mnóstwo sprzeczności i paradoksów. Chodzi tutaj o coś więcej niż tylko o wagę i sylwetkę. Masz znacznie bardziej złożone potrzeby niż te, które można zaspokoić, po prostu zmniejszając rozmiar żołądka.

Diety cud właśnie dlatego tak często są nieskuteczne, że koncentrują się tylko na tym, co wkładamy do ust. Wskazują, co mamy jeść, a czego nie. Jakbyśmy byli jedynie maszynkami do jedzenia. Gdyby to było takie proste, nie mielibyśmy problemów z wagą. Posiadanie nadwagi nie byłoby normą. I nie istniałby wart wiele miliardów dolarów przemysł dietetyczny ani nie byłoby dziesiątków tysięcy produktów związanych z dietami do kupienia w sklepie internetowym Amazon. To oczywiście prowadzi nas do pytania...

Co wyróżnia naszą książkę?

Nasz poradnik zawiera wyjątkowy program dobrego samopoczucia i utraty wagi. Pokaże ci, dlaczego tak wiele popularnych przekonań na temat odchudzania jest po prostu błędnych. Czy myślisz na przykład, że musisz mieć pozytywne nastawienie, zanim zaczniesz tracić na wadze? Czy uważasz, że trzeba być dla siebie surowym, by wytrwać w dążeniu do swoich celów? Czy sądzisz, że kluczem do sukcesu jest odmawianie sobie pewnych produktów, które uwielbiasz jeść? Czy uważasz, że głównym powodem, dla którego nie udaje ci się wytrwać na diecie, jest brak motywacji i dyscypliny? Że aby schudnąć, musisz wyeliminować zachcianki i w ogóle ochotę na jedzenie? Wszystkie te popularne założenia są błędne i właśnie z tej książki dowiesz się dlaczego.

Poradnik opiera się na rewolucyjnym podejściu psychologicznym do dobrego samopoczucia i spełnienia nazywanym terapią akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy – ACT). Terapia ta cieszy się szczególnym uznaniem ze względu na skuteczność w przypadku takich problemów klinicznych, jak depresja, niepokój i uzależnienia (Bond i Bunce, 2000; Butryn, Forman, Hoffman, Shaw i Juarascio, 2011; Gifford i in., 2004; Goodwin, Forman, Herbert, Butryn i Ledley, 2012; Gregg, Callaghan, Hayes i Glenn-Lawson, 2007; Juarascio, Forman i Herbert, 2010; Lillis, Hayes, Bunting i Masuda, 2009; Neimeier, Leahey, Reed, Brown i Wing, 2012; Pearson, Follette i Hayes, 2012; Tapper i in., 2009; Weineland, Arvidsson, Kakoulidis i Dahl, 2012). Ponadto wyniki wielu opublikowanych badań pokazują, że przynosi również olbrzymie korzyści w redukcji stresu, rzucaniu palenia czy zwiększaniu aktywności fizycznej. I oczywiście w odchudzaniu.

W terapii akceptacji i zaangażowania wykorzystuje się wiele ćwiczeń doświadczeniowych, aby zmniejszyć siłę destrukcyjnych procesów psychicznych, behawioralnych i emocjonalnych. Nie traktuje się jednak owych procesów jako „objawów”, które można „wyleczyć”. Uznaje się je raczej za normalną część życia każdego człowieka. Terapia akceptacji i zaangażowania pomaga uświadomić sobie trudne uczucia i myśli oraz pogodzić się z nimi. Uczy też, jak stać się życzliwym dla siebie, jak żyć tu i teraz oraz działać zgodnie z własnymi wartościami.

Terapia akceptacji i zaangażowania nie wymaga zaprzeczania własnym pragnieniom, żeby schudnąć. Nigdy nie sugeruje, że coś jest z nami nie tak albo że musimy być dla siebie surowi, by odnieść sukces. Nie nakazuje myśleć pozytywnie, żeby osiągnąć pozytywne rezultaty. Dzięki temu podejściu nauczysz się raczej, jak angażować się w zachowania wspierające zdrowie nawet wówczas, gdy odczuwasz bolesne emocje, brakuje ci motywacji czy masz jakieś zachcianki. Terapia akceptacji i zaangażowania pokaże ci, jak wykorzystywać umiejętności związane z uważnością, aby odpuścić sobie bezproduktywną walkę z samym sobą i z własnym ciałem oraz uwolnić się od autodestrukcyjnych sposobów myślenia. Co kluczowe, pomoże ci zrozumieć, co jest dla ciebie najważniejsze w życiu – w dziedzinie zdrowia, jak również w innych obszarach – oraz podpowie, jak to zdobyć.

(Istnieje bogata literatura naukowa poświęcona skuteczności terapii akceptacji i zaangażowania oraz jej licznym zastosowaniom. Więcej informacji znajdziesz na http://theweightescape.com).

Wiele programów mających na celu schudnięcie jest skutecznych krótkoterminowo, ale na dłuższą metę prowadzi do porażki. Programy te bowiem w nieodpowiedni sposób podejmują kwestię psychologii jedzenia, czyli mocno oddziałujących czynników psychologicznych, które łatwo prowadzą do przejadania się, oraz silnych barier emocjonalnych utrudniających zdrowe odżywianie.

W tej książce znajdziesz ogólne porady psychologiczne dotyczące odchudzania. Nie zamieściliśmy w niej zbyt wielu konkretnych wskazówek co do diety, gdyż takie informacje są łatwo dostępne w innych źródłach. Nie sądzimy, że potrzebna ci jest kolejna książka na ten temat, ale mamy świadomość, że niektóre osoby potrzebują wytycznych, by móc się poruszać wśród rozlicznych propozycji dietetycznych. Dlatego też w rozdziale 5 opisujemy sześć zasad dotyczących utraty wagi popartych dowodami naukowymi. Zasady te można stosować przy każdej zdrowej diecie: wysokobiałkowej, wysokowęglowodanowej czy wegetariańskiej. Umożliwiają one elastyczny dobór takiego sposobu odżywiania, który odpowiada twoim gustom i stylowi życia.

Wierzymy, że zasady dotyczące diety okażą się przydatne, ale nie oczekujemy, iż same w sobie doprowadzą do utraty wagi. Wszyscy wiemy, że istnieje ogromna przepaść między wiedzą o tym, co jest dla nas dobre, a tym, co w rzeczywistości robimy. Mamy nadzieję, że nasza książka, koncentrując się na psychologii, pomoże ci pokonać ową przepaść.

Oto wybrane pytania, na które znajdziesz tu przydatne odpowiedzi:

• Jak skutecznie radzić sobie z pragnieniami, zachciankami, głodem oraz trudnymi myślami i uczuciami?

• Jak motywować się w obliczu niepowodzeń i wyzwań?

• Jak zwalczyć bezproduktywne myślenie?

• Jak przejąć kontrolę nad swoim postępowaniem, aby zachowywać się jak osoba, którą chcemy się stać?

• Jak rozpoznać, czego najbardziej pragniemy w życiu, i wyznaczyć sobie ważne cele?

• Jak pokonać powszechne bariery psychiczne dotyczące zdrowego sposobu odżywiania?

• Jak czerpać dużo więcej satysfakcji z jedzenia?

• Jak wykorzystać swoje wartości i mocne strony, aby nadać własnemu życiu kierunek, wzbogacić je i sprawić, że będzie bardziej satysfakcjonujące?

• Jak żyć pełnią życia tu i teraz?

Trzy szalone założenia

Ta książka jest o tobie, o człowieku postrzeganym jako kompletna całość – nie jedynie o twojej diecie, żołądku i udach. Korzystamy z nowatorskich zasad opartych na badaniach naukowych po to, by pomóc ci nie tylko uzyskać lepszą formę i schudnąć, ale również nawiązać kontakt z tym, co jest dla ciebie ważne, oraz znaleźć siłę i odwagę, żeby wieść spełnione i sensowne życie pełne miłości.

Zaczniemy od trzech założeń, które mogą wydawać się szalone i których pewnie na początku nie zaakceptujesz. Mamy jednak nadzieję, że gdy skończysz czytać tę książkę, doświadczysz ich siły.

1. Nic nie jest z tobą nie tak.

2. Masz wszystko, czego potrzeba, by ci się udało.

3. Jesteś kompletną całością.

Twój umysł może ci podpowiadać między innymi: „No tak, trzeba było nie kupować tych newage’owych bzdur” bądź „O nie! Czy powiedzą mi, że mam myśleć pozytywnie albo kochać siebie, albo ćwiczyć pozytywne myślenie poprzez afirmacje?”. Jeśli umysł podpowiada ci takie rzeczy, prosimy, nie przerywaj czytania i nie wyrzucaj naszej książki. Gwarantujemy, że nie znajdziesz tutaj żadnej newage’owej mowy-trawy, podejrzanych afirmacji ani nawoływań do kochania siebie. Książka opiera się na solidnym podejściu naukowym, a te trzy szalone założenia wkrótce nabiorą sensu. Zatem czytaj dalej i zobacz, dokąd cię doprowadzi ta podróż.

Czy dieta odchudzająca może być skuteczna?

Istnieją dwa bieguny wartego wiele miliardów dolarów przemysłu dietetycznego. Z jednej strony mamy grupę, która sprzedaje produkty pomagające „szybko” i „łatwo” schudnąć. Z drugiej strony mamy grupę, która sprzedaje przekonanie, że diety to samo zło, że nigdy nie działają oraz że mogą nawet doprowadzić do przyrostu wagi. To ostatnie jest pocieszające, jeśli masz dość diet i chcesz z nich zrezygnować. A wiele osób naprawdę tego pragnie. Problem w tym, że jeśli rzeczywiście chcesz schudnąć, to krytyczne opinie o dietach wcale nie są pocieszające. Takie opinie sprawiają, że zrzucenie wagi wydaje się niemożliwe.

Na szczęście badania naukowe pokazują, że wielu ludziom udaje się schudnąć i utrzymać pożądaną wagę przez dłuższy czas (Franz i in., 2007; Jeffery i in., 2000; Knowler i in., 2002; Look AHEAD Research Group i Wing, 2010; Sacks i in., 2009). Nikt nie może stwierdzić, że absolutnie żadna dieta nie jest skuteczna. Jeśli ktoś tak mówi, to prawdopodobnie próbuje poprawić ci samopoczucie, ale nie ma rzetelnych danych naukowych. Zauważ jednak, że nie twierdzimy, iż bycie na diecie jest łatwe. Ani nie mówimy, że musisz przejść na dietę eliminacyjną, by zachować zdrowie. „Dieta” stała się tak pojemnym terminem, że trudno wspomnieć o diecie bez wywołania silnych reakcji emocjonalnych. Dlatego też musimy określić, jak rozumiemy ten termin.

Czym jest zdrowa dieta?

W tej książce „dieta” nie oznacza eliminowania pewnych produktów przez osiem do dwunastu tygodni. Nie oznacza też wprowadzania radykalnych, niezdrowych i nietrwałych zmian w jadłospisie. Gdy używamy słowa „dieta”, mamy na myśli jego pierwotne znaczenie: twój sposób odżywiania, czyli produkty, które zwykle spożywasz. Dlatego też, o ile zupełnie nie przestaniesz jeść, zawsze będziesz na jakiejś diecie. Może to być dieta wysokotłuszczowa, wysokocukrowa, niskotłuszczowa, niskocukrowa, wegańska, śmieciowa, wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa, śródziemnomorska – bądź jedna z pięćdziesięciu tysięcy innych rodzajów. Chodzi o to, że dopóki jemy, dopóty jesteśmy na jakiegoś rodzaju diecie. Pytanie, które musimy zadać, brzmi następująco: czy twoja obecna dieta wpływa pozytywnie na twoje zdrowie i samopoczucie?

Chcielibyśmy także wyjaśnić, że każdy program utraty wagi, jaki został kiedykolwiek wymyślony, będzie od ciebie wymagał świadomego dokonywania wyborów dotyczących tego: (a) jakie produkty jesz i (b) jak dużo ich zjadasz (odnosi się to nawet do tych koncepcji, które rzekomo są przeciwne dietom!). Nasz program nie jest wyjątkiem. Głównym celem tej książki jest rozwinięcie umiejętności wybierania świadomie, co jesz oraz ile jesz, aby pomóc ci wieść życie, jakiego pragniesz.

Model punktu wyboru

Cała książka opiera się na prostym modelu, który jest łatwy do zapamiętania i stosowania w życiu codziennym. Model ten został przedstawiony na rycinie W.1. Górna część ryciny obrazuje dwie ścieżki, które możemy obrać, kiedy znajdziemy się w trudnej sytuacji. Możemy wybrać ścieżkę po lewej stronie i zachowywać się w sposób, który oddala nas od tego, czego chcemy. Często nazywamy tego typu zachowania złymi nawykami. Możemy też wybrać ścieżkę po prawej stronie, która zbliża nas do naszych celów. Mało pomocne przyzwyczajenia ujawniają się zwykle wtedy, gdy jesteśmy nieuważni, to znaczy, gdy nie zwracamy uwagi na to, jak się czujemy i jak reagujemy. Kluczem do przełamania takiego przyzwyczajenia jest uważność albo uważne zatrzymanie się w punkcie wyboru. Jest to punkt centralny modelu, rozdroże, na którym zaczynamy albo oddalać się od tego, co chcemy osiągnąć, albo się do tego przybliżać. Będziemy odwoływać się do tego modelu w całej książce, aby pokazać ci, jak trudne doświadczenia oraz wartości i umiejętności wpływają na nasze wybory, a także jak praktykowanie uważności pomaga w podejmowaniu świadomych decyzji przybliżających nas do osiągnięcia naszych celów.


Rycina W.1. Model punktu wyboru

Źródło: opracowanie własne.

Uważne zatrzymanie się w punkcie wyboru pomaga nam celowo, z zaciekawieniem zwracać uwagę na różne aspekty sytuacji oraz podejmować działania prowadzące ku takiemu życiu, jakie cenimy. Wspiera nas w przełamywaniu złych nawyków i daje szansę na wyrabianie nowych, poprawiających życie przyzwyczajeń zamiast działania bez zastanowienia, które prowadzi do sprzeniewierzania się własnym wartościom i oddala od tego, czego pragniemy. Jak się przekonasz, czytając tę książkę, jest wiele sposobów na uważne zatrzymanie się. Teraz jednak proponujemy szybkie ćwiczenie, by pokazać ci, o co w tym chodzi.

 

Uważne zatrzymanie się, czyli STOP

Prosty akronim STOP pomoże ci pamiętać o tym, aby uważnie się zatrzymywać w istotnych momentach dokonywania wyboru.

• S: spowolnij. Oddychaj wolniej. Spokojnie wdychaj powietrze przez 3–4 sekundy, następnie zatrzymaj oddech, po czym wydychaj powietrze przez 3–4 sekundy (tak by wypuścić je do końca) i znów zatrzymaj oddech. Powtórz wszystko kilka razy. Znajdź rytm, który ci odpowiada.

• T: twój oddech. Pozwól, aby twój oddech płynął teraz swobodnie, i po prostu zwróć na niego uwagę. Zauważ każdy wdech i każdy wydech. Pozwól, by oddech był taki, jaki jest. Nie musisz nic z nim robić. Po prostu oddychaj i zauważaj swój oddech. W ten sposób zakotwiczysz się w chwili obecnej, w której najlepiej można odkryć i zrobić to, co działa. Jeśli poczujesz, że twoja uwaga się rozprasza, przyznaj, że jest to zupełnie normalne. Umysł jest tak skonstruowany, że wędruje. Łagodnie powróć do oddechu i ponownie go zauważ.

• O: otwórz się. Zrób miejsce myślom i uczuciom. Pozwól, żeby przez ciebie płynęły.

• P: podążaj za wartościami. Zadaj sobie pytanie: „Jaką osobą chcę teraz być?”.

Uważne zatrzymanie się może pomóc ci zmienić życie. Może pozwolić ci przyznać, że negatywne emocje i myśli są naturalne, jednocześnie umożliwiając podjęcie działań, które pomogą ci cieszyć się życiem w pełni i dokonywać konstruktywnych wyborów, aby podążać w kierunku tego, na czym naprawdę ci zależy; innymi słowy, aby działać zgodnie z podstawowymi wartościami. Im częściej możemy się zatrzymać i wybrać kroki „w kierunku”, tym bogatsze, pełniejsze i sensowniejsze staje się nasze życie. Ta książka wyposaży cię w konkretne umiejętności, które pomogą ci w uważnym zatrzymywaniu się w decydujących momentach życia (także w tych niekoniecznie związanych z utratą wagi).

Oczywiście nie jest łatwo żyć tu i teraz czy dokonywać konstruktywnych wyborów. Wszyscy wiemy, co powinniśmy jeść i co powinniśmy robić, żeby być sprawni fizycznie, ale niewielu z nas rzeczywiście robi to, co jest dla nas dobre.

Z tej książki dowiesz się, dlaczego to naturalne, że człowiek działa bezskutecznie, co uniemożliwia osiąganie celów długoterminowych. Niektórzy autorzy nazywają to autosabotażem, ale my nie lubimy tego określenia, gdyż „sabotaż” to umyślne, celowe działanie destrukcyjne. A jak przekonasz się, czytając dalej, zdecydowana większość daremnych zachowań nie jest umyślna ani celowa. Podejmujemy je automatycznie, nieuważnie, nie zdając sobie tak naprawdę sprawy z tego, co robimy.

Poprowadzimy cię do utraty wagi przez dwa główne etapy. Najpierw, gdy nawiążesz kontakt ze swoimi podstawowymi wartościami i sformułujesz cele związane z odchudzaniem, nauczysz się uwalniać od bezskutecznych przyzwyczajeń własnego umysłu. Wszystkich nas cechują nawykowe wzorce myślenia, które często ściągają na nas niepotrzebne cierpienie oraz nie pozwalają nam osiągnąć celów związanych z utratą wagi. W pierwszej części książki pokażemy ci, jak się uwolnić od bezskutecznych nawyków oraz odkryć na nowo energię i wolność.

Kiedy już zwiększysz przestrzeń w swoim życiu, przejdziesz do drugiego etapu – do budowania bogatego, sensownego i wartościowego życia. Nauczysz się przezwyciężać niepowodzenia, okazując sobie współczucie, kierować energię i uwagę na sprawy, na których najbardziej ci zależy, oraz rozwijać wzmacniające, poprawiające egzystencję przyzwyczajenia. Druga część książki jest poświęcona tworzeniu własnego życia na nowo, nawyk po nawyku, aż do czasu, gdy pewnego dnia obudzisz się i odkryjesz, że twoje dni są w sposób naturalny wypełnione poczuciem celowości i energią życiową. Dobre nawyki niwelują presję. Pomagają trzymać się obranego kursu bez ciągłego zaciskania zębów i czerpać z siły woli w dokonywaniu prozdrowotnych wyborów.

Podsumowanie rozdziału

Na końcu każdego rozdziału znajdziesz podsumowanie opisanych w nim podstawowych umiejętności prowadzących do utraty wagi. Jeśli zainwestujesz czas i włożysz wysiłek w opanowanie tych umiejętności psychologicznych, będzie ci coraz łatwiej stosować nowe zasady w swoim życiu.